Come praticare la cura di sé: 10 fogli di lavoro e 12 idee

Approfondimenti chiave

• I fogli di lavoro per la cura di sé aiutano le persone a identificare i bisogni personali
• Pratiche regolari di auto-cura possono ridurre lo stress e prevenire il burnout
• I fogli di lavoro offrono una struttura

La cura di sé continua ad essere una parola d’ordine popolare.

Ma anche se occupa costantemente i titoli dei giornali, rimane anche un concetto confuso.

Sebbene sia un fenomeno relativamente nuovo in Occidente, la cura di sé ha una tradizione molto più antica nelle culture orientali, che risale all’antichità. Caratterizzate da un approccio preventivo piuttosto che reattivo alla salute, molte culture asiatiche cercano di gestire le nostre economie energetiche prima che si esauriscano.

Le terapie della medicina tradizionale cinese, ad esempio, ruotano attorno alla prevenzione dell’esaurimento o del blocco del qi, la nostra energia vitale. Qigong, meditazione e yoga sono tutte tecniche progettate per ripristinare il nostro equilibrio interiore e impedirci di esaurirci.

Combinando auto-consolamento e rilassamento con strategie di miglioramento della resilienza, anche la cura di sé in stile occidentale promuove un approccio proattivo al nostro benessere fisico e mentale (Skovholt

La cura di sé è un investimento sostenibile e olistico nella nostra mente e nel nostro corpo. Ciò include prendersi cura della propria salute fisica, in particolare mangiando sano, facendo esercizio fisico e dormendo bene. Ma implica anche prendersi cura della propria mente e delle proprie emozioni, il che può assumere la forma di dedicare del tempo ad attività che nutrono il nostro spirito e imparare a capire come possiamo ricostituire al meglio le nostre energie.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Perché la cura di sé è così importante?

Se non pratichiamo la cura di noi stessi di base, potremmo semplicemente esaurirci. Non saremo in grado di decomprimerci o trovare sbocchi per i nostri fattori di stress. Quanto peggio ci prendiamo cura di noi stessi, meno dovremo dare. Come dice il proverbio: “da una tazza vuota non possiamo versare”.

Spesso, i consigli sulla cura di sé assumono la forma di prescrivere attività di rilassamento specifiche ai clienti. Ma questo non coglie il punto. La vera essenza della cura di sé è duplice: implica la conoscenza di sé e dialogo interiore positivo .

Innanzitutto dobbiamo comprendere i nostri veri bisogni. Ciò che ci risana e ciò che non ci risana differisce sostanzialmente da persona a persona, a seconda dei nostri gusti e preferenze. Il nostro compito fondamentale è stimolare il ns clienti a riflettere su ciò di cui hanno bisogno: le loro serie uniche e speciali di attività di cura di sé.

La seconda parte fondamentale della cura di sé riguarda la gestione del modo in cui parliamo a noi stessi. Riegel e colleghi (2017) sottolineano giustamente l’importanza di adattare il nostro dialogo interiore come componente cruciale della cura di sé. Perché non c'è niente di più distruttivo e prosciugante di energia del nostro critico interiore, la voce prepotente che ci dice che ci manca.

Per prenderci più cura di noi stessi, dobbiamo lavorare per coltivare una voce più gentile e compassionevole. L’aumento della consapevolezza e l’auto-compassione (Neff, 2004), quindi, sono le caratteristiche centrali della cura di sé.

I nostri 5 fogli di lavoro preferiti per la cura di sé

Un solido punto di partenza per intraprendere un percorso di cura di sé è fare un inventario di quanto siamo già bravi a farlo. Questo checkup sulla cura di sé suddivide la cura di sé in cura di sé fisica, psicologica, sociale, spirituale e professionale. Controllare il punteggio ottenuto in ciascun dominio fornisce una buona prima indicazione su ciò a cui dovremmo dare la priorità.

Un primo punto di chiamata ancora migliore è il Self-Care Check-in di PositivePsychology.com, che ci invita a vedere dove è necessaria maggiore attenzione per garantire che stiamo affrontando le nostre esigenze di cura di noi stessi. Ci ricorda l’importanza di adottare misure attive per mantenere il nostro benessere mentale e ci aiuta a identificare dove dovremmo concentrare la nostra attenzione per soddisfare i nostri bisogni insoddisfatti.

