10 tecniche di radicamento consapevole (inclusi esercizi di gruppo)

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di radicamento aiutano a gestire l'ansia ancorando l'attenzione al momento presente attraverso il fisico
• Pratiche semplici, come l’esercizio 5-4-3-2-1, migliorano la consapevolezza
• Incorporare regolarmente esercizi di radicamento nella vita quotidiana può migliorare la regolazione emotiva

In questo post saremo…

Oh... sei ancora qui?

I tuoi pensieri sono andati alla deriva?

Stai pensando a qualcos'altro?

Oppure i tuoi pensieri saltano da un'idea all'altra? Se hai risposto sì a una di queste domande, allora questo è il post giusto da leggere. In questo post impareremo di più su messa a terra .

Per molte buone ragioni, la consapevolezza ha ricevuto un’attenzione significativa. Forse tu, qualcuno che conosci o anche un cliente hai iniziato un viaggio per sviluppare la consapevolezza.

Uno degli argomenti più potenti a favore della pratica della consapevolezza è quanto sia facile incorporarla nella tua vita quotidiana.

Ma nonostante la facilità di avvio e i benefici della consapevolezza, può essere impegnativo. Una delle difficoltà principali è l’atto di ‘ rimanendo concentrato ’ durante le tue attività di consapevolezza. Questa esperienza di concentrazione sostenuta è conosciuta come “ messa a terra,’ e questo post ti darà consigli su come farlo.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos’è il radicamento nella consapevolezza?

Nel campo della consapevolezza, “ messa a terra ’ si riferisce alla capacità di ritornare al momento presente con attenzione sostenuta. Ad esempio, mentre pratichi la meditazione consapevole, ti concentri solo sul respiro stando seduto per circa 10-30 minuti.

Difficoltà comuni quando si pratica la consapevolezza

Se hai mai provato una sessione di meditazione, probabilmente hai sperimentato una o molte di queste esperienze comuni: una mente che vaga, la noia o quella che è conosciuta come la mente della scimmia. In tutte queste esperienze, i tuoi pensieri non sono più diretti al compito di consapevolezza ma focalizzato invece altrove.

Yates, Immergut e Graves (2017, p. 89) forniscono il seguente confronto tra la mente della scimmia e la mente errante:

La “mente della scimmia” descrive uno stato particolarmente agitato in cui l’attenzione salta rapidamente da una cosa all’altra, come una scimmia eccitata. Questo è molto diverso dal vagare con la mente, che avviene a un ritmo più lento.

Anche se non hai sperimentato la mente della scimmia mentre mediti, potresti aver sperimentato qualcosa di simile durante periodi di stress o ansia estremi in cui ti senti come se i tuoi pensieri corressero e non riesci a concentrarti. Allo stesso modo, potresti aver sperimentato una mente errante mentre svolgevi altre attività, come leggere o guidare.

Mantieni la mente (della scimmia) con i piedi per terra

Uno degli strumenti più utili nella cassetta degli attrezzi del professionista, il radicamento è efficace nel combattere le difficoltà incontrate durante la pratica della consapevolezza. Puoi utilizzare tecniche di radicamento per rimanere nel momento e concentrarti sulla situazione attuale mentre pratichi le tue attività di consapevolezza.

In alcuni campi terapeutici, le tecniche di radicamento sono così efficaci che possono essere implementate in situazioni in cui le persone si dissociano a causa di traumi o stress estremi (Zerubavel

Quattro tecniche di messa a terra di base

Durante le attività di consapevolezza possono essere utilizzate diverse tecniche di radicamento.

Le tecniche più elementari, che costituiscono la base degli strumenti per la consapevolezza, includono (1) la scelta intenzionale di un oggetto verso cui dirigere la propria attenzione, che può essere (2) una scansione del corpo, (3) concentrarsi sul respiro o (4) diventare consapevoli degli stimoli esterni.

Essere consapevoli dei pensieri alla deriva

La tecnica più importante è essere consapevole di ciò che sta facendo la tua mente . Se lo sei non consapevole che la tua mente sta andando alla deriva o hai perso il filo dei pensieri, allora non sarai in grado di implementare le quattro tecniche di radicamento di base elencate sopra.

