10 migliori strumenti contro l'ansia per aiutare i tuoi clienti a far fronte

Approfondimenti chiave

• Strumenti efficaci per la gestione dell’ansia includono tecniche cognitivo-comportamentali ed esercizi di consapevolezza
• Diario
• Incorporare regolarmente strumenti per l’ansia nella tua routine aumenta la resilienza

L’ansia fa parte della risposta alle minacce innata nel nostro cervello, che ha aiutato gli esseri umani a sopravvivere per migliaia di anni.

Tutti noi abbiamo provato ansia ad un certo punto, sia che si tratti di sentire un botto di notte o di prepararci per un esame.

Tuttavia, un’eccessiva attivazione della risposta ansiosa può avere un impatto debilitante e le difficoltà legate all’ansia sono uno dei problemi di salute mentale più comunemente presentati (Stansfeld et al., 2016). Per fortuna, sono disponibili molti strumenti di gestione dell’ansia basati sull’evidenza.

Questo articolo fornisce informazioni chiave per i professionisti, con oltre 20 strumenti utili per aiutare i clienti ad affrontare e superare le difficoltà legate all'ansia.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi coinvolgenti e basati sulla scienza ti aiuteranno ad affrontare efficacemente circostanze difficili e ti forniranno gli strumenti per migliorare la resilienza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos’è l’ansia secondo la psicologia?

L’ansia è una risposta emotiva normale e adattiva, definita come sentimenti di angoscia, preoccupazione e sintomi fisiologici nel contesto di un’anticipazione apprensiva di pericoli o disgrazie futuri (American Psychological Association, 2013).

L’ansia è l’attivazione della risposta del corpo di lotta, fuga o congelamento, che viene spesso vissuta come irrequietezza, tremore, scarsa concentrazione, sudorazione, palpitazioni cardiache, mancanza di respiro e irritabilità (Clark

Sebbene l’ansia sia un’esperienza normale, può diventare un problema quando supera la realtà del potenziale pericolo. Ciò può portare a paura eccessiva, ipersensibilità alle minacce e inutilità cambiamento di comportamento che influisce sul funzionamento quotidiano (Clark

I professionisti medici possono classificare queste difficoltà come disturbi d’ansia, come il disturbo di panico e il disturbo d’ansia generalizzato (American Psychological Association, 2013).

La teoria cognitiva di Beck, Emery e Greenberg (2005) suggerisce che le difficoltà legate all’ansia derivano da una sovrastima del pericolo e da una sottostima del pericolo. capacità di affrontare . In questa teoria, le cognizioni negative (ad esempio, previsioni e valutazioni) avviano il circolo vizioso dell'ansia, innescando risposte fisiologiche associate e comportamenti di sicurezza (ad esempio, evitare o fuggire da situazioni temute).

Sebbene i comportamenti di sicurezza alleviano l’ansia a breve termine, possono portare a previsioni ansiose che non vengono mai messe in discussione, il che mantiene o peggiora l’ansia a lungo termine (Wells, 1997).

Questo breve video del TED Talk introduce l'ansia e la risposta di lotta, fuga o congelamento.

Come affrontare l'ansia e le preoccupazioni

Ecco quattro passaggi per aiutare i tuoi clienti affrontare l'ansia .

1. Psicoeducazione

È importante normalizzare inizialmente l’ansia e fornire informazioni sulla risposta del cervello alla minaccia (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normalizzare l’ansia aiuta a ridurre il senso di vergogna del cliente o la sensazione che ci sia qualcosa di sbagliato in lui (Welford, 2010). Ecco un esempio di video di psicoeducazione all’ansia.

Per ulteriori letture sulla psicoeducazione, questo articolo spiega come farlo fornire Psicoeducazione in Gruppo .

2. Monitoraggio dell'ansia

Tenere traccia delle esperienze di ansia può aiutare i clienti a identificare modelli di pensieri, sentimenti e comportamenti. Possono annotare i fattori scatenanti o tenere un diario dell’ansia come un modo per acquisire una comprensione più profonda di questi modelli (Leahy, Holland,

3. Comprendere i cicli di manutenzione

Formulazione psicologica (Johnstone

4. Costruire un toolkit di strategie

Esistono diversi tipi di strumenti che mirano a diverse aree del ciclo dell’ansia.

Le strategie di rilassamento calmano le sensazioni corporee, le abilità cognitive mirano a spostare il pensiero ansioso e le strategie comportamentali aiutano a ridurre i comportamenti di sicurezza.

Strumenti diversi funzionano per persone diverse in situazioni diverse. Può essere utile per i clienti sviluppare un elenco scritto o un kit di strategie che funzionino per loro.

