Promuovere l'auto-perdono: 25 potenti tecniche e libri

Approfondimenti chiave

• Il perdono di sé implica l’accettazione delle azioni passate
• Le strategie chiave includono la comprensione dei propri errori e la pratica dell’autocompassione
• Abbracciare l’auto-perdono migliora il benessere mentale

Non c'è niente di paragonabile alla sensazione minacciosa e di rivoltamento dello stomaco che provi quando ti rendi conto di aver fatto qualcosa di sbagliato.

Potrebbe essere semplice come dimenticare il compleanno di una persona cara, inviare un messaggio offensivo, tradire un test o mentire al tuo partner. La realtà è che a volte feriamo le persone che amiamo, diamo giudizi sbagliati e facciamo cose che scendono al di sotto degli standard morali a cui ci atteniamo.

Qualunque cosa sia, come puoi perdonare te stesso?

Quando ci perdoniamo, non prendiamo la via più facile. Possediamo le nostre azioni e gradualmente ci spostiamo verso un luogo di auto-compassione e crescita. In questo articolo analizzeremo il processo di auto-perdono e delineeremo i passaggi che puoi intraprendere per favorire l'auto-perdono.

Prima di continuare, ti potrebbe interessare uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Cos’è il perdono di sé?

L’auto-perdono non è un interruttore on-off, ma un processo che avviene nel tempo attraverso il lavoro emotivo e la riflessione (Woodyatt, Worthington, Wenzel,

L’auto-perdono richiede di trovare un equilibrio tra l’assunzione di responsabilità e il mantenimento di un senso positivo di sé. Quando trovi con successo questo equilibrio, raggiungi il perdono di te stesso (Woodyatt et al., 2017).

In psicologia, il concetto di auto-perdono è ancora relativamente nuovo e implica una combinazione di cambiamenti emotivi, motivazionali e comportamentali (Woodyatt et al., 2017).

Enright e lo Human Development Study Group (1996, p. 116) sono stati i primi a offrire una definizione psicologica concreta di auto-perdono come volontà di abbandonare il risentimento verso se stessi di fronte al proprio errore oggettivo riconosciuto, promuovendo al contempo compassione, generosità e amore verso se stessi.

Enright e il Gruppo di Studio sullo Sviluppo Umano (1996) hanno evidenziato tre importanti pilastri dell’auto-perdono:

1. Il rilascio di emozioni negative dirette verso se stessi
2. La coltivazione di emozioni positive dirette verso se stessi
3. Un'accettazione di responsabilità

Rilasciare emozioni negative auto-dirette

Quando facciamo qualcosa di brutto, sbagliato o contrario ai nostri valori, potremmo essere accolti da emozioni dolorose e negative come vergogna, senso di colpa, risentimento o rabbia. Potremmo anche avere pensieri negativi su noi stessi, come: è tutta colpa mia o sono una persona terribile.

Autoperdonarsi non significa saltare il passaggio del sentirsi male; significa semplicemente che elaboriamo questi sentimenti di risentimento verso noi stessi e poi ce ne liberiamo una volta che hanno raggiunto il loro scopo (Woodyatt et al., 2017). Inizialmente, i sentimenti di rimorso possono essere utili perché ci motivano a fare ammenda (Woodyatt et al., 2017).

Coltivare emozioni positive autodirette

Oltre a mettere le nostre emozioni negative nello specchietto retrovisore, l’auto-perdono implica la promozione di pensieri ed emozioni benevoli verso noi stessi sotto forma di auto-compassione, amore e gentilezza (Woodyatt et al., 2017). Attraverso l’autocompassione, possiamo apprezzare la nostra comune umanità e riconoscere che siamo tutti imperfetti e tutti commettiamo errori.

Riconoscere e accettare la responsabilità

Se dovessi assolverti solo dalle emozioni negative e inondarti di emozioni positive, questo sarebbe pseudo-auto-perdono (Hall

Quando una persona ha causato danno a un’altra, Cornish e Wade (2015) suggeriscono che l’auto-perdono dovrebbe includere anche una componente focalizzata sull’altro, in cui la persona cerca di fare ammenda con la persona che ha offeso e si impegna nuovamente a sostenere i propri valori. Secondo loro, ciò renderebbe meno probabile che il reato si ripeta.

