Cos'è l'autoregolamentazione? (9 Abilità e Strategie)

Approfondimenti chiave

• L'autoregolamentazione implica la gestione delle emozioni, dei pensieri
• Tecniche come consapevolezza, definizione degli obiettivi
• Lo sviluppo dell’autoregolamentazione favorisce la resilienza

Perché gli adulti non fanno sempre esattamente quello che abbiamo voglia di fare, quando abbiamo voglia di farlo?

Questa è una domanda che potresti sentire dai bambini e incapsula perfettamente ciò che li sconcerta degli adulti.

Da adulti, abbiamo praticamente la libertà di fare quello che vogliamo, quando vogliamo. La stragrande maggioranza di noi non verrà arrestata per non essersi presentata al lavoro, e nessuno ci porterà in prigione per aver mangiato una torta a colazione.

Allora perché ci presentiamo al lavoro? Perché non mangiamo la torta a colazione?

Forse la domanda migliore è: come possiamo evitare di sottrarci al lavoro quando non vogliamo andarci? Come possiamo astenerci dal mangiare la torta a colazione e mangiare invece cibi sani e meno deliziosi?

La risposta è autoregolamentazione. È un’abilità vitale, ma è anche qualcosa che generalmente facciamo senza pensarci troppo.

Se vuoi saperne di più su cos’è l’autoregolamentazione, come prendiamo le decisioni che prendiamo e perché siamo più suscettibili alla tentazione in determinati momenti, continua a leggere. Forniamo inoltre numerose risorse per insegnare le competenze di autoregolamentazione sia ai bambini che agli adulti.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Che cos'è l'autoregolamentazione?

Andrea Bell da GoodTherapy.org ha una definizione semplice di autoregolamentazione: è il controllo [di se stessi] da parte di se stessi (2016).

L’autocontrollo può essere utilizzato da un’ampia gamma di organismi e organizzazioni, ma per i nostri scopi ci concentreremo sul concetto psicologico di autoregolamentazione.

Come nota anche Bell:

Qualcuno che ha una buona autoregolazione emotiva ha la capacità di tenere sotto controllo le proprie emozioni. Possono resistere a comportamenti impulsivi che potrebbero peggiorare la loro situazione e possono tirarsi su di morale quando si sentono giù. Hanno una gamma flessibile di risposte emotive e comportamentali che ben si adattano alle richieste del loro ambiente

(2016).

L’obiettivo della maggior parte dei tipi di terapia è migliorare la capacità di un individuo di autoregolarsi e di acquisire (o riconquistare) un senso di controllo sul proprio comportamento e sulla propria vita. Gli psicologi potrebbero riferirsi a una delle due cose quando usano il termine autoregolamentazione: autoregolamentazione comportamentale o autoregolazione emotiva . Esploreremo la differenza tra i due di seguito.

Cos’è l’autoregolamentazione comportamentale?

L’autoregolamentazione comportamentale è la capacità di agire nel tuo migliore interesse a lungo termine, in linea con i tuoi valori più profondi (Stosny, 2011). È ciò che ci permette di sentirci in un modo ma di agire in un altro.

Se hai mai avuto paura di alzarti e andare al lavoro la mattina ma ti sei convinto a farlo comunque dopo aver ricordato i tuoi obiettivi (ad esempio un aumento, una promozione) o i tuoi bisogni di base (ad esempio cibo, alloggio), hai mostrato un'autoregolazione comportamentale efficace.

Cos’è l’autoregolamentazione emotiva?

D’altra parte, l’autoregolazione emotiva implica il controllo o, almeno, l’influenza sulle proprie emozioni.

Se ti fossi mai trovato a parlare di cattivo umore o ti fossi calmato quando eri arrabbiato, stavi mostrando un'efficace autoregolazione emotiva.

Cos'è la teoria dell'autoregolamentazione?

La teoria dell’autoregolamentazione (SRT) delinea semplicemente il processo e i componenti coinvolti quando decidiamo cosa pensare, sentire, dire e fare. È particolarmente rilevante nel contesto di una scelta salutare quando abbiamo un forte desiderio di fare il contrario (ad esempio, astenerci dal mangiare un'intera pizza solo perché ha un buon sapore).

Secondo il moderno esperto SRT Roy Baumeister, ci sono quattro componenti coinvolte (2007):

1. Standard di comportamento desiderabile;
2. Motivazione per soddisfare gli standard;
3. Monitoraggio di situazioni e pensieri che precedono la rottura degli standard;
4. Forza di volontà consentire alla propria forza interna di controllare gli impulsi.

Queste quattro componenti interagiscono per determinare la nostra attività di autoregolamentazione in ogni dato momento. Secondo SRT, il nostro comportamento è determinato dai nostri standard personali di buon comportamento, dalla nostra motivazione a soddisfare tali standard, dal grado in cui siamo consapevolmente consapevoli delle nostre circostanze e delle nostre azioni, e dalla portata della nostra forza di volontà per resistere alle tentazioni e scegliere il percorso migliore.

La psicologia dell'autoregolamentazione

Secondo Alberto Bandura , un esperto di autoefficacia e uno dei principali ricercatori di SRT, l'autoregolamentazione è un processo continuamente attivo in cui noi:

1. Monitorare il nostro comportamento, le influenze sul nostro comportamento e le conseguenze del nostro comportamento;
2. Giudicare il nostro comportamento in relazione ai nostri standard personali e a standard più ampi e contestuali;
3. Reagire al nostro comportamento (cioè, cosa pensiamo e come ci sentiamo riguardo al nostro comportamento) (1991).

Bandura osserva inoltre che l’autoefficacia gioca un ruolo significativo in questo processo, esercitando la sua influenza sui nostri pensieri, sentimenti, motivazioni e azioni.

Un rapido esperimento mentale può mostrare il significato dell’autoefficacia:

Immagina due persone fortemente motivate a perdere peso. Entrambi monitorano attivamente l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico e hanno obiettivi specifici e misurabili che si sono prefissati.

Uno di loro ha un'elevata autoefficacia e crede di poter perdere peso se si impegna a farlo. L’altro ha una bassa autoefficacia e ritiene di non poter in alcun modo mantenere il piano di perdita di peso prescritto.

Chi pensi che riuscirà meglio a dire di no a seconde porzioni e dessert golosi? Quale di loro pensi che avrà più successo nell'alzarsi presto per fare esercizio ogni mattina?

Possiamo dire con ragionevole certezza che l’uomo con maggiore autoefficacia sarà probabilmente più efficace, anche se entrambi gli uomini iniziano con gli stessi identici standard, motivazione, monitoraggio e forza di volontà.

Barry Zimmerman, un altro grande nome della ricerca SRT, ha avanzato la propria teoria fondata sull'autoregolamentazione: la teoria dell'apprendimento autoregolato.

Esploriamo ulteriormente questo argomento su uporabnapsihologija.com.

Cos’è l’apprendimento autoregolato?

Apprendimento autoregolato (SRL) si riferisce al processo in cui uno studente si impegna quando si assume la responsabilità del proprio apprendimento e si applica al successo accademico (Zimmerman, 2002).

Questo processo avviene in tre fasi:

1. Pianificazione: lo studente pianifica il suo compito, stabilisce obiettivi, delinea strategie per affrontare il compito e/o crea un programma per l'attività;
2. Monitoraggio: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Riflessione: infine, una volta completato il compito e visualizzati i risultati, lo studente riflette su quanto bene ha fatto e perché si è comportato in quel modo (Zimmerman, 2002).

