Cosa sono le abilità di tolleranza al disagio? Il tuo kit di strumenti DBT definitivo

Approfondimenti chiave

• Le capacità di tolleranza al disagio aiutano le persone a gestire il dolore emotivo in modo costruttivo, prevenendo reazioni impulsive o dannose.
• Tecniche come distrazione, auto-calmante
• L’applicazione regolare di queste abilità consente alle persone di gestire le emozioni difficili, migliorando la regolazione emotiva

Che sia percepito o reale, lo stress emotivo è difficile da affrontare, soprattutto per alcune persone con una storia di traumi.

Questa incapacità può peggiorare significativamente durante una crisi, quando le persone si sentono impotenti e fuori controllo. Viene chiamata la capacità di una persona di gestire un incidente emotivo senza sentirsi sopraffatta tolleranza al disagio (Linehan, 2014).

Essere in grado di gestire le emozioni difficili può aiutare una persona a ritornare più rapidamente ad uno stato di equilibrio quando insorgono nuovi fattori di stress (Chapman, Gratz,

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e a coloro con cui lavori gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Spiegazione delle abilità di tolleranza al disagio

Le capacità di tolleranza al disagio consentono a una persona di sopravvivere a una crisi emotiva immediata senza peggiorarla (Linehan, 2014). Li aiutano anche ad accettare la realtà della situazione quando si sentono fuori controllo perché non possono cambiare la situazione (Chapman et al., 2011).

Un altro vantaggio è che le capacità di tolleranza all’angoscia aiutano anche le persone ad affrontare i propri sentimenti quando non sanno esattamente cosa vogliono o di cosa hanno bisogno in quel momento.

La tolleranza al disagio è un modulo della terapia comportamentale dialettica (DBT) e ci sono diverse abilità insegnate come parte di questo modulo (Linehan, 2014). Queste abilità sono spesso chiamate capacità di sopravvivenza alla crisi perché aiutano una persona a superare una crisi (percepita o reale) (Linehan, 2014).

Le abilità di tolleranza al disagio insegnate più frequentemente sono:

• Tecniche auto-calmanti;
• competenze TIPP;
• L'abilità STOP, per impedirti di assumere comportamenti impulsivi;
• Pro e contro;
• Accettazione radicale;
• Distrazione; E
• Migliorare il momento (Van Dijk, 2013).

Le abilità di sopravvivenza alla crisi sono strategie di coping a breve termine che aiutano a gestire il dolore emotivo per evitare comportamenti distruttivi. A volte, quando una persona avverte un estremo disagio emotivo, fa tutto il possibile per evitare di provare quel dolore.

Tali azioni possono includere comportamenti autolesionistici (tagliarsi, bruciarsi, ecc.), scappare o evitare la situazione, usare alcol o droghe o negare che il fattore di stress sia reale (McKay, Wood,

Durante una crisi percepita o reale, il sistema limbico di una persona viene attivato e la persona diventa in allerta (Koons, 2016). È difficile da praticare coping adattivo tecniche quando una persona è già in uno stato mentale agitato (McKay et al., 2007).

L’uso di un’abilità di tolleranza al disagio può aiutare una persona ad abbassare l’intensità del dolore emotivo. La persona può quindi utilizzare altre abilità di coping DBT come la regolazione emotiva, la consapevolezza e le abilità interpersonali.

Uno sguardo alle tecniche di auto-calmante

Le capacità di tolleranza all’angoscia ci aiutano ad affrontare sentimenti complicati, inclusa la sensazione di perdere il controllo (McKay et al., 2007).

Quando la maggior parte delle persone è ansiosa o si trova in una situazione stressante, il modo più adattivo per far fronte è utilizzare tecniche di auto-consolazione .

La maggior parte delle persone sviluppa modi propri per calmarsi quando si sente angosciata. Questo è simile a un bambino che accarezza il suo peluche preferito o si succhia il pollice. Questi sono modi adatti allo sviluppo per aiutarti a calmarti quando sei un bambino piccolo. Da adulti, modifichiamo questi sentimenti con tecniche socialmente appropriate per il comportamento adulto.

