Cos’è il cambiamento del comportamento in psicologia? 5 Modelli e teorie

Approfondimenti chiave

• Il cambiamento del comportamento implica la comprensione
• Strategie come la definizione di obiettivi specifici, il monitoraggio dei progressi
• Pratica coerente

Perché ci comportiamo in questo modo?

La risposta a questa domanda può aiutarci a cambiare i nostri comportamenti meno desiderabili?

Cambiare comportamenti meno desiderabili può aiutare gli individui, le comunità e il nostro ambiente.

Tuttavia, i comportamenti possono essere molto radicati e diventare abitudini che eseguiamo automaticamente senza pensare. Ciò rappresenta una sfida significativa per cambiare questi comportamenti.

Per progettare interventi efficaci con cui modificare il comportamento, è utile comprendere le teorie e i modelli del cambiamento comportamentale.

Questo articolo tratterà le principali teorie e modelli, oltre a uno studio interessante e alcune semplici tecniche per aiutare i tuoi clienti a cambiare il loro comportamento.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

Che cos'è il cambiamento comportamentale? 14 esempi

Il cambiamento comportamentale riguarda l’alterazione di abitudini e comportamenti a lungo termine. La maggior parte delle ricerche sui comportamenti legati alla salute (Davis, Campbell, Hildon, Hobbs,

Gli esempi includono:

• Smettere di fumare
• Ridurre l'assunzione di alcol
• Mangiare sano
• Fare attività fisica regolarmente
• Praticare il sesso sicuro
• Guidare in sicurezza

Altri comportamenti oggetto di interventi di cambiamento sono quelli che riguardano l’ambiente, ad esempio:

• Immondizia
• Lasciando le luci accese
• Non riciclare

Alcuni cambiamenti comportamentali possono essere correlati al miglioramento del benessere, come ad esempio

• Ridurre la procrastinazione
• Incorporando regolare attività di cura di sé
• Essere più assertivi sul lavoro
• Andare a letto prima
• Praticare la consapevolezza

Questi sono solo alcuni esempi di cambiamenti comportamentali che molti hanno provato in qualche momento della loro vita. Alcuni cambiamenti possono essere facili, ma altri si rivelano piuttosto impegnativi.

2 teorie psicologiche sul cambiamento del comportamento

Esistono molte teorie sul comportamento e sul cambiamento del comportamento.

In una revisione della letteratura di Davis et al. (2015), i ricercatori hanno identificato 82 teorie sul cambiamento comportamentale applicabili agli individui. Discuteremo le teorie e i modelli più frequenti in questo articolo.

La teoria del comportamento pianificato/azione ragionata

Fishbein e Ajzen svilupparono la teoria dell’azione ragionata negli anni ’70. Questa teoria presuppone che i comportamenti si verificano a causa dell'intenzione, e l'intenzione è influenzata dall'atteggiamento personale e dalla norma sociale percepita (Madden, Ellen,

Ciò significa che quanto più positivo è l’atteggiamento di una persona nei confronti del cambiamento del proprio comportamento e quanto più gli altri adottano il comportamento desiderato o sostengono il cambiamento di comportamento, tanto più forte sarà l’intenzione della persona di cambiare il proprio comportamento e maggiori sono le probabilità che riesca a cambiarlo con successo.

Negli anni ’80, Ajzen estese questo modello per incorporare il controllo comportamentale percepito come un fattore che influenza le intenzioni e talvolta come un’influenza diretta sul comportamento (Madden et al., 1992).

Il controllo comportamentale percepito è la fiducia di una persona nella propria capacità di eseguire il comportamento e se crede di poter superare barriere e sfide. Questo modello esteso è noto come teoria del comportamento pianificato e spiega una maggiore variazione nel cambiamento del comportamento rispetto alla teoria dell'azione ragionata (Madden et al., 1992).

Le teorie del comportamento pianificato/azione ragionata

L'immagine sopra, adattata da Madden et al. (1992), mostra la teoria dell'azione ragionata in grigio e l'aggiunta del controllo comportamentale percepito in marrone per creare la teoria del comportamento pianificato.

Ecco un'utile spiegazione su YouTube della teoria del comportamento pianificato.

