15 migliori fogli di lavoro e attività sull'autostima (incluso PDF)

Approfondimenti chiave

• I fogli di lavoro sull'autostima sono strumenti pratici per migliorare l'autostima guidando le persone nel riconoscere i punti di forza
• Questi fogli di lavoro includono spesso esercizi come elenchi di gratitudine e affermazioni positive
• L’uso regolare dei fogli di lavoro sull’autostima supporta la salute mentale

Tutti viviamo momenti di insicurezza e incertezza. Anche le persone più sicure e felici hanno momenti in cui pensano: sono un vero fallimento.

Fa parte dell'essere umano. Tuttavia, se ti accorgi di avere frequentemente questo tipo di pensieri negativi o di lasciare che questi sentimenti ostacolino la tua vita sana e felice, potrebbe essere il momento di fare qualcosa al riguardo.

Fortunatamente, ci sono molti modi per aumentare il tuo senso di autostima. Probabilmente non sarà facile, ma si può certamente fare.

Costruire l’autostima può essere un viaggio difficile, sebbene gratificante, in età adulta. È molto più facile sviluppare questa caratteristica in giovane età e coltivarla durante la crescita. Se sei un genitore, terapista infantile , insegnante o qualsiasi altro adulto stimato nella vita di un bambino, puoi utilizzare questi strumenti per iniziare a coltivare un sano senso di autostima nei bambini della tua vita.

Forniremo diversi metodi e attività per costruire l'autostima, iniziando con fogli di lavoro sull'autostima per i bambini piccoli e finendo con fogli di lavoro sull'autostima per gli adulti.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a mostrare più compassione e gentilezza verso te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi figli, giovani clienti o studenti a imparare come praticare l'autocompassione e sviluppare una sana autostima.

Fogli di lavoro sull'autostima per bambini della scuola primaria

La scuola primaria o elementare è un momento fantastico per iniziare ad aiutare un bambino a sviluppare l’autostima. La mente di un bambino è generalmente molto più flessibile e aperta di quella di un adulto, quindi è ideale iniziare a piantare i semi di una sana autostima in tenera età.

Il foglio di lavoro e le attività elencate di seguito sono alcuni dei modi in cui puoi aiutare un bambino a sviluppare l’autostima che fungerà da cuscinetto contro alcuni degli ostacoli e delle sfide più difficili della vita.

Qualcosa su di me: completamento della frase sull'autostima

Questa è un'attività in cui possono impegnarsi sia i bambini che gli adulti, sebbene questo foglio di lavoro sia rivolto ai bambini. Un foglio di lavoro simile per gli adulti è incluso più avanti in questo articolo.

Questo foglio di lavoro Qualcosa su di me ha lo scopo di aiutare i bambini a identificare i propri tratti e caratteristiche positivi e a riconoscere i loro risultati.

È un semplice foglio di lavoro con sei frasi e spazio affinché il bambino possa riempire gli spazi vuoti.

Le frasi suggerite sono:

• I miei amici pensano che io sia fantastico perché...
• I miei compagni di classe dicono che sono bravissimo a...
• Mi sento molto felice quando…
• Una cosa di cui sono davvero orgoglioso è...
• Rendo felice la mia famiglia quando...
• Una cosa unica di me è...

Queste frasi sono costruite con un linguaggio chiaro e semplice che la maggior parte degli studenti delle scuole elementari dovrebbe comprendere, ma potrebbe essere utile ripassare questo foglio di lavoro con tuo figlio. Incoraggia tuo figlio a pensare a ogni frase e a non avere fretta.

Completare questa attività può aiutare i bambini a costruire le basi di un’autentica e sana autostima che potranno portare con sé per il resto della loro vita.

Fai clic per vedere il foglio di lavoro Qualcosa su di me.

Foglio di lavoro sulle cose che mi piacciono di me

Questo foglio di lavoro è stato creato per aiutare i bambini a imparare come l'unicità rende bella una persona. Questo foglio di lavoro dovrebbe essere completato con un genitore o un altro adulto fidato per aiutare a spiegare la distinzione tra bellezza interiore e bellezza esteriore.

Il foglio di lavoro include le seguenti istruzioni:

Sei bella perché sei unica, sia dentro che fuori. Guarda dentro e fuori la tua personalità, cosa puoi fare, come tratti gli altri e chi sei, quindi scrivi alcune cose che ti piacciono di te su questo specchio.

È incluso anche il prompt Le cose che mi fanno bella e lo spazio per scrivere cinque cose. Va bene scrivere qualcosa di esterno, come i miei capelli o i miei occhi, ma assicurati che tuo figlio scriva almeno uno o due tratti o qualità interiori oltre alle qualità esterne.

Non è mai troppo presto per iniziare a combattere l’estrema attenzione che la società pone sulla bellezza esteriore, e questo foglio di lavoro è un ottimo inizio. Naturalmente può essere utilizzato anche con i ragazzi per aiutarli a imparare la stessa lezione.

Fai clic per scaricare il foglio di lavoro sulle cose che mi piacciono di me e provalo.

