Urge Surfing: come cavalcare l'onda rompe le cattive abitudini

Approfondimenti chiave

• L'urge surfing è una tecnica basata sulla consapevolezza che aiuta le persone a far fronte alle voglie osservando gli impulsi senza agire di conseguenza, riducendo i comportamenti impulsivi.
• Riconoscendo
• Praticare il surf urgente implica concentrarsi sulle sensazioni fisiche di un impulso, permettendogli di aumentare

Tutti proviamo voglie, a volte quotidianamente.

Per alcuni, potrebbe trattarsi di cioccolato, caffeina o connessione sociale, mentre per altri può essere più serio, incluso gioco d’azzardo, spese fuori controllo, abuso di alcol o uso di droghe illecite (Harris et al., 2017; Bowen

Anche se spesso benigne, le voglie possono provocare comportamenti malsani e potenzialmente dannosi che possono portare i clienti a chiedere aiuto a medici, consulenti e allenatori.

Il surf urgente offre un approccio basato sulla consapevolezza per gestire le voglie, attraverso lo sviluppo di una visione accettante e non reattiva nei loro confronti, e si è dimostrato utile nel trattamento di varie dipendenze (Abouzed et al., 2020).

Questo articolo esplora l'urgenza del surf e il suo potenziale per aiutare i clienti a cavalcare l'onda e a rompere le loro cattive abitudini.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso e ti daranno gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Urge Surf: cos'è?

L'urge surfing è stato sviluppato da Marlatt e Gordon nel 1985 per aiutare le persone ad affrontare meglio le voglie e gli impulsi associati a sostanze e comportamenti che creano dipendenza.

Durante la pratica dell'urge surfing, gli individui si concentrano, osservano e accettano la loro esperienza di desiderio.

Harris et al., 2017, pag. 144

Comprendere la psicologia dietro gli impulsi

Gran parte del nostro comportamento può essere attribuito o correlato a sensazioni corporee che sperimentiamo come impulsi o desideri di azione. Eppure gli impulsi non sono sempre semplici riflessi; possono essere molto più complessi (Jackson et al., 2011).

Un impulso è tipicamente una spinta all'azione anche se non entra nella nostra consapevolezza cosciente. Ad esempio, mentre andiamo al lavoro, potremmo diventare consapevoli del bisogno di andare in bagno, ma durante una riunione noiosa, possiamo essere sorpresi dall’urgente bisogno di sbadigliare (Jackson et al., 2011).

La psicologia dietro gli impulsi coinvolge una combinazione spesso complessa di processi cognitivi, emotivi e fisiologici che variano in intensità. I fattori psicologici potrebbero includere (Singh et al., 2019; Bowen

• Condizionata
  Quando creiamo ripetutamente una connessione tra un segnale o uno stimolo e un'esperienza gratificante (come fumare una sigaretta), il segnale innesca il bisogno di quella ricompensa.
• Rinforzo
  Quando si prova piacere da un comportamento particolare, ad esempio mangiare una ciambella zuccherata, si rafforza l'associazione tra il comportamento e la ricompensa, portando a ulteriori (e forse più forti) voglie o impulsi.
• Fattori emotivi e cognitivi
  Emozioni negative, come stress, rabbia e solitudine , possono innescare impulsi mentre cerchiamo di alleviare o fuggire da ciò che ci sentiamo.

Nel corso del tempo, gli impulsi possono diventare abitudini innescato in risposta a segnali o situazioni specifici, anche se siamo consapevolmente inconsapevoli del desiderio. Può essere difficile resistere e potrebbero richiedere l’aiuto di consulenti o allenatori (Bowen

Con un supporto adeguato, i clienti acquisiscono una comprensione rafforzata del fatto che l'impulso è un fenomeno temporaneo con un inizio, una parte centrale e una fine che sono il prodotto di fattori contingenti in costante cambiamento (Singh et al., 2019, p. 176).

Tale cambiamento di prospettiva aiuta l’individuo a vedere che un desiderio deve essere gestito solo per un breve periodo; non sarà permanente.

Allora, cos’è l’urge surfing?

