Approfondimenti chiave
- La meditazione Body Scan promuove il rilassamento portando consapevolezza focalizzata su diverse parti del corpo, riducendo lo stress
- Questa pratica migliora la connessione mente-corpo, favorendo una maggiore consapevolezza corporea
- Le scansioni regolari del corpo possono migliorare la concentrazione e ridurre l'ansia
Una meditazione di scansione corporea è una forma specifica di meditazione consapevole che richiede al praticante di concentrare tutta la propria attenzione sul corpo.
La mente è guidata a concentrarsi sistematicamente su varie parti del corpo, reindirizzandola alla pratica se ci si distrae.
La scansione del corpo è un intervento basato sulla consapevolezza spesso utilizzato come parte di un programma più lungo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR). Tuttavia, questa meditazione può essere eseguita come pratica autonoma e presenta molti benefici, tra cui un rilassamento profondo, riduzione dello stress e dell’ansia e miglioramento del sonno (Grossman, Niemann, Schmidt,
Questo articolo descriverà in dettaglio la storia e i vantaggi di questa pratica e fornirà script e risorse per l'utilizzo di questo strumento.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Che cos'è la meditazione di scansione corporea nella consapevolezza?
Il termine body scan ha origine da Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) programma introdotto da John Kabat-Zinn negli anni '70 (Anālayo, 2020).
MBSR è un programma di otto settimane e ha goduto di popolarità come intervento continuo e di successo utilizzato nelle scuole e negli ospedali da insegnanti e terapisti. Esistono numerose ricerche sul programma e centinaia di studi controllati che ne dimostrano l’efficacia (Gu, Strauss, Bond,
Sebbene a Kabat-Zinn sia attribuito il successo dell’MBSR e l’invenzione della meditazione di scansione del corpo come fondamento del curriculum, i concetti di consapevolezza e meditazione risalgono a secoli fa, con la loro origine nel buddismo.
Secondo lo studioso buddista Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn ha imparato la meditazione da Robert Hover, che ha insegnato ritiri di meditazione vipassana nella tradizione di U Ba Khin.
U Ba Khin è considerato uno dei massimi esperti di meditazione vipassana, insegnando la pratica in Myanmar e formando numerosi insegnanti che poi hanno portato la pratica in Occidente (Vipassana Research Institute, n.d.).
Uno dei principi centrali di Vipassana è il riconoscimento di impermanenza . Si ritiene che l'accettazione dell'impermanenza possa portare ad una riduzione della sofferenza. Come insegnato da U Ba Khin, la scansione del corpo era un modo per meditare su questo processo.
In Vipassana l'oggetto della meditazione è anicca [impermanenza], e quindi chi è abituato a focalizzare la propria attenzione sulle sensazioni corporee può sentire direttamente anicca. Nello sperimentare anicca in relazione al corpo, dovrebbe essere prima nell'area in cui si può facilmente assorbire la propria attenzione, cambiando l'area di attenzione da un posto all'altro, dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa, a volte sondando l'interno.
U Ba Khin, 1997, pag. 5–6
La decisione di Kabat-Zinn di secolarizzare queste pratiche di meditazione derivava dal suo desiderio di introdurle come terapie per la riduzione del dolore (Helderman, 2019).
MBSR raccoglie tradizioni e pratiche da varie fonti buddiste e le spoglia del loro discorso spirituale. In questo modo, possono essere insegnati in ambienti come scuole e ospedali e apprezzati da persone di ogni ceto sociale, indipendentemente dalla loro affiliazione religiosa. Pertanto, l’MBSR non viene insegnato come una pratica buddista, ma piuttosto come un intervento basato sulla consapevolezza.
Kabat-Zinn definisce la consapevolezza come prestare attenzione, intenzionalmente, al momento presente , senza giudizio (Kabat-Zinn
Il meditatore è invitato a spostare la propria attenzione sul corpo, riposando sistematicamente su varie parti del corpo. È importante sottolineare che non esiste una direzione per cambiare lo stato del corpo; questo non è un esercizio di rilassamento. La scansione del corpo è semplicemente un esercizio di consapevolezza, progettato per riportare la mente a riposare nel presente.