Alcuni bambini piccoli non imparano mai come adattare questi comportamenti auto-calmanti ai comportamenti calmanti degli adulti adeguati allo sviluppo. Queste persone lottano maggiormente con la tolleranza all’angoscia e devono apprendere nuove tecniche adattive di auto-calmante per aiutarle con nuovi fattori di stress emotivi.

Auto-calmante usando i tuoi sensi

Alcune tecniche auto-calmanti adattive includono l'uso di tutti i sensi per radicarsi mentalmente ed emotivamente (Chapman et al., 2011). Ciò significa che dovresti istruire il tuo cliente a:

1. Vedere: guarda tutti i colori e le trame nell'ambiente;
2. Ascoltare: ascoltare i suoni intorno a loro, il proprio respiro;
3. Tocco: chiedi loro come si sente il sedile sotto le gambe, i vestiti sulla pelle, la brezza tra i capelli, ecc.;
4. Gusto: fategli mangiare un pezzettino di cibo e prestate attenzione al sapore che ha in bocca; E
5. Odore: chiedi loro di riconoscere gli odori nella stanza, di accendere una candela o di usare l'aromaterapia.

Fornire un'uvetta al cliente è un modo eccellente per insegnare le abilità di radicamento sensoriale (auto-calmante). Possono annusare l'uvetta, toccare la superficie irregolare, guardare le creste e il colore, assaggiare l'uvetta e sentire come suona quando ingoiano l'uvetta.

Valutare i pro e i contro

Anche se sembra una tecnica semplice, quando ci troviamo in una situazione di crisi, spesso prendiamo decisioni emotive, piuttosto che razionali (Linehan, 2014). Il nostro corpo e la nostra mente sono nel modalità lotta o fuga , e vogliamo uscire da questa situazione penosa il più rapidamente possibile.

Quando non ci fermiamo e non valutiamo attentamente le nostre scelte, potremmo fare scelte avventate e impulsive che possono portare a conseguenze dannose (Chapman et al., 2011). Valutare i pro e i contro significa semplicemente che una persona dovrebbe fermarsi e prendersi un momento per pensare logicamente alla propria situazione e ai passi successivi.

Scrivere un elenco di pro e contro per i loro piani può aiutarli a vedere la logica quando si sentono particolarmente emotivi. È un modo per riportare qualcuno al mente saggia (percorso intermedio) stato del DBT (Koons, 2016).

Accettazione radicale

Accettazione radicale is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Accettazione radicale means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, è quello che è . Quando rinunciamo alla necessità di controllare una situazione e comprendiamo che non possiamo fare nulla per cambiarla, la pressione per sistemare le cose spesso diminuisce.

Accettazione radicale merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Quando proviamo a controllare le cose, potremmo avvertire un aumento dell’angoscia se falliamo. Se smettiamo di cercare di controllare e accettiamo semplicemente che le cose sono come sono, allora possiamo andare avanti senza rimanere bloccati emotivamente (Linehan, 2014). Non è più nostra responsabilità cambiare la situazione.

Distrazione

Quando tutto il resto fallisce, la migliore abilità su cui esercitarsi potrebbe essere la distrazione. Anche se agli esseri umani piace pensare di poter fare più cose contemporaneamente, la nostra memoria di lavoro limita la quantità di informazioni che può elaborare contemporaneamente.

Se qualcuno si sente particolarmente sopraffatto, può aiutarlo a fare temporaneamente qualcos’altro per distrarsi dalla situazione angosciante, finché non sarà in grado di tornare ad affrontarla con calma (Chapman et al., 2011). La distrazione può comportare l'abbandono fisico di un luogo o un'azione come chiamare un amico, guardare la TV, leggere un libro, giocare con gli animali domestici, ecc.

