6 migliori esercizi di respirazione diaframmatica per ridurre l'ansia

Approfondimenti chiave

• La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione addominale profonda, è una tecnica efficace per ridurre lo stress
• Praticare la respirazione diaframmatica migliora il flusso di ossigeno e riduce la frequenza cardiaca
• Incorporare questa tecnica di respirazione nella routine quotidiana può migliorare la chiarezza mentale e l'equilibrio emotivo

Il nostro cervello controlla la nostra respirazione in gran parte senza consapevolezza cosciente.

Facciamo la doccia, guardiamo il calcio, ascoltiamo musica e dormiamo mentre il nostro sistema respiratorio funziona in sottofondo per mantenerci vivi e vegeti.

Tuttavia, lo schema ritmico delle inspirazioni ed espirazioni inconsce non è sempre efficiente per soddisfare le esigenze delle nostre esperienze quotidiane. Ad esempio, spesso respiriamo troppo in risposta allo stress o respiriamo troppo poco durante il sonno.

Ma basta un attimo per riportare il nostro respiro alla consapevolezza cosciente. La capacità umana di prendere il controllo del nostro respiro è uno degli strumenti più potenti di cui disponiamo per ottimizzare la salute. Usando il respiro, siamo in grado di regolare intenzionalmente il nostro cervello e gli stati del corpo e di adattarci al nostro ambiente.

Imparare tecniche di respirazione efficaci per il nostro corpo e la nostra mente richiede pratica. I fondamenti della pratica della respirazione forte iniziano con la padronanza della respirazione diaframmatica.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella vostra vita.

Cos'è la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica è una tecnica di respirazione profonda che si concentra sulla contrazione attiva del diaframma. Inspiriamo lentamente e profondamente attraverso il naso usando il diaframma, che ha l'effetto di sollevando l'addome con movimento minimo della parte superiore del torace (Hamasaki, 2020).

Lo schema ritmico di inspirazione lenta e profonda seguita da espirazioni altrettanto sincronizzate migliora la frequenza respiratoria e la saturazione di ossigeno, associati a un miglioramento del benessere fisico e psicologico (Hamasaki, 2020). Porta equilibrio al sistema nervoso autonomo innescando una risposta parasimpatica (Hamasaki, 2020).

Per imparare la respirazione diaframmatica e, in definitiva, usarla per migliorare l’ansia, dobbiamo conoscere un po’ la meccanica del diaframma e la neuroscienza della respirazione.

Struttura e funzione del diaframma

Il diaframma è il muscolo primario della respirazione, che rappresenta circa il 70% dell'ampiezza di una tipica inspirazione ed espirazione in uno stato di riposo (Helmy et al., 2021).

Strutturalmente, il diaframma è un grande foglio di muscoli e tendini situato direttamente sotto i polmoni e sopra il fegato. Attraversa la gabbia toracica e separa la nostra cavità toracica (sistemi cardiovascolare e respiratorio) dalla cavità addominale (sistemi digestivo e riproduttivo). Immagina il diaframma come un paracadute a doppia cupola che si contrae e si rilassa ritmicamente con il nostro respiro.

Funzionalmente, il diaframma è il muscolo principale della respirazione. I nostri polmoni non funzionano in modo indipendente e richiedono i muscoli per funzionare. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si appiattisce permettendo ai polmoni di espandersi e all’addome di sollevarsi. Quando espiriamo, il diaframma si rilassa e ritorna alla forma a doppia cupola, espellendo l'aria dai polmoni.

La contrazione del diaframma svolge anche importanti funzioni non respiratorie. Usiamo il diaframma per vomitare, sollevare oggetti pesanti, ridere, singhiozzare e spingere i bambini attraverso il canale del parto. La disfunzione del diaframma è correlata ad un’ampia gamma di sintomi respiratori, intolleranza all’esercizio fisico e disturbi respiratori del sonno (Dubé

Questo video 3D mostra come il diaframma si appiattisce e si rilassa ad ogni inspirazione ed espirazione. Nota come il diaframma si collega alle costole inferiori, allo sterno e alla colonna vertebrale. Osserva le costole inferiori espandersi durante l'inspirazione, lasciando più spazio ai polmoni per espandersi.

