Approfondimenti chiave
- Tecniche per alleviare lo stress, come la consapevolezza
- Attività fisica regolare
- Praticare la gratitudine
Un ingorgo, un capo da incubo, una relazione tossica.
Sono tutte brutte fonti di stress che variano in base alla durata e all’impatto sulla vita quotidiana.
Nessuno di noi può evitare completamente lo stress e non vorremmo farlo. Lo stress in piccole quantità può essere utile. Ma poiché lo stress interrompe il funzionamento naturale dei nostri sistemi corporei, lo stress cronico diventa un fardello sempre più pesante da sopportare.
Pochi di noi trovano il tempo per alleviare lo stress nella routine quotidiana, il che consente allo stress di evaporare e accumularsi.
Se stai attualmente aiutando un cliente a gestire lo stress, puoi utilizzare le informazioni contenute in questo articolo, mentre esploriamo una serie di tecniche semplici ed efficaci per alleviare lo stress che i tuoi clienti possono utilizzare per impedire che lo stress sfugga al controllo.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.
Perché è importante alleviare lo stress?
Non è un segreto che lo stress ci faccia male.
Lo stress è un destabilizzatore e un catalizzatore di altri problemi di salute perché compromette lo stato ottimale di equilibrio del nostro corpo, noto anche come omeostasi (Schneiderman, Ironson,
Lo stress può essere intenso per un breve periodo oppure svanire nel corso di settimane, mesi o addirittura anni. Il motivo più importante per dare priorità alla riduzione dello stress è impedirne l’accumulo.
Lo stress e il corpo
Il nostro sistema nervoso simpatico (“lotta, fuga o congelamento”) si attiva per rispondere ai fattori di stress, il che innesca una serie di cambiamenti fisiologici, come il rilascio di ormoni dello stress e un aumento della pressione sanguigna. Quando ciò accade, le attività non essenziali come la digestione vengono messe in stand-by (Schneiderman et al., 2005).
Nel breve termine, questi cambiamenti possono aiutarci a far fronte a un fattore di stress, ma l’attivazione ripetuta o cronica della risposta allo stress del nostro corpo può rappresentare una seria minaccia per il nostro benessere mentale e fisico (Schneiderman et al., 2005).
Nel corso del tempo, gli ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo smettono di aiutarci e iniziano a essere distruttivi per il nostro corpo. Essere in un costante stato di stress aumenta la tensione sul nostro cuore, sopprime il nostro sistema immunitario e aumenta l’infiammazione (Juster, McEwen,
Alcune persone sono anche più vulnerabili agli effetti negativi dello stress. Età, genetica, esperienze di vita, supporto sociale e i meccanismi di coping possono tutti contribuire a quanto bene siamo in grado di rispondere allo stress (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).
Lo stress è, ovviamente, una parte normale della vita e non possiamo sempre controllare ciò che ci accade. Ciò che è sotto il nostro controllo è trovare il tempo per alleviare lo stress per recuperare, ricaricare e riequilibrare il nostro corpo.
6 Tecniche di riduzione dello stress basate sull'evidenza
Per contribuire a invertire gli effetti dello stress, è una buona idea concentrarsi sulle nozioni di base.
Prendersi del tempo per rilassarsi e distendersi può essere una parte importante della nostra routine quotidiana.
Sonno e igiene del sonno
Il sonno e lo stress sono notoriamente cattivi compagni di letto. Quando siamo stressati, spesso dormiamo meno, e quando dormiamo meno, siamo stressati. È estenuante solo pensarci.
Dopo aver superato una giornata stressante, dormire a sufficienza e di buona qualità (in particolare un sonno con movimenti oculari rapidi) può essere un'importante strategia di recupero (Suchecki, Tiba,
Per combattere il ciclo negativo sonno-stress, migliorando abitudini igieniche del sonno è un buon inizio.
- Stabilisci un programma di sonno e veglia in modo che il tuo corpo sappia quando è il momento di riposare.
- Rilassati prima di andare a letto nel modo che preferisci. Fai un bagno caldo, leggi a libro contro lo stress oppure prova uno degli esercizi di rilassamento presenti in questo articolo.
- Rendi la tua camera da letto un rifugio per dormire. Prova a rimuovere tutto ciò che non favorisce il sonno, come disordine, fastidiose fonti di luce, attrezzature sportive o articoli legati al lavoro (Servizio sanitario nazionale, 2019).
