Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: la guida MBSR definitiva

Approfondimenti chiave

• La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è un programma basato sull’evidenza progettato per ridurre lo stress
• Tecniche MBSR come meditazione, scansioni del corpo
• La pratica regolare dell'MBSR può portare a una diminuzione dell'ansia e a una migliore concentrazione

Tutti noi affrontiamo lo stress quotidianamente, che siamo vecchi o giovani, grandi o piccoli, pensatori elevati o operatori pratici.

Anche il meditatore più esperto e lo yogi che irradia pace sperimentano questo aspetto inevitabile dell'esperienza umana.

La realtà è la principale causa di stress tra coloro che sono in contatto con essa.

Jane Wagner

È inevitabile e porta con sé una serie di sintomi scomodi e distraenti. Lo stress non è solo un sentimento o uno stato mentale; se non lo affronti, penetra in ogni aspetto della tua vita.

Un modo per affrontare lo stress è attraverso la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, o MBSR, un corso di otto settimane che insegna come utilizzare la consapevolezza nella vita quotidiana. È un modo comprovato per aiutare ad affrontare i fattori di stress della vita quotidiana. In questo articolo esploreremo cos'è MBSR e quali risorse sono disponibili per le persone interessate a partecipare e amministrare i corsi MBSR.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Sintomi di stress

Secondo WebMD, lo stress può produrre i seguenti sintomi:

• Bassa energia;
• Mal di testa;
• Mal di stomaco, inclusi diarrea, stitichezza e nausea;
• Dolori, dolori e muscoli tesi;
• Dolore toracico e battito cardiaco accelerato;
• Insonnia;
• Raffreddori e infezioni frequenti;
• Perdita del desiderio e/o della capacità sessuale.

Oltre a questi sintomi fisici, lo stress può avere un grande impatto anche sulle emozioni e sull’umore generale.

Stress.org descrive alcuni dei sintomi mentali o emotivi dello stress crescente:

• Difficoltà di concentrazione, pensieri frenetici;
• Difficoltà nell'apprendimento di nuove informazioni;
• Dimenticanza, disorganizzazione, confusione;
• Difficoltà nel prendere decisioni;
• Sentirsi sovraccarichi o sopraffatti;
• Frequenti attacchi di pianto o pensieri suicidi;
• Sentimenti di solitudine o inutilità;
• Scarso interesse per l'apparenza, la puntualità;
• Abitudini nervose, irrequietezza, battito dei piedi;
• Aumento della frustrazione, irritabilità, nervosismo;
• Reazione eccessiva a piccoli fastidi.

Osservando questi sintomi, è chiaro che lo stress può raggiungere i suoi tentacoli affamati in ogni angolo della tua vita quotidiana.

Tutto ciò sembra piuttosto negativo, ma non abbatterti ancora troppo.

Il farro sottolineato al contrario è un dessert.

La citazione sopra, sebbene divertente e semplicistica, in realtà riguarda qualcosa. Lo stress è inevitabile nella vita, questo lo sappiamo. Ma dovremmo ricordare a noi stessi che soccombere al sintomi negativi dello stress non è inevitabile.

Quando trattiamo lo stress come un’opportunità invece che come una minaccia, possiamo cambiare la nostra mentalità e affrontare la sfida a testa alta, contribuendo alla nostra crescita e al nostro sviluppo invece di alzare le mani e aspettare di essere ingoiati del tutto.

Allora, come trasformiamo il nostro stress in dessert? Cosa possiamo fare per trasformare i momenti di lotta in opportunità di cambiamento positivo?

MBSR ha le risposte per noi.

Cos'è l'MBSR? Una definizione

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è un programma di gruppo sviluppato da Jon Kabat-Zinn negli anni ’70 per trattare pazienti alle prese con difficoltà della vita e malattie fisiche e/o mentali (Kabat-Zinn, 2013).

Sebbene sia stato inizialmente creato per aiutare i pazienti ospedalieri, da allora è stato utilizzato in modo efficace da un’ampia gamma di persone di ogni ceto sociale.

Infatti, secondo il Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts, più di 24.000 persone hanno beneficiato del programma MBSR lanciato dal centro nel 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR è un approccio flessibile e personalizzabile alla riduzione dello stress. È composto da due componenti principali: meditazione consapevole e yoga. Invece di seguire un copione o recitare passaggi meticolosamente descritti, la consapevolezza viene praticata nel modo che meglio si adatta all’individuo (Center for Mindfulness, 2017).

