Come alleviare lo stress: 37 semplici attività e giochi

Approfondimenti chiave

• Un efficace sollievo dallo stress implica pratiche come consapevolezza ed esercizio fisico
• Identificazione dei fattori di stress
• Incorporare tecniche di rilassamento quotidiane favorisce la mente a lungo termine

Lo stress periodico è un fatto della vita moderna.

Ma non dobbiamo vedere lo stress come qualcosa di perpetuo, punitivo e ingestibile.

Invece, imparando ad applicare alcune semplici tecniche e coltivando l’interesse per le attività che facilitano il sollievo dallo stress, la gestione dello stress può diventare banale e gestibile come andare al lavoro o pulire la casa.

Vuoi sapere come puoi aiutare i tuoi clienti ad alleviare lo stress? Continua a leggere per un'interessante panoramica di cosa sia realmente lo stress, del bene e del male, nonché di modi semplici per implementare il sollievo dallo stress nella routine quotidiana.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Cos'è lo stress? Una definizione psicologica

Nonostante sia qualcosa che la maggior parte delle persone incontra quasi ogni giorno, lo stress è un fenomeno apparentemente complesso. È un processo psicofisico, nel senso che comprende caratteristiche sia mentali che fisiche e può essere vissuto e definito in due modi separati.

Stress mentale

Lo stress come fenomeno mentale è caratterizzato da sensazioni di emozioni negative innescate dalla presenza di un fattore di stress percepito, che può essere un evento, un altro individuo, un oggetto o qualcosa di più astratto come un pensiero particolare o un tratto personale.

Il dettaglio importante da notare qui è che il fattore di stress è percepito , il che significa che l’insieme di credenze e aspettative precedenti di un individuo riguardo al mondo sono molto influenti nella sua esperienza di stress. Ciò che un individuo percepisce come un fattore di stress, un altro individuo può interpretarlo come insignificante (Porter

Stress fisico

Lo stress come fenomeno fisico è caratterizzato da una cascata di attività in tutto il corpo. Questa cascata inizia nel cervello, quando si attivano le regioni responsabili del rilascio degli ormoni dello stress, della preparazione dei movimenti motori legati allo stress e della codifica delle risposte emotive e cognitive legate allo stress.

Le conseguenze a valle di questa attivazione si diffondono poi in tutto il corpo. La frequenza cardiaca aumenta, le riserve energetiche vengono metabolizzate, la digestione viene messa in pausa e il corpo entra in uno stato di prontezza alle minacce (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,

Come terapista, probabilmente ti occuperai principalmente dello stress come fenomeno mentale, con il tuo risultato principale quello di ridurre le conseguenze legate allo stress. emozione negativa o modelli di cognizione che abilitano lo stress. Tuttavia, è importante apprezzare come interagiscono questi due diversi tipi di stress.

Ad esempio, mentre lo stress mentale può guidare lo stress fisico, a volte è vero il contrario, poiché uno stato di tensione fisica altrimenti insignificante induce un individuo a generare pensieri negativi significativi. Allo stesso modo, a volte lo stress mentale potrebbe verificarsi indipendentemente da qualsiasi chiaro segno di stress fisico e viceversa.

Minacciare lo stress e sfidare lo stress

Non tutto lo stress è negativo e incoraggiare una politica radicale di prevenzione dello stress può effettivamente fare più male che bene. Ciò può essere illustrato considerando la differenza tra “stress da minaccia” e “stress da sfida” (Porter

Lo stress da minaccia è associato alla paura, all’allarme e alle emozioni negative e rappresenta una risposta a situazioni in cui un individuo si sente sopraffatto e a rischio di danno (emotivo, sociale o fisico). Questo stress è dannoso e dovrebbe essere considerato un legittimo bersaglio terapeutico.

Al contrario, lo stress da sfida è associato a situazioni in cui un individuo può provare una certa apprensione, ma allo stesso tempo sente una spinta eccitante o comunque convincente ad affrontare la situazione e superare le sue difficoltà.

Sebbene sia comunque scomodo, questo stress è costruttivo e può essere una forza per l’auto-miglioramento e la crescita. Incoraggiare un individuo a evitare lo stress da sfida potrebbe portare alla stagnazione e all’incapacità di affrontare esperienze difficili ma in definitiva terapeutiche.

