Approfondimenti chiave
- L’ansia da prestazione è un’esperienza comune che può colpire chiunque, incidendo sulla fiducia
- Tecniche come la respirazione profonda, la visualizzazione
- La pratica regolare di queste strategie aumenta la resilienza, consentendo alle persone di affrontare le sfide con maggiore sicurezza
In genere pensiamo che l’ansia da prestazione sia associata allo sport: l’incapacità di affondare il putt o tirare il calcio nella finale dei playoff.
Tuttavia, la paura del palcoscenico può manifestarsi ovunque, dalla sala riunioni alla camera da letto (Biswal
L’ansia da prestazione può emergere prima di qualsiasi situazione per la quale ci sentiamo ansiosi o durante un’attività impegnativa. Mentre livelli moderati di stress possono migliorare le nostre prestazioni, eccessivi possono farle fallire (Angelidis et al., 2019).
Questo articolo esplora l'affascinante argomento dell'ansia da prestazione: i suoi sintomi, cause e potenziali trattamenti.
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Cos’è l’ansia da prestazione in psicologia?
L’ansia da prestazione si riferisce all’ansia che le persone sperimentano in previsione e/o durante compiti importanti, con conseguente riduzione delle prestazioni (Angelidis et al., 2019, p. 2).
A volte definita paura del palcoscenico, l'ansia da prestazione può colpire chiunque, da oratori pubblici, musicisti e atleti a qualcuno che tiene un discorso a un matrimonio (Marks, 2021).
Ed è comune. Secondo la ricerca, dal 10% al 40% degli studenti sperimenta ansia da esame, ed è ancora più elevata all’interno di sottogruppi come studenti con disabilità, donne e minoranze etniche (Angelidis et al., 2019).
La psicologia ci dice quanto segue (Kremer et al., 2019):
- Il fatto che l’ansia aiuti o ostacoli la prestazione dipende da come la interpretiamo.
- L’ansia non è tutto o niente; ci colpisce a diversi livelli.
- Ognuno di noi ha la nostra zona personale di eccitazione ottimale: la gamma di eccitazione fisiologica entro la quale un individuo può raggiungere il massimo delle sue capacità fisiche, mentali e abili (American Psychological Association, n.d.).
Pertanto, è difficile bilanciare l’ansia sufficiente a stimolare la prestazione e quella eccessiva che la schiaccia.
Ansia da prestazione sul lavoro
Sul posto di lavoro, l’ansia da prestazione può emergere quando i dipendenti si sentono esaminati – sotto i riflettori per aver fatto qualcosa in cui credono di poter fallire (Biswal
Per il dipendente, ciò potrebbe significare parlare in pubblico o consegnare in tempo un rapporto cruciale; il loro sistema di preoccupazione è in overdrive e le loro prestazioni ne risentono (Angelidis et al., 2019; Laguaite, 2021).
Ansia da prestazione nella musica e nello sport
Gli psicologi dello sport hanno suggerito che, di fronte a una situazione sportiva competitiva, un individuo effettuerà valutazioni cognitive dello squilibrio percepito tra le richieste situazionali, le risorse, le conseguenze e il “significato” delle conseguenze (Ford et al., 2017, p. 206).
Se troppo grande, l’ansia che avrebbe potuto migliorare le prestazioni diventa dannosa o addirittura debilitante (Kremer et al., 2019).
L’ansia da prestazione si riscontra anche nei musicisti. I ricercatori la chiamano ansia da prestazione musicale e stimano che sia vissuta tra il 15% e il 20% degli studenti e dei professionisti (Juncos et al., 2017).
