Le migliori meditazioni sul sonno per il sublime

Approfondimenti chiave

• Le meditazioni del sonno possono migliorare la qualità del sonno calmando la mente
• Meditazioni guidate
• La pratica costante della meditazione del sonno migliora il benessere generale migliorando l’umore

Dormi dalle sette alle nove ore a notte secondo le tue raccomandazioni? In caso contrario, non sei solo.

La privazione del sonno è un problema di salute pubblica globale. Colpisce persone di tutte le età e dati demografici ed è associato a obesità, diabete, malattie cardiovascolari e problemi di salute mentale come ansia e depressione (Walker, 2018).

La meditazione del sonno è un metodo naturale per combattere la mente occupata e l’irrequietezza che possono causare problemi di sonnolenza durante la notte. È anche un utile supporto per coloro che si svegliano presto e hanno bisogno di aiuto per riaddormentarsi (Nord, 2020).

Questo articolo esplora le prove alla base della meditazione del sonno, perché funziona e come integrarla nella routine della buonanotte.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Immergersi nella tranquillità della meditazione del sonno

La meditazione del sonno è a pratica meditativa guidata progettato per calmare una mente impegnata e rilassare il corpo per aiutare i professionisti ad addormentarsi più facilmente e ottenere un sonno riposante e ristoratore (Nord, 2020).

È un intervento naturale che può essere integrato nella routine della buonanotte utilizzando cuffie o altoparlanti, a seconda delle preferenze.

La meditazione del sonno di solito include diversi elementi per favorire il rilassamento, tra cui:

• Narrazione guidata da una voce calma accompagnata da musica rilassante e suoni della natura
• Rilassamento muscolare progressivo
• Esercizi di respirazione
• Visualizzazione
• Scansione consapevole del corpo

Questi elementi della meditazione del sonno sono esaminati più dettagliatamente nella sezione sulle tecniche di seguito.

La meditazione del sonno si differenzia dagli altri tipi di meditazione perché ha un obiettivo specifico: il sonno. Tuttavia, molte pratiche meditative regolari vedono la sonnolenza come un ostacolo o un ostacolo da superare.

Inoltre, le pratiche di meditazione in stato di veglia sono in genere più interessate ad allinearsi al momento presente, a liberare la mente e a lasciare andare del tutto gli obiettivi. Alcuni tipi di meditazione che si concentrano su un oggetto di attenzione, come una candela, un mantra o i battiti binaurali, mirano anche a migliorare la concentrazione migliorando la vigilanza.

Tuttavia, la meditazione del sonno è progettata per aiutare i praticanti a rilassarsi e riposare, quindi ad addormentarsi e rimanere addormentati.

La meditazione può migliorare la qualità del sonno? Uno sguardo alla ricerca

Le disparità geografiche nella privazione del sonno possono esistere in gran parte a causa degli atteggiamenti nei confronti del sonno definiti culturalmente. In cima alla classifica dei soggetti privati ​​del sonno ci sono il Giappone, gli Stati Uniti, la Corea del Sud e il Regno Unito a causa di una combinazione di lunghi orari di lavoro, elevato utilizzo di dispositivi elettronici e alto valore attribuito alla produttività (Armstrong, 2016; dataSpring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).

Fortunatamente, è possibile che le pratiche di meditazione di tutti i tipi migliorino la qualità del sonno grazie ai loro effetti sul cervello, sulla mente, sul corpo e sulle emozioni (Pickett et al., 2022; Walker, 2018).

Sebbene ne esistano molti tipi diversi meditazione , la chiave per sperimentare i benefici di ciascuno è la pratica regolare, anche se si tratta di soli 10 minuti al giorno (Jamil et al., 2023).

Ecco un riepilogo dei risultati della ricerca più recente che supportano questa affermazione.

Gli effetti della meditazione sul cervello

Esiste un corpus crescente di ricerche sugli effetti della meditazione sul cervello e sul sistema nervoso (Jamil et al., 2023).