Migliorare il momento

Le competenze IMPROVE rappresentano:

• Immagini,
• Senso,
• Preghiera,
• Relax,
• Una cosa al momento,
• Vacanze e
• Incoraggiamento (Linehan, 2014).

Si tratta di abilità di tolleranza al disagio minori che possono essere utilizzate secondo necessità dal cliente. Il cliente può visualizzare (immagini) una situazione diversa o trovare uno scopo (significato) dall'evento traumatico.

La preghiera non deve essere religiosa ma può comportare la recitazione di un mantra o una citazione per connettersi spiritualmente al mondo.

Il rilassamento può essere cose come la respirazione profonda o Rilassamento muscolare progressivo , di cui si parlerà più avanti.

Una cosa al momento significa rallentare e parzializzare un problema, affrontandone ogni parte alla volta invece di sentirsi sopraffatti dall’intera situazione.

La vacanza è simile all'abilità di distrazione, prendersi una pausa dallo stress (una vacanza dai propri pensieri). Allo stesso tempo, l’incoraggiamento è una forma di auto-consolamento che coinvolge il dialogo interiore e ricorda che questo stato mentale angosciante è semplicemente temporaneo.

Ripristino del sistema

Quando il sistema limbico è in uno stato di estrema eccitazione, può essere difficile per una persona regolare le proprie emozioni (Koons, 2016). Allo stesso modo, quando un computer lavora così duramente da surriscaldarsi, prima o poi si sovraccaricherà e si bloccherà. L'unico modo per risolvere questo problema è riavviare il sistema, riportandolo così a uno stato funzionante.

Di seguito è riportato un elenco completo delle capacità di autoregolamentazione e auto-calmante. In una crisi emotiva estrema, le abilità TIPP sono il modo più veloce con cui una persona può riavviare la chimica del proprio corpo per tornare a uno stato mentale più calmo (McKay et al., 2007). Ancora una volta, è simile al riavvio di un computer quando non funziona nient'altro.

Lo scopo della tolleranza al disagio, dell’auto-consolamento e delle abilità TIPP è prevenire il peggioramento della crisi emotiva.

Cosa sono le competenze TIPP?

TIPP è l'acronimo di Temperatura, Esercizio intenso, Respirazione stimolata e Rilassamento muscolare abbinato (alcune persone si riferiscono a questo solo come TIP, nonostante le due abilità P; Linehan, 2014).

Le abilità TIPP funzionano molto velocemente, di solito in pochi secondi o pochi minuti, per calmare il sistema limbico e abbassare lo stato di eccitazione emotiva. Sono facili da fare e disponibili ovunque (puoi farli anche in pubblico), senza gli effetti collaterali o il costo dei farmaci psichiatrici (Linehan, 2014). Con la pratica, le competenze TIPP possono diventare adattive tecnica di coping che può essere utilizzato ovunque da chiunque.

Elenco completo delle competenze

Le competenze TIPP includono:

1. Temperatura con acqua fredda

L’acqua fredda fornisce uno shock al sistema. Se un cliente ha difficoltà a regolare le proprie emozioni, suggeriscigli di spruzzarsi acqua fredda sul viso, fare una doccia fredda o tenere cubetti di ghiaccio tra le mani.

Questi sono compiti che non danneggeranno il cliente, ma la temperatura fredda gli impedirà di rimanere in uno stato emotivo elevato.

2. Esercizio intenso

Similmente alle temperature fredde, l’esercizio intenso modifica in modo adattivo la biochimica del sistema. Durante l'esercizio intenso, la frequenza cardiaca aumenta e l'adrenalina pompa. Quando l’adrenalina inonda il sistema, fornisce una sensazione euforica.

L’esercizio intenso è utile poiché è difficile per una persona sentirsi angosciata ed euforica contemporaneamente.

3. Respirazione ritmica

Con la respirazione ritmica, chiedi al cliente di inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a due, trattenere il respiro per tre secondi, quindi espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a cinque.

La respirazione stimolata è una respirazione conteggiata e regolata che aiuta i clienti a ritrovare un senso di controllo controllando la loro funzione biologica più basilare: il respiro.