Anche se nella pratica l’MBSR è spesso diverso per ogni persona, si basa sugli stessi principi. Le seguenti descrizioni vengono estratte direttamente dal sito web del Center for Mindfulness:

1. 1. Rendere l’esperienza una sfida piuttosto che un compito ingrato e trasformare così l’osservazione consapevole della propria vita in un’avventura nella vita piuttosto che in un’altra cosa che si deve fare per essere in salute;
   2. Un'enfasi sull'importanza dello sforzo e della motivazione individuale e sulla pratica regolare e disciplinata della meditazione nelle sue varie forme, indipendentemente dal fatto che si abbia voglia di praticarla in un giorno particolare o meno;
   3. Il cambiamento immediato dello stile di vita necessario per intraprendere una pratica formale di consapevolezza, poiché richiede un impegno di tempo significativo (in clinica 45 minuti al giorno, sei giorni alla settimana come minimo);

L'importanza di dare valore a ogni momento portandolo consapevolmente alla consapevolezza durante la pratica, uscendo così dal tempo dell'orologio nel momento presente;

1. Un orientamento educativo piuttosto che terapeutico, che si avvale di classi relativamente grandi di partecipanti in una struttura di corso limitata nel tempo per fornire una comunità di apprendimento e pratica e una massa critica per aiutare a coltivare motivazione continua, supporto e sentimenti di accettazione e appartenenza;
2. Un ambiente eterogeneo dal punto di vista medico, in cui persone con un’ampia gamma di condizioni mediche partecipano insieme alle lezioni senza segregazione per diagnosi o condizioni e specializzazioni di intervento. Questo approccio ha il pregio di concentrarsi su ciò che le persone hanno in comune piuttosto che su ciò che è speciale nella loro particolare malattia (cosa è giusto in loro piuttosto che ciò che è sbagliato in loro), che è lasciato all’attenzione di altre dimensioni del team sanitario e a gruppi di supporto specializzati per classi specifiche di pazienti, ove appropriato (Center for Mindfulness, 2017).

Per ulteriori informazioni su questi principi, visitare il Center for Mindfulness sito web .

Quando aggiunto al trattamento medico e/o psicologico esistente, l’MBSR ha dimostrato di migliorare efficacemente i risultati del trattamento relativo a:

• Attacchi di ansia e panico;
• Asma;
• Cancro;
• Malattia cronica;
• Depressione;
• Disturbi alimentari;
• Fatica;
• fibromialgia;
• Disturbi gastrointestinali;
• Dolore;
• Mal di testa;
• Cardiopatia;
• Ipertensione;
• Dolore;
• Disturbo da stress post-traumatico;
• Disturbi della pelle;
• Problemi di sonno;
• Lavoro, famiglia e stress finanziario (Center for Mindfulness, 2017).

Con un elenco di vantaggi così impressionante, è difficile opporsi a dare una possibilità a MBSR, soprattutto perché il programma non richiede una quantità irragionevole di tempo, energia o risorse.

La sezione seguente approfondisce in modo più dettagliato come è stato istituito l'MBSR e cosa comporta.

Il lavoro di Jon Kabat-Zinn su MBSR

Jon Kabat-Zinn è considerato il padre fondatore della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, poiché ha creato la pratica negli anni '70.

Ha adottato una prospettiva moderna e basata sulla scienza rispetto a quella tradizionale Principi buddisti di consapevolezza e meditazione e ha sviluppato un approccio flessibile per ridurre lo stress.

La MBSR è stata messa in pratica per la prima volta presso la Stress Reduction Clinic della University of Massachusetts Medical School, dove Jon Kabat-Zinn era professore di medicina.

All’epoca, il programma fondato da Kabat-Zinn si chiamava Programma di riduzione e rilassamento dello stress, che in seguito fu cambiato in Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (Center for Mindfulness, 2017).

Con il cambio di nome si è verificato un cambiamento di prospettiva, dall’enfasi sui fondamenti buddisti al rendere il programma più laico e invitante per persone di tutti i sistemi di credo (Wilson, 2014). Kabat-Zinn considerava la consapevolezza come una pratica in cui ogni essere umano ha la capacità di impegnarsi e MBSR promuove questa prospettiva consentendo l'individualizzazione (Center for Mindfulness, 2017).

Il lavoro di Kabat-Zinn con MBSR ha contribuito a un movimento di accettazione e consapevolezza in un ambiente di stress apparentemente infinito, ma la sua visione di consapevolezza per tutti potrebbe essere la sua eredità duratura.

Non ci sono praticamente barriere alla pratica della consapevolezza o dello yoga. Se hai una mente, puoi praticare la consapevolezza e se hai un corpo capace di movimento, puoi praticare lo yoga.

Questa è una delle cose migliori di MBSR: è accessibile praticamente a tutti.

Quindi, senza ulteriori indugi, entriamo ed esploriamo MBSR!

Gli 8 esercizi e tecniche MBSR più popolari

Il sito web www.themindfulword.org fornisce un'eccellente descrizione di alcuni dei più popolari esercizi di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza.

Tecniche di consapevolezza

Come previsto, la consapevolezza è fortemente presente nelle tecniche MBSR. Anche se è facile pensarlo consapevolezza come un certo stato d'animo, ci sono in realtà diversi modi per praticare o impegnarsi nella consapevolezza, con diverse aree di enfasi.

1. Concentrarsi sulla consapevolezza

Praticare la consapevolezza con un’enfasi sulla concentrazione implica guardarsi dentro per osservare ciò che sta accadendo nella tua mente.

Può essere descritto come occhi sulla strada in quanto c'è un focus unico su un'esperienza.

Per mantenere la concentrazione, può essere utile utilizzare uno stimolo particolare (come il respiro) per rimanere radicati nel momento (The Mindful Word, 2012).

