Ansia del sonno

Approfondimenti chiave

• L’ansia del sonno deriva da stress, problemi di salute mentale e condizioni mediche.
• Il sonno scarso influisce sulla salute fisica e sul benessere mentale.
• Una buona igiene del sonno, la terapia espositiva, la CBT e la consapevolezza possono combattere l’ansia del sonno.

I misteri del sonno sono infiniti.

Nello stato subconscio dell’esistenza umana succedono davvero molte cose: l’ormone della crescita umano viene rilasciato, consentendo al nostro corpo di ripararsi. I sottoprodotti della giornata vengono eliminati, i ricordi si consolidano e vengono create nuove sinapsi neurali (Prather, 2022).

Alcune persone amano il sonno e ci cadono facilmente, mentre altre ritengono che sia un'abilità che deve essere padroneggiata per sopravvivere. Per quest’ultimo gruppo, l’ansia e la paura legate al sonno possono avere importanti conseguenze fisiche, emotive e sociali.

L'utilizzo di un approccio olistico al trattamento della salute mentale, al trattamento dell'ansia da sonno e al miglioramento della qualità del sonno sono problemi comuni che vedo nella mia pratica di consulenza privata.

È fondamentale migliorare la capacità di dormire, poiché è una parte necessaria della vita che spesso viene data per scontata.

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Paura del sonno: comprendere l'ansia del sonno

L’ansia del sonno implica stress e sentimenti di preoccupazione riguardo alla capacità di addormentarsi o rimanere addormentati (Staner, 2003). Il problema è che l’ansia su quanto bene o quanto una persona dorme può interferire con la qualità e la quantità del sonno, creando un circolo vizioso di problemi di sonno.

Sebbene non si tratti di una diagnosi ufficiale, l’ansia del sonno è correlata all’ansia generale e presenta molti sintomi comuni con altri disturbi d’ansia (Staner, 2003). L’ansia del sonno può coinvolgere fattori come insonnia, incubi, attacchi di panico e risposte disadattive allo stress.

Diagnosticare le condizioni di base coinvolte nell’ansia del sonno, o escluderle, è un primo passo per superare la paura del sonno e affrontare il ciclo frustrante.

A tale scopo, un polisonnogramma è uno studio del sonno in grado di tracciare i dati delle onde cerebrali, dei movimenti oculari, del ritmo respiratorio, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Questo test può diagnosticare l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, che sono condizioni curabili legate all'ansia del sonno (Staner, 2003).

Sonnifobia

Sonnifobia and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Sonnifobia is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Le parasonnie sono problemi cronici legati al sonno che rappresentano fattori di rischio per la sonnifobia. Questi includono paralisi del sonno, terrori notturni e sonnambulismo, che possono indurre un individuo a temere di andare a dormire (Goldstein et al., 2013).

4 sintomi di sonnifobia da riconoscere

Esistono diversi sintomi che possono segnalare la sonnifobia. Questi includono sintomi generali associati ad ansia del sonno, ansia generale, fobie e sintomi specifici espressi nei bambini (Staner, 2003).

1. Sintomi associati all'ansia del sonno

• • Difficoltà a concentrarsi durante il giorno perché c'è un'intensa preoccupazione o preoccupazione di addormentarsi durante la notte
  • Sentirsi irritabile o avere sbalzi d'umore a causa della mancanza di sonno

2. Sintomi generali di ansia

• • Rimandare di andare a letto il più a lungo possibile e procrastinare routine della buonanotte
  • Lasciare la radio, la televisione o le luci accese mentre si dorme

3. Fobie

• • Sintomi fisici di fobie come mancanza di respiro o iperventilazione con discussione o pensieri di sonno
  • Brividi, sudori freddi e sudorazioni notturne
  • Agitazione o tremori incontrollabili
  • Nausea e vomito
  • Dolore toracico, aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni cardiache

4. Sintomi espressi nei bambini

• • Piangere in modo incontrollabile prima di andare a dormire
  • Aggrapparsi ai caregiver per evitare il sonno
  • Alzarsi più volte durante la notte
  • Fare i capricci quando gli viene chiesto di andare a letto e resistere timorosamente all'ora di andare a dormire

Riconoscere questi sintomi piuttosto che ignorarli può aiutare i clienti ad adottare misure per ridurre i livelli di ansia, affrontare paure e fobie, trattare le condizioni sottostanti e migliorare la qualità del sonno.

Quali sono le cause dell’ansia da sonno? 4 Fattori che contribuiscono

Ci sono molti fattori che contribuiscono all’ansia del sonno. Questi includono fattori di stress quotidiani, problemi di salute mentale sottostanti o di altro tipo, condizioni mediche e pressioni sociali.

1. Fattori di stress quotidiani

Lo stress quotidiano derivante dal lavoro, dalle relazioni, dalle finanze e da altri problemi non viene facilmente eliminato di notte.