Di seguito sono elencati alcuni esempi di domini di auto-cura elencati in questo foglio:

• Tempo di qualità con la famiglia
• Tempo da solo
• Amicizie
• Opportunità di impegnarsi in attività piacevoli.

Dato che l’auto-compassione è una parte così vitale di qualsiasi regime di auto-cura degno di questo nome, un altro ottimo foglio di lavoro per fare il punto è la Lettera di auto-compassione di PositivePsychology.com. Ci ricorda che spesso siamo troppo duri con noi stessi e talvolta è necessario assumere un atteggiamento più indulgente, accettante e premuroso verso noi stessi e gli altri.

Un'eccellente risorsa per esercizi di cura di sé basati sull'autocompassione è Il sito web di Kristin Neff . Suo Come tratteresti un amico? foglio di lavoro è particolarmente significativo. Ci spinge a ricordare come interagiremmo con un amico in difficoltà. Cosa diremmo loro? Che tono di voce useremmo?

Successivamente, siamo invitati a pensare a come parliamo a noi stessi quando siamo in difficoltà. C'è differenza tra il modo in cui parliamo a noi stessi e il modo in cui parleremmo a un amico a cui teniamo? Se sì, perché? L’obiettivo è trattare noi stessi con la stessa cura e gentilezza con cui tratteremmo i nostri amici.

In lei Cambiare il tuo dialogo interiore critico esercizio, Neff ci invita a notare quando parliamo a noi stessi con voce critica. Ogni volta che ci sentiamo male, ci viene chiesto di notare consapevolmente quella voce: cosa dice, quali frasi usa, il suo tono e se, forse, ci ricorda qualcuno del nostro passato.

Come passo successivo, Neff ci chiede di ammorbidire questo giudice interiore e di riformulare le osservazioni che fa in un modo più amichevole e positivo. Potremmo anche voler integrare il dialogo interiore accattivante e comprensivo con gesti fisici calorosi.

3 Fogli di lavoro per i giovani

Gli adolescenti e i giovani adulti traggono grandi benefici dall’imparare a utilizzare la cura di sé come strategia per affrontare la vita.

Questi tre esercizi sono progettati per aiutare i giovani a pensare a come possono incorporare più attività di cura di sé nella loro vita quotidiana, per un maggiore benessere mentale e fisico.

Consiglio di visione per la cura di sé

Il Self-Care Vision Board di PositivePsychology.com è particolarmente adatto ai clienti più giovani. Questo strumento è disponibile gratuitamente come parte del nostro pacchetto di tre esercizi di auto-compassione, che puoi scaricare da uporabnapsihologija.com.

Progettato per aumentare la cura di sé e l'autocompassione in modo creativo, adotta un approccio giocoso e intuitivo all'argomento.

I clienti sono invitati a creare una vision board sulla cura di sé. Può essere disegnato o combinare immagini ritagliate, fotografie e parole. Ai clienti viene chiesto di fare un brainstorming sul maggior numero possibile di attività positive di cura di sé, sia quelle in cui sono già impegnati sia quelle che vorrebbero sviluppare.

Viene chiesto loro di lavorare in modo intuitivo piuttosto che razionale, di discutere le loro rappresentazioni con i terapeuti e quindi di posizionare la lavagna della visione in un posto ben visibile dove ricordi loro tutte le grandi cose che potrebbero fare per prendersi più cura di se stessi.

La mia promessa di cura di me stesso

Un altro esercizio fantastico, sia per i giovani che per i meno giovani, consiste nel fare un semplice contratto autonomo.

La cura di sé è una delle prime attività che vengono trascurate quando si soffre di sintomi di ansia o depressione e pianificare attività piacevoli può incoraggiarci a riflettere sui nostri punti di forza.

La mia promessa di cura di me stesso invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.

Attività di nutrimento e di esaurimento

Le cose che facciamo ogni giorno possono migliorare o diminuire il nostro benessere a lungo termine. Anche se tutti ci ritroviamo a fare cose che “dobbiamo” fare (ad esempio, lavorare, prenderci cura degli altri o fare commissioni), può essere particolarmente facile trascurare le cose che ci danno vita ed energia.

L'obiettivo di questo foglio di lavoro Attività di consolidamento e indebolimento è quello di aiutare il lettore a diventare più consapevole di ciò che aggiunge o toglie al suo umore e alla sua energia.