Quando gli studenti prendono l’iniziativa e regolano il proprio apprendimento, acquisiscono una visione più profonda di come apprendono, di cosa funziona meglio per loro e, in definitiva, ottengono risultati di livello superiore. Questo miglioramento scaturisce dalle numerose opportunità di apprendimento durante ogni fase:

1. Nella fase di pianificazione, gli studenti hanno l'opportunità di lavorare sulla propria autovalutazione e imparare a scegliere le migliori strategie per il successo;
2. Nella fase di monitoraggio, gli studenti acquisiscono esperienza nell'implementazione delle strategie che hanno scelto e nell'apportare modifiche in tempo reale ai loro piani secondo necessità;
3. Nella fase di riflessione, gli studenti sintetizzano tutto ciò che hanno imparato e riflettono sulla loro esperienza, imparando cosa funziona per loro e cosa dovrebbe essere modificato o sostituito con una nuova strategia.

Il modello di autoregolamentazione

Può essere utile considerare il modello di autoregolamentazione per comprendere meglio la SRT.

Sebbene il modello sia specifico per l’autoregolamentazione correlata alla salute e alla malattia (piuttosto che emotiva), è comunque una buona rappresentazione dei complessi processi in atto durante l’autoregolazione di qualsiasi tipo.

La figura a destra mostra come funziona il modello:

1. Vengono presentati gli stimoli (cioè accade qualcosa che provoca una reazione, che si tratti di un pensiero, di qualcosa che ha detto un'altra persona, di ricevere notizie significative, ecc.);
2. L'individuo dà un senso agli stimoli, sia a livello cognitivo (comprendendolo) che emotivamente (sentendolo);
3. La creazione di senso porta l’individuo a scegliere affrontare risposte (cioè cosa fa la persona per influenzare i suoi sentimenti riguardo agli stimoli o le azioni che intraprende per affrontare gli stimoli);
4. Le risposte di creazione di senso e di coping determinano i risultati (vale a dire, la risposta complessiva dell’individuo e il modo in cui sceglie di comportarsi);
5. L'individuo valuta le sue risposte di coping alla luce di questi risultati e determina se continuare a utilizzare le stesse risposte di coping o modificare la sua formula.

Un esempio del modello in azione

Se parole come stimoli e rappresentazioni emotive ti confondono, forse un esempio del modello in azione ti aiuterà.

Usiamo Bob come esempio.

A Bob è stato appena diagnosticato il diabete e sta affrontando la sua nuova realtà: dover controllare regolarmente la glicemia, cambiare la sua dieta e prendere dimestichezza con gli aghi. La diagnosi è di Bob stimolo .

Bob tenta di dare un senso alla sua diagnosi. Parla con il suo medico, ricorda l'esperienza di un amico con il diabete, pensa alla lotta di un personaggio contro il diabete nel suo programma televisivo preferito e cerca di ricordare cosa ha imparato sul diabete durante le lezioni di salute al college. Tutte queste informazioni confluiscono nel suo rappresentazione cognitiva della sua diagnosi.

Non sono tutti pensieri oggettivi, però. Anche Bob si sente un po’ scioccato nel ricevere questa diagnosi poiché non aveva nemmeno preso in considerazione la possibilità di avere il diabete. È preoccupato per quanto tempo sarà in giro per i suoi figli ed è ansioso per quanto cambierà la sua vita. Ha anche paura di cosa accadrà se non cambierà la sua vita. Questi sentimenti costituiscono il suo rappresentazione emotiva della sua diagnosi.

Una volta che Bob ha una conoscenza semi-ferma dei suoi pensieri e sentimenti riguardo alla diagnosi, prende alcune decisioni su ciò che verrà dopo. Dopo aver discusso con il suo medico, decide di iniziare una dieta nuova e più sana e si impegna a fare passeggiate frequenti. Tuttavia, scopre anche che è facile dimenticare la diagnosi quando non ha un episodio o non ne è direttamente influenzato.

Queste decisioni e azioni sono sue affrontare responses .

Bob implementa queste risposte per alcuni giorni, poi riflette su come si sta comportando. Si rende conto che, anche se sta mangiando leggermente più sano e ha fatto una breve passeggiata ogni giorno, per lo più si è astenuto del tutto dal pensare alla sua diagnosi.

Bob ricorda a se stesso che se continua a ignorare il suo diabete, alla fine si ammalerà e potrebbe anche subire conseguenze significative a lungo termine. Questo è suo valutazione delle sue rappresentazioni e dei metodi di coping .

Bob si impegna ad affrontare il suo diabete a testa alta invece di negarlo e decide di lavorare per ricordare le potenziali conseguenze del non rimanere in buona salute. Decide inoltre di abbracciare pienamente la dieta che lui e il suo medico gli hanno preparato e di iniziare ad andare in palestra tre volte a settimana.

Bob sta utilizzando la valutazione delle sue rappresentazioni, delle risposte di coping e dei risultati per valutare quanto bene le sue azioni siano in linea con il futuro desiderato: un Bob felice e in salute che è qui per vedere i suoi figli crescere. Questo è il ciclo di feedback .

Questo esempio è una buona rappresentazione di come si presenta l’autoregolamentazione. Essenzialmente, è il processo di monitoraggio dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti; confrontare i risultati con i tuoi obiettivi; quindi decidere se mantenere i tuoi atteggiamenti e comportamenti attuali o modificarli per raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficace.

Cos’è la terapia dell’autoregolazione?

Come notato in precedenza, si potrebbe sostenere che tutte le forme di terapia sono centrate sull’autoregolamentazione: tutte mirano ad aiutare i clienti a raggiungere livelli di equilibrio in cui sono in grado di regolare efficacemente le proprie emozioni e comportamenti (e, a volte, modelli di pensiero, nel caso di terapie come la terapia cognitivo comportamentale e la terapia cognitivo comportamentale). terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ).

Tuttavia, esiste anche una forma di terapia specificatamente progettata tenendo presente la teoria dell’autoregolamentazione e i suoi principi. La terapia di autoregolamentazione si basa sui risultati della ricerca in neuroscienze e biologia per aiutare i clienti a ridurre l'attivazione in eccesso nel sistema nervoso (Canadian Foundation for Trauma Research

Questa eccessiva attivazione (cioè una risposta sbilanciata o inappropriata di lotta o fuga) può essere innescata da un incidente traumatico o da qualsiasi evento della vita che sia significativo o travolgente.

La terapia di autoregolamentazione mira ad aiutare il cliente a correggere questo problema, costruendo nuovi percorsi nel cervello che consentano una maggiore flessibilità e risposte emotive e comportamentali più appropriate. L’obiettivo finale è trasformare la disregolazione emotiva e/o comportamentale in un’efficace autoregolamentazione.

Autoregolamentazione contro autocontrollo

Se pensi che l’autoregolamentazione e l’autocontrollo abbiano molto in comune, hai ragione. Sono concetti simili e trattano alcuni degli stessi processi. Si tratta però di due costrutti distinti.

Come ha affermato lo psicologo Stuart Shanker (2016):

L’autocontrollo riguarda l’inibizione dei forti impulsi; l’autoregolamentazione [riguarda] la riduzione della frequenza e dell’intensità degli impulsi forti gestendo il carico di stress e il recupero. In effetti, l’autoregolamentazione è ciò che rende l’autocontrollo possibile o, in molti casi, non necessario.

