11 Tecniche e interventi di terapia per la gestione della rabbia

Approfondimenti chiave

• La terapia di gestione della rabbia aiuta le persone a comprendere i fattori scatenanti
• Tecniche come la ristrutturazione cognitiva
• La pratica costante di queste tecniche migliora il controllo emotivo

Ho visto rosso.
Ha fatto saltare un fusibile.
Mi ha fatto ribollire il sangue.
È andata fuori di testa.
Mi hanno messo con le spalle al muro.

Questi sono solo alcuni dei tanti idiomi fantasiosi che usiamo per descrivere il sentimento di rabbia. Non dipingono un quadro molto carino, vero?

Anche se la rabbia è considerata un po’ fonte di guai, ha una funzione importante. Se espressa in modo costruttivo, la rabbia può effettivamente essere utile nella società.

Nonostante la rabbia sia un’emozione comune e naturale, molte persone trovano difficile gestirla in modo efficace o esprimerla in modi costruttivi. La rabbia può diventare un problema serio se affrontata con mezzi aggressivi e violenti.

In questo articolo, analizzeremo la psicologia alla base della gestione della rabbia e come funziona la terapia di gestione della rabbia, e condivideremo gli interventi che puoi utilizzare per aiutare i clienti a sviluppare le loro capacità e consapevolezza di gestione della rabbia.

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La psicologia dietro la gestione della rabbia

La rabbia è spesso descritta come un’emozione negativa, sconsiderata o inutile. Ma mentre la rabbia a volte può portare a comportamenti più distruttivi, ha un’importante funzione autoprotettiva che può aiutare a realizzare il bene sociale (Lambert, Eadeh,

Perché ci arrabbiamo?

Ci arrabbiamo quando percepiamo un'ingiustizia, crediamo di aver subito un torto o subiamo provocazioni che mettono in discussione i nostri valori o principi (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).

L’ostilità differisce dalla rabbia ed è generalmente intesa più come un atteggiamento negativo persistente verso gli altri e il mondo (Thomas, 2001).

La rabbia può variare in intensità dal fastidio di basso livello alla furia sputafuoco (Staicu

Le origini della rabbia possono essere esterne o interne. Alcuni esempi di fattori scatenanti della rabbia esterna potrebbero essere:

• Sentirsi trattato ingiustamente dal proprio capo
• Credere in un partner romantico ti dà per scontato
• Essere negato pari accesso a una risorsa per motivi illegittimi, come sesso, età o razza

Ciò che esattamente ti fa ribollire il sangue è unico e molti fattori potrebbero influenzare il modo in cui senti, esprimi e gestisci la rabbia, tra cui:

• Comportamento appreso (ad esempio, osservare come i genitori esprimono la rabbia)
• Predisposizioni genetiche
• Ambiente ed esperienze
• Difficoltà nel risolvere problemi (Hendricks, Bore, Aslinia,

Perché la rabbia è utile

La rabbia è una bandiera rossa che ci fa sapere quando è successo qualcosa di ingiusto ed è necessaria un’azione per porvi rimedio (Lambert et al., 2019). Quando appropriata e proporzionata, la rabbia può essere utile se ci motiva ad affrontare una minaccia percepita o a correggere una situazione ingiusta (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).

La rabbia può portare alla violenza, ma questi termini non sono sinonimi. Le persone possono fare del male agli altri senza arrabbiarsi, e l’ira non sempre sfocia in aggressività o violenza. Se la rabbia può essere comunicata in modo costruttivo, ciò potrebbe anche ridurre le possibilità di aggressione se si possono scusare e le relazioni possono essere riparate (Thomas, 2001).

Differenze nella gestione della rabbia

Le nostre convinzioni, principi e valori personali determinano ciò che percepiamo come minaccioso o ingiusto nel mondo. Una fonte di rabbia intensa per una persona potrebbe non essere nemmeno registrata sul radar di qualcun altro (Thomas, 2001).

