I costi nascosti della privazione del sonno

Approfondimenti chiave

• La privazione del sonno ha un impatto negativo sulle funzioni cognitive e sull'umore
• Le cause più comuni di privazione del sonno includono scelte di vita e stress
• Stabilire una routine del sonno regolare

Nel breve termine, la mancanza di sonno può lasciarci stressati e scontrosi, riluttanti o incapaci di affrontare ciò che è necessario o ci si aspetta da noi.

Una riduzione prolungata del sonno (privazione del sonno) si traduce in una serie di condizioni di salute fisica e mentale, danneggiando la nostra capacità di esibirci o sperimentare il benessere (Ly, 2024).

Sebbene il sonno scarso riduca l’efficacia dei dipendenti nella maggior parte dei luoghi di lavoro, può costare vite umane in ambienti impegnativi e critici come l’assistenza sanitaria e i servizi di emergenza (Wolkow et al., 2019).

Questo articolo esplora cosa impedisce a noi e ai nostri clienti di ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno, quali danni può causare e quali trattamenti sono disponibili.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esplorano aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi punti di forza, valori e autocompassione, e ti forniscono gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la privazione del sonno?

Prima di esaminare cosa intendiamo per privazione del sonno, è essenziale capire cosa i ricercatori considerano normale.

Gli esperti del sonno differiscono su come definire il sonno normale. Ciò è in parte dovuto al fatto che l’atto di misurare il sonno in genere disturba il processo. Tuttavia, sappiamo per certo che la normalità del sonno varia da persona a persona e da contesto a contesto (Bianchi, 2014).

Il sonno normale, quindi, viene meglio segnalato dall'individuo come la quantità di sonno di cui ha bisogno per sentirsi completamente riposato e in grado di funzionare bene.

Balter e Axelsson (2024) hanno scoperto che quando a 186 persone è stato chiesto di dormire nove ore per due notti consecutive, hanno riferito di sentirsi 0,24 anni più giovani. Quando è stato chiesto loro di limitare il sonno a quattro ore, si sono sentiti più vecchi di 4,44 anni.

Nell’ambito della ricerca sul sonno, la privazione del sonno è spesso definita come lo stato cerebrale che si manifesta dopo 24 ore di veglia (Wesensten, 2022).

Tuttavia, quando la maggior parte delle persone al di fuori di un contesto di ricerca discutono della privazione del sonno, in genere intendono dormire al di sotto di una media di sette-nove ore di sonno a notte (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Non farti prendere dal panico se riesci a gestire meno ore di sonno. Altre ricerche suggeriscono che la durata del nostro sonno può essere determinata geneticamente e che coloro che dormono poco potrebbero non sperimentare tante conseguenze negative quanto coloro che dormono a lungo quando vengono privati ​​del sonno (Wilson, 2023).

Lettura consigliata: La scienza del sonno

Guarda questo video per approfondimenti affascinanti sul nostro bisogno di riposo.

La privazione del sonno ha un impatto significativo sui giovani. In Adolescenti assonnati: un'epidemia di salute pubblica , Wendy Troxel spiega il danno che sta causando ai nostri adolescenti.

Cause comuni di mancanza di sonno

Ricerche recenti hanno studiato le cause del sonno scarso, della privazione del sonno e della privazione cronica del sonno in varie popolazioni. I seguenti sono tutti fattori che determinano l'interruzione del sonno (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Orari di lavoro e di studio — lavoro a turni, turni notturni e orari di lavoro irregolari
• Conflitto – disaccordi che coinvolgono famiglie e relazioni sentimentali
• Condizioni di salute mentale — come ansia e depressione
• Utilizzo eccessivo dei social media – in particolare l’uso dei social media a tarda notte, che influisce sui ritmi del sonno
• Consumo di alcol – soprattutto quando eccessivo*
• Caffeina— rimane nel sistema per diverse ore
• Scarsa igiene del sonno – mancanza di orari di sonno regolari ed esposizione ad attività stimolanti prima di andare a dormire
• Fattori ambientali — troppo rumore, luce e persino la temperatura sbagliata (troppo caldo o troppo freddo)
• Stress elevato — stress lavorativo, di studio o relazionale
• Condizioni mediche — dolore cronico, apnea notturna, problemi gastrointestinali e disturbi neurologici
• Farmaci — alcuni medicinali, come antidepressivi e stimolanti
• Cambiamenti ormonali — fasi specifiche della vita, come la pubertà, la gravidanza e la menopausa
• Disturbi del sonno – tra cui apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia

*Gli operatori sanitari raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di alcol a un drink o meno per le donne e a due drink o meno per gli uomini. Dovremmo evitare l’alcol per almeno tre ore prima di andare a letto per ridurre il sonno dannoso (Bryan

Pur non essendo esaustivo, l'elenco riportato sopra riassume alcune delle cause più comuni di mancanza di sonno o di interferenze con il sonno.

13 sintomi di privazione del sonno

Di seguito è riportato un elenco di sintomi associati alla deprivazione del sonno lieve ed estrema. È improbabile che un individuo li abbia tutti ma potrebbe sperimentarne uno o più (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Sonnolenza diurna — sentirsi sonnolento ed eccessivamente stanco durante la giornata al lavoro, con gli amici e studiando
2. Fatica — mancanza di energia o esaurimento fisico e mentale
3. Diminuzione della motivazione – diminuzione della spinta e dell'entusiasmo anche per gli hobby preferiti
4. Memoria e concentrazione compromesse — difficoltà a prestare attenzione (soprattutto per lunghi periodi) e dimenticare dettagli importanti
5. Scarsa funzione cognitiva – comprese capacità decisionali e di risoluzione dei problemi compromesse
6. Sbalzi d'umore — maggiore irritabilità
7. Prestazioni ridotte — produttività e prestazioni inferiori
8. Aumento del rischio di incidenti — reazioni e coordinazione influenzate negativamente; errori e incidenti più probabili
9. Sistema immunitario indebolito – più suscettibili a malattie e infezioni a causa di un sistema immunitario compromesso
10. Aumento di peso — aumento di peso o difficoltà a perderlo
11. Aumento del rischio di problemi di salute mentale – peggioramento della salute mentale, come depressione e ansia
12. Mal di testa – mal di testa o emicranie più frequenti
13. Aumento del desiderio – aumento dell’appetito e della fame per cibi malsani

Sebbene non esista una definizione concordata delle fasi attraversate per quanto riguarda la privazione del sonno, ecco un potenziale elenco (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Fase 1 (24 ore senza sonno) — Già, l’impatto su cognizione, consapevolezza e attenzione è paragonabile a quello del superamento del limite legale di alcol per la guida in tutti i 50 stati degli Stati Uniti. I sintomi includono sonnolenza, irritabilità, diminuzione della vigilanza, ridotta concentrazione e affaticamento.
• Fase 2 (36 ore senza sonno) — La capacità di attenzione e il tempo di reazione sono significativamente ridotti e aumenta il numero di microsonni involontari (brevi episodi di incoscienza) nonché la difficoltà nell'apprendimento di nuove informazioni.
• Fase 3 (48 ore senza sonno) — Gli individui possono essere sempre più inclini agli incidenti, sperimentare possibili allucinazioni e dimostrare un grave impatto negativo sul processo decisionale. Il sistema immunitario potrebbe essere indebolito.
• Fase 4 (72 ore senza sonno) — In questa fase, gli individui possono sperimentare una sonnolenza opprimente insieme al rischio di deliri e allucinazioni complesse. L'individuo mostra un pensiero disordinato e depersonalizzazione (sensazione di essere fuori di sé).
• Fase 5 (96 ore senza sonno) – La privazione cronica del sonno comporta una grave distorsione della realtà e un’insopportabile voglia di dormire. Sono probabili esperienze di pensieri disordinati, dissociazione e possibile psicosi.