2. Consapevolezza

A differenza della focalizzazione, la pratica della consapevolezza enfatizza l’esterno anziché l’interno. La consapevolezza si concentra sulla mente ma da una prospettiva esterna. Quando provi la consapevolezza dal punto di vista della consapevolezza, prova a vedere la tua attività mentale come se appartenesse a qualcun altro.

In generale, la consapevolezza consapevole può essere descritta come guardare i propri pensieri e sentimenti al di fuori della propria abituale esperienza egocentrica e osservare la propria mente come un flusso di coscienza senza attribuire giudizi.

Per un esempio di un semplice esercizio di consapevolezza, utilizza la seguente guida:

Inizia portando la mente verso l'interno per un momento concentrandoti sul respiro. Fai alcuni respiri delicati e profondi, dalla pancia. Dentro e fuori. Relax. Lasciarsi andare. Continua a respirare per tutto il tempo che desideri.

Ora porta la mente verso l'esterno. Vedi i tuoi pensieri, sentimenti, stati d'animo e sensazioni come oggetti che fluttuano lungo un flusso, appaiono alla vista e svaniscono alla vista. Basta guardare senza giudizio o analisi. Basta guardarli passare.

Ora prendi un oggetto dal flusso e concentrati su di esso. Lascia che le altre sensazioni e pensieri passino in secondo piano. Nota eventuali nuovi pensieri o sentimenti che sorgono dall'osservazione di questo oggetto. Siediti con questi pensieri e sentimenti per un momento.

Ogni volta che sei pronto a lasciare questo oggetto alle spalle, depositalo semplicemente su una foglia e lascialo galleggiare a valle

(La Parola Consapevole, 2012).

3. Passare dalla concentrazione alla consapevolezza

Per passare dalla consapevolezza della concentrazione alla consapevolezza della consapevolezza, prova questi suggerimenti:

Osserva il flusso di coscienza, spassionatamente

Prendi qualcosa dal flusso e concentrati deliberatamente su di esso (ad esempio un'immagine di sogno, un ricordo, una sensazione dolorosa).

Esercizi di consapevolezza

The Mindful Word ne delinea diversi popolari consapevolezza exercises , tra cui:

1. Il respiro

L'esercizio sopra descritto è uno di questi esercizi che facilita la consapevolezza concentrandosi sul respiro.

2. Scansione corporea

Sdraiati con la schiena sul pavimento o su un letto e chiudi gli occhi.

Muovi la tua consapevolezza attraverso il tuo corpo, concentrandoti su un'area alla volta.

Fermati ogni volta che trovi un'area insolitamente tesa o dolorante e concentra il respiro su quell'area finché non si rilassa.

A questo punto puoi anche utilizzare una visualizzazione calma e curativa (ad esempio, una sfera di luce bianca che si scioglie nel punto dolente).

Per una guida estesa alla pratica della scansione corporea, fare clic su Qui .

3. Meditazione sugli oggetti

Tieni un oggetto che per te è speciale o interessante. Concentra tutti i tuoi sensi su di esso e nota le informazioni che i tuoi sensi ti restituiscono, inclusa la forma, le dimensioni, il colore, la consistenza, l'odore, il gusto o i suoni che produce quando viene manipolato.

4. Mangiare consapevole

Come l'esercizio precedente, anche questo può essere completato con tutti i sensi mentre ci si concentra sul consumo di un alimento particolare, come il cioccolato fondente o l'uvetta.

Mangia lentamente, utilizzando tutti e cinque i sensi: olfatto, gusto, tatto, vista e persino udito.

5. Meditazione camminata

Fai una piacevole passeggiata a un ritmo dolce ma familiare. Osserva come cammini e presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo mentre cammini.

Nota come si sentono le tue spalle (strette? sciolte? forti?), le sensazioni nei tuoi piedi quando toccano il suolo, l'oscillazione dei tuoi fianchi ad ogni passo. Abbina il tuo respiro ai tuoi passi.

6. Stretching consapevole

Puoi praticare lo stretching consapevole con qualsiasi serie di allungamenti che preferisci, ma se desideri una pratica guidata puoi provare lo yoga (ne parleremo più avanti nella sezione successiva).

Esercizi di consapevolezza

La Parola Mindful descrive anche due esercizi di consapevolezza. Se desideri provare un esercizio per migliorare la tua consapevolezza, prova uno dei seguenti esercizi.

1. Semplicemente guardare

Questo esercizio coinvolge solo te e i tuoi pensieri. Invece di concentrarti sui tuoi pensieri mentre salgono in superficie, lasciali passare come nuvole nel cielo.

Astieniti dall'attribuire giudizi di valore ai tuoi pensieri (ad esempio, sono terribile nel pensarlo, o che pensiero gentile! Sono una brava persona.).

Se aiuta, puoi identificare o addirittura vocalizzare ogni pensiero, sentimento o sensazione man mano che si presentano (ad esempio, mal di collo, pizza, migliore amica, rabbia, formicolio, stomaco vuoto, ancora pizza, nonna, mi manca) (The Mindful Word, 2012).

