Approfondimenti chiave
- L’ansia sociale comporta un’intensa paura di essere giudicati o valutati negativamente in situazioni sociali, che spesso portano a comportamenti di evitamento.
- Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia espositiva
- Costruire gradualmente piccole esperienze sociali positive può aiutare le persone a gestire l’ansia
Tutti erano entusiasti della festa, ma io la temevo. Il solo pensiero mi faceva fatica a respirare.
Ho già provato ad andare, ma sulla porta sono arrossita e ho iniziato a sudare. Sapevo solo che tutti mi avrebbero fissato, giudicato e riso di me.
Metterò da parte anche questa cosa, fingendo di essere malata o qualcosa del genere.
Se questa sembra la tua tipica voce di diario, allora potresti lottare con qualche forma di ansia sociale.
In questo articolo, descriviamo come affrontare l'ansia sociale lieve e forniamo suggerimenti, trucchi ed esercizi utili per aiutarti a prepararti per le prossime occasioni sociali. Prima di iniziare, è importante notare che l’ansia sociale differisce dal disturbo d’ansia sociale, che è un disturbo clinico. Questi due possono essere confusi tra loro perché sono strettamente correlati, ma questo post si concentra solo sull'ansia sociale lieve.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella vostra vita.
La differenza tra ansia sociale
La maggior parte di noi sperimenta momenti di timidezza, tensione, nervosismo o ansia riguardo agli eventi sociali. A volte può essere semplice come avere le farfalle nello stomaco quando si aspetta di incontrare nuove persone a una festa.
Reazioni fisiche come queste segnalano che la situazione è abbastanza importante da voler fare una buona impressione. Quando i nostri corpi vengono attivati in questo modo, siamo spesso galvanizzati all’azione (Weissman
Tuttavia, il lieve nervosismo e la timidezza dell'ansia sociale di tanto in tanto non devono essere confusi con l'ansia sociale disturbo .
Ansia sociale disturbo , a volte indicato come fobia sociale, è un tipo di disturbo d'ansia clinico in cui la paura persistente di un individuo di essere guardato o giudicato dagli altri impedisce il funzionamento quotidiano.
Gli individui con questo disturbo possono rimuginare sugli eventi sociali pianificati con settimane di anticipo e possono evitare attivamente e completamente le situazioni sociali. Il disturbo può essere così invadente e causare tale disagio agli individui che anche compiti semplici, come fare la spesa o visitare la famiglia, sono impossibili da svolgere (Stein
Per essere diagnosticati con disturbo d'ansia sociale da un professionista qualificato della salute mentale, gli individui possono sperimentare diversi criteri come delineato dal Manuale diagnostico statistico dei disturbi mentali (Associazione Psichiatrica Americana, 2013).
I criteri includono:
- Una paura persistente di situazioni sociali in cui l'individuo teme di essere esposto al giudizio degli altri, o la paura di agire in un modo che sarà imbarazzante o umiliante
- Evitare situazioni sociali o sopportarle con intensa paura o ansia
- La paura o l'ansia non sono proporzionali alla reale minaccia posta dalla situazione sociale.
- La paura o l’ansia sono così intense da influenzare il normale funzionamento.
- Della durata di sei mesi o più
- La paura, l’ansia o l’evitamento non sono dovuti a una condizione medica, all’uso di sostanze o ad altri disturbi mentali.
In questi casi è necessario l’aiuto di un terapeuta. Diamo un’occhiata ai sintomi dell’ansia sociale per chiarire dove dovrebbe essere tracciata la linea.
Sintomi di ansia sociale
I sintomi di una lieve ansia sociale possono essere facili da identificare: mani sudate, battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro, preoccupazione, mente frenetica e farfalle nello stomaco.
Questi sono sintomi abbastanza generici che si verificano quando il sistema nervoso autonomo (ANS; our sistema di lotta o fuga ) si attiva (Cannon, 1932) e il corpo viene inondato di epinefrina (adrenalina).
Se a questo aggiungi una diminuzione dell'acido gamma-aminobutirrico (un principale neurotrasmettitore inibitorio), che per la maggior parte degli individui viene abbassato durante le situazioni sociali, potresti sentirti teso e ansioso. Questa attivazione avviene quando un evento o una situazione vengono visti come stressanti, indipendentemente dal fatto che la percezione sia accurata o meno.
Sebbene lo stress cronico sia estremamente dannoso per il corpo, a causa della continua attivazione del sistema nervoso autonomo (McEwen
Di solito quando ciò accade, il sistema nervoso parasimpatico (PNS) si attiva per contrastare l'attivazione del sistema nervoso autonomo, rilasciando ormoni che sottoregolano la mente e il corpo e ci aiutano a rilassarci (Sapolsky, 2004).
