Come smettere di procrastinare con 25 strumenti

Approfondimenti chiave

• La procrastinazione spesso deriva dalla paura, dal perfezionismo o dalla mancanza di motivazione, con un impatto negativo sulla produttività
• Stabilire obiettivi chiari e raggiungibili
• Incorporare strategie come la gestione del tempo e l’autocompassione

Nel mondo di oggi, pieno di distrazioni, la procrastinazione è una sfida comune che può ostacolare la produttività e il successo e può avere un impatto negativo sul nostro benessere. È un problema ostinato, difficile da superare.

Comprendere la scienza dietro la procrastinazione è essenziale per sviluppare strategie efficaci per superarla.

Questo articolo esamina la scienza dietro i fattori psicologici, cognitivi e comportamentali che contribuiscono alla procrastinazione e come smettere di procrastinare.

Esplora strategie e strumenti basati sull’evidenza, come consapevolezza, auto-compassione, definizione degli obiettivi, gestione del tempo e partnership di responsabilità, per aiutare le persone a smettere di procrastinare e raggiungere i propri obiettivi.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

La scienza dietro la procrastinazione

Esistono diverse teorie che spiegano il scienza della procrastinazione . La teoria della motivazione temporale suggerisce che la motivazione è influenzata dal valore del compito e dalla vicinanza al completamento (Steel et al., 2018). Ciò significa che la procrastinazione si verifica quando il valore percepito di un compito è basso o quando la distanza percepita fino al suo completamento è lontana.

Allo stesso modo, la teoria del valore aspettativa enfatizza la nostra convinzione nel completamento del compito e la sua importanza percepita come fattori motivanti che possono mitigare o esacerbare la procrastinazione (Wigfield, 1994).

Teoria dell'autodeterminazione , d'altro canto, evidenzia l'autonomia, la competenza e la relazione come motivatori (Ryan

Queste teorie offrono approfondimenti sulla motivazione, sulla definizione degli obiettivi e autoregolamentazione per fermare la procrastinazione. Allora, cosa ci dice la scienza dietro queste teorie?

La procrastinazione è un fenomeno complesso influenzato da vari fattori psicologici, cognitivi e comportamentali (Le Bouc

Sconti temporali

Sconti temporali refers to our tendency to priOitize immediate rewards over future ones (Zhang et al., 2019). This tendency leads to procrastination, as tasks with distant rewards are often postponed in favO of mOe attività immediatamente gratificanti (La Capra

Avversione al compito

La procrastinazione può derivare da emozioni negative associate a un compito, come ansia, paura di fallire o noia (Ferrari et al., 1995). Di fronte a compiti spiacevoli, potremmo procrastinare per evitarli emozioni negative (Smussare

Autoregolamentazione compromessa

La procrastinazione spesso comporta un fallimento dell'autoregolamentazione o autocontrollo (Simboleggiare

Perfezionismo

Perfezionisti sono particolarmente inclini alla procrastinazione perché stabiliscono standard eccessivamente elevati per se stessi (Ferrari et al., 1995). La paura di fallire o di commettere errori può portarli a ritardare l’inizio o il completamento delle attività.

Regolazione della dopamina

La dopamina, un neurotrasmettitore associato alla ricompensa e alla motivazione, svolge un ruolo nella procrastinazione (Jaffe, 2013). Questa ricerca suggerisce che i procrastinatori possono avere differenze nella regolazione della dopamina, portando a difficoltà nel provare motivazione finché il compito non diventa urgente.

Andrew Huberman parla della dopamina e dei suoi effetti sulla procrastinazione nel suo podcast Huberman Lab.

Fattori ambientali

Le distrazioni, come i social media, gli smartphone o gli ambienti rumorosi, possono contribuire alla procrastinazione distogliendo l’attenzione dai compiti (Wiwatowska et al., 2023).

Infine, un altro fattore che gioca un ruolo fondamentale nella procrastinazione è la paura (Duru et al., 2023). Il ruolo della paura è così importante per comprendere la procrastinazione da meritare una sezione a parte.

