Approfondimenti chiave
- Le emozioni positive ampliano il nostro repertorio di pensiero-azione, migliorando la creatività e la risoluzione dei problemi
- Sperimentare emozioni positive contribuisce a costruire risorse psicologiche durature, come le connessioni sociali
- Coltivare emozioni positive può migliorare il benessere, la soddisfazione della vita
Le emozioni positive sono molto più che semplici stati d’animo felici.
Espandono la larghezza di banda della nostra attenzione e cognizione, aiutandoci a far emergere nuovi pensieri, soluzioni e azioni per affrontare le nostre situazioni più difficili (Fredrickson, 2010).
Sperimentare amore, gioia, gratitudine, contentezza, speranza e altre emozioni positive costruisce un capitale psicologico, sociale e intellettuale duraturo, aumentando la nostra resilienza e il nostro benessere psicologico (Paakkanen et al., 2021).
Questo articolo esplora i numerosi vantaggi delle emozioni positive in molteplici ambiti e situazioni della vita e condivide fogli di lavoro che creano opportunità per aumentare il nostro benessere e le nostre prestazioni.
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Quali sono i benefici delle emozioni positive?
Forse il modello più valido basato sulla ricerca per le emozioni positive è la teoria dell’ampliamento e della costruzione di Barbara Fredrickson (2001).
Nel 1998, Fredrickson, uno dei primi pionieri della psicologia positiva, la presentò teoria amplia e costruisci di emozioni positive. Avrebbe influenzato in modo drammatico la nostra comprensione di come tali sentimenti modellano il nostro pensiero e la nostra risposta al nostro ambiente (Fredrickson, 2001).
Qual è la teoria dell'ampliamento e della costruzione?
Fredrickson (2001, p. 218), un ricercatore a lungo termine sulle emozioni, ha riconosciuto che i momenti nella vita delle persone caratterizzati da esperienze di emozioni positive – come gioia, interesse, contentezza, amore e simili – sono momenti in cui non sono afflitti da emozioni negative – come ansia, tristezza, rabbia e disperazione.
Questa realizzazione del potere delle emozioni è cruciale per ciò che accadde dopo.
Fredrickson (2010, p. 219) ha proposto che alcune emozioni positive (gioia, orgoglio, contentezza, ecc.) condividano la capacità di ampliare i repertori momentanei di pensiero-azione delle persone e di costruire le loro risorse personali durature, che vanno dalle risorse fisiche e intellettuali alle risorse sociali e psicologiche.
Piuttosto che concentrarsi su tendenze di azione specifiche (come faceva la maggior parte dei modelli a quel tempo), la teoria dell’ampliamento e della costruzione di Fredrickson estende il nostro potenziale repertorio di risposte pensiero-azione alle situazioni.
E questo contrasta con il nostro pregiudizio di negatività predefinito.
Quando ci soffermiamo emozioni negative , come risentimento, frustrazione e ansia, il nostro repertorio momentaneo di pensiero-azione è significativamente ridotto. La nostra attenzione e le opzioni tra cui dobbiamo scegliere si restringono.
Urliamo all'autista che ha preso il nostro posto nel parcheggio.
Premiamo ripetutamente il tasto Invio (senza alcun effetto) sulla tastiera durante il caricamento della pagina web.
Le emozioni positive ci danno opzioni.
Quindi, diamo un’occhiata ad alcuni benefici che la teoria suggerisce che sperimentiamo in risposta alle emozioni positive e alla positività, come la definì in seguito Fredrickson (2010):
- La positività fa sentire bene.
Le emozioni positive, come la gioia, la speranza e la gratitudine, ci fanno sentire bene ora e in futuro. - La positività cambia il funzionamento della nostra mente.
In un senso molto letterale, scambiare cattivi pensieri e le emozioni per quelle buone ci aiutano a vedere le opzioni. Vediamo opportunità piuttosto che limiti. - La positività trasforma il nostro futuro.
Fugaci sentimenti positivi si accumulano nel tempo, accumulando più risorse psicologiche e, in definitiva, rendendo domani un giorno migliore di ieri. - La positività riduce la negatività.
Le emozioni negative (basti pensare alla rabbia e alla paura) fanno male alla salute, poiché aumentano la pressione sanguigna e rilasciano gli ormoni dello stress. Quelli positivi ci calmano, fisicamente e psicologicamente. - La positività ha un punto di svolta.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’associazione tra le emozioni positive e i loro benefici non è lineare. Piccoli cambiamenti nella nostra esperienza di positività possono migliorare significativamente il modo in cui ci sentiamo e reagiamo alle situazioni. - La positività si impara.
Non siamo in alcun modo fissi. Anche se il nostro potenziale di negatività che ci prosciuga la vita non è mai lontano, lo è anche la nostra capacità di usare la positività per fare una differenza significativa nella nostra vita.
