12 migliori esercizi di formazione sulla compassione

Approfondimenti chiave

• L’addestramento alla compassione migliora l’empatia
• Tecniche come la meditazione della gentilezza amorevole
• Praticare regolarmente la compassione può portare a maggiore felicità ed equilibrio emotivo

In questo articolo imparerai a coltivare la compassione attraverso la formazione e come misurarla.

Discuteremo anche alcuni modi in cui puoi introdurre più compassione nella tua vita, così come in quella dei tuoi clienti.

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Cos’è l’allenamento alla compassione?

La compassione è un’area di interesse in continua crescita all’interno della psicologia e della psicoterapia. La ricerca sulla compassione è stata condotta dalle diverse prospettive della scienza evoluzionistica, della scienza psicologica e delle neuroscienze, spesso in collaborazione con insegnanti spirituali, per migliorare la nostra comprensione della compassione e dei benefici ad essa associati (Kirby, 2017).

Le definizioni di compassione in psicologia sono varie e divergenti, con alcuni ricercatori che la considerano un'emozione (Batson, 1991), una caratteristica su base biologica (Gilbert, 2014) o un costrutto multidimensionale (Jazaieri et al., 2014).

Sebbene le definizioni di compassione varino, esiste un ampio consenso sul fatto che la compassione sia composta da una combinazione di componenti affettive, cognitive e motivazionali. Jazaieri et al. (2014) definiscono la compassione come un complesso costrutto multidimensionale composto da quattro componenti:

1. La componente cognitiva (una consapevolezza della sofferenza).
2. La componente affettiva (preoccupazione simpatica legata all'essere emotivamente commossi dalla sofferenza).
3. La componente intenzionale (il desiderio di vedere l'alleviamento di quella sofferenza).
4. La componente motivazionale (una reattività o disponibilità ad aiutare a rimuovere quella sofferenza).

Date le definizioni disparate, forse non sorprende che siano stati sviluppati una moltitudine di approcci e interventi come modi per addestrare e coltivare la compassione per sé e per gli altri.

Componente chiave del benessere individuale e sociale, la compassione è un orientamento positivo verso la sofferenza che può essere migliorato attraverso la formazione (Jazaieri et al., 2014). L’addestramento alla compassione può essere adottato a qualsiasi età e implica allenare la mente a sviluppare abilità specifiche per relazionarsi con gli altri e con noi stessi, e fare uno sforzo cosciente per pensare e agire in modo compassionevole.

Sebbene tutti abbiano, in una certa misura, un certo livello di compassione, per alcuni può essere utile sviluppare ulteriormente queste abilità formazione e pratica.

Fortunatamente, lo sviluppo della compassione non richiede anni di impegno e può effettivamente progredire abbastanza rapidamente. In uno studio di Mantelou e Karakasidou (2017), si è scoperto che anche un breve intervento di sette minuti era sufficiente per aumentare i sentimenti di vicinanza e connessione, migliorare la compassione e la soddisfazione di vita rispetto a coloro che non avevano ricevuto alcuna formazione sulla compassione.

Gran parte dell’enfasi nella formazione basata sulla compassione è posta sulla stimolazione di una mentalità sociale più compassionevole, che integri il desiderio di raggiungere un sé più compassionevole e di sviluppare una prospettiva più compassionevole (Gilbert, 2009).

La formazione basata sulla compassione funziona attivando sistemi di elaborazione affiliativa nel cervello. Questi sistemi di elaborazione includono il sistema nervoso parasimpatico mielinizzato che aiuta nella regolazione della nostra risposta di lotta/fuga.

L'attivazione del sistema parasimpatico quando si percepisce una minaccia incoraggia una sensazione di sicurezza e protezione e consente mentalizzazione , cioè la capacità di comprendere il proprio stato mentale (Klimecki, Leiberg, Ricard,

La compassione può essere insegnata e allenata?

La compassione è un aspetto potente dell’esperienza umana e può essere allenato. Weng et al. (2013) hanno suggerito che la compassione può essere coltivata con la formazione e che un maggiore comportamento altruistico può emergere da una maggiore comprensione della sofferenza delle altre persone.

La ricerca sugli interventi di compassione indica miglioramenti significativi nel benessere psicologico e nella connessione sociale (Neff

L’addestramento alla compassione si concentra non solo sulla sofferenza ma anche sul sostegno e sull’incoraggiamento della compassione per il bene proprio e degli altri.

Attraverso una serie di tecniche respiratorie, posturali e di imaging e lo sviluppo di abilità di ricordo che consentono il ricordo dell'esperienza della compassione, agli individui viene data l'opportunità di sperimentare cos'è o potrebbe essere la compassione.

In sostanza, l’addestramento alla compassione aiuta a creare idee nella mente su ciò che può essere ottenuto (Gilbert, 2014).

È stato dimostrato che la compassione ha numerosi benefici sia per la salute psicologica che fisiologica. Con effetti positivi sulla salute mentale, sulla regolazione delle emozioni e sulle relazioni interpersonali e sociali (Kirby, 2017), è chiaro che lo sviluppo della compassione può avere benefici significativi e di vasta portata.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek e Finkel (2008) hanno esaminato gli effetti di meditazione della compassione sul benessere emotivo. I loro risultati hanno suggerito che i partecipanti che hanno seguito la pratica della meditazione della compassione hanno sperimentato un miglioramento delle emozioni positive quotidiane, una riduzione dei sintomi depressivi e un aumento soddisfazione della vita .

Allen e Knight (2005) hanno teorizzato l’importanza della compassione per il trattamento della depressione e di altri stati emotivi negativi.