Rilassamento muscolare progressivo
Rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari (ad esempio gambe, stomaco, schiena) in sequenza per aiutarti a comprendere meglio le differenze tra queste sensazioni. Tra i molti benefici, è stato scoperto che il rilassamento muscolare progressivo riduce i livelli di cortisolo salivare, l’ansia, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna (Varvogli
Consapevolezza
Consapevolezza-based stress reduction hanno costantemente dimostrato di essere un intervento efficace per alleviare lo stress (Baer, Carmody,
Immagini guidate
Immagini guidate interventions hanno dimostrato di ridurre lo stress e aiutare a curare la depressione (Vardago
Immagini guidate practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.
Respirazione profonda
Respirazione profonda può ridurre l’ansia e aiutare le persone ad affrontare compiti stressanti (Varvogli Respirazione diaframmatica (o respirazione della pancia) comporta la respirazione attiva nel diaframma o nell'addome, anziché nel torace.
Le tecniche di respirazione profonda aiutano a calmare i sistemi fisiologici del corpo, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, aumentando l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (Varvogli
Ridere e umorismo
Scherzi a parte, ridere è un modo semplice per alleviare lo stress.
Uno studio ha scoperto che una risata allegra riduceva i livelli di cortisolo e di epinefrina nel corpo, il che potrebbe abbattere gli effetti ormonali negativi di una risposta allo stress (Berk et al., 1989).
Altri ricercatori hanno scoperto che gli studenti che sono di più orientato all'umorismo nel loro approccio allo stress lavorativo si sono sentiti più capaci di far fronte e hanno riportato risultati migliori soddisfazione lavorativa (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,
3 Tecniche di respirazione rilassante
Prendersi un momento della giornata solo per respirare è un modo efficace per fermare lo stress momentaneo.
Se stai lavorando con un cliente per combattere lo stress, prova alcuni di questi semplici esercizi di respirazione all'inizio o alla fine di una sessione.
Respirazione diaframmatica
Mettiti comodo in posizione seduta o sdraiata, appoggiando una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Respira profondamente attraverso il naso, espandendo attivamente lo stomaco verso l'alto, spingendo verso l'alto la mano mantenendo fermo il petto. Espira con le labbra leggermente increspate, espellendo tutta l'aria dallo stomaco. Vacci piano e ripeti fino a 10 volte (University of Michigan Health, 2020).
Respirazione a scatola
Respirazione a scatola can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).
Il respiro del leone
Puoi ruggire e rilassarti con questo esercizio di respirazione yogica. Sedersi comodamente su una sedia o a gambe incrociate. Metti le mani sulle ginocchia o sul pavimento, inclina il corpo in avanti e allarga le dita più che puoi.
Inspira attraverso il naso. Quindi, con la bocca ben aperta, allunga la lingua verso il mento. Successivamente, espira con forza dall'addome, emettendo un suono con il respiro (il ruggito). Respira normalmente per un po’ prima di ripetere fino a sette volte (Cronkleton, 2020).
Alleviare lo stress con lo yoga e lo sport
Quando lo stress arriva a bussare, molte persone trovano conforto nello yoga e nell’esercizio fisico.
Yoga e sollievo dallo stress
È stato dimostrato che lo yoga riduce lo stress o i sintomi dello stress in una serie di studi (Chong, Tsunaka,
Originario dell'India, lo yoga è una pratica antichissima che può aumentare la flessibilità, la forza e il benessere. Le tecniche di respirazione sono tipicamente un elemento centrale della pratica yogica.
Non è del tutto chiaro come esattamente lo yoga contribuisca ad alleviare lo stress, ma si ritiene che eserciti effetti positivi attraverso percorsi sia psicologici che biologici (Riley
Lo yoga può aiutare alleviare lo stress di (Riley
- Incoraggiare la consapevolezza
- Migliorare l’autocompassione e le emozioni positive
- Diminuzione della risposta simpatica allo stress
- Diminuire la stimolazione del nervo vago, che può successivamente attivare il sistema nervoso parasimpatico
- Ridurre l'infiammazione
Esercizio fisico e sollievo dallo stress
L'esercizio fisico è un tipo di stress e l'esercizio eccessivo o gli allenamenti molto intensi o lunghi possono effettivamente aumentare i livelli di stress (Hackney, 2006). Detto questo, un’attività fisica regolare nella giusta quantità può aiutarti a dormire meglio (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,
L’esercizio fisico può anche aiutarti a rispondere meglio allo stress a lungo termine (American Psychological Association, 2020). Questo perché l’esercizio fisico agisce come una sorta di prova generale dei meccanismi del corpo che entrano in gioco quando si affronta lo stress. Quando i nostri livelli di attività sono molto bassi, i nostri corpi non riescono a fare molta pratica nell’affrontare lo stress (American Psychological Association, 2020).
