Costruire l'autostima: 7 strumenti efficaci

Approfondimenti chiave

• Aumentare l’autostima implica riconoscere i punti di forza personali
• Attività come affermazioni, inserimento nel diario della gratitudine
• Incoraggiare l’autocompassione

Il tuo livello di autostima ha a che fare con quanto ti senti utile.

È diverso dalla fiducia in se stessi, che ha più a che fare con la capacità di fare qualcosa con successo.

Una bassa autostima può impedirti di goderti la vita. Può anche impedirti di socializzare e mantenere le amicizie.

L’autostima è una di quelle qualità intrinseche che si sviluppano lentamente nel tempo. Quelli con bassa autostima potrebbero mancare di alcune abilità sociali, mancare di assertività o addirittura entrare in una stanza con le spalle curve. Il linguaggio del corpo a volte può essere un indicatore di quanta autostima ha veramente una persona.

Coloro che entrano in una stanza con un grande sorriso e un comportamento fiducioso e umile irradiano fiducia. Queste sono le qualità di qualcuno con un’elevata autostima.

In questo articolo esploreremo cos’è l’autostima, le sue origini e radici, oltre ad alcuni strumenti e fogli di lavoro utili.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Cos'è la teoria dell'autostima?

Tutti vogliono sballarsi autostima , ma è un concetto molto complesso. L’autostima ha a che fare con le idee che hai su te stesso. Chi ha una bassa autostima spesso ha una visione più negativa di se stesso e delle proprie capacità. Alcuni eventi della vita possono anche far crollare la tua autostima.

Molte cose, inclusa la tua educazione, influenzano la tua autostima. Si basa su quanto apprezzi te stesso e quanto ti senti sicuro nella tua mente. Fiducia in se stessi significa più avere fiducia nella propria capacità di fare qualcosa con successo.

In poche parole, l’autostima significa sentirsi degni e avere un’alta opinione di se stessi. Influenza tutto nella tua vita.

William James è considerato il creatore del movimento per l'autostima (Hewitt, 2005).

James ha utilizzato una formula semplice per definire l’autostima:

L’autostima equivale al successo diviso per le nostre pretese

Le pretese si riferiscono ai nostri obiettivi, valori e a quelle cose in cui crediamo riguardo al nostro potenziale. Se il nostro livello di successo supera le nostre aspettative, allora potremmo considerarci di successo e sentirci bene con noi stessi, il che aumenta la nostra autostima.

D’altra parte, se i nostri risultati sono scarsi e le nostre aspettative sono alte, allora potremmo considerarci un fallimento.

Stanley Coopersmith era anche un leader nello studio dell'autostima. Credeva che l'autostima iniziasse presto nella vita, durante l'infanzia.

Coopersmith credeva anche che la nostra autostima aumenta o diminuisce nel corso della nostra vita, in base alle nostre esperienze della prima infanzia, che possono essere positive o negative.

Morris Rosenberg, contemporaneo di Coopersmith, studiò lo sviluppo dell'autostima, concentrandosi sugli anni dell'adolescenza.

Rosenberg credeva che l'autostima tendesse a svilupparsi maggiormente negli anni dell'adolescenza, che per molti sono incerti. La sua teoria dell'autostima si basava sull'idea che durante l'adolescenza spesso ci confrontiamo con gli altri, il che ci porta a valutare e rivalutare continuamente il modo in cui gli altri ci vedono e pensano di noi.

Le teorie contemporanee si basano sul ruolo svolto dall’autostima nella nostra vita e nel nostro benessere psicologico.

Come può essere utilizzata la terapia per costruire l’autostima?

L’autostima si riferisce tipicamente al modo in cui pensiamo a noi stessi.

In sostanza, è un aggregato di pensieri mentre esaminiamo quanto siamo sicuri.

Coloro che hanno bassi livelli di autostima spesso si impegnano in un’eccessiva autocritica. Ciò può provocare altri disturbi psicologici come depressione e ansia.

La terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), può essere un trattamento efficace per alcuni. La CBT è una terapia breve e focalizzata sui problemi che si verificano nel momento presente, invece di concentrarsi sul passato o sui ricordi dell'infanzia (terapia cognitivo comportamentale Los Angeles, n.d.).

La CBT è una delle modalità di trattamento più studiate quando si tratta di aiutare a costruire l’autostima.

