Approfondimenti chiave
- La regolazione del sistema nervoso è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio emotivo
- Tecniche come la respirazione profonda, esercizi di radicamento
- La pratica regolare di queste strategie sostiene la salute mentale, favorendo un senso di pace
Un cambiamento di paradigma culturale sta avvenendo nella consapevolezza della connessione mente-corpo.
La gente comune parla di regolazione del sistema nervoso.
Le persone utilizzano la disregolazione come strumento per descrivere come si sentono quando non sono al top del loro gioco o per spiegare il comportamento dei loro figli o del loro partner.
Ciò che è così meraviglioso in questo è l'attenzione al corpo. Le persone guardano al corpo per spiegare e alleviare i sintomi tipicamente considerati problemi della mente.
Questo cambiamento culturale ha implicazioni potenti e positive per il trattamento e in questo articolo approfondiremo i benefici e gli usi della regolazione del sistema nervoso.
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Comprendere la regolazione del sistema nervoso
Comprendere come il nostro sistema nervoso si regola in risposta alle nostre esperienze è la chiave per apportare cambiamenti deliberati al nostro sistema nervoso che migliorino il nostro benessere.
La comprensione dei meccanismi di regolazione del sistema nervoso aiuterà l'integrazione tecniche mente-corpo in pratica con intenzione e impatto. Entriamo nella fisiologia della regolazione del sistema nervoso.
Cos’è la regolazione del sistema nervoso e perché è importante?
La regolazione del sistema nervoso è una cascata di risposte fisiologiche che il nostro sistema nervoso fornisce per ridurre gli stati intensi di eccitazione e aumentare gli stati di calma durante i periodi di angoscia.
In pratica, usiamo spesso il concetto per descrivere gli effetti a valle dei cambiamenti nella fisiologia sul nostro comportamento, sulle interazioni sociali, sulla salute mentale e sull’apprendimento.
In uno stato disregolato, i nostri sistemi nervosi simpatico e parasimpatico sono squilibrati. Sentiamo di essere al nostro limite e ciò influisce sulla nostra capacità di risolvere problemi, prendere decisioni razionali e interagire positivamente con gli altri.
È importante notare che la maggior parte delle ricerche pubblicate sulla disregolazione del sistema nervoso riguardano i bambini e possono riferirsi alla disregolazione di vari aspetti del sistema nervoso.
I sintomi possono essere fisici o emotivi e comprendono dolore cronico, emicrania, difficoltà di concentrazione, agitazione, malumore, insonnia, sudorazione, nausea, indigestione, ansia e battito cardiaco accelerato (Elbers
Saper riconoscere le disregolazioni del nostro sistema e rispondere in modo adattivo e protettivo è un potente strumento di benessere a disposizione di tutti.
Una panoramica di come il sistema si regola
Il nostro sistema nervoso controlla ogni sistema del nostro corpo attraverso la comunicazione complessa e l'integrazione di segnali elettrochimici tra cervello, midollo spinale e sistema nervoso periferico (InformedHealth.org, 2016).
Sistema nervoso autonomo
Per mantenere la salute, il nostro sistema nervoso autonomo regola i nostri processi fisiologici involontari, che includono la respirazione, la digestione e la funzione immunitaria, in risposta alle nostre esperienze. Questo sistema è suddiviso nel sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Questi due sistemi lavorano in tandem per mantenere un sistema nervoso autonomo equilibrato (Ondicova
In momenti di pericolo o stress, il nostro sistema nervoso simpatico ci protegge trasportando segnali che attivano processi corporei per aumentare la nostra eccitazione e vigilanza. Il sistema nervoso parasimpatico trasmette segnali per disattivare questi processi una volta passato il pericolo, determinando uno stato di calma (McEwen, 2007).
Riportare equilibrio al sistema
Sentiamo la regolazione del sistema nervoso quando c'è un equilibrio tra l'attivazione del sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Ci sentiamo disregolati quando questi sistemi non funzionano in modo efficiente in risposta alle nostre esperienze. Questa danza tra i due sistemi avviene tutto il giorno, tutti i giorni, nel corso della nostra vita.
Sebbene le risposte fisiologiche del sistema nervoso parasimpatico siano involontarie, possiamo portarle alla consapevolezza cosciente e usarle per tornare a uno stato più calmo.
Tecniche di regolazione del sistema nervoso
Esistono tecniche deliberate e autodirette che possono essere utilizzate in tempo reale per stabilire uno stato più rilassato e respingere le risposte fisiologiche generate dal sistema nervoso simpatico.
