Meccanismi di coping sani: 9 strategie adattive da provare

Approfondimenti chiave

• Meccanismi di coping sani, come la consapevolezza
• Lo sviluppo di strategie di coping costruttive porta a un miglioramento della salute mentale
• Praticare la gratitudine

Hai mai osservato con stupore un membro della tua famiglia o un conoscente superare ostacoli apparentemente insormontabili con forza e coraggio?

Affrontare le sfide della vita è ciò di cui è fatta la storia epica. Abraham Lincoln superò la depressione paralizzante, allora chiamata malinconia, per diventare presidente degli Stati Uniti.

Quali scelte ha fatto Lincoln che hanno cambiato il suo percorso di vita?

È possibile pensare alle avversità come a un’opportunità per superarle e diventare ciò per cui sei stato creato?

Deepak Chopra ha detto: Quando fai una scelta, cambi il futuro (come citato in Franklin, 2019, p. 107).

Forse queste persone straordinarie hanno deciso di sviluppare i loro sani meccanismi di coping prima che arrivasse una crisi.

Questo articolo esaminerà i meccanismi di coping sani e le strategie necessarie per affrontare efficacemente le avversità e le sfide.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza ti aiuteranno ad affrontare efficacemente circostanze difficili e ti forniranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

La psicologia del coping sano

Secondo Algorani e Gupta (2021, p. 1), il coping è descritto come pensieri e comportamenti mobilitati per gestire situazioni stressanti interne ed esterne.

Il coping è un adattamento cognitivo e comportamentale che riduce le emozioni spiacevoli come tristezza, paura e rabbia indipendentemente dall’intensità emotiva (Stallman, 2020).

Le strategie di coping adattivo includono azioni e comportamenti come la pianificazione attiva e la ristrutturazione positiva per affrontare lo stress, con conseguenti risultati migliori (Gloria

Alcune strategie di coping sane includono l'auto-consolazione, varie attività auto-rilassanti o distraenti e il supporto attraverso interazioni sociali o aiuto professionale.

La speranza sostiene la capacità di affrontare la situazione

Susan Folkman ha intrapreso uno studio sulla relazione tra coping e speranza. Ha esaminato le conseguenze della disperazione, affermando che può portare a uno stato terribile che dà origine a disperazione, depressione e, in definitiva, alla perdita della voglia di vivere (Folkman, 2010, p. 901).

Folkman (2010, p. 901) lo postula Speranza non è una risorsa che si rinnova automaticamente. Invece, dice che la speranza deve essere coltivata e avere qualcosa da cui scaturire e qualcosa verso cui balzare.

Snyder et al. (2005, p. 257) postulano che il pensiero pieno di speranza riflette la convinzione che si possano trovare percorsi per raggiungere gli obiettivi desiderati e diventare motivati ​​a utilizzare tali percorsi.

Il pensiero basato sui percorsi denota la capacità di una persona di generare mezzi efficaci per raggiungere gli obiettivi desiderati. Questo pensiero è spesso espresso affermando il dialogo interiore (Snyder et al., 2005).

Le persone con grandi speranze si percepiscono come capaci di trovare modi alternativi per raggiungere i propri obiettivi e sono piuttosto efficaci nel farlo.

Pertanto, la valutazione del fattore di stress è parte integrante della formazione di una risposta di coping. Quindi, i risultati sono determinati dal grado di controllo sul risultato e dalle risorse fisiche, psicologiche, materiali e spirituali della persona.

Coping e speranza sono dinamici e reciproci (Folkman, 2010). Affrontare la situazione è fondamentale per promuovere la speranza di fronte a una minaccia, e la speranza è a un livello basso. A sua volta, la speranza può sostenere la capacità di affrontare la minaccia mentre si affronta la minaccia.

Come promuovere meccanismi di coping sani

Poche persone possiedono i doni naturali necessari per affrontare abilmente lo stress e i traumi.

Spesso le strategie di coping improduttive vengono apprese osservando gli altri con competenze limitate.