Teoria cognitiva sociale

La teoria sociocognitiva, proposta da Bandura nel 1986, è un'espansione della sua precedente teoria dell'apprendimento sociale, in cui afferma che molti comportamenti vengono appresi osservando gli altri nel nostro ambiente sociale (Bandura, 1999).

Per adottare un comportamento, dobbiamo prestare attenzione al comportamento modellato, ricordarlo e riprodurlo. Potremmo essere ricompensati per questo, il che rafforza il comportamento, o puniti, il che riduce la probabilità che lo ripeteremo. Tuttavia, Bandura ha riconosciuto che nell’adozione di un comportamento c’è molto di più di questo.

Ha ampliato la sua teoria per includere fattori personali dell'individuo: cognitivi, affettivi e biologici. Ciò include le risorse e le capacità personali di un individuo, la loro percezione autoefficacia (capacità di eseguire il comportamento), le loro aspettative sui costi e i benefici del cambiamento del loro comportamento e le barriere e le opportunità percepite che potrebbero aiutarli o ostacolarli.

Bandura emphasizes that we are the agents of our own development and change, E our perceived autoefficacia and outcome expectations play an important role in determinare le nostre azioni . Il nostro ambiente sociale può aiutare o inibire i nostri obiettivi fornendo opportunità o imponendo restrizioni, che a loro volta possono influenzare la nostra autoefficacia percepita e le aspettative di risultato per il prossimo futuro (Bandura, 1999).

Di seguito è mostrato un modello di questa teoria, che evidenzia una relazione bidirezionale tra i fattori personali di un individuo, l’ambiente e il suo comportamento, in cui ciascun fattore influenza gli altri.

Teoria cognitiva sociale model

YouTube ha questo buon video riassuntivo sulla teoria cognitiva sociale di Bandura.

3 Spiegazione di modelli e strutture scientifiche

Le teorie possono essere utilizzate per costruire modelli e quadri che hanno applicazioni più pratiche e possono essere utilizzati per sviluppare interventi. Di seguito vengono spiegati tre modelli ricorrenti.

Modello transteorico

Noto anche come fasi del cambiamento, questo è il modello più frequente in letteratura. Il modello transteorico è stato sviluppato da Prochaska e DiClemente alla fine degli anni ’70 e suggerisce sei fasi di cambiamento comportamentale (Prochaska, 1979; Prochaska

Identificare la fase in cui si trova un individuo aiuta gli operatori sanitari, gli allenatori e i terapisti a fornire interventi mirati per quella fase.

Le sei fasi del cambiamento sono:

1. Precontemplazione
   L’individuo non ha intenzione di cambiare il proprio comportamento. Potrebbero non essere informati sulle conseguenze del loro comportamento o non avere fiducia nella propria capacità di cambiare, a volte a causa di precedenti tentativi falliti.
2. Contemplazione
   L’individuo intende cambiare il proprio comportamento entro i prossimi sei mesi. Possono vedere i vantaggi di apportare un cambiamento, ma sono anche molto consapevoli degli svantaggi e delle sfide che possono tenerli bloccati in questa fase.
3. Preparazione
   L’individuo sta pianificando di cambiare il proprio comportamento entro il prossimo mese. Di solito hanno già compiuto alcuni passi, come unirsi a un gruppo di supporto, acquistare un libro di auto-aiuto, trovare un coach, ecc., e hanno in atto una qualche forma di piano.
4. Azione
   L'individuo ha apportato modifiche significative al proprio comportamento negli ultimi sei mesi, il che ha portato a risultati diversi in termini di salute e/o benessere.
5. Manutenzione
   L'individuo continua a modificare il proprio comportamento abbastanza da prevenire la ricaduta, ma non vi dedica tanto tempo e impegno quanto nella fase di azione. NOTA: la ricaduta può verificarsi in qualsiasi fase fino a questa inclusa, tornando a una qualsiasi delle fasi precedenti del modello. Le persone molto spesso ritornano alla contemplazione o alla preparazione per un altro tentativo di cambiare il proprio comportamento (Prochaska
6. Terminazione
   L’individuo non è più tentato di utilizzare il vecchio comportamento come metodo di coping e si sente fiducioso nella propria capacità di mantenere questo cambiamento. Molte persone faranno fatica a raggiungere questo stato finale.

Il modello transteorico/fasi del cambiamento

Ecco una breve animazione di YouTube sul modello transteorico del cambiamento.

