20 consigli e fogli di lavoro per l'igiene del sonno per bambini

Approfondimenti chiave

• Stabilire una routine del sonno coerente è fondamentale per migliorare la qualità del sonno dei bambini
• Creare un ambiente rilassante prima di andare a dormire
• Affrontare precocemente i problemi del sonno può migliorare la concentrazione e l’umore

Ogni genitore dovrebbe conoscere l’importanza del proprio sonno e di quello del proprio bambino.

Se tempestivo e di durata sufficiente, pone le basi per relazioni familiari più rilassate e di successo.

Numerosi studi scientifici lo supportano, citando Quanto , quanto bene , E Quando il sonno è fondamentale per la salute mentale e fisica (O'Callaghan, 2016).

Una scarsa qualità del sonno nei bambini attiva una risposta ormonale, aumenta l’appetito e il consumo di cibo portando all’obesità e riduce il benessere mentale e fisico (Dube Khan, Loehr, Chu,

Strategie valide per un sonno sano, note come igiene del sonno , può ridurre la resistenza e l’ansia prima di andare a dormire e migliorare la quantità e la qualità complessiva. Approfondiremo queste strategie e forniremo suggerimenti e app suggerite che possono aiutare a far addormentare i tuoi bambini in modo rapido e semplice.

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Cos'è l'igiene del sonno?

I problemi del sonno sono prevalenti nella popolazione globale e possono essere acuti o cronici (Irish, Kline, Gunn, Buysse,

Dormire adeguatamente non è semplicemente qualcosa che ci fa sentire meno stanchi il giorno dopo. Ha un impatto sulla nostra motivazione, funzionamento cognitivo , E even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetes, E cardiovascular disease (Irish et al., 2015).

È stato riscontrato che la mancanza del giusto tipo di sonno, in particolare del sonno REM (Rapid Eye Movement), influisce sulla creatività, sulla risposta emotiva, sul processo decisionale e sull'incidenza della depressione in una vasta gamma di età (Hooper, 2018).

Nonostante l’importanza e gli evidenti benefici del sonno, gli interventi terapeutici sono spesso limitati a coloro che si qualificano come aventi un problema clinico o cercano essi stessi un trattamento (Irish et al., 2015).

Fortunatamente, l’autoaiuto nel sonno si è dimostrato efficace.

Buona igiene del sonno è considerato l'approccio migliore e più affidabile per ottenere un sonno di alta qualità ed è importante per la fase REM, ritenuta vitale per consolidare i ricordi sui compiti appresi quel giorno (O'Callaghan, 2016).

L’igiene del sonno è definita come un insieme di raccomandazioni comportamentali e ambientali intese a promuovere un sonno sano.

Irlandese et al., 2015, pag. 1

Ciò che non fai può essere importante quanto ciò che fai. Ad esempio, i seguenti fattori sono tutti ingredienti essenziali per una buona notte di sonno (Irish et al., 2015; O’Callaghan, 2016):

• Evita la caffeina nel corso della giornata
• Fai attività fisica regolarmente
• Elimina il rumore dall'ambiente in cui dormi
• Mantieni un programma di sonno regolare
• Riduci la luce blu (emessa da telefoni e tablet) prima di andare a letto
• Garantire una temperatura ambiente confortevole
• Dormi in luoghi familiari

Sebbene gran parte della ricerca sull’igiene del sonno sia limitata agli ambiti clinici, essa ha un notevole potenziale per migliorare il sonno, con evidenti benefici per il benessere della popolazione generale e, in particolare, dei bambini. Per ulteriori informazioni, visita il nostro articolo su La scienza del sonno .

Un sonno inadeguato nei giovani influisce in modo significativo sul loro rendimento scolastico, sulla capacità di prestare attenzione e sulla capacità di regolare il proprio comportamento (Golem et al., 2019).

Promuovere un sonno sano nei bambini: 15 consigli

Sono disponibili numerosi consigli per incoraggiare abitudini di sonno positive nei bambini.

Gran parte di esso si concentra su comportamenti e fattori situazionali che i genitori possono promuovere e che i bambini possono adottare con facilità.