Per completare l'esercizio, il lettore è invitato ad elencare le proprie attività quotidiane dalla mattina alla sera.

Successivamente, decidono se ciascuna attività è nutriente (energizzante, positiva e riparatrice) o depauperante (drenando la loro energia e felicità).

Alla fine dell’esercizio, viene chiesto loro di riflettere sull’equilibrio tra i due e su come potrebbero introdurre momenti più importanti nella loro vita.

La ruota di valutazione della cura di sé

Le ruote di valutazione della cura di sé sono strumenti eccellenti per diversi motivi.

• Innanzitutto, visualizzano in modo potente i diversi ambiti della cura di sé.
• In secondo luogo, ci mostrano, a prima vista, un quadro più olistico di come ci stiamo comportando nel prenderci cura di noi stessi.
• In terzo luogo, ci ricordano che tutti gli ambiti della cura di sé sono interconnessi e che, come persona, siamo definiti da come agiamo in tutte le aree rilevanti.

Spesso le aree coperte dalle ruote di valutazione della cura di sé includono la sfera fisica, psicologica, emotiva, spirituale, personale e professionale.

Le ruote di valutazione sono particolarmente utili per illustrare l’importanza dell’equilibrio tra queste aree nella nostra vita. La ruota di valutazione della cura di sé migliore e più utilizzata è quella di Olga Phoenix Ruota della cura di sé . Si compone di due fogli, uno in cui sono stati inseriti nella ruota argomenti di rilevanza generale, come ispirazione e suggerimenti, e una ruota vuota che il cliente deve compilare.

Se vogliamo essere meno direttivi e permettere ai nostri clienti di utilizzare questa ruota in modo più intuitivo, possiamo semplicemente presentargli solo la ruota vuota.

Idee per attività di cura personale

L’elenco dei rituali di cura di sé comunemente raccomandati tende ad essere completato da consigli nutrizionali e sull’igiene del sonno, e include anche passeggiate nella natura, dedicarsi agli hobby, programmare il tempo per sé, varie tecniche di rilassamento e dedicare più tempo agli amici.

Spesso include anche rituali sensuali come fare il bagno, coccolarsi con lussuosi prodotti di bellezza e accendere candele profumate.

Ma prescrivere attività specifiche ai nostri clienti non coglie il punto. Perché la cura di sé significa scoprire di cosa abbiamo bisogno – quali sono le nostre strategie uniche di drenaggio e potenziamento dell’energia. Differiranno in ciascun caso, spesso in modo sostanziale. Ciò che rivitalizza un estroverso, ad esempio, potrebbe prosciugare ulteriormente un introverso.

L’indizio, quindi, è stilare la nostra lista unica delle nostre cose preferite. Potremmo prendere ispirazione dai famosi Suono della musica canzone:

Gocce di pioggia sulle rose e baffi sui gattini
Bollitori di rame lucente e caldi guanti di lana
Pacchetti di carta marrone legati con corde
Queste sono alcune delle mie cose preferite

Pony color panna e croccanti strudel di mele
Campanelli e campanelli da slitta e cotoletta con tagliatelle
Oche selvatiche che volano con la luna sulle ali
Queste sono alcune delle mie cose preferite

Per parafrasare Julie Andrews, quando la vita ci fa male e ci sentiamo tristi, possiamo semplicemente ricordare le nostre cose preferite e non ci sentiremo così male.

Il mio elenco personale di cose preferite per la cura di sé include i seguenti 12 elementi:

1. Praticare la respirazione equilibrata per 10 minuti. Tutto quello che devi fare è sederti comodamente, con la colonna vertebrale eretta, e inspirare contando fino a sei, quindi espirare contando fino a sei. È uno degli esercizi più semplici e potenti che conosco per cambiare il proprio stato.
2. Bere i colori di tutti i bellissimi fiori e alberi mentre si cammina nella natura.
3. Stare con i piedi sulla riva, dove le onde si infrangono e schiumano, guardando il mare e riempiendomi profondamente i polmoni di aria salmastra.
4. Ricordando tutte le cose per cui sono grato.
5. Guardare i miei due gatti praticare la cura di sé; sono i veri maestri dell'arte. Tutto il giorno dormono, si puliscono e si puliscono. Giocano, cercano il sole, si stirano, fanno le fusa e chiedono coccole ogni volta che ne hanno voglia.
6. Andare a correre lungo il fiume ascoltando il canto degli uccelli.
7. Suona il Canone di Pachelbel in re maggiore al pianoforte.
8. Cantare a squarciagola le canzoni che amavo da adolescente (non dirò quali).
9. Guardare film che mi fanno piangere.
10. Prendere un caffè con un amico.
11. Coccolare mia figlia.
12. Applicando la mia lozione per il corpo preferita su tutta la pelle. Il suo profumo di cedro e mandorla infuso di arancia mi ricorda una vacanza in Toscana quando eravamo tutti serenamente felici. Non c'è niente di più importante dell'odore per attivare i ricordi e gli stati emotivi positivi associati.