L'importanza delle emozioni positive per il benessere
Risalente al 1938, l’Harvard Study of Adult Development ha prodotto un incredibile volume di dati su cosa significhi vivere una vita felice e appagante in cui il benessere è una priorità (Waldinger
Sulla base di questo studio (che, al momento della stesura, era ancora in corso) e di altri avviati più di recente, le relazioni sono viste come il più significativo predittore di felicità e benessere psicologico (Mineo, 2017; Waldinger
Anche le emozioni positive aiutano. La positività può rivitalizzare in modo univoco la tua visione del mondo, la tua energia mentale, le tue relazioni e il tuo potenziale (Fredrickson, 2010, p. 14).
Ad esempio, l’amore può mantenerci profondamente interessati a ciò che un altro ha da dire, così come la gratitudine e la speranza condivisa.
La ricerca lo conferma. Sperimentare le emozioni positive proprie e degli altri (ad esempio, condividere la gioia) rafforza le connessioni che portano a molti risultati positivi, ad esempio, benessere soggettivo, minore affetto negativo , maggiore fiducia e migliore qualità delle relazioni (Paakkanen et al., 2021, p. 2).
Pertanto, le emozioni positive apportano indirettamente benefici al benessere, favorendo la costruzione e il mantenimento di relazioni solide. Ci sono anche impatti diretti. La positività può migliorare il benessere psicologico e fisiologico coltivando esperienze di emozioni positive nei momenti opportuni per far fronte alle emozioni negative (Fredrickson, 2001, p. 222).
Tali esperienze emotive possono ridurre lo stress cronico, aiutando le persone ad affrontare le avversità e a sviluppare la resilienza.
5 vantaggi di essere positivi
Gli effetti delle emozioni positive sono diffusi e i loro benefici sono riscontrabili in molteplici ambiti della nostra vita.
Al lavoro
Essendo parte integrante del sentimento e del rafforzamento della connessione sociale, l'espressione di emozioni positive sul lavoro può avvantaggiare l'individuo che le esprime, nonché i colleghi, i clienti e l'intera organizzazione (Paakkanen et al., 2021, p. 2).
La natura delle reazioni a tali espressioni è vitale. Le risposte asimmetriche – ad esempio, la mancanza di riconoscimento positivo – possono danneggiare il volume delle emozioni positive vissute e la qualità della relazione. Sembra che l’empatia abbia un ruolo da svolgere nel rispondere alle esperienze e ai sentimenti positivi di un collega (Paakkanen et al., 2021).
In definitiva, se l’esperienza delle emozioni positive non viene temperata, tali stati emotivi piacevoli possono essere un fattore significativo nel sostenere il benessere. In uno studio del 2021 che ha coinvolto gli insegnanti, le emozioni positive erano il fattore più predittivo soddisfazione lavorativa e fidelizzazione del personale (Dreer, 2021).
Per la tua salute mentale
L'esperienza di emozioni positive predice una diminuzione dei sintomi della depressione e un abbassamento dello stress percepito. In effetti, la ricerca mostra un’associazione tra emozioni negative e cattiva salute mentale (Tugade et al., 2014).
Tuttavia, è essenziale notare che la dimensione di tali effetti sembra variare da una cultura all’altra (Tugade et al., 2014).
L’effetto benefico delle emozioni positive sul nostro benessere forse non sorprende. Le emozioni positive ci motivano a perseguire obiettivi importanti, ce lo permettono assaporare esperienze importanti e rinforzano modelli di comportamento adattivo (Tugade et al., 2014, p. 432). Tutto ciò, secondo il modello PERMA della psicologia positiva (insieme all’impegno, alle relazioni positive, al significato e ai risultati) ha un effetto favorevole sul nostro benessere (Seligman, 2011).
Per alleviare lo stress
Sebbene l’esperienza delle emozioni positive sia vitale per gestire e alleviare lo stress, lo è anche la sua tempistica (Tugade et al., 2014).
Lo stress viene spesso vissuto durante i periodi di cambiamento o transizione, ad esempio quando ci si trasferisce in una nuova casa, si cambia lavoro o si accoglie un nuovo bambino. Quando sperimentiamo tale cambiamento, le emozioni positive possono ridurre l’impatto del fattore di stress (Tugade et al., 2014).
È stato dimostrato che gli interventi sulle emozioni positive, spesso combinati con pratiche di consapevolezza, migliorano la qualità della vita e riducono i sintomi dello stress (Tugade et al., 2014).