Riflettere sui fattori di stress mentre si avvicina l’ora di andare a dormire può aumentare l’ansia, aumentare l’eccitazione fisiologica e rendere difficile il sonno. IL risposta di lotta o fuga è in diretta opposizione alla risposta di riposo e digestione prodotta dal sistema nervoso centrale.

Man mano che il sonno diventa difficile, l’ansia nel tentativo di addormentarsi aumenta, causando più stress, e il ciclo continua…

Come ha affermato un esperto del sonno, stiamo ostacolando la qualità del sonno (Prather, 2022, p. 5).

2. Problemi di salute mentale

Problemi di salute mentale come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), il disturbo d’ansia generalizzato e la depressione contribuiscono all’ansia del sonno (Minjin

I sintomi del disturbo da stress post-traumatico come ipervigilanza, sensazione di allerta, incubi e flashback possono rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno (Minjin

I problemi di salute mentale come l’ansia e la depressione sono spesso caratterizzati da schemi di pensiero rimuginanti, catastrofici e negativi che non si interrompono prima di andare a letto. L’incapacità di spegnere i pensieri può creare più ansia quando le persone cercano di addormentarsi.

3. Condizioni mediche

Condizioni mediche come l’insonnia e l’apnea notturna possono rendere l’ambiente del sonno un ambiente che le persone spesso temono. L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi e rimanere addormentati, mentre l'apnea notturna è un disturbo del sonno che provoca l'interruzione della respirazione (o una respirazione molto superficiale) durante il sonno (Papadimitriou

4. Pressioni sociali

La pressione sociale derivante dal bombardamento di media e schermi può creare un ambiente malsano per il sonno. L’aumento del tempo trascorso davanti allo schermo e l’uso dei social media sono stati collegati a una scarsa qualità del sonno (Irish et al., 2015).

Inoltre, ciò che le persone consumano sui social media può creare pressione per avere una vita perfetta, una salute perfetta e persino abitudini di sonno perfette. La pressione irrealistica e la dipendenza dagli schermi possono portare a cattive abitudini e routine del sonno, avere un impatto negativo sulla qualità del sonno e avviare il ciclo brutale dell’ansia da sonno (Irish et al., 2015).

Implicazioni per il benessere

Gran parte della nostra salute fisica e mentale dipende dalla qualità e dalla quantità del sonno che dormiamo.

Un sonno di qualità aiuta il corpo a produrre gli ormoni necessari per la salute fisica e il benessere emotivo. Ad esempio, i livelli di grelina e leptina (ormoni che regolano la fame) sono regolati dai ritmi del sonno (Nathaniel

Il sonno influisce anche sul modo in cui il corpo utilizza e reagisce all’insulina, che controlla la glicemia ed è correlata al diabete. Il sonno è anche il momento in cui il corpo rilascia ormoni che guariscono, riparano e aiutano con la crescita, la pubertà e la fertilità (Nathaniel

Gli individui che lottano con l'ansia del sonno o con la paura di addormentarsi non solo sperimentano conseguenze sulla salute fisica; ci sono problemi di salute mentale anche. La maggior parte delle persone sa che dormire a sufficienza aiuta la concentrazione, la produttività e la capacità di concentrazione. Una perdita di appena una o due ore a notte è sufficiente per compromettere le funzioni cognitive e l’attenzione durante il giorno (Nathaniel

Privazione del sonno è stato correlato al diabete, a un sistema immunitario indebolito, a problemi cardiovascolari, all’aumento di peso, alla depressione, all’ansia, a un aumento del rischio di incidenti e all’invecchiamento accelerato (Nathaniel

È di fondamentale importanza affrontare l’ansia e la paura del sonno per migliorare e promuovere un riposo ottimale per il benessere mentale ed emotivo generale.

Prevenire l'ansia del sonno: 4 strategie

Un modo per cercare di prevenire l’ansia del sonno e la sonnifobia è adottare abitudini di vita sane. Inoltre, adottare una buona igiene del sonno può aiutare a prevenire l’ansia da sonno e i problemi del sonno.

Igiene del sonno è stato sviluppato negli anni ’70 e si riferisce all’ambiente e ai comportamenti legati al sonno che ne influenzano la qualità e la quantità (Irish et al., 2015). Le strategie coinvolte nell’igiene del sonno possono favorire un sonno migliore e aiutare a prevenire l’ansia da sonno.

1. Avere un programma di sonno prestabilito

Avere un orario prestabilito per andare a dormire e per svegliarsi crea un ambiente sano ritmo circadiano quindi il corpo sa cosa fare. Evitare i sonnellini e rispettare un programma di sonno può aiutare a prevenire l’ansia da sonno regolando gli ormoni coinvolti nel ciclo sonno/veglia (Irish et al., 2015).