Visto in questa luce, possiamo pensare all’autoregolamentazione come a un processo più automatico e subconscio (a meno che l’individuo non decida di monitorare o alterare intenzionalmente la propria autoregolamentazione), mentre l’autocontrollo è un insieme di decisioni e comportamenti attivi e intenzionali.

Comprendere l'esaurimento dell'Io

Un concetto importante della SRT è quello dell’esaurimento dell’autoregolamentazione, chiamato anche esaurimento dell’Io.

Questo è uno stato in cui la forza di volontà dell’individuo e il controllo sui processi di autoregolamentazione sono stati esauriti e l’energia destinata a inibire gli impulsi è stata spesa. Spesso si traduce in processi decisionali e prestazioni scadenti (Baumeister, 2014).

Quando una persona ha dovuto affrontare molte tentazioni (soprattutto tentazioni forti), deve esercitare una quantità di energia altrettanto potente quando si tratta di controllare gli impulsi. SRT sostiene che le persone hanno una quantità limitata di energia per questo scopo e, una volta esaurita, accadono due cose:

1. Le inibizioni e le restrizioni comportamentali sono più deboli, il che significa che l'individuo ha meno motivazione e forza di volontà per astenersi dalle tentazioni;
2. Le tentazioni, i desideri o gli impulsi vengono avvertiti in modo molto più forte rispetto a quando la forza di volontà è a un livello normale e non esaurito (Baumeister, 2014).

Questa è un'idea chiave in SRT. Spiega perché lottiamo per evitare di assumere un cattivo comportamento quando ne siamo tentati per un lungo periodo di tempo. Ad esempio, spiega perché molte persone a dieta possono attenersi alla loro dieta rigorosa tutto il giorno ma una volta finita la cena cedono quando sono tentati dal dessert.

Spiega anche perché una persona sposata o impegnata in altro modo può rifiutare un anticipo da qualcuno che non è il suo partner per giorni o settimane ma alla fine potrebbe arrendersi e avere una relazione.

Recenti ricerche neuroscientifiche supportano questa idea di esaurimento dell’autoregolamentazione. Uno studio del 2013 di Wagner e colleghi ha utilizzato il neuroimaging funzionale per dimostrare che le persone che avevano esaurito la propria energia di autoregolamentazione sperimentavano una minore connettività tra le regioni del cervello coinvolte nell’autocontrollo e nelle ricompense.

In altre parole, il loro cervello era meno accomodante nell’aiutarli a resistere alla tentazione dopo una prolungata attività di autoregolamentazione.

5 esempi di comportamento di autoregolamentazione

Sebbene l’esaurimento dell’autoregolamentazione sia un ostacolo difficile, SRT non implica che sia impossibile mantenere il controllo dei propri impulsi e del comportamento quando la propria energia è esaurita. Afferma semplicemente che diventa sempre più difficile man mano che il livello di energia diminuisce.

Tuttavia, ci sono molti esempi di comportamenti autoregolamentati di successo, anche quando l’individuo è affaticato dalla costante autoregolamentazione.

Gli esempi includono:

• Un cassiere che rimane educato e calmo quando un cliente arrabbiato lo rimprovera per qualcosa su cui non ha alcun controllo;
• Un bambino che si astiene dal fare i capricci quando gli viene detto che non può avere il giocattolo che desidera disperatamente;
• Una coppia che sta litigando animatamente su qualcosa che è importante per entrambi e che decide di prendersi un po' di tempo per calmarsi prima di continuare la discussione, invece di dedicarsi a urla e insulti;
• Una studentessa che è tentata di unirsi ai suoi amici per una serata divertente ma decide invece di restare a studiare per l'esame di domani;
• Un uomo che cerca di perdere peso incontra un amico in un ristorante e si attiene al menu delle opzioni salutari invece di ordinare uno dei suoi piatti preferiti ad alto contenuto calorico.

Come puoi vedere, l’autoregolamentazione copre un’ampia gamma di comportamenti, dalle scelte minuto per minuto alle decisioni più ampie e significative che possono avere un impatto significativo sul raggiungimento dei nostri obiettivi.

Perché l’autoregolamentazione è importante per il benessere

Diamo uno sguardo più da vicino a come l’autoregolamentazione ci aiuta a migliorare e mantenere un sano senso di benessere.

Nel complesso, ci sono moltissime prove che suggeriscono che coloro che mostrano con successo autoregolamentazione nel loro comportamento quotidiano godono di un maggiore benessere. I ricercatori Skowron, Holmes e Sabatelli (2003) hanno scoperto che una maggiore autoregolamentazione era correlata positivamente al benessere sia degli uomini che delle donne.

I risultati sono simili negli studi sui giovani. Uno studio del 2016 ha dimostrato che gli adolescenti che adottano regolarmente comportamenti di autoregolamentazione riferiscono un benessere maggiore rispetto ai loro coetanei, tra cui una maggiore soddisfazione di vita, un sostegno sociale percepito e affetti positivi (cioè buoni sentimenti) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

D’altra parte, coloro che reprimevano i propri sentimenti invece di affrontarli a testa alta sperimentavano un benessere inferiore, inclusa una maggiore solitudine, più affetti negativi (cioè sentimenti negativi) e una salute psicologica generale peggiore (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Intelligenza Emotiva e Benessere

Per essere più specifici, uno dei modi in cui l’autoregolamentazione contribuisce al benessere è attraverso l’intelligenza emotiva.

L’intelligenza emotiva può essere descritta come:

La capacità di percepire le emozioni, di accedere e generare emozioni in modo da assistere il pensiero, di comprendere le emozioni e la conoscenza emotiva e di regolare riflessivamente le emozioni in modo da promuovere la crescita emotiva e intellettuale

(Mayer

Secondo intelligenza emotiva expert Daniel Goleman, tQui are five components of intelligenza emotiva:

1. Consapevolezza di sé ;
2. Autoregolamentazione;
3. Motivazione interna;
4. Empatia ;
5. Abilità sociali.

L’autoregolamentazione, o la portata della capacità di un individuo di influenzare o controllare le proprie emozioni e impulsi, è una parte vitale dell’intelligenza emotiva, ed è facile capire perché: riesci a immaginare qualcuno con alti livelli di autoconsapevolezza, motivazione intrinseca, empatia e abilità sociali che inspiegabilmente ha poco o nessun controllo sui propri impulsi ed è guidato da emozioni disinibite?

C’è qualcosa di strano in questo quadro a causa dell’importante ruolo svolto dall’autoregolamentazione intelligenza emotiva . E, come hanno scoperto i ricercatori Di Fabio e Kenny, l’intelligenza emotiva è fortemente correlata al benessere (2016).

Quanto meglio siamo nel comprendere e affrontare le nostre emozioni e quelle degli altri, tanto meglio siamo nel dare un senso ai nostri ambienti, adattarci ad essi e perseguire i nostri obiettivi.

Autoregolamentazione e motivazione al successo

Parlando di perseguire i nostri obiettivi, anche l’autoregolamentazione è intrecciata con la motivazione. Come affermato in precedenza in questo articolo, la motivazione è una delle componenti fondamentali dell’autoregolamentazione; è un fattore che determina quanto bene siamo in grado di regolare le nostre emozioni e comportamenti.

Il livello di motivazione di un individuo per avere successo nei suoi sforzi è direttamente correlato alle sue prestazioni. Anche se ha le migliori intenzioni, piani ben congegnati e una straordinaria forza di volontà, probabilmente fallirà se non è motivato a regolare il suo comportamento ed evitare la tentazione di rallentare o di mettere da parte i suoi obiettivi per un altro giorno.