Semplice metodo giapponese per alleviare lo stress
Originario del Giappone, Jin Shin Jyutsu è un'antica pratica che mira ad aprire il flusso di energia in tutto il corpo e incoraggiare la guarigione (Nyar, 2018). Il presupposto fondamentale del Jin Shin Jyutsu è che l’energia che scorre liberamente contribuisce a migliorare la salute e il benessere e che alcuni stress legati alla vita e allo stile di vita possono bloccare o interrompere questo flusso (Nyar, 2018).
Si ritiene che le mani siano un percorso per alleviare diverse tensioni o blocchi di energia. Ogni parte della mano è collegata a diverse emozioni, funzioni e organi. Ad esempio, si ritiene che l’anulare sia collegato alla depressione, alla tristezza e al processo decisionale e sia associato ai polmoni e al colon, mentre il palmo è collegato alla felicità generale (Weber Smit, 2017).
Ecco come praticare il metodo Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017):
- Afferra il dito (o il pollice) con la mano opposta, come se stessi tenendo una maniglia.
- Tieni ciascun dito (o pollice) per uno o due minuti. Potresti sentire una sensazione pulsante.
- Per il palmo, usa il pollice della mano opposta per esercitare pressione sul centro del palmo per circa un minuto.
6 strategie popolari per gli studenti stressati
Essere uno studente può essere un periodo stressante della vita, pieno di priorità, scadenze e aspettative contrastanti.
Se supporti gli studenti a gestire il proprio stress , queste strategie potrebbero essere un buon punto di partenza.
- Rifletti e risolvi i problemi:
Può essere utile analizzare le cause dello stress. È un progetto particolare, preoccupazioni economiche o ti manca casa? Stabilire la radice dello stress può aiutarti a risolvere i problemi, come alleviare la tensione e cercare supporto (Servizio sanitario nazionale, 2020). - Prenditi cura di te:
Lo stereotipo dello stile di vita studentesco non sempre favorisce un benessere ottimale. Dormire a sufficienza, mangiare cibi nutrienti, rimanere attivi e dedicare spazio alle tecniche di rilassamento e alle cose che ti piacciono possono fare molto (Servizio sanitario nazionale, 2020). - Astenersi:
Stai lontano da alcol, droghe e caffeina. Questi possono peggiorare lo stress e contribuire a un minore benessere emotivo (Servizio sanitario nazionale, 2020). - Parla:
Parlare con qualcuno di quello che stai attraversando e accedere al supporto disponibile può essere un cruciale cuscinetto di stress. A volte tutti abbiamo bisogno di appoggiarci agli altri e avere un solido sistema di supporto può aiutarci a farcela (Servizio sanitario nazionale, 2020). - Scomponilo:
Le grandi scadenze e i progetti a volte possono sembrare una montagna da scalare. Può essere utile creare un piano e suddividere le cose in obiettivi meno schiaccianti e più realistici (Servizio sanitario nazionale, 2020). - Sii consapevole:
Molti studenti si preoccupano per il loro futuro o si soffermano sui voti scarsi o sugli errori commessi, il che aumenta il loro stress. La consapevolezza può aiutare gli studenti ad allontanarsi dalla ruminazione o dai pensieri catastrofici. Molti studenti installano app di consapevolezza o meditazione sui propri smartphone per rendere la consapevolezza più un'abitudine (Smith, 2021).
8 tecniche per un ambiente di lavoro senza stress
Anche se ami il tuo lavoro, il posto di lavoro può comunque essere fonte di stress. Potresti lavorare troppe ore, il tuo carico di lavoro potrebbe essere ingestibile o potresti non ricevere abbastanza supporto.
Ecco alcune tecniche per evitare o abbassare il volume dello stress sul posto di lavoro (Mind, n.d.).
