Approfondimenti chiave
- La cura di sé è fondamentale per i terapisti per mantenere la propria salute mentale
- Pratiche regolari come stabilire dei limiti
- Incorporando attività fisiche, consapevolezza
Praticare la cura di sé può essere una delle cose più importanti meno attività in cui ci impegniamo.
Per i professionisti che lavorano per il benessere psicologico degli altri, dove i costi emotivi possono essere considerevoli, l’autocompassione, l’autoconsapevolezza e la guarigione sono essenziali (Delgadillo, Saxon,
Non solo la cura di sé è fondamentale per il benessere del terapeuta, del consulente o dello psicologo, ma influisce anche sui risultati del paziente (Pereira, Barkham, Kellett,
Allora come si può ridurre il burnout e l’esaurimento emotivo quando il tempo, l’energia e le risorse finanziarie sono limitate?
Questo articolo esplora piccoli ma cruciali cambiamenti che formano abitudini che hanno un impatto significativo a livello personale e professionale quando si prende cura degli altri (Bush, 2015).
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso e ti daranno gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.
La salute mentale e il terapeuta
Spesso ignoriamo l’impatto che il problema di salute mentale di un individuo ha su coloro che lo circondano, ma è molto reale.
La ricerca ha dimostrato che i genitori di bambini con malattie mentali sono essi stessi a rischio di sviluppare problemi di salute mentale e riferiscono una serie di emozioni negative tra cui senso di colpa, rabbia e frustrazione (Arbuthnott
Senza cure adeguate, il professionista della salute mentale è ugualmente a rischio di burnout, traumi indiretti e stanchezza da compassione, afferma Ashley Davis Bush (2015). E sebbene l’avvertimento sia severo, è di genuina preoccupazione per chiunque il cui obiettivo sia il benessere degli altri.
Un rapporto del 1990 ha rilevato che infermieri, terapisti, assistenti sociali e psicologi negli ospedali psichiatrici hanno dovuto affrontare elevati livelli di burnout professionale, maggiori problemi di salute psicologica e una minore soddisfazione lavorativa (Hiscott
Più recentemente, la ricerca lo ha riconosciuto burnout tra i professionisti della salute mentale , pur suscitando notevoli preoccupazioni a livello personale, possono anche influenzare il trattamento dei loro clienti. I risultati suggeriscono che fornire la terapia può essere impegnativo ed emotivamente faticoso, portando potenzialmente a traumi indiretti e stress traumatico secondario (Delgadillo et al., 2018).
Non solo, burnout professionale può derivare da un estremo esaurimento emotivo causato dal sostegno empatico di persone in grave difficoltà (noto come stanchezza compassionevole ) ed è aggravato dall'aumento del carico di lavoro e dalla pressione temporale (Delgadillo et al., 2018).
Tuttavia, come i loro clienti, i professionisti della salute mentale possono trarre vantaggio dalla formazione e dagli interventi e, in definitiva, migliorare i risultati dei pazienti (Pereira et al., 2017).
Macro e micro cura di sé
Considerato che una percentuale compresa tra il 21% e il 67% degli operatori di salute mentale soffre di burnout professionale, è fondamentale che terapisti, psicologi e consulenti si prendano cura di se stessi mentre si prendono cura dei bisogni degli altri (Delgadillo et al., 2018).
Essere gentili con te stesso è una delle più grandi gentilezze.
Mackesy, 2020
Tuttavia, la cura di sé può significare cose diverse per persone diverse. Mentre alcuni possono immaginare la cura di sé come un bicchiere (o due) di vino accanto a un fuoco scoppiettante in pieno inverno, per altri è il tempo trascorso vicino all'acqua senza nient'altro da fare se non lavorare su una pila di letture sulla spiaggia . E va bene; siamo tutti diversi.
In Semplice cura di sé per i terapisti , Ashley Davis Bush (2015) descrive macrocura di sé come l'importante categoria tradizionale della cura di sé che include cose importanti, come mangiare bene, fare abbastanza esercizio fisico, prendersi una vacanza e formare relazioni positive.
Tuttavia, pur essendo essenziali per il nostro benessere, tali interventi richiedono un notevole impegno di tempo, energia e, troppo spesso, denaro.
D'altra parte, microcura di sé si riferisce a pratiche abbastanza semplici da adattarsi al tuo programma esistente, al tuo attuale livello di energia e al tuo budget. Implementare cambiamenti così piccoli nella tua vita può spingere il tuo cervello verso essere più consapevole e sereno e provoca cambiamenti positivi nel tuo modo di pensare (Bush, 2015).
Quindi, diamo uno sguardo più da vicino a entrambi.