Più siamo motivati ​​a raggiungere i nostri obiettivi, più saremo capaci di lottare per raggiungerli. Ciò influisce sul nostro benessere riempiendoci di un senso di scopo, competenza e autostima , soprattutto quando siamo in grado di raggiungere i nostri obiettivi.

Autoregolamentazione nell'ADHD e nell'autismo

Come avrai intuito, l’autoregolamentazione è un argomento importante anche per coloro che lottano con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) o i disturbi dello spettro autistico (ASD).

Uno dei tratti distintivi dell’ADHD è una capacità limitata di focalizzare e regolare la propria attenzione. Per esempio, Penny Williams di ADDitude (n.d.) descrive le lotte di suo figlio Ricochet di 11 anni con l'ADHD in termini di lotta per autoregolarsi:

A volte, ha lottato per identificare i suoi sentimenti. A volte è sopraffatto dalle emozioni e ha difficoltà a etichettare i suoi sentimenti. Non puoi affrontare ciò che non puoi definire, quindi questo spesso crea una situazione problematica per lui e per me. Ora che Ricochet è abbastanza grande per iniziare a regolare le sue reazioni, uno dei nostri attuali obiettivi comportamentali è identificare, comunicare e regolare sentimenti e azioni.

Allo stesso modo, la difficoltà di autoregolazione emotiva è parte integrante dell’ASD. Quelli nello spettro autistico spesso hanno difficoltà a identificare le proprie emozioni. Anche se sono in grado di identificare le proprie emozioni, generalmente hanno difficoltà a modulare o regolare le proprie emozioni.

La difficoltà di autoregolamentazione è ben compresa come un sintomo comune dell’ASD, ma purtroppo i metodi efficaci per migliorare l’autoregolamentazione nell’ASD non sono così conosciuti o regolarmente implementati come si potrebbe desiderare.

Il gruppo di difesa senza scopo di lucro Autism Speaks suggerisce diverse strategie per aiutare i bambini con autismo a imparare ad autoregolarsi. Molte di queste strategie possono essere applicate anche ai bambini con ADHD, tra cui:

• Celebrare e sviluppare i punti di forza e i successi di tuo figlio;
• Rispetta e ascolta tuo figlio;
• Convalidare le preoccupazioni e le emozioni di tuo figlio;
• Fornire chiare aspettative di comportamento (usando ausili visivi se necessario);
• Prepara tuo figlio al successo (ad esempio, accettando una risposta di una sola parola, fornendo sistemazioni, usando il velcro invece dei lacci delle scarpe);
• Ignora il comportamento provocatorio, come urlare o mordere;
• Compiti alternativi; fai qualcosa di divertente, poi qualcosa di stimolante;
• Insegna e interagisci al livello attuale di tuo figlio piuttosto che al livello che vorresti che fosse;
• Dai a tuo figlio delle scelte entro parametri rigorosi (ad esempio, consentendo al bambino di scegliere quale attività svolgere per prima);
• Fornire accesso alle pause quando necessario: questo gli darà l'opportunità di evitare comportamenti scorretti;
• Promuovere l’uso di un luogo sicuro di calma come luogo positivo e non come luogo di punizione;
• Imposta sistemi di rinforzo per premiare tuo figlio per il comportamento desiderato;
• Consentire a tuo figlio tempi e luoghi in cui possa fare ciò che vuole (quando non costituisca un inconveniente o un'intrusione per qualcun altro);
• Premiare la flessibilità e l’autocontrollo, verbalmente e con ricompense tangibili;
• Utilizzare un linguaggio positivo/proattivo per incoraggiare un buon comportamento piuttosto che evidenziare un cattivo comportamento (2012).

Aiutare tuo figlio a imparare ad autoregolarsi in modo più efficace alla fine porterà benefici a te, a tuo figlio e a tutti coloro con cui interagisce e migliorerà il suo benessere generale.

L'arte della consapevolezza

Consapevolezza può essere definito come lo sforzo cosciente di mantenere la consapevolezza momento per momento di ciò che sta accadendo, sia dentro la tua testa che intorno a te. Consapevolezza e autoregolamentazione sono una potente combinazione per contribuire al benessere.

Come abbiamo appreso in precedenza, l’autoregolamentazione richiede autoconsapevolezza e monitoraggio del proprio stato emotivo e delle risposte agli stimoli. Essere consapevoli dei propri pensieri, sentimenti e comportamenti è il fondamento dell'autoregolamentazione: senza di essa, non c'è capacità di riflettere o scegliere un percorso diverso.

Insegnare la consapevolezza è un ottimo modo per migliorare la propria capacità di autoregolarsi e migliorare il benessere generale. La consapevolezza incoraggia la consapevolezza attiva dei propri pensieri e sentimenti e promuove decisioni consapevoli su come comportarsi piuttosto che semplicemente assecondare qualunque cosa i tuoi sentimenti ti dicano.

Esistono buone prove del fatto che la consapevolezza è uno strumento efficace per insegnare l’autoregolamentazione. I ricercatori Razza, Bergen-Cico e Raymond hanno recentemente pubblicato uno studio sugli effetti di Intervento yoga basato sulla consapevolezza nei bambini in età prescolare (2015).

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo di consapevolezza hanno mostrato maggiore attenzione, migliore capacità di ritardare la gratificazione e un controllo inibitorio più efficace rispetto a quelli del gruppo di controllo.

I risultati suggeriscono anche che quelli con maggiori problemi di autoregolamentazione hanno beneficiato maggiormente dell’intervento di consapevolezza, indicando che quelli all’estremità inferiore del continuum di autoregolamentazione non sono una causa persa.

Autoregolamentazione e funzione esecutiva

Consapevolezza is an excellent way to build certain attention skills, which are parte of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Queste abilità sono conosciute come abilità delle funzioni esecutive e coinvolgono tre tipi chiave di funzioni cerebrali:

1. Memoria di lavoro: la nostra cache di ricordi a breve termine o informazioni che abbiamo acquisito di recente;
2. Flessibilità mentale: la nostra capacità di spostare la nostra attenzione da uno stimolo a un altro e di applicare regole adeguate al contesto per l'attenzione e il comportamento;[be]
3. Autocontrollo: la nostra capacità di stabilire priorità, regolare le nostre emozioni e resistere ai nostri impulsi (Centro sul bambino in via di sviluppo, n.d.).

Queste abilità non sono intrinseche ma vengono apprese e costruite nel tempo. Sono competenze vitali per navigare nel mondo e contribuiscono a un buon processo decisionale.

Quando siamo in grado di navigare con successo nel mondo e fare buone scelte, ci prepariamo a farlo raggiungere i nostri obiettivi e godere di un maggiore benessere.

Ti capita mai di trovare le tue emozioni frustranti, travolgenti o addirittura insopportabili? Sei in grado di coltivare la consapevolezza di queste emozioni ma non sei veramente sicuro di cosa fare dopo?

Dopo aver notato e compreso le tue emozioni, è importante pensare a come affrontarle o regolarle. Esistono molti modi per farlo, ma un buon punto di partenza è considerare di porsi le domande nelle immagini seguenti.

Più ti sfidi a rispondere a queste importanti domande e a provare altre strategie di regolazione emotiva, più risorse avrai per elaborare le tue emozioni in modo efficace. Questa idea è stata definita intraprendenza appresa.