Il fatto che la scansione del corpo non richieda al meditatore di fare nulla è un punto importante che merita di essere ripetuto. Esiste una tecnica popolare, nota come rilassamento muscolare progressivo (PMR), in cui al partecipante viene chiesto di concentrarsi su diverse parti del corpo e quindi di contrarre e rilasciare ciascun muscolo. Questa è una pratica molto diversa dalla scansione del corpo.
Entrambe le pratiche, la scansione corporea e la PMR, hanno una progressione dell'attenzione sul corpo ed entrambe si concentrano sul rilascio delle emozioni e sul giudizio del corpo. Ma la PMR è una pratica attiva in cui il partecipante lavora con il corpo e, alla fine, l’obiettivo è il rilassamento (Dreeben, Mamberg,
Al contrario, la scansione corporea tenta di rimanere con qualunque sensazione emerga nel corpo e di consentire loro di andare e venire da sole (Dreeben et al., 2013).
Questo livello di accettazione è dove risiede il potere della scansione del corpo. Questa pratica ha permesso a molte persone di imparare a convivere con il dolore cronico. La pratica può aiutare i clienti a riconoscere che il loro dolore non è costante ma va e viene e, come tutte le cose, è anche impermanente.
3 vantaggi secondo la ricerca
Sebbene l’MBSR sia stato ampiamente studiato come programma e abbia dimostrato di avere molteplici benefici sia per la salute fisica che mentale, la meditazione con scansione corporea è stata studiata meno in quanto è solo uno strumento utilizzato all’interno del programma MBSR.
Risposta del sistema nervoso alla meditazione di scansione del corpo
In generale, gli studi di ricerca sulla consapevolezza comprendono l’intero programma (Grossman et al., 2004).
Ci sono stati alcuni studi che hanno tentato di esaminare in modo specifico gli effetti della meditazione sulla scansione del corpo. Lo scopo di questi studi era chiarire i vantaggi di pratiche specifiche all’interno del modello MBSR e mostrare l’efficacia delle pratiche autonome.
Uno di questi studi ha confrontato le meditazioni di scansione del corpo con tre condizioni: PMR, seduto in silenzio per 20 minuti e un gruppo di controllo. Hanno scoperto che dopo quattro settimane di pratica quotidiana di 20 minuti, il gruppo di meditatori con scansione corporea aveva un aumento significativamente maggiore dell’attività parasimpatica (Ditto, Eclache,
Quando siamo stressati e il nostro corpo è in difficoltà modalità lotta o fuga , questa è un'attivazione del sistema nervoso simpatico. Idem et al. (2006) hanno scoperto che le regolari meditazioni di scansione corporea mediavano quella risposta, consentendo ai corpi dei partecipanti di trascorrere meno tempo nella lotta o nella fuga (simpatico) e più tempo nel riposo e nella digestione (parasimpatico).
Meditazione di scansione corporea per gestire l'ansia
In uno studio che ha esaminato gli effetti dell’MBSR sul benessere mentale, i ricercatori hanno potuto valutare i benefici della sola meditazione body scan correlando il tempo di pratica con i risultati (Carmody
Un altro studio che ha correlato il tempo di pratica della scansione corporea con i risultati nelle sopravvissute al cancro al seno ha trovato risultati simili. Il tempo dedicato alla pratica della scansione corporea è correlato a miglioramenti significativi nell’ansia, nella depressione e nello stress (Lengacher et al., 2009).
Infine, in uno studio che esaminava gli effetti di varie tecniche di rilassamento durante un programma per smettere di fumare, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al gruppo body scan sperimentavano meno irritabilità, irrequietezza e tensione mentre smettevano di fumare rispetto ai gruppi che utilizzavano altre tecniche di rilassamento (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,
La scansione del corpo può aiutare con il sonno?
