Terapia dell'ansia: tipi, tecniche e fogli di lavoro

Approfondimenti chiave

• Una terapia efficace per l’ansia spesso incorpora tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che aiuta a riformulare i pensieri negativi
• Fogli di lavoro
• Strumenti come la consapevolezza

Soffrire di ansia generalmente implica preoccupazione, paura e ruminazione sul futuro.

Tale ansia anticipatoria rende difficile godersi ogni momento. Sfortunatamente, i disturbi d’ansia rappresentano un problema serio e diffuso per bambini e adulti in tutto il mondo.

Il tasso di prevalenza una tantum dei disturbi d’ansia è stimato al 33,7% della popolazione, una stima che è rimasta piuttosto stabile nel corso degli anni (Bandelow

Nel complesso, i disturbi d’ansia rappresentano i disturbi psichiatrici più comuni nella popolazione generale (Öst, 2008) e il disturbo mentale numero uno tra le donne (Chambala, 2008).

Mentre l’ansia può servire a uno scopo utile (ad esempio, avvisarci dei pericoli), troppa ansia compromette il funzionamento e le prestazioni in determinate attività (Yerkes

Se sei depresso stai vivendo nel passato. Se sei ansioso stai vivendo nel futuro. Se sei in pace stai vivendo il presente.

Milo Tzard

Quando l’ansia raggiunge il livello clinico, interferisce con la capacità di vivere la vita al meglio, causando spesso un significativo deterioramento sociale e lavorativo. I disturbi d’ansia coprono molti territori:

• Disturbo d'ansia generalizzato
• Disturbi di panico
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
• Fobie specifiche
• Disturbo d'ansia sociale
• Disturbo ossessivo-compulsivo

I disturbi d’ansia possono essere terrificanti per le loro vittime, causando sintomi fisiologici, cognitivi ed emotivi (Hart, 1999). Chi soffre di attacchi di panico spesso finisce al pronto soccorso credendo di morire. È anche comune che i disturbi d’ansia si manifestino in concomitanza con altri disturbi come la depressione.

L’aspetto positivo è che esistono diversi approcci terapeutici efficaci per i disturbi d’ansia, nonché una varietà di tecniche e fogli di lavoro che gli individui possono applicare da soli.

Questo articolo descriverà questi approcci affrontando anche le questioni specifiche dei disturbi d'ansia sociali e infantili. Facendo luce sui disturbi d’ansia e sul loro trattamento, l’obiettivo è fornire suggerimenti utili, strumenti e, soprattutto, speranza per le persone colpite negativamente da queste condizioni.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

L’ansia può essere curata con la terapia?

Sebbene l’ansia copra una vasta gamma di aree e possa essere debilitante, è altamente curabile.

Nonostante gli enormi fattori di stress della società moderna, ci sono modi per rispondere senza soccombere a seri problemi di ansia. L'ansia è stata descritta come l'assenza dei messaggeri felici che ci mantengono tranquilli (Hart, 1999, p. 5).

Ripristinare tale tranquillità è possibile grazie a numerosi approcci di trattamento psicologico. Questo articolo si concentrerà sugli approcci non farmaceutici che si sono rivelati efficaci nel ridurre e persino curare gli individui affetti da disturbi d'ansia e dalla sintomatologia associata.

6 opzioni popolari di terapia dell'ansia

L’uomo non è tanto preoccupato dai problemi reali quanto dalle sue ansie immaginarie riguardo ai problemi reali.

Epitteto

L’ansia grave è generalmente più un riflesso della preoccupazione per l’ansia stessa piuttosto che per il problema sottostante.

Ad esempio, un individuo con una fobia di parlare in pubblico è tipicamente terrorizzato all'idea di sembrare un pazzo di fronte a un pubblico a causa dei suoi sintomi di ansia (ad esempio, iperventilazione, vomito, svenimento, sudorazione, balbuzie, ecc.).

Non è la paura di parlare in pubblico di per sé il vero problema, ma piuttosto l’anticipazione dell’ansia associata che causa angoscia. È affrontando tale ansia che le persone spesso provano sollievo.

Sebbene la natura dell’intervento debba essere individualizzata in base al particolare tipo di disturbo d’ansia, i seguenti trattamenti per l’ansia possono essere efficaci per molte persone.

1. Terapia cognitiva

La terapia cognitiva è il trattamento psicologico più comune per i disturbi d’ansia.

Questo approccio prevede la collaborazione con i terapeuti per identificare i sentimenti, i pensieri e le convinzioni che influiscono sulla capacità di un individuo di modificare i comportamenti. Ad esempio, una persona con una fobia dei cani lavorerebbe per scoprire le convinzioni irrazionali che circondano questa fobia, come il pericolo intrinseco nell'avvicinarsi a tutti i cani.

La terapia cognitiva è tipicamente combinata con la terapia comportamentale per affrontare convinzioni e cognizioni insieme al lavoro verso modalità di cambiamento dei comportamenti.

Ad esempio, il paziente con la fobia dei cani potrebbe provare ad avvicinarsi a cani docili mentre lavora anche con un terapista sulle sue paure irrazionali. Questo è un approccio noto come terapia dell’esposizione.

2. Terapia cognitivo-comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è ampiamente utilizzata per i disturbi d’ansia perché comprende ciascuno dei principi sottostanti correlati all’ansia clinica.

