7 migliori tecniche di respirazione

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di respirazione prevedono esercizi di respirazione controllata che migliorano il rilassamento
• Pratiche come la respirazione diaframmatica, la respirazione a scatola
• La pratica regolare della respirazione può aumentare la concentrazione e ridurre l’ansia

Ti senti stressato? Poi semplicemente respira.

Sappiamo tutti che prestare attenzione al nostro respiro può avere un effetto calmante e calmante.

Questa semplice pratica di respirazione consapevole ha ispirato ricerche approfondite sul ruolo del respiro nella regolazione del sistema nervoso e della nostra salute mentale e fisica, insieme all’espansione delle pratiche di respirazione con radici nell’antica India e Cina.

Questo articolo esplora i vantaggi e gli svantaggi dell'attivazione e del rilassamento della respirazione e gli scopi delle diverse tecniche di respirazione. Successivamente esamina l'allenamento sul respiro che porta allo status di professionista certificato e i libri e le app sul respiro più popolari.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella vostra vita.

Comprendere la respirazione e i suoi benefici

Il termine respirazione comprende una serie di interventi consapevoli nel nostro processo respiratorio che hanno scopi ed effetti diversi sulla nostra salute e sul nostro benessere (Nestor, 2020).

Le origini del respiro possono essere fatte risalire alle pratiche di pranayama degli yogi dell'antica India e agli esercizi di respirazione qigong dell'antica Cina. Entrambi i set di esercizi di respirazione sono ancora utilizzati oggi nei rispettivi sistemi di medicina tradizionale dell'ayurveda e della medicina cinese (Nestor, 2020).

Le pratiche di respirazione hanno una serie di benefici per la salute comprovati, di cui ne abbiamo elencati 10 di seguito.

10 benefici della respirazione

1. Il lavoro respiratorio smorza la risposta acuta allo stress e può prevenire lo sviluppo di problemi di salute cronici legati allo stress (Balban et al., 2023).
2. La respirazione addominale profonda attiva la risposta di rilassamento del corpo e aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione (Ma et al., 2017).
3. La respirazione regolare aumenta la tua energia e migliora il sistema immunitario, mentre la respirazione superficiale può indebolire il sistema immunitario (Hof
4. La respirazione può aiutare a gestire il dolore acuto e cronico (Kabat-Zinn, 2013).
5. Gli esercizi di respirazione possono migliorare la qualità del sonno e aiutare con l’insonnia (Ma et al., 2017).
6. Respirazione consapevole può migliorare l’umore e portare benefici a chi soffre di depressione aiutandoli a radicarsi nel momento presente. Ciò supera la tendenza a preoccuparsi del futuro o a rimuginare sul passato (Burg
7. Il respiro può aiutare a migliorare le prestazioni sportive sia fisicamente che mentalmente. Può migliorare la forma fisica cardiovascolare, migliorare la concentrazione e ridurre ansia da prestazione durante l'allenamento e la competizione (Carter
8. Il lavoro sulla respirazione può aiutare a migliorare la concentrazione e ad allungare la capacità di attenzione in coloro che lottano per sostenere la concentrazione (Carter
9. Metodi complessi di respirazione come la respirazione olotropica e il metodo Wim Hof ​​(vedi sotto per i dettagli) sono stati collegati al miglioramento del recupero dalla dipendenza e al sostegno della catarsi in coloro che soffrono di sintomi di stress post-traumatico (Hof, 2020; Grof, 2013).
10. I metodi complessi di respirazione offrono anche un potente metodo di auto-esplorazione che può portare a una connessione più profonda con la realtà, un po' come le medicine vegetali psichedeliche. Questi metodi di respirazione possono evocare esperienze di beatitudine e unione – o quelli che vengono chiamati stati di coscienza non ordinari – con conseguenze che cambiano la vita per i praticanti (Grof, 2013).

Respirazione attivante o rilassante

La respirazione può essere sostanzialmente divisa in due tipi: respirazione attivante che energizza e stimola e respirazione rilassante che calma e calma.

Attivare la respirazione: esercizi di respirazione di Wim Hof

Wim Hof ​​(2020) è un atleta di resistenza olandese che ha sviluppato un sistema per migliorare le prestazioni, aumentare l'immunità e ridurre lo stress chiamato metodo Wim Hof.