Considerando gli effetti rilassanti che la meditazione body scan ha mostrato sul sistema nervoso (Ditto et al., 2006), è logico concludere che aiuterebbe a dormire, e la ricerca sembra supportare questa conclusione.
Uno studio ha esaminato gli effetti delle pratiche di consapevolezza come parte di un trattamento cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTI) negli adolescenti. I ricercatori volevano vedere se le pratiche di consapevolezza avessero un evidente aumento dei benefici. Tutti gli adolescenti hanno ricevuto CBTI, ma solo la metà del gruppo ha eseguito meditazioni di scansione corporea (de Bruin, Meijer,
I risultati hanno mostrato che mentre tutti i partecipanti hanno sperimentato miglioramenti significativi nel sonno, il gruppo sottoposto a scansione corporea ha mostrato una migliore qualità del sonno e meno irritabilità rispetto al gruppo senza meditazione (de Bruin et al., 2020).
Similmente allo studio sulla cessazione del fumo, in cui i partecipanti di entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti complessivi, la meditazione con scansione corporea sembra aiutare con sentimenti soggettivi di reattività, stress e irritabilità (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Infine, uno studio condotto in Tailandia ha esaminato gli effetti di respirazione profonda abbinato a meditazioni di scansione corporea sulla qualità del sonno negli anziani (Nanthakwang et al., 2020).
I ricercatori hanno scoperto che i risultati sull’indice di qualità del sonno sono aumentati significativamente nel gruppo di meditazione body scan rispetto a un gruppo che ascoltava musica prima di andare a letto. Hanno anche dimostrato che le misure della qualità della vita dei partecipanti sono migliorate. Ciò è in linea con altri risultati che mostrano che gli interventi basati sulla consapevolezza riducono lo stress e migliorano in generale qualità della vita (Gu et al., 2015).
Come eseguire la meditazione di scansione corporea
La tradizionale meditazione di scansione del corpo insegnata nell'MBSR dura circa 30-45 minuti. In questa pratica, il meditatore è sdraiato. Kabat-Zinn ha deciso di proposito di far sdraiare il praticante perché molti dei suoi primi pazienti soffrivano troppo per completare una meditazione seduta di 30 minuti (Anālayo, 2020).
Per l'intero periodo di tempo, al meditatore viene chiesto di mantenere la consapevolezza del proprio corpo. Se in qualsiasi momento la consapevolezza si allontana e il partecipante si distrae, gli viene semplicemente chiesto di tornare in una parte del corpo e ricominciare.
La meditazione inizia dai piedi, notando eventuali sensazioni presenti nelle dita. Quindi il meditatore sposta lentamente la consapevolezza verso i talloni, le caviglie e verso l'alto. La direzione è semplicemente quella di notare ed essere consapevoli di tutte le sensazioni presenti.
Dopo essersi mosso in questo modo sistematicamente attraverso l'intero corpo, al meditante viene poi chiesto di collegare insieme le parti e di sentire il corpo nella sua interezza.
3 script per la meditazione guidata tramite scansione corporea
Ecco un breve e utile script per la scansione del corpo tratto dal bestseller di Kabat-Zinn (2009, p. 155) Ovunque tu vada, eccoti lì: la meditazione consapevole nella vita quotidiana:
PROVA: sintonizzati sul tuo respiro quando ti ritrovi sdraiato. Sentilo muoversi in tutto il tuo corpo. Rimani con il respiro in varie regioni del tuo corpo, come i piedi, le gambe, il bacino e i genitali, la pancia, il petto, la schiena, le spalle, le braccia, la gola e il collo, la testa, il viso, la sommità della testa. Ascolta attentamente. Consenti a te stesso di sentire tutto ciò che è presente. Osserva le sensazioni nel flusso corporeo e cambia. Osserva i tuoi sentimenti nei loro confronti fluire e cambiare.