Emozioni come gioia, curiosità e speranza sono controparti vitali dello stress, che è spesso visto come la quantità e la qualità delle emozioni negative (Dreer, 2021). In effetti, sembra che le emozioni positive possano portare i dipendenti a cercare un maggiore impegno lavorativo e ad aumentare la loro disponibilità ad affrontare nuove sfide, il che, in definitiva, avvantaggia la loro risposta allo stress (Wang, 2022).
Per relazioni forti
Come abbiamo già visto, le emozioni positive sono utili nella formazione dei legami (Fredrickson, 2010).
Forti esperienze emotive sono parte integrante delle relazioni intime (Tugade et al., 2014, p. 215). Hanno il potenziale per motivare l'impegno iniziale (romantico o meno), consolidare l'impegno e proteggere la relazione dalle minacce esterne.
In linea con la teoria dell’ampliamento e della costruzione, le emozioni positive ci aiutano a perseguire opportunità per formare relazioni al meglio, elaborare più informazioni dall’ambiente ed espandere la nostra attenzione per includere la prospettiva del nostro partner (Tugade et al., 2014).
Per la creatività
La teoria dell’ampliamento e della costruzione di Fredrickson prevede anche l’effetto benefico delle emozioni positive sulla creatività, ed è confermata dalla ricerca.
Le emozioni positive consentono a un individuo di elaborare le informazioni provenienti dall'ambiente in modi più globali, innovativi, flessibili e creativi (Tugade et al., 2014, p. 218). Un recupero più rapido dalle emozioni negative e dai fattori di stress associati e una maggiore resilienza supportano la continuazione della creatività.
Studi con educatori hanno dimostrato che le emozioni positive aumentano la creatività insieme a molti altri benefici (Dreer, 2021).
Come utilizzare le emozioni felici per l'ottimizzazione delle prestazioni
Le emozioni positive supportano gli individui nell'ottimizzazione delle proprie prestazioni attraverso una combinazione dei seguenti elementi (Tugade et al., 2014).
- Ci aiutano a costruire soluzioni creative e innovative alle sfide ambientali.
- Ci sostengono nel nostro recupero dagli effetti negativi delle emozioni negative.
- Aumentano la nostra resilienza e le nostre risorse psicologiche.
Insieme, fanno parte della spirale ascendente delle emozioni positive che portano ad altre emozioni positive e prestazioni migliori.
Le emozioni positive possono ottimizzare le prestazioni almeno nei due modi seguenti.
In primo luogo, le emozioni positive aiutano le persone ad entrare in uno stato di flusso. Secondo Mihaly Csikszentmihalyi (2009), il flusso è uno stato di profondo coinvolgimento e prestazione ottimale in cui gli individui sono completamente assorbiti in ciò che stanno facendo e sperimentano un elevato senso di controllo, concentrazione e soddisfazione.
Le emozioni positive possono quindi fungere da catalizzatore ideale per il flusso. In risposta alla spirale di emozioni positive, l’individuo si sente resiliente, impegnato, motivato e aperto a nuove esperienze: la piattaforma perfetta per il flusso. Secondo la teoria dell’ampliamento e della costruzione, sono al massimo delle loro capacità, sperimentando una maggiore creatività, una migliore risoluzione dei problemi e una massimizzazione delle risorse cognitive (Fredrickson, 2010).
In secondo luogo, le emozioni positive ci aiutano a evitare gli effetti dannosi delle emozioni negative. Le emozioni positive rimuovono gli ostacoli o i freni sulla via di una prestazione ottimale. E le emozioni positive continue forniscono un feedback che supporta la continua sensazione di fare bene e di lavorare con successo verso gli obiettivi (Tugade et al., 2014).
Promuovendo uno stato emotivo più equilibrato e positivo, gli individui possono gestire meglio le sfide, mantenere la motivazione e sostenere la produttività per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi personali e professionali (Fredrickson, 2010; Csikszentmihalyi, 2009).
6 fogli di lavoro sui sentimenti positivi
Secondo il rapporto di positività di Barbara Fredrickson (2010), dovremmo mirare a tre esperienze emotive positive e sentite per ogni esperienza emotiva negativa.
In tal modo, stiamo creando un percorso verso l’essere umano fiorente che sostiene la disponibilità a dare contributi positivi al mondo in cui viviamo (Fredrickson, 2010).
A volte può essere utile iniziare migliorando identificare le emozioni .
Quella che segue è una selezione di fogli di lavoro che incoraggiano sentimenti positivi.
Costruisci un portfolio di emozioni
Questo foglio di lavoro incredibilmente utile si concentra sull'identificazione di istanze delle seguenti emozioni positive:
Speranza
Soggezione
Gioia
Gratitudine
Serenità
Ispirazione
All’individuo vengono poste domande come:
Quando ti sei sentito più grato per qualcuno o qualcosa?
Cosa tieni di più nella vita?
Quando hai più voglia di restituire?
