I 10 meccanismi di coping malsani più comuni: un elenco

Approfondimenti chiave

• Meccanismi di coping malsani, come l’evitamento
• Riconoscere questi comportamenti è il primo passo verso il cambiamento, consentendo risposte emotive più sane.
• Sviluppare strategie di coping positive, come la consapevolezza

La vita comporta un ampio ventaglio di esperienze diverse. Alcuni sono piacevoli; alcuni sono tristi; altri sono impegnativi.

I meccanismi di coping sono i modi in cui rispondiamo alle esperienze difficili. Possiamo pensare ai nostri meccanismi di coping come alla nostra cassetta degli attrezzi emotiva e comportamentale.

Ma cosa succede quando le nostre risposte alle nostre esperienze non sono utili? Cosa facciamo se le nostre risposte ai nostri problemi diventano il problema?

In questo articolo troverai riflessioni sui 10 meccanismi di coping malsani più comuni, comprese le loro origini, alcuni esempi di vita reale e come possiamo imparare a orientarci verso alternative più sane.

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Psicologia del coping sano e malsano

Il coping è un processo psicologico essenziale per la gestione dello stress e delle nostre emozioni (Folkman

Il coping consiste nei nostri pensieri e comportamenti mobilitati per gestire situazioni stressanti interne ed esterne (Algorani

Affrontare I meccanismi sono strategie psicologiche che possono comportare pensieri o comportamenti volti a gestire lo stress, le avversità e le sfide emotive.

Un coping sano implica strategie adattive che promuovono il nostro benessere psicologico a lungo termine, mentre un coping malsano comprende approcci disadattivi che possono portare a esiti negativi.

Strategie di coping sane, come il rilassamento, la ricerca del sostegno dei nostri cari e la ristrutturazione positiva di cognizioni inutili, sono progettate per favorire la resilienza (Compas et al., 2001).

Tale coping promuove la regolazione emotiva, migliora le capacità di problem solving e coltiva un senso di autoefficacia e di apprendimento. In questo modo, contribuisce al nostro benessere e alla nostra prosperità a lungo termine.

I ricercatori hanno identificato oltre 400 diverse strategie di coping e presentato molteplici classificazioni stili di coping sani (Machado et al., 2020).

Possono essere visualizzati sulla ruota delle strategie di coping e sono stati divisi in cinque grandi stili.

Un coping malsano, d’altro canto, implica risposte disadattive e spesso porta ad un ciclo di crescente disagio (Skinner et al., 2003).

I meccanismi di coping malsani implicano comportamenti che forniscono sollievo a breve termine ma possono esacerbare il disagio a lungo termine. L'abuso di sostanze, l'evitamento, l'autolesionismo e il dialogo interiore negativo sono tra gli esempi più comuni di strategie di coping inutili (Klonsky, 2007; Skinner et al., 2003).

Queste strategie spesso impediscono l’elaborazione emotiva, peggiorano il nostro stress e ostacolano un’efficace risoluzione dei problemi. Meccanismi di coping malsani possono portare a un ciclo di emozioni negative, diminuzione dell’autostima, cattiva salute e persino danni fisici (Suls

Fattori che influenzano le nostre scelte di coping

La nostra scelta dei meccanismi di coping è influenzata da fattori quali tratti della personalità, norme culturali e, soprattutto, dalle nostre esperienze passate.

Spesso, le radici dei nostri malsani meccanismi di coping si trovano nella nostra infanzia e sono anche modellati dai nostri stili di attaccamento precoci .

Potremmo, ad esempio, mancare di buoni modelli di coping, le nostre emozioni potrebbero essere state delegittimate o ridicolizzate, oppure potremmo essere cresciuti in un ambiente instabile o addirittura violento, dove siamo stati esposti a molti fattori di stress minacciosi.

Alcuni di noi potrebbero ricorrere a strategie di gestione non salutari a causa della mancanza di consapevolezza di alternative più sane (Taylor supporto sociale e l’accesso alle risorse svolgono un ruolo cruciale nel modellare le nostre strategie di coping individuali (Thoits, 1995).

In generale, meccanismi di coping malsani possono facilmente diventare cattive abitudini – risposte automatiche e predefinite ai nostri fattori di stress – e in questi casi, potremmo aver bisogno di cercare un aiuto professionale per sviluppare modi più generativi per migliorare la nostra resilienza emotiva.

Meccanismi di coping malsani: un elenco

Meccanismi di coping malsani, definiti come strategie disadattive utilizzate per gestire emozioni avverse o situazioni stressanti, sono stati oggetto di ampie ricerche psicologiche (Smith et al., 2018).