Uno sguardo agli interventi sull’autostima

Anche la terapia comportamentale dialettica, creata da Marsha Linehan, può essere molto efficace per aiutare a costruire l’autostima. L'acronimo FAST (Linehan, 1993) è un approccio utile per i passi che puoi compiere per fare scelte quotidiane per costruire la tua autostima. Ognuno di noi ha molte scelte durante la giornata che possiamo fare per costruire la nostra autostima.

Fare scelte sane richiede la consapevolezza delle nostre azioni, seguita da scelte consapevoli e intenzionali (Optimum Performance Institute, n.d.).

Acronimo VELOCE

F – Sii onesto con te stesso e con le altre persone. È importante imparare che i tuoi bisogni sono importanti quanto quelli di qualcun altro. Si tratta anche di essere assertivi e imparare a dire la tua verità.
R – Nessuna scusa. Non essere eccessivamente dispiaciuto. Non scusarti per avere un'opinione o per essere in disaccordo con gli altri.
S – Rimani fedele ai tuoi valori e non scendere a compromessi o abbandonare i tuoi valori cercando di compiacere gli altri o conformarti.
T – Sii sincero e non trovare scuse. Sii onesto e non esagerare o dire piccole bugie a fin di bene.

Terapie come la CBT e la Desensibilizzazione e Rielaborazione attraverso i movimenti oculari possono essere utili per trattare la bassa autostima in pazienti con un'ampia gamma di disturbi psichiatrici nell'assistenza sanitaria mentale secondaria (Griffioen, van der Vegt, de Groot,

Questo particolare studio ha esaminato pazienti già diagnosticati con un disturbo di Asse I o II e pazienti con bassa autostima.

8 esempi di problemi di autostima

Naturalmente ci sono molti problemi legati all’autostima.

Chi ha una bassa autostima spesso si considera un fallito e potrebbe anche sentirsi triste, arrabbiato o inutile.

Secondo Webber (2019), la bassa autostima può influenzare tutto nella tua vita, dalle relazioni alla carriera.

Alcuni esempi comuni di bassa autostima potrebbero includere:

1. Odiare te stesso o sentirti arrabbiato o frustrato per quello che sei
2. Essere ossessionato dall'essere perfetto
3. Odiare il tuo corpo
4. Sentirsi inutili
5. Essere eccessivamente sensibili
6. Sensazione di ansia e paura
7. Sentirsi costantemente arrabbiato
8. Cercando di essere gradito alle persone

Coloro che si odiano o si detestano spesso si sentono arrabbiati o frustrati per quello che sono. L’odio per te stesso significa che hai difficoltà a perdonarti anche per le cose più piccole.

Per mettere a tacere quel critico interiore, devi iniziare a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Devi anche praticare il perdono e sfidare gli aspetti negativi credenze in se stessi .

Essere ossessionato dall'essere perfetto can also rob you of autostima. For those who continuously try to be perfect, it’s essential to set realistic expectations and recognize that failure is something that happens on occasion. It’s not something we are.

Odiare il tuo corpo is another common sign of low autostima. Those who hate their bodies constantly compare themselves to others and have a negative body image. This can even keep someone from living a healthy lifestyle. To combat this, it’s crucial to stop the comparison and realize that you and your body are unique.

Chi ha una bassa autostima potrebbe anche pensare di non portare nulla nella vita. Potrebbero non considerarsi preziosi. Prenderti il ​​tempo per concentrarti sui tuoi talenti e sulle tue capacità può fare molto per aumentare la tua autostima.

Sentirsi eccessivamente sensibili è un altro segno comune di bassa autostima. Imparare a desensibilizzare è essenziale per qualcuno che sperimenta questo. Difendendosi ed essendo proattivi, è possibile calmare questa tendenza.

Sensazione di ansia e paura or constantly feeling angry are other common traits of low autostima. Challenging your anxieties and fears with facts can help combat this.

Prova a disegnare una piramide della paura posizionando la paura o l'ansia più grande in alto e quella più piccola in basso. Mentre esamini questa piramide, puoi salire, affrontando ogni paura o ansia mentre procedi.

Essere graditi alle persone non è certamente favorevole nemmeno ad avere un’elevata autostima. Imparare a dire di no e prendersi il tempo per capire che piaci alle persone e ti amano per quello che sei può aiutarti a superare questa tendenza. È anche importante stabilire dei limiti in modo da non essere sfruttato dagli altri.