La ricerca mostra che le persone che hanno imparato ad essere intraprendenti in questo modo, hanno una gamma più diversificata di strategie di regolazione emotiva nella loro cassetta degli attrezzi per affrontare le emozioni difficili e hanno imparato a considerare le esigenze di una situazione difficile prima di selezionare una strategia appropriata.

È importante sottolineare che queste strategie sono ugualmente rilevanti quando si tenta di regolare emozioni positive come felicità, eccitazione e ottimismo. Ci si può impegnare in tecniche per prolungare le emozioni positive nel tentativo di sentirsi meglio più a lungo o addirittura ispirare motivazione e altri comportamenti adattivi.

Test e valutazione di autoregolamentazione

Se sei interessato a misurare il tuo livello di autoregolamentazione (o a utilizzarlo nella ricerca), ci sono due solide opzioni in termini di scala di automonitoraggio e questionario di autoregolamentazione:

• Il Questionario di Autoregolamentazione (SRQ) per adulti (Brown, Miller,
• La valutazione dell’autoregolamentazione prescolare (PSRA) per i bambini (Smith-Donald, Raver, Hayes,

L'SRQ è una valutazione composta da 63 item misurati su una scala da 1 (fortemente in disaccordo) a 5 (fortemente d'accordo). Gli elementi corrispondono a uno dei sette componenti:

1. Ricevere informazioni rilevanti;
2. Valutare le informazioni e confrontarle con le norme;
3. Innescare il cambiamento;
4. Ricerca di opzioni;
5. Formulare un piano;
6. Attuazione del piano;
7. Valutare l’efficacia del piano.

Se sei interessato a saperne di più su questa scala o a utilizzarla nel tuo lavoro, visita questo sito web .

Se sei più interessato a lavorare con i bambini piccoli su strategie di autoregolamentazione, il PRSA probabilmente funzionerà meglio per te. È descritto come una valutazione diretta e portatile dell'autoregolamentazione nei bambini piccoli basata su una serie di compiti strutturati, comprese attività come:

• Trave di equilibrio;
• Tocco a matita;
• Compito della torre;
• Pulizia della torre.

Per saperne di più su questa valutazione o per chiedere informazioni su come utilizzarla per la tua ricerca, fai clic su Qui .

Prima infanzia e sviluppo infantile

Come osservato in precedenza, lo sviluppo dell’autoregolamentazione inizia molto presto. Non appena i bambini saranno in grado di accedere alla memoria di lavoro, mostrare flessibilità mentale e controllare il loro comportamento, potrai iniziare ad aiutarli a sviluppare l'autoregolazione.

Come insegnare e sviluppare l'autoregolamentazione nei bambini piccoli

Quindi, probabilmente sei convinto che l’autoregolamentazione nei bambini sia una buona cosa, ma potresti chiederti: da dove comincio?

Se questo cattura il tuo processo mentale, non preoccuparti. Abbiamo alcuni suggerimenti e suggerimenti per iniziare.

Ecco un buon elenco di suggerimenti di Day2Day Parenting per supportare l'autoregolamentazione dei bambini molto piccoli (ad esempio, bambini piccoli e bambini in età prescolare):

• Fornire una routine quotidiana e un programma strutturati e prevedibili;
• Cambia l’ambiente eliminando le distrazioni: spegni la TV, abbassa le luci o fornisci un oggetto rilassante (come un orsacchiotto o una foto dei genitori del bambino) quando senti che un bambino si sta arrabbiando;
• Gioco di ruolo con il bambino per esercitarsi su come agire o cosa dire in determinate situazioni;
• Insegnare e parlare dei sentimenti e rivedere regolarmente le regole di casa/classe;
• Consentire ai bambini di sfogarsi creando un angolo tranquillo con una piccola tenda o una pila di cuscini;
• Incoraggiare scenari di gioco di finzione tra i bambini in età prescolare;
• Mantieni la calma e la fermezza nella tua voce e nelle tue azioni anche quando il bambino è fuori controllo;
• Anticipare le transizioni e fornire ampio avviso al bambino o utilizzare programmi di immagini o un timer per avvisare delle transizioni;
• Reindirizzare parole o azioni inappropriate quando necessario;
• In classe o nei gruppi di gioco, accoppiare i bambini con limitate capacità di autoregolamentazione con quelli che hanno buone capacità di autoregolamentazione come modello di pari;
• Prenditi una pausa quando necessario, poiché i bambini con limitate capacità di autoregolamentazione possono mettere alla prova la pazienza di un adulto (Thrive Place, 2013).

15 attività e giochi per bambini della scuola dell'infanzia e della scuola dell'infanzia

Puoi anche utilizzare giochi e attività per aiutare i bambini piccoli a sviluppare le loro capacità di autoregolamentazione.

Dai un'occhiata alle risorse elencate di seguito per alcune idee divertenti e creative per i bambini della scuola materna e in età prescolare.

Giochi classici

Abbiamo intitolato questi giochi classici perché sono giochi popolari e famosi con cui probabilmente hai già familiarità. Fortunatamente, possono anche essere usati per aiutare tuo figlio a sviluppare l’autoregolazione.

Se non l'hai già fatto, prova questi:

1. Anatra, Anatra, Oca
2. Nascondino
3. Blocca etichetta
4. Sedie musicali
5. Specchio, specchio

Alcuni ulteriori suggerimenti provengono dal sito Your Therapy Source (2017):

• Luce rossa, luce verde : I bambini si muovono quando viene chiamata la luce verde e si bloccano quando viene chiamata la luce rossa. Se un bambino viene sorpreso a muoversi con il semaforo rosso, è fuori;
• Madre, posso : Un bambino è il leader. Il resto dei bambini chiede: mamma, posso prendere [un certo numero di passi, saltelli, salti o balzi per raggiungere il leader] ? Il leader approva o disapprova l'azione. Vince il primo bambino che tocca il leader;
• Danza congelata : attiva la musica. Quando la musica si ferma, i bambini restano immobili;
• Segui il mio applauso : Il leader crea uno schema di applausi. I bambini devono ascoltare e ripetere lo schema;
• Forte o silenzioso : I bambini devono eseguire un'azione rumorosa o silenziosa. Per prima cosa, scegli un'azione, ad esempio battere i piedi. Il leader dice ad alta voce e i bambini battono forte i piedi.
• Dice Simone : I bambini eseguono un'azione secondo le istruzioni del leader, ma solo se il leader inizia con, dice Simon . . . Ad esempio, se il dirigente dice: Simone dice di toccarti le dita dei piedi, allora tutti i bambini dovrebbero toccarsi le dita dei piedi. Se il leader dice solo: toccati le dita dei piedi, nessuno dovrebbe toccarsi le dita dei piedi perché Simon non lo ha detto;
• Scambio di parti del corpo : Il leader indicherà le parti del corpo affinché i bambini possano toccarle. Ad esempio, il leader potrebbe gridare “ginocchiarsi” e i bambini toccare le loro ginocchia. Crea una regola per iniziare; per esempio, ogni volta che il leader dice testa, i bambini si toccheranno le dita dei piedi anziché la testa. Ciò richiede che i bambini si fermino e pensino alle loro azioni e non solo reagiscano. Il leader chiama ginocchia, testa, gomito. I bambini dovrebbero toccarsi le ginocchia, dita dei piedi e gomito. Continua a esercitarti e ad aggiungere altre regole che cambiano le parti del corpo;
• Seguire il leader : Il leader esegue diverse azioni e i bambini devono seguirle esattamente;
• Pronti, partenza, muovi : Se il leader grida, Pronto. . . Impostato . . . Muovi, tutti dovrebbero muovere il proprio corpo. Se il leader grida: Pronto. . . Impostato . . . Anguria, nessuno dovrebbe muoversi. Se il leader grida: Pronto. . . Impostato . . . Parrucche, nessuno dovrebbe muoversi. Il gioco continua così. Puoi modificare i comandi con qualsiasi dicitura desideri. Lo scopo è quello di far aspettare i bambini a muoversi finché non viene detta ad alta voce una certa parola;
• Movimenti di colore : Spiega ai bambini che cammineranno per la stanza. Si sposteranno in base al colore della carta che stai sollevando. La carta verde significa camminare velocemente, la carta gialla significa ritmo regolare e la carta blu significa camminare al rallentatore. Ogni volta che sollevi un foglio rosso, si fermano. Prova diverse abilità locomotorie come correre sul posto, marciare o saltare.