Quando ti accorgi di essere distratto e che la tua mente ha vagato, prova quanto segue:

1. Osserva che i tuoi pensieri andavano alla deriva.
2. Non giudicare o valutare se i tuoi pensieri stavano andando alla deriva. Questo è normale e non significa che sei “cattivo” nella consapevolezza.
3. Esegui una delle quattro tecniche seguenti per aiutarti a radicarti durante il tuo consapevolezza practice .

Dirigi la tua attenzione verso un oggetto su cui concentrarti

Per rimanere con i piedi per terra, scegli un oggetto verso cui dirigere intenzionalmente la tua attenzione. Questo oggetto non deve necessariamente essere esterno; può essere qualsiasi cosa tu trovi utile in quel momento.

Gli esempi potrebbero includere il respiro, il corpo o uno stimolo esterno. La scelta dello stimolo dipende dall'ambiente e dal tipo di attività che stai svolgendo. Le tre tecniche successive includono un oggetto di messa a fuoco.

Scansione del corpo

Durante una scansione del corpo, ti concentri intenzionalmente su diverse parti del tuo corpo. Ad esempio, se sei seduto, potresti concentrarti sulle parti del tuo corpo che entrano in contatto con il suolo o con la sedia. Sposterai quindi la tua attenzione su altre parti del tuo corpo. Questo può essere fatto in modo sistematico, ad esempio scansionando il tuo corpo dalla punta dei piedi alla testa o seguendo le sensazioni che provi.

Concentrati sul tuo respiro

In questa tecnica ti concentrerai intenzionalmente sulla respirazione. Il tuo obiettivo è mantenere la concentrazione sull'inspirazione e sull'espirazione controllate e contare i respiri. Questa tecnica sembra facile, ma è sorprendentemente complicata!

Inizia spostando la concentrazione sul respiro, inspira per tre secondi e poi espira per tre secondi.

Yates et al. (2017) riformulano leggermente questa tecnica e la rietichettano come “seguire il respiro”. Suddividono ulteriormente questo compito nelle seguenti sfide:

• Cerca di trovare il momento esatto in cui inizia e finisce la tua inspirazione.
• Cerca di trovare il momento esatto in cui inizia e finisce la tua espirazione.
• Tieni traccia continuamente di questi punti iniziali e finali con uguale concentrazione e attenzione.

Prendere coscienza degli stimoli esterni

Questa tecnica è particolarmente utile in situazioni in cui ti concentri su oggetti nell'ambiente. Ad esempio, quando senti che la tua mente balla o fai fatica a concentrarti, puoi spostare intenzionalmente la tua attenzione su qualcosa di esterno al tuo ambiente.

Immagina di avere una piccola pietra in mano. Puoi far scorrere le dita sulla pietra e concentrarti su:

• La consistenza (è liscia o ruvida?)
• La temperatura (fa freddo o fa leggermente caldo?)
• La forma (è rotonda o ha i bordi frastagliati?)

Altri esempi di punti di messa a fuoco esterni che potrebbero essere utili includono quanto segue:

• Quando mangi in modo consapevole, potresti concentrarti sul gusto e sulla consistenza del cibo.
• Quando ascolti la musica puoi concentrarti sulle note e sugli strumenti.
• Quando ti alleni in modo consapevole, puoi concentrarti sugli odori e sui suoni intorno a te.

Quattro utili fogli di lavoro e PDF

Per assistere con le applicazioni pratiche delle tecniche di messa a terra, prova i seguenti utili fogli di lavoro.

La Winona State University ha costruito un utile messa a terra technique PDF compilato sulla base delle informazioni fornite in Najavits (2007). Qui vengono offerti tre tipi di tecniche di messa a terra:

• Mentale
• Fisico
• Lenitivo

Questi tre tipi di tecniche si basano su meccanismi diversi e per ciascuno sono descritti una varietà di esercizi.