Secondo i loro risultati, la compassione è “centrata sull’altro” e uno spostamento dell’attenzione verso gli altri può alleviare l’attenzione negativa su sé stessi nella depressione verso una attenzione più positiva verso l’altro nella compassione. Inoltre, la compassione sembrava migliorare i sintomi negativi dell’isolamento sociale.

Alla luce di questi benefici significativi, le psicoterapie e gli interventi basati sulla compassione sono stati ora sviluppati con l’obiettivo specifico di coltivare la compassione.

Come possiamo coltivare al meglio la compassione?

Un numero crescente di prove suggerisce che, nella nostra essenza, la maggior parte degli esseri umani ha una naturale capacità di compassione. Infatti, Warneken e Tomasello (2009) suggeriscono che la compassione è una risposta naturale e automatica che ha assicurato la nostra sopravvivenza.

La loro ricerca ha indicato che i bambini troppo piccoli per aver imparato le regole della cortesia si impegnavano spontaneamente in comportamenti utili senza una promessa di ricompensa, e riuscivano persino a superare gli ostacoli per farlo.

Nonostante ciò, lo stress quotidiano, le pressioni sociali e le esperienze di vita, in generale, possono rendere difficile sperimentare ed esprimere pienamente la compassione verso noi stessi e gli altri. Fortunatamente, abbiamo anche la capacità di nutrire e coltivare una visione più compassionevole.

La compassione è una componente chiave del benessere individuale, interpersonale e sociale, quindi coltivarla può essere considerata una pratica importante. Coltivare la compassione è molto più che provare empatia o preoccupazione per gli altri.

Sviluppa la forza per affrontare la sofferenza, per intraprendere azioni compassionevoli e la resilienza per prevenire l’affaticamento della compassione – uno stato estremo di tensione e preoccupazione per la sofferenza degli altri (Allen

C’è un interesse scientifico e clinico in continua espansione nel comprendere come la compassione possa essere coltivata e regolata da programmi di formazione sulla compassione. Secondo Kirby (2017), ci sono almeno sei attuali interventi supportati empiricamente che si concentrano sulla coltivazione della compassione:

Terapia focalizzata sulla compassione

Sviluppata da Gilbert (2009), la terapia focalizzata sulla compassione si concentra su due psicologie della compassione. Il primo è una motivazione a impegnarsi con la sofferenza, mentre il secondo è focalizzato sull’azione, in particolare sull’agire per aiutare ad alleviare e prevenire la sofferenza.

Ideata per individui con problemi di salute mentale gravi e duraturi, la terapia incentrata sulla compassione è un approccio integrato e multimodale volto ad alleviare il senso di vergogna e gli alti livelli di autocritica che spesso sperimentiamo. Attraverso la terapia incentrata sulla compassione, coloro che trovano difficile stimolare determinate emozioni positive possono imparare a farlo attraverso pratiche di compassione e auto-compassione.

Autocompassione consapevole

L’autocompassione consapevole (MSC) è stata sviluppata da Neff e Germer (2013) come un programma per aiutare a coltivare l’autocompassione, ovvero trattarsi con la stessa gentilezza, preoccupazione e supporto che mostreresti a un buon amico. MSC combina le capacità di consapevolezza e auto-compassione per migliorare la nostra capacità di benessere emotivo.

Progettato per il grande pubblico, il programma si basa sulle pratiche buddiste tibetane, incorporando la meditazione tradizionale e altre pratiche informali di auto-compassione con letteratura basata sull'evidenza che esamina i benefici dell'auto-compassione.

MSC offre esercizi di auto-compassione e consapevolezza per sviluppare la tua voce compassionevole, ponendo l'accento sulla distinzione tra critico interiore e sé compassionevole.

Formazione sulla coltivazione della compassione

Il training per la coltivazione della compassione (CCT) combina le pratiche contemplative tradizionali con la psicologia contemporanea e la ricerca scientifica per aiutarti a condurre una vita più compassionevole. Sviluppato da Jinpa (2010), il CCT trae le sue basi teoriche dalle pratiche contemplative del buddismo tibetano e della psicologia occidentale.

Il CCT offre formazione nelle pratiche di compassione in sei fasi (Kirby, 2017):

1. Stabilizzare la mente e sviluppare capacità di consapevolezza.
2. Sperimentare gentilezza amorevole e compassione per una persona cara.
3. Praticare LKM e compassione per se stessi.
4. Compassione verso gli altri attraverso l’abbraccio della nostra comune umanità condivisa.
5. Compassione verso tutti gli esseri.
6. Pratica di compassione attiva in cui si immagina di portare via il dolore e la tristezza degli altri e di offrire loro la propria gioia e felicità.

Formazione sulla compassione basata sulla cognizione

Formazione sulla compassione basata sulla cognizione (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

La CBCT incorpora consapevolezza e strategie di ristrutturazione cognitiva per incoraggiare un cambiamento di prospettiva attraverso la riflessione su noi stessi e sulla nostra relazione con gli altri (Reddy et al., 2012).

Coltivare l'equilibrio emotivo

Il programma Coltivare l’equilibrio emotivo (CEB) si basa sulla ricerca scientifica occidentale sulle emozioni e sulle tradizionali pratiche contemplative orientali ed è finalizzato alla costruzione dell’equilibrio emotivo (Ekman

Questa forma di formazione è notevolmente diversa dagli altri interventi basati sulla compassione in quanto nel programma viene posta enfasi sulla comprensione delle emozioni e sulla capacità di riconoscere le emozioni. emozioni degli altri (Kirby, 2017).

Il CEB è un metodo di formazione educativa che crea percorsi verso la compassione addestrando e insegnando agli individui a riconoscere la sofferenza degli altri e di se stessi e a tollerare il disagio in modo più efficace attraverso l’apprendimento di nuovi modi di gestire le emozioni.