I suggerimenti per aiutare i bambini a mantenere una buona igiene del sonno includono quanto segue (Seattle Children’s Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon,

1. Coerenza
   Mantieni la coerenza sia con l'ora di andare a dormire che con quella di veglia per tutta la settimana, anche nei fine settimana. Un programma di sonno regolare dovrebbe funzionare con l’orologio biologico naturale del bambino per favorire un sonno prevedibile.
2. Regolarità dell'ora di andare a dormire
   Mettere in atto una routine della buonanotte coerente e prevedibile (come lavarsi i denti, fare un bagno caldo, raccontare la storia della buonanotte e poi spegnere le luci) fornisce un senso di familiarità e conforto che è l'opposto dell'incertezza sull'andare a dormire.
3. Associa il letto al sonno
   Evitare di trascorrere troppo tempo senza dormire a letto, poiché ciò potrebbe impedire ai bambini di associarlo al sonno.
4. Tecniche di rilassamento
   Visualizzare scene rilassanti, come la spiaggia o le vacanze, insieme alla respirazione addominale lenta, può aiutare i bambini a calmarsi e a prepararsi per dormire.
5. Mantieni il giusto tipo di ambiente
   La stanza di un bambino dovrebbe avere una temperatura confortevole, un ambiente rilassato e silenzioso.
6. Visibilità dell'orologio
   Guardare costantemente l’orologio è dannoso per il sonno. Per evitare l'ansia che produce, rimuovi l'orologio, coprilo o giralo dall'altra parte.
7. Evitare attività altamente stimolanti prima di andare a letto
   Evita i videogiochi e fai attività fisica immediatamente prima di dormire. Idealmente, rimuovi i dispositivi elettronici e digitali dalla camera da letto.
8. Oggetti di sicurezza
   Bambole, peluche e coperte possono aiutare i bambini a passare a una sensazione di sicurezza e protezione a letto quando li lasci addormentarsi.
9. Fai attività fisica durante il giorno
   L’attività fisica durante il giorno, oltre a fornire molti altri effetti positivi al benessere fisico e mentale, può favorire il sonno durante la notte.
10. Ritardo prima di andare a dormire
    Quando i bambini sembrano davvero non stanchi, può essere necessario aspettare 30 minuti prima di portarli a letto in modo che si addormentino più velocemente. Nei giorni successivi i genitori possono anticipare l’ora di andare a dormire.
11. Tieni un diario del sonno
    Tieni traccia dei tempi di sonno e delle attività di tuo figlio prima di andare a letto per identificare cosa funziona bene e cosa ostacola una buona notte di sonno.
12. Lanciarsi e rigirarsi
    Quando un bambino è inquieto a letto, può essere meglio portarlo fuori per 20 minuti per svolgere un'attività poco stimolante come leggergli un libro prima di rimetterlo a letto.
13. Programma preoccupazione tempo
    Se i bambini sono preoccupati prima di andare a dormire, può essere utile e persino divertente avere un momento di preoccupazione all'inizio della giornata per parlare e condividere paure e preoccupazioni, magari coinvolgendo i giocattoli nella conversazione.
14. Evita di dormire altrove
    Addormentarsi in altri luoghi può farlo diventare un'abitudine . Incoraggia il bambino ad andare a letto assonnato.
15. Controlli brevi e noiosi
    Quando controlli tuo figlio, cerca di renderlo discreto. Rassicuralo che sei vicino senza troppi stimoli.

10 Tecniche e Attività per Adolescenti

Il sonno è un comportamento fondamentale negli adolescenti, poiché consuma fino a un terzo o più della giornata (Tarokh, Saletin,

Durante lo sviluppo adolescenziale, con ruoli sociali nuovi ed emergenti, una maggiore autonomia, cambiamenti nei ritmi circadiani e una maggiore tolleranza alla pressione del sonno (resistenza letteralmente alla voglia di dormire), è ancora più essenziale mettere in atto una migliore igiene del sonno (Tarokh et al., 2016).