I sintomi varieranno a seconda della situazione e dell’individuo e le reazioni possono verificarsi in più fasi in un dato momento (Walker, 2018).

In Cosa accadrebbe se non dormissi? , Claudia Aguirre esplora l'impatto complesso e drammatico del sonno scarso.

I rischi

I rischi e i costi della privazione del sonno sono complessi e vari. Sebbene il sonno sia vitale per la salute mentale e fisica di ognuno, i bisogni differiscono, così come il suo impatto quando limitato (Balter

Di seguito è riportato un elenco di numerosi rischi e costi, che evidenzia l’impatto negativo di un sonno scarso.

Rischi

Ci sono molti rischi per le nostre prestazioni mentali e fisiche associati alla privazione del sonno.

- Cervello

Gli studi hanno evidenziato i danni che uno scarso sonno può avere sul cervello, incluso calo delle prestazioni cognitive a causa del suo impatto negativo sul funzionamento del cervello e sulla memoria (Malkani

La perdita del sonno ha un impatto profondo sulla nostra capacità di risolvere problemi e prendere decisioni. È altamente dannoso per la salute mentale ed è stato persino collegato all’insorgenza del morbo di Alzheimer (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

Guarda il potente intervento TEDx di Robbert Havekes, Privazione del sonno e problemi di memoria , per saperne di più sull'impatto della privazione del sonno sul nostro cervello.

- Sistema immunitario

Diverse ricerche hanno evidenziato il rischio di un sonno scarso per il sistema immunitario.

La privazione del sonno rende un corpo vivente suscettibile a molti agenti infettivi, lasciando il corpo esposto a un aumento di malattie e malattie (Asif et al., 2017, p. 92).

– Resistenza

Oltre all’impatto della privazione del sonno sulle prestazioni cognitive, ci sono impatti fisici, incluso il danneggiamento dell’interazione dei processi neurobiologici omeostatici e circadiani, che possono avere un impatto sulla resistenza (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Strategie di sonno adeguate sono vitali negli sport di resistenza, come le ultramaratone che possono estendersi ben oltre le 24 ore (Hurdiel et al., 2018).

Costi

La mancanza di sonno ha un costo: alcuni diretti, altri indiretti.

– Costi legati al lavoro

La ricerca sulle madri lavoratrici private del sonno ha scoperto che erano più propense ad adottare comportamenti devianti sul posto di lavoro (come ritardare, commettere errori intenzionalmente e lavorare lentamente) e ottenere risultati più scarsi (Deng et al., 2022).

È stato inoltre dimostrato che uno scarso sonno ha un impatto negativo sulla salute psicologica e fisica dei dipendenti ed è un fattore di rischio per malattie più gravi e a lungo termine (Peng et al., 2023).

– Istruzione

Gli studenti spesso sperimentano una mancanza di sonno a causa della maggiore socializzazione, degli orari di sonno irregolari, delle esigenze accademiche e dell’uso eccessivo della tecnologia (Khemka et al., 2020).

Gli effetti possono essere considerevoli. Khemka et al. (2020) hanno identificato la privazione del sonno come un impatto sulla capacità degli studenti di pensare in modo critico, prendere decisioni e comprendere e conservare le informazioni.

– Sicurezza e lavori ad alto rischio

La mancanza di sonno per la sicurezza, l’assistenza sanitaria e gli operatori di emergenza può essere dannosa e pericolosa (Walker, 2018).

Uno studio del 2019 sui vigili del fuoco ha rilevato che il sonno scarso, esacerbato dai turni, aumenta il rischio di esaurimento e problemi di salute mentale. La perdita del sonno può potenzialmente mettere in pericolo gli operatori della sicurezza e il pubblico in generale a causa di un processo decisionale inadeguato e di mancanza di giudizio (Wolkow et al., 2019).