2. Preoccuparsi o sollecitare la navigazione

Avvicinati ai tuoi pensieri e sentimenti come se stessi surfando su un'onda.

Rivolgi la tua consapevolezza ai segnali di allarme di un sentimento negativo come preoccupazione, ansia o rabbia che si avvicinano.

Immagina che l'emozione negativa ti arrivi come un'onda che diventa sempre più grande man mano che si avvicina, si increspa quando ti raggiunge e cade mentre si allontana.

Immagina di cavalcare quell'onda mentre passa e lascia che l'emozione negativa se ne vada con essa. Assicurati di celebrare la tua capacità di lasciare andare le emozioni, ma riconosci che alla fine ne arriveranno altre e ricordati di cavalcare di nuovo l'onda quando lo faranno (The Mindful Word, 2012).

Per spiegazioni più dettagliate di ciascun esercizio, visitare il sito web The Mindful Word Qui .

Riduzione dello stress basata sullo yoga e sulla consapevolezza

Come notato in precedenza, lo yoga può essere un ottimo modo per ridurre lo stress e praticare la consapevolezza.

Diversi studi hanno dimostrato che la pratica dello yoga può apportare benefici a persone di ogni ceto sociale.

Ad esempio, uno studio condotto su professionisti della salute mentale ha dimostrato che la pratica dello yoga riduce significativamente lo stress legato al lavoro e migliora la loro capacità di adattamento e di reazione allo stress (Lin, Huang, Shiu,

Lo yoga può anche aiutare i dipendenti scolastici a migliorare i loro livelli di calma, conforto e allegria, oltre a ridurre lo stress cognitivo e corporeo (Nosaka

Anche i veterani che soffrono di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) possono trarre beneficio dallo yoga. Lo yoga si è dimostrato efficace per i veterani nel migliorare i sintomi legati al disturbo da stress post-traumatico e la qualità del sonno (Staples, Hamilton,

Le donne veterane, in particolare, hanno mostrato una riduzione dei sintomi correlati al disturbo da stress post-traumatico e del comportamento di abuso di sostanze quando hanno partecipato a un trattamento yoga di 12 sessioni (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Un altro studio ha dimostrato che lo yoga può ridurre lo stress legato allo studio nei bambini (Venkataramana, Poomalil,

Secondo Kabat-Zinn, ci sono sette atteggiamenti fondamentali che sono parte integrante della pratica della consapevolezza allo scopo di ridurre lo stress:

• Non giudizio: assumere intenzionalmente lo stato d'animo di un testimone imparziale;
• Pazienza: una forma di saggezza che ci permette di concederci spazio e tempo per fare le nostre esperienze;
• La mente di un principiante: una mentalità disposta a sperimentare tutto come se fosse la prima volta;
• Fiducia: avere fiducia in se stessi e onorare la propria conoscenza ed esperienza;
• Non impegno: un atteggiamento che evita il solito stato di cercare di arrivare da qualche parte o realizzare qualcosa in particolare, ma incoraggia il praticante semplicemente a essere;
• Accettazione: vedere le cose come sono realmente in ogni momento, piuttosto che come si vorrebbe che fossero o come potrebbe presentarsi la peggiore interpretazione; in altre parole, prendere le cose come vengono;
• Lasciare andare: rilasciare intenzionalmente il controllo e permetterci di partecipare pienamente alla nostra esperienza.

Per una pratica yoga guidata, guarda questo video della dottoressa Lynn Rossy.

Se ti è piaciuto l'ultimo video e ne vuoi altri, ecco la seconda parte della serie del Dr. Rossy.

Se sei più interessato a leggere come lo yoga contribuisce all'MBSR, ecco tre consigli sui libri:

1. Yoga consapevole, vita consapevole: una guida per la pratica quotidiana di Charlotte Bell
2. Anatomia funzionale dello Yoga di David Keil
3. La scienza dello yoga di William J. Broad

Altre tecniche per alleviare lo stress

Oltre alla consapevolezza e allo yoga, ci sono molti modi per ridurre lo stress. Uno dei miei preferiti personali è coccolare i miei cani.

Gli animali domestici possono essere eccellenti guardie contro la paura, lo stress e l’ansia.

Se non hai animali domestici, prova a visitare quelli di un amico o a organizzare una giornata da rifugio per cani portandoli a fare una passeggiata e organizzando una sessione di bonding. Assicurati di verificare con lo staff del rifugio la personalità e la cordialità del cane prima di avvicinarti troppo e coccolarlo.

Se non sei un grande fan degli animali, non preoccuparti! Esistono molti altri modi per ridurre lo stress. Puoi provare:

1. Riunirsi con gli amici per distogliere la mente dalle preoccupazioni o dall'ansia. Ospitare un gioco da tavolo o una serata di giochi di carte è un ottimo modo per provare questo metodo;
2. Fare un lungo bagno caldo, se sei il tipo a cui piacciono i bagni! Punti bonus per la riduzione dello stress se usi candele, bolle o porti con te un bicchiere di vino;
3. Fare una piacevole passeggiata attraverso un ambiente interessante;
4. Guardare un film divertente o un programma televisivo;
5. Rileggere un libro preferito;
6. Giocare a un videogioco (un altro dei miei preferiti personali);
7. Pulire un armadio o una stanza degli ospiti. A volte liberarsi di un po' di disordine può rallegrare la giornata;
8. Ascoltare musica rilassante. Questo dipende dall'interpretazione: se il death metal tedesco ti rilassa, sentiti libero di indulgere! Jack Johnson è il mio punto di riferimento per la musica rilassante;
9. Semplicemente seduto al sole, ma non dimenticare di indossare la protezione solare.