La CBT si fonda sulle seguenti idee:

• I disturbi della salute mentale coinvolgono meccanismi chiave di apprendimento e di elaborazione delle informazioni (ad esempio, convinzioni irrazionali sui pericoli percepiti).
• I comportamenti si comprendono meglio esponendo le loro vere funzioni (ad esempio, esaminando la convinzione che la sudorazione e le palpitazioni cardiache provocheranno la morte).
• Nuove esperienze di apprendimento adattivo possono essere utilizzate per sostituire precedenti processi di apprendimento non adattivo (ad esempio, sviluppare nuove convinzioni su un oggetto temuto dopo una maggiore esposizione).
• I medici adottano un approccio scientifico alla terapia creando ipotesi sui modelli cognitivi e comportamentali dei pazienti, intervenendo e osservando i risultati e riformulando le ipotesi originali secondo necessità (Hazlett-Stevens

In questo modo, l’approccio CBT è adattato alle esigenze individuali del cliente e modificato in base ai suoi progressi (Hazlett-Stevens

La CBT contiene una varietà di potenziali componenti:

• Esposizione
• Formazione sulle abilità sociali
• Ristrutturazione cognitiva
• Formazione alla risoluzione dei problemi
• Automonitoraggio o registrazione dei sintomi nel diario
• Compiti a casa
• Allenamento al rilassamento

Inoltre, può essere implementato tramite una terapia breve o per una durata più lunga a seconda del cliente e dei suoi problemi attuali.

Meta-analisi hanno stabilito che la CBT è un approccio efficace per il trattamento dei disturbi d’ansia (Butler, Chapman, Forman,

Inoltre, la CBT implementata da medici di base con una formazione minima in materia di salute mentale (ad esempio, The Calm Program) è stata segnalata come un modo accettabile e incoraggiante per i medici di base di aiutare i pazienti ansiosi che altrimenti potrebbero rimanere non trattati (Craske et al., 2009).

3. Modifica del bias di attenzione

La modificazione del bias di attenzione è un approccio emergente che prevede l’uso di training di attenzione basati su computer con pazienti con ansia per influenzare l’iperattenzione alle minacce percepite nell’ambiente (Bar-Haim, 2010).

In questo modo, i bias attenzionali problematici possono essere modificati per ridurre l’ansia.

La modifica del bias di attenzione è simile alla CBT perché implica l’esposizione a oggetti o situazioni temute, ma è anche unica perché si concentra su specifici obiettivi di bias di attenzione (Hakamata et al., 2010).

Sebbene gli studi che indagano questo approccio siano minimi, la modificazione del bias di attenzione rappresenta un nuovo approccio promettente per il trattamento dei disturbi d’ansia (Hakamata et al., 2010).

4. Ipnosi

È stato scoperto che l’ipnosi apporta benefici anche alle persone che affrontano l’ansia.

L’ipnosi è uno stato di coscienza che coinvolge attenzione focalizzata e ridotta consapevolezza periferica caratterizzato da una maggiore capacità di risposta alla suggestione (Elkins, Barabasz, Council,

L'ipnosi è come la meditazione, ma con obiettivi aggiuntivi basati sui bisogni dell'individuo. Può comportare diversi stati di coscienza durante i quali l’attenzione è focalizzata e le distrazioni vengono eliminate (McNeal, 2019).

È importante sottolineare che l’ipnosi non è un’esperienza fuori controllo, poiché il paziente ha potere e consapevolezza di ciò che sta accadendo. Inoltre, i suoi obiettivi sono raggiungibili in un tempo minimo (Straub

L’ipnosi (inclusa l’autoipnosi) è stata ampiamente utilizzata nel campo della salute mentale (Valentine, Milling, Clark,

• Ansia dentale (Potter, 2013)
• Ansia chirurgica (Capafons
• Ansia legata alle competizioni sportive (Mendoza, 2010)
• Fobia sociale (Capafons
• Disturbi d'ansia in generale (Hammond, 2010)

5. Terapia psicodinamica

Terapia psicodinamica come approccio terapeutico spesso evoca immagini antiquate di divani psichiatrici e pazienti che rivivono esperienze della prima infanzia. La terapia psicodinamica, che affonda le sue radici nella teoria freudiana, implica la costruzione di forti alleanze terapeuta-paziente in cui i pazienti possono sviluppare gli strumenti psicologici necessari per affrontare paure e ansie.

Sebbene il trattamento possa essere lungo, anche la terapia psicodinamica a breve termine è stata segnalata come un approccio efficace per l’ansia.

Ad esempio, uno studio ha riportato che un trattamento psicodinamico di 30 sedute è stato utile per il trattamento dell’ansia generalizzata, sebbene questo approccio abbia avuto meno successo della CBT (Leichsenring et al., 2009).

Inoltre, in uno studio che esaminava il follow-up a lungo termine dopo la terapia psicodinamica, sono state riportate riduzioni significative dei sintomi di ansia, con approcci a breve termine che producevano miglioramenti più rapidi e approcci a lungo termine che fornivano miglioramenti più duraturi (Knekt et al., 2008).