Meditazioni sulla compassione e sulla gentilezza amorevole

Meditazioni sulla Compassione (CM) o Meditazioni sulla gentilezza amorevole (LKM) sono spesso combinati e praticati insieme in interventi basati sulla compassione per aiutare a calmare la mente, aumentare la compassione verso se stessi e gli altri e per migliorare la salute mentale. CM e LKM sono meditazioni durante le quali lo scopo è esprimere buona volontà, gentilezza e calore verso gli altri ripetendo silenziosamente una serie di mantra.

Entrambe le pratiche prevedono un approccio strutturato in cui gli individui possono imparare a indirizzare sentimenti di cura verso se stessi, poi verso le persone care, poi verso i conoscenti, poi verso gli estranei, poi verso qualcuno con cui si sperimentano difficoltà interpersonali, e infine verso tutti gli esseri viventi senza distinzione (Galante, Galante, Bekkers,

Differenziare la compassione dai costrutti correlati

La compassione è spesso fraintesa e facilmente confusa con costrutti correlati ma distinti (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empatia

Spesso si confonde la compassione empatia e simpatia, molto probabilmente perché si pensa che ciascuno di questi costrutti sia associato all'aiuto. A differenza della compassione, l’empatia non incorpora la disponibilità ad agire per alleviare la sofferenza degli altri, ma è piuttosto la capacità di comprendere i sentimenti di un altro e diventare tutt’uno con il disagio di quella persona.

De Waal (2008) ha descritto l’empatia come la capacità di lasciarsi influenzare e condividere lo stato emotivo di un altro e di identificarsi con l’altro, adottando la sua prospettiva.

Simpatia

Allo stesso modo, la simpatia è il sentimento di cura e preoccupazione per qualcuno che è spesso accompagnato dal desiderio di vederlo più felice. La simpatia è l’esperienza di provare dolore per la sfortuna di qualcun altro, ma non necessariamente una prospettiva condivisa o emozioni condivise.

Con la compassione c’è il riconoscimento dello stato emotivo dell’altra persona e il desiderio di agire per aiutarla.

Pietà

Pietà is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Pietà refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

La compassione, invece, non considera in alcun modo debole o inferiore l’oggetto della sofferenza. Incoraggia invece una visione più ampia attraverso esperienze comuni (Ibbett, 2008).

Altruismo

Altruismo is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Amore

Secondo Jazaieri (2018), la compassione è funzionalmente distinta dalle due forme più comuni di amore; l'amore romantico e l'amore di un genitore per un figlio.

La differenza fondamentale tra i due è che la compassione probabilmente implica una complessa combinazione di molteplici aspetti emozioni positive e negative . Laddove l’amore è generalmente associato ad affetti ed esperienze positivi, la compassione riguarda l’essere aperti all’esperienza della sofferenza.

I tre orientamenti della compassione

Le indagini psicologiche sulla compassione si sono concentrate principalmente su tre orientamenti specifici della compassione, vale a dire: avere compassione per gli altri, ricevere compassione dagli altri e auto-compassione.

Qui esamineremo le differenze tra questi orientamenti.

Ricevere compassione

Jazaieri et al. (2014) hanno proposto che sentirsi come se non si meritasse la gentilezza degli altri può creare paura di ricevere compassione. Per alcuni, essere il destinatario della compassione può causare evitamento ed emozioni negative come il dolore o la solitudine (Gilbert, McEwan, Matos,

Migliorare questo orientamento alla compassione può migliorare le relazioni e la connessione sociale. Può insegnare agli individui a sentirsi più a proprio agio nell’essere oggetto dell’attenzione di un’altra persona (Jazaieri et al., 2014).

Auto-compassione

Definita da Neff (2007) come una persona aperta e commossa dalla propria sofferenza, l’autocompassione è associata a molte qualità positive. Neff (2007) ha suggerito che l’autocompassione influisce positivamente sulle capacità di coping, sulla soddisfazione della vita, intelligenza emotiva , connessione sociale, padronanza degli obiettivi , iniziativa personale, curiosità, saggezza, felicità, ottimismo e affetto positivo .

Una componente chiave dell’autocompassione è l’assenza di autocritica, che è nota per essere un predittore precoce di ansia e depressione (Blatt, 1995).

Le persone compassionevoli tendono a riconoscere che l’imperfezione e il fallimento sono spesso inevitabili, e quindi sono più propense a essere gentili con se stesse quando si confrontano con esperienze negative.

La ricerca sull’auto-compassione nelle professioni sanitarie ha dimostrato che un elevato auto-giudizio è negativamente correlato alla compassione per gli altri, all’auto-gentilezza e al benessere. Questi risultati indicano che diventiamo meno compassionevoli verso noi stessi e gli altri se ci giudichiamo troppo severamente (Beaumont, Durkin, Martin,

Compassione per gli altri

La compassione per gli altri è evidente nella maggior parte delle culture e tradizioni spirituali ed è ritenuta da alcuni più facile e più appetibile della compassione per se stessi (Jazaieri et al., 2014).

Tuttavia, Gilbert e colleghi (2011) hanno suggerito che la compassione per gli altri non è sempre espressa e può effettivamente essere soppressa o inibita.

Inizialmente si pensava che l'autocompassione e la compassione per gli altri potessero essere correlate dato che hanno la stessa struttura teorica e definizione di base. Tuttavia, poiché sono stati per lo più studiati separatamente, si sa poco sulla loro relazione e in che misura differiscono o si assomigliano. La ricerca, tuttavia, ha indicato che i due potrebbero essere diversi perché:

1. La compassione è diretta verso gli altri anziché verso se stessi.
2. Gli individui sono spesso più compassionevoli verso gli altri che verso se stessi (Neff, 2003).

La compassione può essere misurata?

