Cos'è la forza di volontà? La psicologia dietro l'autocontrollo

Approfondimenti chiave

• La forza di volontà è una componente chiave dell’autocontrollo, poiché consente agli individui di resistere alle tentazioni a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine.
• Il rafforzamento della forza di volontà può essere ottenuto attraverso tecniche come la definizione di obiettivi chiari e la pratica dell’autodisciplina
• Comprendere la psicologia della forza di volontà aiuta a sviluppare strategie per migliorare il processo decisionale

Tutti vorremmo avere più forza di volontà, autodisciplina e autocontrollo.

Dopotutto, pensa a cosa potremmo fare – e a tutto ciò che potremmo ottenere – se lo facessimo.

Diversi ricercatori ritengono che aumentare la nostra comprensione della forza di volontà e dell’autocontrollo possa essere la migliore speranza della psicologia per contribuire al benessere umano (Baumeister

Dopotutto, la ricchezza di libri di auto-aiuto all’aeroporto suggerisce che tutti abbiamo bisogno di aiuto per formare buone abitudini e essere più disciplinati mentre lavoriamo verso i nostri obiettivi.

Questo articolo approfondisce la psicologia della forza di volontà e gli strumenti disponibili per potenziarla.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

Cos'è la forza di volontà? Il suo significato

Le neuroscienze ci dicono che la nostra corteccia prefrontale, la parte del cervello appena dietro la fronte, controlla ciò che facciamo. Dirige ciò a cui prestiamo attenzione e a cui pensiamo, e anche le emozioni che proviamo (McGonigal, 2013).

Quindi, quando rimandiamo, guardando la TV invece di compilare il modulo fiscale, è la nostra corteccia prefrontale a lavorare.

Eppure, questa parte del cervello è più di un singolo decisore unificato. Ha tre aree chiave, ognuna delle quali ci aiuta a valutare se lo farò, non lo farò o se voglio fare qualcosa.

Il lato sinistro di questa regione del cervello ci aiuta a portare a termine i compiti (lo farò) – anche quelli noiosi – mentre il lato destro (non lo farò) ci impedisce di essere distratti o di cedere alla tentazione. Infine, nel mezzo, ma più in basso nella nostra corteccia prefrontale, le cellule si attivano per mantenerci motivati ​​e in linea con i nostri obiettivi (voglio) (McGonigal, 2013).

A volte, a causa della continua competizione nel nostro cervello, falliamo. Non abbiamo la forza di volontà per attenerci alla dieta o andare in palestra. Altre volte, manteniamo la spinta ad andare avanti, nonostante altri interessi, tentazioni e distrazioni. La forza di volontà è evidente in quest'ultimo.

E chiunque abbia una certa esperienza di vita alle spalle sa che può ottenere di più con un sano senso di costrizione e forza di volontà (Hollins, 2021, p. 15).

Quindi, dove ci lascia questo con la nostra comprensione – il suo significato e la sua definizione?

Secondo l’American Psychological Association (APA), la forza di volontà è la capacità di resistere alle tentazioni a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine. (American Psychological Association, 2012, par. 7).

Potremmo definire la forza di volontà e vederne i benefici come (American Psychological Association, 2012):

• Resistere alle tentazioni a breve termine e ritardare la gratificazione per raggiungere obiettivi a lungo termine
• Ignorare pensieri, sentimenti o impulsi indesiderati
• Rispondere con freddezza e calma piuttosto che comportarsi in modo troppo emotivo
• Regolazione cosciente e faticosa di se stessi da parte di se stessi
• Una risorsa limitata che può essere esaurita

Comprendere la forza di volontà è essenziale per riconoscere perché ci comportiamo in un certo modo e come sviluppiamo la nostra resilienza.

La ricerca sulla capacità dei pazienti di combattere la malattia e la malattia suggerisce che è la forza di volontà che dà a un individuo la resilienza per superare le difficoltà e ciò che il nostro cuore e la nostra mente non desiderano, non avremo la forza di volontà per ottenere (Amdie, Sawhney,

La psicologia dietro la forza di volontà

Che tu pensi di poterlo fare o di non poterlo fare, hai ragione.