La respirazione diaframmatica è fondamentale per tutte le attività respiratorie

Come per qualsiasi nuova tecnica o pratica, padroneggiare i fondamenti fornisce una solida base per raggiungere il successo mentre aggiungiamo complessità alla tecnica. Una solida pratica di respirazione inizia con la padronanza della respirazione diaframmatica.

L'obiettivo è arrivare a un punto in cui la respirazione diaframmatica è una seconda natura e avviene con poco sforzo cosciente. A quel punto, possiamo comodamente aggiungere variazioni al nostro tecniche di respirazione per migliorare il sonno, la motivazione, l’apprendimento e ridurre lo stress.

Respirazione diaframmatica

Il nervo vago passa attraverso il diaframma. La durata e l'intensità delle nostre inspirazioni ed espirazioni possono stimolare il nervo vago ad attivare una risposta parasimpatica, provocando sensazioni di rilassamento.

Il passaggio alla dominanza parasimpatica da parte dell’attività del nervo vago è un potenziale meccanismo per spiegare come le pratiche di respirazione controllata possano alleviare i sintomi e promuovere sensazioni di rilassamento. In particolare in condizioni esacerbate dallo stress, tra cui ansia, depressione, disturbo da stress post-traumatico e dolore cronico (Marrone

Respirazione diaframmatica e respiratoria toracica: un diagramma

Poiché i polmoni non funzionano da soli, dobbiamo reclutare i nostri muscoli per la respirazione. La differenza tra la respirazione diaframmatica e la respirazione toracica sta semplicemente nei muscoli che scegliamo di utilizzare.

Respirazione diaframmatica

Respirazione diaframmatica requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

Una notevole espansione addominale si produce naturalmente quando il diaframma preme sul contenuto dell'addome. Spesso chiamiamo questa respirazione di pancia; tuttavia, l'aria entra nei polmoni, non nell'addome.

L'espirazione è un processo passivo poiché il diaframma si rilassa e ritorna alla forma di una cupola, abbassando l'addome. Le variazioni della respirazione diaframmatica possono comportare un'espirazione controllata che varia in durata e resistenza, utilizzando il controllo attivo delle labbra e della cavità nasale.

Respirazione toracica

Respirazione toracica is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

L’inalazione durante la respirazione toracica è superficiale e limita lo spazio toracico per l’espansione polmonare, riducendo in definitiva la quantità di ossigeno che entra nel nostro corpo e aumentando i livelli di anidride carbonica. La respirazione toracica rapida aumenta l’attività del sistema nervoso simpatico, provocando quella che sembra una risposta allo stress.

Pannello 1: Con la respirazione toracica, i muscoli della schiena, delle spalle e del collo vengono reclutati durante l'inspirazione, con notevole espansione del torace ed espansione parziale dei polmoni.

Pannello 2: Con la respirazione diaframmatica, il diaframma viene reclutato durante l'inspirazione. Si contrae e si appiattisce, permettendo all'addome di sollevarsi e creando spazio affinché i polmoni si espandano completamente.

7 vantaggi secondo la ricerca

Respirazione diaframmatica is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Sebbene lo stato della ricerca scientifica sulla respirazione e sulla respirazione diaframmatica sia agli inizi, le prove dell’efficacia della respirazione diaframmatica nel migliorare la salute fisica e mentale si stanno rafforzando. Diversi studi dimostrano l’enorme potenziale del diaframmatico esercizi di respirazione per migliorare un’ampia gamma di sintomi nelle popolazioni cliniche e non cliniche.

Il continuo miglioramento della metodologia di ricerca e l’identificazione dei meccanismi forniranno indicazioni basate sull’evidenza al suo potenziale terapeutico.

1. La respirazione lenta mostra un beneficio a livello di sistema

Una revisione degli effetti fisiologici della respirazione lenta (circa sei respiri al minuto) negli adulti sani mostra un miglioramento delle funzioni respiratorie, cardiovascolari, cardiorespiratorie e del sistema nervoso autonomo (Russo et al., 2017).

Questo effetto a livello di sistema della respirazione lenta dimostra il suo potenziale nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare, respiratorio e digestivo regolazione del sistema nervoso separatamente e come sistema integrato. Di interesse per la salute mentale è l’impatto della respirazione lenta sul sistema nervoso autonomo attraverso una migliore attività vagale e uno spostamento verso la dominanza parasimpatica (Russo et al., 2017).

