Approfondimenti chiave
- Il sonno è fondamentale per il fisico
- Il sonno di qualità prevede cicli di sonno REM e non REM, ciascuno dei quali svolge un ruolo diverso a livello cognitivo
- Stabilire una routine del sonno coerente
Il sonno è allo stesso tempo altamente familiare – lo facciamo tutti – e profondamente misterioso; tra coloro che studiano la scienza del sonno, non c’è consenso sul perché si sia evoluto (Assefa et al., 2015).
Fortunatamente, negli ultimi decenni, la scienza del sonno ha fatto passi avanti. Le nuove tecnologie hanno permesso agli scienziati di studiare i cambiamenti che avvengono nel cervello e nel corpo durante il sonno, rivelando più informazioni su cosa accade e perché.
Continua a leggere per saperne di più sui risultati di queste ricerche e su come utilizzarli per migliorare il sonno.
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Comprendere la scienza del sonno
Per comprendere la scienza del sonno, dobbiamo prima comprendere i processi di base che regolano il nostro sonno.
Processi biologici
La ricerca sulla scienza del sonno ha identificato due processi biologici che governano il sonno: il ritmo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia (Dijk
Ritmi circadiani sono i cicli giornalieri di una serie di funzioni corporee (ad esempio, temperatura, metabolismo e rilascio di ormoni) che ci fanno svegliare la mattina e farci sentire assonnati la sera (Albrecht, 2012).
Il ritmo circadiano è mantenuto da una sorta di orologio biologico nel corpo e nel cervello ed è impostato ogni giorno su un preciso ciclo di 24 ore da segnali ambientali come i cambiamenti nei livelli di luce (Czeisler et al., 1999).
L’omeostasi sonno-veglia, invece, tiene traccia di quanto tempo è trascorso dall’ultima volta che hai dormito e regola sia il desiderio di dormire che l’intensità del sonno (Borbély, 1982). Più a lungo rimani sveglio, maggiore sarà il tuo sonno e più profondamente dormirai.
Quali sono le 5 fasi del sonno?
Ci sono cinque fasi del sonno che il corpo attraversa ripetutamente durante la notte. La ricerca sulla scienza del sonno misura queste fasi monitorando l’attività cerebrale e i movimenti oculari (Patel et al., 2022).
Ogni volta che attraversiamo tutte e cinque le fasi, abbiamo completato un ciclo di sonno, che dura in media 90 minuti (Memar
I quattro stadi N sono il sonno non REM o senza sogni, ciascuno dei quali è una forma di sonno più profonda della precedente. REM sta per movimento rapido degli occhi, dove (come puoi immaginare) gli occhi si muovono rapidamente; questo è associato al sogno (Patel et al., 2022).
Man mano che la notte procede attraverso una serie di cicli di sonno, il corpo trascorre progressivamente più tempo nel sonno REM e meno nel sonno non REM, in particolare nello stadio N3 più profondo (Patel et al., 2022).
Ecco un video riassuntivo delle cinque fasi del sonno:
Cosa succede durante il sonno REM?
L'attività cerebrale aumenta durante il sonno REM ed è più o meno la stessa, se misurata dall'EEG, di quella durante la veglia. Ciò è correlato con un maggiore utilizzo di ossigeno da parte del cervello rispetto alle altre fasi del sonno. Anche il polso e la pressione sanguigna aumentano, ma i loro livelli variano durante il sonno REM (Patel et al., 2022).
I muscoli, nel frattempo, sono paralizzati, ad eccezione di quelli che generano i rapidi movimenti oculari che danno il nome a questa fase del sonno (Patel et al., 2022). Si pensa che questi movimenti siano legati al sogno (Dement
Come il sonno influisce sul tuo fisico
Anche se potremmo non avere la risposta alla domanda fondamentale: perché dormiamo? la ricerca sulla scienza del sonno ha rivelato diversi benefici specifici che ci apporta. Diamo un’occhiata a loro.
Restauro
Il sonno è importante per la crescita e la riparazione fisica; la crescita muscolare, la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e il rilascio degli ormoni della crescita avvengono principalmente o solo durante il sonno (Oswald, 1980).
Allo stesso modo, il sonno può ringiovanire e ripristinare il cervello. Ovviamente, il sonno ci impedisce di sentirci stanchi perché durante il sonno, il nostro cervello viene liberato dall’adenosina, un sottoprodotto dell’attività cerebrale che contribuisce alla sensazione di stanchezza (Huang et al., 2011).