Infine, in uno studio che confrontava la terapia psicodinamica con la CBT, entrambi gli approcci hanno prodotto effetti positivi significativi per l’ansia sociale (Bögels, Wijts, Oort,

Al contrario, un confronto tra CBT e terapia psicodinamica a breve termine per pazienti con eccessiva ansia correlata alla salute ha indicato miglioramenti significativi solo per coloro che hanno ricevuto CBT (Sørensen, Birket-Smith, Wattar, Buemann,

6. Stimolazione del nervo vago

In questo approccio terapeutico unico, un dispositivo anticonvulsivante invia una stimolazione elettrica al nervo vago. Il nervo vago viene preso di mira per la sua capacità di modulare l’ansia.

Sebbene questo approccio sia tipicamente utilizzato per l’epilessia e la depressione resistente al trattamento, gli studi hanno dimostrato la sua efficacia anche per i disturbi d’ansia resistenti al trattamento (George et al., 2008).

Inoltre, studi in cui la stimolazione del nervo vago è stata utilizzata per trattare l’epilessia o la depressione hanno riportato riduzioni significative dei sintomi dell’ansia (Chavel, Westerveld,

È importante sottolineare che la stimolazione del nervo vago è un approccio invasivo che viene utilizzato come trattamento aggiuntivo per i pazienti che non hanno raggiunto il successo con la CBT e altre forme di terapia.

Esposizione Treatment for Anxiety

Esposizione therapy is a type of CBT that is generally considered the best psychological approach for the treatment of anxiety disorders.

Con la terapia dell'esposizione, il paziente è esposto all'oggetto o alla situazione temuta, come volare.

Tale esposizione è tipicamente graduale, iniziando con stimoli meno minacciosi e procedendo gradualmente verso stimoli sempre più temuti (Wolpe, 1958).

Questo terapia espositiva graduata si basa sulla psicologia comportamentale, con l'obiettivo di desensibilizzare il paziente al temuto fattore scatenante.

Un esempio di terapia di esposizione graduale è quello di un individuo affetto da aracnofobia. In questo caso, il paziente potrebbe lavorare con un terapista come segue:

1. Il paziente guarda prima un film con ragni giganti.
2. Il paziente vede quindi un ragno grande ma innocuo in una teca di vetro dall'altra parte della stanza.
3. Il paziente si avvicina e guarda direttamente nella teca di vetro.
4. Il paziente lavora per gestire effettivamente il ragno.

Naturalmente, la natura e la durata della terapia di esposizione all’aracnofobia dipenderanno dai sintomi e dalle esigenze individuali del paziente.

Se desensibilizzazione sistematica viene utilizzata, l'esposizione graduale coinvolgerà anche tecniche di rilassamento come modo per associare lo stimolo temuto ad uno stato non compatibile con l'ansia. Pertanto, il paziente potrebbe sperimentare un allenamento di rilassamento mentre visualizza le immagini dei ragni.

Come la CBT, esistono diversi modi in cui la terapia espositiva può essere implementata a seconda del cliente e della diagnosi. Ad esempio, la terapia espositiva può essere in vivo, come nel caso del ragno vivo. Esposizione simulata è una tecnica simile in cui il paziente sperimenta un proxy degli stimoli temuti. Ad esempio, guardare un film di ragni è un'esposizione simulata.

La tecnologia recente ha fornito ai terapisti gli strumenti per implementare simulazioni più realistiche tramite la terapia di esposizione alla realtà virtuale.

In questi casi, i pazienti indossano cuffie in cui sperimentano uno spazio virtuale altamente realistico. Questa tecnica è utile per diversi disturbi d'ansia e fobie; ad esempio, i pazienti militari affetti da disturbo da stress post-traumatico possono utilizzare la realtà virtuale per simulare esperienze sul campo di battaglia.

Gli studi di ricerca hanno dimostrato supporto per esposizione alla realtà virtuale terapia nel trattamento dei disturbi d’ansia. Ad esempio, in una meta-analisi completa, i ricercatori hanno riscontrato effetti positivi significativi per la terapia con esposizione alla realtà virtuale in tutti i risultati (Powers

Un altro tipo di terapia dell'esposizione è allagamento. Con questa tecnica, i pazienti affrontano le loro paure attraverso un’esposizione simulata o in vivo che non è graduale. Invece, i pazienti vengono rapidamente esposti a stimoli che provocano paura finché non si sentono meno ansiosi. Ad esempio, un paziente con la fobia del ponte viene portato su un ponte e gli viene chiesto di restarci sopra finché la sua ansia non svanisce.

Il Flooding si basa sull’idea che senza impegnarsi nell’evitamento, la paura del paziente si estinguerà (Abramowitz, Deacon,

Altre forme di terapia dell'esposizione includono esposizione prolungata , progettato per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico. Con l'esposizione prolungata, sia l'esposizione ripetuta in vivo che quella immaginaria vengono combinate per consentire al paziente di sperimentare un trauma senza gli esiti temuti.

Questo technique has been widely used for the treatment of PTSD and is considered by many clinicians as the best option for this disorder (Van Minnen, Harned, Zoellner, & Mills, 2012).