La compassione può essere misurata come una sottoscala di un costrutto più ampio; tuttavia, nel corso di anni di ricerca, elementi di altre scale sono stati selezionati con cura e successivamente presi come misura di compassione.

Al fine di esplorare la relazione tra compassione, auto-compassione e altri processi psicologici, sono stati sviluppati diversi strumenti di autovalutazione e scale con cui misurare la compassione.

Attualmente esistono otto scale in base alle quali è possibile misurare la compassione, ciascuna con validità variabile e focalizzata su diversi aspetti della compassione (Strauss et al., 2016).

Scala dell'amore compassionevole (Sprecher

Scala breve della compassione di Santa Clara (Hwang, Plante,

La scala della compassione (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Scala di auto-compassione (Neff, 2003) – la SCS è una scala di 26 item con una scala di risposta a 5 punti da quasi mai a quasi sempre e non include item specificamente relativi all’attenzione a come ci si sente.

Scala di autocompassione: forma breve (Raes, Pommier, Neff,

La scala della compassione (Pommier, 2010) – una scala di autovalutazione composta da 24 item rivolta alla popolazione generale e basata sulla teoria che la compassione consiste in gentilezza, consapevolezza e umanità comune.

Scala della compassione relazionale (Hacker, 2008) – una scala di 16 item valutati su una scala a quattro punti da “non sono d’accordo” a “fortemente d’accordo”. La scala è composta da quattro sottoscale che misurano la compassione degli intervistati per gli altri, per se stessi, le loro convinzioni su quanto le persone siano compassionevoli tra loro e le loro convinzioni su quanto le altre persone siano compassionevoli nei loro confronti.

Strumento di valutazione dell’assistenza compassionevole (Burnell

La scala dell’assistenza compassionevole del Centro Schwartz (Lown, Muncer,

La scala della compassione

Noto anche come scala dell’autocompassione , la Compassion Scale è stata sviluppata da Neff (2003) e consiste di 26 affermazioni – 13 positive e 13 negative – che misurano le azioni tipiche verso se stessi durante i momenti difficili. Ad ogni risposta viene assegnato un punteggio su una scala Likert a cinque punti (da 1 = quasi mai a 5 = quasi sempre). La scala è composta da 6 sottoscale, vale a dire: gentilezza verso se stessi, autogiudizio, consapevolezza, umanità comune, isolamento e eccessiva identificazione.

La scala della compassione è composta da affermazioni come:

• Disapprovo e giudico i miei difetti e le mie inadeguatezze.
• Sono gentile con me stesso quando provo sofferenza.
• Cerco di essere amorevole con me stesso quando provo dolore emotivo.

Ogni affermazione positiva e negativa è correlata a quattro elementi di autocompassione: comprensione dell’universalità della sofferenza, risonanza emotiva, capacità di tollerare sentimenti angoscianti e sentirsi motivati ​​ad agire o agire per contribuire ad alleviare la propria sofferenza (Strauss et al., 2016).

Più recentemente, Raes et al. hanno sviluppato una scala abbreviata di auto-compassione composta da 12 item. (2011) che prende sei affermazioni positive e negative dalla scala dell'autocompassione e viene valutata allo stesso modo.

Puoi accedere alla scala dell’autocompassione Qui e la versione in formato breve Qui .

La scala della compassione per gli altri

La compassione è un’area di esame sempre più importante all’interno della psicologia occidentale. Inoltre, gli psicologi sono sempre più interessati ai benefici delle concettualizzazioni buddiste consapevolezza e compassione. Pertanto, era necessaria una scala per misurare il concetto al fine di indagare empiricamente i presupposti teorici sul costrutto della compassione.

Scale e misure multiple sono state sviluppate appositamente per valutare la compassione per gli altri. Qui esamineremo la scala della compassione di Pommier e la più recente scala della compassione di Martins et al. (2013).

Basato sulla scala dell’autocompassione, il scala della compassione (Pommier, 2010) è stato sviluppato per tradurre la struttura teorica dell'auto-compassione verso la compassione per gli altri. L’obiettivo fondamentale della Compassion Scale era misurare la compassione come definita da Neff (2003): lasciarsi toccare dalla sofferenza degli altri, aprire la propria consapevolezza al dolore degli altri e non evitarlo o disconnettersi da esso, in modo che emergano sentimenti di gentilezza verso gli altri e il desiderio di alleviare la loro sofferenza (pag. 86-87).

Quando completano la scala della compassione, ai partecipanti viene chiesto di leggere 24 affermazioni e valutarle su una scala di risposta a cinque punti che va da 1 (quasi mai) a 5 (quasi sempre).

Le dichiarazioni sono spesso scritte in un linguaggio colloquiale invece che in un linguaggio grammaticalmente corretto per riflettere il modo in cui le persone parlano tra loro in modo naturale ed evitare un linguaggio confuso o eccessivamente sofisticato.

La scala include affermazioni come:

• A volte, quando le persone parlano dei loro problemi, ho la sensazione che non mi importi.
• “Non penso troppo alle preoccupazioni degli altri.”
• Quando gli altri si sentono tristi, cerco di confortarli.
• Il mio cuore è rivolto alle persone infelici.

Lo sviluppo del CS consente di sottoporre la compassione ad analisi scientifica e può essere utilizzata per valutare:

1. I risultati si riferivano a pratiche buddiste come la meditazione.
2. Il rapporto tra compassione e salute fisica e psicologica.
3. Gli effetti positivi della compassione sugli stati psicologici negativi.
4. Campi di consulenza e terapia.
5. Requisiti di assistenza compassionevole all’interno delle professioni mediche e degli ambienti educativi che trarrebbero beneficio da un atteggiamento compassionevole.