Henry Ford (Goodreads, nd).

Per molto tempo, gli psicologi hanno considerato la forza di volontà come una risorsa limitata, nota come “teoria dell’esaurimento dell’ego” (American Psychological Association, 2012).

Il lavoro di Roy Baumeister ha portato alla convinzione che la forza di volontà è limitata e, proprio come l’energia quando i muscoli sono sovraccarichi di lavoro, può essere consumata. Nel suo famoso esperimento dei “biscotti”, le persone che riuscivano a resistere a mangiarli subito (chiamato gratificazione ritardata) avevano più difficoltà a controllare la tentazione in seguito in altri compiti (Baumeister

La teoria suggerisce che se ti poni più di un obiettivo di auto-miglioramento, potresti attingere alle riserve di forza di volontà, lasciandoti impoverito e rischiando il fallimento (Baumeister

E se la forza di volontà è una risorsa limitata, dobbiamo usarla saggiamente per raggiungere obiettivi a lungo termine (American Psychological Association, 2012).

Eppure, ricerche e teorie psicologiche recenti e contraddittorie suggeriscono che non esiste una quantità fissa di forza di volontà. Invece di pensare alla forza di volontà come alla quantità di benzina in un’auto… pensatela come la batteria dell’auto, afferma Krishna Savani della Nanyang Technological University (Jarrett, 2018, par. 3).

Savani crede che con la giusta mentalità e motivazione possiamo “possedere” il nostro autocontrollo e la nostra forza di volontà. E questo è supportato dai dati. Gli studi dimostrano che le persone hanno meno probabilità di abbandonare un compito quando gli viene detto che la loro determinazione non è fissa ma illimitata.

Sebbene costruire la forza di volontà non sia facile, la psicologia suggerisce che gran parte della soluzione è semplicemente credere di potercela fare (Hollins, 2021, p. 36).

Quindi, cosa succede quando facciamo e non portiamo a termine le cose?

Sembra che la mentalità sia cruciale. Gli studenti che si presentavano agli esami a cui era stato detto che la forza di volontà era illimitata sperimentavano meno stress, meno malumori e potevano intensificare i loro sforzi. Se “crediamo” di avere le riserve disponibili per affrontare le sfide future, aumentiamo le nostre possibilità di successo futuro (Jarrett, 2018).

4 esempi ammirevoli di forza di volontà

I seguenti tre potenti esempi evidenziano il potenziale della forza di volontà per cambiare la vita.

Il primo mostra come sia possibile perdere la forza di volontà e come questa sia influenzata dall’anatomia del cervello. Il secondo mostra il valore della forza di volontà nello sport e l'ultimo mostra il potenziale delle buone abitudini per migliorare le prestazioni aziendali.

Il curioso caso di Phineas Gage

Mentre lavorava sulle ferrovie nel 1848, il venticinquenne Phineas Gage subì un terribile incidente. Una sbarra di ferro gli trafisse rapidamente il cranio in seguito a un'esplosione, conficcandosi nella corteccia prefrontale. Sebbene sia sopravvissuto alla ferita alla testa, ha sperimentato cambiamenti estremi nella sua personalità, linguaggio, intelligenza, funzioni motorie e autocontrollo.

Precedentemente calmo, concentrato e mentalmente forte, ora era impaziente e impulsivo. I suoi amici lo descrissero come se non fosse più Gage: aveva perso le sue qualità più ammirate, in particolare la sua forza di volontà.

Il danno alla parte del cervello che ora sappiamo è associata all'autocontrollo significava che non aveva più la forza di volontà per portare a termine i compiti o per evitare di soccombere alla tentazione. Non si riprese mai del tutto (Zeigler-Hill

Una leggenda del baseball

Kobe Bryant era un giocatore di basket americano ampiamente considerato uno dei più grandi di tutti i tempi. Era noto per la sua forte forza di volontà e determinazione durante la sua carriera nel basket.

Eppure, essendosi iscritto a un ritiro estivo di basket all’età di 12 anni, non ha segnato un solo punto. Era pronto a rinunciare al basket, ma poi ha letto di come Michael Jordan è stato escluso dalla squadra di basket del liceo e di come è diventata la sua motivazione per superare tutti quelli intorno a lui (Robertson, 2016).

