3 semplici script di meditazione guidata per migliorare il benessere

Approfondimenti chiave

• La meditazione guidata fornisce istruzioni strutturate per principianti e meditatori esperti, promuovendo il rilassamento, la regolazione emotiva e l'autoconsapevolezza.
• Aiuta a ridurre l'ansia, gestire lo stress e migliorare il sonno attraverso tecniche come consapevolezza, visualizzazione e recitazione di mantra.
• Può portare benefici a tutte le fasce d’età, migliorando le capacità cognitive, emotive e sociali.

La meditazione guidata è un ottimo punto di partenza per chi è nuovo alla meditazione e un ottimo modo per rinfrescare la tua pratica se sei un meditatore esperto che affronta ostacoli interiori alla meditazione.

Anche i meditatori più esperti sperimentano ostacoli, come un eccessivo chiacchiericcio interno, sonnolenza o irrequietezza, a volte. Tutti i meditatori beneficiano di una nuova guida di tanto in tanto.

Questo articolo descrive le differenze tra meditazione guidata e meditazione silenziosa, introduce tre tipi di script di meditazione guidata e offre suggerimenti su come offrire meditazione guidata online.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la meditazione guidata?

La meditazione guidata prevede una relazione tra un insegnante, che guida la meditazione utilizzando istruzioni orali, e lo studente, che ascolta per imparare la meditazione (Suzuki, 1970).

In genere, la meditazione guidata è necessaria per i principianti, ma i meditatori esperti possono anche trarre beneficio dal rinfrescare la loro pratica rilassandosi in una sessione guidata con la mente di un principiante (Suzuki, 1970).

Meditazione guidata vs meditazione silenziosa

La meditazione guidata può essere molto utile per mantenere i meditatori sulla buona strada durante la meditazione.

Le meditazioni guidate possono includere istruzioni orali sulla postura della meditazione, sull'attenzione al respiro, tecniche di scansione corporea e immagini o visualizzazioni guidate. Possono anche includere la recitazione di mantra, l'espressione di aspirazioni ad alta voce o il canto. Possono includere tipi specifici di movimenti o attività condotte in modo meditativo.

Nel frattempo, la meditazione silenziosa è generalmente raccomandata ai meditatori esperti che hanno interiorizzato le precedenti istruzioni di meditazione e ora possono praticare le tecniche di cui sopra senza guida.

La meditazione silenziosa può essere praticata in gruppo e da soli; la meditazione guidata viene sempre offerta nel contesto di una relazione, anche se tale relazione avviene con un'app o audio o video online.

In che modo la meditazione guidata può aiutare i tuoi clienti?

La meditazione guidata può essere un prezioso complemento alla terapia e alla consulenza fornendo al cliente un senso di contenimento tra le sessioni.

La meditazione consapevole ha effetti positivi sulla salute e sul benessere in diverse aree, tra cui gestione dello stress (Davis

Altre meditazioni guidate come la meditazione della gentilezza amorevole (LKM) e la meditazione dell’auto-compassione sono metodi efficaci di regolazione emotiva (Feliu-Soler et al., 2017) che possono anche migliorare i sentimenti prosociali (Bankard, 2015) e migliorare il senso di connessione (Fredrickson et al., 2008).

LKM è efficace nel contrastare le dure critiche interiori (Shahar et al., 2015) e le elevate aspettative degli altri (Feliu-Soler et al., 2017). È efficace anche per coloro che sperimentano sintomi di disturbo da stress post-traumatico (Kearney et al., 2013) e perdita di connessioni significative, come le persone in lutto e coloro che si stanno riprendendo da dipendenze (Graser

Meditazioni guidate basate sulla gentilezza in generale, inclusa la gentilezza amorevole e meditazione della compassione , migliorare l’empatia, l’assunzione di prospettiva e la discriminazione sé-altro (Mascaro et al., 2015). Queste abilità sono cruciali per mantenere e sviluppare relazioni di ogni tipo.

Come può la meditazione alleviare l’ansia?

I partecipanti che hanno completato un corso di meditazione consapevole guidato di otto settimane hanno riportato una riduzione di alcuni sintomi di ansia (Hoge et al., 2013). Secondo Blum et al. potrebbe essere un utile intervento sull'ansia negli adolescenti (2019) e alcune ricerche mostrano che può alleviare i sintomi dell'ansia associati alla depressione (Edenfield

Può anche alleviare l'antietà causata dallo stress (Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasirpong et al., 2015; Zeidan et al., 2014).

Di seguito è riportata una breve meditazione di consapevolezza di 10 minuti per l'ansia che puoi offrire ai tuoi clienti. Ulteriori brevi script sono offerti nella sezione script.