La scala della compassione di Martins et al. (2013) è una scala di autovalutazione composta da 10 elementi sviluppata per misurare cinque ambiti della compassione, vale a dire: generosità, ospitalità, obiettività, sensibilità e tolleranza in tutti i social network e le relazioni utilizzando una scala di risposta a 7 punti.

Lo scopo della scala era quello di fornire una misura della compassione in tutti i settori che potesse essere migliorata attraverso la formazione, poiché gli autori sostenevano che altre scale non si prestavano bene a misurare la compassione in un modo che potesse essere mirato all’istruzione.

Questa scala si concentra sugli aspetti pratici della compassione, come dare aiuto finanziario agli altri, usare il tempo libero per aiutare gli altri e fare cose per gli altri comportando un costo o un rischio per te stesso, la tua famiglia e i tuoi amici. Pertanto, gli elementi relativi al riconoscimento della sofferenza, alla risonanza emotiva e alla tolleranza dei sentimenti spiacevoli non sono inclusi in questa versione della scala della compassione (Strauss et al., 2016).

Essere compassionevoli con te stesso significa permettere a te stesso di essere umano.

Gli esseri umani commettono errori, i loro corpi non sono perfetti, non sono sempre produttivi, né sono sempre amici, genitori o coniugi perfetti.

Dobbiamo imparare a deporre questa armatura rigida e perfezionistica e mostrare a noi stessi gentilezza e compassione quando la vita diventa difficile.

Quando la tua mente inizia a essere critica, rifletti ed esercitati a dire queste frasi a te stesso. All'inizio potrebbe sembrare strano, ma concederti il ​​permesso di essere umano ti darà sollievo e migliorerà la tua auto-compassione.

5 test, quiz e questionari

La Dott.ssa Kristin Neff, eminente ricercatrice sull'autocompassione, autrice e professoressa associata presso l'Università del Texas ad Austin, ha sviluppato questo articolo composto da 26 elementi test di autocompassione . Il test è composto da affermazioni in cui devi indicare quanto spesso ti comporti in modo dettagliato, utilizzando una scala a cinque punti da “quasi mai” a “quasi sempre”. Al termine del breve test, ti verranno assegnati punteggi sull'auto-gentilezza, sull'autogiudizio, sull'umanità comune, sull'isolamento, sulla consapevolezza e un punteggio generale sull'auto-compassione.

Sviluppato dal Dr. Martin Seligman, questo amore compassionevole questionario misura la tua tendenza a sostenere, assistere e comprendere le altre persone, soprattutto quando ti sembra che soffrano o abbiano bisogno. Ti verrà chiesto di rispondere a 21 affermazioni su una scala da 1 = per niente vero per me a 7 = molto vero per me. Al termine di questo breve test, ti verrà assegnato un punteggio che indica il tuo livello di compassione verso le altre persone e dove ti trovi rispetto agli altri che hanno sostenuto il test.

In alternativa, questo quiz sulla compassione adattato dalla scala dell'amore compassionevole di Sprecher e Fehr (2005) consiste di 20 affermazioni relative alla compassione per gli altri; ogni affermazione richiede una semplice risposta d'accordo o non d'accordo. Al termine, ti verrà assegnato il tuo punteggio e ti verranno fornite risorse e consigli per incoraggiare sentimenti compassionevoli verso gli altri.

Questo è composto da 66 item: fatica compassionevole/soddisfazione compassionevole autotest è adattato dal lavoro di Figley (1995). Sviluppato per l’uso con gli “aiutanti”, ovvero operatori sanitari e professionisti ritenuti vulnerabili alla fatica della compassione. Gli operatori sanitari di emergenza, i consulenti, i professionisti medici e della salute mentale, il clero, i volontari degli avvocati e gli operatori dei servizi umani hanno tutti maggiori probabilità di sperimentare tensione e preoccupazione quando si prendono cura delle persone.

Sebbene questo test sia stato sviluppato pensando ai professionisti, è uno strumento utile per chiunque abbia sperimentato questo fenomeno. Una volta completato il test avrai punteggi per il tuo potenziale di soddisfazione compassionevole, il rischio di burnout e il rischio di affaticamento compassionevole.

Questo leader compassionevole valutazione di Hougaard, Carter e Beck (2018) ti aiuterà a capire quanto sei compassionevole come leader e fornirà consigli pratici per migliorare le tue capacità di leadership compassionevole. Al termine della valutazione, ti verrà fornito il tuo punteggio, una breve descrizione del tuo stile di leader compassionevole e la tua posizione rispetto al punteggio medio della valutazione.

Ti verranno quindi fornite una serie di pratiche guidate di compassione per migliorare il tuo punteggio.

12 esercizi

Lo scopo di questi esercizi e attività è coltivare la compassione in qualunque stato ti trovi attualmente.

1. Inizia ogni giorno con la compassione in mente

Il Dalai Lama inizia ogni giornata allo stesso modo, appena mi sveglio, ricordo l’insegnamento del Buddha: l’importanza della gentilezza e della compassione, augurare qualcosa di buono per gli altri, o almeno ridurre la loro sofferenza. Poi ricordo che tutto è correlato, l'insegnamento dell'interdipendenza. Quindi ho fissato la mia intenzione per la giornata: che questa giornata debba essere significativa. Significativo significa, se possibile, servire e aiutare gli altri. Se non è possibile, almeno non danneggiare gli altri. È una giornata significativa. (2016, pag. 64).