Gli esercizi di respirazione sono una componente del suo metodo, che comprende anche l'esposizione al freddo e l'allenamento della mentalità. Queste pratiche affondano le loro radici nelle antiche pratiche yoga indiane, nella meditazione tibetana Tummo e nelle arti marziali (Hof

Questi esercizi di respirazione prevedono una respirazione profonda seguita da una trattenimento del respiro, un respiro di recupero veloce e profondo, un'ulteriore trattenuta e quindi l'espirazione. L’intero ciclo viene ripetuto in un numero specifico di round in base all’esperienza e alla competenza del praticante.

Hof ha partecipato a numerosi studi indagando gli effetti delle sue tecniche di respirazione (Hof

I praticanti riferiscono un aumento dei livelli di energia e di euforia dopo gli esercizi di respirazione attivante di Wim Hof ​​(Kopplin

Per ora, se nel complesso sei in buona salute, puoi provare questa tecnica utilizzando il video didattico di Wim Hof.

Respirazione rilassante: il sospiro fisiologico di Andrew Huberman

Andrew Huberman è professore associato di neurobiologia presso l'Università di Stanford e ospita il podcast di grande successo sulla salute e il benessere Huberman Lab.

La sua ricerca sul respiro e su come influisce sul sistema nervoso si concentra sul rilassamento per contrastare lo stress e su quello che lui chiama sospiro fisiologico (Balban et al., 2023). Consiste in una doppia inspirazione seguita da un'espirazione prolungata, il tipo di respirazione che facciamo quando singhiozza o piange, o talvolta durante la notte quando dormiamo.

Huberman sostiene che questo tipo di ciclo respiratorio scarica una grande quantità di anidride carbonica che riduce lo stress del nostro sistema nervoso e promuove la risposta di rilassamento di riposo e digestione del sistema nervoso parasimpatico (Balban et al., 2023).

Studi basati sulle autovalutazioni dei professionisti affermano che riduce lo stress quasi istantaneamente ed è particolarmente utile per gestire l'ansia, l'insonnia e migliorare l'umore (Balban et al., 2023).

La ricerca mostra che la sospirazione abbassa effettivamente i livelli di cortisolo e la variabilità della frequenza cardiaca (Vlemincx et al., 2017).

Puoi scoprire di più al riguardo in un'intervista con il Dr. Huberman nel video qui sotto.

Sicurezza e controindicazioni durante l'utilizzo della respirazione

La respirazione è sicura per la maggior parte delle persone, ma è meglio apprenderla sotto la guida di un istruttore qualificato.

Sebbene abbiamo condiviso un paio di video di YouTube che sono di pubblico dominio e quindi ritenuti sicuri da praticare a casa, ci sono alcune controindicazioni (Othership, 2021) alla pratica del respiro senza supervisione diretta, tra cui quanto segue:

• Malattie cardiovascolari (inclusa la pressione alta)
• Una storia di aneurismi in qualsiasi parte del corpo
• Nefropatia
• Asma e altre condizioni respiratorie
• Epilessia
• Problemi di vista
• Qualsiasi altra condizione di salute fisica o mentale che potrebbe compromettere o influenzare la capacità di sopportare un profondo rilassamento fisico ed emotivo (come lesioni recenti, interventi chirurgici, osteoporosi o una storia di psicosi)

In caso di dubbi, contattare il proprio medico prima di iniziare una pratica di respirazione.

Pericoli di respirazione

Se sei nuovo alle tecniche di respirazione, alcune possono portare all'iperventilazione (Othership, 2021). Questo è spiacevole e scomodo perché potresti sperimentare:

• Vertigini e stordimento
• Formicolio agli arti
• Battito cardiaco irregolare
• Spasmi muscolari
• Cambiamenti nella vista a causa della mancanza di ossigeno
• Suono all'orecchio

Se iperventili, respirare lentamente attraverso il naso con una narice chiusa aiuterà a regolare la respirazione e a ridurre i sintomi spiacevoli.

3 tecniche di respirazione e i loro scopi

Le tecniche di respirazione sono varie e può creare confusione sapere da dove iniziare. Decidere cosa vuoi ottenere dalla respirazione ti aiuterà a scegliere.