La storia ha ispirato Kobe a seguire le orme di Jordan e diventare il lavoratore più duro nel gioco del basket. Ha iniziato a presentarsi in palestra alle 5 del mattino e a non uscire prima delle 19:00 mentre era al liceo. Si è sottoposto a quattro ore di allenamenti intensi anche nei giorni di partita, ha giocato partite uno contro uno fino a 100 punti dopo l'allenamento e ha lavorato sulle sue abilità senza nessun altro o con una palla per perfezionare il suo gioco di gambe.

Michael Jordan è stato un modello e un'ispirazione per Kobe, influenzando notevolmente la sua forza di volontà e motivandolo a raggiungere i suoi obiettivi.

Purtroppo, la vita di Kobe è stata interrotta da un devastante incidente in elicottero nel 2020 che ha ucciso lui e sua figlia, ma sarebbe diventato un’ispirazione per i suoi fan e il suo impegno una lezione per tutti noi (Gooden, 2022).

Prendere posizione per i diritti civili

Rosa Parks non avrebbe mai immaginato che il suo viaggio in autobus verso casa l’avrebbe portata a diventare una figura di spicco del movimento per i diritti civili degli Stati Uniti.

Eppure, il 1° dicembre 1955, quando fu arrestata per aver rifiutato di cedere il suo posto a un bianco, ciò portò ad un boicottaggio di 381 giorni e alla definitiva abolizione della segregazione razziale sugli autobus (Bredhoff, Wynell,

La forza di volontà di Rosa Parks ha causato un piccolo atto di sfida che è stato parte di qualcosa che ha cambiato la storia e il suo essere definita dal Congresso degli Stati Uniti la first lady dei diritti civili. (Fondazione Wikipedia, 2023).

Creare buone abitudini per aumentare la forza di volontà

James Clear parla dell’importanza di buone strategie nel suo libro Atomic Habits e offre il seguente esempio di come possono stimolare la forza di volontà (Clear, 2018).

Quando Trent Dyrsmid iniziò a lavorare in una banca nel 1993, era giovane e inesperto, quindi nessuno si aspettava molto da lui. Eppure, ha sviluppato una potente abitudine che ha rafforzato il suo impegno e la sua forza di volontà.

Iniziava ogni giornata con due barattoli: uno con 120 graffette e l'altro vuoto. Ogni volta che effettuava una visita di vendita, spostava una graffetta dal barattolo pieno a quello vuoto. Non si sarebbe fermato finché il primo barattolo non fosse stato vuoto.

Sembra semplice, eppure in diciotto mesi Dyrsmid ha portato all'azienda quasi 5 milioni di dollari. (Chiaro, 2018, pag. 196). Ha avuto successo perché le buone abitudini che ha messo in atto hanno stimolato la sua forza di volontà e facilitato il suo desiderio di successo.

Come aumentare la tua forza di volontà

Sia che tu creda che la forza di volontà sia una risorsa limitata o qualcosa che può essere “riempita”, ci sono molti modi in cui può essere aumentata.

Ecco alcune azioni e comportamenti che possono aiutarti a rafforzare la tua forza di volontà (Jarrett, 2018; American Psychological Association, 2012; Baumeister

Rafforza la tua mente

Il disagio psicologico si crea perché sai che stai evitando le tue responsabilità, quindi ti impegni in una distrazione per alleviare quel disagio. (Hollins, 2021, pag. 48). I seguenti esercizi possono aiutarti a rafforzare la tua mente, aiutandoti a non scegliere l'opzione più facile, ad esempio scegliere abitudini alimentari non salutari o rimanere inattivi:

1. Pratica consapevolezza meditazione
   Migliorare l’autocontrollo e aiutare le persone ad agire in base all’intenzione piuttosto che all’abitudine o al desiderio.
2. Dormi abbastanza
   L’affaticamento fisico e mentale può diminuire la forza di volontà, quindi è essenziale mantenere i livelli di energia ottenendone quantità sufficienti e sonno di buona qualità ogni notte.
3. Utilizza app per il monitoraggio del cibo o del fitness
   Monitorare ciò che facciamo o non facciamo può aiutare le persone a fare scelte alimentari più sane e incoraggiare ad alzarsi e muoversi monitorando il movimento e l’esercizio fisico.

