Approfondimenti chiave
- La regolazione affettiva implica la gestione efficace delle risposte emotive per mantenere il benessere psicologico
- Le tecniche per la regolazione degli affetti includono la consapevolezza e la ristrutturazione cognitiva
- Migliorare la regolazione degli affetti può portare a relazioni migliori
Le emozioni, gli stati d'animo e le nostre reazioni ad essi hanno uno scopo importante.
Ci aiutano a connetterci con gli altri, a evitare danni e a imparare dagli errori. Avere una vasta gamma di emozioni e una varietà di stati d’animo e comportamenti è ciò che dà significato e valore alla vita.
La regolazione degli affetti è la capacità di gestire questi stati in modo positivo. La capacità di regolare gli affetti aiuta gli individui a prendere decisioni intenzionali e scelte sane e a trovare relazioni pacifiche. Migliora anche l’umore, la fiducia in se stessi e la soddisfazione nella vita (Taipale, 2016).
Ma la regolamentazione degli effetti non è sempre facile. Situazioni, traumi passati, predisposizione genetica alla malattia mentale e stili di attaccamento scadenti possono creare ulteriori ostacoli al raggiungimento di tale obiettivo. Lavorare con un professionista qualificato, apprendere tecniche e praticare la regolazione degli affetti vale la pena.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni e ti forniranno gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Cos'è la teoria della regolazione degli affetti?
La teoria della regolazione affettiva è la scienza che studia il modo in cui gli individui regolano le emozioni. Comprende aspetti di mentalizzazione, teoria dell'attaccamento, trauma relazionale, autoconsapevolezza e aspetti di regolazione sia interni che esterni (Siegel, 2012).
Essenzialmente, la regolazione affettiva è la capacità di gestire e rispondere in modo appropriato alle emozioni. Ciò è particolarmente importante per gestire gli intensi aspetti positivi e negativi stati d'animo (o affetti) senza lasciarsi sopraffare o ricorrere a strategie di coping malsane come la dissociazione, droghe/alcol, autolesionismo o meccanismi paralizzanti (Siegel, 2012).
Parte della regolazione degli affetti risiede nel concetto di finestra di tolleranza, che è il livello ottimale di eccitazione per elaborare efficacemente le esperienze (Siegel, 2012).
Sperimentare situazioni ed emozioni stressanti come ansia, rabbia e dolore minaccia di allontanare gli individui da questa finestra, portando a stati di disregolazione. La disregolazione affettiva comprende stati di elevata ansia, ipervigilanza, rabbia, disagio emotivo, dissociazione e depressione (Frewen
Gli individui utilizzano una varietà di strategie di regolazione emotiva per gestire affetto positivo e negativo . Queste strategie hanno un impatto sui sentimenti, sul benessere emotivo, sulle relazioni e persino sulla salute fisica (Butler
Sviluppare la capacità di regolazione degli affetti ci consente di rimanere presenti all’interno della finestra di tolleranza. Imparare a gestire le emozioni e sviluppare le capacità per rimanere in questa finestra di tolleranza non solo promuove il benessere mentale, ma consente anche ai clienti di cercare nuove esperienze, sfide e opportunità e perseguire i sogni.
Regolazione affettiva vs. Regolazione emotiva
Le emozioni possono trasformarsi in uno stato d’animo se vengono lasciate incustodite.
Gli stati d’animo possono influenzare le emozioni di un individuo e l’intensità emotiva delle situazioni.
Gli stati d'animo e le emozioni si influenzano a vicenda e simulare è un termine che incarna entrambi (Davidson, 2012).
Sebbene affetto ed emozione siano spesso usati in modo intercambiabile, c'è una leggera differenza tra i due termini. La regolazione affettiva comprende emozioni, cognizione e comportamento. Regolazione delle emozioni è un riflesso dello stato d'animo di un individuo, piuttosto che dei suoi affetti (Hill, 2015).
Qualcuno potrebbe avere un basso controllo emotivo ma alti livelli di controllo affettivo attraverso la funzione cognitiva e quindi dimostrare normali capacità interpersonali (Hill, 2015). Le capacità di regolazione emotiva sono una componente importante nello sviluppo della regolazione degli affetti.
5 esempi di capacità di regolazione degli affetti
Esistono diverse capacità di regolazione degli affetti che possono aiutare gli individui a modulare le emozioni e a mantenere questa finestra di tolleranza.
1. Tecniche di messa a terra
Tecniche di messa a terra focalizzare l'attenzione lontano da pensieri, sentimenti o ricordi negativi opprimenti. Durante il radicamento, il cliente sposta l'attenzione dal fattore di stress interno (pensiero/emozione) all'ambiente esterno (Kabat-Zinn, 2005).