Esperienze negative o traumatiche nel passato di qualcuno possono predisporlo a problemi di gestione della rabbia per vari motivi. Se sei stato deluso o abusato da persone a te vicine, questo può rendere più difficile fidarsi delle persone e presumere il meglio degli altri. Anche altri problemi di salute mentale o una bassa autostima possono contribuire alle difficoltà di gestione della rabbia (Priory, 2020).

Anche le nostre capacità nel gestire ed esprimere la rabbia differiscono. Alcune persone hanno difficoltà ad affrontare la rabbia in questo momento e potrebbero non essere in grado di calmarsi. Altre persone potrebbero avere difficoltà a comunicare le proprie emozioni con calma e rispetto (Priory, 2020).

12 sintomi di rabbia problematica negli adulti

Al momento, non esistono criteri clinici per diagnosticare la rabbia problematica, ma alcuni modelli di comportamento che potrebbero suggerire problemi di gestione della rabbia includono quanto segue:

1. Difficoltà di gestione e esprimere le emozioni in modo sano
2. Problemi nelle relazioni sociali, romantiche o lavorative a causa di comportamenti derivanti dalla rabbia
3. Abuso e/o dipendenza da sostanze
4. Rivolgere la rabbia verso se stessi attraverso l’autolesionismo o il ritiro sociale
5. La capacità di lavorare o studiare è influenzata dalla rabbia o da comportamenti correlati
6. Difficoltà a negoziare o raggiungere un accordo con gli altri con calma
7. La rabbia è intensa e/o si manifesta molto spesso
8. Essere molto pronti ad arrabbiarsi
9. I sentimenti di rabbia continuano per molto tempo
10. Diventare molto arrabbiato o violento quando si beve alcol
11. Comportamento violento, antisociale o aggressivo
12. Incontrare problemi con le forze dell’ordine a causa di comportamenti legati alla rabbia (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)

In definitiva, se la rabbia non è al servizio dei tuoi migliori interessi, della tua salute o delle tue relazioni e/o causa problemi nella tua vita, è probabile che sia disfunzionale (Lench, 2004).

Qual è la migliore terapia per la rabbia?

La maggior parte della ricerca sulla terapia di gestione della rabbia si è concentrata sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e, come tale, CBT è stata la forma di terapia dominante in quest’area (Lee

CBT and anger management

CBT emphasizes important links between how we feel, the thoughts and beliefs we have, and the behaviors we carry out and is a highly effective treatment for psychiatric and nonclinical groups (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Una meta-analisi che ha combinato 50 studi e 1.640 partecipanti ha rilevato che le persone che ricevevano la CBT per la rabbia avevano risultati più positivi rispetto al 76% delle persone che non avevano ricevuto il trattamento (Beck

CBT anger management interventions have been effective at helping a variety of populations, such as people with high blood pressure, angry drivers, people in prison, college students, police officers, and parents (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

Come funziona la terapia di gestione della rabbia?

CBT anger management interventions typically target the emotional and physiological elements of anger, the cognitive (thinking/behavioral) processes that drive dysfunctional anger, and/or social and communication skills (Deffenbacher et al., 2002).

Interventi basati sul rilassamento

Interventi basati sul rilassamento deal with the emotional and physiological experience of anger.

Le persone imparano a usare il rilassamento per affrontare la rabbia e ridurre l’eccitazione. Essere in uno stato d'animo più rilassato può aiutare le persone a riflettere sui propri comportamenti e a utilizzare le proprie capacità gestione dei conflitti e risoluzione dei problemi (Deffenbacher et al., 2002).

Inoculazione da stress

Durante l'addestramento all'inoculazione dello stress, le persone provano un dialogo interno per illustrare come affronterebbero una situazione che induce rabbia.

Possono creare un repertorio di dichiarazioni di coping o pensare a come sfidare le valutazioni negative della situazione.

Attraverso la pratica di questo dialogo autoguidato, possono iniziare ad affrontare le situazioni con maggiore autocontrollo e livelli più bassi di eccitazione (Deffenbacher et al., 2002).

