Approfondimenti chiave
- La meditazione della compassione aumenta il benessere riducendo l’ansia e il burnout
- Migliora l'empatia
- Semplici pratiche quotidiane come il tonglen o i mantra possono rendere la compassione un’abitudine.
Compassione... un'emozione così importante e potente.
La compassione riconosce la condizione umana condivisa di sofferenza, difetti e fragilità. Implica sentimenti di gentilezza verso le persone che soffrono e il desiderio di aiutarle (Goetz et al., 2010).
La compassione e la tolleranza non sono un segno di debolezza, ma un segno di forza.
Dalai Lama, 1990
Il termine compassione deriva da un termine latino che significa soffrire insieme (Spännäri et al., 2023). La compassione include sentimenti di empatia per gli altri insieme al desiderio di alleviare il dolore e la sofferenza.
Esploreremo i numerosi benefici della meditazione della compassione in questo articolo.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Cos’è la Meditazione della Compassione?
La meditazione della compassione è una tecnica utilizzata per dissolvere l'egocentrismo e l'isolamento e coltivare la compassione realizzando che non siamo soli nell'esperienza della sofferenza (Gilbert, 2005).
È un metodo per connettersi con la sofferenza – la nostra e quella degli altri – e per risvegliare la compassione che è insita in tutti noi.
La meditazione della compassione, nota anche come meditazione karuna, è radicata nella filosofia buddista e guida i partecipanti verso pensieri compassionevoli.
La pratica ci incoraggia a scoprire la nostra umanità e l’esperienza condivisa della sofferenza e ad accettare il dolore, l’angoscia e il disagio. La meditazione della compassione differisce leggermente da altre forme di meditazione, come la meditazione della consapevolezza e la meditazione della gentilezza amorevole.
Meditazione consapevole si concentra sull'essere nel momento presente senza giudizi o aspettative, e meditazione sulla gentilezza amorevole (o meditazione Metta) si concentra sui sentimenti di auto-compassione e amore per tutti gli esseri (Hoffman et al., 2011).
Tutte e tre queste meditazioni sono state collegate a affetti positivi, maggiori livelli di empatia e una migliore risposta immunitaria (Hoffman et al., 2011).
Come utilizzare le meditazioni Karuna come interventi
Le meditazioni sulla compassione possono essere utilizzate come interventi da soli o in combinazione con altre forme di trattamento per la guarigione mentale e fisica.
Queste meditazioni possono essere incorporate direttamente nelle sessioni con i clienti, assegnate come compiti a casa tra una sessione e l'altra e utilizzate dai clienti durante la vita quotidiana, ad esempio mentre guidano per andare al lavoro, camminano in un parco o stanno in fila.
Viene anche chiamata meditazione della compassione tonglen meditazione, che in tibetano significa dare e ricevere. Praticare il tonglen implica visualizzare la sofferenza degli altri durante l'inspirazione e inviare sollievo durante l'espirazione (Drolma, 2019).
È l'atto di inspirare sentimenti angoscianti ed espirare cose piacevoli. Invertendo la logica dell’evitare la sofferenza e della ricerca del piacere, è possibile abbattere i modelli abituali di egoismo, introducendo una visione più ampia della realtà (Drolma, 2019). Un simile approccio mira a spostare gli individui dal giudizio, dall’isolamento e dall’ignoranza a un luogo di cura, connessione e comprensione.
Le meditazioni Karuna possono servire come interventi in vari modi. Queste pratiche possono essere introdotte nelle scuole per aiutare gli studenti a diventare più in sintonia con le proprie emozioni e con quelle degli altri nel tentativo di diminuire bullismo e costruire una connessione.
È stato dimostrato che gli interventi di meditazione compassionevole ridurre il dolore cronico , gravità del dolore e problemi di immagine corporea (Goetz et al., 2010).
La formazione sulla compassione può essere utilizzata anche come strumento per migliorare la compassione e la resilienza negli operatori sanitari e ridurre il burnout (Goetz et al., 2010).