Modello informazione-motivazione-competenze comportamentali

Questo modello è stato progettato da Fisher e Fisher (1992) dopo aver esaminato la letteratura sul cambiamento del comportamento a rischio di AIDS. Propongono tre fattori chiave che influenzano il cambiamento del comportamento:

• Informazioni sul comportamento
• Motivazione per eseguire il comportamento
• Abilità comportamentali per eseguire il comportamento

Le informazioni includono pensieri automatici su un comportamento e sulle informazioni apprese consapevolmente. La motivazione include entrambi motivazione personale , il desiderio di cambiare comportamento per se stessi e la motivazione sociale, il desiderio di cambiare comportamento per adattarsi all'ambiente sociale.

L’informazione e la motivazione influenzano le abilità comportamentali, che includono abilità oggettive e autoefficacia percepita. La combinazione di informazioni, motivazione e abilità comportamentali influenza il cambiamento del comportamento (vedi immagine sotto).

In qualità di professionista d'aiuto, aumentare la quantità di informazioni di cui dispone il tuo cliente, aiutarlo a trovare la propria motivazione o aumentare le sue capacità comportamentali oggettive o l'autoefficacia percepita potrebbe aiutarlo a cambiare il suo comportamento.

Il modello informazione-motivazione-competenze comportamentali (Fisher

Ruota per il cambio di comportamento

Nel 2011, Michie, van Stralen e West hanno messo insieme diversi modelli di cambiamento comportamentale per creare una ruota del cambiamento comportamentale. Lo scopo era quello di fornire una guida ai decisori politici e a coloro che eseguono interventi comportamentali, sulla base delle prove esistenti.

La ruota del cambiamento comportamentale di Michie et al. (2011)

Il fulcro di questa ruota, la parte più rilevante per noi, coinvolge tre condizioni: capacità, opportunità e motivazione.

• Capacità include la capacità fisica e psicologica di eseguire il comportamento, compreso il possesso delle conoscenze e delle competenze necessarie.
• Opportunità riguarda l'ambiente attorno all'individuo, che facilita o inibisce un comportamento.
• Motivazione è la spinta e l'energia per eseguire un comportamento, comprese abitudini, emozioni e pensieri.

Questi componenti sono stati messi insieme per formare il modello COM-B, in cui opportunità e capacità influenzano la motivazione e tutti e tre i fattori influenzano il comportamento. Migliorare una qualsiasi di queste aree potrebbe aiutare il tuo cliente a cambiare il suo comportamento.

Ricerca sul cambiamento comportamentale: uno studio affascinante

In uno studio affascinante, Verplanken e Roy (2016) hanno testato l’ipotesi della discontinuità delle abitudini, la quale suggerisce che i cambiamenti comportamentali hanno maggiori probabilità di essere efficaci se intrapresi in un periodo in cui si stanno già verificando cambiamenti significativi nella vita.

Volevano vedere se gli interventi per promuovere comportamenti sostenibili avevano maggiori probabilità di indurre un cambiamento di comportamento nelle persone che si erano trasferite di recente.

Hanno studiato 800 partecipanti, metà dei quali si erano trasferiti nei sei mesi precedenti. L'altra metà viveva nelle stesse aree ed era abbinata in termini di proprietà della casa, dimensioni della casa, accesso ai trasporti pubblici e strutture di riciclaggio, ma non si era trasferita di recente.

I ricercatori hanno somministrato un intervento sui comportamenti sostenibili a metà dei soggetti che si muovevano e a metà dei non motori, e hanno confrontato i dati auto-riportati sui comportamenti prima e dopo l'intervento.

Dopo aver tenuto conto dei valori ambientali, dei comportamenti passati, della forza delle abitudini, delle intenzioni, del controllo percepito, delle norme personali e del coinvolgimento, hanno scoperto che l’intervento ha avuto l’effetto più forte sui comportamenti sostenibili auto-riferiti da coloro che si erano trasferiti di recente negli ultimi tre mesi, definita la finestra di opportunità.

Ciò supporta l’ipotesi della discontinuità delle abitudini: i cambiamenti comportamentali sono più probabili quando gli individui stanno già subendo cambiamenti significativi nella vita.

Perché il cambiamento comportamentale è difficile?

