Riposo profondo non del sonno (NSDR): esplorare un mondo oltre il sonno

Approfondimenti chiave

• Il Non-Sleep Deep Rest (NSDR) è una pratica che favorisce il rilassamento
• Tecniche NSDR, come Yoga Nidra
• Incorporare regolarmente l'NSDR nella tua routine può aumentare il benessere generale, facilitando la gestione delle sfide quotidiane

Nella nostra incessante ricerca di produttività e successo, spesso cadiamo preda dell’idea sbagliata che il riposo sia una ricompensa per il duro lavoro.

Ma cosa accadrebbe se il vero percorso verso il massimo delle prestazioni non risiedesse nel chiederci se abbiamo lavorato abbastanza duramente per guadagnarci il riposo, ma nel chiederci se abbiamo riposato abbastanza per lavorare al meglio?

Questo fondamentale cambiamento di mentalità è al centro del riposo profondo non-sonno (NSDR), una pratica trasformativa che sta ridefinendo il nostro approccio al rilassamento e al ringiovanimento. Resa popolare dal neuroscienziato Andrew Huberman (2022), l'NSDR è una pratica che induce uno stato di profondo rilassamento, simile al sonno, pur rimanendo coscienti.

Traendo spunto da tecniche come lo yoga nidra e l’ipnosi, l’NSDR non è una semplice pausa nelle nostre vite frenetiche, ma una metodologia scientificamente supportata per ricaricare le nostre batterie metaforiche.

Unisciti a noi mentre esploriamo come abbracciare l'NSDR può trasformare la tua comprensione del riposo e svelare il suo ruolo dinamico nell'elevare il benessere mentale e fisico e nel raggiungere la vera eccellenza nei nostri sforzi quotidiani.

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Che cos'è il riposo profondo non-sonno (NSDR)?

In un’epoca in cui domina la frenesia della vita quotidiana, il concetto di riposo viene spesso relegato in secondo piano, percepito semplicemente come assenza di attività o, nella migliore delle ipotesi, uno stato passivo di inattività.

Tuttavia, la ricerca emergente e l’antica saggezza stanno convergendo verso una comprensione del riposo diversa e certamente più sfumata: attiva, deliberata e profondamente trasformativa. È qui che entra in gioco il riposo profondo non-sonno (NSDR), un termine che sta rapidamente guadagnando terreno nei circoli del benessere e non solo.

Il termine NSDR, coniato dal neuroscienziato Andrew Huberman (2022), si riferisce essenzialmente a un insieme di tecniche per raggiungere stati di rilassamento profondo e ristoratori senza assopirsi.

Questo concetto ha guadagnato notevole attenzione per i suoi potenziali benefici in riduzione dello stress , recupero cognitivo e benessere generale. A differenza del sonno, che è un processo passivo e inconscio, l’NSDR prevede l’impegno attivo in tecniche che promuovono uno stato profondamente rilassato ma sveglio, sebbene Huberman (2022) affermi che va bene addormentarsi durante la pratica.

Le tecniche NSDR possono includere rilassamento guidato, diversi tipi di pratiche di consapevolezza e meditazione e rilassamento controllato esercizi di respirazione . Ognuna di queste pratiche mira a ridurre l'attività del sistema nervoso simpatico, responsabile del lotta o fuga risposta – e migliorano l’attività del sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento e il recupero (Rausch et al., 2006).

L'obiettivo è raggiungere uno stato in cui la mente diventa più tranquilla e il corpo è profondamente rilassato mentre la coscienza viene mantenuta (Tang et al., 2015).

Uno dei componenti chiave dell’NSDR è il suo impatto sul cervello. Pratiche come la meditazione e il rilassamento guidato possono portare a cambiamenti nei modelli delle onde cerebrali, in particolare un aumento delle onde alfa e theta, che sono associate al rilassamento profondo e all'accresciuta creatività (Travis

Questo stato cerebrale è distinto dallo stato di sonno profondo, che è caratterizzato dall'attività delle onde delta e offre benefici ristoratori unici (Walker La scienza del sonno .

Un altro aspetto significativo dell’NSDR è il suo impatto sullo stress e sull’ansia. Attraverso la downregulation della risposta allo stress, queste pratiche possono portare a riduzioni dei livelli di cortisolo, un ormone primario dello stress, promuovendo così un senso di calma e riducendo i sentimenti di ansia (Ma et al., 2017). Ciò è particolarmente rilevante nella nostra società moderna, frenetica e ad alto stress, dove lo stress cronico è un problema comune.