In una meta-analisi che ha esaminato l’esposizione prolungata tra pazienti con disturbo da stress post-traumatico, gli individui nel gruppo con esposizione prolungata hanno ottenuto risultati migliori rispetto all’86% di quelli in condizioni di controllo (Powers, Halpern, Ferenschak, Gillihan,

Terapia basata sull'accettazione è un altro approccio CBT talvolta utilizzato insieme alla terapia di esposizione in vivo o simulata. L’obiettivo di questo approccio relativamente nuovo è aiutare i pazienti ad aumentare la loro disponibilità a provare ansia come parte della loro esposizione a situazioni temute (England et al., 2012).

Ad esempio, in uno studio che esamina l'uso di esposizione basata sull’accettazione terapia per individui con fobia di parlare in pubblico, i partecipanti hanno ricevuto una terapia di gruppo in cui hanno sperimentato l'esposizione a parlare in pubblico combinata con trattamento basato sull’accettazione volto a promuovere l’accettazione delle emozioni e delle sensazioni angoscianti associate al parlare in pubblico (England et al., 2012).

I partecipanti che hanno ricevuto una terapia espositiva basata sull’accettazione, che cerca di promuovere la “flessibilità psicologica”, hanno sperimentato miglioramenti significativi nella sicurezza nel parlare in pubblico, nelle abilità e nelle emozioni associate (England et al., 2012).

14 tecniche per trattare l'ansia

Se you want to conquer the anxiety of life, live in the moment, live in the breath.

Che Ray

Insieme alla CBT e ad altri approcci implementati dal terapista per l’ansia, varie tecniche aggiuntive possono aiutare ad alleviare i sintomi. Ecco un elenco di idee:

Gli approcci alla consapevolezza implicano un tipo di consapevolezza in cui una persona presta attenzione ai propri sentimenti e pensieri nel momento e senza giudizio. È un modo di rispondere ai pensieri con una mentalità aperta e di totale accettazione (Kabat-Zinn, 2005).

Le tecniche di consapevolezza possono essere utili per i pazienti con ansia aiutando ad aumentare il rilassamento rimuovendo i giudizi negativi o stressanti. La consapevolezza può essere migliorata utilizzando vari approcci, come la meditazione, lo yoga o esercizi di respirazione profonda.

Sebbene le attività di consapevolezza siano spesso aggiunte alla CBT e ad altre forme di terapia, esistono prove recenti a sostegno del loro beneficio unico nella riduzione dell’ansia (Blanck et al., 2018).

Impegnarsi nell’esercizio aerobico rappresenta anche un modo utile per ridurre le risposte fisiologiche allo stress e migliorare l’umore (Sharma, Madaan,

L’attività fisica è collegata alla riduzione della sintomatologia dell’ansia, nonché al miglioramento del funzionamento cognitivo, della soddisfazione di vita e del benessere psicologico (Carek, Laibstain,

L’esercizio fisico è benefico per i disturbi d’ansia, tra cui il disturbo ossessivo-compulsivo, il disturbo d’ansia generalizzato e il disturbo d’ansia sociale (Baldwin et al., 2014).

L’esercizio fisico è stato anche associato a una riduzione dei sintomi di ansia tra i pazienti sedentari con patologie (Baldwin et al., 2014).

L’esercizio fisico è particolarmente interessante perché è conveniente e può essere eseguito in vari modi. Anche se l’esercizio fisico potrebbe non offrire ai pazienti con ansia gli stessi benefici della CBT o di altri approcci psicologici, potrebbe tuttavia migliorare l’impatto di tale trattamento.

Insieme alle tecniche di consapevolezza e all’esercizio aerobico, ecco una serie di cose che le persone possono fare per ridurre l’ansia:

• Partecipa a un hobby che ami (ad esempio cucinare, fare giardinaggio, leggere, dipingere, ecc.).
• Ascolta la tua musica preferita.
• Annota i tuoi sentimenti.
• Fai un bagno caldo.
• Assicurati di mangiare sano, poiché il cibo spazzatura può avere effetti negativi sulla salute fisica e psicologica.
• Dormi abbastanza.
• Esci nella natura.
• Evita fattori scatenanti emotivi (ad esempio, persone e luoghi che aumentano costantemente la tua ansia).
• Trascorri del tempo con gli animali.
• Organizza la tua casa o il tuo spazio di lavoro, poiché il disordine può esacerbare l'ansia.
• Controlla l'assunzione di caffeina e alcol.
• Trascorri del tempo con la famiglia e gli amici che ti piacciono.

Tecniche per il trattamento dell'ansia sociale

L’ansia sociale è un problema diffuso, con oltre il 7% degli americani con diagnosi di disturbo d’ansia sociale (Norton, 2012).

L’ansia sociale può assumere diverse forme, come la paura di parlare in pubblico, di situazioni sociali o di incontrare nuove persone.

L’ansia sociale deriva dalla paura di un individuo di giudizi avversi o di controllo da parte degli altri e dall’umiliazione che ne consegue. In quanto tale, la fobia sociale può portare a problemi significativi in ​​ambito lavorativo, educativo e sociale, che spesso si traducono in bassa autostima e solitudine.

Il miglior trattamento per l’ansia sociale è la CBT, con la terapia espositiva spesso raccomandata.

Ad esempio, un individuo con ansia nel parlare in pubblico potrebbe lavorare sul parlare di fronte a poche persone e gradualmente farsi strada fino a raggiungere gruppi più ampi.

Le persone socialmente ansiose possono anche trarre beneficio dalle abilità sociali e dall’allenamento al rilassamento.