Sebbene questi meccanismi spesso forniscano un sollievo a breve termine, possono portare a danni psicologici, emotivi e persino fisici a lungo termine (Jones

Le tecniche di coping disadattive più comuni includono quanto segue (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016).

1. Abuso di sostanze

L’abuso di sostanze, compreso il consumo di alcol, droghe e antidolorifici, è un meccanismo di coping malsano molto comune (Dawson et al., 2018).

Il sollievo temporaneo offerto dalle sostanze può portare alla dipendenza, esacerbando i problemi di salute mentale (Hawke et al., 2019).

Come accade con la maggior parte dei meccanismi di reazione malsani, l’abuso prolungato ed eccessivo di sostanze di solito si trasforma nella sfida più urgente della nostra vita e diventa la più grande minaccia per il nostro benessere.

2. Evitamento e negazione

L'evitamento e la negazione implicano l'ignorare o la repressione di emozioni o situazioni angoscianti (Seligman

Tali meccanismi ostacolano la nostra elaborazione emotiva e contribuiscono ad aumentare lo stress e l’ansia (Carver

Se evitiamo di affrontare i nostri problemi o neghiamo addirittura che esistano, non potremo risolverli. Questo meccanismo di coping porta alla stagnazione e alla paralisi e ostacola la nostra crescita emotiva (Smith et al., 2018).

3. Autolesionismo

L’autolesionismo, come tagliarsi o bruciarsi, è una strategia di coping particolarmente angosciante e controproducente (Klonsky et al., 2018).

Questo comportamento può offrire un fugace senso di controllo e sollievo, ma spesso si traduce in un aumento del tumulto emotivo e può portare a pericolose lesioni fisiche (Zetterqvist, 2015).

4. Dialogo interiore negativo

Impegnarsi in un dialogo interiore negativo, quando critichiamo o svalutiamo eccessivamente noi stessi, è collegato a una ridotta autostima e a un aumento della depressione (Brakemeier et al., 2014).

Il rafforzamento dei pensieri pessimistici e delle supposizioni negative su noi stessi può perpetuare e amplificare la nostra angoscia (Beck, 2019).

Il dialogo interiore negativo è un meccanismo di coping molto comune e, ancora una volta, è un meccanismo che inizia come a strategia protettiva progettato per salvarci dal pericolo che successivamente si trasforma in un pericolo disadattivo che ci trattiene in numerose aree della nostra vita.

David Burns (1980/1999) e altri professionisti della terapia cognitivo-comportamentale hanno fornito descrizioni più dettagliate delle varie distorsioni cognitive che di solito determinano il nostro dialogo interiore negativo.

Il più comune distorsioni cognitive implicano il pensiero tutto o niente, l’eccessiva generalizzazione, il filtraggio mentale, la squalifica degli aspetti positivi, il salto di conclusioni sotto forma di lettura del pensiero e predizione del futuro, l’ingrandimento e la minimizzazione, il ragionamento emotivo, le dichiarazioni “dovrebbero”, l’etichettatura e l’etichettatura errata e la personalizzazione (Burns, 1980/1999).

5. Alimentazione emotiva o abbuffata

Potremmo anche impegnarci in un'alimentazione emotiva o in un'alimentazione incontrollata per intorpidire le nostre emozioni e far fronte a fattori di stress travolgenti nella nostra vita.

Come altre strategie di coping disadattive, questa si traduce in un classico circolo vizioso, in cui la nostra risposta malsana ai problemi si trasforma presto nella sfida principale della nostra vita.

Quelli di noi che commettono abbuffate rimangono intrappolati in un ciclo di senso di colpa, vergogna e odio per se stessi, che è la diretta conseguenza di questo meccanismo di coping.

6. Isolamento

Un altro meccanismo di coping malsano è il ritiro dalle interazioni sociali. Isolandoci da parte dei nostri coetanei è anche una scelta dannosa del meccanismo di coping perché l’evitamento o l’isolamento guidato dalla paura possono portare a problemi di salute mentale e benessere.

Quando tagliamo i legami con altre persone, ci priviamo di interazioni umane energizzanti e di relazioni nutrienti, restringendo significativamente le nostre opportunità di guarigione e crescita.

7. Procrastinazione

Indugio significa evitare compiti importanti o ritardarne il completamento. È interessante notare che spesso procrastiniamo proprio i compiti che sono più importanti per noi perché non possiamo sopportare il pensiero di svolgerli in modo non perfetto o addirittura di fallire.

Ancora una volta, la procrastinazione può fornire un sollievo temporaneo perché quando procrastiniamo, rimaniamo nella sfera delle possibilità in cui possiamo indulgere in fantasie di risultati perfetti o quasi perfetti.

