Approfondimenti chiave
- Sfidare i pensieri negativi automatici è essenziale per sviluppare una mentalità più sana
- Fogli di lavoro
- La pratica regolare di queste tecniche può aumentare la consapevolezza di sé
I pensieri automatici sono immagini, parole o altri tipi di attività mentale che ti vengono in mente in risposta a un fattore scatenante.
Questi pensieri possono sembrare banali o poco importanti, ma in realtà possono avere un impatto enorme. I tipi di pensieri automatici che una persona ha possono influenzare i suoi risultati di salute così come la qualità generale della vita.
Questo articolo tratterà cos’è il pensiero automatico e come influenza la vita delle persone, come sono i pensieri automatici e come spezzare il ciclo della negatività con pensieri positivi.
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Cos'è il pensiero automatico?
Il pensiero automatico si riferisce ai pensieri automatici che derivano dalle credenze che le persone hanno su se stesse e sul mondo (Soflau
Come indica il nome, questi pensieri automatici non possono essere controllati direttamente dalle persone, poiché sono reazioni riflessive basate sulle convinzioni che le persone hanno su se stesse e sul mondo. Tuttavia, le persone possono controllare indirettamente questi pensieri sfidando le convinzioni che li portano.
La ricerca rilevante sul pensiero automatico è iniziata con la ricerca di Aaron Beck su come i pensieri automatici negativi influenzano lo sviluppo della depressione (Beck et al., 1979). In breve tempo, i ricercatori decisero che anche i pensieri automatici positivi erano importanti da studiare, e in particolare la relazione tra pensieri automatici positivi e negativi (Ingram
Gli studi hanno indicato che ci sono una serie di conseguenze nell’essere disposti verso pensieri automatici negativi piuttosto che verso pensieri automatici positivi.
In uno studio di Riley et al., l’attenzione si è concentrata sulla relazione tra pensieri automatici e depressione in un gruppo di ricerca di persone che vivono con l’HIV/AIDS. Hanno scoperto che nelle persone sia affette da depressione che da HIV/AIDS, i pensieri automatici negativi sono associati a sintomi depressivi e viceversa (Riley et al., 2017).
Negli atleti possono portare pensieri automatici negativi esaurimento (Chang et al., 2017). Infine, in un campione di studenti universitari, i pensieri automatici negativi hanno portato a qualcosa di più salute mentale sintomi e diminuzione dei livelli di autostima (Hicdurmaz et al., 2017).
I nostri bias cognitivi: costruzione del concetto di sé
Concetto di sé si riferisce al modo in cui le persone percepiscono se stesse e le proprie esperienze passate, le proprie capacità, le proprie prospettive per il futuro e qualsiasi altro aspetto di sé.
La triade cognitiva di Aaron Beck (discussa di seguito) si occupa del concetto di sé e della costruzione del sé. L’idea di base di come il nostro concetto di sé e i pregiudizi cognitivi influenzano le nostre vite ha a che fare con i pensieri automatici.
Ad esempio, qualcuno con a schema autoreferenziale negativo è più propenso a prendere le cose sul personale, portando a pensieri automatici come Le persone non mi parlano perché sono una persona antipatica, piuttosto che esplorare altre possibilità (Disner et al., 2017). Uno schema autoreferenziale negativo può anche portare a sintomi depressivi più gravi.
Ancora più importante, un concetto di sé negativo può portare a un ciclo infinito di pensieri negativi.
Questo perché le persone con schemi autoreferenziali negativi mostrano pregiudizi attenzionali. Ad esempio, quando viene chiesto di decidere se un aggettivo descrive se stessi o meno, le persone depresse hanno maggiori probabilità rispetto a un gruppo di controllo di selezionare aggettivi negativi (Disner et al., 2017).
Le persone depresse mostrano anche una distorsione dell'attenzione essendo più veloci rispetto al gruppo di controllo sano nel sostenere gli aggettivi negativi e più velocemente nel rifiutare gli aggettivi positivi (Disner et al., 2017).
