Approfondimenti chiave
- Il miglioramento della funzione cognitiva implica abitudini come il mantenimento di una dieta equilibrata e l’impegno in un regolare esercizio fisico
- Esercizi mentali come puzzle, apprendimento di nuove abilità
- Interazioni sociali
La salute cognitiva è sempre più riconosciuta come una componente chiave della salute e del benessere generale (Bart et al., 2018).
Come per altre dimensioni della salute e del benessere, è necessario uno sforzo deliberato per mantenere e soprattutto migliorare salute cognitiva.
In questo articolo, discutiamo i fattori chiave e gli esercizi che possono migliorare la funzione cognitiva e aiutare a sostenere la salute cognitiva per tutta la vita.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.
Approccio basato sui punti di forza alla salute cognitiva
Per gran parte della loro storia, la psichiatria, la psicologia clinica e le discipline correlate come la consulenza si sono concentrate sul trattamento dei nostri deficit , piuttosto che sviluppare il nostro punti di forza .
Questa attenzione ai deficit iniziò a cambiare radicalmente con l’avvento della psicologia positiva.
Con il movimento di psicologia positiva alla fine degli anni ’90 l’attenzione si è concentrata sulla ricerca e sullo sviluppo dei punti di forza di un individuo e sul loro utilizzo per superare eventuali deficit (Diener, 2009).
Nel regno della cognizione, ciò ha comportato la ricerca di aree di pensiero, memoria e risoluzione dei problemi che rappresentassero punti di forza relativi per un individuo.
Ad esempio, potresti scoprire che abilità come l'attenzione sostenuta e l'organizzazione sono tra i tuoi punti di forza cognitivi più notevoli. Potresti anche notare la presenza di fattori esterni che supportano le tue capacità cognitive, come una dieta sana, esercizio fisico regolare e buone abitudini di sonno.
Facendo un attento inventario dei tuoi punti di forza cognitivi, sei nella posizione migliore per potenziarli e sfruttarli, migliorando la tua salute e la tua funzione cognitiva.
Come migliorare la funzione cognitiva 101
Il primo principio da seguire qui è riconoscere l'importanza di un'alimentazione sana corpo/cervello per una salute cognitiva ottimale.
I ricercatori della Harvard Medical School hanno citato sei fattori chiave per il mantenimento di un corpo/cervello sano (adattato da Harvard Health Publishing, 2021):
- Una dieta a base vegetale ricca di frutta, verdura e cereali
- Esercizio fisico regolare
- Buone abitudini di sonno
- Riduzione dello stress
- Coinvolgimento sociale
- Sfidare il tuo cervello
I ricercatori di Harvard sottolineano l’importanza di coltivare insieme questi fattori, poiché si rafforzano a vicenda e portano a una salute cerebrale e cognitiva ottimale.
I primi quattro fattori – riguardanti dieta, esercizio fisico, sonno e riduzione dello stress – possono essere visti come un supporto indiretto alla salute cognitiva. Insieme, rappresentano il principio della mente sana in un corpo sano.
Gli ultimi due fattori, l’interazione sociale e la sfida del cervello, coinvolgono la cognizione in modo più diretto.
L’interazione sociale stimola e sfida il cervello in modi che le attività solitarie non possono fare. Si avvale di molteplici abilità, come l’elaborazione visivo-spaziale di volti e gesti, la deduzione delle motivazioni degli altri, il processo decisionale su come comportarsi all’interno delle norme sociali, ecc.
Gli individui con reti sociali più ampie e complesse sembrano avere un’amigdala più grande o più sviluppata e strutture cerebrali correlate (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
L’amigdala e le strutture correlate sono aree profonde del cervello cruciali per la regolazione delle emozioni e per facilitare l’immagazzinamento della memoria. Questo e studi simili suggeriscono una forte associazione tra interazione sociale e salute del cervello in queste aree cruciali.
Mantenere o espandere la propria rete sociale può, quindi, contribuire a garantire la salute generale del cervello e delle funzioni cognitive.
Sfidare il cervello con attività specifiche è il secondo mezzo più diretto verso la salute cognitiva, come con i seguenti esercizi e giochi cognitivi.