2. La respirazione diaframmatica migliora la pressione sanguigna

Una meta-analisi di 13 studi su 665 partecipanti con pressione alta ha rilevato che la pratica regolare della respirazione diaframmatica da 6 a 10 respiri al minuto ha migliorato la pressione sanguigna negli individui prepertesi e ipertesi (Yau

Sono stati riscontrati anche benefici sulla variabilità della frequenza cardiaca, sulla qualità della vita e sull’ansia. Sulla base di questi risultati, gli autori hanno concluso che quattro settimane di respirazione diaframmatica due volte al giorno ad una frequenza inferiore a 10 respiri (o sei respiri) al minuto per 10 minuti erano efficaci (Yau

3. La respirazione lenta migliora lo stress percepito

Una meta-analisi di 12 studi randomizzati controllati con un totale di 758 partecipanti ha mostrato che le pratiche di respirazione lenta e deliberata (ma non la respirazione veloce) hanno migliorato lo stress percepito in campioni non clinici (Fincham et al., 2023). L'effetto non era significativo nei campioni clinici di salute mentale o fisica.

La respirazione lenta ha ridotto significativamente lo stress quando insegnata in un contesto di gruppo o individuale e quando il parto avveniva di persona, a distanza o con una combinazione dei due (Fincham et al., 2023).

4. La respirazione diaframmatica riduce gli ormoni dello stress, migliora gli affetti negativi e aumenta l'attenzione

Uno studio randomizzato su un gruppo di controllo ha dimostrato che la respirazione diaframmatica riduce i livelli di cortisolo dopo 20 sessioni di respirazione controllata. L'intervento di 30 minuti è avvenuto in un periodo di otto settimane e comprendeva 15 minuti di respirazione riposata seguiti da 15 minuti di respirazione diaframmatica (Ma et al., 2017).

Il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento significativo nell’attenzione sostenuta e una diminuzione degli affetti negativi rispetto al basale (Ma et al., 2017).

5. La respirazione diaframmatica riduce i livelli di ansia

Uno studio sperimentale su adulti sani ha dimostrato che l’intervento di respirazione diaframmatica ha ridotto i livelli di ansia auto-riferiti e gli indicatori fisiologici di ansia, tra cui la frequenza cardiaca media e la frequenza respiratoria (Chen et al., 2017).

Il gruppo di intervento ha completato un programma di rilassamento della respirazione diaframmatica di otto settimane e lo ha praticato due volte al giorno a casa (Chen et al., 2017).

6. L'app per la respirazione diaframmatica migliora la regolazione delle emozioni nei veterani con disturbo da stress post-traumatico

In questo studio sperimentale (Wallace et al., 2022), i veterani che soffrivano di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e lesioni cerebrali traumatiche hanno utilizzato un intervento tramite app smartwatch per quattro settimane. L'app includeva tecniche di respirazione diaframmatica e altro strumenti di gestione dello stress .

I veterani del gruppo sperimentale hanno sperimentato un aumento significativo nel raggiungimento degli obiettivi di regolazione delle emozioni che si erano prefissati rispetto al gruppo di controllo (Wallace et al., 2022).

7. La respirazione diaframmatica migliora l'attaccamento fetale nelle donne in gravidanza con diabete gestazionale

In questo studio randomizzato e controllato (Fışkın

Le donne hanno anche sperimentato una diminuzione dello stress, dell’ansia e della depressione auto-riferite. Il meccanismo ipotizzato per il miglioramento dell’attaccamento è che l’aumento del movimento fetale durante la respirazione diaframmatica migliora il legame madre-bambino.

Come eseguire la respirazione diaframmatica: 4 passaggi

Una forte pratica di respirazione diaframmatica può prepararci ai fondamenti di una respirazione sana.

Da qui, è possibile creare un kit personalizzato di pratiche di respirazione che soddisfi le sfide specifiche che i tuoi clienti affrontano ogni giorno.

Guida i tuoi clienti con i seguenti passaggi:

Passaggio 1. Posizione del corpo

Sdraiati sulla schiena in una posizione comoda, priva di distrazioni. Metti una mano sul petto. Metti l'altra mano sull'addome.

Passaggio 2. Nota il tuo respiro e il tuo corpo

Senza cercare di controllare consapevolmente il respiro, prendi nota dell'alzarsi e dell'abbassarsi delle mani, della durata delle espirazioni e delle inspirazioni e di come usi il naso e la bocca per respirare.

