Come cambiare le convinzioni autolimitanti secondo la psicologia

Approfondimenti chiave

• Le false credenze spesso derivano da esperienze passate
• Identificazione
• Sostituire le false credenze con affermazioni positive può favorire la fiducia

Quante volte ti sei rifiutato o hai rinunciato a opportunità a causa di convinzioni come queste:

Sono troppo vecchio per farlo.

Non ho alcuna qualifica per candidarmi per questo lavoro.

Non posso parlare con lui: è fuori dalla mia portata!

Sia che tu stia mettendo in dubbio le tue credenziali quando fai domanda per un lavoro o che stia esitando alla possibilità di avviare una conversazione con qualcuno di bell'aspetto, le tue apprensioni potrebbero evidenziare qualcosa riguardo alle tue convinzioni su te stesso.

Convinzioni false e autolimitanti possono soffocare il progresso verso il raggiungimento degli obiettivi o impedirci di vivere la nostra vita ideale. Per fortuna, una componente fondamentale di molti trattamenti psicologici consiste nell’aiutarci a eliminare queste convinzioni inutili, in modo da poter iniziare a vivere la vita al massimo.

Questo articolo esplorerà le diverse origini delle convinzioni false e autolimitanti e tre opzioni di trattamento terapeutico per aiutarle a superarle.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cosa sono le credenze false e autolimitanti?

Sebbene non esista una definizione universalmente condivisa di credenze false e autolimitanti, ci sono molti esempi nella stampa popolare per informare il nostro pensiero.

Esplorando le barriere al mondo degli affari, Blackman (2018) scrive che le convinzioni autolimitanti sono:

… supposizioni o percezioni che hai su te stesso e sul modo in cui funziona il mondo. Questi presupposti sono “autolimitanti” perché in qualche modo ti impediscono di raggiungere ciò di cui sei capace.

L'uomo nero (2018)

Guardando alla ricerca, possiamo anche considerare la nozione strettamente correlata di credenze disadattive, che sono punti centrali per il trattamento in molte forme di terapia cognitivo-comportamentale.

Boden e colleghi (2012) notano che queste credenze hanno il potenziale per essere:

centrale per la propria identità... negativamente parziale, impreciso e rigido.

Boden et al. (2012, pag. 287)

Nel loro insieme, possiamo considerare le convinzioni false o autolimitanti come negative, potenzialmente difficili da cambiare e che in qualche modo ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi o di essere felici come potremmo essere.

Come si sviluppano le convinzioni false e autolimitanti

Le convinzioni false e autolimitanti spesso mettono radici nella prima infanzia, modellate dai messaggi che riceviamo dai caregiver, dai coetanei e dal nostro ambiente.

Due strutture ampiamente utilizzate, quella della Schema Therapy e quella della terapia cognitivo comportamentale (CBT), offrono prospettive utili su come queste convinzioni si formano e ci influenzano più avanti nella vita.

Credenze autolimitanti dal punto di vista dello schema

Gli schemi sono temi stabili e duraturi che si sviluppano durante l’infanzia e/o l’adolescenza e vengono elaborati nel corso della vita (Schema Therapy Institute Australia, 2016). Sono modi profondi e persistenti di pensare e sentire riguardo al mondo e a noi stessi che possono essere pensati come modelli di vita (Young et al., 2006).

Secondo gli schema terapeuti, quando i bisogni emotivi di base come l’accettazione, la sicurezza e l’amore non vengono regolarmente soddisfatti durante l’infanzia, inizieranno ad emergere schemi disadattivi (McAdams et al., 2017). Questi schemi alla fine si trasformano in scorciatoie mentali che influenzano il modo in cui percepiamo situazioni nuove.

Esempi di tali schemi disadattivi sono:

• Non sono amabile;
• Devo essere perfetto per essere accettato; E
• Il mondo è un posto terrificante.

Schemi autolimitanti come questi influenzeranno le nostre convinzioni rilevanti per le situazioni specifiche che affrontiamo nella vita (Borders

Ad esempio, immagina una donna single di nome Haylee che sta pensando di avvicinarsi a un uomo attraente in un bar.

Crescendo, i suoi genitori la paragonavano spesso a sua sorella: Haylee era la mente, mentre sua sorella era la bellezza. Pur non essendo intesi come crudeli, questi messaggi hanno seminato uno schema di difettosità/poco attraente.

Al giorno d'oggi, Haylee esita ad avvicinarsi all'uomo al bar, non a causa del suo aspetto reale, ma perché il suo schema le dice automaticamente che non è abbastanza attraente. Nonostante l'incoraggiamento delle sue amiche, che le assicurano che ha un bell'aspetto, non riesce a scrollarsi di dosso la sensazione che verrà rifiutata a causa del suo aspetto.