• Mentale messa a terra techniques use methods that are primarily of a psychological and cognitive nature; for example, counting slowly or reimagining a previous experience in great detail.
• Fisico messa a terra techniques use methods focused on external stimuli, such as sensations and perceptions related to information that exists in the external environment; for example, exercises such as stretching or yoga , concentrandosi su sensazioni tattili come mettere le mani sotto l'acqua corrente o strofinare le dita su diversi tessuti.
• Lenitivo messa a terra techniques describe methods that use kindness and positive sentiment to help induce a sense of calm and relaxation. Examples include thinking of people whom you love or repeating a positive statement to yourself.

Ulteriori esempi di tecniche di grounding fisico e mentale

La consapevolezza del trauma PDF in cui gli autori forniscono un'utile distinzione tra tecniche di radicamento fisico e mentale.

Di seguito sono riportati alcuni estratti del PDF:

Tecniche generali di messa a terra

I seguenti tre PDF offrono una varietà di diversi tipi di tecniche di radicamento che puoi implementare nella tua vita personale, in classe o nella pratica clinica.

Il primo PDF contiene sei esercizi compilati dal Università di Lethbridge . Nel secondo PDF, la James Madison University fornisce un elenco di messa a terra generale tecniche. Queste tecniche non sono raggruppate in ambiti diversi, come mentale, fisico o calmante (piuttosto sembrano tutte fisiche).

Nel complesso, ci sono 27 esercizi e possono essere utilizzati in vari ambienti. Infine, i servizi di consulenza e psicologia dell'Università di Sydney hanno compilato un elenco di più di 10 esercizi che può essere utilizzato per la messa a terra. Sceglieremo le nostre pratiche preferite e le descriveremo nella sezione successiva.

I 4 migliori esercizi di radicamento

Basandosi su una varietà di risorse, ecco i nostri esercizi di radicamento preferiti in base alla loro facilità di implementazione e al fatto che siano consigliati da più di una fonte.

Esercizio 1: premi i piedi a terra

Una delle tecniche di radicamento più semplici da implementare è premere i talloni a terra e sentire i piedi connettersi al suolo.

Allarga le dita dei piedi e premi sul pavimento, con la stessa pressione dall'alluce al mignolo, dalla parte anteriore del piede alla parte posteriore del tallone. Senti come il tuo piede si connette al suolo e come il terreno esercita una pressione costante verso il tuo piede.

Questo esercizio può essere facilmente implementato in classe, nella pratica clinica o a casa/lavoro.

Esercizio 2: Concentrati sul respiro

Un altro semplice esercizio di radicamento è concentrarsi sulla respirazione.

Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inspira lentamente attraverso il naso per tre secondi. Prova a inspirare in modo uniforme e controllato. Senti l'aria entrare nel naso e cerca di identificare quando inizia e quando finisce l'inspirazione.

Successivamente, espira in modo controllato per tre secondi attraverso la bocca. Senti il ​​tuo respiro uscire dai polmoni e scappare attraverso le labbra. Cerca di identificare quando inizia e finisce la tua espirazione.

Concentrati sul respiro, contando le tue inspirazioni ed espirazioni. Cerca di non lasciare che i tuoi pensieri vadano altrove. Prova a eseguire questo esercizio per tre minuti. Come il precedente, questo esercizio può essere utilizzato a casa/lavoro, in classe o nella pratica clinica.

Esercizio 3: Riorientamento

Durante questo esercizio, l'obiettivo è riorientarti nel tuo ambiente. Resta fermo e prenditi il ​​tuo tempo per fare quanto segue:

• Guardati intorno e osserva il tuo ambiente. Nota la luce, i colori, gli odori e i suoni.
• Ora nomina cinque cose che puoi vedere, cinque cose che puoi sentire e cinque cose che puoi sentire.
• Ripeti l'esercizio nominando altri quattro elementi che puoi vedere, quattro elementi che puoi sentire e quattro elementi che puoi sentire.
• Continua con questo esercizio per altri tre, due e poi un elemento che puoi vedere, sentire e sentire nel tuo ambiente.

Sebbene questo esercizio possa essere utilizzato negli stessi scenari dei precedenti, potrebbe essere particolarmente utile in un contesto scolastico perché è meno astratto.