Per saperne di più stress positivo , ti consigliamo di dedicare qualche minuto alla lettura del nostro articolo su eustress .

Come alleviare lo stress: 5 tecniche

Per alleviare lo stress è possibile utilizzare una varietà di tecniche terapeutiche efficaci e basate sull’evidenza (Varvogli

Questi possono essere praticati in modo indipendente dal tuo cliente, oppure possono assumere la forma di un esercizio più deliberato e guidato come parte della sua terapia. Tuttavia, vale prima la pena considerare se il tuo cliente utilizza una strategia di coping focalizzata sul problema o focalizzata sulle emozioni gestire il proprio stress (Folkman

Concentrato sul problema affrontare è caratterizzato dall'affrontare direttamente la fonte dello stress per rimuoverla. Ad esempio, se qualcuno è stressato da un’eccessiva pressione sul lavoro, la strategia focalizzata sul problema potrebbe essere quella di parlare con un manager o un collega per alleviare tale pressione.

Al contrario, coping focalizzato sulle emozioni è caratterizzato dall'affrontare le emozioni negative prodotte dalla fonte dello stress. Ad esempio, molte fonti di stress sono più o meno intrattabili, quindi il modo più naturale per affrontarle è alleviarne l’impatto emotivo.

Rilassamento muscolare progressivo

Rilassamento muscolare progressivo è una tecnica semplice che prevede la contrazione e il rilassamento sequenziale di gruppi muscolari in tutto il corpo, in genere iniziando da un'estremità (ad esempio i piedi) e terminando all'opposto (ad esempio il viso/collo).

I muscoli vengono contratti deliberatamente e lentamente, con i clienti che in genere mantengono la contrazione per circa 10 secondi. Oltre a fornire una piacevole sensazione fisica che può alleviare la tensione nel corpo legata allo stress, questa tecnica fornisce anche un periodo di concentrazione tranquilla che aiuta a radicare un individuo e impedire alla sua mente di andare in spirale.

Biofeedback

Biofeedback è un'interessante tecnica che sfrutta il legame reciproco tra mente e corpo. Il biofeedback può assumere molte forme, ma la procedura di base prevede che un individuo osservi una lettura in tempo reale di alcuni aspetti della sua attività fisiologica.

Ad esempio, potrebbe trattarsi della frequenza cardiaca (ad esempio, utilizzando monitor per il fitness disponibili in commercio), della temperatura cutanea o persino dell'attività elettrica del cervello (ad esempio, utilizzando apparecchiature EEG indossabili o fNIR). L'individuo cerca quindi di rilassarsi e riceve un feedback immediato su eventuali cambiamenti fisiologici causati dai suoi sforzi.

L’individuo impara cosa funziona e cosa non funziona e può misurare con precisione il successo della propria pratica. Alla fine, l'individuo impara una strategia di rilassamento in misura sufficiente da non aver più bisogno del biofeedback e da poterlo implementare nella vita quotidiana.

Immagini guidate

Immagini guidate è simile a una forma di rilassamento muscolare progressivo basata sulla mente. L'individuo immagina una scena o un'immagine visiva ricca e coinvolgente, tipicamente costruendola e navigando al suo interno in una sequenza deliberata.

È importante sottolineare che qualunque cosa venga immaginata rappresenta qualcosa di rilassante e piacevole, quindi l'individuo non solo viene distratto dallo stress ma viene anche attivamente sollevato. Sebbene questa tecnica sia tipicamente guidata, un individuo può anche agire come propria guida sviluppando una o più immagini o scene stereotipate che può costruire in modo indipendente.

Respirazione

Respirazione-based tecniche di riduzione dello stress comportano la concentrazione su un periodo di respirazione deliberata e temporizzata. La maggior parte delle tecniche prevede circa cinque respiri profondi al minuto, ma esistono molte varietà di tecniche basate sulla respirazione con diversi intervalli tra i respiri e diversi benefici previsti.

Tutti hanno lo scopo principale del rilassamento e tutti probabilmente funzionano tramite un meccanismo simile, in cui il cervello nota che il corpo entra in uno stato rilassato simile al riposo o al sonno e riduce di conseguenza il suo stato percepito di stress e attenzione.