Ci sono due componenti chiave della messa a terra. Il primo è garantire che il cliente sia al sicuro e non in pericolo. Il secondo è che sono nel qui e ora piuttosto che nel futuro o nel passato. È utile indirizzare il cliente a concentrarsi sulle percezioni sensoriali esterne (suono, vista, olfatto, tatto, gusto) e fornire rassicurazione sulla sicurezza (Kabat-Zinn, 2005).
2. Rilassamento progressivo
Rilassamento progressivo comporta la contrazione e il rilascio sistematici dei muscoli dalla testa ai piedi finché l’intero corpo non si trova in uno stato rilassato (Mirgain
Si inizia con il cliente che stringe o flette i piedi (uno alla volta), poi la parte inferiore e superiore delle gambe, risalendo lungo il corpo fino a contrarre e rilasciare i muscoli del viso.
Questo video fornisce una guida attraverso l'esperienza. Praticare regolarmente il rilassamento muscolare progressivo può aiutare i clienti a imparare a rilassarsi fisicamente e mentalmente in situazioni emotivamente stressanti.
Allenamento di rilassamento muscolare progressivo - Mark Connelly3. Allenamento del respiro
Allenamento del respiro è utile nella regolazione degli affetti. Quando gli individui sono stressati, la respirazione può diventare più superficiale e può verificarsi iperventilazione. Quando i clienti possono imparare a respirare in modo calmo ed efficiente, si verifica un effetto rilassante sul corpo e sul sistema nervoso autonomo (Kabat-Zinn, 2005).
Allenamento del respiro may involve having a client sit in a comfortable position with eyes closed (or using a soft stare by gazing at the floor) and begin to pay attention to the breath.
Un medico potrebbe guidare il cliente a inspirare ed espirare contando da quattro a sei, lentamente e profondamente. Praticarlo per 5-10 minuti ogni giorno è un buon punto di partenza.
4. Visualizzazione
Visualizzazione è un'abilità utile per portare un senso di calma prima o dopo una situazione stressante. Non è concepito per essere utilizzato durante una crisi ma può avere un effetto preparatorio calmante (Kabat-Zinn, 2005).
I clienti possono utilizzare immagini guidate imparare a visualizzare un luogo tranquillo come la spiaggia, l'aria aperta o un posto che porti loro conforto o gioia. Il cliente è incoraggiato a immaginare le viste, i suoni, gli odori e le sensazioni del luogo.
Possono essere guidati attraverso questo, oppure possono spiegare la loro immagine al terapeuta mentre attraversano e sperimentano la scena.
5. Consapevolezza
La consapevolezza è un’abilità potente che richiede impegno e pratica ma produce numerosi benefici nella regolazione degli affetti. Jon Kabat-Zinn (2013), uno dei maggiori esperti di consapevolezza e fondatore della Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, definisce la consapevolezza come prestare attenzione al momento presente intenzionalmente e senza giudizio.
Il nostro articolo 17 fogli di lavoro gratuiti per la consapevolezza fornisce una guida pratica per iniziare una pratica di consapevolezza.
Come addestrare la regolazione affettiva in terapia
La formazione sulla regolazione degli affetti in terapia può comprendere tutto ciò che aiuta i clienti a gestire gli stati emotivi e a scegliere le risposte appropriate (Siegel, 2012).
Il controllo delle emozioni può essere automatico o può richiedere uno sforzo intenzionale. L’addestramento alla regolazione degli affetti può aiutare a innescare risposte più automatiche quando un individuo viene attivato emotivamente.
Uno dei primi passi nella formazione sulla regolazione degli affetti è sviluppare una visione più profonda comprensione delle emozioni . Insegnare ai clienti a dare un nome alle proprie emozioni è un primo passo fondamentale.
Un terapista può aiutare i clienti a comprendere le espressioni facciali, il tono della voce, il linguaggio del corpo e il modo in cui le emozioni vengono percepite nel corpo e attribuire loro nomi specifici. Questa attività è uno strumento progettato per questo scopo.
I terapisti possono anche aiutare i clienti a comprendere l’iper/ipoeccitazione o la disregolazione emotiva. L'ipereccitazione è una forma di combattere, fuggire, congelare risposta, e l’ipoeccitazione è la risposta di spegnimento o collasso (Siegel, 2009).
Tra questi due stati c’è quella che Dan Siegel (2009) chiama la finestra di tolleranza. I clienti possono imparare ad ampliare questa finestra per evitare l’ipo e l’ipereccitazione riconoscendo i sintomi fisici, emotivi e comportamentali e aumentando la loro capacità di provare un’ampia gamma di emozioni.