Questo elenco fornisce diverse potenziali attività per ridurre lo stress, ma non è affatto completo. Fai qualunque cosa ti porti fuori dai tuoi pensieri negativi e ti porti in un luogo più calmo.

Meditazione e MBSR

La meditazione non è come premere un pulsante che ti libera immediatamente dallo stress.

Tuttavia, potrebbe essere la cosa più vicina ad esso.

Quando meditiamo, ci assumiamo la responsabilità dei nostri stati mentali e impariamo ad alterare le nostre reazioni alle esperienze che abbiamo per produrre risultati più positivi (Wildmind, 2007). Regolarmente praticare la meditazione facilita la consapevolezza dei nostri modelli di pensiero, delle nostre emozioni e del modo in cui sperimentiamo lo stress. Una volta che siamo diventati consapevoli di modelli o processi problematici, abbiamo la capacità di cambiarli.

Come praticare la meditazione per ridurre lo stress

Ora esamineremo come praticare effettivamente la meditazione con l’obiettivo di ridurre lo stress.

1. Postura di meditazione

La tua prima preoccupazione quando inizi una pratica di meditazione è capire come posizionare il tuo corpo.

Vuoi sentirti a tuo agio, ma vuoi anche essere sicuro che la tua postura contribuisca al giusto stato d'animo.

La meditazione può essere praticata seduti, in piedi, accovacciati, in ginocchio o praticamente in qualsiasi altra posizione. La posizione non conta tanto quanto i fondamentali.

Per assicurarti che la tua postura favorisca una meditazione di successo, fai riferimento a questo elenco:

• La colonna vertebrale dovrebbe essere eretta, seguendo la sua naturale tendenza ad essere leggermente incavata;
• Non dovresti né essere accasciato né avere un incavo esagerato nella parte inferiore della colonna vertebrale;
• La tua colonna vertebrale dovrebbe essere rilassata;
• Le tue spalle dovrebbero essere rilassate e leggermente rotolate indietro e in basso;
• Le tue mani dovrebbero essere sostenute, appoggiate su un cuscino o in grembo in modo che le tue braccia siano rilassate;
• La testa dovrebbe essere bilanciata in modo uniforme, con il mento leggermente in dentro;
• La parte posteriore del collo dovrebbe essere rilassata, lunga e aperta;
• Il tuo viso dovrebbe essere rilassato, con la fronte liscia, gli occhi rilassati, la mascella rilassata e la lingua rilassata e toccare appena la parte posteriore dei denti (Wildmind, 2007).

Preparazione:

Quindi, prepara il tuo respiro. Questo esercizio non manipola in alcun modo il respiro, ma può aiutare a fare alcuni respiri profondi per prepararsi alla meditazione.

Fase uno:

Dopo che ti sei preparato, passa alla prima fase contando il tuo respiro. Non tentare di cambiare il respiro, conta e basta.

Usa questo metodo di conteggio: un'inspirazione, una espirazione, conta.

Continua a contare il respiro per circa cinque minuti. Se ti accorgi che la tua mente divaga, riportala dolcemente alla sensazione del respiro.

Fase due:

La fase successiva della meditazione sul respiro è essenzialmente la stessa della prima, tranne per il fatto che conti le tue inspirazioni invece delle tue espirazioni. Si tratta di un leggero cambiamento che può portare a un'esperienza nettamente diversa.

Per questa fase, usa questo metodo di conteggio: conta, un'inspirazione, una espirazione.

Come per la fase precedente, conta almeno per qualche minuto, riportando dolcemente la mente al respiro quando inevitabilmente diventa malizioso.

Fase tre:

Invece di contare, lascia semplicemente che il tuo respiro venga in modo naturale e presta attenzione alle sensazioni della respirazione. Concentrati specificamente sulle transizioni dall'inspirazione all'espirazione e viceversa, poiché queste transizioni sono quelle in cui è più probabile che ti distragga. Prova a vedere la respirazione come un processo continuo piuttosto che una serie di inspirazioni ed espirazioni.

Fase quattro:

Questa fase richiede un restringimento della tua consapevolezza. Cerca di concentrarti su come ti senti mentre respiri. Nota le piccole sensazioni che arrivano con ogni respiro, come la leggera brezza sul tuo labbro da ogni respiro, o la sensazione dell'aria che si muove lungo la gola e nei polmoni (Wildmind, 2007).

Esercizio di meditazione per contrastare la rabbia

Metta Bhavana, o meditazione della gentilezza amorevole, può essere uno strumento utile per contrastare la rabbia cronica. Implica imparare a coltivare la pazienza, la gentilezza, l’accettazione e la compassione per noi stessi.