Meditazione e consapevolezza

Finalmente, meditazione e consapevolezza si riferiscono ad un'ampia gamma di tecniche che combinano le tecniche di cui sopra in un'unica disciplina.

Per esempio, pratiche di meditazione spesso implicano tecniche di respirazione e un'enfasi sul radicamento mentale e fisico.

Pratiche di consapevolezza sono spesso meno formali ma comportano un'enfasi simile su un individuo che si concentra deliberatamente e comprende gli stati mutevoli della propria mente e del proprio corpo.

In entrambi i casi, l’obiettivo generale è quello di alterare il processo che collega la percezione allo stress, sia costruendo una maggiore resilienza allo stress sia smontando gli aspetti dannosi e spesso processi di pensiero automatici che fanno sì che una situazione potenzialmente innocua venga percepita come stressante.

2 Attività antistress per adulti

Attività antistress possono essere classificati in due categorie: respiratori e restauratori (Pressman et al., 2009).

Respiratori

Respiratori emphasize coping focalizzato sulle emozioni e coinvolgere un individuo che si prende una pausa per distrarsi dalla causa del proprio stress e sostituire le emozioni negative con sentimenti e stimoli positivi.

Respiratori can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.

Restauratori

Al contrario, restorers emphasize coping focalizzato sul problema lavorando per riparare i danni emotivi o fisici legati allo stress che perpetuano sentimenti di stress.

Ciò potrebbe comportare una pausa per la salute mentale, ricevere conforto e cure da amici o persone care, andare in una spa o altri ritiri terapeutici o semplicemente consumare un pasto adeguato e otto ore di sonno dopo settimane di privazione.

Un individuo dovrebbe considerare le proprie esigenze prima di decidere un’attività antistress. Stanno cercando una via di fuga o hanno bisogno di guarire?

I migliori giochi di persona e online

I giochi sono ottimi per alleviare lo stress. Di seguito è riportato un breve riepilogo su quali tipi possono aiutare ad alleviare lo stress.

Sport ed esercizio fisico

Sport ed esercizio fisico are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and emozione negativa, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Non c'è niente da sbagliare e c'è una vasta gamma di attività tra cui scegliere, qualsiasi cosa, dal nuoto artistico alla corsa di resistenza, può essere un metodo efficace per alleviare lo stress.

Tuttavia, un individuo dovrebbe scegliere un’attività che si adatti ai propri punti di forza, interessi e preferenze. Ad esempio, alcuni individui potrebbero preferire uno sport più o meno sociale rispetto ad altri e, laddove il rischio di danni fisici può essere stimolante per alcuni, altri potrebbero trovarlo controproducente come mezzo per alleviare lo stress.

Videogiochi

Allo stesso modo, nonostante alcune controversie nel corso degli anni, anche i videogiochi sono riconosciuti come un metodo legittimo e ampiamente utilizzato per alleviare lo stress. Tuttavia, chiunque abbia giocato ai videogiochi sa che possono essere un miscuglio in termini di sollievo dallo stress, e non c'è modo di parlare di giochi a grandi linee.

Alcuni giochi sono progettati per creare una forte dipendenza e possono essere controproducenti nel contesto della riduzione dello stress; in effetti, molti videogiochi inducono stress come caratteristica intenzionale del loro design.

I giochi più efficaci per alleviare lo stress sono i giochi casuali che comportano puntate basse, basso impegno e nessuna particolare pressione o incentivo a continuare a giocare quando il giocatore vuole smettere (Russoniello, O’Brien,

Giocare insieme contro giocare da soli

In definitiva, l’obiettivo di prendere parte ad un’attività antistress è la partecipazione. Se un individuo scopre che uno sport o un videogioco è coinvolgente, rilassante o lo distrae in altro modo dallo stress, allora potrebbe non esserci alcun vantaggio nell'analizzare ulteriormente lo stress.

Tuttavia, vale la pena considerare che la ricerca suggerisce che le attività di squadra potrebbero essere più efficaci nel migliorare il benessere mentale rispetto alle attività svolte individualmente, con tassi inferiori di depressione e ansia riportati dagli atleti di sport di squadra rispetto agli atleti di sport individuali (Pluhar et al., 2019).