5 sintomi dell'ansia da prestazione
I clienti possono presentare un’ampia gamma di sintomi che suggeriscono ansia da prestazione, tra cui (Forsyth
- Sintomi emotivi
I clienti con ansia da prestazione possono sperimentare un’ampia gamma di sintomi emotivi, tra cui paura, preoccupazione, apprensione, imbarazzo e insicurezza. Creano disagio significativo e influenzano negativamente la capacità di un individuo di concentrarsi sui compiti. - Sintomi cognitivi
L’ansia da prestazione può portare a modelli di pensiero negativi, tra cui un’eccessiva autocritica, aspettative non realistiche e una maggiore attenzione al fallimento. Questo modo di pensare contribuisce al ciclo della paura e riduce la fiducia in se stessi dell’individuo. - Sintomi fisici
Può anche manifestarsi con vari sintomi fisici, come aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro, tremori, sudorazione, secchezza delle fauci, problemi gastrointestinali e tensione muscolare. Tutto ciò può peggiorare ulteriormente i sintomi emotivi e cognitivi. - Sintomi comportamentali
In risposta ai sintomi emotivi, cognitivi e fisici, i clienti possono mostrare cambiamenti comportamentali, tra cui evitare situazioni che scatenano ansia, ritirarsi dalle interazioni sociali e mostrare prestazioni ridotte. - Conseguenze interpersonali
L’ansia da prestazione può mettere a dura prova i rapporti con colleghi, amici e familiari. L’individuo affetto può sembrare distante e poco collaborativo, portando ad un ulteriore isolamento sociale e ad una maggiore pressione.
Sebbene l’elenco non sia definitivo, evidenzia diversi aspetti della risposta del cliente agli ambienti esistenti e previsti che dovrebbero essere monitorati e discussi.
3 cause comuni di ansia da prestazione
La psicologia dello sport offre preziosi spunti sulle cause dell’ansia da prestazione che sono ugualmente applicabili in altri contesti.
Tre dei più importanti includono (Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019):
- Paura di fallire
Gli esseri umani sono inclini a pensare cosa succederebbe se. Passiamo gran parte del nostro tempo a chiederci: cosa succede se fallisco? E se deludessi gli altri? La nostra paura di fallire ci lascia tesi e concentrati su cosa potrebbe andare storto – e cosa dobbiamo evitare – piuttosto che sul portare a termine il lavoro. - Aspettative irrealistiche
Siamo inclini a perfezionismo . Ci poniamo aspettative irrealistiche e poi ci giudichiamo severamente quando non le realizziamo. Questo modo di pensare “tutto o niente”, in cui si ha successo o si fallisce, provoca ansia in situazioni competitive e stimolanti. - Mancanza di fiducia
La nostra convinzione nella nostra capacità di avere successo o di raggiungere obiettivi specifici influisce sul nostro grado di ansia. Troppo poco e potremmo rimanere bloccati, aspettandoci il fallimento e non volendo provare.
L’ansia da prestazione può causare soffocamento: l’improvviso deterioramento delle prestazioni (nello sport, sul posto di lavoro, in contesti educativi e oltre) in condizioni di pressione percepita. Maggiore è lo sforzo che metti nella tua performance quando sei estremamente ansioso, peggio diventa (Kremer et al., 2019, p. 47).
3 opzioni di trattamento più popolari
Anche se l’ansia da prestazione può essere devastante, non è inevitabile.
Tre dei trattamenti terapeutici più popolari per l'ansia includono quanto segue.
Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno e gestione dell’ansia da prestazione
L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) offre un valido approccio terapeutico per liberarsi dall’ansia attraverso l’accettazione consapevole e riconquistare un senso di controllo in situazioni stressanti (Forsyth
ACT accetta le esperienze private indesiderate così come sono piuttosto che cercare di evitarle o combatterle (Juncos et al., 2017, p. 2).
In uno studio del 2017, gli studenti di musica che hanno ricevuto un trattamento ACT di 12 sessioni hanno sperimentato una significativa riduzione dei sintomi di ansia da prestazione ed erano meno propensi a evitare situazioni potenzialmente scatenanti (Juncos et al., 2017).
Mindfulness e ansia da prestazione
Sebbene la consapevolezza faccia tipicamente parte dell’ACT, è anche un trattamento a sé stante.