Prima di immergerci nelle tecniche di regolazione del sistema nervoso, dobbiamo riconoscere come si avverte la disregolazione nel nostro corpo. Lo facciamo attraverso l'interocezione.
Interocezione
Interocezione is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Interocezione gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).
Ad esempio, ricorda come si sente il tuo corpo dopo una notte di sonno scadente. Come sono il tuo pensiero e la tua memoria? Com'è il tuo umore? Potresti usare questa consapevolezza per migliorare l'igiene del sonno ? La capacità di riconoscere quando si verifica una disregolazione del sistema nervoso si basa sull'interocezione (Quadt et al., 2018).
La disfunzione del sistema interocettivo è associata a un’ampia gamma di disturbi di salute mentale tra cui depressione, ansia e disturbi alimentari (Nord
Gli interventi mente-corpo, come la consapevolezza e il respiro, che mirano ai percorsi interocettivi per migliorare la regolazione del sistema nervoso si dimostrano promettenti come strumenti terapeutici sicuri e non invasivi. Questi interventi hanno il potenziale per migliorare i sintomi di una serie di disturbi neurologici, comportamentali e psichiatrici in diversi sistemi fisiologici (Weng et al., 2021).
Esplorazione dell'interocezione: la neuroscienza dei segnali interni del corpoQuesto video descrive l'interocezione e il suo utilizzo nella terapia della salute mentale.
Meditazione consapevole
Consapevolezza è una forma di pratica meditativa. È ampiamente utilizzato come strumento per regolare il nostro sistema nervoso per ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e migliorare il sonno. Ma come funziona?
Potenziali meccanismi neurobiologici
Secondo Hölzel et al. (2011), ci sono cinque potenziali meccanismi neurobiologici per spiegare gli effetti della consapevolezza sul benessere:
- Controllo attentivo: la capacità di focalizzare l'attenzione su un singolo oggetto (tipicamente un'esperienza interna come il respiro) e di ritornare su di esso quando distratto
- Consapevolezza del corpo: la capacità di notare sottili differenze nelle sensazioni corporee (cioè attenzione interocettiva)
- Rivalutazione: capacità adattiva di ricostruire un evento stressante come benefico, benigno o significativo
- Non reattività alle esperienze interiori
- Non attaccamento: prospettiva distaccata del sé e accettazione della natura del sé momento per momento
L’identificazione dei meccanismi alla base della consapevolezza ci spinge verso una comprensione comune di come funziona effettivamente la consapevolezza. Da qui possiamo sviluppare interventi mirati basati sulla consapevolezza per migliorare la regolazione del sistema nervoso per specifici profili di pazienti.
Respirazione controllata
Il neuroscienziato Jack Feldman afferma: Un respiro può cambiare lo stato del tuo cervello (Huberman, 2022). Il nostro sistema nervoso controlla la respirazione e possiamo portarlo alla consapevolezza cosciente per regolare la nostra risposta parasimpatica.
La nostra respirazione modula la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, quindi quando inspiriamo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. Quando espiriamo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono. Poiché questi sistemi sono accoppiati nel sistema nervoso, la respirazione controllata ha un enorme potenziale per la regolazione del sistema nervoso.
Schemi di inspirazione ed espirazione che differiscono per intensità e durata influiscono sulla frequenza cardiaca, sulla pressione sanguigna e sui livelli di ossigeno nel sangue. La ricerca attuale supporta l’ipotesi di una relazione causale tra il ritmo della nostra respirazione e la nostra percezione del dolore, la riduzione dello stress e persino il recupero della memoria (Ashhad et al., 2022).
1. Respirazione lenta
Le tecniche di respirazione lenta sono definite come quelle che utilizzano meno di 10 respiri al minuto (ad esempio, pranayama e respirazione ritmica). Una respirazione lenta inferiore a sei respiri al minuto era correlata ad una maggiore variabilità della frequenza cardiaca, un segno di salute positiva e di una migliore regolazione del sistema nervoso parasimpatico (Zaccaro et al., 2018).
Pratica del Pranayama da 15 minuti2. Respirazione a scatola
La respirazione a scatola, chiamata anche respirazione tattica, viene utilizzata dai militari e dalle forze dell'ordine per ridurre l'eccitazione fisiologica durante situazioni stressanti e pericolose. La respirazione tattica migliora la regolazione del sistema nervoso abbassando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria (Röttger et al., 2021).
Per praticare la tecnica del respiro a scatola, visualizza una scatola quadrata e usala per guidare il respiro con uguali rapporti di inspirazione, trattenuta ed espirazione attorno al perimetro della scatola.