Nel loro modello, discutono le quattro R del genuino perdono di sé che potrebbero essere applicate in un contesto di consulenza (Cornish

1. Responsabilità
   La persona che cerca il perdono si assume la responsabilità e non attribuisce la colpa ad altri.
2. Rimorso
   Cornish e Wade (2015) suggeriscono che l’individuo dovrebbe lavorare attraverso emozioni difficili come la vergogna verso emozioni più specifiche per l’offesa come il senso di colpa, che hanno maggiori probabilità di motivare le persone a compiere riparazioni.
3. Restauro
   Il passo successivo è cercare attivamente di sistemare le cose, riparare le relazioni e riaffermare tutti i valori morali che sono stati infranti.
4. Rinnovo
   Questo è un luogo di auto-perdono, rinnovata auto-compassione e rispetto di sé. Attraverso questo processo, l’individuo raggiunge la crescita morale.

Potresti chiederti delle persone di cui non hanno alcun torto di cui assumersi la responsabilità.

Oltre a infrangere i codici morali delle nostre comunità, potremmo punirci per non aver soddisfatto alcuni standard interni, irrealistici o perfezionistici. Potresti picchiarti per aver fallito un esame di guida o aver perso una competizione sportiva. Anche se credi di aver fallito o di aver deluso le persone in qualche modo, non c'è alcuna cattiva intenzione, nessuna riparazione da fare e nessuno a cui scusarsi.

In questo caso, sviluppare una comprensione più accurata dei limiti di responsabilità che puoi ragionevolmente attribuire a te stesso potrebbe aiutarti a liberarti dalla responsabilità percepita fuori luogo o eccessiva (Woodyatt et al., 2017).

Quando il perdono di sé non è la risposta

Quando si lavora con le persone per raggiungere l’auto-perdono in un contesto di consulenza, Cornish e Wade (2015) sottolineano che per alcune persone, l’auto-perdono potrebbe non essere un obiettivo appropriato per la guarigione. Ad esempio, quando si lavora con vittime di violenza sessuale, l’assunzione di responsabilità non è giustificata, e incoraggiare l’auto-perdono potrebbe effettivamente aggravare sentimenti dannosi di auto-colpa (Cornish

Inoltre, qualcuno che continua a danneggiare un'altra persona (ad esempio nel caso di abusi domestici ) non si assume pienamente la responsabilità delle proprie azioni. Cornish e Wade (2015) suggeriscono che è possibile che alleviare i sentimenti negativi auto-diretti attraverso un prematuro perdono di sé possa attenuare l’incentivo a cambiare comportamento.

Come perdonare te stesso: 8 passaggi

Per favorire l’auto-perdono in modo autodiretto, Griffin, Worthington, Bell e Davis (2017) suggeriscono che i seguenti sono due obiettivi fondamentali del processo:

1. Lavorare per riconoscere la responsabilità
2. Riaffermando il tuo valore

Per riassumere, ecco otto passi che puoi compiere per lavorare verso il perdono di te stesso (Cornish