Quindi, quando si affronta una lieve ansia sociale, la chiave è attivare il PNS. Di seguito, delineeremo tecniche utili per attivare il sistema nervoso parasimpatico.
Ansia sociale sul posto di lavoro
Dato che tutti prima o poi possiamo sentire gli effetti dell’ansia sociale, come possiamo affrontare attivamente tali sentimenti? E come affrontiamo ambienti stressanti, come il lavoro?
Affrontare l’ansia sociale sul lavoro
Quando quei familiari sentimenti di ansia emergono sul lavoro, le persone devono affrontare una decisione difficile: lottare per andare avanti in silenzio o prendersi una pausa. Idealmente, questa è la capacità di allontanarsi e dedicare qualche minuto ad applicare le tecniche di radicamento, ad esempio. Ne parleremo più avanti.
Si raccomanda vivamente a tutte le organizzazioni e ai datori di lavoro di costruire culture di sostegno in cui gli individui si sentano in grado di prendersi una pausa di questo tipo. Sebbene le discussioni sulla salute mentale sul posto di lavoro siano fortunatamente ora più comuni, c’è ancora molta strada da fare per normalizzare la pervasività dell’ansia nell’esperienza umana.
Strategie per ridurre l’ansia sul posto di lavoro
Per calmare i sentimenti di ansia sul lavoro, le persone possono attingere a diverse tecniche chiave che dovrebbero aiutare a cambiare rapidamente le cose.
Lo scopo principale qui è attivare il PNS. Quando ci si sente ansiosi, è difficile sentirsi radicati. La mente è piena di pensieri inutili.
Le tecniche di radicamento funzionano aiutando la mente a concentrarsi sul corpo e sul momento presente. Questo può aiutarti a sentirti più calmo e centrato.
Di seguito sono riportati tre tipi di tecniche di messa a terra altamente efficaci.
Tecniche di respirazione
Il respiro è miracoloso! Concentrandosi semplicemente sulla respirazione, il sistema nervoso può essere attivamente sottoregolato e, in breve tempo, i momenti di ansia possono dissiparsi.
Un esempio è inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per quattro secondi ed espirare lentamente contando fino a otto secondi. Esistono molte varianti di questa tecnica di respirazione, ma in sostanza, espirare più a lungo dell'inspirare aiuta a rallentare il battito cardiaco.
Tocco
Toccoing the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.
Tocco is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.
Conteggio
Quando si sentono ansiosi, le persone dovrebbero cercare di distrarre la mente dalle preoccupazioni. Una tecnica alternativa ed altrettanto efficace a esercizi di respirazione è concentrarsi sul conteggio.
Conteggio can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.
Quando fai questo esercizio, cerca di essere il più specifico possibile e di fornire molti dettagli su ciò che percepisci.
Ansia sociale e parlare in pubblico
Parlare in pubblico può essere spaventoso e spesso ha come conseguenza ansia da prestazione .
È così intimidatorio, infatti, che i ricercatori spesso usano l'idea di dover parlare in pubblico per indurre gli individui in stati di stress durante gli esperimenti (vedi Kirschbaum et al., 1993).
In effetti, parlare in pubblico è l’ultimo fattore scatenante dell’ansia sociale perché implica esporsi intenzionalmente alle opinioni e ai giudizi degli altri.
Superare l’ansia di parlare in pubblico
Per prepararsi a un discorso imminente, l’ansia di parlare in pubblico può essere superata in modo simile ad altri eventi stressanti: concentrandosi su strategie per calmare il sistema nervoso.
Suggerimenti e strategie per tenere un discorso sicuro
1. Preparati bene
Pratica, pratica, pratica! Questo potrebbe essere un suggerimento ovvio, ma provando il discorso si crea più fiducia nel pronunciarlo.
Questa fiducia può aiutare a compensare parte del nervosismo sperimentato.
2. Gestire la respirazione
Impegnati in esercizi di respirazione prima di pronunciare il discorso. Come accennato in precedenza, rallentare la respirazione è un modo semplice ma potente per sottoregolare il corpo.
Quando avverti quei sintomi familiari di ansia prima di tenere un discorso, pratica respiri lenti e profondi. Abbinalo a una qualsiasi delle tecniche di radicamento o rilassamento sopra menzionate per amplificare i benefici e riportarti nel momento presente.
3. Brucia energia
Sfrutta parte di quell’energia nervosa e agisci. Fai dei salti stellari o dei jumping jack prima del discorso per sfogarti. Durante il discorso, le persone possono muoversi e gesticolare per consumare ancora più energia nervosa.
4. Visualizza il successo
Prima dell'evento, dedica qualche minuto visualizzando la consegna di un discorso o di una presentazione di successo. Immagina che il pubblico risponda positivamente e vedi te stesso che ti senti calmo e raccolto.