Come spero che il mio elenco mostri, i nostri elenchi per la cura di sé saranno altamente specifici e non funzioneranno per gli altri. Il nostro obiettivo deve sempre essere quello di stimolare i nostri clienti a stilare le proprie liste uniche.

Strumenti di intelligenza emotiva

Migliorare la nostra intelligenza emotiva è un altro aspetto fondamentale della cura di sé.

Per capire cosa ci prosciuga e cosa ci rigenera, dobbiamo anche avere una conoscenza di base dei nostri schemi emotivi dominanti.

In Intelligenza emotiva: perché può essere più importante del QI , lo psicologo americano Daniel Goleman (1995) definisce le componenti fondamentali dell'intelligenza emotiva come autocontrollo , persistenza e capacità di motivare noi stessi; combinato con la capacità di empatizzare e leggere le emozioni negli altri; e, soprattutto, una comprensione dei nostri processi emotivi fondamentali.

Insights into our emotional habits yield greater self-mastery.

La chiave di volta dell’intelligenza emotiva – e un prerequisito cruciale sia per la comprensione di sé che per la capacità di prendersi cura di sé stessi – è conoscere le proprie emozioni. È una forma di meta-autoconsapevolezza che si manifesta nel riconoscere un sentimento mentre accade.

Per il l’incapacità di notare i nostri veri sentimenti ci lascia alla loro mercé , scrive Goleman (1995, p. 43). Quelli di noi che conoscono i propri sentimenti sono generalmente i migliori piloti della propria vita. C’è una differenza cruciale tra il semplice essere coinvolti in un sentimento e lo sviluppo di una consapevolezza metacognitiva di essere sommersi da questo sentimento.

L’autoosservazione oggettiva è, quindi, la chiave per conoscere il nostro sé emotivo. Tale auto-osservazione implica fare un passo indietro dalla nostra esperienza e coltivare la consapevolezza del nostro pensiero cosciente che aleggia sopra piuttosto che rimanervi intrappolato.

Due grandi strumenti di intelligenza emotiva per migliorare la conoscenza di sé emotiva sono la consapevolezza emotiva e l’espressione emotiva. Il primo esercizio ti consente di registrare le tue emozioni durante il giorno per migliorare la consapevolezza e diventare più in sintonia con i tuoi fattori scatenanti e le risposte emotive.

L'esercizio di espressione emotiva aiuta i clienti a percorrere le loro risposte emotive alle esperienze immaginate. Offre ai clienti un modo utile e pratico per esercitarsi a esprimere i propri sentimenti agli altri, che è una strategia utile per affrontare lo stress.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

L'arte di prenderci cura di noi stessi comprende alcuni principi fondamentali; mangiare e dormire bene, fare esercizio fisico regolare e prestare attenzione al nostro respiro sono tra questi, e anche garantire che il nostro dialogo interiore sia gentile è fondamentale.

Oltre a ciò, dovremmo astenerci dal prescrivere attività specifiche ai nostri clienti. La cura di sé significa cose molto diverse per persone diverse. Come ben sapevano gli antichi asiatici, la cura di sé riguarda essenzialmente la gestione saggia della nostra energia.

Comprendere veramente cosa ci prosciuga e cosa ci ripristina è cruciale in questo processo. Il nostro compito come psicologi e coach è creare consapevolezza nei nostri clienti su ciò che funziona per loro.

La conoscenza di sé, compresa l’intelligenza emotiva, è quindi una precondizione cruciale per la cura di sé. Può darsi che lo yoga o il lavoro a maglia ci aiutino a ricaricarci, ma può anche essere il kickboxing o il kitesurf.

Introverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.

Ci auguriamo che tu abbia trovato utile questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.