Esercizio 4: applauso di gruppo

Se stai conducendo una sessione di gruppo e cerchi una tecnica di radicamento semplice da includere, prova a portare tutti nel momento presente con un applauso di gruppo. I dettagli possono variare, ma essenzialmente il gruppo conta e applaude insieme.

A seconda del gruppo, puoi applaudire su ogni conteggio o solo sul numero/i concordato/i. Ad esempio, chiedi al gruppo di contare ripetutamente fino a quattro, battendo le mani solo sull'uno e sul tre.

Tecniche per gestire l'ansia

Le tecniche di radicamento possono essere utili per affrontare l'ansia generale o gli episodi in cui provi un'ansia intensa, come prima di un esame o quando incontri una fobia.

I sintomi dell’ansia variano in modo significativo tra le persone. In generale, l'ansia si presenta tipicamente con una sensazione di irrequietezza, stanchezza abbastanza rapida, difficoltà di concentrazione, sensazione di irritabilità, sensazione di tensione e disturbi del sonno (American Psychiatric Association, 2013).

Alcune delle tecniche di messa a terra particolarmente efficaci includono:

1. Esercizi di respirazione come quelli descritti sopra. Gli esercizi di consapevolezza con una componente respiratoria sono efficaci nel ridurre l’ansia nelle situazioni fobiche (Hooper, Davies, Davies,
2. Quando non provi ansia, fai un elenco di affermazioni positive (ad esempio: Sei forte,' O ' Puoi respirare ’). Tieni questo elenco con te o nella borsa in modo che, quando ti senti particolarmente ansioso, puoi concentrarti sulle affermazioni e sul loro significato (Rape Crisis England
3. Un'altra tecnica di radicamento efficace è quella che ti aiuta a rimanere orientato nell'ambiente circostante. Usa l'esercizio di riorientamento descritto sopra per aiutarti a mantenere la concentrazione e la consapevolezza di ciò che ti circonda.
4. Ci sono alcune prove che lo dimostrano attività di colorazione sono efficaci nel gestire l’ansia tra gli studenti universitari (Curry

Cinque modi per gestire gli attacchi di panico

Per le persone che soffrono di attacchi di panico, l’esperienza può essere terrificante. Durante un attacco di panico, i sintomi comunemente riportati includono sensazione di non riuscire a respirare, palpitazioni cardiache, vertigini e sudorazione. Gli attacchi di panico possono essere esperienze estremamente dolorose.

La consapevolezza, e in particolare le tecniche di radicamento, sono comportamenti utili per le persone che soffrono di attacchi di panico.

Alcune delle tecniche di grounding, che vengono spesso utilizzate insieme ad attività di consapevolezza, possono essere estremamente utili per gestire l’ansia e gli attacchi di panico (Kim et al., 2016). Questo perché le tecniche di radicamento comportano un aumento dell’attenzione e della concentrazione, piuttosto che il circolo vizioso che si verifica con l’ansia.

Ciclo di feedback sull’ansia

In situazioni più estreme, quando gli attacchi di panico compaiono insieme a malattie cardiache comorbili, le tecniche di consapevolezza e radicamento sono estremamente potenti.

Ad esempio, Tully, Sardinha e Nardi (2017) descrivono un nuovo piano d’azione per i pazienti che soffrono di attacchi di panico e hanno una malattia cardiaca in comorbilità. Nel loro piano d'azione, raccomandano quanto segue quando si avverte dolore al petto:

1. Fermati e riposati.
2. Dì a qualcuno come ti senti.
3. Riconosci i sintomi.
4. Inizia un consapevolezza-based stress reduction esercizio.
5. Dopo un limite di tempo prestabilito, decidi se chiamare un'ambulanza.

IL benefici della consapevolezza esercizio nel passaggio 4 sono duplici. Innanzitutto, aiuta i pazienti a distinguere tra dolori al petto minacciosi e non minacciosi. In secondo luogo, se i dolori al petto sono minacciosi, i pazienti hanno iniziato un esercizio di riduzione dello stress che può aiutarli a gestire l’ansia.