Ristrutturazione cognitiva

Ristrutturazione cognitiva begins as an error-finding mission, where clients are supported to recognize dysfunctional or biased beliefs and thinking processes that lead to anger, such as overly personalizing comments from others or unhelpful beliefs such as people never listen to me.

I clienti vengono quindi supportati nello sviluppo di processi di pensiero alternativi che siano più utili, razionali e allineati con la realtà (Deffenbacher et al., 2002).

Formazione sulle abilità sociali

Interventi sulle abilità sociali mirare a ridurre comportamenti distruttivi e antagonisti e aiutare le persone a sviluppare capacità di comunicazione e gestione dei conflitti più forti.

Alcune abilità che il cliente è supportato a sviluppare sono l'ascolto e assertività , pensando all'impatto del proprio comportamento sugli altri e alla negoziazione (Deffenbacher et al., 2002).

Essere in grado di comunicare in modo più efficace può ridurre la rabbia di per sé, e migliorare le capacità di affrontare le situazioni che inducono rabbia può impedire che il conflitto si sviluppi a spirale (Deffenbacher et al., 2002).

3 migliori interventi

Esistono molti modi per aiutare i clienti a notare, esprimere e gestire la propria rabbia in modi più costruttivi. È importante sottolineare che la terapia di gestione della rabbia non è probabilmente appropriata per le persone con determinate condizioni, come disturbi neurologici, psicosi, disturbi della personalità o paranoia (Thomas, 2001).

Di seguito, abbiamo elencato alcuni interventi che potrebbero essere utili quando si lavora con qualcuno che soffre di rabbia problematica.

Ritirati, ripensa, rispondi

Questo semplice intervento aiuta i clienti a pensare a come posticipare la reazione con rabbia a una situazione. Un tipico modello di reazione negativa è reagire (ad esempio, urlare a qualcuno), ritirarsi (allontanarsi dalla situazione o essere rimosso), e poi ripensare (rivedere le proprie azioni e cosa avresti potuto fare diversamente) dopo che il danno è stato fatto.

Per interrompere questo ciclo negativo, puoi aiutare il cliente a capire come spostare questa reazione abituale per ritirarsi prima in uno spazio mentale, ripensare all'evento e poi rispondere in modo più ponderato (Schimmel

La tecnica dell'11 settembre

Nella foga del momento, può essere utile per i clienti ricorrere a un prodotto provato e testato tecnica di respirazione per la gestione della rabbia per aiutarli a rilassarsi, a schiarirsi la mente e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (riposare e digerire) (Tyrrell, 2018).

Aiuta il tuo cliente a mettere in pratica questi passaggi la prossima volta che si sentirà arrabbiato:

• Fermati e concentrati sul respiro
• Inspira contando velocemente fino a 7
• Espira contando velocemente fino a 11
• Continua così per almeno 1 minuto
• Rifletti sulle conseguenze di rispondere da questo luogo più rilassato (Tyrrell, 2018)

I 7 passi per la rabbia di Norman Cotterell

Norman Cotterell, PhD, è un medico senior presso il Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy e sostiene un intervento in sette fasi per la gestione della rabbia.

Preparazione: analisi costi-benefici

Prima di approfondire gli interventi, Cotterell (2021) suggerisce che un modo semplice per consentire ai clienti di scegliere di affrontare la rabbia problematica è fare un’analisi costi-benefici.

Ecco come va:

• Chiedi al cliente di scrivere le qualità di qualcuno che gestisce la propria rabbia in un modo che ammira.
• Successivamente, chiedi loro di valutare i costi e i benefici dell’essere come questa persona e i costi e i benefici dell’arrabbiarsi.
• Chiedi al cliente di valutare quanto sia importante ciascun costo e beneficio.
• Alla fine calcola i punteggi e chiedi al cliente se i costi superano i benefici derivanti dal continuare ad essere arrabbiato. Fai lo stesso con i costi/benefici derivanti dall'essere come la persona che ammirano. (Cotterell, 2021)

Passaggio 1: quale regola dovrebbe essere infranta?