I clienti possono anche trarre beneficio pensando alle emozioni in anticipo, prima che vengano vissute. Discutere emozioni, fattori scatenanti e reazioni appropriate può prepararli a rispondere in modo diverso in situazioni specifiche. I clienti possono sviluppare strategie in anticipo e utilizzare abilità di coping per regolare gli affetti, come le abilità di regolazione degli affetti descritte in precedenza.
4 strategie per insegnare ai tuoi clienti
Esistono varie strategie che i medici possono insegnare ai clienti per aiutare nella regolazione degli affetti. Le strategie di apprendimento possono aiutare le persone nella vita quotidiana quando incontrano fattori scatenanti e situazioni stressanti. Alcune di queste strategie includono la rivalutazione cognitiva, la soppressione, l’identificazione delle emozioni e l’elaborazione degli eventi traumatici.
1. Rivalutazione cognitiva
La rivalutazione cognitiva implica cambiare il modo in cui si pensa ad una data situazione (Perlman
Un metodo per farlo è incoraggiare il cliente a immaginare l'evento provocatorio da una prospettiva terza e considerare spiegazioni alternative, caratteristiche positive o lezioni apprese.
Sebbene la rivalutazione cognitiva sia un’abilità disposizionale, può essere appresa. La ricerca mostra che la rivalutazione diminuisce la rabbia e la ruminazione (Perlman
Ad esempio, se un cliente ha costantemente problemi con un collega al lavoro e si arrabbia per il suo comportamento scortese, può anticipare il comportamento prima dell'interazione. Il cliente può immaginare uno scenario lavorativo in cui può rimanere emotivamente distaccato e elaborare un piano per rispondere in anticipo.
2. Soppressione
La soppressione è una tecnica che i clienti possono utilizzare per evitare reazioni inappropriate e regolare gli affetti a breve termine. Freud (1920) coniò originariamente il termine soppressione per indicare il processo cosciente di repressione di pensieri e sentimenti negativi e angoscianti.
Sopprimere emozioni come rabbia, risentimento, tristezza e ansia può essere utile in determinate situazioni per evitare discussioni o conflitti sul lavoro o per apparire professionali. Tuttavia, le emozioni, i pensieri e i sentimenti alla fine dovrebbero essere affrontati.
3. Identificare e discriminare le emozioni
Oltre alle capacità di regolazione affettiva menzionate in precedenza, è importante che i clienti percepiscano ed etichettino le emozioni così come vengono vissute (Campos et al., 2004).
Spesso, quando i clienti sono disregolati, non sono sicuri di quali emozioni stiano effettivamente vivendo. Questa incertezza può aumentare la risposta emotiva e creare una sensazione di caos e imprevedibilità.
Insegnare ai clienti a etichettare accuratamente le emozioni effettuando regolarmente il check-in può togliere potere alle emozioni. I clienti dovrebbero essere incoraggiati a provare un'emozione, a etichettarla e a notare dove si trova l'emozione nel corpo senza giudizio o aspettativa.
Questo semplice atto di osservare, etichettare e sentire con accettazione e distacco aumenta la capacità di regolare gli affetti.
4. Regolazione degli effetti sull'elaborazione del trauma
Gli individui che subiscono un trauma tendono a lottare con la regolazione degli affetti. In alcuni casi può essere necessaria una terapia traumatica basata sull’esposizione a lungo termine. Una di queste strategie è nota come titolazione (Gross, 2007).
La titolazione espone un cliente a livelli di angoscia, come ricordi traumatici, pensieri o sentimenti, che non sono del tutto travolgenti in modo che si sentano più a loro agio con essi (Gross, 2007).
Ai clienti viene insegnato a farlo auto-calmarsi , riformula i pensieri sconvolgenti, fa appello al supporto relazionale e scopre che gli stati negativi sono tollerabili. Un terapista può utilizzare le competenze sopra menzionate e modellare strategie di regolazione degli affetti.
Casella degli strumenti del terapeuta: i migliori fogli di lavoro
Esistono numerosi fogli di lavoro e attività che possono essere utili ai professionisti nel campo della salute mentale poiché insegnano ai clienti come regolare gli affetti.
Il foglio di lavoro Competenze per regolare le emozioni insegna diverse abilità per regolare le emozioni e gli affetti.
Incoraggia i clienti a prestare attenzione agli eventi positivi, a prendersi cura della salute fisica e a verificare i processi di pensiero negativi. Inoltre guida i clienti attraverso la selezione dei comportamenti appropriati quando diventano emotivamente disregolati.