La distinzione tra tecniche di attivazione o energizzazione e tecniche di rilassamento calmante menzionata sopra può essere applicata alla maggior parte della respirazione a breve termine. Tuttavia, a lungo termine, molte tecniche di respirazione ti rivitalizzeranno e ti rilasseranno riducendo lo stress perché migliore è la qualità del nostro tempo di riposo e digestione, maggiore sarà l'energia che avremo nel complesso (Carter

Qui presenteremo tre tecniche di respirazione ben note prima di passare a descriverne scopi ed effetti.

1. Respirazione consapevole

Respirazione consapevole comprises focused, conscious attention to the breath while keeping the breathing cycle completely natural. The immediate short-term effect is to help bring our awareness into the present moment (Kabat-Zinn, 2013).

Questa è forse la pratica di respirazione più semplice ed è da lì che molti iniziano. Nonostante la sua semplicità, gli effetti di una pratica a lungo termine possono essere profondi e sono stati ampiamente studiati.

La pratica della respirazione consapevole è solitamente abbinata a altre pratiche di consapevolezza ; tuttavia, gli studi sulla sola respirazione consapevole hanno riscontrato effetti benefici per chi soffre di ansia (Decker et al., 2019), ruminazione depressiva (Burg

Se desideri provare un breve esercizio di respirazione consapevole per l'ansia, prova questo di Christiane Wolf, insegnante di meditazione consapevole e intuitiva presso Insight LA, California.

Puoi anche trovare molte altre risorse nel nostro articolo Che cos'è la respirazione consapevole? Esercizi, script e video.

2. Respirazione diaframmatica

Respirazione diaframmatica , a volte indicata come respirazione addominale o respirazione profonda, è una tecnica di respirazione per affrontare lo stress e altre condizioni psicosomatiche (Ma et al., 2017).

A differenza della respirazione consapevole, comporta un intervento cosciente sul respiro contraendo il diaframma, espandendo la pancia e approfondendo l’inspirazione e l’espirazione. Ciò diminuisce la frequenza del ciclo respiratorio e massimizza i gas nel sangue. È stata una pratica comune per i praticanti di arti marziali e per i meditatori esperti nelle religioni orientali per millenni (Gerritsen

Questa pratica crea un corpo calmo attivando il sistema nervoso parasimpatico, che poi crea una mente calma. È utile autoregolamentazione strumento durante periodi di stress o ansia.

Un recente studio di ricerca (Ma et al., 2017) ha scoperto che la respirazione diaframmatica migliora la concentrazione e l’umore e riduce i livelli di cortisolo nel sangue. Questo studio ha concluso che questa pratica del respiro ha importanti implicazioni per gli psicologi della salute e per la promozione della salute.

Se desideri provarlo, guarda questo video tutorial di Therapy in a Nutshell con la terapista matrimoniale e familiare autorizzata Emma McAdam.

Puoi leggere un’ulteriore discussione di questa pratica nel nostro articolo Il potere della respirazione profonda: 7 tecniche ed esercizi .

3. Respirazione olotropica

Olotropico significa muoversi verso la totalità (dal greco hackerare , che significa intero e trepeina , che significa muoversi nella direzione di qualcosa).

La pratica della respirazione olotropica mira a spostare i praticanti verso la completezza attivando il naturale processo di guarigione interiore per rilasciare blocchi emotivi e traumi. Lo psichiatra Stanislav Grof (2013) lo sviluppò quando dovette interrompere la sua ricerca sulla psicoterapia assistita da psichedelici a causa di un cambiamento nelle leggi statunitensi sulla droga.

Grof (1971) notò che il rilascio del trauma profondo durante le sue sessioni di LSD era spesso accompagnato da cambiamenti nella respirazione e iniziò a sperimentare il respiro per stabilirne gli effetti senza droghe. Scoprì che quella che chiamò respirazione olotropica poteva anche evocare stati non ordinari di coscienza e rilascio di energia senza LSD.

Il processo di respirazione olotropica combina la respirazione accelerata con musica evocativa in un ambiente appositamente preparato.

Le persone lavorano in coppia e alternano i ruoli di colui che respira e di quello che si siede. Chi respira si sdraia su un materassino con gli occhi chiusi e lavora con il respiro e la musica per entrare in uno stato di coscienza non ordinario. Il sitter li accompagna per fornire supporto se necessario. Né i sitter né i facilitatori intervengono o guidano il processo in alcun modo.