Sono fantastico perché... Foglio di lavoro

Questo foglio di lavoro può essere un ottimo modo per i bambini piccoli di esplorare ciò che li rende persone buone e simpatiche e di aiutarli a costruire le basi di una sana autostima. Le istruzioni sono di stamparlo e completare le affermazioni, senza preoccuparsi troppo se l'utente non riesce a completarle tutte, e di tenere il foglio di lavoro a portata di mano per la prossima volta che l'utente sperimenta sentimenti di bassa autostima.

Il foglio di lavoro elenca 20 suggerimenti per il completamento della frase che i bambini compilano con qualcosa di positivo su se stessi. Una ragione, in altre parole, per cui sono fantastici. Tali richieste includono quanto segue:

• Mi piace chi sono perché...
• Sono super in...
• Mi sento bene con il mio...
• I miei amici pensano che io abbia un fantastico...
• Il posto in cui mi sento felice è...
• Intendo molto per...
• Gli altri dicono che sono un grande...
• Penso di essere abbastanza bravo...
• Una cosa che mi piace davvero è...
• Mi ammiro davvero per...
• I miei obiettivi futuri sono…
• So che posso raggiungerli perché sono...
• Sono naturalmente dotato di...
• Altri spesso lodano il mio...

Il completamento di questo foglio di lavoro darà a tuo figlio l'opportunità di elencare tutte le cose belle di se stesso senza paura di essere eccessivamente orgoglioso o egocentrico.

È bello essere realistici e positivi con te stesso, e questo è un buon modo per iniziare un'abitudine al realismo positivo. I bambini potrebbero aver bisogno dell'aiuto di un adulto per completare questo foglio di lavoro, ma cerca di lasciare che siano loro a formulare le proprie idee sui tratti e sulle caratteristiche che preferiscono di se stessi.

Prova questo Sono fantastico perché... Foglio di lavoro per te stesso.

Ingredienti dell'amicizia

Questo è un ottimo foglio di lavoro per aiutare i bambini a capire cosa li rende buoni amici e cosa dovrebbero cercare in un amico. Per completare questo foglio di lavoro probabilmente sarà necessaria la guida di un adulto, ma può essere un modo positivo per i bambini di iniziare a pensare a che tipo di persone vogliono essere.

È un'attività semplice con solo una breve serie di istruzioni:

Fare amicizia è come preparare una torta. Elenca le caratteristiche importanti per fare amicizia

Successivamente, fornisce spazi in cui il bambino può scrivere cinque tratti – o ingredienti dell’amicizia – e spiegare perché sono importanti in un amico. La natura semplice di questo foglio di lavoro consente ai bambini di mettere a frutto la loro immaginazione.

Potrebbero aver bisogno dell'aiuto di un adulto, ma dovrebbero essere in grado di individuare diversi tratti che ritengono importanti in un amico.

Fai clic per scaricare questo foglio di lavoro sugli ingredienti dell'amicizia e aiuta tuo figlio a imparare come trovare ed essere un buon amico.

Diario di autostima per bambini

Questa attività è adatta a qualsiasi età, ma questo modello è pensato specificamente per i bambini piccoli. Esploreremo una versione per adulti più avanti nell'articolo.

Tenere un diario dell’autostima è un ottimo modo per consentire ai bambini di iniziare a pensare alle cose buone che fanno e sperimentano, preparandoli a una visione positiva della vita. Questo foglio di lavoro elenca le richieste di completamento di tre frasi per ogni giorno della settimana, a partire da lunedì.

Le istruzioni includono Una cosa che ho fatto benissimo oggi... , Oggi è stato interessante quando..., E Ho fatto sorridere qualcuno quando...

Completare questi suggerimenti ogni sera per una settimana dovrebbe aiutare tuo figlio a sentirsi più ottimista e a iniziare a concentrarsi sulle cose belle che accadono invece che su quelle brutte. Segui questo collegamento per scaricare e utilizzare questo foglio di lavoro del diario sull'autostima con tuo figlio.

5 attività di autostima per adolescenti delle scuole medie o superiori

Sebbene sia meglio iniziare a costruire l’autostima da giovani, c’è ancora molto spazio per la crescita e lo sviluppo in quest’area per gli studenti delle scuole medie e superiori.

Le attività e i fogli di lavoro riportati di seguito possono aiutare tuo figlio a iniziare o continuare a sviluppare un sano senso di autostima.

Progettare il foglio di lavoro per le affermazioni

Le affermazioni sono un modo popolare per aiutare a combattere la bassa autostima sia negli adulti che negli adolescenti (Bloch

Questo foglio di lavoro guiderà gli adolescenti attraverso uno degli approcci tattici più popolari alla progettazione delle affermazioni. Troverai istruzioni su come creare affermazioni efficaci, nonché obiettivi di esempio, affermazioni e suggerimenti per aiutarti.

In poche parole:

• Le affermazioni iniziano con le parole Io sono…;
• Le affermazioni sono positive. Non usare mai la parola non in un'affermazione. Ad esempio, invece di scrivere non ho paura di esprimermi, potresti scrivere, condivido con sicurezza la mia opinione;
• Le affermazioni sono brevi;
• Affirmations are specific. Ad esempio, invece di scrivere, sto guidando una macchina nuova, potresti scrivere, sto guidando una nuova Range Rover nera;
• Le affermazioni sono al presente e includono una parola che termina in -ing;
• Le affermazioni contengono una parola piena di sentimento. Gli esempi includono con sicurezza, successo o grazia;
• Le affermazioni riguardano te stesso. Dovrebbero riguardare il tuo comportamento, mai quello di qualcun altro.