L’urge surfing è una tecnica basata sulla consapevolezza che spesso fa parte di un trattamento più ampio di prevenzione delle ricadute per l’abuso di sostanze. Offre anche un approccio prezioso per aiutare le persone a gestire voglie meno gravi ma indesiderate (Bowen

L'individuo è incoraggiato a immaginare gli impulsi come onde e immaginare di cavalcarli mentre fluiscono e fluiscono naturalmente, piuttosto che combattere l'impulso o cedere ad esso (Bowen

Implica il riconoscimento dello stimolo, insieme alle sensazioni fisiche e ai pensieri associati, senza giudizio. L’obiettivo è essere meno reattivi e accettare maggiormente le nostre voglie. Permettiamo loro di passare senza agire o rispondere ad essi.

L'urge surfing ha contribuito a trattare una serie di casi e condizioni, tra cui il sostegno alla cessazione del fumo negli studenti universitari, la riduzione dell'ansia, la gestione dell'eczema atopico e il trattamento della dipendenza da alcol e droghe (Bowen

Nel suo video A Simple Way to Break a Bad Habit, Judson Brewer esplora la relazione tra consapevolezza e dipendenza e come possiamo gestire i nostri impulsi.

Il ruolo della consapevolezza

Consapevolezza e consapevolezza di sé hanno un ruolo vitale da svolgere nella gestione degli impulsi. Anche se inizialmente potrebbero non ridurli, tali tecniche possono potenzialmente cambiare la nostra risposta ad essi (Bowen

Il surf urgente viene presentato come un'abilità di consapevolezza e autoconsapevolezza che promuove la soddisfazione di voglie e impulsi senza la necessità di evitarli. Il cliente utilizza tali tecniche per osservare e accettare l'esperienza delle voglie (Harris et al., 2017).

La ricerca conferma la sua importanza come trattamento, riconoscendo che i trattamenti basati sulla consapevolezza possono essere particolarmente utili per gli individui che usano sostanze per alleviare il disagio emotivo, fisico o cognitivo (Bowen

Terapisti e consulenti che lavorano con i clienti per tenere sotto controllo i loro impulsi incoraggiano l’autoconsapevolezza, la non reattività e l’accettazione per supportare risposte alternative e indebolire i collegamenti (spesso automatici e inconsci) tra emozioni, segnali, pensieri e comportamenti di dipendenza (Bowen

Abouzed et al., (2020) hanno riportato l'uso della consapevolezza in pazienti affetti da patologie cutanee croniche, come la dermatite atopica. Attraverso l’apprendimento di pratiche di consapevolezza, come diventare più consapevoli, radicati e compassionevoli verso se stessi, i partecipanti hanno potuto osservare meglio il bisogno di grattarsi senza agire di conseguenza. Hanno imparato ad osservare la compulsione come se fosse un'onda, lasciandola passare.

Il nostro articolo su consapevolezza practices fornisce un tesoro di esercizi e attività (21 in totale) per adulti che possono essere utili durante l'urge surfing.

Quali sono i vantaggi?

L'urge surfing, eseguito in linea con tecniche per migliorare l'autoconsapevolezza e la consapevolezza, è una tecnica preziosa per trattare i clienti con cattive abitudini, voglie e impulsi indesiderati o inutili.

I vantaggi includono (Bowen

1. Aumentare la consapevolezza di sé
   Sviluppare una comprensione più profonda dei loro pensieri, emozioni e sensazioni fisiche li aiuta a identificare i fattori scatenanti e a rispondere in modo più ponderato.
2. Non reattività e accettazione
   I clienti possono osservare le voglie senza una reazione immediata promuovendo una mentalità di accettazione e riducendo i comportamenti guidati dagli impulsi.
3. Rompere i modelli di risposta automatica
   Aiutare i clienti a notare il naturale aumento e calo del desiderio diminuisce il coinvolgimento abituale in comportamenti di dipendenza.
4. Miglioramento della regolazione emotiva
   Imparare a gestire le emozioni spiacevoli associate alle voglie diminuisce la dipendenza dai comportamenti di dipendenza come meccanismi di coping.
5. Aumento dell'autocontrollo
   Controllare gli impulsi lasciando spazio alla scelta di come rispondere agli impulsi porta infine a un processo decisionale più sano.
6. Cambiamento di comportamento a lungo termine
   La pratica continua porta a cambiamenti duraturi e a una gestione più duratura dell’appetito in modi più sani.
7. Impulsività ridotta
   Coltivare una prospettiva distaccata nei confronti delle voglie aiuta i clienti a resistere alla gratificazione immediata.
8. Capacità di coping migliorate
   Acquisire meccanismi di coping alternativi come la respirazione profonda o la meditazione aiuta a gestire il disagio senza soccombere a comportamenti dannosi.
9. Aumento dell'autocontrollo and conscious decision-making
   Svilupparsi di più autocontrollo supporta decisioni guidate da obiettivi e valori.
10. Approccio terapeutico globale
    Queste tecniche possono essere integrate in una strategia di trattamento più ampia che incorpora altre pratiche basate sull’evidenza e sistemi di supporto.