Consapevolezza sul posto di lavoro è associato alla capacità dei leader di far fronte all’incertezza e alle situazioni che inducono ansia. La formazione e gli interventi sulla consapevolezza offrono ai datori di lavoro l’opportunità di promuovere il capitale psicologico dei dipendenti e ridurre l’insorgenza e l’impatto dell’ansia da prestazione (Biswal
La ricerca sulla consapevolezza sul posto di lavoro mostra che i dipendenti diventano più consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, non giudicano e riducono i livelli di stress (Biswal
CBT per la gestione dell’ansia da prestazione
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è riconosciuta come uno dei trattamenti più basati sull’evidenza per problemi psicologici e si è dimostrata efficace nella gestione dell’ansia da prestazione in musicisti, atleti e non solo (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
Esporre l'esecutore a situazioni che inducono ansia riduce le sensazioni corporee associate all'ansia e aumenta la sua capacità di tollerare i sintomi (Gustafsson et al., 2016).
Come ridurre l'ansia da prestazione
Esistono diverse tecniche per ridurre l’ansia. Molti riflettono sulle ragioni dietro l’ansia da prestazione e su come riformulare la nostra paura di fallire, aspettative irrealistiche e mancanza di fiducia.
Un'attività utile è rivisitare le aspettative percepite.
L'esecutore trae vantaggio dal considerare ciò che si aspetta da se stesso riflettendo sulle seguenti domande (Kremer et al., 2019):
- Mi aspetto di fornire una performance impeccabile ogni volta che mi esibisco, indipendentemente dalla situazione o dal contesto?
- Sto pensando di arrendermi del tutto se non riesco in questa performance o evento specifico?
- È utile fissare costantemente le mie aspettative più elevate in ogni performance?
- Credo che il fallimento nella mia performance equivalga al fallimento come persona?
- Se non posso essere il migliore nel mio campo, tutto il tempo e gli sforzi che ho investito nella formazione e nella pratica sono inutili?
Riconoscere che le loro aspettative non sono realistiche e vedersi con maggiore compassione può rimuovere parte della pressione che porta all’ansia da prestazione.
4 tecniche terapeutiche per calmare l'ansia
Le seguenti tecniche possono aiutare a gestire l’ansia e migliorare le prestazioni con la pratica regolare.
Calmare l'ansia con la CBT
La CBT aiuta a identificare e sfidare i pensieri negativi per calmare l’ansia da prestazione (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
- Individua i pensieri negativi
Prima delle esibizioni (come una presentazione), potremmo sperimentare pensieri negativi come fallirò, non sono abbastanza bravo o tutti penseranno che sono un imbroglione.
Annota i pensieri e riconosci come contribuiscono alla tua ansia.
- Sfida i pensieri negativi
Sfida i pensieri inutili chiedendoti: questo pensiero è realistico? o Quali prove ho per supportare questo pensiero?
Trova un pensiero più equilibrato o realistico per sostituire quello negativo.
Ad esempio, mi sono preparato bene e l’ho già fatto prima. Posso gestirlo.
- Visualizza un risultato positivo
Trascorri del tempo visualizzando un risultato prestazionale positivo.
Chiediti: come ci si sente ad essere sicuri, calmi e a fare un'ottima presentazione?
Elaborare l'evento nella nostra mente aiuta a contrastare i pensieri negativi e ad aumentare la fiducia.
- Agisci
Infine, agisci verso il tuo obiettivo.
Preparati bene, esercitati e fai ciò che puoi per garantire una prestazione di successo.
Concentrati sul processo piuttosto che sul risultato e ricorda che anche se le cose non vanno perfettamente, puoi imparare e crescere dall’esperienza.
Gestire l’ansia da prestazione è un processo che richiede tempo e pratica. Imparare a sfidare i pensieri negativi, acquisire fiducia e dare il meglio di sé è possibile.