Una volta lette e comprese le linee guida, il foglio di lavoro ti offre lo spazio per scrivere alcune tue affermazioni. Fai riferimento alle linee guida per quanto necessario.

Quando hai una serie di affermazioni pronte da utilizzare, puoi provare questi suggerimenti per utilizzarle:

• Usa un dialogo interiore positivo;
• Stabilisci grandi obiettivi e rimani consapevole dei tuoi obiettivi (scrivili e posizionali in un posto dove puoi vederli ogni giorno);
• Pronuncia e visualizza le tue affermazioni ogni giorno;
• Prenditi del tempo per vedere te stesso raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato;
• Pensa a quanto ti sentirai bene una volta raggiunti i tuoi obiettivi.

Per prendere l'abitudine, prova a iniziare rispettando un programma: ad esempio, potresti provare a ripetere le tue affermazioni:

1. Quando ti svegli
2. Durante la tua pausa a scuola o al lavoro
3. Prima di andare a dormire

Visualizzare e pianificare il successo aumenta le probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi. Se necessario, offri a tuo figlio guida e sostegno quando formula affermazioni, ma permettigli di assumersi la responsabilità di questa attività e di vedere gli straordinari risultati del suo impegno.

Puoi accedere al foglio di lavoro per la progettazione delle affermazioni qui.

Comprendere il foglio di lavoro sulla fiducia in se stessi

Questo foglio di lavoro può essere completato dagli adolescenti che desiderano sviluppare la propria autostima e fiducia in se stessi. Il foglio di lavoro completato può essere tenuto a portata di mano per la prossima volta in cui ti senti basso di autostima e hai bisogno di una spinta.

Puoi sempre utilizzare il tuo foglio di lavoro per ricordarti del tuo potere personale e usarlo per trasformare le situazioni in cui ti senti meno sicuro.

Il foglio di lavoro è diviso in tre parti:

La Parte A implica pensare a una situazione in cui ti sei sentito sicuro e hai provato un senso di autostima e rispondere alle seguenti domande:

1. Qual è la situazione?
2. Cosa dici a te stesso riguardo alla situazione (discorso interiore)? Come ti senti fisicamente?
3. Quali sensazioni e sentimenti provi nel tuo corpo?
4. Cosa fai di conseguenza?

La parte B prevede di pensare a una situazione recente in cui ti sei sentito privo di fiducia in te stesso e di rispondere alle stesse quattro domande sopra elencate.

Nella Parte C, ti viene chiesto di esaminare le tue risposte alle Parti A e B, quindi utilizzare tali informazioni per rispondere a queste domande:

1. Quale affermazione positiva potrei dire a me stesso per ricordare il mio potere?
2. Cosa potrei fare per aiutarmi a sentirmi diversamente? (Ad esempio, crea una visualizzazione in cui ricordi come ti sentivi nella prima parte.)
3. Cosa potrei fare di diverso la prossima volta che mi troverò in questa situazione? Quali azioni mi darebbero potere?

Il completamento di questo foglio di lavoro aiuterà gli adolescenti a esplorare i propri sentimenti in due situazioni molto diverse, ad analizzare le loro risposte a queste situazioni e a elaborare un piano d'azione per la prossima volta che sperimenteranno una bassa autostima. Questo esercizio li aiuterà a prendere il controllo del loro sviluppo e darà loro un senso di appartenenza al proprio benessere, una caratteristica che sarà loro utile in futuro.

Fare clic su questo collegamento per visualizzare il foglio di lavoro Comprendere la fiducia in se stessi.

Tu, al tuo miglior foglio di lavoro

Questo foglio di lavoro è un ottimo modo per aiutare i clienti a riflettere sui punti di forza del carattere personale che li definiscono al meglio. L'esercizio mira a utilizzare la narrativa e lo storytelling; ai clienti viene chiesto di identificare i loro punti di forza unici scrivendo una storia su un'esperienza passata in cui si sono sentiti al meglio.

Li porta attraverso quattro fasi:

1. Inizia chiedendo al tuo cliente di ricordare un'occasione specifica durante la quale si è sentito al meglio. Potrebbe trattarsi di un problema o di un momento difficile che hanno superato con successo, o in cui hanno realizzato qualcosa di cui essere orgogliosi. Dovrebbe essere una situazione in cui si sentano energizzati, positivi e orgogliosi e creeranno una storia (vera) al riguardo.
2. Quindi scrivono la storia, sottolineando i punti di forza del proprio carattere e i valori personali nella narrazione. Usando un linguaggio descrittivo, questo secondo passo consiste nel raccontare cosa è successo, cosa hanno portato nella situazione, le emozioni che hanno provato e/o i modi in cui hanno aiutato gli altri.
3. La storia del tuo cliente dovrebbe essere strutturata con un inizio, una parte centrale e un finale potente. Scrivere la narrazione potrebbe essere più semplice se provassero a ricostruire vividamente l’esperienza nella loro mente mentre lo fanno.
4. Questo foglio di lavoro/compiti a casa istruisce quindi il cliente a ripercorrere la propria storia, cerchiando o evidenziando parole chiave e frasi che ritiene correlate ai propri punti di forza personali.