Il legame tra paura e procrastinazione

La paura, che va dalla paura del fallimento alla paura delle critiche, gioca un ruolo significativo nel guidare i comportamenti di procrastinazione (Duru et al., 2023).

Potresti notare che tu o alcuni dei tuoi clienti spesso ritardate le attività per evitare emozioni negative associate alla paura. Ciò perpetua un ciclo di evitamento. La paura può anche alimentare il perfezionismo, portando a sintomi di procrastinazione come paralisi o revisione eccessiva.

E se questi collegamenti non bastassero, ora sappiamo che l’istinto di autoconservazione del cervello innesca la procrastinazione quando i compiti minacciano l’autostima o la competenza (Zhang et al., 2016). Ciò provoca paura e ansia, che possono far sembrare i compiti travolgenti, spingendo alla procrastinazione come meccanismo di coping (Kowalski et al., 2024). Inoltre, la paura della perdita, i pregiudizi cognitivi e i comportamenti appresi possono contribuire ulteriormente alla tendenza alla procrastinazione.

Strategie di coping efficaci per gestire la paura e l'ansia sono essenziali per aiutare te o il tuo cliente a superare con successo le tendenze alla procrastinazione. Affrontando queste paure sottostanti, puoi coltivare la resilienza, preferire il progresso alla perfezione e fermare la procrastinazione.

Dai un'occhiata alla presentazione TEDx di Nic Voge per saperne di più su come la paura di fallire e la diminuzione dell'autostima giocano un ruolo nella procrastinazione.

10 strategie di prevenzione della procrastinazione

Prevenire la procrastinazione richiede di affrontare i fattori psicologici, cognitivi e comportamentali sottostanti di cui abbiamo discusso nelle sezioni precedenti. Il primo passo in questo processo è creare un livello più profondo di consapevolezza di ciò che potrebbe causare la procrastinazione e quindi iniziare a implementare strategie che aiuteranno a prevenire la procrastinazione (Sanaghan, 2021).

Questa è una descrizione di come aiuto i clienti a sviluppare strategie di prevenzione:

1. Pratica di consapevolezza

Lo trovo da a cominciare dalla consapevolezza , posso aiutare i clienti a creare consapevolezza dei propri processi cognitivi, psicologici e comportamentali che potrebbero causare e sostenere la loro procrastinazione. Quindi possiamo utilizzare pratiche di consapevolezza per aiutare ad affrontare i fattori e le tendenze della procrastinazione non appena si presentano (Schutte

2. Sviluppa l'autocompassione

Imparare a coltivare l'autocompassione trattarsi con gentilezza e comprensione, soprattutto quando si affrontano battute d'arresto o sfide, può aiutare a ridurre la paura e l'ansia che esacerbano la procrastinazione (Sirois, 2014).

Evita l’autocritica dura, che può alimentare la procrastinazione e avere un impatto negativo sull’autostima.

3. Affrontare il perfezionismo

Usa consapevolezza e compassione per sfidare le tendenze perfezionistiche e abbracciare a mentalità di crescita focalizzato sull’apprendimento e sul miglioramento piuttosto che sull’esecuzione perfetta (Ng, 2018).

Accetta che l'imperfezione è una parte naturale del processo creativo e dai priorità ai tuoi progressi rispetto alla perfezione.

4. Sviluppare responsabilità e sostegno

Condividi i tuoi obiettivi e i tuoi progressi con un amico, collega o mentore fidato che può fornire incoraggiamento, feedback e responsabilità. Il supporto tra pari e i partenariati di responsabilità possono aiutare a mantenere la motivazione e l’impegno verso gli obiettivi (Hadayani et al., 2021).

5. Stabilisci obiettivi chiari e consapevoli

Stabilire obiettivi chiari per ogni attività o progetto. Obiettivi chiari forniscono chiarezza e direzione, rendendo più facile iniziare e rimanere concentrati sui compiti. Questi obiettivi devono essere realistici e compassionevoli e dovrebbero tenere conto delle tue capacità e dei tuoi limiti di tempo.