10 strumenti efficaci per la gestione dell'ansia

Ecco 10 strumenti di gestione dell'ansia basati sull'evidenza (adattati da Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. Respirazione controllata

Respirazione controllata mira a ridurre i sintomi fisiologici dell'ansia regolando la respirazione. La respirazione controllata prevede di respirare profondamente nel basso addome per quattro conteggi e verso l'esterno per sei conteggi, ripetendo per almeno alcuni minuti.

2. Rilassamento muscolare progressivo

Rilassamento muscolare progressivo mira a rilassare i muscoli per alleviare le sensazioni corporee di ansia, come la tensione muscolare. Tendete e rilassate a turno ciascun gruppo muscolare, lavorando progressivamente in tutto il corpo.

3. Immagini rilassanti

Visualizzazione è l'idea di costruire nella tua mente un'immagine di un luogo calmo e sicuro (ad esempio, spiaggia, foresta, luogo familiare). Ciò calma la risposta ansiosa e distrae dal pensiero ansioso (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distrazione

Puoi distrarre il cervello dai pensieri ansiosi concentrandoti nuovamente su un'altra attività. Questa strategia può anche aiutare i clienti a sentirsi autorizzati a utilizzare i propri punti di forza e interessi esistenti come utili strumenti per l’ansia, ad esempio dedicandosi a un hobby divertente.

5. Pensiero stimolante

La sfida del pensiero implica l’identificazione di prove a favore e contro i pensieri ansiosi. L’obiettivo è valutare queste prove e quindi riformulare il pensiero come una visione più equilibrata della situazione, allontanandosi da previsioni ansiose. Utilizza questo foglio di lavoro Domande per stimolare la mente per ottenere una visione equilibrata di una situazione.

6. Dialogo interiore compassionevole

L'ansia deriva in parte dall'autocritica, come credere di non avere il abilità per far fronte (Welford, 2010).

Il dialogo interiore compassionevole può aiutare a ridurre l’ansia e l’autocritica. Ad esempio, ho già affrontato la situazione in passato, posso superare questa situazione.

7. Tempo di preoccupazione

Ciò comporta l’assegnazione di un tempo specifico per la preoccupazione (ad esempio, 5-10 minuti al giorno). Se emergono preoccupazioni, queste possono essere scritte e conservate fino al momento della preoccupazione. Ciò riduce la quantità di preoccupazioni e ruminazioni. Utilizza il nostro foglio di lavoro Banca delle preoccupazioni per ulteriori indicazioni pratiche su questo strumento.

8. Esperimenti comportamentali ed esposizione graduata

Ciò implica affrontare le tue paure riducendo i comportamenti di sicurezza. Gli esperimenti comportamentali prevedono la scrittura della previsione ansiosa iniziale, l’affrontare la situazione temuta e la riflessione su ciò che è realmente accaduto.

Ciò spesso fornisce prove contro la convinzione ansiosa iniziale. Utilizza questo foglio di lavoro Esperimento comportamentale per testare le convinzioni per pianificare gli esperimenti. Impara ad affrontare le paure attraverso un'esposizione graduale suddividendo il compito in piccoli passi.

Questa animazione video spiega come costruire una scala di esposizione graduata.

9. Esercizio

L’attività fisica può essere un modo efficace per ridurre i livelli di ansia. Aiuta a bruciare l'adrenalina causata dalla risposta di lotta, fuga o congelamento e funge da distrazione (Kennerley, 2014) e aiuta anche con il sonno (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins,

10. Dormire

Sentirsi ansiosi può avere un impatto negativo sul sonno e la mancanza di sonno può significare una soglia più bassa per sentirsi ansiosi. È importante cercare di dormire bene la notte, attraverso una routine rilassante prima di andare a dormire, un ritmo di sonno regolare e l’uso di altri strategie di igiene del sonno .

5 utili strumenti di radicamento per adulti

Gli strumenti di radicamento possono aiutare quando qualcuno si sente sopraffatto dall’ansia per il passato o il futuro riportando l’attenzione sul presente (Peckham, 2021).

Le seguenti strategie di radicamento sono tratte dalla terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (Hofmann

1. Respirazione consapevole
   Ciò implica portare la tua attenzione sul respiro, focalizzando nuovamente il tuo cervello lontano dai pensieri ansiosi per dedicarsi esclusivamente al momento presente e alle sensazioni fisiche del respiro.
2. 5-4-3-2-1
   Questa strategia ti aiuta a connetterti al tuo ambiente utilizzando tutti i sensi. Si tratta di nominare cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare.
3. Oggetto di messa a terra
   Può essere utile portare con sé un oggetto di messa a terra, come una pietra o un giocattolo. Quando sei ansioso, puoi tenere l'oggetto e focalizzare la tua attenzione su di esso, come sulle trame e sui colori, per riportare la tua attenzione al presente.
4. Terra attraverso i piedi
   Metti i piedi per terra e concentrati sulle sensazioni che questa connessione porta. Questo semplice strumento mira a favorire un senso di sentirsi centrati, presenti e radicati nella terra.
5. Scansione del corpo
   Porta la tua consapevolezza a turno in ciascuna parte del tuo corpo. L'obiettivo è notare diverse sensazioni nel tuo corpo, sia internamente che come si sente il corpo quando è in contatto con l'ambiente esterno (ad esempio, toccare una sedia).

