Abilità di affrontare l'ansia per gli adulti

Approfondimenti chiave

• Le abilità efficaci per affrontare l'ansia includono consapevolezza e respirazione profonda
• Identificazione dei trigger
• Il supporto di professionisti o gruppi di supporto può migliorare le strategie di coping, offrendo assistenza

Ad un certo punto, ognuno di noi sperimenterà ansia e stress.

Riconoscere che provi ansia è il primo passo salutare per imparare a gestire e affrontare i tuoi sentimenti.

I sintomi di ansia e stress includono:

• Il tuo cuore batte forte senza una buona ragione.
• La tua mente è rumorosa, svolazza da un pensiero all'altro.
• Ti senti esausto.

In questo post, esamineremo diversi modi per affrontare l’ansia, tra cui:

• Strategie cognitive
• Strategie fisiche
• Strategie di supporto emotivo

Tutte queste strategie sono accessibili, facili da implementare e flessibili. Alcuni metodi sono più adatti ai bambini, altri agli adulti e possono essere facilmente utilizzati a casa o al lavoro. Puoi provare ciascuna strategia per vedere quale funziona meglio per te.

Prima di dare un'occhiata a come possiamo affrontare l'ansia, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza ti aiuteranno ad affrontare efficacemente circostanze difficili e ti forniranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

10 semplici modi per affrontare l'ansia

È importante notare che questi strategie di coping non sono passivi e non accadranno da soli, senza la tua attenzione e cura.

Pensalo come andare in palestra; per migliorare la tua forza e resistenza, devi allenarti regolarmente. Ma per allenarti regolarmente, devi prenderti il ​​tempo e monitorare come ti senti. Se ti senti stanco, potresti completare una sessione di allenamento più semplice quel giorno, ma puoi lavorare di più quando ti senti mentalmente forte . Usa lo stesso approccio quando affronti l'ansia.

Strategie per affrontare l'ansia

Quando ci sentiamo stressati o ansiosi, è molto facile lasciare che gli altri nostri bisogni scivolino nel dimenticatoio. Nel libro, Affrontare l'ansia: dieci semplici modi per alleviare l'ansia, la paura e la preoccupazione , gli autori Bourne e Garano (2016) forniscono le seguenti 10 strategie, alcune delle quali riecheggiano i livelli inferiori della gerarchia dei bisogni di Maslow (1954).

1. Rilassa il corpo e i muscoli e controlla la respirazione. Puoi farlo attraverso esercizi come yoga, meditazione guidata, meditazione consapevole , E esercizi di respirazione .
2. Usa visualizzazioni, musica e meditazione per rilassare e allentare la mente.
3. Cambia il tuo modo di pensare in modo da considerare altre alternative e soluzioni alla situazione che causa ansia.
4. Considera l'idea di affrontare ciò di cui hai paura in modo da poter imparare a riconoscere che le tue preoccupazioni sono fugaci e vedere che il risultato immaginato non è garantito.
5. Fai esercizio fisico regolare in modo da poter affinare la tua mente, imparare a superare il dolore e la stanchezza, diventare più forte e divertirti.
6. Mangia consapevolmente e mantieni una dieta sana e moderata.
7. Prenditi del tempo per ricaricarti. Ciò include dormire bene la notte.
8. Semplifica la tua vita in modo da poterti adattare alle situazioni stressanti ed evitare cause di stress non necessarie (ed evitabili).
9. Non scendere nella tana del coniglio della preoccupazione. Se sei consapevole che stai iniziando a preoccuparti, trova un modo per fermarlo.
10. Infine, sviluppa una serie di strategie da utilizzare quando ti senti ansioso in un momento particolare in modo da poterlo affrontare in quel momento (ad esempio, chiamare immediatamente il tuo amico, fare qualche esercizio fisico, fare un esercizio di respirazione, ecc.).