Macrocura di sé
In generale, il macro-paura di sé rientra in quattro categorie, ugualmente preziose per il terapeuta e per il cliente (Bush, 2015).
Assistenza sanitaria
In the absence of good health, life can Essere a struggle, impacting our emotions, cognition, and Esserehavior.
La necessità del bene sonno è ampiamente accettato e influenzato dall'igiene del sonno (le pratiche eseguite durante il sonno), dall'ambiente, dall'uso di stimolanti e dalla quantità di sonno (Puentes-Mestril
Esercizio è ugualmente importante sia per il benessere fisico che per quello mentale (Kalak et al., 2012). Mantenersi fisicamente in forma rallenta il processo di invecchiamento, mantiene attivi i nostri processi cognitivi e sostiene un sistema immunitario sano.
Il cibo che mangiamo influisce ulteriormente sul nostro benessere e sul mantenimento di un sano equilibrio dieta è consigliabile per la nostra salute fisica e mentale (LaChance
Fare una vacanza
Prendersi del tempo libero è fondamentale affinché il corpo e la mente possano staccarsi dalla routine e riprendersi dal sovraccarico. Secondo l’American Psychological Association (2018), anche se i benefici possono durare solo per un breve periodo, prendersi una pausa aiuta la maggior parte dei lavoratori statunitensi a riprendersi dallo stress e a sperimentare effetti positivi che migliorano il loro benessere e le prestazioni lavorative.
Bilancia
Tutte le aree della nostra vita devono ricevere l’attenzione necessaria per soddisfare i nostri bisogni, evitando un’attenzione eccessiva e inutile su uno o due aspetti a scapito degli altri (Bush, 2015).
Malsano relazioni sono spesso oggetto di discussione in terapia e possono avere un impatto negativo sulla crescita e sulla guarigione (Hannah
Hobby fornire un focus positivo per i nostri interessi e l’opportunità di promuovere la nostra individualità, autoespressione e creatività.
Essere parte di a comunità e coinvolgimento in spirituale Le pratiche (sebbene non necessariamente religiose) possono aiutarci a sviluppare una relazione sana con gli altri e con noi stessi.
Tratta
I piccoli piaceri della vita forniscono colore, eccitazione e un elemento di spontaneità alle nostre giornate.
Riempi la tua vita con piccole ricompense e piaceri semplici che gridano forte celebrazione! (o sussurrare piano, gnam ).
Bush, 2015
Quindi, perché non ci impegniamo costantemente nella macro-cura di sé?
Molti professionisti della salute mentale non hanno il tempo, le finanze o altre risorse per un’adeguata macrocura di sé. Potrebbero ritenere che dedicare tempo e sforzi alla cura di se stessi sia un lusso o, nel peggiore dei casi, una mancanza di cura nei confronti della sofferenza degli altri.
Eppure, non prendersi cura di noi stessi potrebbe essere un atto di egoismo. Se ci esauriamo, non saremo disponibili ad aiutare nessuno. Lavorare quotidianamente con coloro che soffrono pur essendo emotivamente sovraccarichi e sperimentando la fatica della compassione non porterà benefici ai nostri clienti.
La domanda cruciale è, quindi, come possiamo prenderci cura di noi stessi in modo gestibile e sostenibile?
Microcura di sé
Microcura di sé provides a way for busy professionals (possibly with the added challenge of a family and other commitments) to fit self-care into their lives.
Tali tecniche sono a basso costo, sia dal punto di vista finanziario che in termini di altre risorse, e possono essere integrate nella nostra vita quotidiana; ad esempio, quando (Bush, 2015):
- Al risveglio e prima di andare a dormire
- Inizio e fine di una giornata di lavoro
- All'inizio, tra o dopo una sessione
8 strategie per affrontare lo stress lavorativo
Basandosi sul concetto di micro-cura di sé di Bush (2015), le seguenti strategie sono preziose per prendersi cura di sé quotidianamente e gestire lo stress .
1. Sentire amore
Provare amore è una pratica fondamentale per creare sentimenti di connessione e amore, aiutando ad allenare il cervello per essere maggiormente in grado di dare e ricevere amore:
- All'inizio di ogni giornata
- Immagina di inspirare ed espirare la parola Amore , ricevendolo e regalandolo alla tua famiglia, al tuo partner e ai tuoi amici
Visualizza l'amore che scorre dentro e fuori di te come parte di un ciclo infinito, incluso te e coloro a cui tieni.
2. Circolo di cura
Il circolo di cura è un esercizio energizzante per sentirsi più connessi con una comunità più ampia di aiutanti (Bush, 2015).