2. Volontariato

Donare il tuo tempo a una causa utile è solo uno dei modi in cui puoi mostrare attivamente compassione agli altri. Il volontariato implica speranza ed è un modo per raggiungere e utilizzare le proprie capacità per migliorare la vita degli altri. La ricerca suggerisce che l’aiuto compassionevole innescato dal volontariato migliora la regolazione dello stress e la funzione immunitaria, il funzionamento cognitivo, la salute e il benessere (Marrone

3. Ascolta attivamente

Sii pienamente presente, metti via ogni distrazione e presta tutta la tua attenzione a ciò che viene detto. L’ascolto fornisce sollievo a coloro che in un mondo possono essere indifferenti alla sofferenza. Lascia che siano loro a condurre la conversazione e verificali in un secondo momento per rafforzare la consapevolezza che stavi veramente ascoltando.

4. Fai una pausa di auto-compassione

Neff suggerisce di provare autocompassione rottura per aiutarti a ricordare gli aspetti importanti della compassione quando ne hai più bisogno. Pensa a una situazione che ti causa stress e dì a te stesso “Sto lottando in questo momento e va bene”, “Non sono solo” e offri te stesso calmante parole di accettazione.

5. Chiediti Come tratterei un amico? ’

Spesso siamo più critici e giudicanti nei confronti delle nostre lotte rispetto a quelle degli altri. Come tratteresti un amico che sta attraversando un momento difficile? Perché trattarti diversamente?

6. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza è un modo efficace per coltivare le capacità di compassione. La consapevolezza è il processo con cui si porta l’attenzione sulle esperienze che si verificano nel momento presente e si sviluppa la capacità di riconoscere il disagio in noi stessi, incoraggiando al tempo stesso l’equilibrio emotivo di fronte alle avversità.

7. Tieni un diario della compassione

Neff consiglia di mantenerne uno quotidiano diario per registrare i momenti in cui hai provato compassione, tutto ciò per cui ti sei sentito male e tutto ciò per cui ti sei giudicato duramente. Scrivi qualche parola gentile e comprensiva di conforto.

8. Punti in comune

Invece di concentrarti su ciò che ti differenzia dagli altri, prova invece a riconoscere ciò che hai in comune. Rifletti sui punti in comune che hai con tutti gli altri: siamo tutti connessi all’esperienza umana più ampia.

9. Meditazione guidata

La meditazione della compassione e le pratiche correlate possono avere molti risultati positivi, tra cui l’aumento dell’auto-compassione e della compassione focalizzata sugli altri (Boellinghaus, Jones, meditazioni compresa la gentilezza amorevole, la respirazione affettuosa e la compassionevole scansione del corpo.

10. Evita l'autogiudizio

Guarda questo breve video presentata da Kristen Neff – concentrandosi sull'evitare l'auto-giudizio, questa guida di due minuti su come praticare l'auto-compassione fornisce consigli pratici che puoi incorporare subito nelle tue attività quotidiane.

11. Scrivi una lettera di compassione a te stesso

Pensa a qualcosa che tende a farti sentire male con te stesso; commettere errori, litigare con una persona cara, ad esempio. Ora immagina un amico amorevole e compassionevole incondizionatamente che possa vedere tutti i tuoi punti di forza e di debolezza.

Scrivi una lettera a te stesso dal punto di vista di questo amico, concentrandoti sull'inadeguatezza percepita per cui tendi a giudicarti. Cosa ti direbbe questo amico dalla prospettiva della compassione illimitata? Dopo aver scritto la lettera, mettila da parte per un po'. Poi torna su e leggilo di nuovo, lasciando davvero che le parole penetrino.

12. Prova la pratica della saggezza orientale di Tonglen

Prenditi un momento per immaginare tutte le persone nel mondo che potrebbero lottare come te. Inspira e pensa a come stai provando le stesse sensazioni degli altri. Espira e concentrati sulla compassione che provi sia per te stesso che per gli altri.

Insegnare la Compassione nell’Educazione

Le istituzioni educative svolgono un ruolo sempre più centrale nel coltivare le competenze sociali, emotive ed etiche necessarie per condurre una vita significativa e di successo.

Nell’istruzione, la compassione svolge una funzione importante per gli insegnanti nel fornire un ambiente di apprendimento inclusivo e sano affinché gli studenti possano apprendere strategie di coping emotivo.

Negli ultimi dieci anni c’è stato un grande interesse nel portare la consapevolezza sia agli educatori che agli studenti (Jazaieri, 2018).

Secondo Volling, Kolak e Kennedy (2009), il comportamento compassionevole in età adulta deve, in parte, derivare dalle esperienze vissute dall’individuo da bambino. Insegnare la compassione nell’istruzione abbraccia lo sviluppo spirituale, morale, sociale, culturale e intellettuale degli studenti e della società, così come la loro salute fisica e mentale. Comprende approcci dedicati all’educazione ai valori e al carattere, all’educazione del cuore, all’alfabetizzazione emotiva e alla costruzione dell’empatia e della resilienza (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner e Chapman (1992) hanno suggerito che i bambini di due anni possiedono il repertorio cognitivo, affettivo e comportamentale necessario per alleviare il disagio degli altri. L’apprendimento prescolare che incorpora cos’è la compassione, le varie forme di compassione e come riconoscerla in modo efficace, getta le basi per gli anni a venire come considerazione sempre più importante per l’educazione prescolare (Jazaieri, 2018).

La scuola elementare può essere vista come un’opportunità per interventi di compassione preventiva. Gini, Pozzoli e Hauser (2011) hanno indicato che gli studenti che hanno ottenuto punteggi più bassi nella compassione morale – cioè consapevolezza emotiva e coscienza riguardo alle trasgressioni morali – hanno sperimentato interruzioni nel pensiero, nell’apprendimento e nel rendimento scolastico.

Jazaieri (2018) ha notato che la plasticità neurale e psicologica durante l’adolescenza fornisce un momento ottimale per coltivare la compassione. Se si considera la prevalenza del confronto sociale e del dialogo interiore negativo durante questi anni formativi, le istituzioni educative possono infatti rappresentare l’opportunità più felice per introdurre interventi di compassione.