Solo i bisogni familiari sono considerati parte delle strategie di coping adattivo per affrontare l’ansia, discusse di seguito. Tuttavia, assicurarti che i tuoi bisogni primari siano soddisfatti ti aiuterà a sentirti più preparato a gestire l’ansia e lo stress. Ad esempio, l’esercizio fisico può aiutare con l’ansia (Jyakody, Gunadasa,

Elenco delle strategie di coping adattivo

Affrontare Le strategie sono metodi per affrontare l’impatto di eventi sconvolgenti, che provocano ansia o stressanti (Cooper, Katona, Orrell,

• Strategie emotive o focalizzate sulle emozioni (Lazarus
• Strategie focalizzate sul problema o strategie focalizzate sulla soluzione (Lazarus
• Strategie disfunzionali (Carver, fienile,

In una meta-analisi delle strategie di coping utilizzate dai caregiver di pazienti con malattia di Alzheimer, Li et al. (2012) hanno scoperto che:

• Le strategie di coping disfunzionali non hanno influenzato lo sviluppo dell’ansia.
• Strategie di supporto emotivo and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Sorprendentemente, le strategie basate sulla soluzione sono state associate a maggiore ansia, ma questa relazione si basa su un solo studio e dovrebbe essere interpretata con cautela.

Ansia e depressione spesso si manifestano insieme. Nella stessa meta-analisi, Li et al. (2012) hanno scoperto che le strategie di coping disfunzionali predicono lo sviluppo della depressione. Al contrario, le strategie di supporto emotivo e le strategie basate sulla soluzione avevano una natura protettiva e non erano associate allo sviluppo della depressione.

Affrontare Techniques and Strategies

Ora che abbiamo compreso la relazione tra coping disfunzionale e depressione, diamo un’occhiata alle strategie di coping utili.

Strategie focalizzate sulle emozioni (comprese le strategie basate sull’accettazione)

Queste strategie mirano a cambiare e ad affrontare il modo in cui ci sentiamo di fronte a un fattore di stress.

Gli esempi includono:

1. Rivolgersi ad altre persone per ottenere supporto emotivo e parlare dei propri sentimenti.
2. Alla ricerca di modi in cui sei cambiato come persona in modo positivo.
3. Cambiare il tuo punto di vista sul fattore di stress cercando le cose positive che ne sono derivate.
4. Rivolgersi alla preghiera o ad altre attività (ad esempio, la meditazione) per ulteriore supporto e trovare conforto nella propria religione o filosofia di vita.

Strategie focalizzate sulla soluzione

Questi tipi di strategie mirano a cambiare la ragione della fonte dello stress.

Gli esempi includono:

1. Strategie di coping attive, come cercare di agire per cambiare la situazione.
2. Risoluzione “pianificata” dei problemi, come sforzi concertati per apportare le modifiche necessarie o progettare un “piano d’azione” per affrontare la situazione.
3. Analisi logica, che si riferisce all'identificazione di più modi per cambiare la situazione e altre soluzioni o cambiamenti se la prima soluzione fallisce.
4. Cambiamenti comportamentali attivi, che si riferiscono alla creazione di un piano e al suo rispetto. Il piano proposto deve essere accompagnato da comportamenti; ad esempio, prendersi il tempo necessario per implementare la soluzione.

Strategie disfunzionali

Strategie disfunzionali are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Esempi di strategie disfunzionali includono:

• Negazione o negazione dell'esistenza dell'evento o del modo in cui ti senti
• Accettare la responsabilità criticando se stessi
• Evitamento, come evitare altre persone
• Scarica emotiva, come sfogare le proprie emozioni

5 Fogli di lavoro e dispense

Su PositivePsychology.com ci sono vari fogli di lavoro e dispense che aiutano ad affrontare l'ansia. Ecco un elenco di quelli più utili.

Schede di esercizi di respirazione

Questi due esercizi di respirazione ti aiuteranno a insegnarti come praticare la respirazione consapevole. La respirazione consapevole può essere utile quando hai bisogno di fare una pausa e raccogliere i pensieri. Questi esercizi possono essere facilmente implementati in un'auto parcheggiata, a casa, in bagno o in qualsiasi altro ambiente. Mantieni questo esercizio come uno dei tuoi preferiti quando devi affrontare immediatamente l'ansia.