– Percezione di sé

Il sonno è legato alla salute fisica e mentale e al modo in cui vediamo e pensiamo a noi stessi (Balter

È stato dimostrato che ogni giorno di sonno scarso aggiunge, in media, 0,23 anni alla nostra età percepita (Balter

Opzioni di trattamento della privazione del sonno

Il sonno è vitale e moderato da diversi fattori.

Le persone private del sonno hanno cercato molti trattamenti, tra cui:

Riposo profondo senza sonno (NSDR)

Il termine NSDR è stato coniato da Andrew Huberman, neuroscienziato e ricercatore presso l'Università di Stanford, per descrivere un nuovo trattamento per migliorare il sonno (Huberman Lab, n.d.).

L’approccio suggerisce che entrare in un profondo stato di rilassamento (a volte chiamato sonno yogico) che coinvolge la meditazione e il lavoro sulla respirazione rimanendo svegli può imitare i benefici del sonno senza perdere coscienza (Huberman Lab, n.d.).

Igiene del sonno

In his book Perché dormiamo , suggerisce Matthew Walker (2018). migliorare la nostra igiene del sonno (compresa la nostra camera da letto abitudini e ambiente) per favorire un sonno migliore.

Gli esempi includono (Walker, 2018):

• Mantenere un programma di sonno regolare
• Evitare i dispositivi digitali prima di andare a dormire
• Gestire la temperatura, la luce e i livelli di rumore nella camera da letto
• Evitare di mangiare e fare attività fisica fino a tardi
• Ridurre l'assunzione di alcol e caffeina

Ritmi circadiani

Ritmi circadiani fanno affidamento su un orologio di 24 ore sepolto nel profondo del nostro cervello e fanno parte del processo coinvolto quando dormiamo. L’orologio crea un ritmo ciclico giorno-notte che ti fa sentire stanco o vigile rispettivamente a orari regolari della notte e del giorno (Walker, 2018, p. 12).

Anche se il ritmo circadiano di ognuno varia, possiamo sfruttare il nostro per aumentare la pressione del sonno garantendo sufficiente luce diurna durante il giorno e buio prima del sonno, sia esso prodotto naturalmente o artificialmente (Walker, 2018).

Se questi e altri trattamenti non funzionano e il tuo cliente continua a sperimentare disturbi o privazioni del sonno, è fondamentale che cerchi un aiuto professionale, da un medico o da uno specialista del sonno (Walker, 2018).

8 consigli per ottenere un sonno di alta qualità

Abbiamo discusso in precedenza dell’importanza di concentrarci sulle nostre pratiche di sonno (o sull’igiene del sonno) per garantire una buona qualità e quantità di sonno.

Tuttavia, sono utili anche molti altri suggerimenti, tra cui (Walker, 2017, 2018; O’Callaghan, 2016):

1. Ottieni orari all'aperto. Ottieni sufficiente luce naturale durante il giorno.
2. Gestisci il sonno. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
3. Rimani fisicamente attivo. L'esercizio fisico regolare migliora il funzionamento del corpo e mente e supporta un sonno sano.
4. Gestire lo stress. La meditazione, il respiro e le pratiche di consapevolezza possono ridurre lo stress e migliorare il rilassamento.
5. Evita di fare un pisolino. È forte la tentazione di fare un pisolino durante il giorno quando si è stanchi. Cerca di evitarlo e resta sveglio il più a lungo possibile. Lasciamo che la stanchezza suggerisca il momento opportuno per dormire.
6. Svegliati meglio. Sebbene sia forte la tentazione di prendere in considerazione solo l’idea di addormentarsi, il modo in cui ti svegli è altrettanto importante per un buon programma di sonno. Alcuni trovano utile una sveglia basata sulla luce per sincronizzarsi con i propri ritmi circadiani individuali.
7. Non restare sveglio. Piuttosto che restare a fissare il soffitto, incapace di dormire, alzati. Trova un libro o qualcosa di tranquillo e rilassante prima di tornare a letto quando ti senti di nuovo assonnato.
8. Non impostare una sveglia. Se ti affidi a una sveglia per svegliarti, molto probabilmente non dormi abbastanza.

