Consigli per l’igiene del sonno: 6 fogli di lavoro per un sano riposo notturno

Approfondimenti chiave

• Una buona igiene del sonno migliora la qualità del sonno
• Le strategie chiave includono il mantenimento di un programma di sonno coerente e la creazione di una camera da letto riposante
• L'implementazione di queste pratiche può migliorare la consistenza del sonno e l'umore

2:57 Sono passati altri cinque minuti e sono ancora sveglio. Il mattino incombe.

Un terzo degli adulti nei paesi sviluppati non riesce a dormire dalle sette alle nove ore raccomandate ogni notte (Walker, 2018). Il suo effetto è catastrofico.

La mancanza di sonno non solo influisce sull’umore e sulla concentrazione a breve termine, ma nel tempo aumenta il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer, il diabete e alcuni tumori (Walker, 2018).

Il sonno può essere vitale per il nostro benessere, ma ottenerne abbastanza non è sempre semplice.

Ed è qui che igiene del sonno entra in gioco. Questo articolo esamina le abitudini coinvolte nei nostri rituali della buonanotte per aiutarci a prendere sonno e trascorrere una notte riposante.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos’è l’igiene del sonno in psicologia? 5 Fatti scientifici

In Perché dormiamo , il neuroscienziato Matthew Walker (2018) suggerisce che se la scienza annunciasse un trattamento in grado di migliorare la nostra memoria, stimolare la nostra creatività, ridurre il desiderio di cibo, offrire protezione dal cancro e dalla demenza e ridurre il rischio di malattie cardiache, correremmo tutti dal medico.

Eppure molti di noi ignorano il fatto che un buon sonno ci offre tali benefici, gratuitamente.

Indeed, not only does sleep disruption play a role in the declining mental abilities that typify Alzheimer’s disease, but getting enough sleep is one of the most important factors determining whether you will develop the condition in the future (Walker, 2017).

È importante notare che, come per altre condizioni, i disturbi del sonno sono solo uno dei numerosi fattori di rischio coinvolti nella malattia di Alzheimer; tuttavia, dare priorità al sonno è un modo per ridurre il rischio.

Allora, cos'è l'igiene del sonno? ?

Cattive abitudini e ambienti inadatti possono rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno.

Secondo lo Sleep Council del Regno Unito (2020), non hai alcun controllo su ciò che accade quando dormi, ma puoi controllare ciò che fai durante il giorno per prepararti a un sonno migliore.

Quindi, possiamo imparare a dormire meglio? Secondo la ricerca, sì.

Charles Czeisler della Divisione di Medicina del Sonno dell'Università di Harvard afferma che ci sono tre punti da considerare: quanto dormi, quanto bene e quando, influenzati dai seguenti fattori (O'Callaghan, 2016):

• Familiarità
  Quando dormiamo in luoghi sconosciuti, un emisfero del nostro cervello rimane attivo. Questo guardia notturna si è sviluppato per mantenerci al sicuro in ambienti incerti.
• Rumori
  Anche se dormiamo in casa, i rumori possono farci uscire dal sonno profondo (un cane che abbaia o un allarme domestico lontano).
• Temperatura
  La nostra temperatura corporea può influenzare in modo significativo la qualità e la quantità del nostro sonno. Sorprendentemente, speciali tute da notte che riscaldano leggermente la pelle (o fanno un bagno caldo prima di andare a letto) aiutano il corpo a rilasciare calore, riducono il numero di risvegli notturni e aumentano il sonno ristoratore a onde lente.
• Tempistica
  Il tuo ritmo circadiano (legato all'orologio biologico dei mammiferi) influenza la quantità di sonno REM (movimento rapido degli occhi) che ottieni. Alzarsi troppo presto significa perdere cicli di sonno REM più lunghi.
• Luce blu
  La luce emessa dai nostri telefoni e tablet quando li usiamo a tarda notte modifica i nostri ritmi circadiani. I cicli REM iniziano più tardi e abbiamo meno probabilità di raggiungere cicli di sonno REM estesi.