Lato 1 – Inspira contando quattro volte.
Lato 2 – Trattenete il respiro per quattro conteggi.
Lato 3 – Espira contando quattro.
Lato 4 – Trattenete il respiro per quattro conteggi.
(Ripetere)
3. Sospiri ciclici
Il sospiro ciclico, chiamato anche sospiro fisiologico, è una doppia inspirazione seguita da una lenta espirazione. Agisce immediatamente sul nostro sistema nervoso autonomo diminuendo la frequenza respiratoria.
In uno studio comparativo di quattro tecniche mente-corpo, cinque minuti di sospiri ciclici hanno migliorato l’affetto positivo e hanno ridotto la frequenza respiratoria meglio di cinque minuti di meditazione consapevole. Sebbene entrambe le tecniche coinvolgano il respiro, sembra che controllare la respirazione possa migliorare il benessere meglio che concentrarsi passivamente sulla respirazione (Balban et al., 2023).
Neuroscienziato: Fallo per calmarti immediatamenteGuarda il Dr. Huberman dimostrare il sospiro fisiologico in questo video.
4. Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate (ANB) è una tecnica di respirazione dell'hatha yoga che utilizza la respirazione controllata per migliorare la regolazione del sistema nervoso. La respirazione dalla narice sinistra diminuisce la pressione sanguigna e attiva il sistema nervoso parasimpatico. La respirazione con la narice destra riporta la pressione sanguigna a livelli normali e attiva il sistema nervoso simpatico.
L’ANB regola il nostro sistema nervoso diminuendo la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria e regolando la pressione sanguigna (Kanorewala
Respirazione a narici alternate - Tecnica YogaScopri come eseguire la respirazione a narici alternate con questo video.
Yoga ed esercizio fisico
Sia lo yoga che esercizio hanno effetti profondi sulla salute mentale e fisica e comprendono elementi noti per regolare la risposta simpatica. Mentre lo yoga si concentra sulla regolazione del respiro, sulle posture, sul rilassamento e sulla meditazione, l’esercizio in genere mira alla forza muscolare e alla resistenza cardiovascolare.
Yoga influenza la risposta allo stress generata dal sistema nervoso simpatico riducendo i livelli di cortisolo, migliorando la risposta immunitaria, abbassando la frequenza cardiaca e/o diminuendo la pressione sanguigna. Gli effetti benefici dello yoga sul sistema nervoso autonomo sembrano essere maggiori nelle popolazioni cliniche, compresi gli individui che soffrono di depressione e ansia, ipertensione e glicemia elevata, nonché i sopravvissuti al cancro al seno (Pascoe
L’esercizio svolge un ruolo protettivo nel migliorare la regolazione del sistema nervoso in due modi: direttamente attraverso il miglioramento del funzionamento metabolico e indirettamente riducendo il carico allostatico correlato all’attivazione della risposta allo stress.
L’esercizio fisico regolare è correlato a una migliore resistenza all’insulina e a una diminuzione dei sintomi di disordini metabolici, come ipertensione, colesterolo alto e obesità. Una migliore forma fisica complessiva è associata ad una riduzione delle risposte simpatiche allo stress (Tsatsoulis
Il sonno e il tuo sistema nervoso
Il sonno è il primo punto da cui iniziare a regolare il sistema nervoso. Il sonno influenza il funzionamento di ogni sistema del nostro corpo, compreso il nostro sistema nervoso. Il ciclo stress-sonno è vizioso dal punto di vista psicologico e fisiologico. Hai difficoltà ad addormentarti perché ti senti stressato. Il tuo stress diventa più ingestibile perché non riesci a dormire.
La durata e la qualità del sonno (ad esempio risvegli frequenti) influenzano e sono influenzati dal nostro sistema nervoso autonomo.
Sonno e salute mentale
Le prove suggeriscono una relazione bidirezionale tra sonno e salute mentale. Coloro che soffrono di ansia e depressione hanno spesso problemi cronici del sonno. Questi problemi di sonno possono influenzare l’umore e regolazione emotiva , aggravando così i sintomi.
Quando possiamo migliorare il sonno, miglioriamo la salute mentale. Una meta-analisi degli effetti degli interventi sul sonno sui sintomi della salute mentale ha mostrato una relazione causale. Miglioramenti incrementali nella qualità del sonno (ad esempio, inizio del sonno, durata del sonno, risvegli) hanno portato a miglioramenti incrementali nella salute mentale (Scott et al., 2021).