Quando il cliente impara a respirare lentamente e con calma, la sua pressione sanguigna si abbasserà e si sentirà più rilassato e meno stressato. Questo può aiutare ad affrontare gli effetti di ansia, insonnia e stanchezza, tra gli altri problemi.

4. Rilassamento muscolare accoppiato

Nel rilassamento muscolare associato (PMR), una coppia di muscoli, come le dita di entrambi i piedi, vengono tesi durante l'inspirazione e poi rilassati durante l'espirazione. Lavora sui muscoli in un ordine particolare, dalla sommità della testa ai piedi o viceversa.

Quando il corpo è fisicamente rilassato, è difficile essere emotivamente agitati.

La connessione mente-corpo è molto forte, quindi per calmare la mente, calma il corpo. La PMR insegna anche la consapevolezza del corpo e la consapevolezza di sé. Alcune persone credono che la PMR guidata, ad esempio con un professionista o una registrazione audio, sia utile quando si inizia la PMR finché non si acquisisce familiarità con la pratica.

5 modi per insegnare queste abilità

Esistono vari modi per insegnare queste abilità ai clienti.

Dispense e fogli di lavoro

Strumenti come i fogli di lavoro possono essere integrati in una sessione terapeutica, in cui il professionista guida il cliente nell'istruzione guidata delle abilità.

Il sito uporabnapsihologija.com dispone di risorse per un professionista che desidera insegnare al cliente le abilità di tolleranza al disagio. Queste possono inizialmente essere insegnate durante una sessione di gruppo, individuale o familiare, e poi il cliente può praticare l'abilità a casa con l'aiuto del foglio di lavoro terapeutico .

Registrazioni audio

I clienti possono esercitarsi da soli a casa utilizzando registrazioni audio guidate. Esistono molte registrazioni audio che i clienti potrebbero voler acquistare, molte delle quali accompagnano i libri di esercizi o vengono fornite come meditazioni audio guidate.

In alternativa, i professionisti potrebbero voler preregistrare il proprio audio che guida i propri clienti attraverso l'uso delle competenze e delle tecniche DBT. I clienti possono quindi ascoltare queste registrazioni quando necessario.

Ad esempio, utilizzando la piattaforma di assistenza mista Quenza , i terapisti possono progettare attività basate su audio che i loro clienti possano completare sul proprio dispositivo Apple o Android. Il terapista può quindi monitorare il completamento di queste attività dai propri dispositivi, fornendo potenzialmente contenuti utili per l'esplorazione durante le sessioni di terapia di persona (ad esempio, riguardo alla frequenza e ai tipi di attività che i clienti utilizzano per auto-consolarsi).

L'abilità registrata più spesso è la tecnica di rilassamento muscolare progressivo, poiché è utile ascoltare questa guida le prime volte in cui si pratica.

Libri

Libri di terapia come Il manuale delle abilità di terapia dialettica comportamentale di McKay, Wood e Brantley (2007) possono essere consigliati al cliente e possono essere assegnati compiti a casa da svolgere tra una sessione e l'altra.

Questo libro è utile perché descrive perché dobbiamo apprendere le abilità DBT, come aiutano e come dovrebbero essere praticate. Il libro consente variazioni individuali nel modo in cui vengono applicate le tecniche.

Alcuni medici utilizzano il libro in terapia di gruppo o sessioni individuali; altri medici lo consigliano come compito a casa. I clienti che hanno già familiarità con le competenze DBT possono utilizzare il libro in modo indipendente come corso di aggiornamento.

Disponibile su Amazzonia .

Terapia di gruppo

Le abilità di tolleranza al disagio possono essere insegnate nelle sessioni di terapia di gruppo DBT come parte del modulo Tolleranza al disagio o integrate in qualsiasi gruppo o terapia familiare formato per aiutare a regolare le emozioni del cliente.