A sua volta, essere più propensi a sostenere aggettivi negativi è correlato a episodi depressivi più lunghi (come riportato di seguito), a dimostrazione del ciclo di negatività.
La triade cognitiva di Aaron Beck
Secondo lo psichiatra Aaron Beck e colleghi,
[la] triade cognitiva consiste di tre principali modelli cognitivi che inducono il paziente a considerare se stesso, il suo futuro e le sue esperienze in modo peculiare.
(1979)
Secondo la triade cognitiva di Beck, qualcuno che è depresso avrà automaticamente una visione negativa di se stesso, delle sue esperienze (cioè delle cose che il mondo intorno a lui gli fa accadere) e del suo futuro. Secondo questo modello, gli altri segni e sintomi della sindrome depressiva sono conseguenze dell'attivazione di pattern cognitivi negativi (Beck et al., 1979).
Secondo Beck, ciò accade perché una persona depressa tende a percepire il suo presente, il suo futuro e il mondo esterno (la triade cognitiva) in modo negativo e di conseguenza mostra un'interpretazione distorta delle sue esperienze, aspettative negative riguardo al probabile successo di qualsiasi cosa intraprenda e una massiccia quantità di autocritica (Beck et al., 1979).
In altre parole, le persone depresse hanno una visione negativa di se stesse e della propria vita, e queste visioni negative portano a ulteriori sintomi di depressione.
Questi sintomi della depressione spesso poi portano le persone ad avere una visione negativa di se stesse e della propria vita, creando un ciclo di negatività.
50 esempi di pensieri automatici positivi e negativi
Quindi, come si presentano effettivamente i pensieri automatici? Poiché la ricerca sul pensiero automatico è iniziata con i pensieri negativi, inizieremo con i pensieri automatici negativi.
Secondo l’Automatic Thoughts Questionnaire (ATQ-30) sviluppato da Steven Hollon e Philip Kendall nel 1980, alcuni esempi di pensieri automatici negativi includono:
| Mi sento come se fossi contro il mondo. Non sono bravo. Perché non riesco mai ad avere successo? Nessuno mi capisce. Ho deluso le persone. Non penso di poter andare avanti. Vorrei essere una persona migliore. Sono così debole. La mia vita non sta andando come vorrei. Sono così deluso da me stesso. Non c'è più niente che va bene. Non posso più sopportarlo. Non posso iniziare. Cosa c'è che non va in me? Vorrei essere da qualche altra parte. | Non riesco a mettere insieme le cose. Odio me stesso. Sono inutile. Vorrei poter semplicemente scomparire. Cosa mi succede? Sono un perdente. La mia vita è un disastro. Sono un fallimento. Non ce la farò mai. Mi sento così impotente. Qualcosa deve cambiare. Ci deve essere qualcosa che non va in me. Il mio futuro è cupo. Non ne vale la pena. Non riesco a finire nulla. |
La versione rivista del questionario sui pensieri automatici (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), che è una misura ancora utilizzata come base per la ricerca sul pensiero automatico (Koseki et al., 2013), elenca i seguenti elementi positivi come ulteriori esempi di pensieri automatici (insieme ai 30 pensieri negativi sopra elencati):
| Sono orgoglioso di me stesso. Mi sento bene. Non importa cosa succede, so che ce la farò. Posso realizzare qualsiasi cosa. Mi sento bene. | Sono caldo e a mio agio. Mi sento fiducioso Posso fare tutto ciò che mi viene in mente. Mi sento molto felice. Questo è fantastico! Sono più fortunato della maggior parte delle persone. |
Secondo Rick Ingram e Kathy Wisnicki (1988), alcuni altri esempi di pensieri automatici positivi includono:
| Sono rispettato dai miei coetanei. Ho un buon senso dell'umorismo. Il mio futuro sembra luminoso. Avrò successo. È divertente stare con me. Sono di ottimo umore. Ci sono molte persone che si preoccupano per me. Sono orgoglioso dei miei risultati. Finirò quello che inizio. Ho molte buone qualità. Mi sento a mio agio con la vita. Ho un buon rapporto con gli altri. Sono una persona fortunata. Ho amici che mi sostengono. La vita è emozionante. | Mi piacciono le sfide. La mia vita sociale è fantastica. Non c'è niente di cui preoccuparsi. Sono così rilassato. La mia vita scorre senza intoppi. Sono felice del mio aspetto. Mi prendo cura di me stesso. Merito il meglio della vita. Le brutte giornate sono rare. Ho molte qualità utili. Non c'è problema che sia senza speranza. Non mi arrenderò. Esprimo le mie opinioni con sicurezza. La mia vita continua a migliorare. Oggi ho realizzato molto. |
Ristrutturazione cognitiva delle convinzioni fondamentali e dei pensieri automatici
I pensieri automatici positivi possono compensare gli effetti negativi sia dei pensieri automatici negativi che dello stress in generale.