Koru Mindfulness è un programma di consapevolezza creato alla Duke University per giovani adulti. Il programma introduce una meditazione di scansione del corpo nella prima sessione. Ecco la sceneggiatura dal loro manuale Consapevolezza per la prossima generazione (Rogers
Nella nostra meditazione guidata di oggi, concentreremo la nostra attenzione su diverse sensazioni corporee. Oggi utilizzeremo le sensazioni nel nostro corpo per aiutare ad ancorare la nostra consapevolezza all'esperienza del momento presente.
Scoprirai che la tua mente si allontana spesso dalla tua ancora, che è anche conosciuta come oggetto di meditazione. Vedi se riesci a notare quando la tua mente ha vagato e, senza dare giudizi su te stesso o sulla tua capacità di farlo, riporta delicatamente la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo.
Pensare è nella natura della mente e non stiamo cercando di impedire alla mente di pensare. Stiamo semplicemente allenando la mente a concentrarsi meglio, imparando a notare quando si è allontanata e riportandola dolcemente indietro, ancora e ancora, alla nostra esperienza del momento presente.
[pausa]
Entriamo di nuovo nella nostra posizione di meditazione. Lascia che i tuoi piedi poggino sul pavimento, le mani appoggiate in grembo, gli occhi chiusi. Vedi se riesci a mantenere la colonna vertebrale dritta mentre i muscoli si rilassano attorno ad essa. Ascolta il suono della campana...
[pausa]
Iniziamo portando la nostra consapevolezza alla pianta dei piedi mentre notiamo la sensazione dei nostri piedi appoggiati al pavimento. Vedi se riesci a notare le sensazioni nei tuoi piedi quando poggiano sul pavimento...
[pausa]
Ora, mentre continui a osservare le sensazioni nei tuoi piedi, permetti a te stesso di diventare consapevole anche del tuo respiro che entra ed esce dal tuo corpo. Vedi se riesci a immaginare il tuo respiro che entra ed esce attraverso la pianta dei piedi...
[pausa]
Ad ogni inspirazione, consenti alla tua consapevolezza di acuirsi; ad ogni espirazione, consenti che la tensione e la rigidità vengano rilasciate dai tuoi piedi. Inspirando, concentra la tua attenzione; espirare, rilasciare la tensione...
[pausa]
(concedere un breve periodo di silenzio prima di passare alla parte del corpo successiva, per consentire agli studenti di esercitarsi a focalizzare la propria attenzione)…
La scansione del corpo continua in questo modo mentre ti sposti lungo il corpo. Regolando il tempo in base alle necessità, di solito ti concentrerai su cosce, mani, pancia, braccia, schiena, spalle e collo, mascelle, muscoli intorno agli occhi e fronte. Questa meditazione può essere prolungata aggiungendo più parti del corpo o eseguita in modo abbastanza breve selezionandone solo alcune.
Naturalmente, la fonte originale di tutte le pratiche di meditazione buddista sono gli insegnamenti del Buddha. Sono molti i testi che descrivono i suoi insegnamenti, ma uno che ha fatto riferimento a una pratica simile alla scansione del corpo si trova nel Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Questo sutta è utilizzato dagli insegnanti di vipassana e considerato la prima descrizione del ore, o ciò che oggi viene chiamato consapevolezza.
I quattro fondamenti della consapevolezza in inglese semplice di Bhante Gunaratana (2012) è un libro meraviglioso che delinea questo sutta in un linguaggio chiaro e guida il lettore attraverso diverse pratiche.
Gunaratana (2012, p. 58) afferma che lo scopo della meditazione sul corpo è accettare il nostro corpo così com'è in questo momento, senza le nostre solite reazioni emotive. Ci aiuta a superare l’orgoglio e l’odio per noi stessi e a considerare il nostro corpo con la mente equilibrata dell’equanimità.