Secondo Goetz et al. (2010) gli interventi di compassione aiutano i clienti con ansia sociale , problemi di rabbia e depressione favorendo sentimenti di connessione e concentrando l'attenzione su esperienze umane condivise (sofferenza).
La ricerca ha costantemente dimostrato che le pratiche di meditazione della compassione hanno un impatto positivo empatia , riducendo la rabbia, aumentando il comportamento prosociale e diminuendo l’ansia nelle situazioni sociali (Spännäri et al., 2023).
4 migliori pratiche per implementare la meditazione della compassione
Sebbene non esista un modo sbagliato di praticare la meditazione della compassione, alcune cose possono migliorarne i benefici e l’esperienza.
Pausa per un momento di sicurezza (preparare la mente)
La consapevolezza è considerata un prerequisito per la meditazione della compassione (Gilbert, 2005). Prendersi un momento per fermarsi, concentrarsi sul respiro e ritrovare il radicamento nel corpo può aiutare i clienti a creare uno spazio sicuro e calmo dentro di sé.
La meditazione della compassione invita i clienti a riconoscere la sofferenza umana e ad avere la forza e la grazia per espirare pace. Sentirsi sicuri, protetti e stabili rende l’esperienza più semplice e significativa.
Coltivare un'intenzione
Stabilire un’intenzione è un buon modo per concentrare pensieri, energia ed emozioni sulla meditazione. L'intenzione può essere prima rivolta a te stesso, poi a un'altra persona e infine alla società o al mondo in generale.
L’intento fondamentale della meditazione della compassione è comprendere veramente gli aspetti comuni della sofferenza umana e desiderare sollievo e pace.
Non aspettarti nulla in cambio
La maggior parte delle forme di meditazione dovrebbero avere un approccio atelico, nel senso che non esiste un obiettivo finale.
La meditazione della compassione è una pratica fatta per il suo bene e per la sua esperienza. Il vero amore, secondo il Buddismo Zen (Gilbert, 2019), è il desiderio che gli altri siano felici senza aspettarsi nulla in cambio. È altruista e senza condizioni.
Avere un approccio sistematico e coerente
La meditazione della compassione, come altre forme di meditazione, richiede pratica. Pianificare in pochi minuti ogni giorno per sviluppare un muscolo della compassione nello stesso modo in cui ti alleneresti con pesi più pesanti in palestra è un modo di pensarlo.
Il peso più leggero sarebbe trovare compassione per una persona cara, mentre il più pesante proverebbe compassione per una persona difficile o un nemico.
Qualsiasi passo intrapreso per iniziare una pratica di meditazione della compassione porterà a cambiamenti salutari e stati emotivi positivi.
Esplorare la ricerca, l'efficacia
Esiste un numero crescente di ricerche che dimostrano i benefici della compassione e della meditazione compassionevole.
Teoria polivagale e compassione
La compassione è stata correlata alla connessione sociale, all’impegno positivo, alla diminuzione dei livelli di ansia e al miglioramento della tolleranza al dolore (Desbordes et al., 2012).
Questi risultati sono radicati nel teoria polivagale , che presuppone che stati fisiologici e processi sociali siano strettamente connessi.
Le vie vagali aumentano il parasimpatico e diminuiscono l'attivazione simpatica quando si avvertono emozioni come la compassione. I cambiamenti nel sistema nervoso centrale aiutano a ridurre l’ansia e lo stress e portano ad un aumento della tolleranza al dolore (Desbordes et al., 2012).
Meditazione della compassione e risposta empatica
Uno studio dell’Università del Wisconsin-Madison è stato il primo a utilizzare le scansioni fMRI per dimostrare che le emozioni positive come la compassione e la gentilezza amorevole possono effettivamente essere apprese. La ricerca ha utilizzato scansioni di immagini magnetiche per esaminare l’attività cerebrale in persone con una vasta esperienza nella pratica della meditazione della compassione (Land, 2008).
Lo studio ha esaminato 32 partecipanti (16 monaci tibetani con almeno 10.000 ore di esperienza di meditazione e 16 controlli abbinati a cui era stata insegnata la meditazione della compassione due settimane prima della scansione del cervello). I partecipanti sono stati esposti a vocalizzazioni umane negative e positive progettate per evocare risposte empatiche (Land, 2008).