Diamo un’occhiata ai modi per promuovere meccanismi di coping sani.

Coping ed emozioni positive

In Positività , Barbara L. Fredrickson parla delle spirali ascendenti personali. Dice: Le persone che hanno goduto di una maggiore positività nella loro vita erano più capaci di affrontare le avversità con una mentalità aperta. Hanno visto più soluzioni (Fredrickson, 2009, p. 61).

Lei postula che l’apertura sia la porta d’accesso per trovare soluzioni che aiutino ad affrontare la situazione. Questo, a sua volta, rafforza la positività, creando una relazione bidirezionale. Questa spirale ascendente, innescata dalla positività costituita da una serie di emozioni positive come apprezzamento, gioia, amore, gratitudine e altro, porta anche ad altri risultati positivi (Fredrickson, 2009).

Il lavoro di Fredrickson (2009, p. 62) ha mostrato spirali ascendenti – alimentate dalla positività – e le ha collegate non solo a cambiamenti nell’affrontare la situazione con una mentalità aperta, ma anche a cambiamenti in tutti i tipi di modi efficaci per affrontare i momenti difficili.

Secondo Fredrickson, le pratiche quotidiane che promuovono la positività includono quanto segue:

• Sii sincero.
• Trova un significato positivo.
• Assapora la bontà.
• Conta le tue benedizioni.
• Sii gentile.
• Segui le tue passioni.
• Sogno.
• Applica i tuoi punti di forza.
• Connettiti con gli altri.
• Connettiti con la natura.
• Apri la tua mente.
• Apri il tuo cuore.

I livelli di resilienza possono essere aumentati aumentando i rapporti di positività, cosa che accade quando si ha una mentalità più aperta di fronte alle difficoltà.

Consideriamo il coping e la resilienza.

La resilienza influisce sullo stress e sull’ansia

La ricerca di Gloria e Steinhardt (2016, p. 146) ha rivelato prove che dimostrano che la resilienza individuale può moderare l’impatto dello stress sull’ansia e sui sintomi depressivi.

Maggiori frequenze di emozioni positive migliorano la nostra capacità di vedere una gamma più ampia di possibilità di coping, permettendoci di affrontare lo stress, ottenendo così una maggiore livelli di resilienza più efficacemente (Gloria

Gloria e Steinhardt hanno concluso che esiste una correlazione positiva tra emozioni positive e resilienza e che strategie di coping sane servono in parte da ponte che collega i due.

Diamo un’occhiata ad alcune specifiche strategie di coping positivo.

6 tipi di strategie di coping positivo: un elenco

Un approccio globale al recupero dall’ansia e dallo stress può includere dimensioni della vita come quella fisica, mentale, emotiva, l’intero sé (autostima), comportamentale, interpersonale o esistenziale e spirituale (Bourne, 2015).

Di seguito sono riportati vari meccanismi di coping salutari, comprese le dimensioni in cui sono utili.

1. Rilassamento – Fisico, mentale, emotivo, esistenziale e spirituale

Il relax non è semplicemente distendersi davanti alla televisione. Il rilassamento efficace è una pratica regolare e quotidiana rilassamento profondo, che si riferisce a uno stato psicologico distinto che è esattamente l'opposto del modo in cui il tuo corpo reagisce sotto stress (Bourne, 2015, p. 88).

Il rilassamento ha molti benefici, tra cui la diminuzione della frequenza cardiaca, della respirazione, della pressione sanguigna, della tensione muscolare e del pensiero analitico. Inoltre, il rilassamento aiuta contro l’ansia, lo stress cumulativo, l’energia, la concentrazione, l’insonnia e i disturbi psicosomatici come mal di testa, asma e ulcere (Bourne, 2015).

Le idee per il rilassamento includono la respirazione addominale, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione, lo yoga, l'ascolto di musica rilassante, il grounding, l'esercizio fisico e gestione del tempo come i tempi di inattività regolarmente programmati (Bourne, 2015).