Puoi prepararti per la pratica meditazione sulla gentilezza amorevole coltivando la consapevolezza emotiva.

• Siediti in silenzio e porta la consapevolezza nel tuo corpo, rilassando ogni muscolo mentre procedi;
• Porta la consapevolezza al tuo cuore e vedi quali emozioni ci sono;
• Presta attenzione ai tuoi pensieri se hai bisogno di indizi sulle emozioni che stai vivendo;
• Cerca di riservare un giudizio su te stesso;
• Non rimproverarti per aver provato emozioni negative. Cerca di essere gentile e paziente con te stesso.

Per iniziare la meditazione della gentilezza amorevole, assumi la tua solita postura di meditazione. Lavorerai attraverso questa meditazione in cinque fasi.

1. Nella prima fase coltivi la gentilezza amorevole verso te stesso. Cerca di prendere coscienza delle emozioni che provi e, come notato sopra, non giudicarle. Mostra invece compassione a te stesso. Apri il tuo cuore a te stesso e accetta ciò che senti. Tenditi una mano amicale e augurati ogni bene;
2. Nella seconda fase, espandi questa gentilezza amorevole a un buon amico. Decidi in anticipo l'amico, per non perdere tempo durante la meditazione. Se può essere d'aiuto, immagina che il tuo amico stia attraversando un momento difficile e abbia bisogno del tuo sostegno. Mostra loro compassione e accettali per quello che sono;
3. La terza fase espande la gentilezza amorevole verso una persona neutrale. Pensa a una persona con cui non hai un legame emotivo, qualcuno che non ti piace né non ti piace. Estendi la tua gentilezza amorevole a questa persona. Augura loro ogni bene e offri loro la tua accettazione, compassione e gentilezza;
4. La quarta fase è forse la fase più difficile, poiché richiede di coltivare la gentilezza amorevole verso qualcuno verso il quale non si hanno già pensieri o sentimenti gentili. Pensa a qualcuno con cui hai una relazione difficile o a qualcuno che non ti piace attivamente. Ora inizia il duro lavoro di estendere la gentilezza amorevole a questa persona. Cerca di lasciare andare la tua tendenza a pensare male di loro e augurargli ogni bene. Puoi usare un desiderio come, che stiano bene, che siano felici, che siano liberi dalla sofferenza, o qualsiasi altro desiderio con cui ti senti a tuo agio, ma deve essere positivo (Wildmind, 2007);
5. La quinta fase è il culmine di questa pratica. In questa fase estendiamo la nostra gentilezza amorevole a tutti gli esseri senzienti. Allarga il cerchio della tua gentilezza amorevole per toccare ogni essere nell'universo conosciuto. Puoi iniziare con te stesso, il tuo amico, la persona neutrale e la persona difficile. Pensate a tutti e quattro insieme e augurate ogni bene a tutti. Evita di fare favoritismi con il tuo amico e prova a fare gli auguri a tutti voi felicità e gioia.

Da qui, allarga la tua cerchia per includere più amici, persone più neutrali e persone più difficili. Allarga nuovamente il cerchio per includere tutti gli amici, tutte le persone neutrali che conosci e tutte le persone difficili che conosci.

Continua questo processo finché la tua cerchia non include tutti gli esseri senzienti e augura felicità e gioia a tutti loro. Un desiderio che copre tutti gli esseri senzienti che ho sentito è: possano tutti gli esseri ovunque essere felici e liberi.

Sentiti libero di utilizzare questo desiderio o di inventarne uno tuo per renderlo più personale.

Corsi MBSR, corsi di formazione per insegnanti e programmi di certificazione

Ci sono così tanti corsi, programmi e corsi di formazione MBSR forniti in tutto il mondo che sarebbe un compito immane elencarli tutti qui.

Forniremo invece una panoramica delle risorse disponibili a coloro che sono interessati a MBSR.

Corsi MBSR

Oltre al corso di punta presso il Center for Mindfulness dove è stato sviluppato MBSR, ci sono altre opportunità per partecipare a MBSR.

Per trovare un corso MBSR di persona vicino a te, utilizza la funzione di ricerca del Center for Mindfulness qui collegamento. Questa ricerca rivela gli insegnanti MBSR vicino a te che sono certificati dal Center for Mindfulness per offrire il loro corso MBSR.

Se non riesci a trovare un insegnante certificato nella tua zona o desideri la comodità di seguire il corso online, ci sono due opzioni descritte di seguito.

1. Sembra vero, ovviamente

Il sito Web Sounds True offre un corso online di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza che segue lo stesso metodo del Center for Mindfulness, con il curriculum sviluppato da Jon Kabat-Zinn.

Il corso viene offerto in otto settimane ed è facilitato dal Dr. Saki F. Santorelli, direttore della Stress Reduction Clinic e direttore esecutivo del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society presso la University of Massachusetts Medical School, insieme a Florence Meleo-Meyer, insegnante di lunga data di MBSR e membro del team di leadership esecutiva del Center for Mindfulness (Sounds True, 2015).