Ma parleremo più avanti della ricerca e dei vantaggi dell'NSDR. Per ora, puoi immaginare l’NSDR come un ponte tra veglia e sonno, che offre molti dei benefici ristoratori del sonno consentendo allo stesso tempo all’individuo di rimanere consapevole e cosciente. Rappresenta uno strumento prezioso nella ricerca di una migliore salute e benessere mentale, rendendolo un argomento di crescente interesse per le persone che cercano di migliorare la propria qualità della vita .

Una nota sullo Yoga Nidra

Se stai pensando, aspetta un attimo, il riposo profondo senza sonno non è solo un termine di fantasia per l'antica pratica dello yoga nidra? sei perfetto (beh, soprattutto)!

Lo yoga nidra, spesso associato al riposo profondo senza sonno, è una tecnica specifica che facilita il rilassamento profondo mantenendo la coscienza. Questa pratica, radicata nella tradizione yogica, viene talvolta definita sonno yogico ed è una forma di meditazione guidata che ha guadagnato popolarità in Occidente per i suoi benefici antistress e rigeneranti.

Mentre lo stato di coscienza di yoga nidra affonda le sue radici nei testi antichi, le tecniche specifiche utilizzate nella pratica moderna di yoga nidra sono state sviluppate nel 20° secolo, contrassegnandolo come un’evoluzione distinta di concetti più antichi (Saraswati, 2016).

Fondamentalmente, yoga nidra è un metodo sistematico per indurre un completo rilassamento fisico, mentale ed emotivo mantenendo la consapevolezza (Pandi-Perumal et al., 2022). Durante una sessione tipica, i praticanti si sdraiano in una posizione comoda e vengono guidati attraverso varie fasi, tra cui l'impostazione di un'intenzione (sankalpa), la scansione del corpo, la consapevolezza del respiro e visualizzazione .

Questo processo porta a uno stato in cui il corpo è profondamente rilassato, ma la mente rimane interiormente vigile. Si dice che lo yoga nidra acceda ai regni subconscio e inconscio della mente, il che può facilitare la guarigione e l'intuizione profonda (Desai, 2010).

L'efficacia dello yoga nidra migliorare la salute mentale è stato oggetto di numerosi studi scientifici. Rani et al. (2011) hanno scoperto che lo yoga nidra era efficace nel ridurre l’ansia e i sintomi depressivi nei pazienti con disturbi mestruali. Un altro studio ne ha evidenziato gli effetti positivi sulla qualità del sonno e sul benessere psicologico in ambito aziendale (Pandi-Perumal et al., 2022).

È stato anche scoperto che la pratica dello yoga nidra migliora la qualità del sonno e riduce i sintomi dell’insonnia. Il rilassamento profondo raggiunto nello yoga nidra può aiutare a regolare il ciclo del sonno, fornendo benefici simili al sonno ma di durata più breve (Hariprasad et al., 2013).

In sostanza, l’NSDR può essere paragonato allo yoga nidra nel suo obiettivo di raggiungere un rilassamento profondo, ma differisce nel suo approccio e nel contesto culturale. Lo Yoga Nidra è una pratica più strutturata con radici nella tradizione yogica.

Sebbene l’NSDR possa includere elementi simili allo yoga nidra, non è vincolato da alcun quadro culturale o spirituale specifico. È un termine più inclusivo che comprende una gamma di tecniche di rilassamento, che possono includere elementi simili allo yoga nidra ma privati ​​di qualsiasi connotazione culturale, religiosa o spirituale specifica.

Questa distinzione evidenzia come lo yoga nidra rimanga una pratica unica all'interno della tradizione yogica con una ricca tradizione contesto storico , mentre l'NSDR rappresenta un approccio più ampio e secolare al rilassamento e al benessere mentale.

Ricerca e studi sul riposo profondo non-sonno

Il concetto di NSDR ha suscitato un crescente interesse nella comunità scientifica, con vari studi che ne hanno esaminato l’impatto sulla salute mentale, sulla funzione cognitiva e sul benessere generale. La ricerca in quest’area è particolarmente focalizzata sulla comprensione di come le pratiche NSDR, come la meditazione, lo yoga nidra e il rilassamento guidato, influenzano i processi fisiologici e psicologici.

Riduzione dello stress e dell'ansia

Una delle aree chiave di ricerca è l’effetto dell’NSDR sulla riduzione dello stress e dell’ansia. Una revisione sistematica e una meta-analisi di Goyal et al. (2014) hanno scoperto che i programmi di meditazione, una componente fondamentale dell’NSDR, alleviano significativamente lo stress psicologico e migliorano il benessere.