- Dopo il tuo arrivo sul posto di lavoro e prima di iniziare la tua prima attività
- Tieni in mano un oggetto circolare. Potrebbe essere una moneta, una palla o una biglia, ecc.
- Immagina che gli aiutanti ovunque sostengano le persone e dì a te stesso che faccio parte di un vasto gruppo di aiutanti in tutto il mondo.
- Pensa al ruolo importante che svolgi in questo gruppo e a come stai facendo la differenza.
Far parte di qualcosa di più grande, sviluppare relazioni e sapere di avere un impatto positivo può fare una grande differenza nel senso di connettività, riducendo al contempo il senso di isolamento.
3. Tè in una bolla
Questo esercizio è un mini-intervento facile da implementare ma prezioso che si adatta bene alle normali attività quotidiane.
- Anche se non puoi fare una lunga pausa, prova a trovare cinque minuti. Se necessario, imposta un timer e, se possibile, proteggi questo tempo dalle interruzioni.
- Interrompi tutte le altre attività e siediti in una bolla di essendo piuttosto fare (Bush, 2015).
- Goditi la tua bevanda preferita (tè, caffè, acqua, ecc.).
- Vivi il momento. Senti il calore della bevanda tra le mani, la sua temperatura in bocca, il suo odore e sapore.
- Mantieni sacri questi pochi momenti di pace. Non controllare i social media, la posta elettronica o le chiamate perse; Appena Essere .
- È difficile non fare nulla, ancora mangiare consapevole (e bere) può essere estremamente utile (Shapiro, 2020).
4. 4–7–8 Respiro
Gli effetti positivi delle tecniche di respirazione – che in genere comportano un’espirazione più lunga dell’inspirazione – sono ben noti e possono fornire un effetto calmante immediato sul nostro sistema nervoso centrale, rendendoci meno reattivi (Nestor, 2020).
- Inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattenete il respiro contando fino a sette.
- Espira contando fino a otto. Può essere utile stringere le labbra.
- Ripetere il ciclo almeno due volte.
Puoi eseguire facilmente questo esercizio in quasi tutte le situazioni. Può essere ripetuto più volte per un ripristino urgente o per un periodo prolungato per un rilassamento più profondo ed efficace.
La mia routine di cura di me stessa! -Kati Morton5. Intenzione quotidiana
Stabilire un'intenzione per ogni giorno può essere auto-realizzante e può essere meglio eseguirlo al risveglio o quando si è seduti e si beve un drink preferito (Bush, 2015).
- Pronuncia l'intenzione a te stesso (ad alta voce o nella tua testa) al presente.
Ad esempio:
Oggi sono aperto alla gioia.
Oggi sono grato per tutto ciò che ho nella mia vita.
Oggi sono aperto a nuove idee . - Concediti qualche minuto, inspirando la tua intenzione.
- Non avere fretta di iniziare la giornata.
6. Abbraccia te stesso
Il tatto è fondamentale per ognuno di noi e anche abbracciarci può ridurre il dolore fisico ed emotivo fornendo allo stesso tempo un senso di sicurezza (Bush, 2015).
Questa tecnica può essere particolarmente utile prima di una sessione quando ci si sente nervosi o dopo quando si ha la sensazione di aver deluso un paziente.
- Con le braccia avvolte attorno a te – petto o spalle – tieniti stretto per 20 secondi.
- Immagina di essere un bambino piccolo abbracciato dal tuo io più grande.
7. Cinque sensi
La consapevolezza può essere incredibilmente benefica a livello cognitivo, emotivo e fisico. Come terapeuti, spesso prescriviamo tali tecniche ai nostri clienti, ma non dobbiamo dimenticare i benefici che apportano a noi stessi a livello personale e professionale.
Un tour dei cinque sensi è una di queste tecniche (Bush, 2015).
- Seduto su una sedia con le mani aperte, respirando dolcemente e comodamente, nota il presente.
- Usando l'acronimo SSSTT, segui i cinque sensi con le dita.
- Vista – Chiudendo (piegando) il pollice, trova un punto focale per i tuoi occhi ed esplora l'oggetto, prestando attenzione ai dettagli che non hai notato prima.
- Suoni – Chiudendo il dito indice, ascolta i suoni e il silenzio circostante.
- Odori – Goditi sia l’inspirazione che l’espirazione mentre chiudi il dito medio. Senti il movimento dell'aria sulle narici e sulle labbra e presta attenzione agli eventuali odori.
- Tocco – Chiudi l’anulare e nota la sedia su cui sei seduto, che sostiene il tuo peso e la tua schiena. Senti i vestiti che indossi e l'aria sulla tua pelle.
- Gusto – Chiudi il mignolo e diventa consapevole della tua bocca, delle sensazioni sulla lingua e del sapore della tua saliva.