Secondo Walker (2018), quasi 10 milioni di americani ogni mese assumono qualcosa che li aiuti a dormire. Eppure, i sonniferi non forniscono un sonno naturale e possono danneggiare la salute e aumentare il rischio di malattie potenzialmente letali (Walker, 2018).

I sonniferi funzionano eliminando le regioni più alte della corteccia cerebrale, provocando la mancanza delle onde cerebrali più grandi e profonde. Il risultato è un catalogo di possibili effetti collaterali durante il giorno, tra cui dimenticanza, intontimento diurno e reazioni rallentate.

Ove possibile, i terapisti e gli operatori della salute mentale dovrebbero promuovere buone pratiche che portino a un sonno notturno più naturale (Walker, 2018).

Come mantenere buone abitudini di sonno: 10 strategie

Esistono diverse abitudini e tecniche relativamente semplici, note come igiene del sonno practices , che promuovono un sonno migliore (Walker, 2018; National Institute on Aging, 2020):

• Mantieni un programma di sonno regolare.
  Cerca di essere coerente quando vai a letto e quando ti alzi, anche durante il fine settimana.
• Evita di fare un pisolino nel tardo pomeriggio.
  Mentre può essere necessario per chi ha deficit di sonno prolungati, per altri può disturbare il sonno.
• Crea una routine prima di andare a dormire.
  Un bagno nella vasca da bagno, musica rilassante o un libro prima di andare a dormire possono preparare la scena per addormentarsi.
• Evita telefoni, tablet e TV immediatamente prima di andare a letto.
  La luce proveniente da fonti digitali può danneggiare il sonno e stimolare eccessivamente il cervello.
• Trova la giusta temperatura.
  La tua camera da letto non dovrebbe essere né troppo calda né troppo fredda e, ove possibile, silenziosa.
• Abbassa la luce.
  Riduci l'illuminazione mentre ti prepari per andare a letto.
• Evita l'esercizio fisico a tarda notte.
  Non farlo esercizio nelle tre ore prima di andare a dormire.
• Evitare pasti abbondanti la sera tardi.
  Mangiare prima la sera.
• Cronometra la tua caffeina.
  La caffeina (presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bibite gassate) può rendere più difficile prendere sonno e mantenere il sonno.
• Ridurre il consumo di alcol.
  Contrariamente a quanto molti di noi pensano, l’alcol influisce negativamente sulla qualità del sonno.

Secondo Walker (2018), se adotti solo una delle buone abitudini di cui sopra, fai in modo di andare a letto e svegliarti alla stessa ora del giorno, qualunque cosa accada.

3 Dispense utili, liste di controllo e fogli di lavoro (PDF)

I seguenti documenti ti aiutano a osservare l'ambiente, le abitudini e le pratiche che circondano la tua routine del sonno.

Lista di controllo e azioni per l'igiene del sonno

Utilizza la lista di controllo e il foglio di lavoro per l'igiene del sonno per valutare l'ambiente della tua camera da letto e identificare cosa può essere migliorato per favorire un buon sonno notturno.

Considera la tua camera da letto e ciò di cui ha bisogno per essere più favorevole al sonno. Accetta di avere il dovere di prenderti cura di te stesso. La cura di sé non è egoistica.

Diario del sonno di due settimane

Tenere traccia delle abitudini del sonno può essere un modo utile per identificare i fattori che potrebbero interferire con il sonno.

Completa il diario del sonno di due settimane nei prossimi 14 giorni. Cerca schemi basati su come dormi, sull'ora in cui sei andato a letto, sul consumo di alcol e caffeina, ecc.

Cerca di identificare cosa potrebbe interrompere il tuo sonno. Apporta un cambiamento positivo alla volta, continua per una settimana e osserva i risultati.

Lista di controllo del letto

Poiché trascorriamo circa un terzo della nostra vita a letto, questo dovrebbe essere il più confortevole possibile.

Dormire su un letto di buona qualità e di supporto può fare la differenza tra un sonno ristoratore e un risveglio stanco e dolorante.

Poniti le domande nella lista di controllo del letto per identificare se il tuo letto contribuisce a farti dormire male la notte e potrebbe essere necessario sostituirlo.