Oltre a queste raccomandazioni, Kissen, Kendall, Lozano e Ioffe (2020) suggeriscono anche quanto segue per le persone che soffrono di attacchi di panico: i pazienti dovrebbero prendere nota dei segnali che indicano che un attacco di panico è imminente e prendere una piccola nota accanto a ciascuna tecnica di messa a terra su quando dovrebbe essere utilizzata.

Ad esempio, se il paziente ritiene che la tecnica di respirazione sia più utile nelle prime fasi di un attacco di panico, allora potrebbe scrivere qualcosa sulla falsariga di Utilizzare quando si iniziano ad avvertire i sintomi di un attacco di panico. Ciò significa che possono facilmente fare affidamento sul compito invece di provare a fare una scelta quando il tempo a disposizione è limitato.

Tecniche ed esercizi per bambini

Alcune di queste tecniche di radicamento possono essere facilmente adattate come esercizi di radicamento di gruppo in classe.

Insegnanti e terapisti possono utilizzare esercizi di colorazione per aiutare a radicarsi, soprattutto prima di un evento stressante come un test, uno spettacolo o un evento sportivo.

Non tutti gli esercizi di colorazione sono ugualmente efficaci. Carsley et al. (2015) hanno scoperto che i ragazzi erano più rilassati dopo un esercizio di colorazione in forma libera, mentre le ragazze rispondevano meglio ad attività di colorazione strutturate come i mandala.

Altre tecniche utili includono:

1. In una versione dell'esercizio di riorientamento chiamata Gioco dei sensi 5-4-3-2-1, i bambini devono trovare cinque oggetti nel loro ambiente che possono vedere, poi quattro oggetti che sentono, tre oggetti che possono annusare, due che possono toccare e un oggetto che possono assaggiare.
   1. ILse games possono essere modificati per renderli più facili o più difficili, a seconda dell’età del bambino e delle dimensioni del gruppo. Ad esempio, i bambini più piccoli potrebbero ottenere risultati migliori con un gioco incentrato solo su oggetti/colori/forme/consistenza/persone/animali che possono vedere. Ad ogni passaggio, ai bambini può essere chiesto di identificare un diverso tipo di oggetto (ad esempio, cinque colori, quattro forme e così via).
2. Fisico exercises such as imitating a tree can be useful. Legs can be planted firmly on the ground, backs straight, and arms stretched out wide. Children can be asked to pretend to be a tree swaying in the wind or a strong tree that doesn’t move. IL physical act of drawing awareness to their bodies can be effective at focusing their attention.
3. Un altro esercizio fisico utile è praticare una respirazione lenta e attenta. Ai bambini potrebbe essere dato un semplice modello in cui le inspirazioni e le espirazioni sono indicate rispettivamente da sbuffi di nuvole e gocce di pioggia, e devono seguire il percorso per aiutarsi con la respirazione.

Due script di esercizi di radicamento

A volte è difficile implementare le tecniche di grounding senza una guida. Sapendo questo, abbiamo fornito alcuni script da utilizzare. Questi script di messa a terra possono essere facilmente adattati secondo necessità.

Copione di radicamento della meditazione

Questa sceneggiatura è stata adattata da Haseman (2018).

1. Inizia chiedendo al paziente di chiudere gli occhi.
2. Chiedere al paziente di inspirare ed espirare per un determinato numero di conteggi (ad esempio, inspirare per sei conteggi, espirare per sei conteggi). Per i bambini più piccoli, il numero di conteggi dovrebbe essere inferiore.
3. Dirigere l'attenzione del paziente sul proprio corpo. Aiuta il paziente a scansionare il proprio corpo dall'alto verso il basso, alla ricerca di segni di stress o tensione. Se trovano tensione, chiedi loro di dirigere la loro attenzione su questa parte del corpo, fare una pausa e rilasciare la tensione espirando.
4. Spostare l'attenzione del paziente su come il suo peso è distribuito nel corpo e su dove il suo corpo si connette al suolo.
5. Riporta la loro attenzione sul respiro e segui i conteggi. Lasciare che il paziente continui a respirare da solo.
6. A vari intervalli, dirigere l’attenzione del paziente sugli arti, sulle dita delle mani e dei piedi e poi sul respiro, guidandolo lentamente.
7. Dopo alcuni minuti, guida lentamente il paziente indietro reindirizzando la sua attenzione dalla consapevolezza interna ai suoni esterni nel suo ambiente.