Riesci a superare l'ansia sociale? 3 Tecniche
Se ti riconosci come qualcuno che sperimenta spesso ansia sociale e ti stai chiedendo quali altri passi puoi intraprendere per ridurre la frequenza e/o l’intensità di queste esperienze, la chiave risiede nell’essere proattivo .
Se semplicemente non facciamo nulla e poi cerchiamo disperatamente di ridurre l’ansia quando si manifesta in un momento stressante, potremmo benissimo essere impreparati a gestirla in modo efficace.
Dato che non è possibile evitare eventi stressanti, l’attenzione dovrebbe essere rivolta a questo imparare ad affrontarlo al meglio con loro. Costruendo risorse interne , un evento stressante può essere affrontato con facilità.
Di seguito sono elencate tre pratiche preventive che aiuteranno a costruire risorse psicologiche importantissime, come la resilienza, il coping positivo, le emozioni positive e l'autostima.
Esercizio fisico
I benefici dell’esercizio fisico regolare sia per la salute fisica che per quella mentale sono ben documentati (Penedo
Agendo come un cuscinetto protettivo contro le malattie e il disagio psicologico, l’esercizio fisico è un modo infallibile per rafforzare le risorse interne. L’esercizio aumenta l’esperienza delle emozioni positive, che a sua volta aiuta ad accumulare risorse psicologiche (vedi ampliare e costruire la teoria delle emozioni positive ; Fredrickson, 2001).
Pratica di consapevolezza
La consapevolezza è un altro superpotere che può aiutare a rifornire le risorse interne. Se si impegnano in una pratica regolare, gli utenti possono aspettarsi una cascata di risultati positivi, tra cui la riduzione dei sintomi depressivi e ansiosi e un aumento dell’umore positivo, della compassione e della resilienza (Gu et al., 2015).
Anche 10 minuti al giorno di pratica della consapevolezza possono migliorare drasticamente sia il funzionamento fisico che quello psicologico.
La bellezza della consapevolezza è che non deve essere praticata come una meditazione formale. Piuttosto, può assumere molte forme, tra cui la camminata consapevole o l’ascolto di musica.
Sperimenta diverse attività di consapevolezza per trovare il formato più adatto a te o ai tuoi clienti.
Terapia cognitivo-comportamentale
A volte, per contrastare l’ansia, potresti voler osservare più da vicino i modelli di pensiero. Dato che l'attivazione del sistema nervoso autonomo e i sintomi dell'ansia si verificano perché noi interpretare Dato che si tratta di un evento così stressante, è ovvio che le interpretazioni potrebbero non essere sempre esatte.
Quando ciò accade, impegnarsi con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può rappresentare un vero punto di svolta. La CBT è spesso impiegata come trattamento per l’ansia e agisce sfidando i modelli di pensiero e aiutando le persone a cambiare la propria mentalità.
Le tecniche utili della CBT includono scrivere i pensieri e poi metterne delicatamente in discussione la veridicità, e apprendere meccanismi di coping positivi come la ristrutturazione cognitiva.
Esercizi di auto-aiuto per gestire l'ansia sociale
Per aiutare il tuo cliente a trovare strumenti che lo aiutino a gestire la sua ansia sociale, i seguenti fogli di lavoro di auto-aiuto possono essere fondamentali per aiutarlo a trovare meccanismi di coping o a comprendere meglio la sua ansia.
Osservare consapevolmente l'ansia
Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare e osservare come si avverte l'ansia nel corpo.
I clienti sono incoraggiati a esplorare le diverse sensazioni che emergono nel corpo quando pensano a una situazione sociale stressante.
Una volta che le sensazioni sono state osservate, i clienti sono incoraggiati ad accettare e sedersi con i sentimenti e le sensazioni di ansia da un luogo di non giudizio, come con qualsiasi pratica di consapevolezza.
Infine, i clienti sono invitati a utilizzare la visualizzazione per attingere ulteriormente all’autocompassione e riconoscere la natura transitoria dell’ansia.
Registro dell'ansia
Il Registro dell'Ansia è un foglio di lavoro efficace che consente al cliente di catturare passo dopo passo ciò che accade quando sperimenta l'ansia.
Il primo passo è identificare il fattore di stress, prima di annotare i sentimenti di ansia e se i pensieri sono utili o realistici.
Il cliente viene quindi invitato a identificare pensieri più utili quando affronta momenti di ansia e modi per riacquistare un senso di controllo quando si sente trasportato da pensieri ansiosi.
Creazione di un piano di consapevolezza per l'ansia
Un ottimo modo per prepararsi alle imminenti situazioni sociali è creare un piano di consapevolezza e ansia.