Migliorare la salute cognitiva: 6 esercizi
Ci sono vari esercizi cognitivi ad alta tecnologia disponibili attraverso programmi a pagamento come Luminosità . Tali programmi offrono esercizi cerebrali basati sul digitale per la maggior parte delle età e dei livelli di abilità.
Tuttavia, esistono anche opzioni relativamente a bassa tecnologia, a basso costo ed efficaci per il rafforzamento cognitivo, disponibili per la maggior parte delle persone con un po’ di ingegno e impegno. La Harvard Medical School ha delineato molti di questi (Godman, 2021), inclusi i seguenti:
- Impara una nuova lingua
Questo può aiutare con l’agilità mentale ed essere neuro-protettivo, poiché un nuovo linguaggio crea nuove connessioni tra i neuroni, rendendoli più resistenti alle malattie (Kroll, Dussias, Bice, - Ascolta o crea musica
La musica attiva molteplici aree cerebrali, comprese quelle che elaborano emozioni, memoria e movimento (Wan - Carte, giochi da tavolo e giochi elettronici
I giochi di carte sono un modo economico e divertente per esercitare la memoria e le abilità strategiche. Giochi da tavolo come Trivial Pursuit sviluppano la memoria dei fatti, mentre giochi come Monopoli esercitano abilità matematiche, finanziarie e strategiche. È stato dimostrato che i videogiochi di strategia e di avventura 3D hanno benefici significativi sull’attenzione, sulla memoria a breve termine e sui tempi di reazione (Brilliant T, Nouchi, - Viaggio
Che si tratti di destinazioni vicine o lontane, il viaggio ci espone a nuove visioni, suoni ed esperienze che costruiscono nuove connessioni tra i neuroni, comprese le cosiddette cellule di posizionamento nei circuiti di memoria del cervello (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Consumo culturale
Guarda film, opere teatrali, letture di poesie, visite ai musei, ecc. Quanto più nuovi e insoliti sono per te (ad esempio, vedere un film straniero, visitare un nuovo museo o leggere un poeta che non hai mai letto prima), tanto più impegnativi e stimolanti saranno per il tuo cervello e nuove connessioni stabilirai tra i neuroni (Park - Puzzle
Puzzle are meant to challenge the brain. ILy also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, E solve problems (Fissler et al., 2018).
Come mantenere l'idoneità cognitiva in età avanzata
I fattori di supporto, gli esercizi e i giochi sopra citati rimangono validi per mantenere l’idoneità cognitiva man mano che invecchiamo, con alcuni avvertimenti.
Proprio come per qualsiasi altra popolazione, è fondamentale trovare una sfida per gli anziani che sia giusta in modo che le capacità dell’individuo siano stimolate ma non sopraffatte (Proffitt, 2016).
Ad esempio, un compito di memoria verbale per una persona anziana con problemi di memoria invasivi potrebbe essere modificato per includere un elenco di 6 parole da ricordare, invece di un elenco di 12 voci. Suggerimenti e spunti possono stimolare la memoria e fornire all'individuo un'esperienza di successo.
Se un compito cognitivo è troppo facile, non servirà a rafforzare le capacità di una persona. Se è troppo difficile, rischi di sopraffare la persona. Ciò è particolarmente vero per le persone affette da malattia di Alzheimer in espansione, la condizione di demenza più comune negli anziani (Desai
Trovare la giusta sfida cognitiva per tali individui consente loro di esercitare le proprie facoltà e sperimentare un certo successo, piuttosto che sentirsi sopraffatti e frustrati.
Lettura consigliata:
Invecchiamento positivo: ridefinire il significato di invecchiamento con successo
Test dell'idoneità cognitiva: 5 valutazioni della salute
I test neuropsicologici sono un modo per valutare la salute cognitiva. Tuttavia, questa opzione può essere costosa e richiede molta manodopera. In molti casi, lo screening di base sarà sufficiente per comprendere lo stato di salute cognitiva di un dato individuo (Wasserman, Anderson,
Esistono numerosi strumenti eccellenti a disposizione dei professionisti per lo screening di base e il monitoraggio della salute cognitiva. Molti di questi strumenti sono progettati per essere utilizzati dagli anziani, ma alcuni sono pensati anche per i più giovani.