6. Pratica la gestione del tempo

Utilizza tecniche di blocco temporale o di pianificazione per allocare fasce orarie specifiche per le attività nel tuo calendario. Metti da parte blocchi di tempo dedicati al lavoro mirato, alle pause e alle attività ricreative.

Utilizzo tecniche di gestione del tempo come la matrice Eisenhower per dare priorità ai compiti in base alla loro importanza e urgenza (Dmytryshyn

Tuttavia, se un compito essenziale si rivela un blocco o un motivo per procrastinare, può essere utile concentrarsi su un altro compito più semplice per ottenere lo slancio, acquisire fiducia e quindi passare al compito più difficile.

Questo è un esempio di come la consapevolezza consapevole sia utile, poiché può aiutarti a riconoscere questi tipi di blocchi più rapidamente e ad adattare le tue strategie di conseguenza.

7. Suddividi le attività in passaggi più piccoli

Dividere le attività più grandi in passaggi o attività secondarie più piccole e più gestibili. Questo approccio riduce lo stress e rende le attività meno scoraggianti, aumentando la probabilità di iniziare.

8. Stabilisci le scadenze

Stabilisci le tue scadenze per le attività per creare un senso di urgenza e responsabilità. Suddividi le scadenze in traguardi più piccoli per tenere traccia dei progressi e mantenere lo slancio.

9. Riduci al minimo le distrazioni

Identifica e riduci al minimo le potenziali distrazioni nel tuo ambiente, come disattivare le notifiche, stabilire limiti con i colleghi o utilizzare blocchi di siti Web. Crea uno spazio di lavoro dedicato che favorisca la concentrazione e la produttività.

10. Premia i progressi

Implementare un sistema di premi o incentivi rinforzare il comportamento produttivo e celebrare il progresso. Suddividi gli obiettivi più grandi in traguardi più piccoli e premiati per aver raggiunto ogni traguardo.

Coerenza e perseveranza sono fondamentali per implementare queste strategie in modo efficace. Sperimenta approcci diversi per trovare quello che funziona meglio per te e sii gentile e paziente con te stesso mentre sviluppi nuove abitudini e annulli le vecchie tendenze.

6 modi per motivare un procrastinatore

Motivare un procrastinatore implica lavorare con lui per identificare le ragioni alla base della procrastinazione e aiutarlo ad affrontare tali fattori. Ciò spesso comporta il superamento dei fattori di procrastinazione basati sulla paura, che richiedono di sfidare le convinzioni irrazionali, di suddividere i compiti in passaggi più piccoli e di promuovere una mentalità di crescita (Spagnola

Come terapista o allenatore, è importante creare uno spazio sicuro e incoraggiante e lavorare utilizzando a approccio centrato sul cliente in modo che il cliente identifichi le strategie che funzioneranno per lui (Sanaghan, 2021). Ecco diversi modi efficaci per motivare un procrastinatore:

1. Identificare e affrontare le barriere

Aiuta il procrastinatore a identificare e affrontare eventuali barriere o ostacoli sottostanti che contribuiscono alla sua procrastinazione. Ciò può comportare la necessità di affrontare paure, perfezionismo, insicurezza o altri fattori psicologici che inibiscono la motivazione e la produttività (Walker, 2004).

2. Creare un ambiente favorevole

Promuovi un ambiente favorevole e incoraggiante in modo che il tuo cliente si senta sicuro e aperto a identificare le ragioni per procrastinare. Offerta rinforzo positivo per progredire e fornire feedback costruttivi per aiutarli a rimanere sulla buona strada. Incoraggiare l’autocompassione e la cura di sé come parte del processo.

3. Identificare i punti di forza

Individuare e sfruttare i punti di forza , come l'organizzazione, la concentrazione o la creatività, possono consentire agli individui di combattere la procrastinazione (Walker, 2004). Sfruttando le proprie capacità innate di pianificare in modo efficace, mantenere la concentrazione e trovare soluzioni innovative per superare gli ostacoli e raggiungere i propri obiettivi, i clienti possono trovare un senso di agenzia e empowerment.