Invece, la tecnica del respiro attiva l’intelligenza curativa interiore del praticante, comprese le dimensioni perinatale e transpersonale, che guidano naturalmente il processo.

Grof (2000) ha sviluppato una cartografia unica della psiche basata sulle sue osservazioni e sulle esperienze riferite dai praticanti della respirazione olotropica. Quando la pratica collega il respiro alle memorie perinatali nel grembo materno e al processo di nascita, può verificarsi una potente esperienza di guarigione simile a una morte e rinascita psicospirituale, come descritto in molte tradizioni spirituali del mondo.

Puoi leggere di più sulla cartografia transpersonale della psiche di Grof nel mio articolo Cos’è la psicologia transpersonale? 9 Esempi e teorie .

6 consigli per i tuoi workshop

Se sei interessato ad aggiungere tecniche e interventi di respirazione al tuo lavoro con gli altri, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a prepararti.

1. Prima di offrire interventi di respirazione, valuta la possibilità di sottoporre a screening i tuoi clienti o i partecipanti al workshop per assicurarti che non abbiano controindicazioni precedenti.
2. Assicurarsi che i clienti abbiano l'abbigliamento e l'attrezzatura giusti in modo che possano partecipare comodamente.
3. Spiegare cosa accadrà, i benefici proposti e gli effetti della tecnica di respirazione introdotta. È particolarmente importante spiegare cosa aspettarsi durante le sessioni di respirazione che potrebbero rilasciare il trauma.
4. Considera il paesaggio sonoro. Utilizzerai musica rilassante o una colonna sonora naturale per accompagnare l'esperienza?
5. Considera l'illuminazione e la ventilazione per creare un'atmosfera rilassante e un senso di sicurezza.
6. Assicurarsi che ci sia tempo per discutere e integrare l'esperienza in seguito.

Formazione per Facilitatori in Breathwork: 3 Certificazioni

Se hai cercato online corsi di formazione sulla respirazione, sarai sopraffatto da annunci sponsorizzati e elenchi di corsi. Abbiamo selezionato le fonti più affidabili di formazione per facilitatori del respiro per aiutarti a focalizzare la tua ricerca.

La Global Professional Breathwork Alliance (GPBA, originariamente chiamata International Breathwork Training Alliance) è stata istituita nel 2001 per stabilire standard di formazione per la pratica etica del respiro, sia diadico che in gruppo. Offre a elenco delle scuole di formazione aderenti offrendo la certificazione approvata dalla GPBA in tutto il mondo.

Puoi anche guardare i seguenti programmi per avere un'idea di cosa è coinvolto.

1. Spazio per respirare

Breathing Space offre un corso di formazione per facilitatori del respiro di 400 ore, approvato dalla GPBA, incentrato fortemente su ciò che chiamano Respiro Consapevole e Connesso.

È strutturato in sei moduli che includono una pratica in cui i tirocinanti ricevono cinque sessioni di respirazione individuale, conducono cinque sessioni di respirazione individuale e facilitano cinque sessioni di respirazione di gruppo.

Scoprire di più sul loro sito web .

2. Respiro del Soma

Soma Breath offre un corso di certificazione online di Transformational Breathwork Coaching in un approccio unico al respiro attualmente in fase di studio presso l'Università di Cambridge.

Il fondatore dell'approccio, Niraj Naik, noto anche come il Farmacista Rinnegato, ha sviluppato la modalità per guarire se stesso dalla colite ulcerosa.

Leggi di più su cosa c'è in offerta il loro sito web .

3. Respirazione olotropica training

L’approccio, le tecniche e i loro scopi della respirazione olotropica sono stati descritti brevemente sopra. Se questa modalità ti interessa, puoi saperne di più dal sito olotropico .

I 5 migliori libri e app sulla respirazione

Il breve elenco che segue è un piccolo esempio di ciò che è disponibile riguardo all’affascinante argomento delle tecniche di respirazione. Spero che lo troverete un utile punto di partenza.

1. Una guida pratica alla respirazione: un rimedio per la condizione umana moderna – Jesse Coomer

Jesse Coomer è uno dei principali facilitatori della respirazione. Ha scritto questo libro come guida completa all'intera gamma di approcci scientifici al respiro per aiutare a ottimizzare la salute fisica e mentale.