Questo esercizio soggettivo e basato sui sentimenti è un modo utile per te o il tuo cliente di riflettere sulla propria unicità punti di forza del carattere E qualities, helping to enhance their autostima.

Trova il Tu, al tuo miglior foglio di lavoro nel nostro uporabnapsihologija.com

Le mie vittorie

Questa attività è particolarmente indicata per i bambini e gli adolescenti più giovani che sono furbi e creativi, anche se possono prendervi parte persone di tutte le età e talenti.

Il foglio di lavoro Le mie vittorie è uno stimolo artistico per te o tuo figlio a disegnare, dipingere o rappresentare in altro modo le cose (i loro risultati e le loro qualità) che sono importanti per loro. Potresti voler utilizzare un tema per questa attività o per ogni vittoria, come la famiglia, ma va bene impegnarsi in questa attività senza avere in mente un tema specifico.

Questo è un semplice foglio di lavoro che contiene solo la struttura dei diversi certificati. In ciascuno, tuo figlio può rappresentare le qualità personali, i risultati e i tratti che apprezza.

Ad esempio, se tuo figlio ha a che fare con problemi di autostima, può utilizzare il tema Ciò che mi rende grande e concentrarsi sul riempire i riquadri con i motivi per cui è un buon amico, un bravo bambino, un bravo studente e una brava persona in generale.

Prima di morire

Questa attività utilizza una tecnica molto semplice su cui puoi sviluppare secondo necessità. Lo scopo di questa attività è aiutare il tuo cliente a identificare obiettivi significativi collegati ai suoi valori personali.

Impegnarsi e raggiungere i propri obiettivi è un modo importante per costruire l’autostima. Costruisci le basi più solide dell'autostima e della fiducia in te stesso con gli elementi costitutivi dell'esperienza positiva e del successo. Più gli individui riconoscono la propria capacità di raggiungere gli obiettivi che si sono prefissati, più è probabile che si sentano sicuri e meritevoli.

Questo ' Prima di morire’ Bucketlist Worksheet fornisce maggiori informazioni sulla teoria alla base della definizione degli obiettivi, della motivazione e del cambiamento positivo del comportamento, nonché una struttura applicata che guiderà il cliente attraverso il processo.

• La prima colonna della tabella fornita serve per specificare l'obiettivo che il tuo cliente vorrebbe raggiungere prima di morire. Cerca di renderli il più specifici possibile, indipendentemente dal fatto che siano pratici o meno. Una domanda utile da porsi quando compili questa colonna è: cosa mi piacerebbe realizzare se avessi solo un anno di vita?
• Nella seconda colonna, il cliente è incoraggiato a scavare un po’ più a fondo nelle motivazioni personali per questo particolare obiettivo. Perché è importante per loro? Come potrebbe aumentare il significato della loro vita?
• Utilizza l'ultima colonna per valutare la significatività di questi elementi su una scala da zero a dieci, dove 0 = per nulla significativo e 10 estremamente significativo.

Alla fine di questo esercizio, l'utente dovrebbe avere un elenco, o almeno l'inizio di un elenco, che contenga obiettivi di vita significativi, un trampolino di lancio verso la fiducia, l'autostima e l'autostima. Puoi accedere al foglio di lavoro iscrivendoti a uporabnapsihologija.com, con oltre 400 esercizi.

Esercizi per costruire l'autostima negli studenti universitari e negli adulti

Ancora una volta, sebbene costruire l’autostima sia una pratica che è meglio iniziare da giovani, non è mai troppo tardi per iniziare a investire nella propria autostima.

Foglio di lavoro sulle radici delle frasi sull'autostima

Questo foglio di lavoro guida il lettore attraverso un esercizio di completamento di frasi per adulti. Questo esercizio è esattamente quello che sembra: include suggerimenti con spazio per completare la frase nel modo che ritieni giusto.

Completare questo esercizio può aiutarti a esplorare i tuoi pensieri e sentimenti, ad aprirli e a condividerli con gli altri. Per gli utenti di questo foglio di lavoro, questo esercizio li aiuterà a sentirsi più a proprio agio nel condividere i propri pensieri e sentimenti con gli altri, rendendo più facile risolvere i propri problemi di autostima.

Successivamente, indica agli utenti di riservare 5-10 minuti più volte alla settimana per completare il foglio di lavoro. Dopo due settimane dal completamento del foglio di lavoro, gli utenti possono rivedere le proprie risposte per farsi un'idea della loro visione generale della vita e vedere come sono cambiate le cose da quando hanno iniziato.

Il risultato atteso è che le risposte diventino più positive nel tempo.

Dopo le istruzioni, vengono elencate le frasi suggerite, tra cui:

• Ho sempre desiderato…
• Ho segretamente paura di...
• Questa settimana mi piacerebbe fare...
• Spesso aspetto con ansia...
• Sento che qualcosa che il futuro mi riserva è...
• Traggo la mia forza da...
• Una persona di cui non potrebbe vivere senza è...
• Non avrei mai...
• Mi ha fatto sentire benissimo quando...
• Adoro quando…
• Trovo difficile…
• Il mio sogno è che un giorno...
• Mi fa arrabbiare quando...
• A volte temo che...
• Questa settimana sarà…
• Qualcosa che desidero profondamente è...
• Fiorisco quando...
• Questa settimana spero di...
• Qualcosa che faccio di nascosto...
• Faccio fatica ad ammetterlo…

Rispondere a queste domande può darti una visione utile di te stesso, di cosa ti rende felice e di cosa lotti. Se sei un terapista, puoi presentare questo esercizio ai clienti compilando insieme alcune istruzioni.