Altre forme di meditazione guidata possono calmare l’ansia e fornire un senso di contenimento utilizzando mantra, visualizzazione e suoni (Chen et al., 2012). Ad esempio, la meditazione trascendentale (MT) utilizza la recitazione di mantra in sanscrito e un ampio corpus di ricerche ha documentato il successo della Meditazione Trascendentale nell’alleviare l’ansia da lieve a moderata (Orme-Johnson

Di seguito è riportata una meditazione guidata di 15 minuti basata su mantra per l'ansia di Deepak Chopra.

Può indurre il rilassamento e il sonno?

Gli studi dimostrano che praticare la meditazione guidata di consapevolezza per otto settimane ha aiutato alcuni partecipanti a rilassarsi e a trovare sollievo dall’insonnia e da altri disturbi del sonno (Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019), soprattutto nelle persone anziane (Perini et al., 2021).

Prova questa meditazione guidata di consapevolezza per il relax e il sonno offerta da Mindful Peace.

La meditazione guidata è utile per i bambini?

Una recente revisione sistematica della ricerca condotta sugli effetti della consapevolezza guidata e delle meditazioni basate sugli affetti ha rilevato che entrambi i tipi di meditazione guidata hanno apportato benefici ai bambini (Filipe et al., 2021).

La meditazione consapevole ha migliorato i risultati cognitivi e socio-emotivi, mentre le meditazioni guidate basate sugli affetti come LKM hanno migliorato le abilità socio-emotive, tra cui la gentilezza, la cura di sé e l’assunzione di prospettiva. Nessuno dei due tipi di meditazione guidata ha avuto alcun impatto sui risultati accademici dei bambini.

Puoi leggere di più a riguardo consapevolezza per i bambini nel nostro articolo correlato. Prova a riprodurre ai tuoi figli questa meditazione guidata di consapevolezza di 10 minuti di New Horizons per vedere i risultati.

5 migliori script di meditazione guidata

Per condividere i benefici della meditazione guidata con i tuoi clienti, prova uno di questi script di meditazione nei link sottostanti.

1. Consapevolezza delle meditazioni sul respiro

La meditazione consapevole ha una vasta base di prove che dimostrano i suoi benefici per la salute secondo una recente meta-analisi di 55 anni di ricerca (Baminiwatta

Consapevolezza del respiro

Scarica la nostra breve meditazione guidata in sei fasi sulla consapevolezza del respiro.

Tre passi per la respirazione profonda

Scarica il nostro script di meditazione in tre passaggi per la respirazione profonda.

Respirazione Yoga

Accedi al nostro script di meditazione consapevole sulla respirazione yogica qui.

2. Meditazione sulla gentilezza amorevole

Di seguito è riportato un breve script ideato per offrire la meditazione sulla gentilezza amorevole di persona e online. Ti suggeriamo di fare una pausa di tre secondi tra ogni riga se la usi con un cliente in una sessione. Per avere un'idea del ritmo, riproduci questo video LKM guidato di 10 minuti di Declutter the Mind.

Istruzioni sulla postura:

Prima di iniziare la pratica, trova una postura comoda che ti aiuti a mantenere la colonna vertebrale dritta, sia seduto che sdraiato, ovunque sia comodo.

Successivamente, nota dove metti le mani. Se sei seduto, sostienili in grembo o posizionandoli delicatamente con i palmi rivolti verso il basso sulle ginocchia. Se sei sdraiato, mettili al tuo fianco nel posa yoga del cadavere .

Ora respira naturalmente mentre inizieremo la meditazione.

[campana/gong]

Scrittura pratica:

Immagina una persona amata seduta di fronte a te e che una luce bianca ti connetta cuore a cuore. Connettiti con i sentimenti di affetto e calore che provi per loro.

Goditi le sensazioni mentre riempiono il tuo corpo.

Successivamente, concentrati lentamente sulla frase “Che io possa stare bene, felice e sereno”, sentendo il calore della gentilezza amorevole riempire il tuo corpo…

E invia questi sentimenti al tuo amico. Che tu possa stare bene, felice e sereno...

Respirare in modo naturale... Mentre la luce ti connette, cuore a cuore.

“Che io possa stare bene, felice e in pace…”

Che tu possa stare bene, felice e sereno...

Sentitevi immersi nel calore e nella luce della gentilezza amorevole... mentre ripetete queste frasi, in silenzio... ( recitare mentalmente per due minuti).

Ricordati di respirare in modo naturale, poiché la luce bianca vi connette entrambi, cuore a cuore, e continua. Che io possa stare bene, felice e sereno... Che tu possa stare bene, felice e sereno...

Successivamente, ricordando di respirare in modo naturale, immagina che la luce bianca tra voi diventi un cerchio di luce attorno a entrambi.

La luce ti sta bagnando nel calore e nella pace della gentilezza amorevole che irradi verso ciò che ti circonda...