Ad esempio, le persone con frequenti pensieri automatici positivi probabilmente risponderanno allo stress sentendo che la loro vita ha più significato, mentre le persone con rari pensieri automatici positivi probabilmente risponderanno allo stress sentendo che la loro vita è meno significativa (Boyraz
Inoltre, livelli più elevati di pensieri automatici positivi sono correlati a livelli più elevati di felicità (Lightsey, 1994).
Ciò indica che per ottenere migliori risultati in termini di salute mentale, si dovrebbero ridurre i pensieri negativi automatici negativi e aumentare i pensieri automatici positivi. Questo perché il pensiero negativo è naturale ed è impossibile eliminarlo completamente, ma è possibile controbilanciare i pensieri negativi con pensieri positivi.
Un modo per farlo è con la ristrutturazione cognitiva (CR), che prevede (Hope et al., 2010):
- Individuazione di cognizioni problematiche note come pensieri automatici;
- Identificazione del distorsioni cognitive nei pensieri automatici;
- Una disputa razionale dei pensieri automatici con il dialogo socratico;
- Sviluppo di una confutazione razionale ai pensieri automatici.
La ricerca sulla CR con pensieri automatici indica che una CR efficace potrebbe concentrarsi su autovalutazione negativa pensieri automatici, soprattutto quelli innescati da determinate situazioni.
Un esempio potrebbe essere qualcuno il cui pensiero automatico di fronte a una situazione scomoda è: non so cosa dire (Hope et al., 2010). Concentrarsi su questo tipo di pensiero è utile perché può essere facilmente smentito con l'esposizione e il gioco di ruolo.
Un altro metodo CR efficace quando si ha a che fare con altro-referente pensieri automatici (al contrario di autoreferenziale pensieri automatici) è quello di minimizzare le conseguenze dei pensieri automatici negativi. Ad esempio, una persona potrebbe chiedersi: e se pensa che sei noioso?
A parte la CR, la ricerca indica che le persone con livelli più elevati di consapevolezza disposizionale hanno meno probabilità di sperimentare pensieri negativi automatici, potenzialmente perché possono più facilmente lasciar andare i pensieri negativi o dirigere la loro attenzione altrove (Frewen et al., 2008).
Questo studio ha anche indicato che un intervento di consapevolezza deriva da entrambi riduzione dello stress basata sulla consapevolezza E terapia cognitiva basata sulla consapevolezza era efficace nel ridurre i pensieri negativi.
Ciò indica che, insieme al pensiero positivo, la consapevolezza è un altro modo per contrastare il pensiero automatico negativo.
5 fogli di lavoro CBT per sfidare il dialogo interiore negativo e i pensieri automatici
Per trovare modi pratici per sfidare e contestare il pensiero automatico negativo, si può provare a utilizzare uno di questi fogli di lavoro.