I risultati hanno mostrato un’attività significativa nella porzione dell’insula del cervello, che svolge un ruolo chiave nelle rappresentazioni corporee delle emozioni, quando i monaci erano esposti a vocalizzazioni emotive. I ricercatori hanno determinato che la forza dell’attivazione dell’insula era associata all’intensità della meditazione (Land, 2008).
Resilienza migliorata
È stato scoperto che la meditazione della compassione riduce il burnout e aumenta la resilienza negli operatori sanitari (Lutz et al., 2015).
Uno studio fenomenologico di quattro settimane sulla formazione alla meditazione compassionevole tra gli operatori sanitari ha scoperto che essa migliora la relazione con sé stessi, aumenta l’empatia e porta alla resilienza (Lutz et al., 2015).
Questi risultati suggeriscono che incorporare la meditazione della compassione nei luoghi di lavoro con alti livelli di stress può essere un modo efficace per ridurre il burnout e migliorare la salute mentale.
Miglioramento della risposta immunitaria
La meditazione della compassione può anche migliorare i processi immunitari legati alla salute fisica ed emotiva. Uno studio di sei settimane ha confrontato un gruppo di meditazione compassionevole con un gruppo di controllo con discussione sulla salute sui livelli di cortisolo e interleuchina nel plasma e sulle risposte allo stress e ha scoperto che i marcatori della risposta allo stress diminuivano nel gruppo di meditazione (Pace et al., 2010).
Benessere emotivo e mentale
Ulteriori ricerche dimostrano che gli interventi di compassione sono utili per numerosi problemi di salute emotiva e mentale. Uno studio pilota che ha esaminato l’addestramento alla meditazione compassionevole ha mostrato una diminuzione della depressione, della vergogna, dell’ansia e dell’autocritica (Gilbert
I benefici della meditazione della compassione sono numerosi. Mentre la ricerca continua ad esaminare questa pratica, potremmo vedere il potenziale impatto che ha su individui, gruppi, organizzazioni e società in generale.
4 migliori script di meditazione sulla compassione
Script di meditazione guidata può essere particolarmente utile per i medici e i clienti che hanno appena iniziato la pratica.
1. Script del mantra per la meditazione della compassione
Questo script di meditazione della compassione è stato utilizzato in uno studio di ricerca che esaminava i modi per modificare le risposte alla sofferenza (Weng et al., 2013).
Inizia prendendo a respiro profondo dentro e rilasciare.
Per qualche istante concentrati sul tuo respiro e nota le sensazioni della respirazione.
Immagina qualcuno vicino a te che ami. Nota come si sente questo amore nel tuo cuore (pausa).
Nota le sensazioni intorno al tuo cuore... forse una sensazione di calore, apertura e tenerezza (10 secondi).
Continua a respirare e concentrati su questi sentimenti mentre visualizzi la persona amata. Mentre espiri, immagina di estendere una luce dorata che trattiene i tuoi sentimenti caldi dal centro del tuo cuore. Immagina che la luce dorata raggiunga la persona amata per portargli pace e felicità. Pensa a queste frasi:
Possa tu avere felicità.
Possa tu essere libero dalla sofferenza.
Possa tu provare gioia e facilità.
(Ripetere 30 secondi.)
Mentre reciti queste frasi, continua ad estendere la luce dorata alla persona amata dal tuo cuore, augurandole felicità e libertà dalla sofferenza.
Ora pensa a un momento in cui questa persona stava soffrendo. Forse erano malati, feriti o hanno vissuto un momento difficile in una relazione (15 secondi).
Nota come ti senti quando pensi alla loro sofferenza (pausa).
Come si sente il tuo cuore? Come cambiano le tue sensazioni? Continui a sentire calore, apertura e tenerezza? Ci sono altre sensazioni che provi?