Inclusi tutti gli esseri, dal più piccolo insetto all'animale più grande... e fuori nell'universo.

Guarda te stesso e il tuo amico irradiare la luce della gentilezza amorevole verso l'infinito... Che possiamo stare bene, felici e in pace. Possano tutti gli esseri stare bene, felici e pacifici…’

Respirando naturalmente, ripeti queste frasi, in silenzio. «Possiamo stare bene, felici. e pacifici… Possano tutti gli esseri stare bene, felici e pacifici…’ (recitalo mentalmente per due minuti).

Ora, goditi le sensazioni di calore ed espansione nel tuo corpo... Riconosci i sentimenti che fluiscono dal tuo cuore verso l'universo... e la cordialità universale riflessa nel tuo cuore...

‘Possiamo stare bene, felici e in pace. Possano tutti gli esseri stare bene, felici e pacifici…’ (recitalo mentalmente per un minuto).

Mentre continui a immergerti nel calore della gentilezza amorevole... rivolgi la tua attenzione al tuo corpo e nota i tuoi sentimenti e sensazioni... Nota cosa sta osservando il tuo corpo... e riconosci quella consapevolezza... una parte pacifica e immobile di te, che testimonia tutto, senza giudizio...

Respira naturalmente...

E apri lentamente gli occhi.

3. Meditazione della compassione

Si tratta di uno script ideato per la consegna di persona e online, a partire dalle stesse linee guida sulla postura del LKM di cui sopra. Inoltre, utilizza lo stesso modello basato sui quattro buddisti Brahma Vihara , che consistono in gentilezza amorevole, compassione, gioia riconoscente e equanimità .

Per avere un'idea di come ritmo questa meditazione guidata, guarda questo video di 10 minuti Meditazione della Compassione Crescente dal dottor Elisha Goldstein.

Istruzioni sulla postura:

Prima di iniziare la pratica, trova una postura comoda che ti aiuti a mantenere la colonna vertebrale dritta, sia seduto che sdraiato, ovunque sia comodo.

Successivamente, nota dove metti le mani. Se sei seduto, sostienili in grembo o posizionandoli delicatamente con i palmi rivolti verso il basso sulle ginocchia. Se sei sdraiato, mettili al tuo fianco nel posa yoga del cadavere .

Ora respira naturalmente mentre inizieremo la meditazione.

[campana/gong]

Scrittura pratica:

Respirando in modo naturale... Immagina un caro amico o una persona cara che sai che sta soffrendo in questo momento, forse un familiare malato o un amico con problemi, e immagina una luce nel tuo cuore che si connette con il cuore del tuo amico.

Respirando in modo naturale, mentre la luce bianca ti connette, cuore a cuore, invia loro compassione, dicendo: “Possa tu essere libero dalla sofferenza e dalle sue cause…”

Sentitevi immersi nella dolce luce della compassione... mentre ripetete queste frasi, in silenzio...

“Possa io essere libero dalla sofferenza e dalle sue cause. Possa tu essere libero dalla sofferenza e dalle sue cause…’ (recitare mentalmente per due minuti)

Ricordati di respirare in modo naturale, poiché la luce bianca vi connette entrambi, cuore a cuore, e continua.

“Possa io essere libero dalla sofferenza e dalle sue cause. Possa tu essere libero dalla sofferenza e dalle sue cause…’

Successivamente, ricordandoti di respirare in modo naturale, osserva la luce bianca che collega i tuoi cuori diventare un cerchio di luce attorno a entrambi.

La luce ti sta bagnando con la dolce luce della compassione che irradi verso ciò che ti circonda...

Guarda te stesso e il tuo amico irradiare la luce della compassione verso l'infinito... Che possiamo essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause. Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause…’

Respirando naturalmente, ripeti queste frasi, in silenzio. “Possiamo noi essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause. Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause…’ (recitalo mentalmente per due minuti).

Ora, goditi la dolce luce soffusa del tuo corpo... Guarda la compassione che fluisce dal tuo cuore verso l'universo... e la compassione riflessa nel tuo stesso cuore...

“Possiamo noi essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause. Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza e dalle sue cause…’ (recitare mentalmente per un minuto).

Mentre continui a immergerti nella morbida luce della compassione... rivolgi la tua attenzione al tuo corpo e nota i tuoi sentimenti e sensazioni... Nota la parte di te che sta osservando il tuo corpo... e riconosci quella consapevolezza... una parte pacifica e immobile di te, che testimonia tutto, senza giudizio...

Respira naturalmente...

E apri lentamente gli occhi.