Domande comuni sull'argomento

Una delle domande più comuni sull’autostima è Come si può distinguere tra fiducia in se stessi e autostima?

Fiducia in se stessi is about having confidence in your ability to do something. Being self-confident means trusting in yourself and your abilities. Someone who is self-confident can rise to the challenge and seize new opportunities. For example, you can feel confident about your work or your ability as a chef, but still lack autostima.

L’autostima, come abbiamo visto, ha a che fare con la valutazione emotiva del proprio valore. Questa sensazione può svilupparsi nel corso della vita, causando una moltitudine di problemi, dalle cattive relazioni al sentirsi sminuiti dalle persone.

Un'altra domanda comune è Cosa influenza l’autostima?

Le ragioni di una bassa autostima possono essere molteplici:

• Età
• Tipo di corporatura
• Genere
• Stato di salute mentale
• Razza ed etnia
• Orientamento sessuale

La ricerca rivela che l’autostima tende ad aumentare dall’adolescenza alla mezza età. Tuttavia, intorno ai 60 anni, ricomincia a diminuire, il che potrebbe avere a che fare con la salute fisica o con problemi finanziari

Le donne tendono a riportare livelli di autostima inferiori rispetto agli uomini, una tendenza più diffusa nelle culture occidentali.

Secondo uno studio del 2012, l’umorismo, il coinvolgimento della comunità e gli stereotipi positivi all’interno del gruppo erano collegati a livelli più elevati di autostima (Ilic et al., 2012).

I bambini obesi o in sovrappeso spesso sperimentano bullismo e bassi livelli di autostima (Danielsen et al., 2012).

Tra gli studenti adolescenti, gli asiatici-americani tendono ad avere l’autostima più bassa, seguiti dagli ispanici e poi dai bianchi. Gli studenti afroamericani avevano la più alta autostima (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski,

Anche gli adolescenti lesbiche, gay, bisessuali e/o transgender tendono ad avere una minore autostima causata dal bullismo (Russell, Ryan, Toomey, Diaz,

8 abilità e tecniche da aggiungere al tuo arsenale

Secondo Glen R. Schiraldi (2016), autore di Il quaderno di esercizi sull'autostima , ci sono alcuni semplici passaggi che puoi eseguire per aumentare la tua autostima:

1. Pratica la consapevolezza
2. Cambia la tua storia
3. Non paragonarti agli altri
4. Canalizza quella rock star che è in te
5. Muovi di più il tuo corpo
6. Volontario
7. Pratica il perdono
8. Renditi conto che non sei le tue circostanze

Queste possono essere cose semplici, ma possono essere potenti. Essere consapevoli, ad esempio, può aiutarti a imparare a vivere nel momento presente e a non lasciarti prendere dalla preoccupazione per il futuro o dall’ossessione per il passato. La consapevolezza ti consente anche di fermare la negatività parlare di sé aiutandoti ad essere più consapevole.

Puoi anche cambiare la tua storia e iniziare a pensare in modo diverso. Non devi portare in giro la stessa vecchia triste storia. Prenderti il ​​tempo per esaminare la tua storia può aiutarti a capirla e ad andare oltre.

Confrontarsi con gli altri è una ricetta per il disastro. I confronti portano solo a sentirsi peggio con se stessi. Quando smetti di confrontarti, inizi a realizzare che sei unico.

Quando tutto il resto fallisce, puoi incanalare la rock star che è in te. Ognuno ha una forza o un talento. Nessuno è bravo in tutto, quindi dedicare del tempo a scoprire il tuo talento naturale può aiutarti a sentirti meglio con te stesso.

L’esercizio fisico può anche aiutarti a sentirti meglio con te stesso grazie al rilascio delle endorfine naturali del tuo corpo. Potresti rimanere sorpreso da quanto ti senti bene dopo una camminata veloce.

Anche fare cose come fare volontariato e praticare il perdono può essere utile. Aiutare gli altri e prendersi il tempo per perdonare se stessi può contribuire notevolmente ad aumentare la propria autostima.

Ultimo ma non meno importante, è importante ricordare che tu non sei le tue circostanze. Anche questo passerà.

Come possiamo costruire l'autostima nei bambini

È importante aiutare i nostri figli a sviluppare l’autostima perché avere una sana autostima durante l’infanzia può aiutarti a diventare un adulto più sicuro di sé.