Lo fornisce l'Istituto Nazionale di Medicina Clinica Comportamentale questo foglio di lavoro gratuito , che fornisce una psicoeducazione sui tre cerchi della regolazione emotiva. Ciò è utile per aiutare le persone a comprendere il sistema pulsionale, il sistema calmante e il sistema di minaccia e identificare dove si sentono mentalmente, emotivamente e fisicamente.
La musica è uno strumento meraviglioso che può aiutare a regolare gli affetti in quanto può aiutare a migliorare l’umore quando ci si sente giù. Questo foglio di lavoro gratuito è stato creato da Channing Shippen. Si tratta di un foglio di playlist di autoregolamentazione che consente ai clienti di identificare canzoni e artisti che convalidano emozioni specifiche.
L’empatia è uno strumento potente nella regolazione degli affetti. L’empatia è la capacità di comprendere le emozioni degli altri e di stare con loro nell’emozione senza lasciarsi sopraffare o reagire in modo offensivo.
Il foglio di lavoro Empathy Bingo può essere utilizzato in contesti di gruppo e insegna ai clienti a identificare e selezionare risposte appropriate in ambienti e situazioni scatenanti.
Puoi trovare un'ottima risorsa per la tua cassetta degli attrezzi nel file Scala PANAS: il positivo articolo. Spiega PANAS, il programma degli affetti positivi e negativi, come una scala utile per valutare gli affetti. Il PANAS è una misura ampiamente utilizzata degli affetti sia positivi che negativi che può essere utile sia in ambito clinico che comunitario.
Uno sguardo al nostro corso di perfezionamento sull'intelligenza emotiva
uporabnapsihologija.com di PositivePsychology.com è un'eccellente risorsa per aiutare i clienti a imparare a regolare gli affetti. Questo corso insegna le basi delle emozioni, dell’intelligenza emotiva, della consapevolezza emotiva e dell’espressione emotiva. Ciascuno di questi fattori è una componente chiave della regolazione degli affetti.
L’intelligenza emotiva è una parte fondamentale del benessere e dei valori fondamentali della psicologia positiva. Questo corso offre 9 CEU approvati dall'American Psychological Association e include presentazioni di diapositive, video, esercizi e dispense che possono essere utilizzati durante le sessioni.
Attraverso il corso, i professionisti apprendono come alcune tecniche e metodi di consulenza possono essere applicati specificamente alla regolazione degli affetti. Argomenti come la differenza tra provare emozioni ed esprimerle, differenziandole emozioni positive e negative e imparare a sedersi con emozioni spiacevoli sono trattati. Attraverso la consapevolezza, la visualizzazione, l’identificazione (denominazione) e l’espressione delle emozioni, i clienti possono migliorare la regolazione degli affetti.
Altre risorse utili da PositivePsychology.com
Annotare le emozioni nel diario può essere utile per elaborare sentimenti ed eventi negativi. Nostro Diario per la consapevolezza L'articolo fornisce suggerimenti e attività per l'inserimento nel diario che possono aiutare i clienti a gestire le emozioni e a regolare gli affetti in modo sano.
L'accettazione radicale è a competenze di Terapia Dialettica Comportamentale ciò è utile per la regolazione degli affetti. Il foglio di lavoro sull’Accettazione Radicale guida i clienti attraverso situazioni angoscianti e incoraggia risposte emotive e comportamentali appropriate.
Riconoscere, accettare, prendersi cura ed esprimere sentimenti (o RATE) è uno strumento utile per identificare le emozioni negative e imparare a esprimere emozioni nei modi appropriati. Il foglio di lavoro RATE accompagna i clienti attraverso questi quattro passaggi per migliorare la regolazione degli affetti.
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a sviluppare l'intelligenza emotiva, dai un'occhiata a questa raccolta di uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a comprendere e utilizzare le proprie emozioni a proprio vantaggio.
Un messaggio da portare a casa
Le emozioni sono spesso difficili da controllare e le emozioni angoscianti sono particolarmente difficili da provare e gestire in modo appropriato. La gestione di queste emozioni, stati d’animo, sentimenti e le nostre reazioni ad essi costituisce la base della regolazione degli affetti.
Eppure queste emozioni, stati d’animo, pensieri e sentimenti, positivi o negativi, hanno tutti uno scopo e svolgono un ruolo nella nostra sopravvivenza, salute e prosperità come esseri umani. Imparare a provare emozioni, riformulare schemi di pensiero negativi e selezionare risposte sane è un'abilità chiave da cui chiunque può trarre beneficio.
Senza una regolamentazione affettiva, il nostro lavoro, la vita professionale, le relazioni sociali e il benessere generale ne risentono. Le tecniche e le strategie discusse in questo articolo sono un ottimo punto di partenza per sviluppare e migliorare la regolazione degli affetti.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.