Guida pratica per principianti: 5 idee

Guidare gli altri nella meditazione può sembrare scoraggiante all’inizio, ma è proprio come accompagnare un cliente attraverso qualsiasi altro esercizio. Ecco cinque suggerimenti per guidare:

1. Familiarizza con posture di meditazione (Shah, 2020), tipicamente sdraiato o seduto. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta, le mani sostenute e il corpo rilassato.
2. Assicurati di conoscere bene la pratica prima di guidare gli altri. Il tuo grado di familiarità con la pratica sarà trasmesso dalla tranquilla sicurezza della tua guida.
3. Segui correttamente la tua guida. Assicurati che la tua consegna dia al tuo cliente abbastanza tempo per digerire e mettere in pratica le tue istruzioni mentre si svolgono senza troppe ripetizioni o silenzio, poiché entrambi possono portare a sonnolenza o irrequietezza a seconda del temperamento del cliente. Apri e chiudi la sessione di meditazione dopo aver controllato la postura con una campana morbida o un gong.
4. Mantieni il tono della voce calmo e misurato. Alcune persone sono naturalmente dotate di una voce rassicurante, altre possono esercitarsi registrandosi prima.
5. Prendi in considerazione la possibilità di registrare la tua meditazione guidata e di esercitarla insieme con il tuo cliente. Ciò ti darà inizialmente un maggiore controllo e ti aiuterà a creare sicurezza per guidare i tuoi clienti di persona in futuro. Puoi anche condividere l'esperienza del tuo cliente in modo più diretto se fai pratica insieme.

Uno sguardo alla meditazione della gentilezza amorevole

LKM affonda le sue radici nell'antica pratica buddista dei Brahma Vihara (Frondsal, n.d.), chiamati anche i quattro incommensurabili. La gentilezza amorevole è la traduzione inglese del termine pali metta, la prima delle quattro pratiche.

Si dice che il Buddha abbia insegnato Metta ai monaci che avevano paura degli spiriti (spiriti maligni) mentre meditavano nella foresta (Trafford, 2020). La loro paura ha minato la loro capacità di concentrazione e di pratica.

Il Buddha insegnò che la coltivazione di Metta attirava la protezione esteriore dei deva, o divinità benevole (Access to Insight, 2013), che respingono gli spiriti negativi che disturbano e distraggono la mente, proteggendo una pratica interiore.

Da allora LKM si è sviluppata in una popolare pratica di meditazione guidata ed è diventata oggetto di un crescente numero di ricerche scientifiche. Alcuni risultati hanno supportato le affermazioni originali del Buddha sul potere di Metta di trasformare positivamente la percezione della realtà di chi medita (Vieten et al., 2018).

Per ulteriori informazioni sulle recenti ricerche e applicazioni cliniche, dai un'occhiata alla nostra sezione dedicata Meditazione sulla gentilezza amorevole articolo.

5 suggerimenti di telemedicina per la meditazione tramite Zoom

Ecco cinque suggerimenti di telemedicina per guidare la meditazione tramite teleconferenza, prestando particolare attenzione all'importanza del modellamento quando si guida la meditazione.

1. Assicurati di poter essere completamente visto guidando e modellando una postura di meditazione adeguata, piuttosto che solo testa e spalle. Prova in anticipo la posizione migliore utilizzando la webcam o il telefono e la funzione di registrazione.
2. Assicurati che l'ambiente circostante sia calmo, ben illuminato e privo di distrazioni visive. Indossa abiti adeguati per la meditazione e la pratica dello yoga che siano larghi, spaziosi e semplici per evitare distrazioni.
3. Indossa un microfono wireless Bluetooth agganciato al collare in modo da poterti muovere liberamente senza perdere il contatto audio. Assicurati sempre di poter essere visto e sentito correttamente prima di iniziare.
4. Dopo aver controllato la postura, inizia e termina la meditazione guidata utilizzando una campana o un gong tradizionale.
5. Chiedi feedback sulla tua sessione di videoconferenza per avere idee su come migliorare l'esperienza.

Risorse da PositivePsychology.com

Il nostro sito ha molte risorse sulla meditazione consapevole basate sulle più recenti ricerche scientifiche nel campo, inclusa questa raccolta di uporabnapsihologija.com per i professionisti.

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Un messaggio da portare a casa

Le meditazioni guidate di tutti i tipi affondano le loro radici in antiche pratiche contemplative di crescente interesse per i ricercatori nei campi della medicina, della psicologia e delle neuroscienze.

La meditazione guidata include una serie di approcci, come la consapevolezza, meditazioni basate sugli affetti come LKM e meditazione basata sui mantra come la Meditazione Trascendentale.

Meditazioni brevi e guidate possono fornire un utile supporto ai clienti tra la terapia e le sessioni di consulenza, aiutandoli a gestire lo stress, l'ansia, i problemi del sonno e le emozioni difficili.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.