Potrebbe anche essere utile considerare se l'attività sportiva o il videogioco sono incentrati sulla cooperazione o sulla competizione. È interessante notare che, mentre si potrebbe supporre che gli sport e i giochi che comportano solo competizione introducano solo un’ulteriore fonte di stress, la ricerca ha dimostrato che sia la cooperazione che la competizione sono ugualmente efficaci, suggerendo che una sana competizione può avere un significato letterale così come figurato (Roy

30 hobby e idee per gestire lo stress

Lo stress può spesso assumere la forma di una presenza negativa e incombente nella nostra vita che coltiviamo e coltiviamo come conseguenza sfortunata e talvolta inevitabile delle scelte che facciamo.

Gli hobby forniscono un mezzo per contrastare questo problema coltivando una forza positiva opposta nella nostra vita.

Hobby antistress

Hobby antistress should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.

Per esempio, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.

Gli hobby che promuovono la pazienza e la resilienza possono essere particolarmente utili, poiché oltre a fornire sollievo dallo stress, possono anche addestrare un individuo a diventare meno sensibile alle situazioni stressanti o addirittura a rivalutare e superare situazioni precedentemente stressanti. Anche molte forme di sport e di esercizio fisico sono efficaci per questo motivo.

Sollievo naturale dallo stress

Degno di menzione speciale è il giardinaggio, che ha il duplice vantaggio non solo di fornire sollievo e costruire resilienza, ma anche di attingere alle preferenze istintive umane che ci programmano per rilassarci in presenza di fogliame.

Per i nostri antenati le foreste e il sottobosco sarebbero stati luoghi di sicurezza e di risorse. Per noi, gli spazi verdi possono diventare potenti fonti di sollievo dallo stress per lo stesso motivo (Lee, Lee, Park,

Se accedere all’aria aperta è difficile o non hai il “pollice verde” per il giardinaggio, allora semplicemente sperimentare un qualsiasi ambiente naturale sarà utile per alleviare lo stress e il benessere mentale, come un parco o un prato locale.

Ciò è vero anche se l'ambiente naturale è simulato; gli ambienti naturali costruiti nella realtà virtuale immersiva sono efficaci nel migliorare l'umore e ridurre le caratteristiche mentali e fisiche dello stress (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,

Data la disponibilità di hardware per la realtà virtuale e video coinvolgenti a 360 gradi su siti di streaming video, esplorare ambienti naturali simulati come questi presenta un’idea accessibile per alleviare lo stress che può essere adattata alle preferenze di un individuo.

Risorse per alleviare lo stress da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse, strumenti, fogli di lavoro e articoli che possono aiutare a gestire lo stress. Dai un'occhiata ad alcuni dei seguenti articoli sul nostro blog:

• Spremere e rilasciare
  Questa attività di gruppo aiuta i partecipanti a scoprire il potenziale energizzante dello stress positivo, noto come eustress , che può aiutare a migliorare la motivazione, le prestazioni e il benessere emotivo.
• Affrontare lo stress
  Questo esercizio in due parti invita i clienti a elencare i sintomi fisiologici ed emotivi di stress sperimentati e a elaborare strategie per ridurre, affrontare o eliminare queste fonti di stress.
• Coping: fattori di stress e risorse
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare i fattori di stress passati, presenti e futuri e a collegarli alle risorse di coping che possono utilizzare per superarli.
• Identificazione delle risorse per lo stress
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare le risorse esterne con cui possono connettersi e da cui trarre forza durante i periodi di stress.
• Piano antistress di un'ora
  Questo foglio di lavoro fornisce un piano d'azione di 60 minuti per affrontare richieste intense, aiutando i clienti a lavorare sistematicamente attraverso un elenco di attività che richiedono la loro attenzione più urgente.
• 13 libri per alleviare lo stress sulla scienza della gestione dell'ansia
  Questo articolo fornisce un'eccellente selezione di libri contro lo stress .

17 Stress
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Un messaggio da portare a casa

Non è necessario stressarsi per alleviare lo stress.

Sebbene le fonti di stress possano spesso essere fuori dal tuo controllo, hai altrettanto potere di gestire e alleviare lo stress. Puoi scegliere di gestire la situazione stessa o, se ciò non è possibile, gestire l'emozione suscitata dalla situazione.

Utilizza le tecniche condivise sopra per sfruttare i potenti strumenti combinati della mente e del corpo umano per favorire il rilassamento, le emozioni positive e la resilienza.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.