Questa meditazione guidata è altamente raccomandata e viene spesso utilizzata per iniziare le lezioni se gli studenti sono stressati.

2. Dichiarazioni di coping – Mentali, fisiche, emotive

Le dichiarazioni di coping sono affermazioni positive che aiutano a riformulare le mentalità negative. Di seguito sono riportati alcuni esempi di dichiarazioni di coping.

• Questi sentimenti non sono confortevoli, ma i sentimenti sono fugaci.
• Posso affrontare la situazione anche se mi sento in ansia.
• Questi pensieri non sono utili. Scelgo di pensare al mio recente successo nell'acquisire nuovi clienti.

Può anche essere utile parlare con una persona che ti sostiene, rimanere nel momento presente e utilizzare tattiche diversive (Bourne, 2015).

3. Dialogo interiore positivo – Mentale, emotivo, autostima

Le dichiarazioni di coping sono dirette verso sentimenti ansiosi, mentre dialogo interiore positivo implica scrivere e provare affermazioni positive che confutano o invalidano direttamente il tuo dialogo interiore negativo (Bourne, 2015, p. 195).

Aiuta il cliente a vedere gli errori di pensiero che accompagnano il dialogo interiore negativo. Il dialogo interiore positivo è migliore quando è personale, positivo, potente e presente. Aiuta a contestare pensieri che non sono né veri né basati sull’evidenza.

4. Supporto comunitario – Interpersonale, comportamentale, emotivo

Parlare con una persona empatica e solidale può aiutare i clienti a sentirsi sicuri e convalidati (Bourne, 2015).

5. Atteggiamento e prospettiva – Emotivo, mentale, esistenziale, spirituale

Le strategie che influenzano la nostra mentalità includono la ricerca del divertimento, delle risate e dell’umorismo. Altre tecniche includono il pensiero positivo, la gratitudine, la riformulazione e una prospettiva realistica della situazione (Finlay et al., 2021).

6. Pratiche religiose – Emotive, esistenziali, spirituali

Le tradizioni religiose includono la preghiera, la lettura delle Scritture e la visione o la partecipazione a servizi religiosi (Finlay et al., 2021).

Questo articolo approfondito fornisce un'analisi completa di stili di coping compreso il coping focalizzato sulle emozioni, focalizzato sui problemi, focalizzato sul significato, sociale e focalizzato sull’evitamento.

Strategie di coping adattivo

Anche se non sei in crisi adesso, c’è una forte possibilità che ne incontrerai una in futuro.

Possiamo scegliere di pensare ora a come prepararci. Considera i seguenti concetti.

Coping proattivo

Il coping è un punto di ingresso critico che può proteggere la salute mentale e fisica di fronte ai danni (Frydenberg, 2020).

Coping proattivo implica la valutazione delle richieste come sfide e consiste nel coping attivo, nell’autoefficacia, nel comportamento anticipatorio e nella pianificazione e utilizzo delle risorse sociali (Frydenberg, 2020, p. 88).

Gli aspetti cruciali di uno sviluppo sano nel coping includono valutazione positiva del fattore di stress e ambienti favorevoli (Frydenberg, 2020). Questa è la persona che vede una diagnosi che cambia la vita come un'opportunità di crescita e si circonda di persone che lo supportano.

Affrontare e stupire

Questa strategia alternativa include coltivare sentimenti di stupore per far fronte a futuri eventi stressanti.

Lo stupore può essere coltivato attraverso meraviglie e paesaggi naturali, fenomeni paranormali, arte e artefatti (Sun et al., 2023). È uno stato emotivo che sorge quando siamo esposti a qualcosa di vasto, immenso e oltre la nostra attuale visione del mondo.

Il timore reverenziale ispira la consapevolezza che esiste qualcosa di più grande o più potente del sé, causando un adattamento alle convinzioni esistenti.

Il processo produce quello che gli autori chiamano il piccolo sé, riducendo l'attenzione sul sé alla luce della vastità dei nuovi stimoli. Il risultato è una nuova valutazione, che sposta l’attenzione da sé stessi a cose più straordinarie, alleviando così le emozioni negative (Sun et al., 2023).