Trascorrere del tempo riflettendo sulle emozioni positive è un atto di assaporazione che ne massimizza l'efficacia e aumenta la positività nel tempo.
Capitalizzare le emozioni positive
La condivisione di emozioni positive può avvantaggiare sia chi comunica che chi riceve e prevede tre fasi.
- Identificare e portare consapevolezza alle emozioni positive che derivano da un evento
- Fornire il contesto e condividere i dettagli con un partner per visualizzarli
- Prestare molta attenzione e reagire in modo appropriato a ciò che viene detto
Contestare il pensiero negativo
In questa attività, il cliente sostituisce i pensieri negativi con altri più utili e positivi per ridurre o rimuovere il loro impatto negativo sulle nostre emozioni.
Per esempio:
Non sarò mai in grado di farlo.
diventa
L'ho già fatto prima; Posso farlo di nuovo.
Ricordi positivi dell'infanzia
Solitamente ci concentriamo sugli aspetti negativi. Tale pregiudizio alla negatività può aumentare con il tempo.
In questo esercizio, siamo incoraggiati a ricordare i nostri ricordi d'infanzia, a concentrarci sui bei momenti e a catturare i sentimenti associati a ciascuno di essi.
Per esempio:
Un picnic in spiaggia con la famiglia
ha portato a…
Gioia:
Nostalgia: richiamando bei ricordi dei passati picnic sulla spiaggia e delle tradizioni familiari condivise
Serenità: l'effetto calmante delle onde dell'oceano e la dolce brezza marina
Gratitudine: apprezzare l’opportunità di connettersi con i membri della famiglia e la natura
Eccitazione: anticipando attività divertenti come costruire castelli di sabbia, nuotare o far volare aquiloni
Contentezza: godendoci un delizioso pasto al sacco insieme circondati dalla pittoresca cornice della spiaggia
Comprendere le emozioni
La vita è imprevedibile e le emozioni che proviamo sono spesso inaspettate.
Imparare a riconoscere ogni emozione e parlarne può migliorare la nostra capacità di essere vulnerabile e formare connessioni profonde.
Per l'evento scelto, l'individuo seleziona come la situazione lo ha fatto sentire per una serie di emozioni, tra cui:
Quelli positivi
Contento
Eccitato
Contenuto
Lieto
Certo
Quelli negativi
Ansioso
Apprensivo
Arrabbiato
Paura
Il modulo compilato può essere rivisto per comprendere e condividere le emozioni provate durante e dopo l'evento e aumentare la consapevolezza e l'intelligenza emotiva.
Abilità di regolazione delle emozioni
Tendiamo a prestare attenzione a ciò che è andato storto, piuttosto che a ciò che è andato bene.
Attraverso uno sforzo cosciente è possibile distogliere l’attenzione da negative e verso le emozioni positive e incorporare eventi e attività più divertenti nel nostro programma quotidiano.
Il foglio di lavoro utilizza le seguenti domande per verificare le situazioni:
- Cosa è successo che ha dato origine a questa emozione?
- Cosa sto dando per scontato riguardo a questa esperienza, o quali spiegazioni mi sto dando?
- I miei sentimenti sono proporzionati alla realtà di queste circostanze? O sono più legati alle mie supposizioni e interpretazioni?
Il fact-checking è una tecnica per riportare sotto controllo le emozioni intense (solitamente negative).
Un messaggio da portare a casa
Le emozioni positive sono più che buoni sentimenti momentanei; ci offrono nuovi modi di pensare, una migliore risoluzione dei problemi, una maggiore creatività e un maggiore benessere.
Possiamo vedere i benefici nella nostra vita personale e professionale, mettendoci in una posizione in cui possiamo sfruttare meglio le opportunità che si presentano.
Altrettanto cruciali per il nostro benessere, le emozioni positive sono essenziali per costruire e mantenere relazioni solide e soddisfacenti. Rafforzano le nostre capacità di formare connessioni iniziali creando un ambiente per mantenere la vicinanza.
Sperimentare regolarmente emozioni come gioia, gratitudine, curiosità e speranza ci protegge anche da molti degli effetti negativi associati alle emozioni negative, come stress e depressione.
Le emozioni positive svolgono un ruolo vitale nella psicologia positiva. In quanto tali, dovrebbero assumere una posizione centrale negli stili di terapia e consulenza che si concentrano sulla crescita del cliente, al di là del trattamento della cattiva salute mentale.
Se le emozioni positive non sono già al centro della tua terapia o coaching esistente, potrebbe essere tempo ben speso. Costruiranno il capitale psicologico e la resilienza per supportare i tuoi clienti mentre creano vite coinvolgenti e guidate dagli obiettivi, in linea con i loro valori.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.
Ed: aggiornato ad aprile 2023