• Consapevolezza del respiro
• Respirazione dell'ancora

Schede di esercizi di strategia cognitiva

Questi esercizi sono ottimi da usare quando cerchi di cambiare il tuo modo di pensare riguardo a un particolare evento che ti fa sentire stressato.

Una strategia di coping efficace consiste nel considerare alternative all’evento stressante e riformularlo come positivo. Spesso l'ansia che proviamo riguardo ad un particolare evento è infondata e legata ad un solo esito; potrebbero esserci molti risultati positivi possibili.

Il E se? Il foglio di lavoro sui pregiudizi è un buon punto di partenza per aiutarti a cambiare il modo in cui pensi al particolare evento stressante che ti causa ansia.

I due fogli di lavoro successivi sono molto simili, ma il secondo foglio è più approfondito del primo. Entrambi ti aiuteranno a considerare soluzioni alla situazione attuale che ti causa ansia. Elaborare un piano, elencare gli ostacoli e le possibili soluzioni sono strategie efficaci per affrontare l’ansia.

Nel foglio di lavoro Coping: Fattori di stress e risorse, devi elencare ciò che ritieni ti stia causando ansia e poi considerare le risorse per far fronte devi affrontare il problema.

Per aiutarti a prevedere le possibili sfide, devi anche considerare i potenziali ostacoli che potresti incontrare e come superarli. Questo foglio di lavoro può anche essere facilmente scritto in un diario in modo da non doverlo stampare più volte.

Il foglio di lavoro per la decatastrofizzazione può essere utile quando ti senti incredibilmente ansioso per un evento specifico.

Attività ed esercizi utili

Ecco un elenco di attività pratiche ed esercizi per aiutarti a gestire l'ansia.

Esercizi fisici

Per prima cosa, prenditi il ​​tempo per fare attività fisica regolarmente. Trova un esercizio che ti piace. Può essere faticoso (ad esempio, correre o andare in bicicletta) o meno faticoso (ad esempio, camminare, fare escursioni o yoga), eseguito da solo o con qualcun altro.

Avere un'attività fisica come questa nella tua cassetta degli attrezzi delle strategie di coping ti rafforzerà meglio contro gli effetti dell'ansia. Può anche darti l’opportunità di ricaricarti, trascorrere del tempo con altre persone e stare all’aria aperta nella natura.

Altri esercizi fisici che è utile praticare includono la meditazione consapevole e gli esercizi di respirazione. La ricerca mostra che la consapevolezza è una strategia utile per affrontare l'ansia, di cui puoi leggere di più nell'articolo 7 Grandi benefici della consapevolezza nella psicologia positiva. Gli esercizi di respirazione possono anche aiutarti a concentrarti e a farti sentire calmo. Non è necessario aspettare finché non ti senti ansioso di praticare questi esercizi.

Esercizi cognitivi

Esistono molte strategie cognitive per affrontare l’ansia. Innanzitutto, esercitati a riformulare le situazioni negative come eventi positivi. Ad esempio, se ti chiudessi fuori casa, considera cosa potresti imparare e come potresti prevenirlo in futuro. Forse hai imparato che eri in grado di gestire molto bene la preoccupazione inaspettata o che eri in grado di chiamare il tuo vicino per aiutarti.

In secondo luogo, prenditi il ​​tempo per prevedere cognitivamente l’evento. Considera risultati alternativi diversi dallo scenario peggiore di cui sei preoccupato. Pensa a cosa può farti sentire meglio e assicurati di essere preparato per altri possibili intoppi.