Affronta il futuro

Affrontare il futuro è un’abilità della Terapia Dialettica Comportamentale. Affrontare in anticipo aiuta i clienti ad aspettarsi e a pianificare circostanze emotive associate a situazioni stressanti (Linehan, 2015).

Affronta il futuro skills include awareness of an upcoming situation E the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation E vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.

2 esempi di vita reale di capacità di coping positivo

Di seguito sono riportate due persone stimolanti che hanno superato difficoltà estreme utilizzando strategie di coping positive.

La storia di Tabatha

A Tabatha Doherty è stata diagnosticata alla nascita una complessa malattia cardiaca congenita. Il suo cuore era posizionato sul lato destro del torace invece che su quello sinistro, insieme ad altre complicazioni.

A due settimane, Tabatha ha subito il suo primo intervento al cuore. Ha subito sette interventi chirurgici e innumerevoli procedure mediche. Il suo viaggio è descritto dettagliatamente in riviste mediche, inclusa la sua esperienza come paziente Fontan (Goff et al., 2000).

Da bambina era limitata nelle sue attività fisiche, quindi ha affrontato la situazione religione E distrazioni come la televisione e i film.

Da adulta, Tabatha ha accumulato un'impressionante cassetta degli attrezzi per affrontare le difficoltà che include compartimentazione , umore , E viaggio . Ha reagito dopo gli interventi chirurgici per divertirsi hobby come il paddle boarding e lo yoga.

Anche lei ci crede fermamente comunità supporto. Ciò include trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici e lavorare per superare i limiti delle leggi HIPAA che vietano a lei e ad altri con condizioni simili di connettersi e creare una comunità solidale.

Tabatha usa respirazione profonda durante la sua giornata e nei momenti di stress e lo consiglia come meccanismo di coping. Il suo respiro è un miracolo per chi la conosce.

La storia di Giovanni

A John Bienvenu è stato diagnosticato un cancro al cervello aggressivo al quarto stadio all'età di 28 anni. Alla diagnosi, i medici gli avevano dato solo pochi mesi di vita.

Si è svegliato dall'intervento chirurgico e suo figlio è stato messo sulle sue ginocchia. Poi ha deciso di farlo continuare per mostrare a suo figlio come vivere.

La sua famiglia ha deciso che, nonostante le radiazioni e la chemioterapia, l’avrebbero fatto vivere ogni giorno come se fosse eccezionale . Si rifiutarono di accettare la diagnosi e si concentrarono sulla speranza e sulla religione.

Sebbene solo il 5% delle persone affette da glioblastoma sopravviva cinque o più anni, le scansioni di John rimangono libere dal cancro per sei anni. John definisce il suo scopo come mostrare agli altri che l'amore trionfa sopra ogni altra cosa (Begnaud et al., 2023, p. 1).

6 fogli di lavoro per affrontare in modo sano

Di seguito sono riportati i fogli di lavoro che aiutano i clienti ad affrontare la situazione.

Alcuni fogli di lavoro sono complementari alle strategie di coping adattivo menzionate sopra. Lavorare su questi aiuterà a creare sane abitudini di coping prima che colpisca una crisi.

1. Affrontare i fattori di stress e le risorse

Questo foglio di lavoro per affrontare i fattori di stress e le risorse aiuta i clienti a identificare le fonti di stress e ansia passate, attuali e previste. Possono quindi creare un piano per far fronte in modo efficace. Funziona bene con affrontare il futuro , come discusso sopra.

2. Affrontare lo stress

Il foglio di lavoro Affrontare lo stress è un piano in due parti per identificare i fattori scatenanti che possono poi essere collegati alle strategie. Una volta identificati i fattori scatenanti, i clienti riconoscono l’impatto che questi fattori scatenanti hanno e trovano nuove strategie di coping adattive.