La rabbia viene innescata quando una delle nostre regole dovrebbe essere infranta; per esempio, dovrebbero essere onesti con me o dovrebbe rispondere alla mia chiamata. Riconoscere quale regola viene infranta ci dà la possibilità di farlo accettare quello che è successo o continuare a combatterlo.

Le regole dovrebbero anche suggerire quali siano i nostri valori positivi, su cui può essere utile riflettere. Ad esempio, se dovesse pagare la metà potrebbe dimostrare che tieni all’equità e all’uguaglianza (Cotterell, 2021).

Al cliente viene quindi chiesto di pensare a cosa vorrebbe per se stesso a lungo termine e come può affrontare in modo costruttivo situazioni di violazione delle regole pur agendo in linea con i propri valori (Cotterell, 2021).

Passo 2: Cosa è doloroso o spaventoso nel fatto che questa regola venga infranta?

Scopri perché è doloroso che qualcuno infranga le tue regole. Cosa ti segnala? Conferma le convinzioni negative che hai sugli altri o su te stesso?

In questo caso è utile esplorare le prove delle loro convinzioni e considerare modi più utili di interpretare il comportamento degli altri (Cotterell, 2021).

Passaggio 3: pensieri caldi

Identificare i pensieri molto caldi o emotivi e cercare di cambiare i pensieri reattivi; per esempio, cambia È un idiota con il pensiero più riflessivo, Ha fatto un errore onesto (Cotterell, 2021).

Passaggio 4: rabbia

Imparare a gestire l'eccitazione associata alla rabbia può essere fatto con pratiche di rilassamento classiche, come visualizzazioni e rilassamento muscolare progressivo . Cotterell (2021) suggerisce che potresti anche esplorare la rabbia come fonte di energia che può essere utile quando è diretta alla realizzazione dei nostri valori e principi.

Quando la rabbia si traduce in comportamenti che giudicheremmo inaccettabili o immorali, può diventare ipocrita (Cotterell, 2021).

Passo 5: Disimpegno morale

Esplora qualsiasi credenza o giustificazione per usare la rabbia in modo distruttivo, come ad esempio Lui l'ha iniziata o Stavano deliberatamente premendo i miei pulsanti.

Queste razionalizzazioni essenzialmente ci fanno sentire meglio nel fare cose cattive. Incoraggia il cliente a valutare i pro e i contro di queste giustificazioni e cosa può guadagnare dall’avere maggiore pazienza ed empatia per gli altri (Cotterell, 2021).

Passaggio 6: aggressività

Questo passaggio implica dare uno sguardo più da vicino ai comportamenti problematici derivanti dalla rabbia. Al cliente può essere chiesto di entrare in empatia con le persone che lo fanno sentire arrabbiato o verso le quali agisce in modo aggressivo. Questo è un esercizio di assunzione di prospettiva per aiutare il cliente a gestire la propria rabbia, la rabbia degli altri e ad aumentare le opportunità di comunicazione costruttiva (Cotterell, 2021).

Passaggio 7: risultato

In questa fase finale, puoi lavorare con il cliente per diminuire i sensi di colpa e per capire che se sperimenta nuovamente episodi di rabbia, non si tratta di un fallimento. Ogni volta che ciò accade è un'opportunità per imparare e interrompere il ciclo della rabbia con le strategie e le abilità acquisite (Cotterell, 2021).

Perché la terapia di gestione della rabbia è importante?

La rabbia problematica o cronica raramente ha risultati positivi per la persona arrabbiata.

Può portare a problemi lavorativi, interruzioni delle relazioni e persino accuse penali (Priory, 2020).