Sebbene molti, se non tutti, gli approcci precedenti rimangano utili per gli adolescenti, ce ne sono alcuni più rilevanti per questa fascia di età, tra cui i seguenti (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):

• Coprifuoco sullo schermo
  La luce blu emessa da TV, tablet e altri dispositivi mobili sopprime l’ormone melatonina e stimola il cervello, rendendo più difficile prepararsi per dormire. Tieni tali dispositivi fuori dalla camera da letto e incoraggia i tempi di inattività almeno un'ora prima di andare a dormire.
• Evita la caffeina
  Evita bibite, tè, caffè e cioccolata nelle sei ore che precedono l'ora di andare a dormire, poiché rendono difficile addormentarsi e possono causare disturbi del sonno. Anche piccole quantità di caffeina possono avere un impatto significativo sulla quantità e qualità del sonno.
• Evita di dormire con un animale domestico
  Anche se può sembrare comodo addormentarsi con il tuo animale domestico, i suoi movimenti possono causare piccole interruzioni del sonno. Lasciali invece fuori dalla camera da letto e includili nella routine della buonanotte.
• Ambiente camera da letto
  L'ambiente in cui si dorme è fondamentale a qualsiasi età, ma durante l'adolescenza, quando si formano interessi e hobby, è fondamentale garantire che la camera da letto rimanga confortevole e adatta al sonno. L'aria fresca, gli odori rilassanti e le luci soffuse possono essere utili, insieme a una camera da letto in ordine.

Le attività che possono essere utili durante l’adolescenza dovrebbero promuovere una riduzione dello stress incoraggiando al tempo stesso un’alimentazione sana e l’attività fisica. I cambiamenti nel corpo e nel cervello degli adolescenti, inclusa la produzione di melatonina, possono modificare il loro ritmo circadiano naturale, rendendo più difficile addormentarsi a un orario ragionevole e più difficile svegliarsi (Teen Sleep Hub, 2021).

Le abitudini positive possono includere quanto segue (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):

• Scrivere in un diario
  Catturare i pensieri in un diario o in un diario può essere un modo sano per mantenere e riflettere sugli aspetti positivi della vita di un adolescente e aumentare il senso di sicurezza.
• Esercizi di consapevolezza
  Meditazione e consapevolezza Le tecniche (comprese le immagini guidate, la consapevolezza del corpo e le tecniche di respirazione) riducono gli ormoni dello stress e calmano il sistema nervoso prima di andare a dormire. Possono essere utilizzati in qualsiasi momento della giornata, ma possono essere particolarmente utili nel periodo precedente al sonno.
• Mangiare sano
  Mangiare bene ha molti aspetti fisici e benefici per la salute mentale ed è di particolare valore per un buon riposo notturno. Evita di andare a letto affamato mangiando uno spuntino a basso contenuto di zuccheri la sera presto, ma cerca anche di non andare a dormire troppo pieno.
• Crea una routine prima di andare a dormire
  Anche se è probabile che le abitudini sociali cambino e che le restrizioni vengano eliminate, la creazione di una routine per andare a dormire rimane associata a minori interruzioni del sonno e a un tempo di sonno totale più lungo (Mindell et al., 2015, p. 717).
• Evita di dormire fino a tardi
  Restare a letto per recuperare il sonno perduto interromperà l’orologio biologico interno; cerca invece di mantenere o tornare a orari regolari per andare a dormire e per svegliarti.
• Cerca un aiuto professionale
  Potrebbe essere necessario cercare un aiuto professionale per problemi di sonno o insonnia. Tieni un diario delle abitudini del sonno per identificare i modelli di sonno e i problemi che richiedono aiuto. Considera l'idea di avvicinarti a allenatore del sonno , addestrato a ristabilire un buon sonno per le persone in difficoltà.

5 Dispense, liste di controllo e fogli di lavoro

L'American Academy of Pediatrics ha creato un piano media familiare per contribuire a incoraggiare il passaggio al digitale con sufficiente anticipo per ridurre i disturbi del sonno.

Provatelo e create un approccio personalizzato sia per i genitori che per i figli, lavorando insieme per creare una serie di obiettivi e regole adeguate ai valori della famiglia.

Con sede nel Regno Unito Ospedale pediatrico Great Ormond Street fornisce alcune guide utili per l’igiene del sonno, tra cui:

• Questo Igiene del sonno nei bambini e negli adolescenti la scheda informativa fornisce una guida preziosa per mettere in atto una routine per il momento in cui il bambino va a dormire e descrive dettagliatamente la quantità di sonno consigliata in base all'età.
• Questo shortened Ottenere una buona notte di sonno La guida presenta una lista di controllo di facile lettura che può essere stampata e messa in un posto visibile per ricordare a bambini e adulti cosa fare ed evitare prima di andare a dormire.