In primo luogo, la pratica regolare della meditazione riduce l’attività della rete in modalità predefinita (DMN) (Garrison et al., 2015). Proprio come suggerisce il termine, il DMN si riferisce al tipo di attività a cui si dedica il cervello quando è a riposo ed è associato al pensiero introspettivo, al sogno ad occhi aperti e alla ruminazione.

Molti di coloro che lottano per addormentarsi combattono con un DMN iperattivo, che causa ansia e stress. Ad esempio, stare a letto preoccupandosi di non riuscire a dormire crea un ciclo di feedback che stimola una maggiore vigilanza (come guardare l’orologio) e la veglia. La meditazione regolare può interrompere questo processo.

La meditazione aumenta anche i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA) e cortisolo, riducendo l’attività del sistema nervoso e promuovendo il rilassamento, che favorisce un sonno migliore (Krishnakumar et al., 2015).

La meditazione regolare provoca anche cambiamenti neuroplastici nelle aree del cervello associate all’attenzione, all’autoconsapevolezza e all’elaborazione sensoriale (Jamil et al., 2023). Tutti questi cambiamenti migliorano la capacità del cervello di gestire lo stress e mantenere l’equilibrio essenziale per il riposo.

Gli effetti della meditazione sulla cognizione

Gli effetti della meditazione sul cervello and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

La meditazione regolare migliora la concentrazione e la chiarezza e riduce la ruminazione sul passato e sul futuro coltivando la consapevolezza del momento presente (Krishnakumar et al., 2015). Meno preoccupazioni possono portare a un sonno migliore.

Gli effetti della meditazione sul corpo

Le meditazioni guidate che includono il rilassamento muscolare progressivo, esercizi di respirazione e tecniche di scansione del corpo riducono la tensione fisica e aumentano la facilità e il comfort (Jamil et al., 2023).

Questo, a sua volta, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna attivando il sistema nervoso parasimpatico (riposo e digestione), promuovendo uno stato di rilassamento e disponibilità per il sonno (Jamil et al., 2023).

Gli effetti della meditazione sulle emozioni

La pratica regolare della meditazione migliora anche la regolazione emotiva (Krishnakumar et al., 2015), riduce l'ansia e la depressione (Pickett et al., 2022) e migliora le emozioni positive come gioia, compassione e gratitudine (Jamil et al., 2023). Questo può aiutare a gestire lo stress e rendere più facile addormentarsi e rimanere addormentati.

Gli effetti della pratica meditativa regolare sul cervello, sulla cognizione, sul corpo e sulle emozioni possono portare a una qualità superiore e a un sonno più profondo, a un minor numero di risvegli durante la notte e a un profondo ripristino fisico e mentale cruciale per la salute e il benessere mentale.

È per tutti?

Sebbene la meditazione del sonno possa essere molto benefica, alcune persone potrebbero dover affrontare delle sfide, poiché la meditazione aumenta la consapevolezza di pensieri, sentimenti, sensazioni e respirazione. Ciò potrebbe aumentare l’ansia o lo stress, rendendo in alcuni casi più difficile addormentarsi (Lomas et al., 2015).

Inoltre, la stimolazione dell’ascolto di una meditazione guidata prima di coricarsi può aumentare la vigilanza in alcune persone, rendendo la loro mente più attiva anziché più rilassata (Schlosser et al., 2019).

La meditazione può anche portare in superficie emozioni irrisolte (Cebolla et al., 2017; Schlosser et al., 2019). Anche se questo può essere utile a lungo termine se un professionista ha il necessario autoregolamentazione capacità o supporto da parte di un consulente o terapista, a breve termine, questo può essere scomodo e angosciante.

La meditazione non è una panacea per i problemi del sonno e dovrebbe essere affrontata con cautela se un cliente ha problemi nell’elaborazione delle emozioni o ha una storia di gravi traumi (Cebolla et al., 2017).

In caso di dubbio, il tuo cliente può provare una breve pratica di non più di 10 o 20 minuti, quindi rivedere la sua esperienza. Alcuni possono trarre maggiore beneficio dal rilassamento muscolare progressivo o da esercizi di respirazione per aiutarli a rilassarsi piuttosto che dalle meditazioni guidate (Lee et al., 2021).