Rimani in questo momento, apprezzando quanto sia straordinario il tuo corpo e come interagisce con l'ambiente che ti circonda.
8. Riflessione sull'impermanenza
Bush (2015) lo fornisce autoriflessione esercizio come tecnica per aumentare la nostra gratitudine nella vita. Facendo amicizia con l’impermanenza, abbiamo meno probabilità di dare per scontato ciò che abbiamo.
- Posa lo sguardo su un oggetto (forse un fiore) e, mentre ne esamini la bellezza intrinseca, riconosci la sua transitorietà.
È qui adesso, ma passerà, come tutte le cose.
- Bush suggerisce di dire: Questo oggetto è arrivato e se ne andrà, per poi mettere la mano sul cuore e dire: Assaporo il momento presente. Scelgo di vivere la mia vita finché dura.
UN consapevolezza della morte non è necessario che sia negativo. Invece, può fornire energia e rinvigorimento alla vita.
Ashley Bush fornisce molte altre meravigliose tecniche di microcura di sé nel suo libro Semplice cura di sé per i terapisti (2015) che possono essere ripetuti e alternati secondo necessità.
Esplora le pratiche e costruisci un buon livello di cura di te stesso nella tua giornata. Non solo ti sentirai meglio, ma miglioreranno la tua capacità di empatia e forniranno maggiore chiarezza quando aiuti gli altri.
Risorse di PositivePsychology.com
Abbiamo molti strumenti e tecniche per incoraggiare l’autoconsapevolezza, il rilassamento e l’apprendimento. Possono tutti aiutarti a sentirti calmo, radicato e presente. Prova alcuni dei seguenti esercizi all'inizio, alla fine o negli intervalli durante la giornata.
- Spesso siamo più duri quando critichiamo noi stessi. Il foglio di lavoro Catturare la critica ci aiuta a riconoscere i pensieri autocritici per quello che sono e a sfidarli o a frenarli.
- UNother useful tool for managing our inner critic is the Letter of Self-Compassion exercise. This exercise prompts us to refocus our thinking on essendo more accepting, caring, and supportive of ourselves and others.
- Il foglio di lavoro per alleviare l’angoscia dell’empatia con la compassione mira a evitare eccessivi sentimenti negativi derivanti dall’empatia e sostituirli con sentimenti positivi.
- Il Self-Care Check-in può essere utilizzato per valutare aree importanti per la cura di sé e creare un piano per prestare maggiore attenzione a quelle che sono attualmente trascurate.
- Comprendere i tuoi punti di forza come professionista può essere prezioso. Prova il foglio di lavoro Riconoscimento dei tuoi punti di forza per identificare i tuoi punti di forza unici e svilupparti come professionista.
Oltre a questi eccellenti esercizi, ne abbiamo anche una selezione di 23 attività di auto-cura per gruppi , 10 aggiuntivi fogli di lavoro per la cura di sé , e il ruota della cura di sé , che fornisce informazioni pratiche sulla pratica della cura di sé.
Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.
Un messaggio da portare a casa
Il burnout nei professionisti della salute mentale è un problema reale, che incide sul loro benessere e su quello dei loro clienti (Delgadillo et al., 2018).
La ricerca suggerisce che lo stato di benessere di un terapeuta è vitale per la sua capacità di operare e può in qualche modo spiegare la variabilità dei risultati nel trattamento dei clienti (Pereira et al., 2017).
Prendersi cura di sé non è egoista. Non prendersi cura del proprio benessere (mentale e fisico) è dannoso per i tuoi clienti e per chi ti circonda.
Mantenendo il tuo benessere e uno stato mentale positivo e aperto, puoi prenderti cura meglio dei bisogni degli altri ed evitarli trauma indiretto o sovraccarico di empatia.
Come scrive Bush (2015), l’amore per se stessi (e la cura per sé stessi) è il prerequisito fondamentale per tutte le altre relazioni. Non è semplicemente una cosa piacevole da avere, ma una pratica essenziale per garantire chiarezza e pienezza nell’aiutare gli altri. Senza coltivare la crescita come aiutante, è improbabile che tu possa raggiungere il tuo potenziale nell’aiutare gli altri con il loro benessere mentale.
Con le inevitabili sfide, siano esse finanziarie, di tempo o legate ad altre risorse, la cura di sé, soprattutto a livello micro, ha un valore inestimabile (Bush, 2015).
Le pratiche contenute in questo articolo possono essere facilmente adattate alle giornate più impegnative e aggiungono momenti di cura di sé che altrimenti potrebbero andare persi, a beneficio sia del terapeuta che del cliente.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.