Questo effetto di dosaggio è importante perché gli interventi per migliorare il sonno possono essere facilmente integrati nella pratica terapeutica.
L'impatto dello stress sul sistema nervoso
Allostasi è il termine per i cambiamenti adattivi che il corpo apporta in risposta ai cambiamenti nel nostro ambiente, in particolare al disagio psicologico, alla malattia e alle lesioni.
I processi allostatici, come la secrezione di cortisolo e l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, ci proteggono e consentono al nostro corpo di mantenere l’omeostasi.
Ma quando i processi allostatici vengono utilizzati in modo eccessivo o inefficiente, può verificarsi una disregolazione fisiologica. Il carico allostatico è una misura di questa disregolazione ed è descritto da Carbone (2021, p. 394) come l’usura biologica cumulativa dovuta all’esposizione a lungo termine allo stress.
La risposta di lotta o fuga
I fattori di stress possono essere emotivi o fisici, ma la risposta allo stress è la stessa. Quando sperimentiamo un fattore di stress, si attivano gli ormoni dello stress che producono cambiamenti fisiologici nel sistema nervoso simpatico.
IL risposta di lotta o fuga è una risposta acuta allo stress. Prepara il nostro corpo per una risposta fisica per combattere o evitare lo stress. È un meccanismo protettivo progettato per dissiparsi al passaggio del pericolo. Quando la risposta allo stress continua senza sollievo, non è più adattiva e può portare a condizioni di salute croniche per tutto il corso della vita.
Stress cronico
Stress cronico, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Stress cronico is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, declino cognitivo e disturbi di salute mentale tra cui il disturbo bipolare, il disturbo depressivo maggiore e l'anedonia (Carbone, 2021).
Lo stress tossico è un meccanismo attraverso il quale i traumi infantili e gli svantaggi come la povertà entrano nella pelle e rimangono lì per influenzare la salute fisica e mentale in età adulta (Evans, 2016). Esistono prove che lo stress indotto da esperienze infantili avverse comporta modifiche epigenetiche che attivano e disattivano i nostri geni senza modificare il DNA (Jiang et al., 2019).
Strategie per la gestione dello stress
IL concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.
In una revisione concettuale della relazione tra carico allostatico e stress, McEwen (2005, p. 317) scrive:
IL mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. ILse components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.
Interventi come la consapevolezza e la respirazione profonda manipolano le interazioni mente-corpo e possono portare a un miglioramento della funzione simpatica. La capacità di regolare il nostro sistema nervoso con tecniche deliberate, autodirette e in tempo reale è un potente strumento per migliorare l’efficienza del nostro corpo nel rispondere ai fattori di stress nella vita di tutti i giorni.
Integratori e dieta
Dieta e stress sono correlati in modo bidirezionale. I cambiamenti di umore dovuti allo stress possono influenzare quanto mangiamo. Mangiare troppo o non mangiare abbastanza può aumentare i sintomi di salute mentale legati allo stress.
Le diete ricche di grassi sono correlate a disturbi dell’umore. Una dieta mediterranea con un elevato apporto di verdure, cereali integrali e olio sano può ridurre il rischio di depressione (Bremner et al., 2020).
Spesso quando ci sentiamo stressati avvertiamo sintomi gastrointestinali. Il nostro intestino comunica con il nostro cervello attraverso il nervo vago. Questi messaggi possono essere influenzati dai batteri nell’intestino, chiamati microbioma intestinale. Un microbioma intestinale sano è correlato a salute mentale positiva .
Mangiare cibi ricchi di cereali integrali, carni magre e verdure contribuisce a un microbioma intestinale sano. Gli integratori pre e probiotici possono anche migliorare la salute dell’intestino.
Dai un'occhiata a questo volantino di Mental Health America che descrive la connessione intestino-cervello e il microbioma intestinale.
Per strumenti per migliorare la salute del microbioma intestinale, leggi questo articolo del Laboratorio Hubermann .
Risorse utili da PositivePsychology.com
Le tecniche mente-corpo per migliorare la regolazione del sistema nervoso sono flessibili e possono essere incorporate nelle pratiche esistenti di yoga, salute mentale e coaching. Dai un'occhiata a queste risorse da PositivePsychology.com per iniziare.
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Un messaggio da portare a casa
In questo articolo ci siamo concentrati principalmente sui cambiamenti fisiologici nel sistema nervoso autonomo. Tuttavia, il sistema nervoso centrale e il sistema endocrino svolgono un ruolo uguale nella regolazione del sistema nervoso e, in definitiva, nel benessere mentale e fisico per tutta la vita.
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Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.