Il processo di cambiamento può sembrare scoraggiante e molte persone lo trovano difficile. È importante ricordare che il cambiamento è un processo e non un evento isolato. Può essere difficile apportare grandi cambiamenti in un unico passaggio, ma suddividere un grande obiettivo in parti più piccole richiede pianificazione e impegno.

È difficile rimanere motivati ​​se la ricompensa per il cambiamento di comportamento sembra lontana nel futuro o è vaga; ad esempio, fare più esercizio fisico per ridurre il rischio di malattie cardiache in età avanzata.

Se non ci sono benefici immediati per cambiare un comportamento, o se ci sono costi immediati, come il desiderio di nicotina quando si smette di fumare, ciò può rendere difficile rimanere motivati. Questo è il motivo per cui è utile identificare questi problemi in anticipo e creare piani per quando si verificano.

Come descritto nelle teorie e nei modelli di cui sopra, ci sono molti elementi in gioco che determinano il successo di un cambiamento comportamentale. Avere l'intenzione non si traduce necessariamente nel comportamento (Gollwitzer, 1999). Una meta-analisi di Webb e Sheeran (2006) ha rilevato che un cambiamento medio-grande nell’intenzione porta a un cambiamento piccolo-medio nel comportamento, noto come divario intenzione-comportamento.

I fattori che aiutano nel cambiamento del comportamento includono quanto segue (Gollwitzer, 1999):

1. Gli obiettivi dovrebbero essere il più specifici possibile, non vaghi.
2. L’obiettivo dovrebbe essere nell’immediato piuttosto che in un futuro lontano.
3. La ragione di un cambiamento di comportamento dovrebbe essere quella di ottenere un guadagno positivo piuttosto che la perdita di uno negativo.
4. La ragione del cambiamento di comportamento dovrebbe essere l’apprendimento piuttosto che la prestazione/risultato.

Il cambiamento è difficile e probabilmente dovrai affrontare battute d’arresto durante i tuoi progressi. Le abitudini sono facili e utili per liberare risorse prendendo piccole decisioni e non decisioni. Per interrompere le abitudini è necessario rimuovere i fattori scatenanti, inibire le risposte automatizzate e sostituire le risposte abituali con comportamenti più adattabili e positivi (Orbell

Come suggerisce questa citazione, il vero cambiamento avviene dentro di noi quando siamo disposti a cambiare il nostro comportamento.

Motivazione and resilience are important factors in initiating change, overcoming resistance, E remaining determined. It is helpful to identify the psychological capital available to you to support you along the journey of behavioral change. Several approaches aim to help you change your habits.

La pianificazione e la definizione degli obiettivi sono metodi comprovati negli interventi di salute mentale per il cambiamento comportamentale (Keyworth et al., 2020).

La definizione degli obiettivi, ad esempio SMART Goals, può motivare e guidare efficacemente verso il raggiungimento dell’obiettivo (Kremer, Moran,

Per raggiungere obiettivi a lungo termine, è importante stabilire nuove buone abitudini e annullare quelle cattive esistenti (Clear, 2018).

Un modo per adottare nuove abitudini può essere quello di cambiare il tuo ambiente. Se, ad esempio, vuoi fare più sport per diventare più sano e in forma, puoi prepararti prima di andare a letto sistemando il tuo abbigliamento sportivo o altre cose necessarie.

L’autotracciamento e gli autocontratti sono strumenti preziosi per favorire lo sviluppo di abitudini. Monitorare i tuoi progressi aiuta a centralizzare le attività rilevanti per gli obiettivi e mantiene le risorse mobilitate per rimanere impegnate (Locke

Se vogliamo cambiare qualcosa nella nostra vita, probabilmente modificheremo il modo in cui ci comportiamo. Altrimenti, otterremo più o meno la stessa cosa. Tuttavia, vogliamo sottolineare che dovresti anche essere grato per le trasformazioni precedenti e orgoglioso degli attuali modelli di comportamento positivi.

Come suscitare un cambiamento di comportamento: 4 tecniche

Sebbene i modelli forniscano un background utile e basato sull’evidenza per gli interventi comportamentali, è utile disporre di tecniche di cambiamento comportamentale per applicare queste idee.

Ecco alcuni esempi:

Intenzioni di attuazione

Un'intenzione di implementazione collega un comportamento particolare a una situazione specifica: se accade X, allora farò Y. Ciò significa che se si verifica una situazione specifica, il processo di pensiero ricorda automaticamente a una persona il comportamento particolare che intendeva applicare.