Ad esempio, se sei in ansia per un imminente viaggio di lavoro:

• Fai un elenco di tutti i possibili risultati (positivi e negativi).
• Considera cosa devi fare per sentirti meno ansioso (ad esempio, organizzare una babysitter o fare un elenco di cose da mettere in valigia).
• Considera i possibili ostacoli che potrebbero verificarsi e le soluzioni per superarli (ad esempio, la babysitter ha bisogno di un elenco di numeri di telefono di emergenza; prepara la borsa la sera prima).

Infine, delega le responsabilità e fai affidamento su altre persone per il supporto emotivo. Non vivi nel vuoto e puoi rivolgerti ai tuoi amici e alla tua famiglia per ricevere supporto. Elenca i tuoi amici e familiari con cui ti senti a tuo agio a parlare e fagli sapere se ti senti ansioso.

Se la tua ansia è legata al carico di lavoro o alle responsabilità, delegale ad altre persone. Se la tua ansia è molto grave, considera di consultare un professionista.

Affrontare l'ansia per adolescenti e studenti: 3 giochi

Ecco un elenco di esercizi e fogli di lavoro utili che possono aiutare i bambini e gli adolescenti ad affrontare l'ansia.

Esercizi fisici

Il primo foglio di lavoro, Script di radicamento della meditazione per bambini, descrive in dettaglio un esercizio di meditazione per bambini più grandi e più piccoli. Con la pratica regolare, i bambini impareranno a praticare la meditazione. Inizialmente, questo esercizio funzionerebbe meglio se un adulto (ad esempio un genitore o un insegnante) seguisse i passaggi e guidasse il bambino.

Il secondo foglio di lavoro, Noodle Caboodle, insegna ai bambini le tecniche di rilassamento muscolare. Questo foglio di lavoro richiede che un genitore o un insegnante guidi il bambino attraverso gli esercizi. Con il tempo, i bambini possono imparare a usare queste tecniche senza guida, ed è molto potente se usate con il foglio di lavoro di meditazione sopra.

Esercizi cognitivi ed emotivi

Il foglio di lavoro Dentro e fuori aiuta i bambini ad esprimere il modo in cui si sentono e come possono cambiare il loro modo di pensare (ad esempio, riformulare un evento o pensieri per ottenere risultati positivi). Questo esercizio è attualmente più adatto ai bambini più piccoli, ma potrebbe essere facilmente adattato ai bambini più grandi.

Alcuni degli esercizi descritti in precedenza sono adatti anche per adolescenti e giovani adulti.

Valutare le capacità di coping: due test

Vari test possono essere utilizzati per valutare le capacità di coping. Gli strumenti elencati di seguito sono stati convalidati utilizzando set di dati di grandi dimensioni.

Breve COPE (e COPE)

L'inventario COPE originale contiene 15 scale (Carver et al., 1989); il Brief COPE è una versione molto più breve (Carver, 1997). Si compone di soli 28 elementi che misurano 14 scale.

L'intervistato deve indicare quanto spesso si è impegnato in quella particolare attività per ciascun elemento o domanda. Le risposte sono fornite su una scala a 4 punti, che va da 0 a 3, dove 0 significa Non ho fatto niente del genere e 3 significa Lo ho fatto molto. Puoi leggere di più sulla scala COPE breve nel nostro articolo dedicato a Affrontare Scales .

Questionario sui modi di affrontare

Richard Lazarus è stato il primo ricercatore a concentrarsi sulle strategie di coping per l'ansia e, insieme a Susan Folkman (1980), ha creato l'originale Ways of Coping Questions. Da allora il questionario ha subito numerose revisioni (nel 1985 e nel 1988). La versione del 1985 è liberamente disponibile ed è stato validato con due campioni diversi (adulti di mezza età e studenti in età universitaria).

In totale, il questionario contiene 66 domande, ciascuna delle quali descrive un comportamento, un pensiero o un metodo specifico che potrebbe essere utilizzato per affrontare la situazione. Gli intervistati devono indicare il grado di impegno in ciascun comportamento, su una scala da “Non utilizzato” a “Molto utilizzato” (da 0 a 4).