1. Identificare
   Identificare the events or behaviors you wish to forgive yourself for.
2. Esplorare
   Esplorare your responsibility for what happened. To what extent were you responsible?
3. Accetta e prova rimorso
   Quando hai riconosciuto il tuo livello di responsabilità, prova ad accettare questa responsabilità. Potrebbe essere difficile sopportare i sentimenti di rimorso o vergogna che emergono, quindi sii gentile con te stesso durante il processo.
4. Nota pensieri e sentimenti
   Sii consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti e cerca di sfidare il pensiero perfezionista o qualsiasi standard irragionevole a cui ti stai attenendo. Se provi senso di colpa o vergogna, cerca di capirlo nel contesto di questo evento o comportamento unico. Evita di generalizzare questi sentimenti a te come persona (cioè concentrati sulle tue azioni, non sul tuo carattere).
5. Fai ammenda
   Fai ammenda when possible with the person you harmed. If there are no amends to be made, consider whether you’re being reasonable in blaming yourself.
6. Ricominciare
   Impara dall'esperienza e continua a fare scelte in linea con i tuoi valori. Impegnandoti nuovamente nei tuoi valori, riaffermi che i tuoi principi sono importanti per te, il che può portare alla crescita personale.
7. Coltiva la compassione
   Cerca di sviluppare buoni sentimenti verso te stesso e di adottare una mentalità più compassionevole. Come parleresti ad un amico che sta attraversando la stessa cosa?
8. Lasciarsi andare
   Lasciarsi andare of any negative feelings toward yourself. Notice whether any behaviors or unhelpful thinking processes are continuing the cycle of self-punishment. You’re not pretending it didn’t happen; you’re simply acknowledging that continuing to resent yourself is no longer useful. Treat yourself with compassion, and validate your value as a person, perhaps with the use of affirmations or guided meditations.

Il perdono di sé è necessario per andare avanti, imparare dai nostri errori e, in definitiva, condurre una vita più appagante. Dai un'occhiata a questo stimolante discorso TED della dottoressa Eileen Timmins in poi Come il perdono di sé porta alla luce, all'amore e ad una vita gioiosa .

Terapia focalizzata sulla compassione

Per alcune persone, il perdono di sé può sembrare una montagna insormontabile da scalare da soli. La terapia focalizzata sulla compassione può aiutare le persone a sviluppare la capacità di gestire le proprie emozioni e quelle degli altri (Gilbert

Alcune competenze chiave sviluppate durante la terapia focalizzata sulla compassione includono (Gilbert

• Sensibilità all'attenzione:
  Uno stato di consapevolezza: guardare ed essere consapevoli della sofferenza degli altri e dei sentimenti negativi che proviamo di conseguenza.
• Simpatia:
  L’angoscia degli altri può evocare emozioni dentro di noi, che possono motivarci a perseguire l’auto-perdono.
• Tolleranza al disagio:
  Tollerare sentimenti difficili e pensieri e credenze negative associati a questi sentimenti.
• Empatia:
  Connessione a livello emotivo con se stessi e gli altri. Ciò è fondamentale per approfondire la consapevolezza delle conseguenze delle nostre azioni e connetterci con la nostra comune umanità.
• Non giudizio:
  Lasciare entrare pensieri e sentimenti difficili e sedersi con loro, osservando l’esperienza da una prospettiva compassionevole.

Attraverso le sessioni, il consulente incoraggia il cliente a entrare in contatto con il sé più compassionevole e pone domande per aiutarlo a capire cosa deve fare per se stesso per raggiungere il perdono di sé (Gilbert

20 Affermazioni di Auto-Perdono

Le affermazioni sono affermazioni positive che possono aiutare le persone a riconnettersi con una mentalità più compassionevole. Usarli regolarmente può aiutare le persone ad abbassare il volume dei discorsi interiori negativi e ad amplificare pensieri più positivi di autoaffermazione.

Ecco 20 affermazioni di auto-perdono che potresti provare da solo o durante una sessione con un cliente:

1. Sono degno di perdono.
2. Sono umano e a volte commetto errori.
3. Posso imparare dai miei errori.
4. Mi perdono per quello che ho fatto.
5. Nessuno è definito da un errore o da un incidente.
6. Posso lasciare andare i sensi di colpa e la vergogna.
7. Posso perdonare me stesso, come perdonerei gli altri.
8. Merito di trattarmi con compassione e gentilezza.
9. Amo, perdono e accetto me stesso con tutte le mie imperfezioni.
10. Sono degno dell’amore e dell’accettazione degli altri, proprio come sono.
11. Accettandomi la responsabilità di quanto accaduto, posso raggiungere una crescita personale.
12. Merito di poter andare avanti con la mia vita.
13. Accolgo con favore la gentilezza, la compassione e l’amore nella mia vita.
14. Mi preoccupo degli altri e sono responsabile delle mie azioni.
15. Sono più saggio oggi di ieri perché ho imparato dai miei errori.
16. Merito di parlare gentilmente con me stesso.
17. Commettere errori è un’opportunità per acquisire saggezza.
18. Il perdono è una forza.
19. Punirmi per sempre non è di aiuto a me e agli altri.
20. Continuerò a vivere in linea con i miei valori nel miglior modo possibile, come ho sempre fatto.