La consapevolezza ha un potente impatto sullo sviluppo delle capacità di coping e migliora anche la capacità di affrontare il disagio senza lasciarsi travolgere dai sentimenti.
3 libri sull'ansia sociale
Se sei interessato a saperne di più sull’ansia sociale, i seguenti tre libri rappresentano un’ottima lettura. Questi tre sono stati scelti per la loro natura pratica e per il fatto che hanno basi scientifiche.
1. Come essere te stesso: calma il tuo critico interiore e supera l'ansia sociale Y-Ellen Hendriksen
Il dottor Hendriksen è uno psicologo clinico specializzato nel superare l'ansia in modo che le persone possano condurre una vita più autentica.
Come essere te stesso raccoglie storie di vita reale di situazioni in cui gli individui hanno sperimentato l'ansia sociale e si intreccia in una narrazione avvincente che delinea il motivo per cui l'ansia sociale persiste e la scienza dietro di essa.
Il libro offre modi tangibili e pratici per farlo ricollegare il nostro cervello così possiamo liberarci dalle catene dell’ansia sociale.
Trova il libro su Amazzonia .
2. Superare l'ansia sociale e la timidezza: una guida di auto-aiuto utilizzando tecniche cognitivo comportamentali – Gillian Butler
Se stai cercando una guida di auto-aiuto che guidi le persone attraverso le tecniche della CBT come percorso per ridurre l'ansia sociale, questo libro della dottoressa Gillian Butler, terapista cognitivo e psicologa clinica, fa per te.
Pieno zeppo di strategie pratiche, il lettore può leggere il libro al proprio ritmo e alla fine dovrebbe sentirsi armato fino ai denti con soluzioni per respingere l'ansia sociale.
Trova il libro su Amazzonia .
3. Trova la tua voce: il segreto per parlare con sicurezza in qualsiasi situazione –Caroline Goyder
Caroline Goyder è una rinomata voice coach e autrice di un altro libro molto popolare, Gravitas .
La tesi centrale di Trova la tua voce sta imparando a parlare con sicurezza implementando diverse strategie che aiutano le persone a rilassarsi, a stare in piedi e a parlare con chiarezza.
Questa è una lettura obbligata per chiunque voglia parlare con sicurezza in qualsiasi tipo di situazione sociale.
Trova il libro su Amazzonia .
Per ulteriori informazioni sul lavoro di Goyder, dai un'occhiata a questo popolare TEDx Talk.
Il sorprendente segreto per parlare con sicurezzaRisorse utili da PositivePsychology.com
PositivePsychology.com ha una miriade di risorse utili per chiunque sia interessato a saperne di più su come affrontare l'ansia sociale.
Di seguito troverai diversi fogli di lavoro per imparare a gestire l’ansia. Il completamento di questi esercizi in modo proattivo può aiutare a garantire una migliore gestione dell'ansia, inducendola nelle situazioni sociali.
Fattori di stress e risorse
Lo scopo di questo foglio di lavoro è aiutare i clienti a identificare le principali fonti di stress e ansia e delineare strategie o risorse che possano affrontarle.
Questo foglio di lavoro è estremamente utile perché identifica anche le fonti passate, presenti e previste di stress e ansia. Dopo aver completato questo foglio di lavoro, i clienti dovrebbero avere una maggiore consapevolezza dei propri fattori scatenanti e delle strategie che funzionano meglio per loro nelle situazioni sociali.
Inventario delle abilità di coping
Il foglio di lavoro Inventario delle abilità di coping introduce sei abilità di coping comuni e ampiamente utilizzate che possono essere utilizzate quando si affronta l'ansia sociale.
Il cliente viene guidato nella scelta della capacità di coping più appropriata che funzionerà per lui in una data situazione sociale. Identificare strategie di coping prima di un evento stressante è un modo eccellente per sviluppare la consapevolezza di sé e di quelle importantissime risorse interne.
Lettura consigliata
Per articoli più informativi e pratici sull'ansia e sul coping, potresti apprezzare questa selezione di articoli:
- Abilità di affrontare l'ansia per gli adulti
- 9 fogli di lavoro sull'ansia per adolescenti
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17 Stress
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Un messaggio da portare a casa
Ansia sociale is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.
Che siamo al lavoro, fuori con gli amici o con la famiglia, alcuni eventi sociali possono e scateneranno la nostra risposta di lotta o fuga.
Poiché la vita è piena di eventi stressanti, cercare di evitarli a tutti i costi non è realistico o sostenibile. Piuttosto, è meglio essere proattivi nell’impegnarsi in pratiche e tecniche che ci aiuteranno ad affrontare meglio lo stress e l’ansia come e quando ne abbiamo bisogno.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.