Questo perché gli schemi, una volta attivati, sembrano verità assolute. Ma riconoscerli come vecchi modelli piuttosto che come riflessi accurati del presente apre la porta al cambiamento.

Credenze autolimitanti dal punto di vista della CBT

Una prospettiva CBT sulle convinzioni autolimitanti si concentra su come tali convinzioni portino a pensieri e azioni automatiche nella vita quotidiana (Beck, 2011).

Affermazioni ampie e universali su se stessi, come sono capace o non sono degno, sono esempi di convinzioni fondamentali. Sebbene queste convinzioni esistano spesso al di fuori della nostra consapevolezza, influenzano le ipotesi che facciamo in circostanze particolari.

Ad esempio, la convinzione fondamentale che non sono attraente spiegherebbe l’esitazione di Haylee al bar. Il pensiero automatico che mi rifiuterà e il comportamento di evitare il contatto sono innescati da questa convinzione.

Nel complesso, gli schemi sono considerati più radicati rispetto alle distorsioni cognitive trattate con la CBT. Mentre gli schemi sono modelli di vita radicati, la CBT si concentra sul riconoscimento, sulla valutazione e sulla riorganizzazione progressiva delle convinzioni fondamentali per ridurre la loro influenza sulle decisioni attuali.

Terapia comportamentale emotiva razionale per credenze false o autolimitanti

Ora che abbiamo una migliore comprensione delle convinzioni false e autolimitanti, diamo un’occhiata ad alcune delle diverse opzioni terapeutiche per combatterle, a cominciare da Terapia comportamentale razionale emotiva (REBT).

La REBT esiste dagli anni '50 e ha lo scopo di aiutare i pazienti a identificare modelli di pensiero negativi o irrazionali che influenzano i loro comportamenti (Albert Ellis Institute, 2014). Considerato questo focus, è un’opzione terapeutica particolarmente adatta per coloro che lottano con convinzioni false o autolimitanti.

Alla base della REBT c'è ciò che è noto come Modello ABC . Utilizzando questo modello, la REBT può aiutare i clienti a far emergere, rintracciare e sfidare una serie di convinzioni autolimitanti.

Per illustrare, consideriamo un altro esempio.

Tom ha recentemente presentato un rapporto affinché il suo capo lo esaminasse. Il giorno successivo, riceve il rapporto via e-mail e nota che il suo capo ha scritto molti commenti e apportato molte modifiche.

Prima di esaminare attentamente il feedback, Tom si sente triste e inutile e sperimenta pensieri negativi sulle sue capacità rispetto ai suoi colleghi.

In realtà, il feedback e gli aggiustamenti apportati al resoconto di Tom possono includere una combinazione di suggerimenti utili e costruttivi per migliorare il suo lavoro, oltre a complimenti per ciò che ha fatto bene. Nonostante ciò, Tom ha ceduto prematuramente a false credenze sulle sue capacità.

Possiamo tracciare l'esperienza di Tom nel ricevere il suo rapporto utilizzando il modello ABC di REBT come segue (Dryden, 2012):

• A è l'evento (a)attivante che innesca pensieri negativi. In questo esempio, l'evento attivante è stato che Tom riceveva il feedback dal suo capo.
• B è la (b)credenza falsa o irrazionale che si forma in seguito all'evento attivante. In questo esempio, la convinzione potenzialmente falsa di Tom è quella di essere inefficace nel suo lavoro.
• C è la (c)conseguenza che scaturisce dai pensieri irrazionali. In questo esempio, la conseguenza è l’esperienza di Tom di tristezza, inutilità e inefficacia.

Non è difficile capire come possiamo diventare gli autori della nostra stessa miseria quando gli eventi attivanti innescano inutilmente convinzioni false o autolimitanti.

Per fortuna, i praticanti della REBT si avvalgono di una serie di tecniche per aiutare a interrompere le convinzioni false e autolimitanti che possono derivare da una qualsiasi di queste tre fasi.

Ad esempio, i terapisti possono insegnare ai propri clienti strategie per affrontare eventi attivanti (a), come capacità di risoluzione dei problemi oppure esercizi di consapevolezza, per interrompere o riportare l'attenzione sui pensieri negativi iniziali.

Per affrontare le convinzioni irrazionali (b), i terapisti spesso insegnano tecniche di ristrutturazione cognitiva (discusse successivamente in relazione alla terapia cognitivo-comportamentale). E per affrontare le conseguenze (c), come le emozioni negative, possono insegnare il rilassamento o tecniche per auto-consolarsi .

Ad esempio, un terapista REBT potrebbe lavorare con Tom per riconoscere quando viene prematuramente travolto da pensieri negativi insegnandogli a praticare la consapevolezza consapevole. Cioè, il terapeuta può insegnare a Tom a sorprendersi ad avere reazioni premature ai pensieri prima che si instauri una forte risposta emotiva (c).

