La tua guida alla gestione della rabbia: le migliori tecniche

Approfondimenti chiave

• Una gestione efficace della rabbia implica il riconoscimento dei fattori scatenanti
• La ristrutturazione cognitiva aiuta a riformulare i pensieri negativi, promuovendo risposte più razionali.
• L’implementazione di un regolare esercizio fisico può ridurre significativamente i livelli di stress

Forse hai un approccio concreto alla vita, o forse sei solo arrabbiato.

La rabbia patologica può rovinare le tue relazioni, la tua carriera e la tua salute se non agisci, ma ci sono tecniche che possono aiutarti (Dyer, 2020, p. 14).

Sappiamo che tutti si arrabbiano, ma lasciare che la situazione sfugga al controllo è dannoso. Il trattamento di gestione della rabbia aiuta le persone a condurre una vita piena, felice e sana (Karmin, 2017).

Questo articolo fornisce suggerimenti, tecniche e strategie tratte dalla terapia di gestione della rabbia. Introduce inoltre esercizi e attività per prendere in carico le emozioni e tenere sotto controllo la rabbia.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza non solo miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni legate alla rabbia, ma ti forniranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Condurre la terapia di gestione della rabbia: 10 consigli

Non dobbiamo accettare comportamenti distruttivi guidati dalla rabbia e, cosa forse ancora più importante, nemmeno gli altri dovrebbero farlo. C’è molta letteratura e consigli disponibili per riprendere il controllo delle nostre emozioni.

La rabbia è un vero problema nella società. Gli studi suggeriscono che l’8% della popolazione adulta ha difficoltà a controllare il proprio temperamento e ognuno di noi può sviluppare un problema di rabbia (Dyer, 2020, p. 14).

Esistono, tuttavia, diversi suggerimenti che possono avviarci o mantenerci sulla strada della gestione delle nostre emozioni, prima di prendere in considerazione l'iscrizione terapia di gestione della rabbia .

Di seguito abbiamo incluso alcuni dei migliori (modificati da Dyer, 2020).

Individua se hai un problema di rabbia

Sebbene un certo grado di rabbia sia normale e talvolta utile nella nostra vita, dobbiamo chiederci se veniamo consumati dalla rabbia. Ad esempio, perdiamo il controllo quando ci sentiamo mancati di rispetto o vediamo qualcun altro trattato male?

Le indicazioni chiave di un grave problema di rabbia includono quanto segue (Dyer, 2020):

1. La tua rabbia sembra troppo forte da gestire.
2. Ti arrabbi regolarmente.
3. Ti arrabbi per cose che non sembrano influenzare le altre persone.
4. La tua rabbia influenza le tue relazioni e il tuo lavoro.
5. La tua rabbia si trasforma in aggressività o violenza.
6. Ti impegni in meccanismi di coping malsani per gestire il tuo comportamento.

Riconoscere che esiste un problema è il primo passo verso il cambiamento (Karmin, 2017).

Impara a gestire le tue emozioni

Trovare tecniche che ti aiutano ad affrontare la situazione affrontare emozioni forti e interrompere il ciclo della rabbia è un passo successivo essenziale nella gestione della rabbia (Dyer, 2020).

La rabbia fuori controllo significa che le tue emozioni stanno dettando il tuo comportamento. Dyer (2020) offre diverse tecniche per ritrovare il controllo sui sentimenti ed evitare di agire in modo distruttivo o dannoso.

Queste strategie si fondano sui principi più ampi di regolazione delle emozioni , che può aiutare le persone a riconoscere, elaborare e modificare le risposte emotive prima che si trasformino in azioni impulsive.