Risorse utili da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione dei terapisti che desiderano aiutare individui e gruppi ad adottare un approccio più positivo al benessere fisico e mentale, compreso il miglioramento delle routine del sonno.

Le nostre risorse gratuite includono quanto segue:

• Sei privato del sonno?
  Utilizza questo utile strumento di valutazione per capire se soffri di privazione del sonno.
• Lista di controllo e azioni per l'igiene del sonno
  Poniti le seguenti domande e individua una serie di azioni per risolvere eventuali fattori che potrebbero avere un impatto negativo sul tuo sonno.
• Diario del sonno di due settimane
  Tenere traccia delle abitudini del sonno può essere un modo prezioso per identificare i fattori che potrebbero interferire con il sonno.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilascio progressivi dei muscoli in diverse parti del corpo per ridurre lo stress e l’ansia.

Prova i seguenti quattro passaggi:

• • Passo uno: chiudi delicatamente gli occhi e diventa presente.
  • Passaggio due: iniziare tendendo ciascuna mano e avambraccio. Chiudi il pugno e tienilo stretto contando fino a cinque. Ora rilassati.
  • Passaggio tre: ripetere su tutto il corpo, compresi viso, spalle, petto, pancia, parte superiore e inferiore delle gambe, ecc.
  • Fase quattro – Ora che hai rilassato ogni gruppo muscolare del tuo corpo, fai tre respiri profondi e purificanti. Consenti a qualsiasi tensione muscolare residua di lasciare il corpo mentre espiri.
• Respirazione diaframmatica (respirazione del ventre)

La respirazione è un potente strumento di rilassamento e può essere eseguita prima di dormire.
Prova i seguenti quattro passaggi:

• • Fase uno: trova una posizione eretta e rilassante e chiudi gli occhi.
  • Fase due: inspira contando fino a quattro mentre rilassi la pancia, trattieni brevemente ed espira contando fino a sei.
  • Fase tre – Può essere utile mettere una mano sulla pancia e notare la sensazione che si muove mentre il respiro entra ed esce.
  • Fase quattro – Continua a respirare lentamente nella pancia, notando la sensazione del respiro che entra ed esce dal corpo.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Molti di noi non ottengono la qualità o la quantità di sonno che vorremmo e, soprattutto, di cui abbiamo bisogno.

Un sonno insufficiente persistente o prolungato può avere un impatto significativo e negativo sul nostro benessere mentale e fisico. Gli esiti possono variare dalla sonnolenza diurna, ai disturbi della memoria e delle funzioni cognitive fino agli incidenti, che possono potenzialmente danneggiare noi stessi e gli altri.

La privazione del sonno può derivare da esigenze genitoriali o sul posto di lavoro o da continue interruzioni dovute a rumori e luci indesiderati, che incidono sui nostri programmi di sonno e riducono le nostre ore di sonno.

Anche lo stress può avere un impatto significativo. Potremmo restare svegli preoccupandoci di conversazioni difficili, colleghi problematici o delle nostre finanze.

Diversi trattamenti prontamente disponibili e aggiustamenti dello stile di vita possono aiutare coloro che soffrono di privazione del sonno.

Migliorare l’igiene del sonno può supportare la creazione di un ambiente positivo per il sonno che promuova la quantità e la qualità del sonno. Allo stesso tempo, suggerimenti più generali possono aiutare ad allineare le nostre abitudini diurne e notturne con i nostri ritmi circadiani.

Se tu o i tuoi clienti state affrontando temporaneamente interruzioni del sonno o, cosa più importante, una continua privazione del sonno, i contenuti e i collegamenti in questo articolo offriranno preziose opportunità per ridurre le cause e gli effetti.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.