4. Fornire supporto e risorse

Offrire supporto e risorse per aiutare il procrastinatore a superare sfide e ostacoli. Ciò può includere fornire accesso a informazioni, strumenti o formazione pertinenti, nonché offrire assistenza o guida secondo necessità. Vedi i nostri consigli qui sotto.

5. Sviluppare la responsabilità

Aiutare il procrastinatore a fissare scadenze e stabilire meccanismi di responsabilità, come condividere obiettivi con un amico, collega o mentore che può fornire supporto e ritenerlo responsabile (Trivedi, 2013).

Il punto qui è che queste misure dovrebbero essere identificate e implementate dal cliente. Si tratta di sviluppare un’abilità piuttosto che misure di controllo esterno.

6. Usa la visualizzazione e le affermazioni positive

Incoraggia il procrastinatore a visualizzare i propri obiettivi, il successo e l'utilizzo affermazioni positive per aumentare la motivazione e la fiducia (Ossebaard et al., 2012). Tecniche di visualizzazione può aiutarli a immaginare i vantaggi del completamento delle attività e a smettere di procrastinare (Sohnen-Moe, 2016).

Implementando queste strategie e fornendo supporto e incoraggiamento costanti, puoi aiutare a motivare un procrastinatore a superare le barriere, agire e raggiungere i propri obiettivi.

9 strumenti di procrastinazione per superare questa abitudine

Sono disponibili diversi strumenti per aiutare te o il tuo cliente a smettere di procrastinare e sviluppare migliori abitudini di produttività.

1. App di gestione delle attività

Utilizzo task management apps like Todoist , Trello , O Asana per organizzare le attività, impostare scadenze e tenere traccia dei progressi. Queste app spesso dispongono di promemoria, impostazioni di priorità e opzioni di collaborazione per aiutare gli utenti a rimanere in cima ai loro elenchi di cose da fare.

2. Software di monitoraggio del tempo

Utilizzo time-tracking software such as Attiva/disattiva O RescueTime per monitorare come trascorri il tuo tempo e identificare modelli di procrastinazione. Questi strumenti forniscono informazioni dettagliate sui livelli di produttività e aiutano gli utenti a prendere decisioni più informate sulla gestione del tempo.

3. Tecnica del pomodoro

Utilizzare la tecnica del pomodoro, che prevede la suddivisione del lavoro in intervalli separati da brevi pause (Amit et al., 2021). App come Potenziamento della concentrazione O TomatoTimer può aiutare gli intervalli di tempo e le pause, promuovendo la concentrazione e la produttività riducendo la procrastinazione.

4. Blocchi dei siti web

Installa blocchi di siti Web come StayFocusd , Libertà , O Tacchino freddo limitare l’accesso a siti Web e piattaforme di social media che distraggono durante i periodi di lavoro programmati. Questi strumenti aiutano a ridurre al minimo la tentazione e a mantenere la concentrazione sulle attività.

5. App per la consapevolezza

Pratica la consapevolezza e la meditazione utilizzando app come Spazio di testa , Calma , O Temporizzatore di intuizione per ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e coltivare una maggiore consapevolezza dei pensieri e delle emozioni.

Le tecniche di consapevolezza ti aiuteranno a diventare più consapevole dei fattori scatenanti della procrastinazione e a sviluppare meccanismi di coping più sani (Pychyl

6. Strumenti di scrittura senza distrazioni

Utilizzo distraction-free writing tools such as Scrivi scimmia O Werdsmith creare un ambiente di scrittura favorevole e privo di distrazioni. Queste app di scrittura minimaliste possono aiutarti a rimanere concentrato sulle attività di scrittura senza le distrazioni della formattazione o della navigazione in Internet.