Sviluppa il tuo controllo personale

Quando abbiamo fiducia nelle nostre capacità e crediamo nella nostra forza di volontà, siamo maggiormente in grado di mantenere o riprendere il controllo (Hollins, 2021).

1. Stabilisci obiettivi chiari e specifici
   Una chiara comprensione dei tuoi obiettivi può aiutare ad aumentare la motivazione e l’autocontrollo.
2. Suddividi gli obiettivi più grandi in attività più piccole e più gestibili
   Parti di lavoro più piccole che portano a obiettivi più grandi rendono più facile concentrarsi sulla progressione e rimanere motivati.
3. Collabora con un professionista della salute mentale
   Terapisti e consulenti possono fornire guida e supporto per aumentare la forza di volontà e costruire abitudini sane.

Liberare il tuo pieno potenziale

A volte i nostri pregiudizi cambiano il modo in cui vediamo le opportunità e ci fanno concentrare più sui rischi che sui benefici. Prendere decisioni basate sulla ragione può aiutarci a realizzare il nostro pieno potenziale insieme a un atteggiamento più gentile e di più visione ottimistica di ciò che abbiamo da offrire (Hollins, 2022).

1. Sfida te stesso
   Spingiti fuori dal tuo zona di comfort affrontando compiti complessi ma non impossibili. La pratica e la ripetizione aumenteranno la forza di volontà.
2. Pratica self-compassion
   Sii gentile e comprensivo con te stesso quando commetti errori o inciampi, e non lasciare che gli intoppi ti scoraggino dal continuare a lavorare per aumentare la tua forza di volontà.
3. Ottieni supporto dagli altri
   Circondati di persone che incoraggiano e sostengono i tuoi sforzi per aumentare la tua forza di volontà.

È essenziale ricordare che la forza di volontà è come un muscolo e che il progresso potrebbe non essere sempre immediato o lineare. Inoltre, come l’esercizio fisico, la nostra risolutezza mentale e il nostro autocontrollo possono essere rafforzati con la pratica e spingendo oltre i limiti percepiti.

Tieni presente che non esiste una giusta quantità di forza di volontà, ma dovremmo sviluppare ciò che è necessario per vivere una vita felice e sana in cui prosperiamo (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 migliori libri sulla forza di volontà

Vuoi saperne di più? Controlla quanto segue libri sull'autocontrollo e forza di volontà per approfondimenti più utili:

1. L'istinto della forza di volontà: come funziona l'autocontrollo, perché è importante e cosa puoi fare per ottenerne di più –Kelly McGonigal

La psicologa della Stanford University Kelly McGonigal ha combinato intuizioni all’avanguardia provenienti dalla psicologia, dall’economia, dalle neuroscienze e dalla medicina per spiegare il significato della forza di volontà e come usarla per trasformare le nostre vite.

Utilizza i consigli e gli strumenti forniti per ridurre i fallimenti della forza di volontà e ritrovare l’autocontrollo.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Forza di volontà: riscoprire la più grande forza umana – Roy Baumeister

Il ricercatore Roy Baumeister collabora con lo scrittore scientifico del New York Times John Tierney in questo libro per esplorare il concetto di forza di volontà e autocontrollo.

Usa le lezioni che descrivono per concentrarti sui tuoi punti di forza, resistere alla tentazione e lavorare per raggiungere ciò che desideri dalla vita.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Il potere dell'autodisciplina: esercizi di 5 minuti per sviluppare autocontrollo, buone abitudini e andare avanti quando vuoi arrenderti – Peter Hollins

L’autodisciplina determina gran parte di ciò che riceviamo nella vita. Scopri di più sul tuo stile disciplinare e comprendi meglio gli ostacoli emotivi, psicologici e biologici sulla tua strada.

Peter Hollins ha creato un prezioso kit di tecniche che ti aiuterà a garantire che le tue azioni siano in linea con le tue intenzioni.