Ciò ti consente di comunicare messaggi importanti al tuo cliente e di aiutarlo a sentirsi a proprio agio con l'esercizio. Ad esempio, puoi completare il messaggio Adesso, sono felice che... con la mia squadra di hockey preferita abbia vinto ieri sera. Questo può essere un buon modo per allentare la tensione e iniziare con un esempio semplice e relativamente innocuo.

Scarica e lavora su questo foglio di lavoro sulle radici delle frasi sull'autostima.

Modello per diario sull'autostima

Per quelli di voi che ne hanno sentito parlare o che tengono un diario della gratitudine, questo esercizio potrebbe sembrare familiare. Non solo il journaling può aiutarti a trovare più cose nella tua vita per cui essere grato, ma può anche darti l’opportunità di riflettere sui tuoi pensieri e sentimenti, portandoti alla scoperta e alla comprensione di te stesso (Kaczmarek et al., 2015).

Il foglio di lavoro inizia con un breve paragrafo sui potenziali benefici dell'inserimento nel journal, tra cui il miglioramento dell'autostima e del benessere. Gli utenti sono incoraggiati a utilizzare questo modello per riflettere sui momenti significativi delle loro giornate e rivedere i cambiamenti nelle loro emozioni e prospettive generali nel tempo.

Successivamente, ci sono cinque tabelle predisposte con istruzioni e spazio per scrivere. La prima tabella include le seguenti richieste:

1. 5 cose che mi hanno fatto sentire sereno oggi:
2. Mi sono sentito orgoglioso di me stesso quando:
3. Mi è piaciuto:

Le istruzioni nella seconda tabella sono:

1. La mia famiglia mi ammira per:
2. 5 piccoli successi che ho avuto oggi sono stati:
3. Il momento clou della mia giornata è stato:

La terza tabella comprende:

1. Il mio miglior attributo è:
2. 3 cose uniche su di me sono:
3. Mi sento più orgoglioso di me stesso quando:

Nella quarta tabella, le richieste sono:

1. Sono emozionato per:
2. 5 cose o persone per cui mi sento grato sono:
3. Sono nel mio elemento quando:

La tabella finale elenca questi tre suggerimenti:

1. 5 motivi per cui la mia vita è fantastica:
2. Il mio più grande successo questa settimana è stato:
3. Mi sento meglio con me stesso quando:

Probabilmente hai notato che questi suggerimenti hanno lo scopo di provocare risposte positive. Il focus positivo di questo esercizio è ciò che lo distingue dal normale journaling o dalla scrittura in un diario. Anche quando hai avuto una giornata difficile, questi suggerimenti possono aiutarti a trovare le cose belle della tua vita e ricordarti che, non importa quanto siano state difficili, sei sopravvissuto.

Se sei un terapista e fornisci questo foglio di lavoro ai tuoi clienti, incoraggiali a pensare in modo critico a ciò che rivelano le loro risposte. Questo esercizio può migliorare l’umore in modo rapido e a breve termine oppure, con impegno e impegno, può facilitare una crescita e uno sviluppo positivi.

Fai clic sul collegamento per questo foglio di lavoro del diario di autostima per adulti.

Foglio di lavoro sulla gratitudine e modello di diario

Se non hai familiarità con la tecnica del diario della gratitudine, questo foglio di lavoro è un ottimo modo per provarlo. La ricerca ha collegato gratitudine ad una moltitudine di risultati positivi, come l’aumento del benessere (Wood, Froh,

Il journaling della gratitudine è uno dei modi migliori per iniettare più gratitudine nella tua vita quotidiana e può essere fatto in pochi minuti al giorno. Il foglio di lavoro del diario della gratitudine si apre con alcuni suggerimenti per aiutarti a scrivere un diario in modo efficace, tra cui registrare almeno cinque cose per cui sei grato ogni giorno, puntare a una cosa nuova per cui essere grato ogni giorno e leggere le vecchie voci per vedere quanta strada hai fatto da quando hai iniziato.

Il modello è semplice, con spazio per la data e due istruzioni di seguito.

• Accanto Benedizioni nella seconda riga, elenca le cose per cui provi gratitudine. Gli esempi potrebbero essere un amico incoraggiante, particolari capacità o qualità che possiedi o anche solo il fatto di essere vivo.
• Il secondo suggerimento, Riflessioni , ti incoraggiano a elaborarli. La ricerca suggerisce che questa riflessione si basa sugli impatti positivi derivanti semplicemente dall’elencare le cose per cui sei grato, concentrando i tuoi pensieri su di esse in dettaglio. Ad esempio, potresti utilizzare quest'ultima riga per considerare come potrebbero apparire le cose se non avessi quel partner di supporto o quella capacità di essere paziente.

È una buona idea compilare il diario una o due volte alla settimana, pensando a qualcosa per cui non hai ancora espresso gratitudine. Altri esempi includono un insegnante che ha influenzato profondamente il tuo sviluppo e che non hai mai ringraziato o qualcosa che potresti dare per scontato, come una buona salute generale. Esistono molti modi per impostare e completare un diario della gratitudine, ma questo è un ottimo modo per iniziare.