2. Crea una routine notturna

Le sane routine notturne possono comportare una vasta gamma di cose calmanti. Fai un bagno o una doccia calda, abbassa le luci, leggi un libro prima di andare a letto e prova diversi metodi di rilassamento come lo yoga, la consapevolezza o la meditazione.

Evita di mangiare subito prima di andare a letto in modo che il corpo possa digerire correttamente e cerca di trovare una routine coerente da mantenere ogni notte (Irish, et al., 2015).

3. Crea sane abitudini durante il giorno

Abitudini di vita sane durante il giorno possono aiutare a ridurre l’ansia che arriva durante la notte. Fare esercizio fisico, uscire all’aria aperta, ridurre la caffeina la sera e seguire una dieta nutriente fanno tutti parte di una vita sana che porta a un sonno migliore (Prather, 2022).

4. Regola l'ambiente della camera da letto

Creare una camera da letto calma e invitante è un ottimo modo per ridurre l’ansia durante il sonno. Una stanza fresca (da 65°F a 68°F), buia e poco rumorosa è un ambiente ideale per dormire (Irish et al., 2015). Anche gli odori calmanti come la lavanda e avere un cuscino e un materasso comodi possono aiutare con l'ansia del sonno.

L'igiene ottimale del sonno può essere diversa per ognuno, quindi testare queste strategie o chiedere ai clienti di provarne alcune può essere un modo utile per personalizzare il sonno ristoratore.

4 consigli su come dormire meglio nonostante l'ansia

A volte l’ansia è una parte inevitabile della vita. Esistono modi per combattere l’ansia e imparare a trovare un sonno ristoratore nonostante lo stress e le preoccupazioni.

1. Terapia dell'esposizione

La terapia espositiva è una forma di terapia in cui i clienti affrontano sistematicamente la paura del sonno utilizzando metodi sicuri e rilassanti per ridurre l'ansia (Papadimitriou

Il primo passo prevede l’identificazione dei sintomi fisici dell’ansia e di cosa li innesca specificamente mentre il cliente si prepara al sonno. Le abilità di coping come le tecniche di respirazione vengono utilizzate per ridurre i sintomi dell’ansia. Il cliente viene assistito nell'affrontare l'esperienza meno paurosa di andare a letto fino a quella più paurosa.

La terapia espositiva è stata utile per circa il 90% degli individui con fobie (Papadimitriou

2. Terapia cognitivo comportamentale

Terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un modo efficace per imparare a dormire nonostante l’ansia (Goldstein et al., 2013). La CBT può aiutare i clienti a identificare pensieri e comportamenti specifici che causano ansia da sonno. Una volta identificati, possono essere sostituiti con pensieri e abitudini che favoriranno il sonno.

Spesso, può essere utile semplicemente prendere coscienza dei pensieri ansiosi e rendersi conto che sono irrazionali o fuori dal nostro controllo.

3. Diario del sonno

Un diario del sonno può aiutare a tenere traccia dei ritmi del sonno e delle abitudini che favoriscono il sonno o creano ansia da sonno. Identificando modelli nella routine quotidiana, i clienti possono imparare a modificare i comportamenti per ottenere un sonno più riposante. Questo diario del sonno può aiutare i clienti a iniziare a monitorare i comportamenti e i modelli di sonno per creare connessioni e creare cambiamenti efficaci.

4. Formazione e tecniche di consapevolezza

Prendersi dai cinque ai dieci minuti prima di andare a letto per praticare la consapevolezza può aiutare a calmare la mente e preparare il corpo per una buona notte di sonno.

La consapevolezza incoraggia i clienti a focalizzare l’attenzione verso l’interno con una gentile accettazione. Invece di combattere i pensieri preoccupanti, possono notarli e visualizzarli mentre fluttuano. Praticare la consapevolezza trasforma i pensieri in accettazione. Meno sforzo si fa nel tentativo di forzare il sonno, più facile diventerà.

Nonostante l’impatto negativo che l’ansia può avere, dormire non è impossibile. L’implementazione di strategie e tecniche può aiutare i clienti a trovare un riposo profondo, indipendentemente da quanto stressanti possano essere il sonno e la vita.

7 tecniche di rilassamento che possono aiutare

Le tecniche di rilassamento possono essere molto utili per combattere l'ansia notturna e calmare la mente frenetica per favorire un sonno ristoratore.

1. Musica soft

La musica dolce e rilassante ha un impatto rigenerante sulla centrale sistema nervoso che può aiutare a calmare l’ansia notturna (Baccarani et al., 2023).

Ascoltare la musica prima di andare a letto o come parte della routine della buonanotte può favorire un sonno migliore (Baccarani et al., 2023). Creare una playlist con clienti specifici per il sonno potrebbe essere un'attività efficace da svolgere con loro durante le sessioni.