Formazione sulla meditazione della compassione

Coltivare la compassione per gli altri – e per te stesso – può sembrare un compito arduo e impegnativo, ma non deve essere necessariamente così. Anche se può volerci del tempo per svilupparsi, la compassione attraverso la meditazione ha molti benefici.

Gli obiettivi dell’addestramento alla meditazione della compassione sono:

1. Sii consapevole, piuttosto che identificarti eccessivamente con i problemi.
2. Connettiti con gli altri, invece di isolarti.
3. Adottare un atteggiamento di gentilezza, anziché giudicare (Neff, Rude,

Germer (2009) ha suggerito che entrare abitualmente in uno stato meditativo focalizzato sull’interconnessione è associato a una maggiore capacità di essere gentili e comprensivi verso sé stessi e gli altri.

È stato dimostrato che gli individui che hanno completato solo due settimane di formazione sulla meditazione della compassione hanno dimostrato un comportamento più altruistico e un’attività cerebrale alterata in risposta alle immagini di sofferenza rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Dopo l’allenamento, l’attività cerebrale è aumentata nelle aree associate alla comprensione della sofferenza degli altri, alla regolazione delle emozioni e all’esperienza di sentimenti positivi in ​​risposta a una ricompensa o a un obiettivo (Weng et al., 2013).

I seguenti suggerimenti e tecniche della Dott.ssa Helen Weng del Center for Healthy Minds ti aiuteranno a guidarti attraverso una meditazione basata su tecniche semplici per aiutare a coltivare la compassione verso te stesso, una persona cara e persino un estraneo.

1. Accomodati in una posizione comoda, rilassa i muscoli e qualsiasi tensione mentale tu possa avere. Per qualche istante concentrati sul respiro e libera la mente dalle preoccupazioni. Presta attenzione ogni volta che inspiri ed espiri: lasciati sperimentare e sii consapevole delle sensazioni del respiro.
2. È importante essere sinceri. In assenza di sincerità, la compassione perde il suo significato e diventa superficiale e difficile da esprimere. Quando inizi l’addestramento alla meditazione e alla compassione, cerca di concentrarti inizialmente su ciò su cui puoi essere veramente sincero.
3. Immagina qualcuno che ti è vicino, qualcuno verso il quale provi un grande amore. Nota come si sente questo amore nel tuo cuore. Forse provi una sensazione di calore, apertura e tenerezza. [10 secondi]
4. Continua a respirare e concentrati su questi sentimenti mentre visualizzi la persona amata. Mentre espiri, immagina di estendere una luce dorata che trattiene i tuoi sentimenti caldi dal centro del tuo cuore. Immagina che la luce dorata raggiunga la persona amata, portandole pace e felicità. Allo stesso tempo, recita in silenzio queste frasi per un minuto:

Possa tu avere felicità.
Possa tu essere libero dalla sofferenza.
Possa tu provare gioia e facilità.
Possa tu avere felicità.
Possa tu essere libero dalla sofferenza.
Possa tu provare gioia e facilità.

5. Mentre ripeti silenziosamente queste frasi, ricorda di estendere la luce dorata alla persona amata dal tuo cuore. Senti con tutto il cuore che auguri alla persona amata felicità e libertà dalla sofferenza.
6. Man mano che diventi più a tuo agio ed esperto, puoi estendere i tuoi pensieri a conoscenti, estranei e anche a coloro che non ti piacciono.

Che cos’è la formazione per la coltivazione della compassione?

Formazione sulla coltivazione della compassione (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion formazione program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

La CCT ha il potenziale di creare cambiamenti significativi nell’esperienza emotiva, nella regolazione emotiva e nella regolazione cognitiva che possono migliorare le connessioni con gli altri, riducendo allo stesso tempo i sintomi di stress, ansia e depressione (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

Il programma incorpora una serie di tecniche per il benessere mentale ed emotivo ed è progettato per coltivare le qualità di compassione, empatia e gentilezza per se stessi e per gli altri, siano essi amici, persone care o estranei. Inoltre, la partecipazione al CCT non richiede alcuna esperienza precedente o prerequisiti per partecipare.

I programmi CCT standard possono essere insegnati in gruppi di massimo 35 persone (anche se gruppi di 20-30 persone consentono un insegnamento e un debriefing adeguati) e durano otto o nove settimane in totale. Originariamente progettata per gli adulti che vivono in comunità, la CCT può essere utile a tutta una serie di persone: genitori, malati di dolore cronico, insegnanti e operatori sanitari, per esempio.

I partecipanti sono incoraggiati a stabilire una pratica quotidiana a casa iniziando inizialmente con 15 minuti al giorno e successivamente aumentando fino a 25-35 minuti al giorno. L’obiettivo è creare familiarità e slancio con una varietà di pratiche e modelli di risposta alle pratiche. Per supportare la pratica a casa, ai partecipanti vengono forniti CD o accesso agli MP3 delle meditazioni registrate per guidare la loro pratica ogni settimana.

Oltre alle pratiche formali di meditazione guidata, i compiti settimanali nel CCT includono anche pratiche informali. L’obiettivo delle pratiche informali è aiutare il partecipante a integrare le lezioni didattiche e le pratiche di meditazione formale di quella particolare settimana nella propria vita personale e professionale. La CCT insegna ai partecipanti ad estendere la loro compassione agli altri.