Le pratiche di meditazione del sonno dovrebbero sempre essere combinate con altre pratiche di igiene del sonno per garantire benefici ottimali. Questi includono un letto comodo, biancheria da letto pulita, una temperatura ambiente fresca non superiore a 18 °C (64 °F), silenzio e oscurità (Walker, 2018).

Puoi anche provare una breve pratica di gratitudine per liberare il pensiero di scarsità che impedisce il riposo (Hersey, 2022), come raccomandato da Emma McAdam di Therapy in a Nutshell.

5 Tecniche

Ora che abbiamo trattato i benefici delle pratiche di meditazione regolari sul sonno, esploriamo alcune delle tecniche di meditazione del sonno in modo più dettagliato. Come accennato in precedenza, la meditazione del sonno di solito include diversi elementi per favorire il rilassamento.

1. Meditazione guidata

La meditazione del sonno è spesso guidata da un narratore esterno con una voce rilassante accompagnata da musica rilassante e/o suoni della natura come il canto degli uccelli, la pioggia o le onde dell'oceano che si infrangono sulla riva.

Uno studio sugli effetti di meditazione guidata durante la chirurgia laparoscopica ha indicato che potrebbe ridurre l'ansia, migliorare la qualità del sonno e alleviare il dolore postoperatorio (Lu et al., 2022).

Anche brevi sessioni di basato sulla sedia meditazione guidata in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2. Rilassamento muscolare progressivo

Rilassamento muscolare progressivo (PMR) consiste nel tendere i muscoli di tutto il corpo e poi rilassarli. Questo aiuta a rilasciare la tensione corporea e stabilisce il comfort fisico.

Uno studio ha scoperto che la PMR ha migliorato la qualità del sonno degli studenti universitari stressati. Il rilassamento dei muscoli neutralizza i pensieri e le emozioni negative, spesso associati a un sonno scarso (Roozbahani et al., 2018).

3. Esercizi di respirazione

La meditazione del sonno include esercizi di respirazione come respirazione profonda , respirazione diaframmatica e respirazione 4-7-8, che mirano ad attivare la risposta di rilassamento del sistema nervoso parasimpatico.

Uno studio ha scoperto che la respirazione consapevole combinata con altri esercizi ha migliorato la qualità del sonno e la vigilanza diurna nei soggetti affetti da insonnia (Su et al., 2021). Un altro studio ha scoperto che gli esercizi di respirazione ritmica praticati prima di dormire migliorano la qualità del sonno accelerando l’inizio del sonno, riducendo i risvegli e aumentando la qualità del sonno (Tsai et al., 2015).

4. Visualizzazione

A volte viene utilizzata la meditazione guidata del sonno visualizzazione coinvolgere la mente in immagini mentali rilassanti che instillano un senso di calma, come camminare attraverso la natura verso un luogo tranquillo, come una foresta o una spiaggia.

Alcuni clienti possono avere difficoltà a visualizzare, ma se un cliente ha forti capacità di visualizzazione, la ricerca dimostra che le visualizzazioni calmanti migliorano la risposta di rilassamento e migliorano il sonno (Aldahadha

5. Scansione consapevole del corpo

Le pratiche di meditazione del sonno spesso guidano il praticante attraverso a scansione consapevole del corpo per approfondire la consapevolezza del disagio, allentare la tensione e favorire il riposo. Studi di ricerca hanno scoperto che le scansioni corporee consapevoli possono migliorare efficacemente la qualità del sonno promuovendo il rilassamento, riducendo lo stress e minimizzando altri disturbi del sonno (Klatt et al., 2019; Pickett et al., 2022).

Queste 5 tecniche combinate

Questi cinque elementi della meditazione del sonno combinati in un'unica pratica creano un intervento molto potente basato sull'evidenza che attiva la risposta di rilassamento del praticante, regola il sistema nervoso , allenta la tensione corporea e calma la mente impegnata.

Le 3 migliori meditazioni guidate sul sonno

Ora che abbiamo chiarito le prove scientifiche a sostegno dell’efficacia della meditazione del sonno, ecco le tre migliori meditazioni guidate del sonno che ho trovato su YouTube. Essendo una persona che lotta con il sonno, ho testato ciascuna meditazione del sonno consigliata per valutare le tecniche utilizzate e i loro effetti.

