4 migliori tecniche auto-calmanti

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di auto-calmante aiutano a calmarsi
• Metodi come la respirazione profonda, la visualizzazione
• Praticare l’autoconsolamento aumenta la resilienza, consentendo alle persone di affrontare le sfide della vita con maggiore sicurezza

L'autoconsolamento è una strategia di regolazione emotiva utilizzata per ritrovare l'equilibrio dopo un evento sconvolgente.

Molti di noi hanno familiarità con il modo di calmare gli altri quando sono turbati o spaventati, soprattutto se abbiamo figli. Tuttavia, quando da adulti siamo innescati, è difficile regolare emozioni potenzialmente distruttive come rabbia, paura e tristezza, soprattutto in uno spazio pubblico come il posto di lavoro.

Strategie di auto-consolazione inadeguate possono anche interrompere le relazioni intime quando sorgono incomprensioni o conflitti.

In questo articolo discuteremo di comportamenti e tecniche auto-calmanti che aiutano a regolare le emozioni dirompenti e apportano benefici alla salute mentale.

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Cos’è l’auto-calmante secondo la psicologia?

L'auto-calmante aiuta a ripristinare i sistemi corporei dopo una risposta acuta allo stress e a ritrovare l'omeostasi. Tutte le persone hanno bisogno di sollievo dopo uno shock, un trauma o un turbamento. Comportamenti auto-calmanti comuni includono il prendere una bevanda alcolica o una vaschetta di gelato. Tuttavia, questi tipi di comportamenti auto-calmanti possono causare ulteriori problemi.

A volte le altre persone non sono presenti per fornire il supporto sociale o il conforto necessario. Le abilità di auto-consolamento sono molto importanti, anche se non sono facili da mettere in pratica quando sono più necessarie. Spesso, un temporaneo sopraffazione può ridurre la nostra capacità di fare scelte e di impegnarci in comportamenti positivi di auto-consolazione.

Uno sguardo all'auto-calmante nella DBT

La terapia comportamentale dialettica (DBT) è una delle terapie comportamentali di terza ondata con radici nella tradizione della terapia cognitivo-comportamentale e negli interventi basati sulla consapevolezza. Originariamente, la DBT è stata ideata per supportare le persone che provano emozioni molto intense, in particolare quelle con diagnosi di disturbo di personalità emotivamente instabile (precedentemente noto come disturbo borderline di personalità (Linehan et al., 2006).

La DBT è sempre più un intervento utilizzato per trattare la disregolazione emotiva che può essere coinvolta in una serie di problemi di salute mentale, tra cui depressione, disturbo bipolare, disturbi alimentari e problemi di abuso di sostanze, nonché crisi della vita, come stress, burnout, dolore e traumi.

Un terapista DBT fornisce ai clienti competenze di accettazione radicale, tolleranza al disagio e tecniche di auto-consolamento (McKay, Wood,

In sostanza, il cliente è incoraggiato ad accettare quello che in quel momento era il suo vecchio metodi di coping erano il modo migliore per regolare le emozioni profondamente angoscianti. L’apprendimento della tolleranza al disagio implica l’apprendimento di tecniche auto-calmanti in grado di regolare le emozioni senza ricorrere a comportamenti autodistruttivi.

Un modo per aiutare i clienti ad acquisire abilità auto-consolanti è chiedere loro di creare un scatola o kit di strumenti auto-calmanti .

In genere, una scatola auto-calmante include oggetti o promemoria su come calmare tutti e cinque i sensi: odori confortanti come candele profumate, oli essenziali o lozioni per il corpo; gusti gradevoli come tisane o snack preferiti; cose rilassanti da toccare come un maglione preferito, una fascia o una palla antistress; luoghi confortanti come foto di persone care, animali domestici o luoghi preferiti; e suoni rilassanti come un brano musicale preferito o un brano di meditazione guidata.

I clienti potrebbero anche creare un kit di strumenti mobili auto-calmanti da portare con sé come descritto nel video Terapia in poche parole di seguito.

L’autoconsolamento è benefico per la salute mentale?

Molti di noi sanno per esperienza personale diretta che le capacità di auto-calmarsi sono essenziali per la salute mentale. Quando qualcosa ci provoca e proviamo una forte reazione emotiva, è normale reagire immediatamente con un'esperienza rilassante, preferibilmente in compagnia di una persona di fiducia, per alleviare l'angoscia e ritrovare l'equilibrio.