Come praticare il radicamento per alleviare l'ansia

Suggerimento 1: inizia con la respirazione consapevole

Concentrarsi sul respiro può aiutarti ad ancorarti inizialmente e gettare le basi per altre abilità di radicamento.

Suggerimento 2: crea una scatola di messa a terra

Chiamato anche a scatola di auto-calmante , questa raccolta predefinita di oggetti e promemoria per il radicamento può rendere più semplice l'utilizzo di strategie di radicamento quando sei molto ansioso. È utile avere strumenti multisensoriali, ad esempio un oggetto che mette a terra o qualcosa di piacevole da annusare/assaporare. Puoi anche avere promemoria scritti di altre abilità di radicamento.

Suggerimento 3: sii gentile con te stesso

È normale che la mente vaghi durante le tecniche di consapevolezza e radicamento, ed è importante non cadere nel pensiero autocritico.

Possiamo usare i concetti di consapevolezza per notare senza giudizio quando la nostra mente vaga e concentrarci nuovamente sull'esercizio di radicamento. Potrebbe essere utile utilizzare uno strumento di defusione cognitiva (Harris, 2009), come vedere i pensieri come foglie su un ruscello che fluttuano mentre si fa il radicamento consapevole. Puoi accedere all'esercizio Leaves on a Stream come parte di questo uporabnapsihologija.com gratuito.

Uno sguardo alle tecniche di respirazione calmante

Ora che abbiamo introdotto come eseguire le tecniche di respirazione, spieghiamo Perché funzionano da una prospettiva biologica e psicologica.

Cambiamenti biologici

La respirazione veloce e superficiale (associata all’ansia) può provocare iperventilazione, che altera i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, portando a sensazione di svenimento e vertigini.

L'autoregolazione della respirazione aiuta a calmare questi sintomi fisiologici di ansia di lotta, fuga o congelamento (Jerath, Crawford, Barnes,

Distrazione cognitiva e radicamento

Respirazione consapevole helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Auto-consolante e auto-compassione

Concentrarsi sul respiro è fondamentale per le strategie incentrate sulla compassione, come ad esempio respirazione ritmica rilassante (Gilbert, 2009). Ciò implica trovare un ritmo del respiro che aiuti ad auto-calmarsi quando ci si sente ansiosi (Welford, 2010), concentrandosi sull’uso dell’auto-compassione se la mente si distrae dal compito. Ciò aiuta a promuovere le competenze in entrambi auto-consolante e auto-compassione.

5 strumenti contro l'ansia per sostenere i giovani

Gli strumenti per l’ansia di cui sopra sono efficaci anche per i bambini. La chiave è garantire che siano adattati all’età e alla fase di sviluppo, ad esempio utilizzando diversi formati creativi come fogli di lavoro, video e app.

Idee di esempio includono il nostro foglio di lavoro Respirazione profonda per bambini, nonché questo video di psicoeducazione all'ansia per bambini.

Nel sostenere i bambini con ansia, i genitori e gli operatori sanitari svolgono un ruolo fondamentale. Ecco cinque ulteriori strumenti di gestione dell’ansia che i genitori/tutori possono implementare (Creswell

1. Gestire il ruolo dei genitori nei comportamenti di sicurezza

A volte i genitori possono involontariamente alimentare i comportamenti di sicurezza dei bambini. È comprensibile che i genitori non vogliano vedere un bambino in difficoltà; tuttavia, è importante non cadere nelle trappole di comportamenti sicuri come l’evitamento, che possono peggiorare l’ansia del bambino a lungo termine (Wells, 1997).

I genitori possono utilizzare strumenti come l’esposizione graduale e fissare obiettivi con i propri figli per ridurre i comportamenti di sicurezza.

2. Gestire il comportamento di ricerca di rassicurazione

I bambini spesso cercano rassicurazione da parte degli adulti quando si sentono ansiosi. Anche se i genitori vorranno naturalmente assicurarsi che il bambino stia bene, troppe rassicurazioni possono effettivamente peggiorare l’ansia a lungo termine (Creswell

Invece di rassicurare, può aiutare a dare al bambino la possibilità di gestire la propria ansia utilizzando le strategie della sua cassetta degli attrezzi.