La rabbia a lungo termine può anche essere dannosa per la nostra salute. Sperimentando regolarmente emozioni negative come la rabbia può portare all’attivazione cronica del sistema di risposta allo stress del corpo (Davidson

Uno studio durato 10 anni ha rilevato che livelli più bassi di rabbia costruttiva e livelli più alti di giustificazione della rabbia distruttiva negli uomini e nelle donne sono collegati ad un aumento del rischio di malattia coronarica (Davidson

La rabbia può anche portare a scelte di vita non salutari ed è stata collegata allo sviluppo del diabete di tipo 2, probabilmente a causa dell’infiammazione associata ad un corpo stressato o come risultato di comportamenti di cattiva salute (Staicu

La rabbia gestita con mezzi distruttivi e aggressivi può portare alla violenza, abusi domestici , bullismo o pratiche genitoriali abusive (Deffenbacher et al., 2002).

Essere in grado di comunicare la rabbia in modi costruttivi è salutare, può migliorare le relazioni e aiuta a evitare conflitti o aggressioni non necessarie.

Risorse di PositivePsychology.com

Se attualmente stai lavorando con un cliente per migliorare le sue capacità e consapevolezza di gestione della rabbia, questi strumenti ed esercizi gratuiti potrebbero tornare utili per le tue sessioni.

• Uscita e rientro della rabbia
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a riconoscere quando è meglio disimpegnarsi da conflitti o conversazioni difficili, calmarsi e impegnarsi nuovamente in seguito per facilitare una maggiore comprensione e una risoluzione congiunta dei problemi.
• Neutralizzare i pensieri giudicanti
  Questo esercizio aiuta i clienti a riconoscere i pensieri giudicanti e i punti di vista consigliati e a sostituirli con alternative meno critiche.
• Conto alla rovescia per la calma
  Questo esercizio di consapevolezza invita i clienti a utilizzare tutti e cinque i sensi per radicarsi, indurre la calma e accettare consapevolmente le cose così come sono.
• Impatto della mia rabbia
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a catturare esempi di comportamento stimolato dalla rabbia per considerare chi ne è stato influenzato e come.
• Gestione della rabbia per adolescenti: fogli di lavoro utili
  Questo articolo è dedicato a fornire risorse specifiche per gestione della rabbia relativa agli adolescenti , un periodo in cui le sfide della vita richiedono una comprensione unica.
• Gestione della rabbia per bambini: 14 migliori attività
  Simile al nostro articolo sugli adolescenti, gestione della rabbia per i bambini affronta le sfide uniche di aiutare i bambini a risolvere questi difficili problemi emotivi.
• 15 migliori valutazioni sulla gestione della rabbia da utilizzare nelle tue sessioni
  Questo articolo contenente test di gestione della rabbia ha molte risorse pratiche e preziose per la tua pratica.
• 14 libri sulla gestione della rabbia
  Anche se non sei un topo di biblioteca, potrai scegliere tra 14 libri sulla gestione della rabbia per trovare quello più adatto a te.
• 17 Esercizi di relazione positiva
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Un messaggio da portare a casa

La rabbia è un’emozione naturale che può essere utile e altamente funzionale nella società. Ma, come diceva Aristotele:

Chiunque può arrabbiarsi – questo è facile, ma arrabbiarsi con la persona giusta, nella giusta misura, al momento giusto, per lo scopo giusto e nel modo giusto – non è alla portata di tutti e non è facile.

È vero, gestire la rabbia può essere difficile, soprattutto se non abbiamo imparato ad esprimerla in modo costruttivo. Quando la rabbia diventa un problema, può avere gravi ripercussioni sull’individuo arrabbiato e su coloro che lo circondano.

Per fortuna, la maggior parte di noi può sviluppare le proprie capacità di gestione della rabbia. La terapia cognitivo-comportamentale è una terapia di gestione della rabbia altamente efficace. Funziona consentendo alle persone di vedere come i loro processi di pensiero e le loro convinzioni possono essere un catalizzatore di rabbia e comportamenti aggressivi e le incoraggia ad apprendere strategie di pensiero alternative e più utili e meccanismi di coping per affrontare la rabbia quando si presenta.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.