Questo diario della gratitudine è incluso in uporabnapsihologija.com, ma questo semplicistico PDF può anche guidarti.

Riformulare il foglio di lavoro critico per il dialogo interiore

Questo esercizio è un ottimo modo per affrontare i pensieri automatici negativi e il dialogo interiore, sfide che spesso affrontano le persone con bassa autostima e/o problemi di salute mentale. Non sorprende che parlare con se stessi possa portare e aggravare i problemi di autostima, ma la buona notizia è che non è un problema irrisolvibile.

Sfidare il dialogo interiore negativo è una tecnica fondamentale terapia cognitivo comportamentale (CBT), un tipo di terapia che si è dimostrato efficace nell'aiutare un'ampia gamma di condizioni, diagnosi e problemi. La CBT aiuta i clienti a scoprire alcune delle loro convinzioni più profonde, spesso inconsce, consentendo loro di valutare queste convinzioni e sfidare quelle che non sono utili.

Questo foglio di lavoro di ristrutturazione si apre con una spiegazione del dialogo interiore negativo e di come identificarlo e affrontarlo.

Successivamente, viene descritto lo strumento. Comprende due passaggi principali intesi ad aiutarti a capire da dove provengono i tuoi pensieri critici e come si sentono o suonano.

1. Aumentare la consapevolezza del discorso autocritico: Per iniziare ad attingere alla tua autoconsapevolezza, fai dei respiri profondi. Quando ti rendi conto che il tuo critico interiore sta parlando nella tua testa, forse quando non riesci in qualcosa, presta attenzione a come suona quel dialogo interiore. Ci sono frasi fondamentali specifiche che tendi a dire a te stesso? Come suona quella voce negativa?
2. Agire per ammorbidire la tua voce autocritica: Una volta che sei diventato consapevole di quando ti stai criticando, è tempo di provare invece l'autocompassione. In questi casi, suggerisce il foglio di lavoro, considera cosa potresti dire a qualcuno a cui tieni se si trovasse nella stessa situazione. Prova a cambiare il tono mentale che stai utilizzando e assumi uno più positivo che potresti usare quando ti senti bene con chi sei. Infine, prova a venire a patti con ciò su cui sei autocritico. C'è qualcosa che potresti imparare da queste critiche se fossero presentate in modo più costruttivo?

Questa tecnica collaudata aiuterà te o il tuo cliente a riconoscere le critiche autodirette e a sfidarle sul posto, portando ad una maggiore autostima e pace con se stessi.

Se uno dei tuoi clienti ha difficoltà a fornire risposte positive ai propri pensieri autocritici, incoraggialo a considerare cosa direbbe a un caro amico o a una persona cara che stesse lottando con questi pensieri, come suggerisce il foglio. A volte è più facile essere gentili con gli altri che con noi stessi, ma è qualcosa a cui si può rimediare con il tempo e la pratica.

La versione completa di questo foglio di lavoro può essere scaricata da uporabnapsihologija.com.

Autostima e accettazione di sé sono spesso confuse o addirittura considerate identiche dalla maggior parte delle persone. Affrontiamo questo malinteso considerando alcune differenze fondamentali nella natura e nelle conseguenze dell’autostima e dell’accettazione incondizionata di sé.

• L’autostima si basa sulla valutazione di sé e sulla valutazione dei propri comportamenti e qualità come positivi o negativi, il che si traduce nel definire sé stessi come degni o non degni (Ellis, 1994).
• L’accettazione di sé, tuttavia, è il modo in cui l’individuo si relaziona con se stesso in un modo che gli consente di essere così com’è. L'accettazione non è né positiva né negativa; abbraccia tutti gli aspetti e le esperienze del sé (Ellis, 1976).
• L’autostima si basa sui confronti per valutare sé stessi e “deciderne” il valore.
• L'accettazione di sé nasce dalla consapevolezza che non esiste una base oggettiva per determinare il valore di un essere umano. Quindi con l’accettazione di sé l’individuo afferma chi è senza bisogno di confronti.
• L’autostima dipende da fattori esterni, come prestazioni, aspetto o approvazione sociale, che costituiscono la base su cui viene valutato il sé.
• Con l’autoaccettazione, una persona si sente soddisfatta di se stessa nonostante i fattori esterni, poiché questo senso di dignità non deriva dal rispetto di standard specifici.
• L’autostima è fragile (Kernis
• L’accettazione di sé fornisce una relazione positiva sicura e duratura con sé stessi (Kernis
• Per quanto riguarda le conseguenze sul benessere, mentre l’autostima sembra essere associata ad alcuni indicatori di benessere, come l’elevata soddisfazione di vita (Myers
• L’accettazione di sé è fortemente associata a numerosi indicatori positivi di benessere psicologico generale (MacInnes, 2006).

Identificare e sfidare le convinzioni fondamentali

Simile allo sfidare i pensieri negativi, può essere una tecnica terapeutica estremamente efficace per scoprire, identificare e sfidare le tue convinzioni fondamentali. Spesso portiamo con noi credenze inconsce o semiconsce negative o false, senza mai smettere di riconoscere i valori e le norme in cui crediamo quotidianamente.