Sebbene molti studi di ricerca abbiano studiato gli effetti dell’azione calmante interattiva tra esseri umani, come gli abbracci, il contatto pelle a pelle, i massaggi e l’intimità sessuale (Uvnäs-Moberg, Handlin,

Il contatto fisico con altri esseri umani aumenta i nostri livelli di ossitocina e abbassa i nostri livelli di stress (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Ciò ha radici profonde nella nostra esperienza di essere calmati da neonati e durante l’infanzia (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et al. (2021) hanno condotto uno studio di controllo randomizzato per valutare se il tocco auto-calmante e l'abbraccio avessero effetti diversi sulla risposta allo stress.

Questo studio è stato condotto nel contesto della pandemia globale di COVID-19, che ha provocato un diffuso isolamento per molte persone; le fonti tradizionali di calmante interattivo spesso non erano disponibili. I ricercatori desideravano identificare tecniche di auto-calmante che potessero aiutare ad alleviare il disagio durante l’isolamento e la quarantena.

Hanno scoperto che sia il tocco auto-calmante (in questo studio, la maggior parte dei partecipanti ha scelto di posizionare la mano destra sul cuore e la sinistra sull’addome mentre si concentravano sull’alzarsi e l’abbassarsi del respiro) sia ricevere un abbraccio da un’altra persona erano ugualmente efficaci nel ridurre i livelli di stress.

Pertanto, quando le altre persone non sono disponibili ad abbracciarsi, il tocco auto-calmante potrebbe essere una fonte di conforto e rassicurazione tanto necessari. Per ulteriori istruzioni su questa pratica, guarda il video nella sezione Come insegnare e incoraggiare l'autoconsolamento di seguito.

10 esempi di comportamenti auto-calmanti

Alcuni comportamenti auto-calmanti adottati dagli adulti possono portare ad altri problemi, ad esempio bere alcolici, mangiare emotivamente, guardare la TV in modo incontrollato, giocare compulsivo o navigare in Internet.

Questi possono essere efficaci a breve termine ma possono derivare da un evitamento esperienziale che porta a problemi a lungo termine.

Invece, i clienti dovrebbero essere incoraggiati ad adottare uno dei seguenti comportamenti quando le sfide della vita minacciano di sopraffarli:

1. Cambia l'ambiente

Se possibile, basta cambiare ambiente per qualche minuto. Esci e concentrati sul verde oppure trova uno spazio interno rilassante con una vista o un'atmosfera piacevole.

2. Fai stretching per cinque minuti per spostare l'energia bloccata

Spesso, dopo una notizia sconvolgente o uno shock, il nostro corpo risponde congelandosi e l'energia si blocca. Alcune semplici torsioni del tronco, rotazioni del collo o piegamenti dell’anca per toccare le dita dei piedi possono aiutare a spostare l’energia stagnante.

3. Fai una doccia o un bagno caldo

Concediti un bagnoschiuma lenitivo o delle bolle e poi un asciugamano fresco e morbido.

4. Immagini rilassanti

Trova cose rilassanti da guardare, come una candela accesa, luci soffuse, foto di persone care, luoghi preferiti o magari qualcuno incorniciato citazioni ispiratrici sulla resilienza o affermazioni.

5. Musica rilassante

Ascolta i brani preferiti che hanno un effetto calmante o uno dei tanti video musicali rilassanti per alleviare lo stress che sono disponibili online.

6. Odori rilassanti

Crea odori piacevoli utilizzando un diffusore di oli essenziali, una candela profumata o un incenso. Inoltre, prova a usare una lozione per le mani profumata.

7. Autocompassione

Parla con compassione a te stesso ad alta voce. Parla con te stesso come farebbe un buon amico. Concediti la grazia di perdere l'equilibrio e lo spazio per essere come sei per un po'.

3 Abilità di auto-consolazione per affrontare l'ansia

I clienti possono provare le seguenti pratiche auto-calmanti per alleviare l’ansia. Ulteriore capacità di affrontare l'ansia e i fogli di lavoro sono disponibili nella sezione dei fogli di lavoro di questo articolo.

1. Respirazione focalizzata

Espira più lentamente di quanto inspiri per calmare rapidamente l'ansia. Nel video qui sotto, il dottor Rangan Chaterjee spiega come funziona la tecnica di respirazione 3–4–5.

Basta inspirare contando fino a 3, trattenere il respiro contando fino a 4 ed espirare contando fino a 5.