Passaggio 3. Inalazione

Inspira profondamente attraverso il naso nell'addome e lateralmente nella parte inferiore della gabbia toracica e indietro verso la colonna vertebrale. Immagina di espandere l'intera superficie e il perimetro della forma a cupola del diaframma per fare spazio ai tuoi polmoni in espansione. Nota come la mano sull'addome si solleva più in alto della mano sul petto.

Passaggio 4. Espirazione

Prenditi del tempo per espirare passivamente attraverso il naso e rilassare il diaframma. Ripetere i passaggi tre e quattro per una durata di cinque minuti.

Variazioni e consigli utili

• Se trovi difficile notare il sollevamento e l'abbassamento dell'addome, prova a fare qualche respiro sdraiato a pancia in giù. Potresti sentire più facilmente la sensazione di pressione dell'addome che si solleva contro la superficie su cui sei sdraiato.
• Immagina il tuo respiro come un palloncino che si gonfia e sgonfia delicatamente ad ogni inspirazione ed espirazione.
• Aggiungi una breve pausa all'inizio di ogni inspirazione e alla fine di ogni espirazione.
• Aumenta la durata delle inspirazioni rispetto alle espirazioni (ad esempio, inspirazione di quattro secondi seguita da un'espirazione di sei secondi).
• Alla fine di ogni espirazione, premi attivamente l'addome contro la colonna vertebrale per svuotare completamente i polmoni.

I 6 migliori esercizi, dispense e fogli di lavoro

Pensa al respiro come al controllo consapevole del nostro respiro utilizzando diversi schemi ritmici progettati per modificare i nostri stati fisiologici, emotivi e cognitivi in ​​un modo specifico.

I modelli vengono creati regolando deliberatamente il rapporto tra inspirazioni ed espirazioni, aggiungendo trattenimenti del respiro e aggiungendo resistenza al respiro con varie configurazioni delle nostre labbra, lingua e cavità nasale.

1. Respirazione quadrata

In questo esercizio di respirazione quadrata, bilancia il rapporto tra inspirazioni, pause ed espirazioni con questo esercizio per principianti per un rilassamento generale.

2. Respirazione dell'ancora

Usa la visualizzazione e la metafora in questo esercizio di radicamento.

3. Respirazione yogica

Incorpora la pratica dello yoga in questo esercizio di respirazione profonda.

4. Sospiro fisiologico

Spezza rapidamente il ciclo dell'ansia con l'esercizio del sospiro fisiologico guidato da Andrew Huberman. Solo un sospiro fisiologico può diminuire l’ansia in questo momento. È stato dimostrato che una pratica quotidiana di cinque minuti di sospiri ciclici riduce lo stress per 24 ore (Balban et al., 2023).

5. Il potere del respiro

Il potere del respiro è un documento completo del Dipartimento degli Affari dei Veterani degli Stati Uniti per insegnare la respirazione diaframmatica ai clienti. Comprende la scienza del respiro per varie popolazioni cliniche, la valutazione, i compiti a casa e la risoluzione dei problemi.

6. Preparati per dormire

Prova questo rilassante esercizio di respirazione con una tecnica 4–7–8 descritta da Andrew Weil. Inspira contando per quattro, trattieni per sette ed espira per otto.

3 script di meditazione per gestire l'ansia

Gli script di meditazione possono essere recitati dal vivo durante una sessione o registrati per un uso successivo. Registra te stesso o chiedi al tuo cliente di registrarsi mentre recita il copione. Salva lo script come file audio su uno smartphone o tablet. I clienti possono ascoltare la registrazione audio quando hanno bisogno di ridurre i sentimenti di ansia o gestire un'esperienza che provoca ansia.

1. Meditazione per lavorare con le difficoltà

Questa sceneggiatura generale di sei minuti del Mindful Awareness Research Center dell'UCLA può essere utilizzato per affrontare qualsiasi emozione difficile o sensazione corporea preoccupante.

2. Ammorbidire, lenire, consentire

Questa sceneggiatura di Palouse Mindfulness si basa sulla pratica di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Può essere utilizzato per affrontare le esperienze di stress e ansia che spesso si avvertono nel corpo.

3. Calmare l'ansia con la consapevolezza del respiro

Questa sceneggiatura di Esercizi di consapevolezza combina la meditazione e la consapevolezza del respiro per ridurre i sentimenti di ansia. Il formato del foglio di lavoro è ideale per documentare la pratica meditativa.