3. Respirazione dell'ancora

Questo foglio di lavoro sulla respirazione dell'ancora è un semplice processo in sette fasi che è facile da seguire per chiunque e può essere utilizzato per coloro che hanno appena iniziato a respirare.

Usando l'analogia di una barca ancorata nell'acqua, i clienti iniziano a respirare per concentrarsi e attaccarsi a un luogo calmo e felice.

4. Pensieri sostitutivi positivi

La mentalità è fondamentale quando abbiamo a che fare con fattori di stress. Questo foglio di lavoro sui pensieri sostitutivi positivi guida i clienti attraverso la presa del controllo delle spirali di pensiero negative.

La consapevolezza dei pensieri critici e negativi diventa un'opportunità per praticare questa abilità identificando e annotando pensieri o persone contrastanti positivi, con conseguente cambiamento di sentimenti e stati d'animo.

Questo è un ottimo esercizio da eseguire ogni volta che pensieri negativi o autocritici influenzano il nostro umore.

5. Gestire il panico

Il foglio di lavoro sulla gestione del panico incoraggia i clienti a identificare modelli e fattori scatenanti comuni legati all'ansia.

Questo foglio di lavoro guida i clienti attraverso l'identificazione di pensieri, sentimenti e comportamenti che portano ad attacchi di panico.

6. Adottare una mentalità di crescita

Adottare una mentalità di crescita aiuta i clienti a riformulare le situazioni stressanti in opportunità di apprendimento e crescita, consentendo loro di affrontarle meglio.

Il foglio di lavoro Adottare una mentalità di crescita funziona bene con un coping proattivo in quanto entrambi incoraggiano una rivalutazione del fattore di stress come opportunità di crescita e cambiamento.

Risorse da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com offre una varietà di risorse per aiutare i clienti ad affrontare situazioni difficili. Di seguito ne sono riportati solo alcuni.

Realizzare la resilienza – Una masterclass di coaching

Perché alcune persone sopportano e addirittura prosperano durante situazioni difficili? uporabnapsihologija.com esamina le persone resilienti che si riprendono e si adattano bene alle avversità.

In this six-module course, participants learn the foundations of resilience E the skills E abilities that promote resilience. This masterclass is an excellent resource for clients learning to cope E seek positive outcomes.

Inventario delle abilità di coping

Il Coping Skills Inventory fornisce ai clienti sei strategie di coping che possono essere applicate per affrontare situazioni stressanti.

Questo esercizio fornisce abilità specifiche di coping da utilizzare e incoraggia i partecipanti a identificare a quali situazioni stressanti possono essere applicate le abilità. Molte delle abilità sono state descritte in questo articolo. Sono incluse anche un paio di piacevoli strategie a sorpresa.

Lettura consigliata

L’utilizzo di meccanismi di coping sani può aiutarci a prosperare nonostante le sfide della vita, le pandemie e le malattie. Abbiamo una serie di articoli eccellenti che affrontano la situazione da diverse angolazioni e potresti essere interessato a uno dei seguenti argomenti.

• Come utilizzare la ruota di coping (altre 5 strategie di coping)
• Come affrontare lo stress: 10 strategie e meccanismi
• Cos'è la teoria del coping?
• Coping disadattivo: 15 esempi di comportamento

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a superare le avversità, dai un'occhiata a uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a riprendersi dalle sfide personali e trasformare le battute d'arresto in opportunità di crescita.

Un messaggio da portare a casa

Spesso non abbiamo alcun controllo sulle circostanze che influenzano la nostra vita e ci lasciano apparentemente paralizzati. Dobbiamo adattarci, prendere decisioni e cambiare per superarlo.

Le scelte quotidiane definiscono chi siamo.

Sapere che le avversità arriveranno e scegliere di considerarle un’opportunità o una sfida fornisce uno spazio sicuro e lo slancio per iniziare a stabilire pratiche quotidiane che supportino sani meccanismi di coping.

Il tempo e gli sforzi investiti ora possono risparmiarti stress e ansia inutili.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.