Quando i bambini si sentono bene con se stessi, aprono la strada al futuro. I bambini che hanno una bassa autostima possono persino ottenere risultati inferiori al loro pieno potenziale a scuola e prendere decisioni sbagliate (Kids Play and Create, n.d.).

Ci sono molte cose che puoi fare per aiutare ad aumentare l’autostima di un bambino:

1. Sii attento.
2. Falli sentire speciali.
3. Aiutali a imparare dai loro errori.
4. Sii un modello positivo.
5. Cerca di capire da dove vengono.

Fare cose semplici come queste può fare molto per aumentare l’autostima di un bambino. Ad esempio, essere attenti può essere semplice come stabilire un contatto visivo quando tuo figlio ti parla o semplicemente prestare attenzione e ascoltare attentamente. La cosa migliore che puoi fare per aiutare tuo figlio a sentirsi speciale è assicurarti che ciò che ha da dire sia importante per te.

Lodare un bambino può anche aiutarlo a sentirsi meglio con se stesso. Puoi lodarli quando fanno un buon lavoro o lodarli per aver completato un piccolo compito. Quando ti prendi il tempo per complimentarti o onorare gli sforzi di un bambino, puoi fare molto per farlo sentire speciale.

Abbiamo tutti bisogno di imparare continuamente dai nostri errori. Cerca di aiutare tuo figlio a trasformare gli errori in eventi di apprendimento. Concentrati su ciò che possono portare via e su cosa potranno fare meglio la prossima volta. Puoi anche raccontare loro la storia di qualcuno famoso che ha commesso errori come Thomas Edison, che ha fallito più e più volte nel processo di invenzione della lampadina.

Una delle cose migliori che puoi fare da adulto è essere un modello positivo. I bambini imparano dagli adulti. Se ti sminuisci sempre, non sarai un modello positivo perché i bambini copiano le azioni degli adulti.

Prendersi il tempo per sintonizzarsi con i sentimenti di un bambino quando le cose non stanno andando così bene può aiutarlo più di quanto potresti immaginare.

Dai un'occhiata a questi Libri sull'autostima per materiale informativo che ti aiuti ad aumentare l’autostima dei bambini.

Un’attività ed esercizio per costruire l’autostima

Il seguente elenco di domande funziona benissimo come esercizi di rafforzamento dell'autostima.

15 domande per aiutarti a sentirti sicuro ora

Secondo Emily Roberts (2016), ci sono alcune domande che puoi porsi per aumentare la tua autostima e aiutarti a sentirti sicuro ora.

Puoi rispondere rapidamente a queste domande o dedicare più tempo alla riflessione. Più tempo passi a pensare a te stesso in questo modo, meglio ti sentirai. A volte non ci fermiamo a pensare a quelle cose che già abbiamo e che ci definiscono.

1. Quali sono alcune cose che puoi fare per rafforzare o bilanciare le tue emozioni? Cosa puoi smettere di fare?
2. Come ti sentiresti tra tre mesi se restassi fedele al tuo obiettivo? In che modo la tua vita sarebbe diversa?
3. Qual è una piccola cosa che puoi fare questa settimana che ti aiuterà a sentire più controllo sulla tua vita?
4. Quali sono alcune cose che ti appassionano? Che tipo di cose ti eccitano, ti motivano o ti interessano? Cosa puoi fare per alimentare queste passioni quotidianamente o settimanalmente?
5. Pensa ad alcune volte in cui ti sei sentito motivato e fiducioso. Cosa stavi facendo? Con chi eri? Dove eravate?
6. Che tipo di cose puoi fare per iniziare a sviluppare una relazione più forte con te stesso? Che tipo di cose senti di dover superare per poterti avvicinare all’accettazione di te stesso e alla fiducia in te stesso?
7. Hai problemi di relazione con la famiglia, gli amici o i colleghi? Quali sono le opzioni per superarli?
8. Che tipo di attività ti entusiasmano? Quali ti fanno sentire felice? Come puoi integrare attività più gioiose ed emozionanti nei prossimi due giorni?
9. Quali abitudini, se ce ne sono, devi cambiare per migliorare la tua felicità e sicurezza quest'anno? Qual è un’abitudine su cui puoi iniziare a lavorare nei prossimi due giorni? Come sarebbe farlo ogni giorno?
10. Cosa puoi iniziare a fare, o smettere di fare, per approfondire i tuoi rapporti con amici e persone care?
11. Quali sono le persone nella tua vita che ti supportano e ti aiuteranno a coltivare i tuoi sogni e obiettivi? Come puoi trascorrere più tempo con loro?
12. Cosa c'è tra te e il sentirti felice? Quali misure puoi adottare per colmare il divario?
13. In termini di denaro e finanze, che tipo di cambiamenti potresti apportare per sentirti più sicuro dal punto di vista finanziario?
14. Come puoi ridurre le tue spese questo mese? Come ti farebbe sentire questo riguardo a te stesso?
15. Come ti sentiresti se restassi fedele a una sana abitudine per i prossimi mesi? Come potrebbe migliorare la tua vita?