2. Annotare nel diario

Tenere un diario prima di andare a letto può aiutare i clienti a esprimere ansia, preoccupazione e preoccupazioni riguardo alla giornata, il che può alleviare lo stress inutile prima di dormire. Questi richieste di inserimento nel journal fornire idee ai clienti per iniziare l'abitudine di scrivere nel diario prima di andare a dormire per dormire meglio.

3. Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che può aiutare a calmare la mente e a rilasciare la tensione nel corpo prima di dormire, soprattutto perché è meglio eseguirlo sdraiati.

È un esercizio eccellente che implementa la respirazione profonda e la tensione e il rilascio sistematici dei muscoli. Questo video fornisce un esempio di uno script che potrebbe essere utilizzato.

4. Yoga prima di andare a dormire

Lo yoga può aiutare le persone a dormire meglio. Un sondaggio ha riportato che oltre il 55% delle persone che praticavano yoga prima di andare a letto riuscivano a dormire meglio e l’85% affermava che ciò aiutava a ridurre lo stress (Wang et al., 2014).

Lo yoga rigenerante o delicato che si concentra su allungamenti lenti e respirazione profonda potrebbe essere l'ideale per ridurre l'ansia del sonno e migliorare il sonno ristoratore. Yoga consapevole è anche un'ottima opzione da provare per i clienti.

5. Meditazioni sul sonno

Il nostro articolo parla del meglio meditazioni sul sonno fornisce meditazioni specifiche per dormire meglio, alcune delle quali includono:

– Immagini guidate

Immagini guidate invita i clienti a utilizzare tutti e cinque i sensi per immaginare luoghi o esperienze rilassanti, come riposare sulla spiaggia ascoltando il rumore dell'oceano o sentendo la sabbia soffice e il sole caldo.

Immagini guidate should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

– Video sulla meditazione del sonno

Esistono numerose meditazioni progettate specificamente per dormire meglio e aiutare i clienti con ansia da sonno. Questo esempio prevede una meditazione guidata di 20 minuti per aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo prima di andare a letto.

– App di meditazione guidata del sonno

Dalla comodità di un telefono cellulare, puoi accedere a meditazioni del sonno che includono musica rilassante, respirazione profonda, rilassamento fisico e immagini calmanti. Questi sono utili per aiutare i clienti a imparare ad addormentarsi con l'ansia.

InsightTimer è una risorsa gratuita che offre oltre 200.000 meditazioni per il sonno.

Risorse da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com offre una varietà di risorse che possono aiutare i clienti a superare l'ansia notturna o la paura di addormentarsi.

Il nostro primo suggerimento sarebbe quello di avere una conoscenza approfondita dei meccanismi e della ricerca sul sonno. Sarai ben informato dopo aver letto il nostro articolo su La scienza del sonno .

La respirazione profonda è un modo eccellente per ridurre l’ansia, regolare il sistema nervoso centrale e preparare la mente e il corpo al sonno profondo. Insegnare ai clienti tecniche di respirazione profonda e modi per migliorare la respirazione è un modo per affrontare i problemi legati all’ansia del sonno.

Il benessere generale e la cura di sé sono legati a un sonno migliore. Questo foglio di lavoro per il Self-Care Checkup aiuta i clienti a identificare le aree della vita in cui praticano la cura di sé e dove migliorare. Questa comprensione può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia durante il sonno.

La CBT è un trattamento sia per l’ansia generale che per l’ansia del sonno. Insegnare ai clienti a identificare i pensieri ansiosi prima di andare a dormire e del sonno e aiutarli a sostituire i pensieri con affermazioni e dichiarazioni positive è uno dei primi passi. Questo foglio di lavoro, Sostituire le dichiarazioni What if, può aiutare a cambiare il pensiero E se non riesco a dormire? a Sarà così bello dormire bene la notte.

Igiene del sonno is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides consigli sull'igiene del sonno specifici per adolescenti e bambini che potrebbero avere problemi di sonno. Molte delle raccomandazioni possono essere utili anche per adulti e genitori.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Per la maggior parte delle persone, il sonno non è qualcosa su cui concentrarsi finché non avviene.

L’ansia del sonno può diventare un circolo vizioso che influisce sul benessere mentale, fisico ed emotivo.

La cosa fortunata è che ci sono modi per affrontare i problemi del sonno e dell’ansia da sonno. Ci sono molte aree della nostra vita e della nostra salute che non sono sotto il nostro controllo, ma il sonno è un’area in cui piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.

Migliorare la quantità e la qualità del sonno può, a sua volta, migliorare molti altri aspetti della vita, come la capacità di concentrazione, il modo in cui ci sentiamo, il nostro sistema immunitario e la nostra salute mentale.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.