Ciò servirebbe a rettificare l’evento attivante (a) e, si spera, a risparmiare a Tom molta sofferenza inutile.

Ristrutturazione cognitiva per credenze false o autolimitanti

Le credenze false e autolimitanti spesso rientrano nell'ambito di distorsioni cognitive affrontato tramite CBT.

Tra queste distorsioni ci sono gli atti di squalificazione degli eventi positivi, l’eccessiva generalizzazione e la lettura del pensiero.

Per affrontarli, i terapisti della CBT si avvarranno di una serie di tecniche che facilitano la ristrutturazione cognitiva (o riformulazione cognitiva). Questi approcci costituiscono una parte fondamentale di molti approcci CBT che considerano e modificano il modo in cui assistiamo, interpretiamo, ragioniamo, riflettiamo e diamo un senso agli eventi (Mansell, 2008).

Esistono molte diverse tecniche di ristrutturazione cognitiva, di cui puoi leggere di più nel nostro articolo dedicato. Qui prenderemo in considerazione una tecnica particolarmente rilevante per affrontare convinzioni false e autolimitanti: le domande socratiche.

Messa in discussione socratica delle credenze

Interrogazione socratica implica porsi una serie di domande mirate e aperte che ci incoraggiano a riflettere sui nostri pensieri (Clark

Esempi di domande socratiche efficaci includono:

• Qual è la prova di questo pensiero?
• Potrei fare delle supposizioni qui?
• Questo pensiero è basato su una reazione emotiva o sulle prove che ho di fronte?

Per illustrare l’efficacia delle domande socratiche, torniamo all’esempio di Haylee al bar.

In questa situazione, Haylee potrebbe ritrovarsi ad avere dei dubbi sul suo aspetto e iniziare a rifletterci in modo critico. Ad esempio, potrebbe fermarsi per chiedersi se i suoi giudizi sul suo aspetto siano davvero accurati. In tal modo, potrebbe considerare le prove a favore e contro e ricordare i suoi amici che le dicevano quanto fosse bella.

Potrebbe anche fermarsi a considerare se sta facendo supposizioni preconcette sulle preferenze dell'uomo, quale sarà la sua impressione di lei, o se la sua opinione su di lei è anche così importante.

Rivolgendosi a Tom e al suo resoconto, potrebbe soffermarsi a chiedere se esiste davvero qualche prova del fatto che non sta ottenendo risultati soddisfacenti nel suo lavoro e ha prodotto un lavoro scadente o se si tratta di un'ipotesi basata su una reazione emotiva.

La maggior parte dei terapisti CBT sarà esperta nelle domande socratiche e potrà insegnare questa tecnica ai propri clienti alle prese con convinzioni false o autolimitanti. Possono anche attingere alle tecniche di CBT positiva , una sottodisciplina più ristretta della CBT, quando lo scopo di un intervento è specificamente quello di sostituire le convinzioni autolimitanti dei clienti con interpretazioni più positive.

Schema Therapy per credenze false o autolimitanti

Quando le convinzioni false o autolimitanti sono profonde e difficili da cambiare, i clienti possono trarre beneficio dal sottoporsi alla Schema Therapy.

Terapia dello schema lavora per affrontare i primi schemi disadattivi discussi in precedenza. Data la durabilità degli schemi, questa forma di terapia tende ad avere una durata da medio a lungo termine (Schema Therapy Institute Australia, 2016).

Idee profondamente radicate sulla nostra autostima e immagine di sé possono essere responsabili di credenze false o autolimitanti in situazioni specifiche. Pertanto, la Schema Therapy aiuta i clienti ad accedere e rivedere questi schemi profondamente radicati.

Esempi di tali schemi includono (Young

Sottomissione - la convinzione di doversi sottomettere al controllo degli altri altrimenti si rischia una punizione.
Punitività - la convinzione che tu e gli altri dovreste essere puniti duramente per i loro errori.
Fallimento - l'aspettativa profondamente radicata che fallirai o non ti comporterai mai abbastanza bene.

Se torniamo agli esempi di Tom e Haylee, la supposizione immediata di Tom che il suo rapporto non fosse all’altezza potrebbe derivare da uno schema di fallimento di lunga data. Questo schema potrebbe essere stato stabilito sulla base del duro feedback ricevuto da un insegnante crudele mentre cresceva.

Per quanto riguarda Haylee, la sua riluttanza ad avvicinarsi all'uomo al bar può derivare dallo schema di difettosità, che è la convinzione di essere imperfetto, danneggiato o non amabile e quindi verrai rifiutato. Ancora una volta, questo schema potrebbe essere stato stabilito a causa dei paragoni fatti tra lei e sua sorella dai suoi genitori.