8 attività che aiutano a migliorare l'igiene del sonno

Ci sono diverse attività durante il giorno che possono avere un impatto positivo sul tuo sonno:

Trucchi mentali

Alcune persone scoprono che fare scherzi mentali può renderli assonnati.

Prova a contare delicatamente alla rovescia partendo da 100.

Oppure, se preferisci, rifletti sui seguenti tre punti in base agli eventi della giornata:

• Tre cose che ti sono piaciute di più
• Tre azioni che hai eseguito bene
• Tre cose che hai imparato nelle ultime 24 ore

Questa attività di riflessione ti ricorderà che la giornata è stata preziosa e conteneva eventi e ricordi positivi.

Adeguata esposizione solare

Molti di noi lavorano in ambienti chiusi con luce artificiale (soprattutto in inverno) con un'esposizione solare limitata. Eppure, la luce del giorno è fondamentale per regolare i ritmi del sonno quotidiano (Walker, 2018).

Cerca di uscire per almeno 30 minuti ogni giorno per aumentare il tempo trascorso alla luce naturale.

Odori e suoni

Prova suoni e odori calmanti per vedere se ti aiutano a dormire e ti fanno sentire più riposato al mattino.

Quando i ricercatori riproducevano suoni naturali come una cascata o onde dolci (noti come rumore rosa ) ai partecipanti che dormivano, la loro qualità del sonno e il loro apprendimento erano migliorati (Ngo, Martinetz, Born,

Gli odori possono anche stimolare il cervello durante la notte. I partecipanti esposti alla lavanda mentre dormivano hanno sperimentato un aumento del sonno a onde lente e hanno riferito di sentirsi più rinvigoriti al risveglio (Goel, Kim,

Trattare l'apnea notturna

L’apnea notturna si verifica quando le persone fanno pause momentanee nella respirazione durante il sonno. Ciò può verificarsi durante la notte e, se non trattato, può essere collegato a pressione alta, perdita di memoria e persino ictus (National Institute on Aging, 2020).

Se avverti stanchezza durante il giorno e russa forte di notte, vale la pena chiedere aiuto a uno specialista.

Cerco aiuto per i disturbi del sonno

È utile essere consapevoli di alcuni comportamenti più insoliti che gli esseri umani manifestano durante il sonno, poiché possono influire sulla qualità del sonno.

Se riscontri uno dei seguenti fenomeni (o altri fenomeni non menzionati) e sta danneggiando il tuo sonno, potrebbe essere utile chiedere il parere di un esperto (Lange, 2016):

• Paralisi del sonno
  Durante il sonno REM, il nostro corpo si paralizza naturalmente temporaneamente per evitare movimenti eccessivi.

Tuttavia, alcuni individui scoprono che questa paralisi può, spaventosamente, continuare per alcuni istanti quando si svegliano, a volte accompagnata da una pressione sul petto.

• Scosse ipnagogiche
  Sebbene non sia pienamente compreso dalla scienza, non è raro avere contrazioni o provare la sensazione di cadere mentre si scivola nel sonno. Ciò si traduce spesso in un risveglio improvviso. Se è solo occasionale, è improbabile che richieda ulteriore attenzione.
• Disturbo del sonno REM
  Parlare, urlare o anche picchiare il tuo partner durante il sonno può essere sconvolgente e potenzialmente dannoso per entrambi. Può accadere durante i brutti sogni quando il corpo non è stato completamente paralizzato.
• Sindrome della testa che esplode (non così grave come sembra)
  Ciò colpisce 1 persona su 10 a partire dai 50 anni. Quando cadiamo, sentiamo un forte scoppio (come uno sparo) che ci sveglia. Potrebbe essere dovuto a cambiamenti fisici nell’orecchio medio associati all’invecchiamento.

Gestire gli incubi

Incubi ricorrenti o brutti sogni possono essere molto sconvolgenti e non sono rari. Infatti, il 6% degli adulti descrive di avere incubi mensili (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Quando ci si sveglia da un sogno inquietante, è difficile tornare a dormire. Se si verifica per un periodo prolungato, può essere dannoso per il riposo.

Allontanare le immagini è naturale ma inutile.