Il corso è suddiviso nelle seguenti sezioni:

Orientamento
La prima sessione fornisce una panoramica della storia e dello sviluppo di MBSR.

Prima settimana
La prima settimana offre ai partecipanti una panoramica del corso e presenta la teoria e le prove dietro l'idea della medicina mente-corpo. Ai partecipanti verranno introdotte alcune delle nozioni di base di MBSR, tra cui mangiare consapevole , respirazione consapevole e scansione del corpo.

Seconda settimana
La seconda settimana apre i partecipanti all'esame delle loro percezioni, ipotesi e della prospettiva che utilizzano per interagire con il mondo che li circonda. La sessione rivisiterà l'esercizio di scansione del corpo ed esplorerà il modo in cui i partecipanti reagiscono allo stress.

Terza settimana
La terza settimana porta una maggiore attenzione al corpo, con hatha yoga, meditazione seduta e meditazione camminata. Questa sessione incoraggia i partecipanti a imparare come essere presenti nel momento e come mantenere questa presenza nella loro vita quotidiana.

Quarta settimana
Nella quarta settimana, i partecipanti impareranno come il corpo reagisce allo stress e come la consapevolezza può mitigare o invertire questi effetti. Verranno inoltre introdotte le strategie per applicare una pratica di consapevolezza a situazioni stressanti.

Quinta settimana
Questa sessione segna la metà del corso e approfondisce i concetti e le tecniche che i partecipanti hanno appreso finora. I partecipanti saranno incoraggiati a pensare alle situazioni in cui spesso rimangono impantanati in schemi di pensiero, emozioni e/o comportamento malsani o autodistruttivi. Inoltre, verranno guidati attraverso alcune strategie per applicare la consapevolezza a queste situazioni prima che si manifestino queste reazioni autodistruttive.

Sesta settimana
Il focus della sesta settimana è sulla resilienza, o strategie di coping produttive che i partecipanti al corso possono mettere in atto quando affrontano le sfide. La sessione copre anche la consapevolezza interpersonale, che si applica alle comunicazioni da persona a persona, situazioni che possono essere accompagnate da stress, ansia o altre emozioni difficili.

Con oltre sei ore, questa sessione è più lunga delle altre e offre ai partecipanti l'opportunità di mettere in pratica le tecniche apprese in una varietà di situazioni.

Settima settimana
La penultima settimana è dedicata a come integrare la pratica della consapevolezza nella vita di tutti i giorni. I partecipanti impareranno come mantenere la loro pratica in crescita e come impegnarsi nel non giudizio, nella consapevolezza e nella presenza nel momento.

Settimana otto
Il programma si chiude con una revisione del contenuto del corso, un focus su come continuare a praticare la consapevolezza e una panoramica delle risorse e del supporto disponibili per i diplomati del corso mentre continuano con la loro vita.

Il corso ha un prezzo normale di $ 297, anche se al momento di questo post il corso è offerto a un prezzo speciale di $ 197. Per leggere le recensioni del corso, vedere i dettagli della loro garanzia di soddisfazione al 100% o per saperne di più su questo corso, visitare il sito Web a questo collegamento .

2. Corso di consapevolezza Palouse

Un altro corso MBSR online è offerto tramite Palouse Mindfulness di Dave Potter, un istruttore MBSR certificato formatosi presso la University of Massachusetts Medical School.

Questo corso è modellato sul lavoro di Kabat-Zinn, ma il contenuto settimanale non è una copia esatta del lavoro di Kabat-Zinn. Per vedere una descrizione di ciascuna sessione, seguire questo collegamento e navigare attraverso i dettagli della sessione sul lato sinistro della pagina.

La differenza principale tra il corso Palouse Mindfulness e il corso Sounds True è che questo corso è autodiretto. Pertanto, non ci sono costi associati alla partecipazione a questo corso, sebbene molti dei potenziali vantaggi siano gli stessi.

Per saperne di più su questo corso, vedere l'introduzione Qui oppure leggi la sezione FAQ Qui .

3. Altri corsi di consapevolezza online

Questo inviare fornisce collegamenti ad altri corsi sulla consapevolezza che puoi seguire online per saperne di più sulla pratica della consapevolezza.

Sebbene non si tratti specificamente di programmi MBSR, questi corsi possono essere un ottimo modo per aggiungere conoscenze e tecniche di consapevolezza al tuo repertorio.

Programmi di formazione e certificazione MBSR

Il Center for Mindfulness offre anche formazione MBSR per professionisti che desiderano imparare come condurre un corso MBSR proprio.

Formazione degli insegnanti MBSR

Questo program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

I corsi includono MBSR in Medicina Mente-Corpo, Fondamenti di MBSR, Intensivo di insegnamento pratico MBSR, Supervisione di gruppo MBSR, Supervisione individuale MBSR e Certificazione per insegnanti MBSR.

Ogni corso ha un prezzo diverso. Viene offerta assistenza per le lezioni, di cui puoi conoscere Qui .

Ritiri di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza

Come notato sopra, alcuni programmi di formazione MBSR richiedono la partecipazione a un ritiro MBSR.