Non stressarti se non riesci a rispondere a tutte le domande. Completa semplicemente quelle a cui ti senti a tuo agio nel rispondere e rivisita l'elenco in seguito. Più lavori su questi, più ti sentirai sicuro.

Utile strumento per l'autostima (incl. PDF)

Un foglio di lavoro utile che può aiutare a esaminare i problemi di autostima è il foglio di lavoro Chi sono.

Questo foglio di lavoro aiuta i bambini a imparare a concentrarsi ed esplorare i propri tratti positivi e i propri risultati, invece di concentrarsi sempre sulle cose negative.

Concentrandosi sulle cose buone, i bambini possono costruire le basi che li aiutano ad acquisire la sicurezza di cui hanno bisogno per affrontare i loro problemi e implementare nuove competenze.

Puoi svolgere questa attività insieme a tuo figlio per aiutarlo a spingerlo nella giusta direzione.

Una valutazione e un questionario

Un semplice quiz che puoi fare per l'autostima prevede di porre dieci semplici domande (Mirror Mirror, n.d.).

Questo quiz sull'autostima non ha lo scopo di diagnosticare alcun disturbo psicologico, ma è utile per valutare come qualcuno si sente riguardo a se stesso. Se ottieni un punteggio basso, ciò potrebbe significare che devi praticare più amor proprio o autocompassione.

Rispondi alle seguenti domande con la maggior parte delle volte, alcune volte o quasi mai.

1. I miei sentimenti vengono feriti facilmente.
2. Mi arrabbio se qualcuno mi critica, anche se ha buone intenzioni e offre critiche costruttive.
3. Mi arrabbio con me stesso se commetto un piccolo errore, anche se è onesto.
4. Di solito chiedo ad altre persone cosa pensano che dovrei fare, invece di prendere le mie decisioni.
5. Di solito vado d'accordo con il gruppo, anche se non sono necessariamente d'accordo.
6. Mi sento a disagio quando accetto i complimenti.
7. Non mi sento all'altezza o non mi sento abbastanza bene.
8. È normale per me autocriticarmi o dire cose negative su me stesso, come dire a me stesso che sono stupido, grasso o semplicemente non bravo.
9. Quando mi guardo allo specchio, non mi piace quello che vedo e non mi sento attraente.
10. Mi ritrovo a scusarmi continuamente per cose, anche per cose che non sono colpa mia.

Se non hai risposto quasi mai alla maggior parte delle domande, hai una sana autostima. Tutti hanno momenti in cui si sentono giù, ma finché non ti senti così ogni giorno, starai bene.

Se la maggior parte delle volte hai risposto a molte domande, potresti dover intraprendere alcuni passaggi aggiuntivi per aumentare la tua autostima. Questo non significa necessariamente che sei depresso; significa solo che potresti essere un po' troppo duro con te stesso.

Se rispondessi qualche volta a molte domande, potresti comunque trarre beneficio dalla pratica di un po’ di autocompassione e amor proprio.

Un messaggio da portare a casa

Tutti soffrono di bassa autostima di tanto in tanto. La maggior parte delle persone prima o poi si riprende. Ognuno di noi nasce con un potenziale infinito e lo stesso valore degli esseri umani. Con un po’ di auto-compassione e amore per noi stessi, non ci sono limiti a ciò che possiamo ottenere.

Prenderti il ​​tempo per comprendere gli strumenti disponibili può aiutarti ad aumentare la tua autostima quando ti senti giù. Prenderti semplicemente il tempo per riconoscere questi momenti può aiutarti ad andare avanti e a sentirti meglio.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.