Ad esempio, in una meta-analisi approfondita, comprendente 30 studi e 1.628 intervistati, Acarturk, Cuijpers, van Straten e de Graaf (2008) hanno studiato vari trattamenti per l’ansia sociale.

Intervento terapeutico i metodi includevano CBT, ristrutturazione cognitiva, terapia espositiva, formazione sulle abilità sociali e formazione sul rilassamento applicato.

Gli autori hanno riscontrato che i trattamenti psicologici sono altamente efficaci per il disturbo d’ansia sociale, senza differenze tra i tipi di trattamento (probabilmente perché molti studi utilizzavano trattamenti combinati). È stata notata un’efficacia inferiore per i pazienti con disturbo d’ansia sociale più grave (Acartürk et al., 2008).

In un altro studio, randomizzato con un follow-up di un anno, Anderson et al. (2013) hanno confrontato l’esposizione in vivo con l’esposizione alla realtà virtuale per il trattamento dell’ansia sociale.

Anderson et al. (2013) hanno riportato miglioramenti significativi al follow-up di 12 mesi, con virtual terapia della realtà funzionando altrettanto bene dell’esposizione in vivo. La ricerca ha anche indicato che il training sui bias attenzionali per l’ansia sociale è correlato a riduzioni significative dei sintomi dell’ansia sociale (Schmidt, Richey, Buckner,

In sintesi, mentre il disturbo d’ansia sociale spesso provoca gravi menomazioni, ci sono trattamenti psicologici che si sono rivelati in grado di diminuire significativamente la sintomatologia associata e di migliorare la qualità della vita per molti individui.

9 fogli di lavoro utili per le tue sessioni

Esistono numerosi fogli di lavoro che possono essere utili per ridurre l’ansia. Ecco alcuni esempi:

1. Il quaderno di esercizi sull'ansia : Un piano di 7 settimane per superare l'ansia, smettere di preoccuparsi e porre fine al panico (Cuncic, 2017)
2. L'elefante preoccupato di Jane : Una guida di auto-aiuto per bambini con ansia (Miller, 2019)
3. Il quaderno delle preoccupazioni per i bambini : Aiutare i bambini a superare l'ansia e la paura dell'incertezza (Khanna
4. Quaderno di esercizi per vincere l'ansia per adolescenti : Trova la pace dalla preoccupazione, dal panico, dalla paura e dalle fobie (Chansard, 2019)
5. Il diario di sollievo dall'ansia in 5 minuti : Un modo creativo per smettere di dare di matto (Peterson, 2019)
6. Il quaderno di esercizi su ansia e preoccupazioni : La soluzione cognitivo comportamentale (Clark
7. Il libro di esercizi sul disturbo d'ansia generalizzato : Una guida completa alla CBT per affrontare l'incertezza, la preoccupazione e la paura (Robichaud
8. Il quaderno di esercizi su ansia e fobia (Bourne, 2015)
9. Lascia andare quella merda : Un diario per lasciarsi alle spalle le stronzate e creare una vita felice (Sweeney, 2018)

Esercizi utili

Quando si sperimenta ansia, esercizi di consapevolezza autoguidati possono aiutare le persone a calmarsi.

Poiché tali attività possono essere condotte secondo necessità e gratuitamente, rappresentano modi altamente fattibili per affrontare i problemi di ansia.

Molti terapisti prescriveranno esercizi di consapevolezza e meditazione autoguidati da completare tra le sessioni di terapia di persona o come strumento per aiutare durante i momenti di intensa ansia.

Con l'aumento delle tecnologie digitali, come gli smartphone e le piattaforme di e-terapia per cure miste come Quenza (nella foto qui), la prescrizione di interventi da portare a casa come questi sta diventando sempre più comune e conveniente.

Sebbene il potenziale valore dell’esercizio autoguidato abbia una validità apparente, raramente sono stati studiati esercizi autonomi eseguiti al di fuori dell’intervento terapeutico.

Tuttavia, in una meta-analisi di 18 studi, gli esercizi autonomi si sono rivelati utili per ridurre l’ansia (Blanck et al., 2018).

Gli esercizi di consapevolezza autonomi includevano meditazione sul respiro, meditazione seduta, scansione del corpo (attenzione graduale a diverse parti del corpo) e scansione del suono (consapevolezza che regola le risposte ai suoni in modo da ridurre il loro impatto avversivo).

Lo studio di Blanck et al. (2018) mostra che esistono modi positivi con cui gli individui possono affrontare la propria ansia da soli, al di fuori di un intervento strutturato.

Se you are feeling anxious or stressed, you can search and apply various exercises based on your unique interests and needs. Here are some examples:

• Meditazione sul respiro profondo
• Meditazione seduta
• Meditazione sulla scansione del corpo
• Meditazione sulla gentilezza amorevole
• Meditazione spirituale
• Meditazione Vipassana
• Meditazione trascendentale
• Meditazione sui mantra
• Meditazione camminata
• Meditazione buddista
• Yoga

Uno sguardo alle idee sulla terapia di gruppo per l'ansia

Le opzioni di trattamento psicologico per l’ansia comprendono terapie sia individuali che di gruppo.

Norton (2012) descrive efficace approcci basati sull’evidenza progettato per aiutare i terapisti della CBT a implementare interventi di gruppo per pazienti con disturbi d'ansia.