Continua a visualizzare la persona amata mentre respiri. Immagina di estendere la luce dorata dal tuo cuore alla persona amata e di alleviare la sua sofferenza.
Estendi loro questa luce durante la tua espirazione con il desiderio che siano liberi dalla sofferenza. Recita queste frasi:
Possa tu essere libero da questa sofferenza.
Possa tu avere gioia e felicità.
(Ripetere 30 secondi.)
Nota come questo si sente nel tuo cuore e le sensazioni che provi.
Ripeti la meditazione con altre persone nella tua vita o terminala con respirazione consapevole .
2. Semplice script di meditazione della compassione
Inizia sedendoti con una buona postura, permettendo alla colonna vertebrale di rilassarsi. Rilassa i muscoli facciali e abbassa il mento per allungare la parte posteriore del collo. Mentre chiudi gli occhi, fai 20 respiri consapevoli e permetti a te stesso di sperimentare pensieri e sentimenti senza giudizi o aspettative.
Ora visualizza qualcuno che vorresti aiutare: te stesso, una persona cara o qualcuno che hai incontrato durante la giornata. Immagina questa persona nella tua mente e, mentre inspiri, immagina il dolore che potrebbe provare. Notare qualsiasi parte dell'energia; se è scuro o pesante, che qualità ha questo dolore? (pausa).
Visualizza te stesso al loro posto. Respira il suo dolore e immagina di portare la sofferenza di questa persona su te stesso.
Espira profondamente e immagina di respirare felicità in questa persona e nel mondo che ti circonda. Immagina di inviare a questa persona tutto ciò di cui ha bisogno per alleviare la sua sofferenza. Mentre espiri, immagina di inviare energia curativa al mondo e a questa persona.
Collega ogni respiro con l'intenzione di inspirare sofferenza ed espirare pace, amore, gioia e sollievo.
Continua questa meditazione con le altre persone man mano che ti vengono in mente.
Termina con 20 respiri profondi e consapevoli.
3. Scansione compassionevole del corpo
Questa meditazione della compassione di 20 minuti e scansione del corpo guida gli individui attraverso un'esplorazione compassionevole delle sensazioni fisiche. Può fornire relax nei momenti di stress e aiutare le persone a far fronte alla depressione e all’ansia (Weng et al., 2013).
Scansione compassionevole del corpo - Meditazione guidata di 20 minuti4. Copione della compassione per la vita quotidiana
Il tonglen può essere praticato in modo informale, nella vita di tutti i giorni. Gilbert (2019) sottolinea che la meditazione estemporanea può essere praticata quando si assiste alla sofferenza nella vita di tutti i giorni.
In qualsiasi momento della giornata, quando provi sofferenza personale o osservi la sofferenza di qualcun altro, puoi eseguire il tonglen per uno o tre respiri.
Ad esempio, se vedi una persona anziana che fatica ad attraversare la strada, potresti voler inspirare lo stress e la difficoltà nel modo in cui cammina e si muove, ed espirare un senso di benessere.
Potresti anche praticare il tonglen per una famiglia in conflitto, inspirando il disagio ed espirando amore e sollievo. Se vedi due persone che si urlano addosso, puoi inspirare la discussione ed espirare comprensione.
Il Tonglen può essere praticato velocemente quanto un ciclo di respiro, oppure può essere prolungato. Questo può essere fatto mentre completi le normali routine quotidiane, investendo energia nel rimanere presente alla sofferenza senza analizzarla eccessivamente o giudicarla.
3 Mantra della Compassione per i Clienti
Semplici mantra di compassione possono anche essere incorporati nella vita quotidiana o inclusi in una meditazione più formale.
1. Om mani padme hum
Questo è uno dei mantra più famosi delle tradizioni buddiste e si dice che invochi le benedizioni di Chenrezig, il Buddha della compassione. Om mani padme hum si traduce in Il gioiello è nel loto o Lode al gioiello nel loto.
Cantando questo mantra, Om mani padme hum , aiuta a risvegliare la compassione e la saggezza che risiede dentro ognuno di noi.