3 Migliori tecniche di rilassamento
Imparare a rilassarci prima e durante uno spettacolo può aiutarci a sentirci più calmi e centrati (Biswal
- Respirazione dell'ancora
Questa meditazione sulla respirazione in sette fasi è un intervento breve e diretto per incoraggiare la calma e aumentare il rilassamento. - Respirazione quadrata
Ideale da utilizzare prima di un'esibizione, la respirazione quadrata può coinvolgere con successo il sistema nervoso parasimpatico per ridurre l'ansia (Nestor, 2020). - Messa a terra e centratura
Il radicamento è uno strumento potente per sentirsi più presenti e concentrati sul momento invece di soffermarsi su ciò che potrebbe andare storto. Questa tecnica fa emergere sentimenti di sicurezza e forza interiore.
Coaching per l'ansia da prestazione: 11 consigli
L’ansia da prestazione spesso si verifica quando ci alziamo di fronte alle persone e ci esibiamo. Ci preoccupiamo di fallire e di renderci ridicoli.
I seguenti suggerimenti aiutano a evitare l'ansia da prestazione durante la presentazione e possono essere applicati ad altre situazioni (Marks, 2021; Anderson, 2017).
- Sii preparato e ben allenato
Prova a visitare il luogo e, se possibile, esegui una prova generale e ottieni feedback da un collega fidato. - Usa la paura come motivatore
La paura ti farà prendere sul serio la pratica. - Pratica la respirazione consapevole
La respirazione lenta e profonda è un potente strumento per rilassarsi e riprendere il controllo. - Bevi abbastanza acqua
Quando siamo ansiosi, la nostra bocca può seccarsi, facendoci faticare a parlare. - Limita la caffeina e lo zucchero
Anche se potresti essere tentato di continuare a bere caffè il giorno dello spettacolo, esagerare non farà altro che aumentare la tua ansia. - Mangia qualcosa
Spesso, quando siamo ansiosi, ignoriamo la sensazione di fame. Lo stomaco vuoto può peggiorare l’ansia. - Parlare da sé
Dire a te stesso che posso farcela aiuta a sviluppare una mentalità positiva per una prestazione eccezionale. - Trova una faccia amica
All'inizio del discorso o dello spettacolo, trova un volto amico e connettiti con lui. Presenta a quella persona. - Ricorda, la vulnerabilità può essere potente
Di solito, il pubblico capisce il nervosismo perché immagina di esibirsi. Non temere di apparire nervoso; abbracciatelo. - Sii te stesso
È utile osservare le performance degli altri per ottenere suggerimenti, ma sii naturale. Sii te stesso. - Sii pronto con un piano di riserva
Se le cose vanno male, come gestirai la situazione? Se dimentichi le tue parole, preparati con alcune note o un suggerimento.
3 Questionari e scale per la valutazione dell'ansia
Sono disponibili diverse misure per valutare l’ansia. Ecco alcuni dei più popolari.
- Questionario sul controllo dell'ansia
IL Questionario sul controllo dell'ansia è un questionario composto da 30 voci che misura il grado in cui i partecipanti sono d'accordo con le affermazioni sul loro controllo percepito sulle emozioni interne legate all'ansia e sulle minacce esterne (Juncos et al., 2017, p. 5). - Scala dell’ansia sportiva
IL Scala dell’ansia sportiva è progettato per gli atleti ma può essere modificato per un uso più ampio. Le 21 domande misurano tre fattori: ansia somatica, preoccupazione e disturbi della concentrazione (Smith et al., 1990). - Ansia da tratto lavorativo
IL Ansia da tratto lavorativo La scala è una sottoscala di 20 elementi dello State-Trait Anxiety Inventory for Adults, che misura l’ansia di stato e di tratto sul posto di lavoro (Dieguez, 2022, p. 268).
3 libri affascinanti sull'argomento
IL following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.
1. TED Talks: la guida ufficiale TED per parlare in pubblico – Chris Anderson
La maggior parte di noi ha paura di alzarsi davanti agli altri e fare una presentazione.