Gli schema terapeuti applicheranno una serie di tecniche per aiutare i clienti a superare gli schemi disadattivi, che possono aiutare a ridurre la causa principale delle convinzioni autolimitanti. Questi Tecniche di Schema Therapy può includere un confronto empatico e una ri-genitorialità limitata, solo per citarne alcuni.

I 3 migliori video delle conversazioni TED

Ecco tre dei nostri video preferiti che esplorano la scienza e la psicologia delle credenze false e autolimitanti.

In questo discorso, il dottor Irum Tahir esplora come le convinzioni potenzialmente inutili sviluppate durante l'infanzia possano persistere nel nostro subconscio e influenzare le nostre emozioni e comportamenti.

È importante sottolineare che Tahir spiega come accedere a questi pensieri subconsci, cambiarli e creare una vita migliore e più appagante.

In questo breve discorso TED, lo studente Taj Pabari esplora come ha riscritto le regole stabilite dai suoi copioni interni per raggiungere i suoi obiettivi e intraprendere un viaggio imprenditoriale all'età di quindici anni.

In questo video, Douglas Bloch, autore e consulente in materia di depressione, spiega come le convinzioni che abbiamo acquisito durante l'infanzia e che continuiamo a rafforzare nei nostri pensieri possano portare a problemi di salute mentale più avanti nella vita.

Alla fine di questo video capirai come sostituire le convinzioni negative con una serie di convinzioni più rafforzanti su te stesso, sugli altri e sul mondo.

Risorse utili da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse per coach e terapisti per supportare i clienti nel superare convinzioni false e autolimitanti.

Per iniziare, dai un'occhiata ai seguenti articoli utili:

• La Schema Therapy nella pratica: 12 fogli di lavoro
• Tecniche di ristrutturazione cognitiva per riformulare i pensieri
• 5 fogli di lavoro auto-sabotanti per i tuoi clienti

Per alcune utili risorse gratuite, dai un'occhiata ai seguenti fogli di lavoro:

• Sfidare i pensieri autolimitanti
  Questo foglio di lavoro è progettato per essere utilizzato con gli studenti in età scolare per aiutarli a scoprire le convinzioni autolimitanti, esaminare le prove dietro di esse e riflettere su come queste convinzioni influenzano le loro vite.
• Esplora le modalità disadattive
  Utilizzando una serie di suggerimenti riflessivi, questo foglio di lavoro aiuta i clienti a comprendere le radici degli schemi disadattivi che potrebbero guidare comportamenti autolimitanti al giorno d'oggi.
• Formulazione della CBT sulle credenze fondamentali
  I clienti possono utilizzare questo foglio di lavoro per aiutarli a esplorare i pensieri e le emozioni che emergono in situazioni specifiche, quindi ricondurli a potenziali convinzioni fondamentali autolimitanti sottostanti.

Versioni più estese delle seguenti attività sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritte brevemente di seguito:

• La tecnica delle domande oltre i limiti
  Aiuta i clienti a scoprire i loro valori più profondi, liberi dai vincoli delle loro convinzioni autolimitanti.

Prova a porre ai tuoi clienti i seguenti tipi di domande:

• • Cosa faresti se vincessi alla lotteria domani?
  • Cosa faresti se fossi libero dalla paura?
  • Cosa hai sempre desiderato fare ma la vita ti ha sempre ostacolato o ti sei trattenuto?
• Individuare le convinzioni limitanti sui punti di forza personali
  Aiutare i clienti a scoprire convinzioni false o limitanti sui propri punti di forza che potrebbero ostacolarne l'uso e l'espressione.

Prova i tre passaggi seguenti:

• • Fase uno: chiedi ai clienti di identificare la forza della loro firma.
  • Fase due: esplorare le convinzioni limitanti del cliente riguardo a questo punto di forza. Ad esempio, i clienti potrebbero ritenere che sia vanaglorioso usare questa forza o che ci siano modi limitati in cui possono applicarla nella vita quotidiana.
  • Fase tre: esplorare le conseguenze negative di queste convinzioni sui sentimenti, sul comportamento e sull'immagine di sé.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Che ce ne rendiamo conto o no, tutti noi assumiamo convinzioni inconsce su ciò che possiamo e non possiamo ottenere nella nostra vita. Queste convinzioni rischiano di impedirci di superare gli ostacoli o di limitarne la quantità felicità possiamo aspettarci dalla vita.

Come hai ora scoperto, per fortuna esiste una serie di approcci psicologici consolidati per combattere le convinzioni autolimitanti. Questi possono aiutarci sia che le nostre convinzioni siano superficiali sia che siano profondamente radicate nel nostro senso di sé.

Ancora più importante, ricorda che non è mai troppo tardi per riscrivere le nostre convinzioni per avere più potere, aprendo così la strada verso il raggiungimento dei nostri obiettivi più grandi.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.