Copione di radicamento della meditazione for children

Questo copione di radicamento è più utile per i bambini, soprattutto prima dei test. Ho fornito due versioni, una per i bambini più grandi e una versione modificata per i bambini più piccoli. Entrambi gli script possono essere utilizzati per guidare bambini attraverso la meditazione . Per entrambi, iniziare la meditazione seduti a terra con gli occhi chiusi.

Esercizi di radicamento per traumi e disturbi da stress post-traumatico

I sopravvissuti a un trauma che soffrono di disturbo da stress post-traumatico (PTSD) possono trarre beneficio dagli esercizi di radicamento utilizzati in consapevolezza exercises .

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz e Potter (2013) avanzano un argomento convincente riguardo alle persone con disturbo da stress post-traumatico.

1. ILy are better able to engage with therapy when they are also able to engage with the momento presente.
2. ILy are better able to manage psychological anxiety, arousal, and stress when feeling grounded.
3. Gli esercizi di radicamento aiutano i pazienti a decidere se hanno bisogno di spostare la loro attenzione dai pensieri e sentimenti interni verso un altro, diverso punto focale.

Batten, Orsillo e Walser (2005) offrono i seguenti esercizi utili per le persone che soffrono di traumi e disturbi da stress post-traumatico:

1. Esercizi di respirazione consapevole (come quelli descritti in precedenza)
2. Tecniche di auto-consolante utilizzando i cinque sensi (simile all'esercizio di riorientamento)

ILse techniques help patients redirect their attention away from events and thoughts that are triggering their symptoms toward a ‘safer’ space where they can react in a more meaningful, controlled manner. At later stages in patients’ therapeutic journeys, these techniques can be combined with other effective strategies.

I pazienti che hanno subito traumi e disturbi da stress post-traumatico possono anche utilizzare le tecniche e gli esercizi per coloro che soffrono di ansia e attacchi di panico. Le tecniche in queste sezioni possono essere utili per le esperienze acute di trauma.

Inoltre, potresti trovare le tecniche menzionate nel nostro regolazione delle emozioni articolo altrettanto vantaggioso.

Esercizi di consapevolezza e Mindfulness X©

Su PositivePsychology.com abbiamo molti strumenti che possono aiutarti con le tecniche di radicamento.

• IL Breath Awareness exercise is a guided exercise that will help you or your client to redirect their attention toward the momento presente by focusing on their breath.
• IL 3-Step Mindfulness Worksheet is a simple exercise that can be performed anywhere. Informal meditation such as this can be extremely useful if you don’t have time for formal consapevolezza practice. In this exercise, you follow three steps to bring your awareness to the momento presente: step out of autopilot, become aware of your breath, and expand your awareness outward.
• Gli operatori che aiutano i propri clienti a gestire lo stress e l'ansia apprezzeranno il foglio di lavoro Creazione di un piano di consapevolezza per l'ansia, che può essere utilizzato per aiutare i clienti a creare un piano di consapevolezza per i loro fattori scatenanti dell'ansia.

Infine, puoi anche investire il tuo tempo frequentando il sito online uporabnapsihologija.com. Non solo otterrai modelli di formazione basati sulla scienza da utilizzare nella tua pratica per insegnare la consapevolezza, ma acquisirai formazione e conoscenze approfondite per diventare un formatore, allenatore o professionista della consapevolezza.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

ILse numerous, useful, easy-to-use messa a terra techniques can be implemented in your home, classroom, or practice.

Se hai difficoltà a decidere quale tecnica utilizzare, ricorda, attraverso l'atto di radicamento, l'individuo dirige intenzionalmente la propria attenzione al momento presente concentrandosi su un oggetto, sentimento, sensazione o pensiero.

Tenendo presente questa semplice definizione, puoi facilmente adattare qualsiasi tecnica ed esercizio per adattarla meglio al tuo stile di vita, tempo, classe o stile terapeutico.

Le tecniche di radicamento sono convincenti e funzionano bene per contrastare le sensazioni intense e negative di ansia, panico, trauma e stress.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.