I benefici dell’urge surfing possono essere massimizzati attraverso la pratica regolare e il supporto di professionisti adeguatamente qualificati.

Un avvertimento sull'urge surfing

Sebbene la ricerca suggerisca che l’urge surfing sia un approccio potente che può essere efficace in varie situazioni, come con tutti gli interventi terapeutici e di coaching, ci sono limiti e punti da considerare (Abouzed et al., 2020).

La navigazione urgente può essere meglio vista come parte di un piano di trattamento completo piuttosto che come una soluzione autonoma. Richiede inoltre pratica e coerenza per massimizzarne l’efficacia, molto probabilmente includendo il supporto di un professionista qualificato ed esperto.

L’individuo deve essere preparato ad abbracciare abilità e tecniche di autoconsapevolezza e consapevolezza e riconoscere che ciò non garantisce che la possibilità di ricaduta sia completamente eliminata (Abouzed et al., 2020; Harris et al., 2017).

Come praticare l'Urge Surfing in 8 passaggi

La navigazione urgente deve essere individuale per il cliente e specifica per le sue esigenze. Tuttavia, gli otto passaggi seguenti offrono un approccio generale che può essere personalizzato in base alle esigenze.

Al cliente viene chiesto di eseguire quanto segue (modificato da Singh

1. Sii consapevole degli impulsi man mano che si presentano.
   Diventa consapevole degli impulsi non appena si presentano.
2. Concentrati sulle sensazioni corporee.
   Quando viene rilevato uno stimolo, concentrati sulle aree del corpo in cui si manifesta, come secchezza delle fauci, salivazione, sensazioni addominali, senso di oppressione al torace o pesantezza. Prendi nota dell'intensità.
3. Osservare con consapevolezza senza giudizio.
   Rimani presente per l'impulso. Osserva senza giudizio o attaccamento e ricorda che è transitorio.
4. Concentrati su ogni respiro.
   Porta l'attenzione al tuo respiro senza alterarne il flusso, la velocità o la lunghezza.
5. Cavalca l'impulso.
   Pensa al tuo respiro come a una tavola da surf per cavalcare l'impulso mentre scorre attraverso di te, aumentando, acquisendo forza e raggiungendo il picco di intensità, prima di dissolversi di nuovo. Naviga nell'impulso per un minuto o due.
6. Osserva la trasformazione.
   Riporta l'attenzione alle aree del tuo corpo in cui inizialmente era presente lo stimolo e osserva i cambiamenti. Come si riducono i sentimenti e le sensazioni associati all'impulso?
7. Ritorna al respiro.
   Continua a osservare l'impulso finché non si dissolve completamente mentre ti concentri sul respiro.
8. Mostra gratitudine.
   Apprezza te stesso per essere presente all'impulso senza cedere ad esso. Nota che hai risposto alle tue intenzioni e non hai reagito tornando alle vecchie abitudini.

5 consigli per aumentare le possibilità di successo

Utilizza i seguenti cinque suggerimenti per aumentare le probabilità di successo della navigazione urgente per il tuo cliente (Singh

1. Impara il processo e provalo in modo da essere pronto la prossima volta che si presenta un bisogno.
2. Sii coerente.
3. Applica la navigazione urgente quando necessario, ma riconosci che a volte fallirà.
4. Sii gentile e perdona te stesso.
5. Dedica del tempo alla pratica. Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e ricorda la scena in cui hai desiderato per l'ultima volta di applicare il surf urgente.

Cercare il supporto di esperti o gruppi esperti nel gestire ed evitare comportamenti indesiderati.