Trova il libro su Amazzonia .

4. Il manuale di autodisciplina: come raggiungere ogni obiettivo prefissato utilizzando forza di volontà, autocontrollo e tenacia mentale – Peter Hollins

Quando ci manca l’energia, in genere non riusciamo a raggiungere risultati soddisfacenti. Questo libro discute le tecniche di motivazione e disciplina e come possiamo usarle per attaccare le nostre attività e abitudini quotidiane.

Scopri di più sull'autocontrollo e su come superare i limiti del tuo corpo in questo libro affascinante.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse disponibili per i terapisti che forniscono supporto alle persone che desiderano aumentare la propria forza di volontà e indirizzare il proprio autocontrollo.

Le nostre risorse gratuite includono quanto segue:

• Individuazione dell'autocontrollo per i bambini
  È estremamente utile per i bambini imparare presto ciò che possono e non possono controllare. In questo esercizio, ai bambini viene chiesto di riflettere e discutere se le otto attività fornite riflettono o meno l'autocontrollo.
• Foglio di lavoro con domande WDEP
  Queste quattro serie di domande aiutano le persone a riflettere su ciò che vogliono, cosa stanno facendo, se funziona e come cambiare le cose in meglio.
• Foglio di lavoro del piano di prevenzione
  Utilizza questo processo in tre fasi per identificare i comportamenti che desideri modificare, i loro fattori scatenanti e le sane strategie di evitamento.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Aumentare l’autocontrollo attraverso la pratica ripetuta

L’autocontrollo è l’esercizio del controllo su se stessi da parte del sé. La ricerca ha dimostrato che impegnarsi regolarmente in alcune attività di autocontrollo per due settimane può portare a miglioramenti nella forza di volontà:

• • Passaggio 1: scegli un atto di autocontrollo che proverai a completare quotidianamente
  • Passaggio 2: determina quando, dove e come lo completerai
  • Passaggio 3: annota se hai completato il tuo atto di autocontrollo
• Attivazione comportamentale

Attivazione comportamentale refers to encouraging people to deliberately engage in activities associated with the experience of pleasure or mastery.

In questo esercizio, sviluppi modi per diventare più attivo e misuri come ti senti prima e dopo queste attività per vedere se aiutano a migliorare il tuo umore.

Passaggio 1: registra le tue attività attuali
Passo 2: Classificare ciascuno di essi come Dare energia o Drenare energia
Passo 3: Determina se le attività che danno energia sono semplicemente per piacere o per apprendere un'abilità
Passaggio 4: aggiungi più attività piacevoli e di padronanza alla tua giornata
Passo 5: Pianifica più attività che danno energia

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a raggiungere i loro obiettivi, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a trasformare i loro sogni in realtà applicando le più recenti tecniche di cambiamento comportamentale basate sulla scienza.

Un messaggio da portare a casa

La forza di volontà, l’autodisciplina e l’autocontrollo sono abilità preziose che possono aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

La forza di volontà ci fornisce la capacità di resistere alle tentazioni a breve termine mentre ci concentriamo su obiettivi a lungo termine, dandoci la capacità di ignorare pensieri, sentimenti e impulsi indesiderati. Quando abbiamo una volontà forte, possiamo rispondere con freddezza e calma piuttosto che in modo avventato ed emotivo.

Alcuni credono che la forza di volontà sia limitata, mentre altri la considerano qualcosa che può essere riempita e infinita. In ogni caso, può essere coltivata, diventando un’abitudine che possiamo praticare quotidianamente attraverso l’apprendimento di strategie pratiche e spingendoci verso nuove sfide.

Gli studi suggeriscono che le persone hanno meno probabilità di abbandonare un compito quando credono che la loro forza di volontà sia illimitata e che una parte considerevole della soluzione sia semplicemente pensare di potercela fare.

Collabora con i tuoi clienti per capire come e quando può mancare la loro forza di volontà e come ciò impedisce loro di ottenere ciò che desiderano. Lavora con loro per aiutarli a realizzare la natura illimitata della forza di volontà e provare alcune pratiche condivise in questo articolo per dare il meglio di sé.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.