2. Mantra del Buddha della medicina
Si dice che questo mantra promuova il successo, aiuti a eliminare gli ostacoli e allevi la sofferenza. È usato per curare malattie fisiche e purificare il karma negativo.
Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .
3. Il mantra della grande compassione
Il mantra della grande compassione (Kane, n.d.) è uno dei più popolari cantati dai buddisti Mahayana in tutto il mondo. È noto per i suoi poteri di protezione, guarigione e purificazione.
Si chiama maha karuna dharani o nilakantha dharani in sanscrito. Funziona come segue:
Incontreranno sempre buoni amici.
Nasceranno sempre in un buon paese.
Nasceranno sempre al momento giusto.
Il loro luogo di nascita avrà sempre un buon re.
La loro famiglia sarà gentile e armoniosa.
Il loro cuore sarà puro e pieno lungo la strada.
Non violeranno i precetti proibitivi.
Gli organi del loro corpo saranno sempre completi.
Otterranno tutto ciò che cercano.
Otterranno sempre l'aiuto e il rispetto degli altri.
Le loro ricchezze non saranno saccheggiate.
Avranno sempre i beni necessari e la ricchezza in abbondanza.
Nel luogo in cui nasceranno, vedranno il Buddha e ascolteranno il Dharma.
Draghi, dei e spiriti buoni li proteggeranno sempre.
Si risveglieranno al significato profondo di quel Dharma Proprio che ascoltano.
Non è necessario essere buddisti o praticare una religione specifica per recitare la meditazione della grande compassione. Può essere fatto da solo o usato come modo per aprire o chiudere una pratica di meditazione.
Risorse da PositivePsychology.com
PositivePsychology.com ha molti articoli e risorse che possono aiutare sia con la compassione che con la meditazione. I seguenti fogli di lavoro sono alcuni esempi.
Coltivare l’empatia è un modo eccellente per attingere ai sentimenti di compassione. Questo può essere un buon punto di partenza per stabilire un’intenzione nelle meditazioni sulla compassione. Questo foglio di lavoro per creare un'immagine di empatia guida i clienti attraverso un modo pratico per immaginare se stessi nei panni di un'altra persona.
Questo foglio di lavoro chiede ai clienti di scrivere una lettera di auto-compassione. L’autocompassione può far parte di una pratica di meditazione della compassione. Le meditazioni sulla compassione possono iniziare concentrandosi su una persona cara e poi spostarsi verso un focus di compassione su se stessi o viceversa.
Riflettere sui pensieri e sui sentimenti degli altri è un’abilità importante da praticare nella meditazione della compassione. Riflettere sulle intenzioni, motivazioni ed emozioni di altre persone e situazioni in questo foglio di lavoro apre il cliente ai sentimenti di empatia e compassione per la sofferenza, che è una componente fondamentale della meditazione della compassione.
Dalla nostra selezione di articoli, potresti trovare uno dei seguenti che merita il tuo tempo.
- 20 motivi per cui la compassione è così importante in psicologia
- Come praticare l'autocompassione: 8 tecniche e suggerimenti
- Cos’è l’autocompassione consapevole? (Incl. PDF degli esercizi)
uporabnapsihologija.com può aiutare i clienti a sviluppare l'autostima ed eliminare la necessità di approvazione da parte degli altri. L’accettazione di sé, dell’angoscia e della sofferenza è fondamentale per sperimentare la vera compassione. L’accettazione di sé è un prerequisito per praticare la meditazione della compassione.
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.
Un messaggio da portare a casa
La compassione è un’abilità preziosa che può essere coltivata attraverso le pratiche di meditazione. Queste pratiche creano un percorso verso la pace e la felicità. Ci aiutano con il perdono, l’accettazione e un più profondo apprezzamento dell’amore per gli altri.
Sebbene la sofferenza sia inevitabile, la meditazione della compassione fornisce un modo per usarla come strumento di intuizione e connessione.
Pratica regolarmente la meditazione della compassione. Avere compassione e comprensione per tutti gli esseri umani può trasformare la tua vita e quella di coloro che ti circondano.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.
ED: aggiornato ad aprile 2025