Vengono offerti diversi ritiri di questo tipo, alcuni per insegnanti MBSR e insegnanti solo in formazione, e altri per chiunque sia interessato a praticare MBSR.

• Il sito Web di formazione sulla consapevolezza e il rilassamento fornisce anche informazioni sui prossimi ritiri MBSR, che puoi esaminare Qui . Questi ritiri sono guidati da Steve Flowers, direttore del Mindful Living Program presso l'Enloe Medical Center, e dal dottor Bob Stahl, fondatore di numerosi programmi MBSR nella Bay Area e attuale direttore dei programmi di tre ospedali della California. Entrambi questi professionisti hanno completato la formazione con Jon Kabat-Zinn. I ritiri sono offerti a una varietà di professionisti sanitari, tra cui medici, infermieri, psicologi e consulenti.
• Lo Shambhala Mountain Center offre diversi ritiri basati su MBSR, che si svolgono vicino alle Montagne Rocciose in Colorado. Il ritiro mira a fornire un ambiente sicuro e stimolante in cui i partecipanti al ritiro possano trovare supporto e guida da parte degli insegnanti MBSR e approfondire la loro pratica di meditazione. Per un elenco dei prossimi ritiri, controlla il sito web .

Il quaderno di esercizi MBSR

Una riduzione dello stress basata sulla consapevolezza Cartella di lavoro del Dr. Bob Stahl e del Dr. Elisha Goldstein è un'ottima risorsa per impegnarsi in MBSR. Questo libro di esercizi si basa sul lavoro di Kabat-Zinn sull’MBSR e offre ai lettori un metodo per affrontare lo stress che sperimentano nella loro vita quotidiana.

Se un corso o un ritiro ti sembra un po’ troppo impegnativo da affrontare in questo momento, questo libro di esercizi è un ottimo modo per praticare l’MBSR e la meditazione consapevole al tuo ritmo.

I migliori video YouTube gratuiti sulla scansione del corpo e sulla meditazione guidata

Se hai già familiarità con i contenuti del programma MBSR o desideri entrare subito nella pratica, questi video di YouTube potrebbero essere proprio quello che stai cercando.

Video di scansione del corpo

Questo guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

Il video qui sotto è una popolare meditazione guidata di 30 minuti che entra nella pratica dopo una breve introduzione del narratore Michael Sealey. Questa meditazione è disponibile anche come traccia scaricabile da Michael Sealey sito web e da iTunes .

Altra meditazione guidata

Il canale YouTube TheHonestGuys offre un video di meditazione guidata su YouTube destinato a provocare un profondo stato di rilassamento. Questo video è estremamente popolare con oltre 14 milioni di visualizzazioni. Il video dura poco più di 18 minuti e include immagini rilassanti, suoni della natura e narrazione.

Se stai cercando di rilassarti per una notte di sonno ristoratore, la meditazione guidata per il sonno di Jason Stephenson potrebbe essere perfetta per te. Questo video, descritto come fluttuante tra le stelle, sovrappone la voce rilassante di Stephenson a un'immagine di stelle scintillanti e musica pacifica al pianoforte.

In poco più di un'ora, questo video offre ampie opportunità per addormentarsi e i 6 milioni di visualizzazioni suggeriscono che ha aiutato molti spettatori a scivolare in un riposo tranquillo.

Se ti è piaciuta la scansione del corpo di Michael Sealy, potrebbe piacerti il ​​suo video di meditazione guidata per distaccarsi dal pensare troppo. Questo video è un altro popolare con oltre 16 milioni di visualizzazioni ed è anche disponibile per il download dal suo sito web . Questo video è specificamente destinato a coloro che lottano con ansia, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) o altre condizioni che comportano pensieri eccessivi persistenti e pensieri negativi.

Altre risorse online

Per saperne di più su altre risorse MBSR, visita il Center for Mindfulness dell'Università del Massachusetts sito web . Questo istituto fornisce risorse eccellenti per coloro che sono interessati a praticare e studiare MBSR.

Il sito Web dei programmi di consapevolezza offre anche ottimi contenuti e informazioni su MBSR. Puoi trovare questo sito web Qui .

Infine, la pagina Web sulla cartella di lavoro MBSR include un elenco di diverse risorse per coloro che sono interessati a MBSR. Controlla .

Un messaggio da portare a casa

Tutti sperimentiamo lo stress nella nostra vita quotidiana e talvolta ci sentiamo opprimenti. Sebbene esistano molti modi per affrontare questa abbondanza di stress, la consapevolezza è quella che porta ulteriori benefici.

La meditazione consapevole non solo affronta lo stress attuale, ma può anche aiutarti a difenderti dallo stress futuro, creando un senso di pace profondo e duraturo. Può anche migliorare parametri fisici come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Poiché spesso finiamo i nostri pezzi che riguardano il benefici della consapevolezza pratica, ti lascerò con questo pensiero: qual è il danno nel provarlo?

Buona meditazione!

Hai riscontrato benefici dalla pratica della consapevolezza? Hai provato uno di questi corsi MBSR? Prenderesti in considerazione la possibilità di frequentare un corso di consapevolezza o un ritiro silenzioso? Fatecelo sapere nei commenti!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.