Le sostanze chimiche tossiche per il cervello potrebbero anche essere eliminate durante il sonno attraverso un sistema di drenaggio nel cervello noto come sistema glinfatico (Chong et al., 2022).
Metabolismo
Durante il sonno subiamo cambiamenti metabolici, inclusa una riduzione del tasso di metabolismo e della temperatura corporea durante il sonno senza sogno. (Copinschi et al., 2014). Questi cambiamenti ci aiutano a mantenere un peso sano ed evitare malattie come il diabete e le malattie cardiache (Copinschi et al., 2014).
Umore e salute mentale
L’impatto del sonno sul nostro stato d’animo è evidente: la maggior parte di noi si sente molto meglio quando è ben riposato. Ma come rivela la ricerca sulla scienza del sonno, questo effetto va oltre le normali fluttuazioni dell’umore. Ogni categoria di malattia mentale è associata a disturbi del sonno e il trattamento dei problemi del sonno si traduce in un miglioramento della salute mentale (Anderson
Funzioni cognitive
Ancora una volta, la maggior parte di noi si sente più sveglia dopo una buona notte di sonno e la ricerca sulla scienza del sonno ha confermato che le nostre prestazioni nei compiti di apprendimento e cognitivi sono influenzate dalla mancanza di sonno (vedi sotto). Ciò ha portato i ricercatori a suggerire che una delle funzioni principali del sonno potrebbe essere plasticità neurale — cambiamenti nella struttura e nell'organizzazione del cervello durante il sonno (Wang et al., 2011).
Risultati della ricerca sulla privazione del sonno
Gran parte di ciò che sappiamo sulla scienza del sonno deriva dalla ricerca su ciò che accade quando non dormiamo abbastanza. Vediamo cosa dice la ricerca.
Obesità
Dormire troppo poco è stato ripetutamente collegato all’aumento di peso (Patel privazione del sonno sconvolge l'equilibrio degli ormoni che secerniamo durante il sonno e che aiutano a controllare l'appetito e il metabolismo. Di conseguenza, entrambi assumiamo più calorie quando non dormiamo abbastanza e ne immagazziniamo una maggiore quantità sotto forma di grasso (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabete
La privazione del sonno può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 rallentando la velocità con cui il corpo elabora il glucosio, come dimostrato in diversi studi prospettici sulla scienza del sonno (Larcher et al., 2015).
Malattie cardiache e ipertensione
Esiste una correlazione tra la privazione del sonno, le malattie cardiovascolari e l’ictus, e ciò potrebbe essere dovuto all’aumento della pressione sanguigna (Nagai et al., 2010). Gli studi hanno scoperto che dormire per meno di cinque ore a notte aumenta il rischio di ipertensione (Gangwisch et al., 2006), e dormire per sette o meno ore a notte (ma anche per nove o più) aumenta il tasso di malattia coronarica (Ayas et al., 2003).
Umore
Esiste un chiaro legame tra la privazione del sonno e i problemi dell’umore. In uno studio, i partecipanti a cui era stato concesso un sonno limitato a 4,5 ore a notte hanno riferito di sentirsi più stressati, tristi, arrabbiati e mentalmente esausti (Dinges et al., 1997).
In un altro studio su larga scala, coloro che soffrivano di insonnia cronica avevano cinque volte più probabilità di sviluppare depressione (Neckelmann et al., 2007).
Immunità
La maggior parte di noi avrà notato che la malattia ci fa sentire stanchi e ci fa dormire di più, il che porta all’ovvia deduzione che il sonno potrebbe essere necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario (Besedovsky et al., 2019).
Secondo Besedovsky et al. (2019), prove sia umane che animali supportano questa deduzione nel campo della scienza del sonno.
Prestazioni mentali
I ricercatori nel campo della scienza del sonno hanno scoperto che le prestazioni mentali diminuiscono lungo una serie di dimensioni quando siamo privati del sonno. Sono colpiti lo stato di allerta, la concentrazione, la memoria di lavoro, la capacità matematica e il ragionamento logico (Alhola
Aspettativa di vita
Come ci si potrebbe aspettare, considerato quanto sopra, il sonno scarso è associato ad una ridotta aspettativa di vita. Tre ampi studi epidemiologici trasversali hanno rilevato che dormire per cinque ore o meno per notte è associato ad un aumento del 15% del rischio di mortalità (Altevogt
Critiche
Sebbene la scienza del sonno abbia molto da offrire in termini di promozione del benessere, ci sono alcuni avvertimenti in termini di limiti della ricerca sulla scienza del sonno e dei miti che sono cresciuti attorno ad essa.