Una delle meditazioni di scansione corporea delineate in questo libro considera le trentadue parti del corpo. Queste parti sono:
- Venti parti appartenenti all’elemento terra del corpo
- Capelli, peli del corpo, unghie, denti, pelle
- Carne, tendini, ossa, midollo osseo, reni
- Cuore, fegato, diaframma, milza, polmoni
- Intestino crasso, intestino tenue, contenuto dello stomaco, feci, cervello
- Dodici parti appartenenti all’elemento acqua del corpo
- Bile, catarro, pus, sangue, sudore, grasso
- Lacrime, linfa, saliva, muco, liquido articolare, urina
Lo script della meditazione continua:
Inizia a meditare coltivando l’amorevole cordialità verso tutti gli esseri. Ricorda a te stesso che la tua intenzione nel meditare sulle 32 parti del corpo è superare l'orgoglio e l'odio per te stesso per il tuo corpo e la lussuria e il disprezzo per i corpi degli altri. Vuoi considerare tutti i corpi e le loro parti con la mente equilibrata dell'equanimità (Gunaratana, 2012, p. 63).
Le istruzioni iniziano con le prime cinque parti e si concentrano su quanto siano modificabili. Ad esempio, i capelli sulla nostra testa crescono costantemente e con l’avanzare dell’età cambiano consistenza e colore. È impermanente. Al meditatore viene chiesto di concentrarsi su questi pensieri con ciascuna delle parti.
Continua ad aggiungere ciascun gruppo, meditando sui primi 10, poi 15, poi 20.
Tieni presente che ripetere semplicemente i nomi delle parti del corpo non serve a nulla. Usa la tua immaginazione per visualizzare quelle parti nascoste sotto la pelle. Considera ciascuno con pensieri simili a quelli che abbiamo usato per i primi cinque (Gunaratana, 2012, p. 63).
Man mano che la meditazione continua, vengono aggiunte sempre più parti, finché la pratica non include tutte le 32 parti. Le istruzioni dicono che il tempo trascorso su ciascuna parte e la meditazione in generale varia. Alcune persone impiegano più tempo di altre per raggiungere la consapevolezza e la chiara comprensione (Gunaratana, 2012, p. 64).
Ricorda che il tuo scopo è riconoscere che ciascuna delle trentadue parti del corpo è impermanente. Poiché è soggetto a crescita, decadimento, malattia e morte, non può darti una soddisfazione duratura. Infine, riconosci che ognuno è “non mente, non io e non me stesso” (Gunaratana, 2012, p. 64).
Meditazione sulla scansione corporea - Jon Kabat-Zinn4 utili app di meditazione da scaricare
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Risorse da PositivePsychology.com
PositivePsychology.com ha molti altri post sul blog sui benefici della consapevolezza. Se desideri saperne di più sulla medicina generale, ecco ottimi punti di partenza:
- 23 sorprendenti benefici per la salute derivanti dalla consapevolezza per corpo e cervello
- Cos’è la terapia meditativa e quali sono i vantaggi?
- L'importanza della consapevolezza: 20 motivi per praticare la consapevolezza
- 3 semplici script di meditazione guidata per migliorare il benessere
Oltre a ottimi articoli sulla consapevolezza, abbiamo anche molti fogli di lavoro per aiutare allenatori e terapisti a incorporare la consapevolezza nella loro pratica. Ecco due ottimi fogli di lavoro introduttivi:
3 passaggi per coltivare la consapevolezza consapevole
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Poiché questo strumento è stato progettato pensando ai professionisti, sono disponibili anche consigli su come guidare i clienti attraverso una scansione corporea. Alcuni promemoria includono l'abbandono del giudizio su quanto sei riuscito a rimanere presente e il rilascio dell'obiettivo di non distrarti.
17 Consapevolezza
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Un messaggio da portare a casa
Meditazione consapevole è uno strumento incredibile per aumentare la salute mentale e fisica (Carmody
Introdurre la consapevolezza attraverso una meditazione di scansione del corpo può aiutare chi è nuovo alla meditazione dando loro un oggetto familiare su cui focalizzare la propria attenzione.
La meditazione di scansione corporea, da sola o come parte di un corso di consapevolezza più lungo, può aiutare a calmare il sistema nervoso, ridurre lo stress e l’ansia e migliorare il sonno (de Bruin et al., 2020; Ditto et al., 2006; Nanthakwang et al., 2020).
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