7. Partner o gruppi di responsabilità

Collabora con un amico, un collega o un gruppo di responsabilità per sostenersi a vicenda e smettere di procrastinare. Check-in regolari, sessioni di definizione degli obiettivi e incoraggiamento reciproco possono aiutare a tenere sotto controllo la tendenza alla procrastinazione e a mantenere la motivazione (Koppenborg

8. Diari di auto-riflessione

Tieni un diario di auto-riflessione per tenere traccia dei fattori scatenanti della procrastinazione, identificare i modelli ed esplorare le ragioni alla base della procrastinazione. La scrittura riflessiva può aiutare ad aumentare la consapevolezza di sé e facilitare la crescita personale e il cambiamento del comportamento (Hensley

9. Piattaforme per lo sviluppo delle competenze

Investi in piattaforme di sviluppo delle competenze come Coursera , Udemy , O Condivisione delle competenze sviluppare capacità di gestione del tempo, organizzazione e produttività. I corsi e le risorse online offrono strategie e tecniche pratiche per smettere di procrastinare e aumentare la produttività.

Incorporando questi strumenti di procrastinazione nella tua routine e sperimentando approcci diversi, puoi sviluppare strategie efficaci per smettere di procrastinare e ottenere maggiore produttività e successo.

Risorse da PositivePsychology.com

Il repository PositivePsychology.com contiene una serie di risorse che potresti trovare utili nel tuo viaggio per comprendere la procrastinazione e come aiutare i tuoi clienti a smettere di procrastinare.

I seguenti articoli rappresentano una buona lettura aggiuntiva:

• Cos'è la motivazione? Uno psicologo spiega discute la motivazione dal punto di vista di uno psicologo e questo ti fornirà ulteriori approfondimenti su come aiutare a motivare i tuoi clienti procrastinatori.
• Cos’è il perfezionismo secondo la psicologia? 7 Esempi esamina le complessità del perfezionismo. Comprendere questo fenomeno è utile, poiché è stato identificato come un fattore psicologico sottostante coinvolto nella procrastinazione.
• Ti sei mai chiesto cosa c’è dall’altra parte della procrastinazione? Lavoro profondo . Leggi tutto su questo elevato stato di concentrazione, flusso e produttività nel nostro articolo che parla del libro con lo stesso nome, del suo significato e dell'autore.

Questi fogli di lavoro gratuiti possono essere ottimi strumenti per aiutare i tuoi clienti a smettere di procrastinare:

• Quando lo stress e la preoccupazione ti assorbono l'energia e l'intera giornata sembra piena di paura, sii gentile con te stesso e concediti del tempo per preoccuparti. Concedendoti del tempo dedicato ai pensieri negativi, potrai trascorrere il resto della giornata in modo più concentrato e produttivo.
• Costruire una vision board può aiutarti a visualizzare il risultato previsto dei tuoi obiettivi.
• Ti senti sopraffatto e congelato dall'indecisione? Prendi il telefono, imposta il timer per un'ora e segui questo foglio di lavoro del piano antistress di un'ora. Questo strumento mirato ti aiuterà a svolgere le attività con facilità.

Se desideri approfondire, questa masterclass è un ottimo punto di partenza:

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Un messaggio da portare a casa

Sebbene la procrastinazione sia una sfida persistente e comune che molti di noi affrontano, la scienza che sta dietro ad essa ha molto da offrire in termini di comprensione, prevenzione e risoluzione del problema.

Se non sai come smettere di procrastinare, trovare le cause spesso nascoste dietro un problema può essere prezioso per risolverlo. Essere consapevoli e applicare auto-compassione può aiutarti ad approfondire le ragioni per cui l'evitamento dei compiti governa (e rovina) la tua giornata.

Una volta identificate queste barriere, crea un ambiente favorevole che ti aiuti a superare le tue sfide. Utilizza la visualizzazione, le partnership di responsabilità e una varietà di strumenti sopra elencati per sfruttare i tuoi punti di forza e formare nuove abitudini.

I tuoi punti di forza e le nuove abitudini ti aiuteranno a diventare più produttivo e a superare la procrastinazione una volta per tutte.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.