1. Prendi le distanze
   Allontanarsi fisicamente da una situazione emotiva può portare immediatamente sollievo. Tuttavia, se ciò non è possibile, distanza psicologica può aiutare. Immaginare che qualcun altro stia vivendo il problema o guardare dentro te stesso può aiutarti a rispondere in modo più razionale.
2. Pratica la respirazione profonda
   Respirare lentamente e profondamente è un metodo potente per ripristinare il pensiero logico, meno emotivo e incoraggiare sentimenti di rilassamento (Nestor, 2020).
3. Chiedi una pausa
   Prima di fare o dire qualcosa di spiacevole, scusati. Prenditi qualche minuto lontano dal calore della situazione per ritrovare la compostezza e un pensiero più logico.
4. Impegnarsi nell'attività fisica
   Nel calore della rabbia, il tuo corpo è in fiamme con endorfine e ormoni dello stress che ti preparano all'azione. Fare una passeggiata, possibilmente all'aria aperta, per ritrovare l'equilibrio fisico (oltre che mentale).
5. Cambia la tua postura e l'espressione facciale
   Sorprendentemente, alterare il linguaggio del corpo può essere efficace nel cambiare il modo in cui gli altri ti vedono e come ti senti. Rilassare le braccia e le spalle e aprire i pugni può aiutare (Cuddy, 2018).
6. Ridere
   Se riesci a vedere l'umorismo nella situazione ed è appropriato, la risata può creare una distrazione temporanea o cambiare una dinamica tesa.
7. Metti della musica rilassante o allegra
   Ascoltare musica brillante o rilassante può distrarre e può essere un modo efficace per decomprimersi.

Cerca aiuto medico

Malattie fisiche e cambiamenti fisiologici possono causare cambiamenti emotivi. Cerca assistenza medica per i casi gravi sbalzi d'umore e rabbia inaspettata (Dyer, 2020; Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, 2021).

Le valutazioni mediche per questi tipi di sintomi possono includere l'esecuzione di test, domande o discussioni sulla possibilità di:

• Squilibri ormonali
• Problemi di zucchero nel sangue e diabete
• Problemi neurologici
• Disturbi alimentari
• Depressione
• Dipendenza
• Storia familiare di salute mentale
• Gestire lo stress (recenti cambiamenti significativi nella vita, come il divorzio, la morte di una persona cara)
• Malattie organiche (Parkinson, epilessia, tumori, ecc.)
• Ferita alla testa

Sebbene nessuno di questi fattori costituisca una scusa per scagliarsi contro gli altri, possono tuttavia suggerire fattori sottostanti che peggiorano la situazione.

Sviluppare le competenze per gestire la rabbia

L'obiettivo di gestire la rabbia è evitare di dire o fare cose di cui in seguito ti pentirai. Gestire la rabbia implica sviluppare le competenze necessarie per avere successo (Karmin, 2017):

• Esprimi te stesso
• Prendersi cura di se stessi
• Costruire resilienza e tolleranza nei confronti della frustrazione
• Mantieni un atteggiamento positivo

Chiediti qual è la parte più difficile nel gestire la tua rabbia quando sei:

• Esprimerti?
• Prenderti cura di te stesso?
• Tollerare la frustrazione?
• Mantenere una prospettiva positiva?

Usa le risposte per riflettere su cosa potresti fare di diverso e impara come mostrare a te stesso e agli altri più compassione.

7 tecniche di gestione della rabbia

I seguenti approcci possono aiutare qualcuno a rispondere in modo diverso alle persone e agli eventi che tipicamente lo fanno arrabbiare.

Comprendi il ciclo di gestione della rabbia

In Gestione della rabbia – Come prendere il controllo delle tue emozioni e trovare gioia nella vita , Judy Dyer (2020) afferma che una volta riconosciuti i fattori coinvolti nell'attivazione delle risposte rabbiose, è possibile imparare come interrompere il ciclo della rabbia.

Una tipica risposta arrabbiata è il risultato dei seguenti passaggi (modificati da Dyer, 2020):

1. Succede qualcosa che ti infastidisce o ti turba (evento scatenante).
2. Negativo o pensieri irrazionali iniziare a fare effetto.
3. Tali pensieri portano a emozioni spiacevoli.
4. Inizi a manifestare sintomi fisici di rabbia (vampate di calore, sudorazione, tremori, pugni chiusi).
5. Reagisci (comportamento), possibilmente urlando, piangendo, litigando, attaccandoti o ritirandoti.

Non deve essere così. Secondo Dyer (2020), è possibile interrompere il ciclo.

Sfida i tuoi pensieri

I terapisti spesso iniziano concentrandosi sui pensieri negativi del cliente distorsioni cognitive (Dyer, 2020).

Chiedi ai tuoi clienti di considerare se le seguenti affermazioni sono vere per loro:

• Ti concentri solo sulle cose che le persone hanno fatto per infastidirti (filtraggio).
• Vedi tutto in modo estremo, usando parole come Mai , Sempre , O ogni (ipergeneralizzazione).
• Ignori il tuo ruolo in una situazione e incolpi invece gli altri (colpa).
• Sogni ad occhi aperti su come vendicarti o cercare vendetta (progetto).
• Insisti che tutti intorno a te si comportino in un certo modo. Se non si conformano, ti arrabbi (dovresti).