Uno sguardo alla meditazione del perdono di sé

Le meditazioni guidate, spesso con immagini, possono essere utilizzate per aiutare i clienti a diventare più consapevoli dei propri pensieri e sentimenti, a interagire con la propria mente compassionevole e a concedersi il perdono (Ogunyemi, Sugiyama,

Per le persone che hanno difficoltà a dire addio al senso di colpa, l'ipnoterapeuta clinica Suzanne Robichaud ha fornito questo Lasciare andare il senso di colpa pratica di meditazione guidata e ipnoterapia.

Oppure prova questo 12 minuti Pausa di auto-compassione esercizio di meditazione audio dello psicologo Chris Germer.

5 libri sul potere dell'auto-perdono

Ecco cinque fantastiche letture ricche di esercizi, suggerimenti e tecniche che puoi condividere con i tuoi clienti o applicare nella tua pratica.

1. Andare avanti: sei passi per perdonare te stesso e liberarti dal passato –Everett Worthington Jr.

Worthington delinea i suoi sei passi per raggiungere il perdono di sé, che si concentrano sul perdono degli altri, di Dio e di sé stessi.

Worthington scrive che rendendoci conto di quanto siamo preziosi e apprezzati e accettando l’accettazione di Dio, possiamo liberarci dalla vergogna, dal senso di colpa e dal senso di colpa.

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2. Il manuale dell'auto-perdono – Thom Rutledge

Rutledge è un terapista specializzato nell'auto-perdono. Il suo libro offre una guida passo passo all'auto-perdono e pratiche guidate influenzate dal suo ampio lavoro in quest'area.

Il libro include esercizi guidati e strumenti per aiutare i lettori ad affrontare la propria voce interiore critica, a superare gli ostacoli e, in definitiva, a potenziare se stessi.

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3. Auto-perdono radicale: il percorso diretto verso la verità Autoaccettazione – Colin Tipping

Tipping delinea il suo potente metodo per raggiungere l'auto-perdono e condivide tecniche collaudate tratte dai suoi acclamati seminari sull'auto-perdono.

Utilizzando radicale accettazione di sé , Tipping presenta un manuale per aiutare le persone a liberarsi dall'autogiudizio e dalle convinzioni limitanti.

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4. Come perdonarci totalmente – RT Kendall

Per perdonare noi stessi e ottenere la libertà, dobbiamo anche perdonare gli altri che ci hanno ferito. Solo allora potremo camminare nel perdono totale.

Kendall offre approfondimenti su come possiamo perdonare noi stessi e fornisce strumenti per aiutare i lettori nel processo.

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5. La Mente Compassionevole – Paolo Gilberto

Questo libro affascinante è ricco di approfondimenti e risultati sperimentali che evidenziano il valore della compassione per il benessere e la salute mentale.

Gilbert delinea anche pratiche di allenamento mentale per aiutare i lettori a potenziare la loro capacità di accedere alla compassione.

Il libro offre anche le ultime scoperte sul valore della compassione e sullo sviluppo della gentilezza e della compassione per noi stessi e gli altri.

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Le nostre 15 citazioni preferite sull'auto-perdono

L'auto-perdono può essere doloroso ma anche liberatorio, motivo per cui le citazioni sull'auto-perdono possono risuonare così fortemente in noi.

Ecco alcune delle nostre citazioni preferite sul perdono di sé, provenienti dalle menti di alcune persone stimolanti:

La cosa più terrificante è accettarsi completamente.

Carl Jung (PsychCentral, nd)

Per guarire dobbiamo prima perdonare… e a volte la persona che dobbiamo perdonare siamo noi stessi.

Mila Bron (PsychCentral, nd)

Avere compassione inizia e finisce con l’avere compassione per tutte quelle parti indesiderate di noi stessi.