- Fare delle pause:
Mettili nel tuo calendario se ne hai bisogno. Non siamo progettati per lavorare senza sosta. Esci e prendi una boccata d'aria fresca quando possibile e sfrutta al meglio le pause pranzo e le pause caffè. - Coltiva la tua vita non lavorativa:
Dobbiamo risparmiare energia e tempo per la nostra vita fuori dal posto di lavoro. Traccia una linea netta nella tua giornata lavorativa e dai la priorità alla promozione delle tue relazioni, dei tuoi hobby e dei tuoi interessi. - Crea una routine dopo il lavoro:
Per consolidare davvero il confine tra lavoro e non lavoro, stabilisci una routine per concludere la giornata. Potresti fare una passeggiata, scrivere un elenco per il giorno successivo o chiamare una persona cara. - Trova il tempo per le interazioni informali:
Costruire relazioni con i colleghi può creare un maggiore senso di supporto sul lavoro. Trova il tempo per connetterti dove puoi, magari durante il pranzo o una pausa caffè mattutina. - Stabilisci obiettivi realistici:
Se i tuoi standard o le tue aspettative per te stesso sono troppo alti, potresti sabotare la tua capacità di portare a termine le cose. Crea del tempo di emergenza per te stesso e non intraprendere più lavoro di quello che puoi gestire. - Riconosci i tuoi risultati:
È facile concentrarsi su ciò che ti resta da fare piuttosto che su ciò che hai fatto quel giorno. Ricordati di darti una pacca sulla spalla e premiarti per i tuoi risultati. - Chiedi aiuto:
Se stai lottando, non soffrire in silenzio. Contatta e parla con qualcuno per vedere come puoi ridurre il carico di lavoro o risolvere i problemi. - Concentrati su una cosa:
Se ti stai destreggiando tra più attività, potresti mettere un freno alla produttività. Mantieni le cose semplici dove puoi e concentrati su un compito alla volta. Potresti trovare utile tenere traccia del tuo tempo per vedere quanto tempo impiega ciascuna attività.
Risorse utili da PositivePsychology.com
Lo stress può provenire da molte fonti e, come professionista che aiuta, può essere difficile sapere da dove cominciare. Per iniziare, abbiamo raccolto di seguito alcuni strumenti ed esercizi utili che puoi utilizzare nelle tue sessioni con i clienti.
- Affrontare lo stress
Questo esercizio in due parti invita i clienti a elencare i sintomi fisiologici ed emotivi di stress sperimentati e a elaborare strategie per ridurre, affrontare o eliminare queste fonti di stress. - Coping: fattori di stress e risorse
Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare i fattori di stress passati, presenti e futuri e a collegarli alle risorse di coping che possono utilizzare per superarli. - Identificazione delle risorse per lo stress
Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare le risorse esterne con cui possono connettersi e da cui trarre forza durante i periodi di stress. - Piano antistress di un'ora
Questo foglio di lavoro fornisce un piano d'azione di 60 minuti per affrontare richieste intense, aiutando i clienti a lavorare sistematicamente attraverso un elenco di attività che richiedono la loro attenzione più urgente.
17 Stress
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza dedicare ore alla ricerca e alla preparazione delle sessioni, questa raccolta contiene uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.
Un messaggio da portare a casa
Il sollievo dallo stress non è qualcosa che possiamo permetterci di mettere nel dimenticatoio. Se diamo priorità al riposo e al relax continuando ad accumulare stress a casa o al lavoro, prima o poi probabilmente andremo incontro a conseguenze disastrose.
Quando si lavora con i clienti su gestire lo stress , potrebbe essere difficile per loro iniziare a dare priorità alla riduzione dello stress. Ma come abbiamo spiegato in questo articolo, ci sono molti modi semplici e veloci per cercare relax giorno dopo giorno.
Troppo spesso, quando siamo in difficoltà, cerchiamo tecniche per alleviare lo stress bruciato o esausto, ma a quel punto lo stress è già fuori controllo. Stroncare lo stress sul nascere crea regolarmente abitudini positive di attenuazione dello stress, che alla fine possono aiutarci a evitare di raggiungere il punto in cui mette a dura prova il nostro benessere fisico e mentale.
Ci auguriamo che questo articolo ti sia piaciuto; non dimenticare di uporabnapsihologija.com.