Chiedi ai tuoi clienti di sfidare il loro pensiero negativo utilizzando i seguenti passaggi (Dyer, 2020):

1. Scrivi il pensiero.
2. Rifletti su come ti senti quando hai questo pensiero.
3. Pensa al tipo di distorsione cognitiva che potresti utilizzare.
4. Identifica quanto pienamente accetti (credi) questo pensiero su una scala da 1 (per niente) a 10 (completamente).
5. Individua un pensiero più utile per riformulare la situazione.

Considerare,

Che consiglio daresti ad un amico?
Quali prove a sostegno hai?
È un pensiero utile?
Cosa penserai tra una settimana/mese/anno?

6. Rivaluta quanto pienamente accetti questo nuovo pensiero, da 1 (per niente) a 10 (completamente).

Se il punteggio è inferiore a cinque, formula un nuovo pensiero.

7. Come ci si sente ad aggrapparsi a questo nuovo pensiero?

Forse ti senti meno arrabbiato, più leggero e più calmo.

La prossima volta che ti arrabbierai, nota i tuoi pensieri. Sono distorsioni cognitive o pensieri negativi? Potresti sostituirli?

La rabbia nelle relazioni

Le persone arrabbiate hanno spesso relazioni arrabbiate, afferma Dyer (2020, p. 53).

Con il passare del tempo, entrambi i partner possono cadere in uno schema di rabbia abituale, a meno che il ciclo della rabbia non venga interrotto. Cerca invece di condividere i bisogni e i desideri degli altri e di affrontare i problemi man mano che si presentano.

Dyer (2020) suggerisce le seguenti strategie:

• Fai un passo indietro
  Immagina qualcun altro nella tua situazione. Come gli consiglieresti?
• Riformula la situazione
  Quando il tuo partner ti delude (magari si dimentica di andare a fare la spesa), prova un'interpretazione più comprensiva. Piuttosto che trasformare un errore in qualcosa di più serio, prova a riformularlo.
  Concentrati sui fatti piuttosto che su una reazione emotiva immediata.
• Usa una comunicazione costruttiva
  Mostra rispetto e maturità quando parli con il tuo partner. Ciò include:
  • Essere onesti
  • Concedere all'altra persona il tempo e l'opportunità di condividere le proprie opinioni
  • Usare affermazioni in prima persona quando si parla di sentimenti
  • Essere compassionevole
  • Lavorare insieme verso una soluzione
  • Evitare insulti, urla, accuse infondate, rievocare il passato e sarcasmo
• Cerca la comprensione
  Invece di concentrarti sulla vittoria nella discussione o suggerendo che l'altra persona sta reagendo in modo eccessivo, mira alla comprensione.
• Pianifica le conversazioni difficili
  Annota i punti che devi trattare ed esercitati a discutere argomenti delicati.

I 4 migliori esercizi, attività,

I seguenti esercizi e attività ti aiuteranno a identificare, gestire ed esprimere la tua rabbia o quella dei tuoi clienti in modi più positivi. Inoltre, troverai 15 valutazioni e scale di gestione della rabbia nel nostro articolo correlato.

1. Socializzare

Promuovere le relazioni è un investimento utile. Discutere problemi e turbamenti emotivi con amici e parenti può aiutare a controllare e gestire le emozioni.

Non solo, trascorrere del tempo con amici e conoscenti di cui apprezzi la compagnia può vaccinarti contro lo stress e la rabbia (Catalano, 2018, p. 117).

2. Esercizio e sport

Lo sport e l’esercizio fisico aiutano a gestire la rabbia e a controllare le emozioni (Pels

Camminare, correre e fare giardinaggio sono efficaci nel ridurre i livelli di ansia, migliorare l’umore e offrire protezione dallo stress e dall’irritabilità (Catalano, 2018).

3. Mangiare bene

Il nostro microbioma (i batteri nel nostro intestino) ha un impatto significativo sul nostro benessere emotivo e mentale. La ricerca mostra che la salute dell’intestino è essenziale per ogni organo del corpo, compreso il cervello (Thomson, 2019).

Mangiare una dieta sana ed equilibrata può influenzare positivamente il nostro stato cognitivo ed emotivo (Thomson, 2019).

4. Prendere fiato

Una respirazione profonda e lenta può avere un effetto positivo sull’ansia e sulla depressione.