Un altro elenco di The Inspired Treehouse include buoni suggerimenti per altri giochi a cui puoi giocare per calmare un bambino emotivo o sopraffatto quando sei in gita. Puoi trovare quell'elenco Qui .

L'autoregolamentazione in adolescenza

Man mano che tuo figlio cresce, probabilmente troverai più difficile incoraggiare continue capacità di autoregolamentazione. Tuttavia, l’adolescenza è un momento fondamentale per l’ulteriore sviluppo di queste competenze, in particolare per:

• Perseverare su progetti complessi e a lungo termine (ad esempio, fare domanda per l’università);
• Risoluzione di problemi per raggiungere obiettivi (ad esempio, gestire il lavoro e restare a scuola);
• Ritardare la gratificazione raggiungere obiettivi (ad esempio, risparmiare denaro per acquistare un'auto);
• Automonitoraggio e autogratificazione dei progressi rispetto agli obiettivi;
• Guidare il comportamento in base agli obiettivi futuri e alla preoccupazione per gli altri;
• Prendere decisioni con una prospettiva ampia e compassionevole per se stessi e gli altri;
• Gestire efficacemente la frustrazione e il disagio;
• Cercare aiuto quando stress è ingestibile o la situazione è pericolosa (Murray

Per assicurarti di supportare gli adolescenti nello sviluppo di queste abilità vitali, ci sono tre passaggi importanti che puoi intraprendere:

1. Insegnare le abilità di autoregolamentazione modellandole tu stesso, fornendo opportunità per mettere in pratica queste abilità, monitorando e rafforzando i loro progressi e istruendoli su come, perché e quando utilizzare le loro abilità;
2. Fornire una relazione calda, sicura e reattiva in cui gli adolescenti si sentano a proprio agio nel commettere errori;
3. Strutturare l’ambiente per rendere l’autoregolamentazione degli adolescenti più semplice e gestibile. Limitare le opportunità di comportamenti a rischio, fornire una disciplina positiva, evidenziare le conseguenze naturali di un processo decisionale inadeguato e ridurre l’intensità emotiva delle situazioni di conflitto (Murray

Il ruolo dell’autoregolamentazione nell’istruzione

Ciò porta a un punto importante: i bambini raggiungono un altro stadio significativo di sviluppo dell’autoregolamentazione quando iniziano a frequentare la scuola, e l’autoregolamentazione viene messa alla prova quando la scuola diventa più impegnativa.

È qui che entra di nuovo in gioco la teoria dell’apprendimento autoregolato di Zimmerman. Ricordiamo che ci sono tre momenti in cui l’autoregolamentazione può aiutare il processo di apprendimento:

1. Prima che il compito di apprendimento venga iniziato, quando lo studente può considerare il compito, fissare obiettivi e sviluppare un piano per affrontarlo;
2. Durante il compito, quando lo studente deve monitorare la propria prestazione e vedere quanto bene funzionano le sue strategie;
3. Dopo l'attività, quando lo studente può riflettere sulla propria prestazione e determinare cosa ha funzionato bene, cosa no e cosa deve cambiare.

Zimmerman incoraggia gli insegnanti a fare le seguenti tre cose per aiutare gli studenti a continuare a sviluppare l’autoregolamentazione:

• Dai agli studenti la possibilità di scegliere compiti, metodi o partner di studio il più spesso possibile;
• Dare agli studenti l'opportunità di valutare il proprio lavoro e imparare dai propri errori;
• Prestare attenzione alle convinzioni dello studente riguardo alle proprie capacità di apprendimento e rispondere con incoraggiamento e sostegno quando necessario (2002).

Strategie, esercizi e programmi di lezione per gli studenti in classe

Se sei un insegnante interessato a implementare più tecniche e strategie per incoraggiare l'autoregolamentazione nella tua classe, considera le risorse e i metodi descritti di seguito.

Piani di lezione sull'autoregolamentazione della McGill

Questa risorsa della McGill University in Canada include diversi programmi di lezioni utili per sviluppare capacità di autoregolamentazione negli studenti, comprese lezioni su:

• Regolazione cognitiva delle emozioni;
• Accettazione ;
• Auto-colpa;
• Rifocalizzazione positiva;
• Ruminazione;
• Rifocalizzazione della pianificazione;
• Catastrofizzante;
• Rivalutazione positiva;
• Incolpare gli altri;
• Mettere le cose in prospettiva.

College

I programmi di lezione di autoregolamentazione del Collegio

Le lezioni includono:

1. Definire l'autoregolamentazione;
2. Comprendi la tua capacità di autoregolamentarti rispondendo al questionario;
3. Fare un piano;
4. Esercitarsi a elaborare un piano;
5. Monitora il tuo piano;
6. Apporta modifiche;
7. Riflettere;
8. Trova componenti mancanti;
9. Pratica l’autoregolamentazione.

Clic Qui per accedere e acquistare il quaderno contenente le lezioni. Include le informazioni necessarie per creare strategie efficaci nel tuo curriculum.

Infine, per un tesoro di programmi di lezione, attività e letture che puoi implementare nella tua classe, fai clic su Qui .

Questa risorsa comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Lezione sulla regolazione emotiva: quanto caldo o freddo funziona il tuo motore emotivo?;
2. Lezione sui metodi auto-calmanti: scalare una marcia inferiore, con l'aiuto del tuo corpo;
3. Lezione su come riformulare i sentimenti prima di agire di conseguenza: rallenta e guardati intorno;
4. Lezione sulla risoluzione dei conflitti: trova il percorso migliore verso la tua destinazione (2013).

Per ogni lezione, puoi accedere al programma della lezione e all'attività (o alle attività) dello studente tramite un documento Word e alla lettura di uno studente tramite un PDF. Utilizza queste lezioni per aiutare i tuoi studenti a potenziare lo sviluppo delle loro capacità di autoregolamentazione e ad adattarle o modificarle secondo necessità.

Autoregolamentazione negli adulti

Sebbene venga prestata molta attenzione all’autoregolamentazione nei bambini e negli adolescenti perché è proprio in questi momenti che si sviluppano le competenze, è importante tenere presente l’autoregolamentazione anche per gli adulti.

Autoregolamentazione e navigazione sul posto di lavoro

Ad esempio, l’autoregolamentazione è estremamente importante sul posto di lavoro. È ciò che ti impedisce di urlare al tuo capo quando ti dà sui nervi, di schiaffeggiare un collega che ti ha gettato sotto l’autobus o di adottare comportamenti più benigni ma comunque socialmente inaccettabili come addormentarti alla scrivania o rubare il pranzo di qualcuno dal frigorifero dell’ufficio.