2. Tocco auto-calmante

Prova il tocco auto-calmante, come raccomandato da Dreisoerner et al. (2021). Metti la mano destra sul cuore e la mano sinistra sulla pancia e focalizza la tua attenzione sul salire e scendere del respiro. Puoi anche provare gli esercizi consigliati dal Dr. Peter Levine nel video qui sotto. Altri esercizi sono offerti nella sezione dei fogli di lavoro.

3. Camminare consapevolmente

Mettiti a terra muovendo il tuo corpo consapevolmente. Prova una breve passeggiata di 15 minuti, preferibilmente nella natura o in un bellissimo parco o giardino, osservando consapevolmente l'ambiente circostante con tutti e cinque i sensi.

Lo stupore è un'emozione di meraviglia potentemente edificante e calmante che mette in prospettiva i fattori di stress aumentando la vitalità (Bai et al., 2021). Puoi guardare il video Mindful Awe Walk qui sotto come guida.

Come insegnare e incoraggiare l'autoconsolamento

Il terapista somatico Dr. Peter Levine ha sviluppato un approccio alla terapia del trauma chiamato esperienza somatica , che include l'insegnamento ai clienti di tecniche pratiche di auto-calmante in terapia.

Nel breve video qui sotto, il Dr. Levine descrive e mostra tecniche auto-calmanti che utilizzano il tocco per stabilire il corpo come un contenitore sicuro e la pelle come un confine sicuro.

Queste potenti ma semplici tecniche di auto-calmante possono essere modellate sui clienti nella consulenza o nella psicoterapia.

Questo esercizio è descritto per intero nel nostro foglio di lavoro sul tocco auto-calmante.

4 migliori tecniche e strategie per adulti

Tutte le seguenti tecniche utilizzano il tocco auto-calmante per aumentare i livelli di ossitocina e ridurre la risposta allo stress in modo rapido ed efficace.

1. Automassaggio al cortisolo

La terapista yoga Elaine Oyang mostra il suo breve automassaggio del collo, delle spalle e delle mani, seguito da un buon shake-out, per allentare la tensione che spesso viene trattenuta nella zona della testa e che può causare mal di testa, confusione mentale e affaticamento, soprattutto quando si lavora per lunghe ore davanti allo schermo.

Segui la sua guida nel video didattico qui sotto.

2. Toccando

Il tapping è un metodo auto-calmante utilizzato dal tecnica della libertà emotiva (EFT), che consiste nel picchiettare leggermente sui punti di digitopressione su diverse parti del corpo.

Tapping EFT abbassa i livelli di cortisolo nel corpo e aiuta a regolare altri indicatori di stress, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la temperatura corporea (Bach et al., 2019).

Per ulteriori istruzioni, guarda il video qui sotto.

3. Abbraccio a farfalla

La tecnica dell'abbraccio a farfalla combina il tocco con la respirazione focalizzata e affermazioni positive, come ad esempio, sono al sicuro o sono amato, ed è un'eccellente tecnica di radicamento che può essere utilizzata ovunque.

Guarda il video didattico qui sotto per saperne di più.

4. Rifugio

Havening è un tecnica di regolazione emotiva con radici nelle neuroscienze. Si tratta di un intervento breve (Thandi et al., 2015) che utilizza l'Havening Touch.

Questo può essere fornito da un professionista registrato o tramite auto-calmante. Per ulteriori istruzioni su cos'è l'having e come utilizzare l'having per auto-calmarsi, guarda il video qui sotto. È facile da applicare e presenta numerosi vantaggi.

7 Attività, esercizi e fogli di lavoro

Gli esercizi in questa sezione sono tutti spiegati nei nostri fogli di lavoro gratuiti. Tutte queste attività hanno le loro radici nella DBT e nell’approccio dell’esperienza somatica alla terapia del trauma.

1. Prova il nostro foglio di lavoro gratuito Conto alla rovescia per la calma per radicarti accettando radicalmente le cose così come sono, usando la consapevolezza dei cinque sensi.
2. Prova il nostro foglio di lavoro gratuito Notare il comfort fisico per imparare come auto-calmarsi aumentando la consapevolezza delle sensazioni fisiche confortevoli.
3. Prova l'esercizio nel nostro foglio di lavoro gratuito Respiro lenitivo, che utilizza il respiro e il tocco insieme per auto-calmare il corpo e la mente.
4. Prova a produrre suoni e vibrazioni vocali per auto-calmarti scaricando l'energia in eccesso dopo uno shock o un evento sconvolgente. Scarica il nostro foglio di lavoro gratuito The Voo Sound qui.
5. Il nostro foglio di lavoro gratuito Shake It Off descrive un esercizio che collega il corpo alla sensazione di tremore prodotta da un evento stressante per includere conforto e consentire al sistema di stabilizzarsi.
6. Il nostro foglio di lavoro gratuito sull'Accettazione Radicale descrive un esercizio DBT che può aiutare a calmarsi durante le emozioni intense riconoscendo che i sentimenti non possono essere controllati. Piuttosto, impara ad accettare questa mancanza di controllo e scegli di rispondere in modo consapevole. In questo modo, puoi provare emozioni intense senza cercare di cambiare o controllare la situazione.
7. Scarica il nostro foglio di lavoro gratuito Ricordare di essere te stesso che fornisce le basi ricordando come sentirti a tuo agio nella tua pelle.