Quando i clienti arrivano alle sessioni di terapia con uno stato mentale più radicato, sono più ricettivi al processo terapeutico. Le competenze aiutano anche a rafforzare l'alleanza terapeutica poiché il terapeuta rafforza uno stato mentale pacifico e calmo durante le sessioni.

Sedute di terapia individuale

Queste tecniche possono anche essere insegnate in sessioni terapeutiche individuali. Se utilizzati nella terapia individuale, possono essere personalizzati dal medico per adattarsi alle esigenze specifiche del cliente. Le sessioni di terapia possono consistere principalmente in apprendimenti basati sulle abilità o in aggiunte ad esse psicoterapia psicodinamica e altri modelli di trattamento.

Sebbene la tolleranza al disagio faccia parte del modello di trattamento della terapia comportamentale dialettica (Linehan, 2014), abilità di tolleranza al disagio come auto-calmante, tecniche di radicamento, meditazione consapevole e abilità TIPP possono essere insegnate ai clienti, secondo necessità. Non è necessario essere certificati in DBT per aiutare i tuoi clienti a imparare a calmarsi in caso di emergenza.

4 dispense e fogli di lavoro utili

1. La Meditazione dell'Uva Passa: Come brevemente descritto sopra, la Meditazione dell'Uva Passa è la tecnica utilizzata più frequentemente per insegnare ai clienti come usare i loro cinque sensi per radicarsi e mantenere un affetto calmo attraverso la consapevolezza. Implica l'uso di un'uvetta per insegnare le abilità. Una volta che il cliente impara a usare i propri sensi per tollerare situazioni angoscianti, l'abilità può essere generalizzata ad altre situazioni.
2. Gioco con la natura: questo volantino aiuta i clienti a imparare come usare il senso del suono per regolare le proprie emozioni, indipendentemente da dove si trovino. Insegna capacità di ascolto consapevole che possono essere utilizzate per auto-calmarsi.
3. Consapevolezza del respiro: questo volantino guida il cliente su come essere consapevole e concentrarsi sul proprio respiro per radicarsi. È un’abilità benefica e auto-calmante che può essere praticata ovunque.
4. Foglio di lavoro dei cinque sensi: come la meditazione dell'uvetta, questo volantino aiuta i clienti a praticare la meditazione consapevole utilizzando i loro cinque sensi. Quando ci concentriamo sui nostri sensi, aiuta a calmare il nostro sistema nervoso e ci aiuta a calmarci e rilassarci quando siamo stressati o angosciati.

Risorse di PositivePsychology.com

Sul sito uporabnapsihologija.com sono disponibili numerosi strumenti eccellenti che possono aiutare clienti e professionisti a saperne di più sulle capacità di tolleranza al disagio. Questi sono disponibili insieme ad oltre 400 altri eccellenti strumenti, su abbonamento.

Gli strumenti gratuiti che potresti provare includono:

• Rilassamento muscolare progressivo is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• La Meditazione dell'Occhio dell'Uragano è uno strumento per aiutare i clienti a calmarsi mentre praticano l'accettazione radicale.

Un articolo consigliato è: 4 migliori tecniche auto-calmanti

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Un messaggio da portare a casa

Ognuno affronta lo stress in modo diverso. Alcune persone hanno imparato ad affrontare situazioni stressanti da bambini, mentre altre non hanno mai sviluppato adeguate capacità di coping.

Le abilità di tolleranza al disagio, come modulo nella terapia comportamentale dialettica, possono essere insegnate a qualsiasi cliente che abbia bisogno di migliorare le proprie tecniche di gestione della crisi.

Ci sono molte risorse che un professionista può utilizzare per insegnare queste abilità. Quando i clienti avvertono un grave disagio, possono agire in modo irrazionale, ma quando praticano le capacità di tolleranza al disagio, ritornano a uno stato di mente saggia in cui possono prendere decisioni più sane.

Con gli strumenti e le indicazioni sopra condivisi, dovresti essere in grado di assistere qualsiasi cliente con abilità pratiche di coping, senza dover essere certificato DBT.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.