È anche una buona idea leggere i commenti per ottenere il feedback degli altri utenti. Un consiglio in più: scarica prima la meditazione per evitare di essere svegliato dalla pubblicità.

1. Discussioni guidate sulla meditazione del sonno guidate dai ragazzi onesti per l'insonnia e il rilassamento (voce maschile)

Questa meditazione gratuita combina quattro delle tecniche sopra descritte. Non è inclusa la visualizzazione, quindi funzionerà bene per coloro che trovano impegnative le immagini mentali.

Il talkdown ha una qualità quasi ipnotica ed è accompagnato da musica di sottofondo. Guida l'ascoltatore attraverso la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo, prima di sostituire la musica con i suoni rilassanti delle onde dell'oceano.

La meditazione fornisce quindi una scansione corporea delicata e consapevole al suono dell'oceano. Il narratore svanisce in 15 minuti interi di onde che sciabordano. Darei a questa meditazione del sonno cinque stelle e la consiglierei a chiunque abbia difficoltà ad addormentarsi. C'è anche una traccia MP3 scaricabile gratuitamente.

2. Grande Meditazione: Meditazione guidata del sonno di 20 minuti (voce femminile)

Questa meditazione del sonno combina la consapevolezza del corpo e del respiro con la visualizzazione sciamanica.

Innanzitutto, l'ascoltatore è guidato da una voce femminile rilassante che racconta l'ascoltatore attraverso una scansione consapevole del corpo per incoraggiare un rilassamento profondo, prendendo a turno ogni parte del corpo.

Successivamente, una visualizzazione guidata di a camminata di messa a terra invita l'ascoltatore in una foresta lussureggiante e luminosa. Una delicata attenzione è attirata dal respiro come fonte di nutrimento che rilassa e ricostituisce il corpo, fluttuando lungo i sentieri del bosco fiancheggiati da letti caldi e invitanti realizzati con materiali naturali. L'ascoltatore viene guidato a entrare in uno dei letti e a fondersi in un tutt'uno con la foresta.

Infine, un animale da compagnia rilassante visita l'ascoltatore, che viene guidato a connettersi con il proprio animale respirando dal cuore, prima di fondersi con la natura nella luce.

Dato che la voce dura per tutti i 20 minuti, l'ho trovata più stimolante della meditazione Honest Guys, ma molto rilassante. Ho deciso di concludere con un po' di musica per la meditazione del sonno (vedi sotto) per addormentarmi finalmente.

3. Goodful: meditazione di 10 minuti per dormire (voce maschile)

Questo è ideale per i principianti voglio provare una breve introduzione alla meditazione del sonno. Il narratore maschile è accompagnato da una musica di sottofondo pensata per rilassare l'ascoltatore, che viene guidato attraverso una consapevole scansione corporea. Il respiro viene utilizzato per aiutare a rilasciare la tensione fisica prima di concentrarsi sul respiro come ancoraggio mentre si stabilisce un'intenzione positiva per il sonno.

L'effetto combinato aiuta a calmare l'ascoltatore mentre viene dolcemente guidato alla gratitudine per gli aspetti piacevoli della sua giornata mentre si addormenta. Ciò potrebbe essere particolarmente utile per coloro che lottano con pensieri negativi e ruminazioni prima di coricarsi.

Musica per la meditazione del sonno per notti tranquille

Se il tuo cliente trova l'ascolto di un narratore troppo stimolante o ha difficoltà con la visualizzazione o la respirazione, la musica per la meditazione del sonno potrebbe essere più vantaggiosa.

1. Musica per meditazione Nu: musica per il sonno profondo. Addormentarsi immediatamente. Rilascio di melatonina

Questo musica per la meditazione del sonno è particolarmente indicato per coloro che beneficiano di suoni rilassanti durante la notte. Dura più di 11 ore e sostiene di stimolare il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno che ci aiuta ad addormentarci e a rimanere addormentati.