Usare la meditazione per auto-calmarsi: 3 idee

La meditazione è una pratica contemplativa che può aiutare a regolare le emozioni disturbanti, anche se praticata solo per 10 minuti alla volta. Questi tre pratiche di meditazione guidata are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Ogni pratica è un'efficace tecnica di gestione dello stress supportata dalla scienza.

1. Meditazione consapevole e auto-calmante

Consapevolezza è diventata una parola d'ordine nel mondo della salute e del benessere per una buona ragione. Pratiche regolari di consapevolezza possono ricollegare il cervello per migliorare la funzione esecutiva, riducendo la reattività (Shapiro, 2020).

Una recente meta-analisi dei programmi basati sulla consapevolezza e dei loro effetti sulla salute mentale (Galante et al., 2021) ha rilevato che la consapevolezza migliora il benessere della maggior parte degli adulti in contesti comunitari non clinici e può essere particolarmente utile per coloro che sperimentano fattori di stress estremo.

Prova la meditazione nel video qui sotto. Si concentra sull'auto-calmante consapevole e richiede solo 10 minuti.

2. Meditazione sull'autocompassione

Le persone che praticano l’autocompassione hanno meno probabilità di sperimentare depressione e ansia rispetto a coloro che sono più duri con se stessi (Neff, 2011).

Prova la breve meditazione di autocompassione di 10 minuti nel video qui sotto per apprezzare gli effetti rilassanti dell'essere gentile con te stesso.

3. Meditazione della gentilezza amorevole

La meditazione della gentilezza amorevole è una potente pratica auto-consolante perché coinvolge l’attivazione di aree del cervello associate alla gioia e alla pace (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Per ulteriori informazioni consulta il nostro articolo su Meditazione sulla gentilezza amorevole , che include quattro script di meditazione o la meditazione guidata di 10 minuti nel video qui sotto.

Risorse da PositivePsychology.com

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Il terzo strumento del set, il Meditazione sull'occhio dell'uragano , descrive come l'attenzione consapevole al respiro possa agire come un'ancora di pace interiore in circostanze difficili e angoscianti.

Se vuoi saperne di più, consulta il nostro uporabnapsihologija.com, che offre un pacchetto completo di formazione sulla consapevolezza di otto sessioni basato sulla ricerca scientifica. Il corso include video, fogli di lavoro, esercizi e diapositive e può essere insegnato con il tuo marchio.

Infine, se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, dai un'occhiata a uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

Anche se la maggior parte di noi ha familiarità con il modo di calmare gli altri quando stanno attraversando un momento difficile, calmare noi stessi è qualcosa che molti di noi trovano difficile. Tuttavia, le capacità di auto-consolamento sono essenziali per l’autoregolamentazione e la salute mentale degli adulti.

La ricerca sulle tecniche di auto-calmante per gli adulti è un’area relativamente nuova, ma ci sono alcuni interventi che stanno attirando sempre più attenzione da parte dei ricercatori di psicologia e neuroscienze, tra cui le tecniche di having, DBT e di esperienza somatica.

Non importa quanto bene affrontiamo la nostra vita e quanto siamo psicologicamente abili, la vita ci colpirà di tanto in tanto con eventi scioccanti e inaspettati. In questi tempi di perdita o di cambiamento improvviso, è essenziale avere accesso a tecniche di auto-consolamento.

Per i nostri clienti, le tecniche di auto-calmante possono aiutare a gestire gli eventi della vita tra la terapia e le sessioni di consulenza, soprattutto per coloro che hanno vissuto un trauma o lottano con la dipendenza.

Le capacità di auto-consolamento sono fondamentali per la regolazione emotiva che molti dei nostri clienti ricercano. Ci auguriamo che troverai utili le risorse condivise in questo articolo.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.