È un modo per creare nuove abitudini ed è stato efficace in una moltitudine di situazioni (Gollwitzer, 1999). Un esempio potrebbe essere dirti: se vedo le luci accese in una stanza vuota, le spegnerò. Ciò significa che è più probabile che tu noti questa situazione e faccia qualcosa al riguardo quando si presenta.

Motivazioneal interviewing

Motivazioneal interviewing aiuta le persone ad acquisire chiarezza nei loro pensieri e nelle motivazioni per il cambiamento e identifica le barriere al cambiamento in modo che si possano prendere in considerazione le soluzioni. Questo è noto come cambiare discorso .

Motivazioneal interviewing is a process of guiding rather than directing, helping a client to identify their strengths and goals, E improving their sense of autoefficacia and autonomy.

Questo approccio è particolarmente utile in coloro che sono riluttanti o ambivalenti nel cambiare il proprio comportamento e supera i tradizionali consigli dati nell’aiutare i clienti a cambiare il loro comportamento (Rubak, Sandboek, Lauritzen,

Lasciati ispirare dai discorsi TED

Ci sono molti fantastici discorsi TED sul cambiamento del comportamento. Ecco due esempi.

In questo meraviglioso intervento, la neuroscienziata comportamentale Tali Sharot spiega perché il metodo comune utilizzato per promuovere il cambiamento comportamentale – minacciare le persone con il rischio di continuare a restare così come sono – non funziona: la paura induce all’inazione, mentre il brivido di un guadagno induce all’azione.

Lei suggerisce che tre fattori chiave sono importanti per cambiare il nostro comportamento:

1. Incentivi sociali
2. Ricompensa immediata
3. Monitoraggio dei progressi

In questo discorso di nove minuti, lo psichiatra, neuroscienziato e autore americano Judson Brewer suggerisce che la consapevolezza può essere un metodo utile per cambiare comportamento. Ci invita a notare il nostro bisogno verso un certo comportamento, a essere curiosi di sapere perché abbiamo quel bisogno e a decidere se il comportamento è veramente gratificante o se possiamo lasciarlo andare.

1. Nota l'urgenza.
2. Diventa curioso.
3. Senti la gioia nel lasciare andare.
4. Ripetere.

Risorse utili da PositivePsychology.com

Sul nostro sito abbiamo diverse risorse preziose per implementare cambiamenti comportamentali. Per aiutarti, consulta alcuni dei seguenti:

• Foglio di lavoro per l'astrazione
  Questo foglio di lavoro presenta tre semplici suggerimenti per aiutare i clienti a definire e illustrare chiaramente il cambiamento di comportamento desiderato e le sue conseguenze.
• Motivazioneal Interviewing: Querying Extremes Worksheet
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a esplorare sistematicamente le possibili conseguenze negative del continuare con il comportamento attuale e le possibili conseguenze positive del cambiamento del loro comportamento.
• Foglio di lavoro per la sostituzione della ricompensa
  Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare le conseguenze negative dei comportamenti che utilizzano per premiarsi e a selezionare diversi comportamenti di ricompensa con conseguenze positive per sostituirli.
• Motivazioneal Interviewing Worksheets
  Questi fogli di lavoro presentano una serie di domande di colloquio motivazionale secondo il DARN Acronimo , che sta per Desideri , Capacità , Ragioni , E Bisogno .

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a raggiungere i loro obiettivi, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a trasformare i loro sogni in realtà applicando le più recenti tecniche di cambiamento comportamentale basate sulla scienza.

Un messaggio da portare a casa

Se il tuo obiettivo è progettare interventi efficaci nell’aiutare i clienti a cambiare il loro comportamento, allora comprendere le teorie e i modelli di cambiamento comportamentale è un primo passo utile.

Il cambiamento del comportamento è più complicato che avere la conoscenza o anche le giuste intenzioni per comportarsi in un certo modo. Ci sono tanti fattori in gioco, comprese le convinzioni di un individuo sulle proprie capacità e barriere, nonché fattori ambientali, come le norme sociali.

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia fornito la guida, l'ispirazione, le tecniche e le risorse necessarie per aiutare i tuoi clienti a implementare il cambiamento. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.