Un'altra meta-analisi di Manzoni et al. (2008) hanno evidenziato l’efficacia delle tecniche di rilassamento guidato nel ridurre i sintomi dell’ansia e nel migliorare l’umore, sottolineando la versatilità degli approcci NSDR nella salute mentale.

Funzione cognitiva e salute del cervello

L’effetto dell’NSDR sulla funzione cognitiva e sulla salute del cervello è un’altra importante area di ricerca. Lutz et al. (2004) hanno rivelato che i praticanti della meditazione a lungo termine mostrano una maggiore attività delle onde cerebrali in aree legate all’attenzione e all’elaborazione sensoriale, suggerendo benefici cognitivi.

Inoltre, meditazione consapevole , una pratica compresa nell'NSDR, è stata mostrata da Tang et al. (2015) per migliorare la connettività nella rete di modalità predefinita del cervello, associata a un miglioramento della memoria, dell’attenzione e dell’elaborazione autoreferenziale.

Qualità del sonno e recupero

Notevole è anche il ruolo dell’NSDR nel migliorare la qualità del sonno e nel facilitare il recupero. Gross et al. (2011) lo hanno dimostrato riduzione dello stress basata sulla consapevolezza , una particolare tecnica NSDR, porta a migliori modelli di sonno e a una riduzione dei sintomi dell'insonnia, evidenziando il potenziale terapeutico delle pratiche NSDR simili al sonno.

Benessere generale

Anche le implicazioni più ampie dell’NSDR per il benessere generale sono state ampiamente studiate. La revisione di Goyal et al. (2014) sintetizzano questo concetto dimostrando che i programmi di meditazione consapevole producono moderati miglioramenti nell’ansia, nella depressione e nel dolore, sottolineando il ruolo sostanziale dell’NSDR nel migliorare la salute mentale e la qualità della vita.

5 Vantaggi dell'NSDR

Come probabilmente è emerso dalla breve rassegna della ricerca di cui sopra, l’NSDR offre una serie di benefici che contribuiscono alla salute mentale e fisica.

Questi benefici dimostrano il profondo impatto che l’NSDR può avere sul miglioramento della qualità generale della vita.

1. Riduzione dello stress e dell'ansia
   Uno dei vantaggi più significativi dell’NSDR è la sua capacità di ridurre i livelli di stress e ansia. Come notato sopra, pratiche come la meditazione, una componente chiave dell’NSDR, riducono efficacemente i livelli di cortisolo, portando a una diminuzione della risposta complessiva allo stress (Goyal et al., 2014).

Questa riduzione dello stress può avere implicazioni di vasta portata per la salute generale, poiché lo stress cronico è collegato a numerosi problemi di salute.

2. Funzione cognitiva migliorata
   L'NSDR è stato collegato a una funzione cognitiva migliorata; la meditazione consapevole può aumentare la connettività nella rete di modalità predefinita del cervello, migliorando la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione (Lutz et al., 2004).

Ciò può portare a prestazioni migliori sia in ambito personale che professionale.

3. Miglioramento della qualità del sonno
   È stato dimostrato che le pratiche NSDR come lo yoga nidra migliorano la qualità del sonno e alleviano i sintomi dell'insonnia (Datta et al., 2021).

Questo miglioramento del sonno può essere particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno.

4. Aumento del benessere psicologico
   L’impegno regolare nelle pratiche NSDR può migliorare i sintomi di ansia, depressione e dolore (Goyal et al., 2014).

Questo miglioramento della salute mentale è un fattore chiave per il benessere generale.

5. Benefici fisiologici
   L'NSDR è stato associato a vari benefici fisiologici, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione della frequenza cardiaca (Anderson et al., 2008), nonché un miglioramento della funzione del sistema immunitario (Morgan et al., 2014).

Questi cambiamenti contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche e ad avere un corpo più sano e più resistente.

Praticare la meditazione NSDR

La meditazione NSDR è un modo pratico e accessibile per sfruttare la miriade di benefici del rilassamento profondo. La pratica della meditazione NSDR prevede alcuni passaggi chiave che possono essere adattati alle preferenze e agli stili di vita individuali.