Problemi con la ricerca
Innanzitutto, il sonno non è una cosa facile da studiare, quindi ciò che sappiamo sulla scienza del sonno non è così solido come potremmo desiderare.
Fino al recente avvento dei dispositivi indossabili per il monitoraggio del fitness, era molto difficile misurare direttamente il sonno di un gran numero di persone; avrebbero dovuto dormire tutti in un laboratorio. Ciò significa che gran parte di ciò che sappiamo sulla scienza del sonno dipende dal fatto che i partecipanti riferiscano sul proprio sonno. I dati auto-riportati, tuttavia, possono essere inaffidabili (Althubaiti, 2016).
A parte gli esperimenti che utilizzano dati auto-riferiti, gran parte del resto della ricerca che costituisce la scienza del sonno è trasversale, il che significa che vengono ricercate correlazioni tra il sonno e vari risultati sulla salute. Ma la correlazione non equivale alla causalità, quindi non è chiaro se il sonno scarso sia correlato a un risultato particolare o se sia la causa di quel risultato.
L’epidemia della perdita del sonno
È opinione diffusa che nei paesi industrializzati le persone dormano meno, in media, rispetto al passato preindustriale e che ciò stia causando problemi di salute (Bin et al., 2013).
La ricerca sulla scienza del sonno, tuttavia, suggerisce questo potrebbe essere falso . La ricerca condotta con le comunità di cacciatori-raccoglitori in Namibia, Tanzania e Bolivia che vivevano come avrebbero fatto i nostri antenati può far luce su quanto sonno sia sufficiente. Questa ricerca ha rilevato che i cacciatori-raccoglitori dormivano in media 6,5 ore a notte, che è, se non altro, una media inferiore a quella riscontrata nei paesi industrializzati (Siegel, 2022).
3 disturbi comuni del sonno
Alcuni di noi non dormono abbastanza, ma non sempre per gli stessi motivi. Qui la scienza del sonno si sovrappone alla psichiatria e alla psicologia.
Diamo un’occhiata a tre dei disturbi del sonno più comuni.
Insonnia
Questo è il disturbo del sonno più comune e consiste nell'incapacità di dormire, che può assumere la forma di difficoltà ad addormentarsi o di svegliarsi durante la notte (Organizzazione Mondiale della Sanità, 2019).
Molto spesso, l’insonnia cronica è causata dalla reazione della persona a un primo attacco di insonnia. Una volta che inizia l’insonnia, le persone potrebbero diventare agitate e ansiose riguardo al processo di addormentamento, il che rende quindi più difficile addormentarsi. Si instaura un circolo vizioso di insonnia e agitazione (Lundh et al., 1991).
Insonnia can be treated in the short term with sedative medication and in the short and long term with cognitive behavioral therapy (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Sindrome delle gambe senza riposo
In questa condizione, le persone avvertono sensazioni spiacevoli alle gambe, come dolore o sensazione di brividi, che possono essere alleviate muovendo la gamba (Organizzazione Mondiale della Sanità, 2019). Questo impedisce di addormentarsi.
Esistono prove provenienti dalla ricerca sulla scienza del sonno che la sindrome delle gambe senza riposo potrebbe essere collegata ad anomalie nel neurotrasmettitore dopamina e viene spesso trattata con farmaci che affrontano questa anomalia (Allen, 2004).
Apnea notturna
Apnea notturna is a difficulty in breathing while asleep that causes breathing to stop temporarily before restarting with a gasping or snoring sound (World Health Organization, 2019).
Ciò si traduce in un sonno scarso, insieme a complicazioni potenzialmente gravi come ipertensione, malattie cardiache, deficit cognitivi e incidenti (Harding, 2000).
I trattamenti comprendono la perdita di peso, il cambiamento della posizione del sonno, farmaci da banco, dispositivi specializzati per aumentare la pressione dell'aria nelle vie aeree dell'individuo e un intervento chirurgico (Chang et al., 2020).
5 segnali che indicano che non dormi abbastanza
Il segno più evidente di un sonno insufficiente è... sentirsi stanchi! Ma per quelli di noi che necessitano di alcuni suggerimenti aggiuntivi (tratti più dal buon senso che dalla scienza del sonno), potresti anche cercare quanto segue:
- Hai bisogno di una sveglia per svegliarti
- Dormire fino a tardi nei fine settimana
- Addormentarsi durante il giorno
- Lottando con la memoria e la risoluzione dei problemi
- Sembra stanco, con le borse sotto gli occhi
Come utilizzare la scienza del sonno per migliorare il tuo sonno
Esistono numerose strategie semplici ma basate sull’evidenza che possiamo utilizzare per migliorare il nostro sonno, che insieme vengono talvolta chiamate igiene del sonno.