Tuttavia, la procrastinazione a lungo termine aumenta il nostro stress, perché diminuisce enormemente il nostro senso di autoefficacia ed è anche legato a sentimenti di senso di colpa e vergogna .

8. Superlavoro

Molti di noi si impegnano anche a lavorare troppo per far fronte a sentimenti di disconnessione, vuoto, mancanza di scopo e alienazione. Possiamo anche automedicarci con il lavoro per evitare di affrontare problemi in altri ambiti della nostra vita, come la famiglia, le relazioni di coppia o i circoli di amicizia.

Diventa sempre più difficile fermarsi e affrontare quel vuoto. Inoltre, il superlavoro può anche aumentare il rischio di burnout e portare a una diminuzione della soddisfazione complessiva della vita. Potrebbe anche portare a vari problemi di salute legati allo stress.

9. Aggressione

Anche l’aggressività può essere un meccanismo di coping disadattivo, che può assumere la forma di esprimere rabbia, frustrazione e irritazione in modi dannosi e sconvolgenti e in contesti inappropriati.

L’aggressività porta a relazioni tese e alla fine può danneggiare e allontanare le persone che ci sono più vicine.

Se hai bisogno di aiuto con questo meccanismo di coping malsano, vai a questo Guida alla gestione della rabbia per una guida costruttiva.

10. Tempo eccessivo davanti allo schermo

Infine, potremmo anche concederci un tempo eccessivo davanti allo schermo per intorpidire sentimenti e pensieri spiacevoli o per evitare compiti o sfide complesse.

Tuttavia, ciò che conta come tempo eccessivo e malsano davanti allo schermo è difficile da generalizzare. Molti di noi devono utilizzare gli schermi per lavoro e gli schermi possono anche essere piattaforme per interazioni sociali significative, fornirci idee stimolanti o aiutarci a rilassarci.

La maggior parte di noi sarà colpevole di perdere tempo sui social media o sulle piattaforme di gioco, oppure potremmo avere l'abitudine di guardare in modo sfrenato Netflix.

Il tempo trascorso davanti allo schermo come meccanismo di coping diventa problematico quando siamo dipendenti dai giochi o trascorriamo così tanto tempo online da non riuscire a far fronte alle nostre attività quotidiane e da trascurare le nostre relazioni nella vita reale e la cura di noi stessi.

Per concludere, in tutti e 10 i casi, possiamo osservare lo stesso meccanismo di fondo all'opera: il comportamento o i pensieri originariamente progettati per aiutarci ad affrontare la situazione diventano dipendenza o abitudine e presto si trasformano nel nostro problema primario più urgente. In altre parole, i nostri modi di rispondere alle nostre crisi emotive finiscono per diventare la crisi.

Potresti anche divertirti con questo breve video esplicativo su selezioni leggermente diverse di meccanismi di coping malsani.

Esempi di vita reale di coping malsano

Potremmo impegnarci in un’ampia varietà di meccanismi di coping malsani per gestire il nostro disagio emotivo. I seguenti tre scenari di vita reale illustrano il fascino e le conseguenze di una reazione malsana.

1. La china scivolosa dell’abuso di sostanze

Katja stava lottando contro uno stress eccessivo sul lavoro, la sua recente rottura e vari problemi familiari. Incapace di far fronte al tumulto emotivo, cercava sempre più spesso conforto nell'alcol.

Ciò che inizialmente forniva una fuga temporanea dai suoi problemi si trasformò rapidamente in un rituale notturno. La dipendenza di Katja dall’alcol come strategia di gestione dello stress è aumentata.

In primo luogo, ha iniziato a bere tutti i giorni della settimana e poi sempre prima durante la giornata. Ha nascosto agli altri l'entità del suo consumo di alcol.

A poco a poco, la sua vita andò fuori controllo, causando ulteriore angoscia e isolamento. La sostanza che una volta le offriva sollievo l'aveva intrappolata in un ciclo di dipendenza fisica ed emotiva.

2. I pericoli del dialogo interiore negativo

Daniel ha sempre lottato con la mancanza di fiducia in se stesso, ma una serie di conflitti interpersonali sul lavoro lo hanno portato a essere perseguitato da insicurezza e sentimenti di inadeguatezza.

È stato ignorato per la promozione tre volte. Si rimproverava costantemente per i suoi numerosi fallimenti percepiti ed era diventato il critico più severo di se stesso.