1. Creare un ambiente favorevole
   Il primo passo è trovare uno spazio tranquillo e confortevole dove le interruzioni siano minime. Potrebbe trattarsi di una stanza dedicata o di un angolo tranquillo della tua casa. Garantire comfort con distrazioni minime è fondamentale per l’efficacia della pratica.
2. Adottare una postura comoda
   Che tu sia seduto o sdraiato, la postura dovrebbe essere comoda ma allo stesso tempo di supporto. Sedersi in posizione eretta è spesso preferito per le pratiche NSDR, poiché consente al corpo di rilassarsi completamente riducendo al minimo il rischio di addormentarsi, che può essere più difficile in posizione seduta. Nello yoga nidra, la postura preferita è solitamente quella sdraiata (savasana).
3. Istruzioni guidate
   Molti praticanti trovano utile utilizzare le meditazioni guidate NSDR, soprattutto all'inizio. Questi possono essere trovati in vari formati, come registrazioni audio o sessioni guidate da un istruttore qualificato.

Le sessioni guidate spesso includono istruzioni per scansione del corpo , consapevolezza del respiro e visualizzazione, portando il praticante in uno stato di profondo rilassamento.

Ecco una registrazione audio dell'istruttore Andrew Huberman.

4. Pratica regolare
   Come per la maggior parte delle pratiche, anche nella meditazione NSDR la coerenza è fondamentale. La pratica regolare ne aumenta i benefici, consentendo livelli più profondi di rilassamento e consapevolezza nel tempo. Anche pochi minuti al giorno possono fare una differenza significativa.

L'adattabilità e la facilità di pratica rendono l'NSDR una pratica adatta e vantaggiosa per individui di ogni ceto sociale.

4 video YouTube sul riposo profondo senza sonno

Forse un ottimo primo video su YouTube da guardare sull'NSDR è questo estratto da un'intervista con Andrew Huberman e Tim Ferris.

In meno di sette minuti ascolterai Huberman spiegare cos'è l'NSDR, perché ha sentito il bisogno di creare questo acronimo per una pratica vecchia di secoli e un breve sguardo ad alcune delle prove della ricerca che parlano dei suoi numerosi vantaggi. Vale la pena guardarlo per chi è nuovo all'argomento!

In questo video, Andrew Huberman ti guida personalmente attraverso una sessione NSDR guidata. In 10 minuti riceverai una breve introduzione all'NSDR e ti verrà chiesto di rilassarti, respirare profondamente attraverso il naso (se possibile) e scansiona il tuo corpo dalle dita dei piedi verso l'alto (no, non viceversa).

Se stai cercando una sessione NSDR guidata leggermente più lunga, questo video potrebbe essere la tua scelta preferita. In poco più di 20 minuti, il narratore guida gli ascoltatori attraverso un esercizio di scansione completa del corpo, consapevolezza e visualizzazione.

Questo video di YouTube è una sessione guidata di yoga nidra di 30 minuti progettata per un rilassamento forse ancora più profondo. Questa pratica mira ad aiutare gli spettatori a raggiungere uno stato di riposo profondo e consapevole, in equilibrio tra veglia e sonno. La sessione probabilmente include elementi tipici dello yoga nidra, come la scansione del corpo, la consapevolezza del respiro e la visualizzazione.

Il podcast dell'Huberman Lab

Poiché Andrew Huberman ha coniato il termine NSDR, potresti voler sfogliare il file Pagina web del podcast dell'Huberman Lab su NSDR, meditazione e respirazione.

Qui troverai una panoramica completa dell'NSDR e delle pratiche correlate (incluso lo yoga nidra), nonché i timestamp di tutti i suoi episodi di podcast che li menzionano.

Un messaggio da portare a casa

Nel nostro mondo frenetico, trovare modi per riposare e ringiovanire in modo efficace è probabilmente più importante che mai. Il riposo profondo senza sonno emerge come un potente strumento in questa ricerca, offrendo una miscela unica di rilassamento e consapevolezza che avvantaggia sia la mente che il corpo.

Attraverso pratiche come la meditazione, lo yoga nidra, gli esercizi di respirazione e il rilassamento guidato, l'NSDR fornisce un percorso per ridurre lo stress, migliorare le funzioni cognitive, migliorare la qualità del sonno e aumentare il benessere fisico e mentale generale.

Che tu sia un professionista esperto o nuovo al concetto, incorporare l'NSDR nella tua routine quotidiana può portare a miglioramenti significativi nella tua vita. La bellezza dell'NSDR risiede nella sua semplicità e accessibilità, che la rendono una pratica ideale per chiunque cerchi di coltivare un senso più profondo di calma e resilienza nella propria vita.

Perché non provarlo?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.