Tali approcci terapeutici di gruppo (ad esempio esposizione, ristrutturazione cognitiva, consapevolezza, ecc.) sono utili per tutti i disturbi d’ansia; non è necessario applicare strategie separate per disturbi d’ansia specifici (Norton, 2012).

Affinché la terapia di gruppo CBT sia efficace, il gruppo deve essere coeso e focalizzato sul compito. Altri fattori chiave della terapia di gruppo includono l'altruismo, i comportamenti imitativi, l'apprendimento interpersonale e l'installazione della speranza (Yalom, 1995).

Mentre ci sono più ricerche che esaminano la terapia CBT individuale per l'ansia che per terapia di gruppo (Whitefield, 2010), quest’ultimo approccio presenta alcuni vantaggi:

• Efficacia in termini di costi
• La capacità di raggiungere più persone
• Può facilitare la normalizzazione dei comportamenti (ad esempio, vedendo che gli altri hanno gli stessi problemi)
• L'accettazione delle sfide suscitate dai pari rispetto al terapeuta
• Rinforzo positivo da parte di più persone
• Esposizione situations that are more easily recreated within a group setting
• La capacità di esercitare capacità di problem-solving fornendo suggerimenti agli altri membri del gruppo (Whitefield, 2010)

Mentre molti individui con disturbi d'ansia possono trarre beneficio dalla CBT di gruppo, ci sono alcune persone per le quali la terapia di gruppo è probabilmente meno efficace, come quelli con disturbi psicologici comorbosi, presentazione più grave e cronica dei problemi, convinzioni fondamentali negative, problemi di comunicazione, problemi interpersonali, ideazione suicidaria attiva, paura degli ambienti di gruppo, stress estremo o relazioni inadeguate (Moorey, 1996).

Inoltre, gli individui che non hanno la motivazione per cambiare o che non riescono a rispettare il trattamento hanno meno probabilità di essere adatti alla CBT di gruppo (Moorey, 1996).

La CBT di gruppo è utile per il trattamento dei disturbi d’ansia sociale (Butler et al., 2018; Hedman et al., 2011).

Inoltre, la ricerca preliminare suggerisce che le lezioni di CBT per grandi gruppi rappresentano approcci altamente fattibili e utili per gli individui con disturbi d’ansia (Palay et al., 2018).

In termini di ingredienti chiave per la CBT di gruppo come trattamento per l’ansia sociale, i ricercatori hanno esaminato i meccanismi di cambiamento per due approcci basati sul gruppo: CBT e terapia basata sulla consapevolezza e sull’accettazione.

I risultati hanno indicato che la consapevolezza e l’accettazione erano meccanismi fondamentali di cambiamento per entrambi gli approcci di gruppo, mentre la rivalutazione cognitiva era più importante per la CBT (Kocovski, Fleming, Hawley, Ho,

Infine, uno studio qualitativo ha esaminato le percezioni tra gli individui con disturbi d’ansia che hanno ottenuto benefici in seguito alla CBT di gruppo (Abrahamsson, Nordling,

Gli intervistati hanno descritto la loro ansia come una mancanza di sicurezza e hanno notato che la creazione di un ambiente di gruppo sicuro coinvolgeva i seguenti temi:

• Condivisione con gli altri (ad esempio, conoscere altri con problemi simili)
• Conoscenza fornita ai partecipanti (ad esempio, in relazione al collegamento tra ansia e pensieri, comportamenti, salute e stile di vita)
• Struttura (ad esempio, come gli istruttori hanno risposto alle esigenze dei partecipanti e hanno fornito strutture accettabili affinché i membri del gruppo potessero esercitarsi da soli; Abrahamsson et al., 2018)

Nel complesso, se hai a che fare con l'ansia e ritieni che la terapia di gruppo sia adatta a te, è probabile che ci sia un gruppo che soddisferà le tue esigenze. Dopo aver fatto qualche ricerca e trovato i gruppi che ti interessano, è anche una buona idea provarne diversi finché non trovi quello più adatto.

Una nota sull'arteterapia per l'ansia

[L]l processo fondamentale di guarigione attraverso l'arte implica la coltivazione e la liberazione dello spirito creativo. Se riusciamo a liberare il processo creativo nelle nostre vite, esso troverà sempre la strada per tutto ciò che necessita di attenzione e trasformazione. La sfida, quindi, è prima di tutto liberare la nostra creatività e poi sostenerla come pratica disciplinata (McNiff, 2005, p. 5).

C'è una certa magia nell'atto della creazione; i bambini piccoli che si esprimono attraverso l'arte sembrano non avere alcuna preoccupazione al mondo.

In effetti, il beneficio terapeutico nella creazione artistica trascende l’età e il talento. Ci sono due ragioni importanti per cui l’arteterapia è un approccio praticabile per le persone ansiose:

1. Permette un tipo di espressione di sé che va oltre le parole.
2. Le rappresentazioni visive dell'ansia aiutano nell'applicazione di alcuni tipi di terapia (Chambala, 2008).

Terapia artistica è stato anche descritto come la creazione di un rilascio catartico di sentimenti positivi (Curl, 2008). La ricerca supporta questa idea, poiché l’arteterapia si è rivelata efficace per la riduzione dell’ansia e di altri sintomi psicologici in più popolazioni.