Le migliori app per migliorare la tua respirazione

Il modo migliore per costruire una solida pratica di respirazione è una pratica coerente e dati affidabili. Le app hanno un valore inestimabile per i principianti e per chiunque desideri perfezionare la respirazione o combinarla con altre pratiche mente-corpo.

Ogni app offre personalizzazione per le tue specifiche esigenze mentali/fisiche, notifiche utili per migliorare la pratica, contenuti gratuiti e a pagamento, formazione rapida basata sull'evidenza, guida visiva/tattile/uditiva e compatibilità con dispositivi iOS e Android.

Respiro

Scegli lo stato cerebrale o corporeo che desideri sperimentare in questo momento: calma, notte, energia, prestazione o salute.

Seleziona una o più pratiche di respirazione per arrivarci. Molte pratiche durano meno di cinque minuti. Include anche un programma gratuito per principianti.

Esercizi unici: formazione di abitudini, respirazione per il dolore, gravidanza

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Alterità

Le pratiche sono altamente esperienziali, con particolare attenzione alla meditazione attiva, alle pratiche immersive nella musica e alla saggezza positiva di esperti in respirazione, terapia di rilascio somatico e fisioterapia.

L'app è progettata per esperienze di trasformazione radicate in pratiche antiche insieme alla scienza moderna. Prova il Viaggio per Principianti con una prova gratuita di sette giorni.

• Sessioni Up – pratiche per avviare il motore (energizzante)
• Sessioni di down – pratiche per atterrare (calmanti)
• Sessioni a tutto tondo – viaggi a lungo raggio (rilascio emotivo)

Pratiche uniche: Viaggio nell'Intimità, Respiro con Digitopressione, Buonanotte Groovy, Rilassamento Alfa Binaurale, Attitude Lounge, Othertrip, Risveglio della Luna Piena

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Calma

Calma offers a holistic mind–body experience that includes esercizi di respirazione, music and sounds for focus, and meditations. Calma has it all.

Contenuti unici: Esercizio di radicamento rallenta il turbinio nella tua mente, meditazione sulla gestione del sopraffazione, attraversando l'Irlanda in treno con la storia del sonno di Cillian Murphy e allena la tua mente con LeBron James

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Risorse da PositivePsychology.com

Disponiamo di diverse risorse che utilizzano la respirazione controllata per migliorare e modificare i nostri stati mentali e fisici.

Il primo passo nella respirazione diaframmatica è la consapevolezza del respiro. Questo utile sussidio ti guida attraverso le basi della Consapevolezza del Respiro.

Tre passi per la respirazione profonda è un foglio di lavoro che ti guiderà attraverso i tre tipi di respirazione localizzati in diverse aree del corpo.

Utilizza questo foglio di lavoro sulla consapevolezza in 3 fasi per guidarti attraverso una pratica flessibile di consapevolezza che include una componente di consapevolezza del respiro.

Lettura consigliata

Se sei pronto ad espanderti oltre la respirazione diaframmatica, ti suggeriamo di consultare questi tre articoli:

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  7 migliori tecniche di respirazione
• Combina la consapevolezza con la respirazione profonda:
  Cos'è la respirazione consapevole? Esercizi, script e video
• Usa questi esercizi per lo stress e il burnout:
  12 esercizi di respirazione per gestire l'ansia

17 Strumenti per la gestione dello stress

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Un messaggio da portare a casa

Il diaframma è il motore della respirazione e un potente muscolo che possiamo impegnare per regolare attivamente il nostro sistema nervoso. La respirazione diaframmatica è una tecnica che quasi chiunque può utilizzare, sempre e ovunque, per attivare una risposta parasimpatica e tornare a uno stato di calma.

Qualunque siano i tuoi obiettivi di salute, una pratica di respirazione basata sulla respirazione diaframmatica è uno strumento flessibile per cambiare la tua fisiologia.

Il controllo attivo sugli schemi del nostro respiro ha l’effetto di modificare il nostro stato mentale e fisico per soddisfare le esigenze imprevedibili delle nostre esperienze momento per momento.

La pratica regolare può migliorare la qualità del nostro sonno, la nostra risposta generale allo stress e la nostra salute cardiovascolare.

Ci auguriamo che utilizzerai gli esercizi, le app e gli script di respirazione diaframmatica condivisi qui per stabilire pratiche quotidiane sane. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.