Chris Anderson, il creatore della serie TED Talks, offre preziosi spunti su cosa rende buona una presentazione, come prepararla e come dovrebbe essere tenuta.
Il libro di Anderson (2017) contiene molti suggerimenti utili per creare il discorso ideale e creare un impatto di fronte agli altri.
Trova il libro su Amazzonia .
2. Fare cose difficili: perché sbagliamo la resilienza e la sorprendente scienza della vera tenacia – Steve Magness
Possiamo imparare molto dagli atleti di alto livello e cosa significa competere ad un livello d'élite.
In questo libro, l'esperto di performance Steve Magness aiuta il lettore a coltivare la forza mentale e la forza d'animo.
Invece di promuovere una mentalità che nasconde qualsiasi segno di debolezza, Magness ci insegna a lavorare con il nostro corpo e a creare lo spazio necessario per agire in modo ponderato.
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3. IL Manuale di consapevolezza e accettazione per l'ansia: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment ILrapy – John Forsyth e Georg Eifert
Il libro di John Forsyth e Georg Eifert (2016) è una preziosa aggiunta alla biblioteca di qualsiasi terapista. Contiene strumenti basati sull’evidenza per aiutare a ottenere la libertà dalla paura e dall’ansia coltivando l’accettazione e l’autocompassione.
Usa alcune delle tecniche tu stesso o con i clienti per vivere più pienamente senza la paura dell'ansia.
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Le migliori risorse da PositivePsychology.com
Abbiamo molte risorse disponibili per i terapisti che supportano i loro clienti nella gestione e nel superamento dell’ansia.
Le nostre risorse gratuite includono quanto segue:
- Invertire il foglio di lavoro della tana del coniglio
Impara a combattere la tendenza ai pensieri negativi e l'ansia associata alla domanda e se? - Esposizione interocettiva
Replicando i sintomi fisiologici associati all’ansia, possiamo imparare a sentirci più a nostro agio e a gestire meglio i sentimenti di panico.
Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:
- Uscire dalla zona di comfort
IL fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:- Fase uno – Rifletti sulle esperienze vissute quando hai lasciato la zona di comfort per entrare nella zona della paura.
- Fase due – Successivamente, considera le opportunità di apprendimento disponibili dal passaggio dalla zona della paura alla zona di apprendimento.
- Fase tre: comprendere come rimanere nella zona di apprendimento può portare a una crescita a lungo termine.
- IL Acceptance or Avoidance Route
La terapia dell’accettazione e dell’impegno aiuta i clienti a ottenere una vita più apprezzata attraverso l’accettazione delle emozioni.- Fase uno – Comprendere come le strategie di coping basate sull’evitamento possono provocare paura, impedendo una vita basata sui valori.
- Fase due – Successivamente, riconosci il valore del coping basato sull’accettazione per vivere secondo i tuoi valori.
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Un messaggio da portare a casa
L’ansia da prestazione è scomoda e frustrante. Atleti, musicisti, studenti, presentatori e chiunque altro si trovi in un ambiente sotto pressione possono sentire che potrebbero non riuscire a fornire le loro migliori prestazioni.
IL cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. IL result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.
Sapere che l’ansia da prestazione è familiare alla maggior parte delle persone può aiutare, così come riflettere se le nostre aspettative sono razionali e realistiche. Possiamo anche identificare e tentare di sostituire i pensieri irrazionali con pensieri più gentili, più compassionevoli e meno critici.
La consulenza può aiutare. Un terapista professionista può insegnare ai clienti a visualizzare un risultato positivo, identificare ciò che è sotto il loro controllo e intraprendere le azioni necessarie per prepararsi.
Analizza i sintomi e le cause per comprendere l'ansia da prestazione tua o del tuo cliente e considera quali strategie e suggerimenti potrebbero essere più utili per gestirla e tenerla sotto controllo.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.