Riscrittura delle immagini – chiudere gli occhi e lavorare attraverso le immagini e narrativa nella nostra mente – può aiutarci a ritrovare un senso di controllo riscrivendo ciò che accade. Potrebbe succedere (magari con l'aiuto di un terapista del sonno) di riscrivere la fine di un inseguimento in macchina in qualcosa di meno spettacolare o con un finale diverso.

Superare l'insonnia

Insomnia is the medical term for persistent problems with sleep that can last for more than a month involving one or more of the following (Centro per gli interventi clinici, 2020):

• Difficoltà ad addormentarsi (inizio dell'insonnia)
• Risvegli notturni (insonnia media)
• Scarsa qualità del sonno

Sebbene l’insonnia possa iniziare in risposta allo stress, al dolore o ad altri fattori, i pensieri negativi sul sonno possono perpetuare il problema.

• Supponendo il peggio
  Perdere la fiducia nella capacità di dormire
• Dare la colpa di tutto al sonno
  Attribuire la colpa di tutto ciò che va storto durante la giornata alla mancanza di sonno
• Aspettative irrealistiche
  Credere che tutti abbiano lo stesso schema di sonno
• Stili di pensiero inutili
  Il pensiero catastrofico, l’eccessiva generalizzazione e il pensiero in bianco e nero possono suggerire che il sonno è sempre “fantastico” o “orribile”.

Un diario dei pensieri può essere uno strumento prezioso per sfidare i pensieri negativi e le convinzioni imprecise.

Restrizione del sonno

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è stata sviluppata per fornire ai pazienti una serie di tecniche su misura intese a interrompere le cattive abitudini del sonno e ad affrontare le ansie (Walker, 2018).

Una delle tecniche sorprendentemente efficaci per migliorare la qualità del sonno è limitare il tempo trascorso a letto. In tal modo, incoraggia il paziente a formare una connessione più forte tra il tempo trascorso in esso e il sonno.

L'obiettivo è limitare il numero di ore trascorse a letto al numero tipico di ore di sonno, noto come finestra del sonno .

Quando dormiamo male, spesso trascorriamo troppo tempo a letto, pur non dormendo. Limitare il tempo può risincronizzare i cicli naturali del sonno.

Utilizza il foglio di lavoro Restrizione del sonno per calcolare il tempo di sonno necessario.

Sotto la crescente pressione del sonno, il paziente, nel tempo, acquisirà maggiore fiducia psicologica nella capacità di autogenerarsi e sostenere un sonno sano, rapido e profondo, notte dopo notte (Walker, 2018).

Man mano che la fiducia aumenta, sarà possibile aumentare gradualmente il tempo trascorso a letto.

Valutare i modelli di sonno: 2 quiz

I seguenti due quiz possono aiutarti a identificare se stai prendendo sul serio la tua mancanza di sonno e in che misura sei privato del sonno.

Quiz sul sonno

È utile capire se stai dando al sonno la priorità che merita.

Rispondi al seguente quiz sul sonno.

Se rispondi Sì a più domande, probabilmente non stai mettendo il sonno al primo posto.

Considera quali azioni è necessario intraprendere per garantire che un sonno sufficiente e di buona qualità riceva un'attenzione adeguata ogni giorno.

Sei privato del sonno?

Utilizza il servizio Hai sonno privato? Quiz per identificare se hai problemi di sonno.

Se hai risposto VERO più volte, quindi rivedi i volantini e le attività per vedere come puoi migliorare l'igiene del sonno.

5 tecniche per la terapia del sonno

Esistono diverse eccellenti risorse per il sonno disponibili online gratuitamente. Descrivono la nostra attuale comprensione del sonno, dei disturbi e delle tecniche che possono aiutare.

• Sito web della National Sleep Foundation
• Centro per gli interventi clinici
• La carità del sonno
• Associazione americana per l'apnea notturna
• Federazione Nazionale del Sonno

Per disturbi del sonno prolungati, può essere consigliabile cercare l'aiuto di esperti. La mancanza di sonno presenta rischi per la salute e influisce sulla capacità di giudizio e sulla capacità di guidare e utilizzare macchinari, ecc.

Le 3 migliori app per dormire meglio la notte

Esistono molte app che possono aiutarti a raggiungere uno stato di calma e favorire un buon sonno notturno.