Coloro che hanno elevate capacità di autoregolamentazione sono più capaci di orientarsi sul posto di lavoro, il che significa che sono meglio attrezzati per ottenere e mantenere posti di lavoro e generalmente superano i loro colleghi meno regolamentati.

Per aiutarti a gestire in modo efficace le tue emozioni sul lavoro (e ad accumularle anche al di fuori del lavoro), prova questi suggerimenti:

1. Fai esercizi di respirazione (come la respirazione consapevole);
2. Mangiare sano, bere molta acqua e limitare il consumo di alcol;
3. Usa l'autoipnosi per ridurre il livello di stress e rimanere calmo;
4. Esercitarsi regolarmente;
5. Dormi dalle sette alle otto ore per notte;
6. Trova il tempo per divertirti fuori dal lavoro;
7. Ridi più spesso;
8. Trascorri del tempo da solo;
9. Gestisci il tuo equilibrio tra lavoro e vita privata (Connelly, 2012).

Questi suggerimenti probabilmente sembrano molto generali, ma è vero che vivere una vita generalmente sana è la chiave per ridurre lo stress e riservare le energie per l’autoregolazione.

Per suggerimenti più specifici su come sviluppare le tue capacità di autoregolamentazione, continua a leggere.

33 Competenze e tecniche per migliorare l'autoregolamentazione

Ci sono molti suggerimenti che puoi utilizzare per migliorare le tue capacità di autoregolamentazione. Se vuoi provarci, leggi queste tecniche e scegline una che risuoni con te, quindi provala.

Consapevolezza

Coltivare l'abilità della consapevolezza migliorerà la tua capacità di mantenere la consapevolezza momento per momento, il che a sua volta ti aiuterà a ritardare la gratificazione e a gestire le tue emozioni.

La ricerca ha dimostrato che la consapevolezza è molto efficace nell’aumentare il controllo cosciente sull’attenzione, nell’aiutare le persone a regolare le emozioni negative e nel migliorare il funzionamento esecutivo (Cundic, 2018).

Rivalutazione cognitiva

Questa strategia può essere descritta come uno sforzo cosciente per cambiare i tuoi schemi di pensiero. Questo è uno degli obiettivi principali delle terapie basate sulla cognizione (ad es. co cognitivo- comportamentale terapia o terapia cognitivo comportamentale basata sulla consapevolezza).

Per sviluppare le tue capacità di rivalutazione cognitiva, dovrai lavorare per cambiare e riformulare i tuoi pensieri quando incontri una situazione difficile. Adottare una prospettiva più adattiva alla tua situazione ti aiuterà a trovare un lato positivo e a gestirla regolazione delle emozioni e tenere a bada le emozioni negative (Cundic, 2018).

È stato anche scoperto che l’autoregolazione cognitiva è correlata positivamente con il funzionamento sociale. Coinvolge le capacità cognitive che utilizziamo per integrare diversi processi di apprendimento, che ci aiutano anche a sostenere i nostri obiettivi personali.

8 modi per migliorare l'autoregolamentazione

Questo elenco proviene dal sito Web Mind Tools ma può essere trovato anche in questo PDF da Eroe del corso. Delinea otto metodi e strategie per costruire l’autoregolamentazione:

1. Dirigere e vivere con integrità: essere un buon modello, mettere in pratica ciò che si predica, creare ambienti di fiducia e vivere in allineamento con i propri obiettivi. valori ;
2. Essere aperti al cambiamento: sfidare te stesso ad affrontare il cambiamento in modo diretto e positivo e lavorare per migliorare la tua capacità di adattarti alle diverse situazioni rimanendo positivo;
3. Identificare i tuoi fattori scatenanti: coltivare un senso di autoconsapevolezza che ti aiuterà a imparare quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza e cosa può portarti in uno stato mentale difficile;
4. Praticare l’autodisciplina: impegnarsi a prendere l’iniziativa e rimanere persistenti nel raggiungere i propri obiettivi, anche quando è l’ultima cosa che hai voglia di fare;
5. Riformulare i pensieri negativi: lavorare sulla capacità di fare un passo indietro rispetto ai propri pensieri e sentimenti, analizzarli e trovare pensieri alternativi positivi;
6. Mantenere la calma sotto pressione: mantenere la calma allontanandosi dalla situazione per un breve periodo, sia mentalmente che fisicamente, e utilizzando tecniche di rilassamento come la respirazione profonda;
7. Considerare le conseguenze: fermarsi e pensare alle conseguenze del cedere a un cattivo comportamento (ad esempio, cosa è successo in passato, cosa è probabile che accada ora, cosa questo comportamento potrebbe innescare in termini di conseguenze a lungo termine);
8. Credere in te stesso: aumentare la tua autoefficacia lavorando sulla tua fiducia in se stessi , concentrandoti sulle esperienze della tua vita in cui hai avuto successo e mantenendo i tuoi errori in prospettiva. Scegli di credere nelle tue capacità e circondati di persone positive e solidali.

Strategie di autoregolamentazione: metodi per gestire me stesso

Questa tabella di Jan Johnson di Learning in Action Technologies elenca 23 strategie che possiamo utilizzare per autoregolamentarci, sia come individuo che come qualcuno in una relazione.

Le strategie sono classificate in due gruppi: Positiva o Neutrale e Negativa o Neutrale. Dai un'occhiata ad alcuni esempi in ciascuna colonna e pensa a dove rientrano nel grafico le strategie di apprendimento autoregolamentate utilizzate più frequentemente.

Ad esempio, nel quadrante in alto a sinistra (Focus solitario, Positivo o Neutrale), le strategie includono:

• Partecipare consapevolmente alla respirazione, rilassandosi;
• Esercizio;
• Movimento;
• Consapevolezza delle sensazioni corporee;
• Prendermi cura del mio corpo, della mia alimentazione;
• Meditazione e preghiera;
• Autoespressione: arte , musica , ballare, scrivere , ecc.;
• Prendersi cura e coltivare il dialogo interiore;
• Ridere, raccontare barzellette;
• Dialogo interiore positivo (posso, ho messaggi sufficienti);
• Entra dentro coltivando intenzionalmente te stesso.

Nella categoria Relazione: focus su altro, positivo o neutrale, le strategie includono:

• Cercare il dialogo e l'apprendimento;
• Giocare con gli altri;
• Condividere l'umorismo;
• Muoversi verso la relazione per apprendere (indagine reciproca);
• Desiderio e/o movimento verso la collaborazione;
• Onorare o celebrare intenzionalmente l'altro/richiamare l'attenzione sull'altro.

Infine, le strategie nella categoria Relazione – Focus su Sé, Positivo o Neutrale includono:

• Riconoscere ciò che ho detto o fatto e qualsiasi verità in esso contenuta;
• Umore;
• Muoversi verso la relazione per apprendere;
• Desiderando collaborazione;
• Indagare sull'impatto;
• Onorarmi o celebrarmi intenzionalmente (organizzarmi una festa).

Per vedere il resto di queste strategie, fare clic su Qui (Facendo clic sul collegamento verrà attivato il download del PDF).

Attività e Schede di Autoregolamentazione Formativa (PDF)

Se sei un insegnante, un genitore o un adulto che lavora con i bambini, questa sezione offre alcune ottime risorse per aiutare te e/o i bambini affidati alle tue cure a sviluppare una maggiore autoregolamentazione.