3. Modellare una gestione positiva dell’ansia

I bambini osservano il comportamento degli adulti per imparare di cosa avere paura e come affrontarlo. I genitori possono provare a mostrare ai bambini come gestiscono positivamente l’ansia quotidiana.

4. Tempo di conversazione

I genitori possono dedicare un tempo specifico per discutere le preoccupazioni con i bambini. Ciò aiuta a ridurre la concentrazione sulle preoccupazioni e sulla ricerca di rassicurazioni, rendendole meno dominanti nella vita di tutti i giorni.

5. Incoraggiare l'indipendenza

I genitori possono aiutare i bambini a superare l’ansia dando loro la possibilità di gestire e risolvere da soli le situazioni che provocano ansia, per aiutarli a costruire una vita indipendente. abilità di coping .

È anche importante rinforzare comportamenti positivi e coraggiosi utilizzando lodi e ricompense.

Come misurare l'ansia in terapia

1. La creazione di una scala di ansia da 0 a 10 può aiutare il cliente a misurare e registrare l'intensità dell'ansia tra le sessioni di terapia, nonché a classificare i livelli di ansia in diverse situazioni (Westbrook et al., 2011).
2. I diari dell’ansia possono essere un modo utile per i clienti di tenere un registro di pensieri, sentimenti e comportamenti ansiosi e di monitorare i cambiamenti nel tempo (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Risultati basati sugli obiettivi (L
4. Questionari validati per l'ansia (vedi sotto).

6 Strumenti di screening e valutazione

Questi strumenti sono questionari self-report ad accesso aperto per valutare l’ansia in diversi gruppi di clienti, sulla base delle raccomandazioni della revisione di Beidas et al. (2015) sulle misure di esito libere, nonché del Regno Unito Consorzio di ricerca sui risultati dei bambini (Giorgio).

Adulti :

1. Questionario generale sul disturbo d'ansia (Spitzer, Kroenke, Williams, Screener PHQ .
2. La scala dell’ansia e della depressione ospedaliera (HADS) è comunemente utilizzata da medici e terapisti per misurare il livello di ansia di un cliente. Ecco un versione in linea .
3. DASS, la Depression and Anxiety Stress Scale è uno strumento di autovalutazione e misura anche lo stress e la tensione, oltre alla depressione e all'ansia. Puoi accedere alla versione gratuita Qui , ma è necessario acquistare il manuale.

Adulti with intellectual disability :

4. Scala dell'ansia di Glasgow per persone con disabilità intellettiva (Mindham articolo originale .

Bambini :

5. Scala rivista dell’ansia e della depressione dei bambini (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, Giorgio .
6. Scala di ansia dei bambini di Spence (SCAS; Spence, 1997). Questa scala di 45 item può essere posizionata sul Sito web dello SCAS .

Risorse da PositivePsychology.com

Ecco alcuni ulteriori fogli di lavoro utili sull’ansia per i bambini:

• Quando ho paura
  Questo foglio di lavoro aiuta i genitori a parlare ai propri figli della loro ansia in un modo strutturato e adatto all'età, esplorando i fattori scatenanti, i pensieri e le sensazioni corporee dell'ansia.
• Disegna le tue paure
  Questo foglio di lavoro consente al bambino di esplorare le proprie ansie disegnando le proprie preoccupazioni. Ciò è utile, poiché alcuni bambini sperimentano immagini ansiose, piuttosto che parole, nella loro mente.
• Il mio corpo e le mie preoccupazioni
  Questo foglio di lavoro esplora le sensazioni corporee associate alla risposta di lotta, fuga o congelamento, aiutando i bambini a conoscere i normali segnali di ansia.

17 Resilienza
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Un messaggio da portare a casa

L’ansia è una normale risposta innata alla minaccia che il nostro cervello utilizza quando percepisce un pericolo. Tuttavia, il nostro cervello a volte può adottare un approccio più sicuro che dispiaciuto sovrastimando il pericolo, il che si traduce in una risposta di lotta, fuga o congelamento che viene attivata troppo spesso. Questo è il momento in cui l’ansia può diventare problematica e può essere raccomandato un intervento terapeutico.

Esiste una gamma di terapie basate sull’evidenza e strategie di gestione dell’ansia che i terapisti possono utilizzare per supportare i clienti. Il messaggio chiave non è lottare per il compito impossibile di liberarsi dell’ansia, ma piuttosto costruire strategie per gestirla con successo.

Lo scopo di questo articolo era quello di fornire ai professionisti un riepilogo dei principali consigli e strategie disponibili per la gestione dell’ansia. La speranza è che questo possa essere utilizzato per promuovere la fiducia dei clienti nell’utilizzare i propri punti di forza intrinseci e sviluppare nuove competenze per superare le difficoltà legate all’ansia e vivere la vita che scelgono.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.