Un cambiamento nel nostro modello di respirazione, anche temporaneo, può aumentare il flusso sanguigno e la funzione del cervello e portare benefici sia al nostro benessere fisico che emotivo (Nestor, 2020).

Fogli di lavoro utili e domande utili

La gestione della rabbia inizia con la comprensione dei fattori scatenanti.

Una volta identificati questi fattori scatenanti, è possibile evitarli, ridurne l’effetto o trovare modi per mantenere il controllo emotivo (Dyer, 2020).

Le seguenti domande e fogli di esercizi possono aiutare.

Gestione della rabbia Journal

Comprendere la tua storia di rabbia può fornire preziose informazioni su ciò che scatena esplosioni o comportamenti dannosi (Karmin, 2017).

Le domande dell'Anger Management Journal ti spingono a considerare cosa è successo, come hai reagito con rabbia e come avresti potuto fare le cose diversamente.

Dopo aver catturato diversi episodi di rabbia, puoi iniziare a identificare modelli e pianificare meccanismi di coping da utilizzare in futuro.

Sintonizzati sulla tua rabbia

Quanto meglio comprendi la tua rabbia, tanto più è probabile che gestirai i tuoi sentimenti e comportamenti e affronterai le tue emozioni (Karmin, 2017).

Il foglio di lavoro Sintonizzati sulla tua rabbia pone una serie di domande per comprendere i segni fisici, emotivi e comportamentali della rabbia.

Le risposte possono migliorare la tua consapevolezza delle crescenti emozioni estreme, come la rabbia.

Sfidare i pensieri arrabbiati

Il pensiero distorto implica pensieri che ti balenano in mente e ti fanno sentire peggio (Karmin, 2017). Li abbiamo tutti e sono particolarmente rilevanti prima o durante gli scoppi di rabbia.

Il foglio di lavoro Sfidare i pensieri arrabbiati esplora se stai commettendo errori nel modo in cui interpreti le situazioni e ti aiuta a identificare schemi ricorrenti nel tuo pensiero.

Le risposte possono aiutarti a riconoscere che i tuoi schemi di pensiero a volte sono distorti ed esplorare come potresti interpretarli in modo diverso e più positivo.

Immaginare di poter gestire la rabbia

La gestione della rabbia può essere appresa. Utilizzando tecniche adeguate, gli individui miglioreranno nell’identificare i fattori scatenanti della rabbia e nell’implementare meccanismi di coping. I clienti possono tenere sotto controllo la loro rabbia.

Utilizza il foglio di lavoro Immaginare di essere in grado di gestire la rabbia per immaginare come sarebbe la vita se fossi in grado di controllare la tua rabbia.

Le seguenti domande formano l’acronimo FADE (Catalano, 2018):

• Tatto
  Immagina come ti sentirai emotivamente e fisicamente quando riuscirai a gestire la tua rabbia.
• Apparire
  Immagina come apparirai diversamente quando riuscirai a gestire la tua rabbia.
• Fare
  Immagina cosa farai di diverso quando riuscirai a gestire la tua rabbia.
• Potenziare
  Immagina cosa avrai il potere di fare quando sarai in grado di gestire la tua rabbia.

Il foglio di lavoro può essere conservato e rivisto per ricordare gli obiettivi del cliente per la gestione della rabbia e come apparirà la sua vita quando acquisirà tale controllo.

Rilasciare il risentimento

Il risentimento può essere un altro percorso verso la rabbia (Catalano, 2018)

Utilizzando il foglio di lavoro Rilasciare il risentimento, rispondi a una serie di suggerimenti per riflettere sul risentimento che potresti nutrire ed esplorare come potrebbe essere se venisse rilasciato.

Migliorare la comprensione da parte del cliente dei fattori che alimentano la sua rabbia può aiutarlo a diventare consapevole e a gestire i fattori scatenanti.

Controllo a campione della tua rabbia

A volte non siamo consapevoli della nostra rabbia e potremmo non accorgerci che sta crescendo dentro di noi.

Utilizza il foglio di lavoro Controllo a campione della tua rabbia per rivedere la tua rabbia, mettere a fuoco i sentimenti e considerare le azioni che devi intraprendere.

Metodi alternativi di gestione della rabbia

Esistono altri modi per identificare i fattori scatenanti che portano alla rabbia e gestire le nostre risposte emotive, inclusi i seguenti.

Le migliori app per la gestione della rabbia

Le app che promuovono la salute mentale sono portatili e accessibili e possono fornire interventi preziosi in qualsiasi momento.