Questo esercizio aiuterà te o il tuo cliente a esplorare e definire convinzioni profonde che guidano pensieri e comportamenti.

Il foglio di lavoro inizia con una spiegazione di quali sono le convinzioni fondamentali:

Le convinzioni fondamentali possono essere definite come l’essenza stessa di come le persone vedono se stesse, gli altri, il mondo e il futuro.

Successivamente, spiega come le convinzioni fondamentali possono influenzare il pensiero e le emozioni di una persona attraverso un esempio di interazione.

Interazione: stai partecipando a un colloquio per un lavoro che desideri veramente.

In questa situazione, devi scegliere tra tre valigette da portare con te al lavoro, ciascuna delle quali rappresenta una diversa convinzione fondamentale:

Valigetta viola: ho talento

Pensiero interno associato: Sono naturalmente portato con molta esperienza in questo campo. Merito questo ruolo.

La tua reazione: ti senti sicuro quando entri nel colloquio e successivamente ottieni il lavoro.

Valigetta arancione: non sono sicuro di avere talento.

Pensiero interno associato: Ho molta esperienza e penso di essere bravo, ma probabilmente qualcun altro mi sostituirà.

La tua reazione: non ti senti bene all'inizio del colloquio. Hai un feedback relativamente positivo ma non ottieni il ruolo.

Valigetta verde: non ho talento.

Pensiero interno associato: Non è possibile che ottenga questo lavoro. Altri candidati sono molto più capaci di me.

La tua reazione: non ottieni il lavoro.

Questi esempi mostrano che i pensieri che portiamo con noi, ovunque andiamo, possono avere un profondo impatto sui nostri sentimenti, sul nostro comportamento e sui risultati associati.

Infine, il foglio di lavoro offre l'opportunità di applicare ciò che hai imparato da questi esempi alla tua vita. Ti viene chiesto di identificare tre convinzioni fondamentali negative e tre ragioni per cui ciascuna convinzione non è vera.

Può essere difficile identificare la prima convinzione fondamentale, soprattutto se hai diverse convinzioni negative molto profondamente radicate che non hai mai nemmeno considerato di sfidare prima. Tuttavia, una volta avviata la prima convinzione, tutto dovrebbe diventare più facile man mano che procedi.

Per provare questo foglio di lavoro Valigie sulle credenze fondamentali, segui il collegamento.

Foglio di lavoro per la comunicazione assertiva

Bassa autostima e capacità di comunicazione scarse o sottosviluppate spesso vanno di pari passo (Blood

Imparare a comunicare in modo assertivo non solo ti aiuterà a formare relazioni migliori e a trovare nuove opportunità, ma può anche facilitare un cambiamento nel modo in cui pensi a te stesso (Law

La parola assertiva può rendere esitanti le persone con bassa autostima. Essere assertivi potrebbe sembrare eccessivamente aggressivo, invadente o semplicemente troppo fuori dal personaggio.

Il foglio di lavoro affronta subito questo argomento con una spiegazione su come differiscono tre stili di comunicazione comuni:

• Comunicazione aggressiva
  Definito dal parlare in modo meschino, aspro o sarcastico, assumere invece di scendere a compromessi, mantenere un contatto visivo evidente e parlare con toni forti o minacciosi, umiliare gli altri, essere inappropriatamente onesti e fare il prepotente o calpestare gli altri.
• Comunicazione assertiva
  Definita dall'essere fermi ma educati, scendere a compromessi, mantenere un contatto visivo caloroso e amichevole e un tono colloquiale, edificare gli altri e se stessi, essere adeguatamente onesti e difendere se stessi.
• Comunicazione passiva
  Definita dall'essere troppo gentile o debole, essere eccessivamente compiacente, evitare il contatto visivo, parlare a bassa voce, umiliarsi, essere emotivamente disonesto e permettere agli altri di calpestarti nella conversazione.

Detto in questo modo, è chiaro che essere un comunicatore assertivo non ha niente a che vedere con l’essere un comunicatore aggressivo. La comunicazione assertiva consiste semplicemente nell'esprimersi in modo onesto e diretto, pur essendo educati e aperti.

Il foglio di lavoro fornisce spazio e istruzioni per registrare tre scenari in cui hai comunicato in modo assertivo ed elenca le emozioni che hai provato in seguito. Se non riesci a pensare a un caso in cui hai comunicato in modo assertivo, non preoccuparti! Puoi renderlo un obiettivo per te stesso nella prossima settimana.

Puoi vedere tu stesso questo foglio di lavoro sulla comunicazione assertiva e iniziare a sviluppare le tue capacità di comunicazione.

Suggerimenti per superare la bassa autostima e la bassa autostima

Oltre a questi fogli di lavoro e attività, ci sono tantissimi suggerimenti per costruire autostima e autostima.