A praticare una migliore igiene del sonno (Irlandese et al., 2015):
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte.
- Fai attività fisica regolarmente.
- Evita l'alcol. Molte persone credono che l’alcol aiuti a dormire, ma la ricerca sulla scienza del sonno rivela che in realtà riduce la qualità del sonno.
- Evitare schermi e luci artificiali la sera (Tsouklidis et al., 2020). I ritmi naturali del nostro corpo sono determinati dal sorgere e dal tramontare del sole, quindi irradiare luce artificiale nei nostri occhi dopo il tramonto può indurre il nostro cervello a pensare che non sia ancora ora di dormire.
- Non bere caffeina la sera. La caffeina sopprime l’azione dell’adenosina, una sostanza chimica che ci fa sentire stanchi.
- Dormi in una stanza tranquilla.
- Non recuperare il sonno. Se sperimenti un sonno frammentato, potresti essere tentato di dormire più a lungo la mattina o di fare un pisolino, ma questo non fa altro che consolidare il tuo modello di sonno interrotto. Cerca invece di rispettare un determinato periodo di tempo per dormire ogni notte.
Lettura consigliata: Consigli per l'igiene del sonno dei bambini .
Come la psicologia positiva può aiutarti a dormire meglio
Come in altri settori della medicina e della psicologia, la scienza del sonno spesso si concentra su cose che vanno male piuttosto che su cose che vanno bene. E come in altri ambiti, la psicologia positiva ha una visione alternativa da offrire: un quadro di quanto sia positivo stati mentali può contribuire a un buon sonno e qualità della vita .
Gratitudine
Una revisione sistematica del 2020 ha rilevato che in cinque degli otto studi inclusi, gli interventi per promuovere la gratitudine hanno portato anche a un sonno soggettivamente migliore (Boggiss et al., 2020).
Autocompassione
Una meta-analisi del 2021 di 17 studi ha rilevato un'associazione tra auto-compassione e qualità del sonno auto-riferita (Brown et al., 2021).
Ottimismo
Uno studio del 2019 ha rilevato che esiste un’associazione significativa tra ottimismo e qualità del sonno auto-riferita (Hernandez et al., 2020).
Meditazione del sonno
Tutti i tipi di pratiche di meditazione possono migliorare la qualità del sonno, poiché la meditazione influenza il corpo e la mente (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Considera il le migliori meditazioni sul sonno articolo, che esamina anche gli effetti della meditazione.
Risorse utili da PositivePsychology.com
Una parte fondamentale per una buona notte di sonno è un buon letto. Utilizza la nostra lista di controllo del letto per verificare se il tuo è all'altezza del lavoro.
L’igiene del sonno è uno dei modi, secondo la scienza del sonno, con cui puoi migliorare il tuo sonno. Utilizza questa lista di controllo sull'igiene del sonno per vedere dove la tua potrebbe essere migliorata.
Il primo passo per migliorare il tuo sonno è avere un quadro chiaro di come sei in questo momento. Puoi farlo con il nostro diario del sonno.
Se ti svegli spesso di notte o per molto tempo, allora devi limitare il sonno, una tecnica cognitivo-comportamentale per consolidare il sonno. La guida alla restrizione del sonno ti guida attraverso questa procedura.
Trovi affascinante la ricerca sul sonno o vorresti aiutare gli altri a superare le sfide legate al sonno? Considera la possibilità di leggere il nostro articolo su come diventare a allenatore del sonno .
Un'altra lettura che potresti trovare altrettanto interessante è il nostro articolo su riposo profondo senza sonno . NSDR è un concetto affascinante da esplorare.
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Un messaggio da portare a casa
Anche se il sonno rimane un mistero – nessuno è sicuro del perché lo facciamo – ciò che è chiaro è che è estremamente importante. Un sonno di buona qualità dovrebbe essere una priorità per tutti noi.
La ricerca sulla scienza del sonno sta rivelando sempre più informazioni sui nostri bisogni di sonno e su come soddisfarli, inclusa, forse, la buona notizia che molti di noi dormono adeguatamente.
Con una ragionevole igiene del sonno, sembra che la maggior parte di noi non abbia bisogno di lasciarlo ansia per il sonno tienici svegli la notte.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.