La compassione verso gli altri si coltiva passando da obiettivi più facili a obiettivi più impegnativi. Questo viene fatto esplicitamente per sostenere la coltivazione della compassione. La sequenza dell'addestramento inizia con una persona cara, poi con una persona neutrale, con una persona difficile, all'interno del gruppo e all'esterno, per poi estendersi a tutti gli esseri viventi. Questa sequenza ottimizza la profondità e la stabilità della compassione (Goldin

Le classi CCT seguono la stessa struttura generale (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. Segue una seconda meditazione guidata sulla fase specifica della settimana, seguita da un debriefing e discussione di gruppo.
6. Infine, vengono assegnati nuovi compiti per la settimana successiva, costituiti da pratiche sia informali che formali della settimana; e una breve attività di chiusura.

Esplorando insegnamenti e pratiche appositamente selezionati per l’autocompassione, i partecipanti imparano a coltivare la gentilezza amorevole e la compassione verso se stessi. Sebbene questa pratica possa essere impegnativa per alcuni, la CCT incoraggia la coltivazione della compassione per se stessi generando gradualmente atteggiamenti di auto-accettazione, non giudizio e tenerezza verso se stessi.

Cos'è il Progetto Compassione?

Troppo spesso i bambini sono considerati meno sofisticati e incapaci di comprendere le complessità emotive del loro mondo, tuttavia la ricerca suggerisce il contrario. Hawkins e Williams (2017) hanno scoperto che i bambini di 7 anni dimostrano il desiderio di aiutare quando un animale è ferito o turbato, suggerendo che fin dalla tenera età l’attaccamento dei bambini agli animali è collegato ad orientamenti compassionevoli.

Imparare la compassione e come dimostrarla in tenera età incoraggia comportamenti sociali più positivi, inclusività e un ambiente di apprendimento sano in cui gli studenti possono apprendere strategie di coping emotivo. Il Compassion Project è un’iniziativa collaborativa gratuita con un obiettivo chiaro: garantire che ogni studente delle scuole elementari comprenda cos’è la compassione e come praticarla.

Perché la compassione è un’abilità importante da insegnare ai bambini? Quando i bambini raggiungono l’età di 7-8 anni, sono in grado di identificare le proprie emozioni ed elaborare il modo in cui le loro azioni possono avere un impatto sugli altri. Insegnare la compassione e le sue competenze sottostanti aiuta ad aumentare la motivazione degli studenti ad apprendere e diminuisce i sentimenti di ansia e i pensieri negativi che possono ostacolare l’apprendimento.

Co-creato dall'innovatore della tecnologia educativa, EVERFI, e dal CEO di LinkedIn, Jeff Weiner, il progetto Compassion offre agli insegnanti un quadro semplice da integrare nella giornata scolastica.

Questo curriculum di 15 settimane esamina la definizione di compassione, auto-compassione, identificazione delle emozioni, esecuzione di atti di gentilezza e pratica della consapevolezza. La combinazione di programmi di lezione in PDF, lezioni multimediali, coinvolgenti video animati, lezioni in aula e attività digitali interattive fornisce un kit di strumenti che qualsiasi insegnante può incorporare nel proprio programma di lezione.

Cosa offre il Progetto Compassione?

• Curriculum multimediale gratuito contenente 15 lezioni in aula che richiedono circa 30-45 minuti ciascuna per essere completate.
• Le attività digitali, come il labirinto interattivo consapevole o il frenetico gioco di carte compassionevole, aiutano a coinvolgere i bambini piccoli e a dare vita ai contenuti.
• Video di lezioni in azione.
• Argomenti di discussione.
• Giochi multisensoriali.
• Piani delle lezioni in PDF che descrivono in dettaglio gli obiettivi della lezione, i materiali richiesti, le attività, gli argomenti di discussione e le schede degli scenari.

Questo gratis strumento educativo fornisce tutte le risorse di cui hai bisogno come insegnante – o genitore – per educare i bambini alla compassione in un modo coinvolgente e divertente; potresti persino imparare qualcosa sulla tua competenza emotiva.

Altri programmi e opzioni di formazione (incluso online)

Il Center for Mindful Self-Compassion (MSC) è stato sviluppato dagli appassionati di compassione, Neff e Germer (2017) e combina le abilità di consapevolezza e auto-compassione per fornire un potente strumento per la resilienza emotiva.

Disponibile in più formati, la formazione MSC può essere completata di persona in un corso di 8 settimane o in una versione intensiva di 6 settimane. La stessa formazione può essere completata in linea e prevede gli stessi obiettivi di apprendimento del corso in presenza. Inoltre, MSC offre un corso di formazione sull'autocompassione di 6 giorni appositamente progettato per coloro che lo desiderano insegnare MSC ad altri.

MSC offre formazione su:

• Come smettere di essere autocritici.
• Come gestire le emozioni difficili con maggiore facilità.
• Come motivarti con l'incoraggiamento anziché con le critiche.
• Come trasformare le relazioni difficili, vecchie e nuove.
• Pratiche di consapevolezza e auto-compassione per la casa e la vita di tutti i giorni.
• La teoria e la ricerca dietro l’autocompassione consapevole.

Germer e Neff (2017) hanno anche sviluppato una serie di corsi di formazione, workshop e risorse che possono essere trovati sul sito di Chris Germer sito web . Questi includono internazionale, 2 giorni officine , Consapevolezza e compassione per clienti e medici , un 8 mesi Comunità per l'approfondimento della pratica corso per coloro che desiderano continuare a sviluppare la compassione come pratica continua, è anche possibile trovare un corso online gratuito di 12 ore Potere dell'autocompassione formazione corso .

Un messaggio da portare a casa

Spesso consideriamo alcune persone più compassionevoli di altre, ma abbiamo il potenziale per adottare una prospettiva più compassionevole attraverso la formazione e la pratica.

Anche se può essere impegnativo, coltivare la compassione è innegabilmente benefico – per te e per coloro che ti circondano. Dopotutto:

Amore and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalai Lama XIV, L'arte della felicità.

Grazie per aver letto e ricorda che siamo tutti nella stessa situazione.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.