Tre dei nostri preferiti includono quanto segue:

Calma

Un'app estremamente popolare per ridurre lo stress e l'ansia e migliorare la qualità del sonno.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Suoni del sonno – Melodie del sonno

Un'app eccellente che può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti suoni dalla natura e altri suoni di meditazione.

Trova l'app nel file Google Play Store .

Anche

Crea paesaggi sonori personalizzati per aiutarti a rilassarti, concentrarti o dormire. Ha lo scopo di allinearsi ai tuoi ritmi circadiani in base ai dati sanitari disponibili sul tuo telefono.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

3 migliori libri sull'argomento

I seguenti libri sono tre dei nostri preferiti sul tema del sonno.

1. Perché dormiamo: Unlocking the Power of Sleep and Dreams – Matthew Walker, Ph.D

Questo libro penetrante e coinvolgente del neuroscienziato Matthew Walker (2018) svela le ragioni per cui dormiamo e sogniamo e cosa succede quando le cose vanno male.

Oltre a incorporare decenni di apprendimento, aggiorna il lettore con le ultime ricerche su questo affascinante argomento.

Trova il libro su Amazzonia .

2. La soluzione per il sonno: perché il tuo sonno è interrotto e come risolverlo – W. Chris Winter, medico

Utilizza le ultime lezioni da scienza del sonno insieme a tecniche più tradizionali per ottenere un sonno sano senza farmaci.

È importante sottolineare che il neurologo W. Chris Winter (2018) incoraggia il lettore a sviluppare un approccio personalizzato al sonno che si adatti al proprio stile di vita.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Di' buonanotte all'insonnia: il programma di sei settimane senza droghe sviluppato dalla Harvard Medical School – Gregg D. Jacobs e Herbert Benson

Il programma dell’autore, sviluppato presso la Harvard Medical School e basato sulla CBT, promette di migliorare il sonno nell’80% dei pazienti.

Prova alcune delle tecniche supportate dalla scienza per superare l'insonnia senza l'uso di sonniferi.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse utili di PositivePsychology.com

Abbiamo molti fogli di lavoro e strumenti per rilassarti corpo e mente prima di tentare una buona notte di sonno:

• Caboodle di pasta
  Questo eccellente copione è un modo divertente per aiutare i bambini a rilassare i muscoli, alleviare i nervi e l'ansia.
• Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
  Questa particolare PMR è molto efficace per promuovere il rilassamento nei bambini più piccoli e combattere la tensione nel loro corpo.
• Metafore di defusione dell'ACT
  I pensieri negativi possono lasciarci stressati e potenzialmente tenerci svegli la notte. Questo foglio di lavoro utilizza domande utili per gestire pensieri inutili.
• Respirazione quadrata
  La respirazione quadrata è un modo potente per trovare relax nei momenti di disagio emotivo e uno strumento prezioso per diventare più calmi.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Una buona notte di sonno regolare non solo ti farà sentire e avere prestazioni migliori, ma potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo. La scienza è chiara. Un sonno di bassa qualità a lungo termine è estremamente dannoso per il nostro benessere mentale e fisico (Walker, 2018).

Non abbiamo bisogno di accettare una notte di sonno scadente. Possiamo adottare misure pratiche per mettere in atto un’adeguata igiene del sonno, abitudini che preparano la nostra mente e il nostro corpo ad addormentarci.

Possiamo iniziare osservando il nostro ambiente. Come appare, suona, sente, odora la nostra camera da letto? E quali sono le nostre preoccupazioni? Se il sonno stesso è fonte di preoccupazione, possiamo gestirlo mettendoci a letto solo quando il peso della stanchezza fa sì che restare svegli non sia più un’opzione.

Acquisire fiducia nella nostra capacità di addormentarci e nella nostra capacità di rimanere addormentati può rimuovere alcuni ostacoli che impediscono un buon riposo notturno.

Prova i nostri volantini, comprese le liste di controllo. Acquisisci una migliore comprensione di ciò che potrebbe ostacolare il tuo sonno e prova le tecniche per ripristinare un'igiene del sonno regolare e pratica.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.