Le domande misurano otto diverse categorie di strategie di coping e i punteggi di ciascuna categoria vengono calcolati sommando le risposte (da 0 a 4) per le diverse domande che compongono quella categoria.

4 consigli per affrontare l'ansia sociale

L’ansia sociale è un particolare tipo di ansia legata agli eventi sociali e alla paura di essere giudicati o esaminati da altre persone (American Psychiatric Association, 2013). Alcuni ricercatori e clinici ritengono che l’ansia sociale sia legata al modo in cui ci sentiamo e pensiamo rispetto a un particolare evento, piuttosto che alla natura dell’evento stesso (Beck, Emery,

Sono stati proposti diversi tipi di trattamenti per l’ansia sociale, tra cui la terapia cognitivo comportamentale, i farmaci e la terapia espositiva (Rodebaugh, Holaway,

Molte delle tecniche già descritte sono adatte anche per l'ansia sociale; Per esempio:

1. Considera gli esiti positivi di un contesto sociale per il quale ti senti ansioso; ad esempio, vedrai i tuoi amici, godrai di un nuovo ristorante o imparerai una nuova abilità.
2. Considera altri possibili risultati, positivi e negativi, e pensa a come superarli. Ad esempio, se ritieni di dimenticare cosa dire in una presentazione, prendi appunti per il relatore, esercitati nella presentazione o considera argomenti di cui non vedi l'ora di parlare con i tuoi colleghi.
3. Crea un sistema di supporto. Vai all'evento sociale con un amico, parlagli dell'evento sociale e organizza un messaggio prima e dopo.
4. Se hai bisogno di una breve pausa per calmare le tue emozioni, vai in uno spazio privato come il bagno e pratica esercizi di respirazione.

2 Strumenti di PositivePsychology.com

PositivePsychology.com offre strumenti aggiuntivi per affrontare l'ansia che potrebbero interessarti.

Il foglio di lavoro Reverse The Rabbit Hole è facilmente implementabile e può essere utilizzato come soluzione a lungo o breve termine. In questo esercizio, al cliente viene chiesto di sfidare il suo What If? pensare fornendo risultati positivi altrettanto plausibili per scenari che inducono ansia.

Con la pratica regolare, il cliente impara a sfidare il pensiero disadattivo con una mentalità più positiva e realistica.

Con il Coping Skills Inventory, i clienti possono apprendere sei diverse capacità di coping: Sfidare il pensiero, liberare le emozioni, praticare l'amor proprio, distrarsi, attingere al meglio di sé , E Messa a terra . Al client viene fornita una tabella a due colonne; accanto a una descrizione di ciascuna abilità, viene chiesto loro di elencare alcuni modi in cui ritengono di poter applicare queste abilità quando affrontano una situazione impegnativa o difficile.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a superare le avversità, questa raccolta contiene uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a riprendersi dalle sfide personali e trasformare le battute d'arresto in opportunità di crescita.

Un messaggio da portare a casa

Ci sono molti strumenti con cui puoi usare terapia dell'ansia . Alcune di queste sono strategie basate sulla soluzione; altri sono strategie basate sulle emozioni.

Indipendentemente da ciò, è essenziale mettere in atto altre misure che non siano direttamente correlate alla risoluzione dei sentimenti immediati di ansia. Ad esempio, fare attività fisica regolare ti aiuterà a dormire regolarmente e di buona qualità, ti motiverà a mangiare in modo sano e ti garantirà di trovare tempo per te stesso.

Man mano che impari a riconoscere come l'ansia si manifesta nel tuo corpo, nella tua mente e nella tua vita, anche le misure che metti in atto per aiutarti ad affrontare l'ansia miglioreranno.

Affrontare l’ansia non è una panacea; non sarai improvvisamente libero dall'ansia. Ma diventerai più forte e migliore nell’affrontarlo. Quindi sii gentile con te stesso e cerca di non giudicarti quando senti che non stai andando bene. Stai facendo il meglio che puoi con quello che hai.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.