Ecco alcuni esempi degni di nota:

• Impegnarsi in attività artistiche come colorare mandala, creare collage e modellare con l'argilla è associato a una riduzione dell'ansia tra gli studenti universitari (Sandmire, Gorham, Rankin,
• La creazione di opere d’arte come “poster con immagini salutari”, biglietti di auguri e arazzi in seta è collegata alla riduzione dell’ansia tra i familiari che si prendono cura dei pazienti affetti da cancro (Walsh, Martin,
• La partecipazione alla terapia artistica di gruppo è correlata alla riduzione della sintomatologia tra i pazienti psichiatrici ambulatoriali adulti con diagnosi principalmente di disturbi depressivi, d'ansia e dell'adattamento (Chandraiah, Anand,
• L’impegno nell’arteterapia è correlato alla riduzione dell’ansia di stato generale tra i pazienti adulti affetti da cancro (Nainis et al., 2006).
• La creazione artistica è correlata alla riduzione dei livelli di stress percepito tra gli studenti universitari canadesi (Abbott, Shanahan,
• La produzione di ceramica è correlata alla riduzione dell'ansia tra gli anziani residenti nelle case di cura (Doric-Henry, 1997).
• L’impegno nella supervisione basata sull’arteterapia tra gli operatori sanitari di fine vita è associato a una riduzione dell’ansia e a un miglioramento della consapevolezza e della regolazione emotiva (Potash, Ho, Chan, Wang,
• Terapia artistica incorporated into brief CBT among individuals with anxiety disorders is associated with reduced frequency of panic attacks (Morris, 2014).
• È stato dimostrato che il semplice fatto di essere esposti all’arte visiva riduce i sintomi di ansia tra i pazienti psichiatrici (Nanda, Eisen, Zadeh,

17 idee creative per l'arte e la musicoterapia

La funzione della musica è quella di liberare nell'anima quei sentimenti che normalmente teniamo rinchiusi nel cuore.

Sebastiano Faulks

La musica ha la capacità di cambiare gli stati d'animo, sia che questo significhi sprofondare nell'angoscia del blues o provare le sensazioni ottimistiche della discoteca. Grazie alla sua capacità di influenzare l’umore, la musicoterapia è stata utilizzata per aiutare i pazienti ad affrontare una varietà di problemi psicologici.

Musicoterapia consiste essenzialmente nell’uso monitorato della musica per promuovere il cambiamento clinico (Bulfone, Quattrin, Zanotti, Regattin, tipi di terapia .

L’esecuzione della musica può anche favorire sentimenti positivi che promuovono la guarigione. L’efficacia della musicoterapia per la riduzione dell’ansia è supportata anche dalla letteratura scientifica.

Ad esempio, è stato scoperto che la musica riduce l’ansia tra i pazienti affetti da cancro sottoposti a chemioterapia (Bulfone et al., 2009; Karagozoglu, Tekyasar,

Inoltre, la musicoterapia è associata a una riduzione dell’ansia tra gli individui con disturbi psichiatrici (de l’Etoile, 2002; Bibb, Castle,

Esistono molti modi in cui possiamo migliorare il nostro umore con l'uso della musica; ecco alcune idee:

• Scegli la musica adatta al tuo umore o alla tua attività, ad esempio musica allegra per l'esercizio e musica classica per il relax.
• Prova la musica meditativa prima di dormire.
• Prendi lezioni di ballo.
• Se you are anxious or angry while driving, pick music that will calm your nerves.
• Non esporti alla musica degli altri se provoca stress.
• Usa la musica mentre crei arte come un modo per aggiungere ispirazione.

Allo stesso modo, ci sono diversi modi in cui potresti dedicarti all’arte creativa come un modo per promuovere il benessere positivo.

Ecco alcune idee:

• Ceramica
• Origami
• Realizzazione di collage
• Dipingere o disegnare
• Costruire con i Lego o i Lincoln Logs
• Perline
• Realizzare aeroplani di carta
• Scrapbooking
• Maglieria
• Realizzazione di vetrate colorate
• Cucire o trapuntare

Trattare l'ansia infantile

L’ansia colpisce un’alta prevalenza di bambini e adolescenti (stupro, Schniering,

Come nel caso degli adulti, i disturbi d’ansia infantili causano danni significativi e spesso non vengono riconosciuti (Walkup et al., 2008).

Lo stupro et al. (2009) notano che l’ansia infantile ha un impatto negativo sulle relazioni tra pari, sul funzionamento scolastico e sui processi familiari. I disturbi d’ansia infantili si verificano comunemente anche in concomitanza con altre diagnosi psicologiche e sono stati collegati al temperamento inibito (Rapee et al., 2009).

I disturbi d’ansia infantili più comuni comprendono l’ansia da separazione, le fobie, il disturbo d’ansia sociale, il disturbo d’ansia generalizzato, il disturbo ossessivo-compulsivo e il disturbo da stress post-traumatico.

Come nel caso degli adulti, i disturbi d’ansia infantili vengono spesso trattati con successo utilizzando la CBT o un trattamento focalizzato sulle abilità, entrambi talvolta combinati con il trattamento farmacologico.