2. Il ragazzo rilassato: 3 ore di dolce pioggia notturna, suoni di pioggia per dormire. Schermo scuro per sconfiggere l'insonnia, rilassarsi, studiare

Infine, per coloro che trovano la musica e le immagini sullo schermo troppo stimolanti, provate questo video su schermo scuro dolci suoni della pioggia notturna per mettersi a proprio agio, rilassarsi e sistemarsi per dormire. Questo è ottimo anche per bloccare le distrazioni e concentrarsi sulla scrittura e sullo studio.

5 Consapevolezza

Come accennato in precedenza, le pratiche di consapevolezza per gestire lo stress supportano anche il rilassamento e la capacità di farlo lasciarsi andare di pensare e rilassarsi alla fine della giornata (Su et al., 2021).

I seguenti fogli di lavoro ti guidano attraverso pratiche che aiutano ad attivare la risposta di riposo e digestione del sistema nervoso parasimpatico. Praticare la consapevolezza durante il giorno può riposare una mente impegnata, migliorare la vigilanza diurna e favorire un sonno ristoratore (Mosley, 2023; Walker, 2018).

1. Il foglio di lavoro della Respirazione dell'Ancora fornisce una breve pratica di respirazione consapevole in sette passaggi che utilizza la consapevolezza del respiro per radicarti e centrarti ogni volta che ne hai bisogno.
2. Il foglio di lavoro Tre passaggi per la respirazione profonda introduce il tuo cliente a tre tipi di respirazione profonda mentre è sdraiato. Gli esercizi si concentrano sulla respirazione profonda utilizzando tre diverse aree del tronco: addome, torace e spalle. È utile per favorire il rilassamento e ridurre lo stress.
3. Il foglio di lavoro sulla consapevolezza in 3 fasi guida il professionista attraverso le tre fasi della consapevolezza consapevole per migliorare l'allineamento con il momento presente. Questa pratica può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento per ridurre lo stress e coltivare uno stato più intraprendente.
4. Il foglio di lavoro dei cinque sensi è la nostra versione di una pratica di consapevolezza sensoriale che radica il praticante nei suoi cinque sensi e mira a ridurre l'ansia.
5. Il foglio di lavoro FLARE per ansia e paura utilizza la consapevolezza e l'auto-compassione per appoggiarsi e accettare l'ansia piuttosto che lottare con essa. Accettare i nostri sentimenti ci aiuta a costruire capacità di regolazione emotiva necessari per gestire lo stress.

Risorse da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com dispone di ulteriori risorse per supportare il tuo lavoro con i clienti che lottano con il sonno e con i problemi di salute associati. Innanzitutto, dai un'occhiata a questi articoli ricchi di risorse:

• Consigli per l’igiene del sonno: 6 fogli di lavoro per un sano riposo notturno
• 20 consigli e fogli di lavoro per l'igiene del sonno per bambini
• I costi nascosti della privazione del sonno
• La scienza del sonno: 7 segreti per un migliore benessere

Inoltre, il nostro articolo Riposo profondo non del sonno (NSDR): esplorare un mondo oltre il sonno esplora l'NSDR, una tecnica riparativa che riposa profondamente il corpo e la mente senza assopirsi.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

Una pratica di meditazione regolare di qualsiasi tipo può aiutare a ridurre lo stress, calmare un cervello occupato e supportare la regolazione del sistema nervoso, che è il fondamento di un sonno di qualità.

Le meditazioni guidate del sonno possono essere particolarmente utili per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, e la musica per la meditazione del sonno che include suoni naturali può bloccare il rumore di fondo e aiutare a mantenere un sonno di qualità.

Tuttavia, anche una dieta sana, l’idratazione e l’esercizio fisico regolare possono contribuire a un sonno migliore, insieme a una serie di altre pratiche di igiene del sonno.

Risparmiare sul sonno può avere gravi conseguenze sulla salute a breve e lungo termine. Se per qualsiasi motivo ti ritrovi a dover dormire poco, prova a stabilire una routine della buonanotte che includa una meditazione guidata del sonno per aiutarti a definire le tue intenzioni e cadere in un sonno ristoratore.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.