IL Associazione Alzheimer Il sito web offre un kit di strumenti di valutazione cognitiva che include l'algoritmo Medicare Annual Wellness Visit per la valutazione della cognizione. Questa valutazione utilizza l'anamnesi del paziente, le osservazioni dei medici e le preoccupazioni sollevate dal paziente, dalla famiglia o dagli operatori sanitari.
IL toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess E track a patient’s salute cognitiva. ILse measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, E the Mini-Cog brief psychometric test.
Ognuna delle misure sopra indicate presenta i seguenti vantaggi (Associazione Alzheimer, n.d.):
- Può essere somministrato in cinque minuti o meno
- Uguale o superiore al popolare Mini-Mental State Exam per individuare la demenza
- Facilmente somministrato da operatori sanitari non medici
- Relativamente libero da pregiudizi educativi, linguistici e culturali
Per gli individui più giovani, il Valutazione della cognizione di Montreal è uno strumento ampiamente utilizzato che è stato validato per lo screening cognitivo nelle persone di età compresa tra 14 e 21 anni (Pike, Poulsen,
Altri screening di base sono stati utilizzati per valutare la funzione cognitiva nei giovani affetti da patologie come l’epilessia (Asato, Doss,
Nel progettare uno screening sulla salute cognitiva per qualsiasi fascia di età, è importante tenere presenti le seguenti considerazioni (adattate da Wasserman et al., 2016):
- Quale livello di formazione o competenza è richiesto per i professionisti che eseguono la misura di screening? Un buon screening dovrebbe essere quello che può essere somministrato con un minimo di formazione.
- Con quale frequenza verrà utilizzato lo screening? A quali intervalli di tempo?
- La proiezione può essere fatturata all'assicurazione?
- Quali materiali (moduli cartacei, programmi informatici, ecc.) sono necessari per effettuare lo screening?
- Come verranno comunicati ai candidati i risultati dello screening?
- Quali decisioni, se ce ne saranno, si baseranno sui risultati dello screening? Questi potrebbero includere riferimenti per test più approfonditi o esercizi di potenziamento cognitivo o riabilitazione.
Gli integratori possono aiutare a mantenere la salute cognitiva?
I farmaci supplementari sono quelli utilizzati per integrare l’assunzione di cibo o farmaci ma non sono (ancora) approvati per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia (Gestuvo
ILse supplements include B-complex E E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, E other botanicals.
Tali integratori sono comunemente usati in tutte le fasce d’età, soprattutto nei paesi sviluppati (Gestuvo
Le prove sull’efficacia degli integratori nel mantenimento della salute cognitiva sono contrastanti.
IL Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, rEomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). IL study found no evidence that the supplement slowed declino cognitivo o prevenuto la demenza.
Inoltre, alcuni ricercatori hanno avvertito che le proprietà anticoagulanti del ginkgo biloba potrebbero interagire negativamente con i farmaci anticoagulanti e produrre un sanguinamento eccessivo (Qato et al., 2008).
Non è stato dimostrato che le vitamine del complesso B come B6, B9 e B12 prevengano o rallentino il declino cognitivo negli anziani (McMahon et al., 2006).
Gli studi hanno dimostrato che alcuni integratori come lo zinco possono avere effetti positivi sulla funzione frontale o esecutiva nei bambini e negli adulti (Warthon-Medina et al., 2015).
Recentemente, un ampio studio prospettico di coorte ha seguito 5.395 partecipanti per 9,6 anni e ha scoperto che quelli con il più alto apporto di alimenti ricchi di vitamina E avevano il 25% in meno di probabilità di sviluppare demenza rispetto al terzo del gruppo con il più basso apporto di vitamina E (Devore et al., 2010).
Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di assumere farmaci approvati o integratori medici.
Risorse utili su PositivePsychology.com
Abbiamo una serie di risorse che si applicano specificamente alle valutazioni della forza e ad una mente sana. Per alcune risorse pratiche per iniziare, consulta alcune delle seguenti risorse.