In uno studio randomizzato e controllato su 488 bambini con disturbi d’ansia, la CBT, sia da sola che in combinazione con la terapia antidepressiva, è stata correlata a riduzioni significative della gravità dell’ansia rispetto a un gruppo di confronto senza trattamento (Walkup et al., 2008).

Allo stesso modo, tra i bambini con disturbi d’ansia, la reattività alla CBT durante l’infanzia è stata associata a una riduzione dell’ansia durante l’età adulta (Benjamin, Harrison, Settipani, Brodman,

In uno studio che esaminava gli effetti a lungo termine della CBT combinata con la gestione dell’ansia dei genitori, i bambini che ricevevano il trattamento combinato avevano una probabilità significativamente inferiore di ricevere una diagnosi di disturbo d’ansia tre anni dopo (Cobham, Dadds, Spence,

È interessante notare che la terapia combinata è risultata significativamente più efficace del trattamento CBT da solo, il che ha senso dato che i sintomi psicologici nei genitori sono correlati agli esiti del trattamento nei bambini con ansia (Berman, Weems, Silverman,

Insieme alle influenze dei genitori, è stato scoperto che anche la qualità delle amicizie tra pari è in grado di predire migliori risposte al trattamento CBT tra i bambini con disturbi d’ansia (Baker

Sebbene vi siano prove che i bambini con particolari disturbi d’ansia (ad esempio, disturbo ossessivo-compulsivo) possano trarre beneficio dal trattamento farmacologico (in particolare dagli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), gli studi di qualità che esaminano gli effetti dei farmaci psicotropi per il trattamento dell’ansia pediatrica sono scarsi (Reinblatt

Esistono, tuttavia, prove che la CBT sia un trattamento efficace per i bambini con disturbi d’ansia, con benefici a lungo termine spesso notati (Muris, Meesters,

Una nota sull'e-terapia per l'ansia

Con il gran numero di individui con disturbi d’ansia che rimangono non diagnosticati e non trattati, gli psicologi hanno tentato di trovare modi più efficaci per fornire un trattamento.

Questo point is particularly salient concerning anxiety disorders, as the inability to engage in treatment outside the home is often inherent in the disorder itself.

Fortunatamente, la tecnologia ha creato una strada attraverso la quale è possibile raggiungere le persone con disturbi d’ansia. Fornendo la CBT guidata dal terapista tramite il computer (

Ad esempio, in uno studio che ha esaminato una dose di iCBT per 10 settimane tra partecipanti con ansia generalizzata, l’iCBT è stato associato a significativi effetti positivi del trattamento paragonabili a quelli riscontrati per il trattamento di persona (Robinson et al., 2010). Allo stesso modo, l’e-terapia CBT è stata segnalata come efficace per il trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo, del disturbo da stress post-traumatico, dell’ansia sociale e dell’ansia generalizzata (Klein, Meyer, Austin,

Infine, in una revisione completa di 26 studi randomizzati e controllati sulla terapia tramite Internet, 23 studi hanno riportato risultati positivi per il trattamento dei sintomi della depressione o dell’ansia (Griffiths, Farrer,

Un messaggio da portare a casa

I sintomi di ansia e i disturbi d’ansia clinici sono altamente diffusi e spesso debilitanti.

Fortunatamente, queste condizioni sono assolutamente curabili. Le opzioni di trattamento efficaci includono la CBT, la modifica del bias di attenzione, l’ipnosi, la terapia psicodinamica e la stimolazione del nervo vago.

L’approccio terapeutico psicologico con il maggior supporto scientifico per i disturbi d’ansia è la CBT. Di conseguenza, la CBT è spesso il trattamento di scelta tra i terapisti specializzati in problemi di ansia.

La CBT può assumere molte forme, e la terapia espositiva è spesso considerata di grande successo nella riduzione dell’ansia. La terapia espositiva può essere migliorata con altri approcci terapeutici, come l’allenamento al rilassamento e la terapia basata sull’accettazione. C’è anche supporto per l’efficacia della CBT di gruppo per il trattamento dell’ansia, soprattutto quando i gruppi sono coesi e focalizzati sul compito.

I disturbi d’ansia sono comuni tra i bambini, con le diagnosi più frequenti tra cui ansia da separazione, fobie, ansia sociale, ansia generalizzata, disturbo ossessivo-compulsivo e disturbo da stress post-traumatico. Allo stesso modo, la ricerca indica che la CBT ha benefici a lungo termine per i bambini, soprattutto se combinata con terapia familiare . Insieme alla CBT, anche l’arte e la musicoterapia rappresentano approcci basati sulla ricerca per calmare una mente ansiosa.

Inoltre, ci sono varie cose che le persone possono fare da sole per alleviare l’ansia, come la respirazione profonda, l’esercizio aerobico, la meditazione, lo yoga, dedicarsi a un hobby, ascoltare musica, ecc.

Infine, il trattamento dell’ansia è stato notevolmente avanzato dalla tecnologia, con l’e-terapia (in particolare l’iCBT) che ha raggiunto un pubblico più vasto di quanto sarebbe possibile con la terapia faccia a faccia. Nel complesso, data la preponderanza di prove a sostegno del trattamento incentrato sull’ansia, coloro che soffrono di disturbi o sintomi d’ansia hanno molte ragioni per sperare nella promessa di un domani senza sofferenza.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.