Il Dr. John M. Grohol (2011) offre questi sei suggerimenti:

1. Fai un inventario dell'autostima per darti un punto di riferimento. Può essere semplice come scrivere 10 dei tuoi punti di forza e 10 dei tuoi punti deboli. Questo ti aiuterà a iniziare a sviluppare una concezione onesta e realistica di te stesso.
2. Stabilisci aspettative realistiche. È importante stabilire obiettivi piccoli e raggiungibili che siano in tuo potere. Ad esempio, stabilire un'aspettativa estremamente elevata o aspettarsi che qualcun altro cambi il proprio comportamento è praticamente garantito per farti sentire un fallimento.
3. Smetti di essere un perfezionista e riconosci sia i tuoi successi che i tuoi errori. Nessuno è perfetto e cercare di esserlo porterà solo alla delusione. Riconoscere i tuoi risultati e riconoscere i tuoi errori è il modo per mantenere una visione positiva mentre impari e cresci dai tuoi errori.
4. Esplora te stesso. L’importanza di conoscere te stesso ed essere in pace con chi sei non può essere sopravvalutata. Ciò può richiedere alcuni tentativi ed errori, ma è un viaggio che dura tutta la vita che dovrebbe essere intrapreso con scopo e zelo.
5. Sii disposto a modificare la tua immagine di te stesso. Tutti noi cambiamo man mano che invecchiamo e cresciamo, e dobbiamo stare al passo con il nostro sé in continua evoluzione se vogliamo fissare e raggiungere obiettivi significativi.
6. Smetti di paragonarti agli altri. Confrontarci con gli altri è una trappola in cui è estremamente facile cadere, soprattutto con i social media e la capacità di proiettare un aspetto raffinato e perfetto (e falso). L’unica persona con cui dovresti confrontarti sei tu.

Henrik Edberg (2017) offre una serie simile di suggerimenti per migliorare la tua autostima:

• Di' basta al tuo critico interiore;
• Utilizzare abitudini motivazionali più sane;
• Prenditi una pausa di due minuti per apprezzarti;
• Ogni sera, scrivi tre cose che puoi apprezzare di te stesso;
• Fai la cosa giusta;
• Lotta contro il perfezionismo;
• Gestire gli errori e i fallimenti in modo più positivo;
• Sii più gentile verso le altre persone;
• Prova qualcosa di nuovo;
• Smetti di cadere nella trappola del confronto;
• Trascorri più tempo con persone solidali (e meno tempo con persone distruttive);
• Ricorda i perché dell’elevata autostima.

Per leggere questi suggerimenti in modo più dettagliato, puoi visitare il post del blog di Edberg su migliorare l’autostima qui e leggi di più immagine corporea positiva Qui.

Dieci giorni per migliorare l'autostima: un piano d'azione

Anche se può volerci del tempo per costruire un solido senso di autostima, è possibile avviare il processo.

Per una guida sui modi rapidi per avviare il processo, consulta il libro Dieci giorni per l'autostima dallo psichiatra e autore David Burns. Sebbene i libri di auto-aiuto siano spesso incostanti, Burns ha un impressionante record di successo con i suoi pazienti e i suoi lettori. Per lo meno, non può far male provarci.

Questo libro aiuta il lettore a identificare le cause della bassa autostima e fornisce attività ed esercizi per iniziare ad aumentare l'autostima. È scritto in un inglese semplice, non in gergo psichiatrico, e ha ottenuto un'impressionante valutazione a quattro stelle su Amazon.

Se non hai la pazienza di leggere un intero libro, ci sono alcune semplici cose che puoi fare ora per avviare il tuo percorso di autostima:

1. Pensa attentamente alle cause profonde delle tue insicurezze. Il primo passo per sconfiggere nemici formidabili è conoscerli, e questa situazione non è diversa. Identificare gli eventi che hanno portato a un basso senso di autostima può fornire informazioni preziose per sfidare queste convinzioni negative.
2. Utilizza i fogli di lavoro Dialogo interiore negativo e Identificazione e sfida delle convinzioni fondamentali (disponibili nella sezione Fogli di lavoro per adulti di questo articolo) per aiutarti a identificare i pensieri negativi e iniziare a sostituirli con pensieri alternativi.
3. Sii gentile con te stesso. Se ti accorgi di essere eccessivamente negativo con te stesso, fermati e considera come ti sentiresti se qualcuno dicesse queste cose nei confronti di un amico intimo o di un familiare. Estendi a te stesso la stessa compassione che daresti a un amico o a un familiare.
4. Fai un piano. Stabilisci obiettivi raggiungibili e realistici a breve termine da completare nella prossima settimana circa. Raggiungere qualcosa, non importa quanto piccolo, può essere un'ottima spinta per la tua motivazione.
5. Festeggia il tuo successo. Quando raggiungi un obiettivo, sfidi con successo un pensiero negativo o ti sorprendi ad estendere gentilezza verso te stesso, celebra il risultato con una celebrazione! Prenderti il ​​tempo per goderti il ​​tuo successo e goderti il ​​momento può darti l'ispirazione di cui hai bisogno per continuare il tuo viaggio verso il miglioramento personale.

Un messaggio da portare a casa

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia aiutato a trovare modi utili per iniziare o continuare a migliorare la tua autostima, ma se te ne vai con una sola lezione appresa, speriamo che sia questa:

Puoi migliorare. Puoi migliorare. Puoi raggiungere i tuoi obiettivi.

Potrebbe non sembrarti così al momento, ma sappi che non importa quanto ti senti giù, c'è sempre spazio per la crescita e il miglioramento.

Quali tecniche hai utilizzato per migliorare la tua autostima? Erano efficaci? Per favore condividi la tua esperienza con noi nella sezione commenti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.