Esercizio fisico e salute mentale
Questo volantino è una risorsa preziosa che puoi utilizzare per educare i bambini sui benefici dell'esercizio fisico per il benessere mentale.
In particolare, elenca molti dei benefici emotivi e neurochimici dell’esercizio e raccomanda diverse forme di esercizio che potrebbero piacere ai bambini. Usalo per facilitare la discussione sul legame tra mente e corpo quando si parla di cervello e salute cognitiva.
IL Strengths Wheel
Questo esercizio invita i clienti a illustrare il divario tra la misura in cui stanno attualmente utilizzando i propri punti di forza e la misura in cui li utilizzano Potevo . Questo esercizio fornisce effettivamente ai clienti un feedback visivo immediato sull'uso dei punti di forza e può facilitare la discussione sui piani per aumentare o ottimizzare l'uso dei punti di forza.
È possibile accedere a questo strumento, insieme al file Sondaggio sui valori del Bull’s Eye E Lavoro compassionevole della sedia esercizi scaricando il nostro uporabnapsihologija.com gratuito.
Indagine sul fitness cognitivo
Questa misura è stata creata con l'aiuto di Activity Builder su Quenza.com . Quenza è una piattaforma creata dallo stesso team che ha fondato PositivePsychology.com ed è uno strumento online per rivoluzionare il lavoro dei professionisti con i clienti.
IL Indagine sul fitness cognitivo può essere utilizzato per l'autoriflessione. È progettato per valutare e monitorare i fattori fisici ed emotivi che contribuiscono alla salute cognitiva. Inoltre valuta e tiene traccia di specifiche dimensioni della salute cognitiva, compresa l'attenzione; memoria a breve termine, remota e prospettica; e capacità organizzativa.
Per accedere allo strumento, si consiglia a conto di prova per $ 1 per 30 giorni .
17 Produttività
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Un messaggio da portare a casa
Per gran parte della loro storia, la psicologia clinica e le professioni di aiuto correlate si sono concentrate sulla valutazione e sul trattamento dei deficit emotivi, sociali e cognitivi.
Con il movimento di psicologia positiva in the late 1990s came a different emphasis: finding E building upon punti di forza.
Gli aspetti legati alla salute e al benessere cominciarono ad essere studiati con maggiore assiduità e divennero il fulcro degli interventi. Inizialmente, la salute cognitiva era un aspetto della salute e del benessere generale trascurato da molti ricercatori e professionisti.
Fortunatamente, più recentemente, la salute cognitiva ha iniziato a ricevere l’attenzione che merita, sia come argomento di ricerca che come focus di intervento (Aidman, 2020).
Come per altri componenti della salute e del benessere, la salute cognitiva, comprese la capacità di attenzione, le capacità di memoria e le capacità organizzative e di risoluzione dei problemi, possono essere migliorate con il giusto supporto ed esercizi.
Rimanere fisicamente sani paga grandi dividendi verso tale idoneità cognitiva. La salute fisica include il mantenimento di una dieta sana per il cuore, il sonno sano e l’esercizio fisico regolare.
Inoltre, attività ed esercizi mentali di base ed economici possono migliorare ulteriormente la capacità cognitiva. Molti di questi sono divertenti di per sé e possono potenziare le capacità cognitive. Questi includono ascoltare o fare musica; fare puzzle; giochi di carte, da tavolo o videogiochi; consumo culturale come vedere film e leggere romanzi; E passeggiate nella natura per i bagni nella foresta (Wen, Yan, Pan, Gu,
Per essere più efficaci, le attività e gli esercizi cognitivi dovrebbero comportare quante più novità possibili. Ciò garantirà la massima crescita dei nervi o neuroplasticità avviene, in risposta a nuovi stimoli (Park
È anche importante che le attività e gli esercizi cognitivi forniscano le sfide giuste per l’individuo coinvolto – né troppo facili né troppo difficili.
Per trovare le attività giuste, potrebbe essere utile una psicologia positiva e un approccio basato sui punti di forza. Un simile approccio crea consapevolezza dei nostri punti di forza e incoraggia il loro utilizzo per superare gli ostacoli e raggiungere gli obiettivi: le sfide giuste.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.