Si basano sui principi della terapia cognitivo-comportamentale, comunemente chiamata CBT.
Sbarazzarsi di ANTS: pensieri negativi automatici
Questo semplice foglio di lavoro inizia offrendo alcune informazioni sui pensieri automatici e sulle loro conseguenze.
Il resto del foglio di lavoro è suddiviso in tre colonne: Trigger, pensiero negativo automatico (ANT) , E Pensiero adattivo , E aims to help people understE E dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
Identificare le ANT: sfidare diversi tipi di pensiero automatico
Identificazione delle ANTS offre una panoramica di dieci diversi tipi di ANTS e di come appaiono nella vita quotidiana.
Nello spazio fornito, puoi esercitarti a identificare ciascun tipo di ANT, per aiutarti a comprendere meglio i tuoi pensieri subconsci e fare il primo passo verso la loro sostituzione.
Insieme all'esercizio, troverai cinque domande di sfida che puoi utilizzare per affrontare ogni ANT quando noti che appare.
Foglio di lavoro per registrare pensieri/sentimenti
Questo foglio di lavoro si concentra su specifici pensieri automatici negativi, uno alla volta, ed esamina ciò che li innesca, nonché le loro conseguenze.
Questo esercizio può aiutare le persone a comprendere i propri pensieri automatici negativi e a sostituirli con pensieri positivi. È eccellente per chi cerca di esaminare approfonditamente i propri pensieri individuali.
Foglio di lavoro per i pensieri sostitutivi positivi
Questo foglio di lavoro per la sostituzione dei pensieri positivi chiede inoltre agli utenti di elencare tutti i pensieri negativi automatici che vengono loro in mente, quindi chiede loro di elaborare pensierosamente pensieri positivi alternativi con cui possono sostituire i pensieri negativi.
Questo foglio di lavoro è più conciso dei due Record dei pensieri sopra e poiché non offre informazioni sui pensieri automatici, è una buona opzione per qualcuno che comprende il concetto ed è pronto a iniziare a sostituire i propri pensieri negativi con quelli positivi.
È un potente CBT positiva intervento per clienti che sono pronti non solo a sradicare i propri schemi di pensiero negativi, ma anche a iniziare a concentrarsi su punti di forza, valori e opportunità.
Domande per pensieri stimolanti
Un'altra semplice risorsa, questo foglio di lavoro di una pagina, funge da appendice di domande incentrate sulla sfida dei pensieri automatici.
Include un elenco di domande che gli utenti possono utilizzare per contestare i pensieri negativi e funziona bene con qualsiasi altro esercizio di Pensieri Automatici in questa pagina.
Questo strumento semplice è un'ottima opzione per le persone che desiderano utilizzare le domande socratiche e le tecniche di verifica dei fatti per gestire i pensieri negativi automatici.
Un messaggio da portare a casa
Il pensiero automatico negativo non solo porta a scarsi risultati in termini di salute mentale, ma può anche portare a un ciclo di negatività: alcuni problemi di salute mentale possono portare a un aumento dei pensieri negativi e viceversa.
Sebbene questi pensieri possano sembrare impossibili da evitare, è possibile utilizzare il pensiero positivo per contrastarli. E attraverso Metodi CBT , le persone possono allenarsi a pensare pensieri più positivi in generale.
A volte, il potere del pensiero positivo sembra solo un cliché pseudo-ispiratore. In questo caso, però, avere convinzioni sane su se stessi può portare a pensieri automatici più positivi, che possono effettivamente essere utili.
Ancora più importante, pensare pensieri positivi e avere convinzioni positive è assolutamente gratuito, quindi non fa male provarlo.
Cosa ne pensi dei pensieri automatici negativi? Hai mai affrontato i tuoi pensieri automatici negativi e, se sì, come hai fatto? Ci piacerebbe conoscere i tuoi pensieri nei commenti qui sotto.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.