Questa è una risorsa pratica, concreta e basata sulla scienza che ti insegnerà come usare il respiro regola il tuo sistema nervoso e tutti i processi fisiologici e psicologici associati in modi replicabili, semplicemente utilizzando la respirazione cosciente e focalizzata.

Il libro è ricco di esercizi che utilizzano tecniche di respirazione attivante e rilassante, nonché suggerimenti su come costruire una pratica quotidiana attorno alla routine esistente.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Il respiro: la nuova scienza di un'arte perduta – Giacomo Nestore

Questo New York Times Il bestseller è una storia scientifica e culturale pluripremiata sul modo in cui gli esseri umani respirano e sulle conseguenze sulla salute di una serie di pratiche respiratorie.

Nestor ha viaggiato per il mondo intervistando esperti respiratori con formazione medica, yogi e specialisti della respirazione, tra gli altri, per esplorare come una respirazione più efficiente possa ottimizzare il funzionamento umano.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Espira: 40 esercizi di respirazione per aiutarti a trovare la calma, potenziare la tua salute ed esibirti al meglio –Richie Bostock

Questo book by the breath guy, Richie Bostock, includes over 40 science-based conscious breathwork techniques to improve your performance, focus, mood, and wellbeing.

Questo book describes and explains a range of breathwork techniques from exercises used by Sufi meditators to the breathing skills of US Navy SEALs. It’s a comprehensive resource designed to help you manage a range of health problems, including breathwork for stress and chronic pain and esercizi di respirazione to boost your performance and creativity.

Richie Bostock è un allenatore esperto di respirazione che scrive con grande chiarezza e autorità sulla scienza della respirazione e sulle sue applicazioni nel mondo reale.

Trova il libro su Amazzonia .

4. Applicazione Breathwrk

Respiro è una popolare app per la salute e le prestazioni che aiuta le persone a rilassarsi, concentrarsi e migliorare le prestazioni e la qualità del sonno seguendo semplici esercizi e lezioni di respirazione.

Trova l'app su Google Play .

5. App Altro

Alterità è un'app di respirazione che combina musica e pratiche di respirazione guidata per aiutarti ad autoregolarti fisicamente, mentalmente ed emotivamente. L'app fornisce pratiche energizzanti e rilassanti, nonché sessioni corporee che includono movimenti consapevoli.

Trova l'app nel file App Store .

Trova l'app su Google Play .

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo un altro articolo oltre a quelli già menzionati che includono una serie di esercizi di respirazione e collegamenti a fogli di lavoro gratuiti.

Dai un'occhiata al nostro articolo 12 esercizi di respirazione per gestire l'ansia (incl. PDF) per conoscere esercizi di respirazione specifici che possono aiutare a gestire l'ansia.

Ulteriori fogli di lavoro includono:

Consapevolezza del respiro durante l'attesa
Questo worksheet introduces a conscious breathing technique for managing anxiety and frustration when waiting for something to happen, such as giving a presentation, medical test results, or taking examinations.

Respiro calmante
Questo worksheet introduces a breathing technique used by Esperienza somatica ® per aiutare i clienti a regolare le risposte del proprio corpo utilizzando il respiro e il tatto per auto-calmarsi.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza dedicare ore alla ricerca e alla preparazione delle sessioni, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.

Un messaggio da portare a casa

La respirazione è una tendenza salutare popolare con una solida base di prove scientifiche che mostra benefici per la salute ad ampio raggio.

Lavorare consapevolmente con il respiro può aiutare a regolare il sistema nervoso, a vantaggio di tutti gli altri processi metabolici. Le tecniche di respirazione possono sia energizzare che rilassare i praticanti perché nel tempo riducono lo stress, migliorando la qualità del sonno e aumentando la vitalità.

Tuttavia, assicurati di trovare un facilitatore qualificato che guidi il tuo viaggio nel respiro, se possibile. Per la maggior parte delle persone in buona salute, la respirazione è sicura, ma chi ha una condizione di salute non rilevata potrebbe rischiare un notevole disagio o peggio. Quelli con qualsiasi condizione di salute fisica o mentale esistente farebbero bene a consultare il proprio medico prima di iniziare una pratica di respirazione.

Se hai avuto esperienze interessanti di respirazione che vorresti condividere, faccelo sapere nei commenti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.