Pema Chodron (PsychCentral, nd)

Fai come hanno fatto i cieli, dimentica il tuo male; Con loro perdona te stesso.

William Shakespeare (Saggi detti, nd)

Non puoi viaggiare indietro nel tempo per correggere i tuoi errori, ma puoi imparare da essi e perdonarti per non aver saputo fare di meglio.

Leon Brown (Saggi detti, nd)

I nostri dolori e le nostre ferite guariscono solo quando li tocchiamo con compassione.

Buddha (PsychCentral, nd)

Il perdono è il bisogno più profondo e la conquista più alta dell’uomo.

Horace Bushnell (Citazioni sagge, n.d.)

Mentre la vendetta indebolisce la società, il perdono le dà forza.

14° Dalai Lama (Citazioni di saggezza, n.d.)

Il perdono consiste semplicemente nel comprendere che ognuno di noi è allo stesso tempo intrinsecamente buono e intrinsecamente difettoso.

Desmond Tutu (Citazioni sagge, n.d.)

La pace è lasciare che sia. Lasciare che la vita scorra, lasciare che le emozioni fluiscano attraverso di te.

Kamal Ravikant (PsychCentral, nd)

Quando perdoni, non cambi in alcun modo il passato, ma sicuramente cambi il futuro.

Bernard Meltzer (Citazioni sagge, n.d.)

Il perdono significa rinunciare alla speranza che il passato avrebbe potuto essere diverso, significa accettare il passato per quello che era e usare questo momento e questo tempo per aiutare te stesso ad andare avanti.

Oprah Winfrey (Citazioni sagge, nd)

Ho sempre scoperto che la misericordia porta frutti più ricchi della giustizia rigorosa.

Abraham Lincoln (Citazioni sagge, n.d.)

Perdona te stesso mentre ti sforzi di dare il meglio di te stesso.

Angel Moreira (detti saggi, n.d.)

Ci sono momenti in cui tutti noi siamo stati sconsiderati, egoisti o crudeli. Ma nessun atto è imperdonabile; nessuna persona è al di là della redenzione.

Desmond Tutu (Citazioni sagge, n.d.)

Risorse utili su PositivePsychology.com

Se lavori con clienti che stanno lottando contro l’auto-perdono, controlla le seguenti valutazioni e fogli di lavoro che potrebbero aiutarti:

• Credenze perfezioniste Autovalutazione della “flessibilità”.
  Questa breve valutazione presenta una serie di domande per aiutare i clienti a identificare le aree in cui il loro pensiero è rigido e i casi in cui potrebbero trarre beneficio dal rilassamento delle tendenze perfezioniste.
• Individuare l'amor proprio
  Questo esercizio aiuta i clienti a coltivare un atteggiamento di gentilezza verso se stessi presentando vignette e riflessioni sull'amor proprio e sull'autocritica.
• Una lettera di auto-compassione
  Questo esercizio invita i clienti a scrivere un breve messaggio di perdono e di perdono accettazione nella prospettiva in seconda persona per aiutare a spianare la strada al perdono di sé e alla compassione.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

La strada verso il perdono di sé è tortuosa e accidentata. Alcune persone troveranno naturalmente più difficile perdonare se stesse rispetto ad altri, ma siamo tutti capaci e meritevoli di perdonare noi stessi.

Il vero perdono di sé può essere raggiunto solo quando abbiamo accettato la responsabilità delle nostre azioni; all'inizio, il perdono di sé può essere doloroso o scomodo. Alla fine, i cattivi sentimenti che proviamo verso noi stessi devono finire e iniziare la guarigione e la crescita personale. Non si ottiene nulla di buono alimentando eternamente il ciclo di autopunizione.

Il viaggio del perdono di sé apparirà diverso per ognuno. Ciò che condividiamo è la nostra umanità. I nostri difetti, imperfezioni e impulsi possono portarci tutti fuori strada.

Ma questi errori, contrattempi o malefatte ci offrono la possibilità di fare meglio la prossima volta, di imparare, crescere e continuare a cercare di essere la versione migliore di noi stessi.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.