Ecco tre dei nostri preferiti.

Felicita

Felicita offre soluzioni basate sull’evidenza per gestire lo stress e le sfide della vita. Questa app aiuta gli utenti a migliorare il proprio benessere mentale e a gestire la rabbia formando abitudini nuove e sane.

Spazio di testa

Spazio di testa è un'app apprezzata che promuove con successo le capacità di consapevolezza e meditazione. Tali tecniche sono molto efficaci per acquisire compostezza e guardare obiettivamente le nostre emozioni, inclusa la rabbia.

Calma

Calma è un'altra app molto apprezzata che può ridurre lo stress e l'ansia adottando una prospettiva calma in situazioni difficili. Utilizza lo strumento per bilanciare la vita, gestire lo stress, comprendere le emozioni correlate e adottare una prospettiva più positiva e sana.

Yoga

Yoga è uno dei trattamenti alternativi più ampiamente praticati negli Stati Uniti ed è stato collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui l'alleviamento dell'asma e della depressione (Brown, Eubanks,

Marrone et al. (2017) hanno confermato i benefici della pratica dello yoga per migliorare il rilassamento, la qualità della vita e la gestione della rabbia.

Diari sulla gestione della rabbia

L’inserimento nel diario è una componente ben utilizzata e preziosa di molti trattamenti terapeutici (Myles

Le migliori risorse da PositivePsychology.com

Nel nostro blog abbiamo molti strumenti pratici per aiutare i clienti a gestire meglio le emozioni e a mantenere una visione calma quando è più necessario.

Ad esempio, dai un'occhiata ai seguenti materiali gratuiti:

• Foglio di lavoro per l'esposizione basata su immagini
  Questo foglio di lavoro invita i clienti a visualizzare e rivivere forti emozioni negative prodotte da un evento difficile per aiutare a ridurre il potere che detiene la situazione o la memoria.
• Capire la mia rabbia
  Questo foglio di lavoro presenta una serie di domande e riflessioni utili gestione della rabbia per adolescenti comprendere i fattori scatenanti, i sentimenti e le conseguenze associati alla rabbia.
• Foglio di lavoro per la decatastrofizzazione
  Questo foglio di lavoro presenta cinque domande per aiutare i clienti a rendersi conto di essere catastrofici e ad esplorare con calma i fatti di una situazione.
• Uscita e rientro della rabbia
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a riconoscere quando è meglio disimpegnarsi da conflitti o conversazioni difficili, calmarsi e impegnarsi nuovamente in seguito per facilitare una maggiore comprensione e una risoluzione congiunta dei problemi.
• Impatto della mia rabbia
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a catturare esempi di comportamento stimolato dalla rabbia per considerare chi ne è stato influenzato e come.
• Gestione della rabbia Books
  Trovare just the right book for your needs is made easier with this selection of 14 anger management books .

17 Esercizi di Intelligenza Emotiva
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a sviluppare l'intelligenza emotiva, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a comprendere e utilizzare le proprie emozioni a proprio vantaggio.

Un messaggio da portare a casa

Tutti ci arrabbiamo, ma quando la cosa diventa fuori controllo, danneggiando le nostre relazioni a casa e al lavoro, dobbiamo cercare aiuto. Che abbia origine dalla genetica, dal contesto familiare, dall’imitazione degli altri, dalla genitorialità o dallo stress, la rabbia estrema può distruggere la vita (Dyer, 2020).

La rabbia può diventare un'abitudine. Finiamo per rimanere bloccati in uno schema di reazione eccessiva a problemi minori o di gestione inadeguata delle nostre emozioni (Dyer, 2020).

Tuttavia, se riusciamo a riconoscere la nostra mancanza di controllo come un problema, è possibile interrompere il ciclo della rabbia identificando i fattori scatenanti che ci causano turbamento emotivo.

Rallentando il nostro pensiero ed esaminando i nostri processi mentali, possiamo impedire che i pensieri arrabbiati si intensifichino e ripristinare il controllo.

Cambiare il modo in cui guardiamo i problemi che affrontiamo e riconoscere le emozioni senza esserne consumati può spezzare la catena di comando tra innesco ed esplosione.

I fogli di lavoro e le strategie contenuti in questo articolo aiutano a prevenire e gestire la rabbia prima di perdere il controllo. Provali su te stesso o con i clienti per vedere quando ognuno di essi è più efficace.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.