Il dialogo interiore negativo si era infiltrato in ogni aspetto della sua vita quotidiana, aveva corroso la sua autostima ed esacerbato la sua ansia. Anche i piccoli intoppi hanno immediatamente innescato una raffica di pensieri autocritici, intrappolandolo in un ciclo di auto-sabotaggio dannoso e controproducente.

Il critico interiore di Daniel era diventato un implacabile torturatore che gli rendeva sempre più impossibile pensare a se stesso come un essere umano meritevole di dignità e rispetto.

3. La trappola della solitudine

Sandra aveva vissuto una serie di perdite nella sua vita, facendola sentire sempre più vulnerabile ed emotivamente fragile. Prima sua madre è morta di cancro e poi il suo compagno di lunga data è morto in un incidente d'auto.

Trovava difficile chiedere aiuto e non voleva caricare i suoi amici con il proprio dolore. Eppure il suo dolore, il suo dolore e le sue perdite erano tutto ciò a cui riusciva a pensare, e non poteva davvero impegnarsi in altri argomenti di conversazione.

Sandra si ritirava sempre più dalle interazioni sociali. L'isolamento è diventato il suo meccanismo di coping preferito poiché pensava di proteggere il suo crescente senso di vulnerabilità dal mondo. Ben presto, le settimane si trasformarono in mesi e Sandra si ritrovò intrappolata in un paesaggio emotivo sempre più desolato. Il suo isolamento aveva aggravato la sua disperazione e impedito la guarigione e la crescita che solo la connessione e il sostegno possono fornire.

Come puoi vedere, ciascuno di questi tre esempi illustra il sollievo a breve termine che meccanismi di coping malsani possono fornire, così come le conseguenze dannose a lungo termine che ne derivano.

Come fermare i meccanismi di coping malsani

Alcuni meccanismi di coping potrebbero essere stati originariamente utili, ma sono diventati dannosi perché abbiamo iniziato a usarli in modo eccessivo.

Gli esempi includono l'esercizio fisico, un ottimo meccanismo di coping se usato con giudizio, che degenera in una dipendenza dalla palestra o l'occasionale bicchiere di vino che ci permette di rilassarci ma che consumiamo sempre più eccessivamente fino a costituire un problema.

Liberarci dalle nostre abitudini malsane richiede consapevolezza di sé, cambiamento intenzionale e grande disciplina.

Se siamo rimasti intrappolati in un ciclo di coping disadattivo o se siamo diventati dipendenti, potremmo aver bisogno di cercare un aiuto professionale. Se la nostra reazione malsana sembra ancora qualcosa che possiamo gestire da soli, possiamo anche provare a sviluppare abitudini più sane per interrompere i nostri schemi inutili, ad esempio praticando la consapevolezza (Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982).

Esistono una serie di interventi psicologici incentrati sul miglioramento della salute abilità di coping . La terapia cognitivo-comportamentale, ad esempio, ci insegna a identificare e sfidare i pensieri disadattivi, promuovendo una ristrutturazione positiva e la risoluzione dei problemi (Beck, 1967).

Gli approcci basati sulla consapevolezza coltivano l’accettazione e il non giudizio e cercano di migliorare la regolazione emotiva (Kabat-Zinn, 1982).

Competenze per affrontare la situazione in modo positivo

Terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) ci incoraggia ad accettare le nostre emozioni, siano esse piacevoli o spiacevoli, e ad osservare i nostri pensieri in modo distaccato, senza farci risucchiare in spirali di pensiero negativo.

ACT cerca di migliorare la nostra flessibilità psicologica e la nostra capacità di far fronte all’intera gamma delle emozioni umane incoraggiandoci a disinnescare i nostri pensieri inutili.

Possiamo potenziare noi stessi con alternative sane ai nostri malsani meccanismi di coping, come tecniche di riduzione dello stress, tenere un diario e dedicarsi agli hobby (Taylor

Meditazione, varie tecniche di consapevolezza, rilassamento profondo e scrivere sono tutte attività utili per superare situazioni difficili.

Possiamo anche trovare conforto nella natura , in compagnia di altri o in attività fisiche come l'esercizio. Potremmo trovare sollievo partecipando a riunioni comunitarie, aiutando gli altri o imparando qualcosa di nuovo.

Risorse da PositivePsychology.com

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Un messaggio da portare a casa

Questo articolo ha mostrato le numerose insidie ​​pericolose e le conseguenze dannose a lungo termine di meccanismi di coping malsani.

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La buona notizia è questa coping sano è un'abilità che possiamo imparare. Non dobbiamo rimanere schiavi delle nostre abitudini poco utili. Possiamo iniziare il viaggio mettendo in pratica modi sostenibili e generativi per reagire alle nostre sfide oggi.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.