IL Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti offre indicazioni e una serie di pubblicazioni gratuite che promuovono un buon sonno notturno a qualsiasi età, tra cui:

• Ottenere una buona notte di sonno è un'infografica stampabile con suggerimenti che incoraggiano un sonno sano.

IL Fondazione Nazionale del Sonno ha un file scaricabile diario per registrare le abitudini e i modelli del sonno. Prova questo strumento semplice da usare per capire quali problemi di sonno hai e quando cercare un aiuto professionale.

Le 4 migliori app per dormire meglio la notte

Sebbene sia meglio evitare la tecnologia prima di andare a letto, abbiamo incluso molte delle nostre app preferite che aiutano a favorire un sonno migliore.

Dormi secondo lo spazio di testa

Questo valuable app di Spazio di testa ha una serie di storie, musica e suoni rilassanti per favorire il relax e un buon sonno notturno. Ha anche un’opzione in modalità oscura più adatta agli occhi stanchi.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Respira2Rilassati

Questo app helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fear, E encourage a state of mind that promotes sleep.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Calma

Mirato a migliorare la tua salute e la tua felicità riducendo lo stress e migliorando la qualità del sonno, Calma crea un'esperienza personalizzata per aiutarti a trovare il sonno di cui hai bisogno.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Timeshifter

Più utile per i genitori che per i bambini, questa pluripremiata app di Timeshifter aiuta a evitare e favorisce il recupero dal jet lag fornendo suggerimenti e indicazioni per ridurre al minimo l'interruzione dei ritmi circadiani.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Risorse utili di PositivePsychology.com

Abbiamo molti strumenti e fogli di lavoro scaricabili per aiutare ad affrontare le comuni sfide del sonno affrontate da bambini e adolescenti.

Per iniziare, dai un’occhiata alle seguenti valutazioni e interventi gratuiti:

• Limitazione del sonno
  Questo in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral ILrapy for Insomnia (CBT-I) to establish a finestra del sonno , interrompi le cattive abitudini del sonno e affronta le ansie legate al sonno.
• Diario del sonno di due settimane
  Questo diario template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep.
• Sei privato del sonno?
  Con alcune modifiche, i genitori possono utilizzare questa lista di controllo per aiutare i propri figli a valutare se dormono a sufficienza.
• Lista di controllo per l'igiene del sonno
  Questo worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep.
• Quiz sul sonno
  Questo checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Non a caso, il sonno dei bambini è una delle preoccupazioni più comuni dei genitori.

Un sonno inadeguato è associato all’obesità infantile e a problemi emotivi, cognitivi e comportamentali (Mindell et al., 2015). Non solo, un sonno continuo e di alta qualità è vitale per il rendimento scolastico e per costruire relazioni sane e a lungo termine evitando comportamenti antisociali (Tarokh et al., 2016).

Promuovere l’igiene del sonno ed educare genitori e bambini a tali pratiche porterà probabilmente benefici al benessere mentale e fisico del bambino e rafforzerà la fiducia nella sua capacità di dormire, riducendo al contempo i motivi di preoccupazione dei genitori.

Se combinati, esercizio fisico, alimentazione sana e cambiamenti positivi nell’ambiente della camera da letto possono intervenire e migliorare i ritmi del sonno disturbati.

Mettere in atto routine quotidiane, soprattutto prima di andare a dormire, in genere si traduce in una minore ansia prima di andare a dormire, meno interruzioni del sonno e un aumento della durata del sonno (Mindell et al., 2015).

Ridurre l’uso di TV, computer, tablet e telefoni almeno un’ora prima di andare a dormire ha risultati altrettanto positivi e dovrebbe essere una priorità notturna (Dube et al., 2017).

Altre attività benefiche, come le tecniche di rilassamento e respirazione, sono facilmente implementabili e riducono lo stress e la preoccupazione, incoraggiando al tempo stesso un senso di calma e pace.

Perché non provare alcuni suggerimenti, approcci e fogli di lavoro tu stesso o con il tuo cliente per implementare una strategia completa di igiene del sonno per affrontare i problemi del sonno temporanei e a lungo termine?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.