Autoregolamentazione in classe

Questo foglio di lavoro è uno strumento utile che gli insegnanti possono implementare in classe. Può essere utilizzato per aiutare gli studenti a valutare i propri livelli di autoregolamentazione e a trovare aree di miglioramento.

Elenca 23 tratti e tendenze che gli studenti possono dire di fare sempre, a volte o non così tanto. Per l'elenco completo è possibile consultare il foglio di lavoro Qui , ma di seguito sono riportati alcuni esempi:

• Partecipare ad attività in piccoli e grandi gruppi;
• Completare il lavoro in tempo;
• Rimani concentrato sul compito;
• Seguire le regole e le routine della classe;
• Chiedere aiuto nei momenti opportuni;
• Aspetta il tuo turno;
• Astenersi dal parlare a sproposito.

Abilità di regolazione delle emozioni

Questo volantino può essere utile sia per gli adulti che per i bambini più grandi e gli adolescenti. Descrive alcune delle principali strategie e abilità che puoi implementare per tenere sotto controllo le emozioni.

La dispensa copre quattro strategie principali:

1. Azione opposta: fare il contrario di ciò che si ha voglia di fare;
2. Controlla i fatti: ripercorrendo le tue esperienze per apprendere i fatti di ciò che è accaduto, come l'evento che ha innescato una reazione, eventuali interpretazioni o ipotesi fatte e se la risposta corrispondeva all'intensità della situazione;
3. P.L.E.A.S.E.: Questo acronimo sta per trattare le malattie fisiche (PL), mangiare sano (E), evitare farmaci che alterano l'umore (A), dormire bene (S) ed esercitare (E). Tutti questi comportamenti ti aiuteranno a mantenere il controllo delle tue emozioni;
4. Prestare attenzione agli eventi positivi: mantenere la concentrazione sugli aspetti positivi di un'esperienza invece che su quelli negativi, cercare di impegnarsi in un'attività positiva e mantenersi aperti alle cose belle.

Puoi scaricare questa dispensa Qui .

Ulteriori risorse, interventi e strumenti

Se hai ancora voglia di maggiori informazioni sull’autoregolamentazione, ci sono tantissime risorse disponibili sull’argomento. Controlla le fonti elencate di seguito.

Grafico di autoregolamentazione

Oltre ai fogli di lavoro e alle dispense menzionati in precedenza, esiste un altro strumento utile da utilizzare con i bambini: la tabella di autoregolamentazione.

Questa tabella di autoregolamentazione deve essere completata dai genitori e/o dagli insegnanti, ma è focalizzata sul bambino. Elenca 30 abilità legate alla regolazione emotiva e istruisce l’adulto a valutare le prestazioni del bambino in ciascuna area su una scala a quattro punti che va da Quasi sempre a Quasi mai.

Tutte queste competenze sono importanti da tenere a mente, ma le competenze specifiche dell’autoregolamentazione includono:

• Permette agli altri di confortarlo se turbato o agitato;
• Si autoregola quando è teso o turbato;
• Si autoregola quando il livello di energia è alto;
• Affronta l'essere preso in giro in modi accettabili;
• Si occupa dell'essere esclusi da un gruppo;
• Accetta di non essere il primo in un gioco o in un'attività;
• Accetta di perdere al gioco senza arrabbiarsi/turbarsi;
• Dice no in modo accettabile alle cose che non vuole fare;
• Accetta che gli venga detto di no senza turbarsi/arrabbiarsi;
• In grado di dire non lo so;
• In grado di terminare le conversazioni in modo appropriato.

Puoi trovare la tabella di autoregolamentazione e la lista di controllo su questo collegamento .

Le zone di autoregolamentazione

Se trascorri un po’ di tempo esplorando la letteratura sull’autoregolamentazione o parlando con altri dell’argomento, sei destinato a imbatterti in menzioni di Le zone di regolamentazione .

Secondo developer Leah Kuypers, Le zone di regolamentazione è un approccio sistematico, cognitivo-comportamentale utilizzato per insegnare l'autoregolazione classificando tutti i diversi modi in cui ci sentiamo e gli stati di allerta che sperimentiamo in quattro zone colorate concrete (Kuypers, n.d.).

Questo libro descrive il curriculum delle Zone di Regolazione, comprese le lezioni e le attività che puoi utilizzare in classe, nel tuo studio terapeutico o a casa.

In questo libro imparerai a conoscere le quattro zone:

• Zona Rossa: stati di allerta estremamente elevati ed emozioni intense (ad esempio rabbia, rabbia, devastazione, terrore);
• Zona Gialla: stati di allerta elevati ed emozioni elevate (ad esempio, stupidità, stress, frustrazione, dimenamenti), ma con maggiore controllo rispetto alla Zona Rossa;
• Zona Verde: stati calmi di allerta ed emozioni regolate (ad esempio, felice, concentrato, contento, pronto ad apprendere);
• Zona Blu: stati di scarsa vigilanza e sentimenti depressi (ad esempio, triste, malato, stanco, annoiato).

Inoltre, leggere il libro ti insegnerà come applicare il modello delle Zone per aiutare i tuoi figli, studenti o clienti a sviluppare le loro capacità di regolazione emotiva.

Puoi saperne di più su questo libro Qui .

Manuale di autoregolamentazione: ricerca, teoria e applicazioni

Per uno sguardo più accademico all’autoregolamentazione, potresti provare questo manuale.

Questo volume dei ricercatori Kathleen D. Vohs e Roy F. Baumeister offre uno sguardo completo alla teoria dell'autoregolamentazione, alla ricerca che sta dietro ad essa e ai modi in cui può essere applicata per migliorare la qualità della vita. Spiega anche come l'autoregolamentazione viene sviluppata e modellata dalle esperienze e come influenza ed è influenzata dalle relazioni sociali.

I capitoli sull’autoregolamentazione (ad esempio, dipendenza, eccesso di cibo, spesa compulsiva, ADHD) esplorano cosa succede quando le capacità di autoregolamentazione non sono sviluppate a un livello adeguato.

Se sei uno studente, un ricercatore, un accademico, un professionista di aiuto o un aspirante professionista di aiuto, non ti pentirai di aver investito il tuo tempo e le tue energie nella lettura di questo libro e nella familiarizzazione con questo importante argomento.

Clic Qui per vedere il libro su Amazon.

Per ulteriori letture, consulta il nostro articolo che elenca i nostri preferiti supportati dalla scienza libri sull'autocontrollo e autoregolamentazione per strumenti pratici e approfondimenti.

Un messaggio da portare a casa

Le competenze coinvolte nell’autoregolamentazione sono necessarie per raggiungere il successo nella vita e raggiungere i nostri obiettivi più importanti. Queste abilità possono anche avere un impatto importante sul benessere generale.

L’autoregolamentazione è davvero un argomento importante da considerare per tutti. Tuttavia, potrebbe essere ancora più importante che i genitori e gli educatori lo imparino, poiché si tratta di un’abilità importante da sviluppare per i bambini.

Cosa ne pensi della teoria dell’autoregolamentazione? Quali sono le tue strategie per potenziare la tua autoregolamentazione? E le tue strategie per svilupparlo nei bambini?

Fatecelo sapere nella sezione commenti qui sotto. Se vuoi saperne di più su un argomento simile, prova a leggere questo pezzo sulle mentalità positive.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.