2 Tecniche di autoregolamentazione simili

Sebbene il surf urgente sia popolare ed efficace, altre tecniche hanno un effetto simile a quello di cavalcare l’onda.

Spazio per respirare SOBRIO

La tecnica SOBER può aiutare ad eliminare reazioni automatiche come la rabbia (modificata da Singh

• Interrompi quello che stai facendo.
• Osservare le sensazioni nel corpo e nella mente.
• Respira e presta attenzione al tuo respiro.
• Espandi ed esamina le potenziali conseguenze del tuo comportamento.
• Rispondi e ricorda consapevolmente che hai una scelta.

4-7-8 respirazione

Le tecniche di respirazione sono potenti strumenti per riprendere il controllo. Una tecnica nota come respirazione 4-7-8 interagisce con il sistema nervoso parasimpatico per ripristinare un senso di calma e controllo (Nestor, 2020):

• Con gli occhi chiusi, fai diversi respiri lenti e profondi.
• Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro.
• Trattenete il respiro contando fino a sette.
• Espira lentamente attraverso le labbra increspate contando fino a otto.
• Ripeti fino a quattro volte.

2 fogli di lavoro per la navigazione urgente

I due fogli di lavoro seguenti offrono variazioni sul tema dell'urgenza. Il primo, basato sugli otto passaggi precedenti, è più adatto agli adulti, mentre il secondo è più adatto ai bambini.

• Urge Surf per adulti
• Urge Surf per bambini

Risorse utili da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione di terapisti e professionisti della salute mentale per aiutare i clienti ad abbandonare abitudini malsane.

Le nostre risorse gratuite includono:

• Contratto di comportamento
  Promuovere comportamenti sani minimizzando quelli negativi. Utilizza questo esercizio per creare un accordo concreto con amici e familiari, identificando come possono aiutare il cliente a migliorare il proprio benessere.
• Creare buone abitudini
  Scopri come trasformare i buoni comportamenti in abitudini. L'obiettivo è comprendere quanto segue: quando accade X, risponderò eseguendo Y e ricevendo Z.
• Annullare le cattive abitudini
  Identificare come interrompere le cattive abitudini rendendole invisibili, poco attraenti, difficili e insoddisfacenti. Quale abitudine vorresti interrompere? Come potresti renderli meno visibili? Come potresti renderli più difficili?

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritte brevemente di seguito.

• Urge navigare
  Praticare il surf urgente ti aiuta a acquisire maggiore familiarità con i tuoi impulsi e a essere più capace di superarli finché non diminuiscono naturalmente.

Questo esercizio offre una ripartizione dettagliata dei passaggi quando si lavora con i clienti, riepilogati come segue:

• • Fase uno: guida il cliente attraverso una sessione di consapevolezza che esamina le sensazioni tipiche associate agli impulsi con curiosità e senza giudizio.
  • Fase due – Rifletti sull’esperienza delle sensazioni.
  • Fase tre: pratica il surf urgente. Quando sorgono degli impulsi, chiedi al cliente di concentrarsi su dove sperimenta le sensazioni.
  • Fase quattro – Rifletti su come si sviluppa l’impulso finché non si placa.
• Agire in modo opposto agli impulsi

Insegnare ai clienti la capacità di agire contrariamente ai propri impulsi li aiuta a regolare le reazioni abituali disadattive e ad avviare una reazione più adattiva.

Prova i seguenti passaggi:

• • Fase uno: elenca le emozioni che trovi difficili da gestire e scrivi la tua solita risposta ad esse.
  • Passaggio due: accanto a ciascuno, elenca una risposta opposta.
  • Fase tre – Rifletti su entrambe le risposte. Quale è più utile? Scegliendo l’azione opposta si otterranno risultati positivi? Ricorda, azioni diverse portano a risultati diversi.
  • Fase quattro: quali informazioni hai acquisito? Guardando al futuro, in quali ambiti e situazioni della tua vita potresti scegliere il contrario della tua risposta abituale? E cosa pensi che potrebbe succedere?

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Un messaggio da portare a casa

Sebbene l’urge surfing sia iniziato con l’obiettivo di supportare le persone con dipendenze e problemi di abuso di sostanze con i loro impulsi malsani, da allora è diventato un punto fermo per trattare chiunque abbia voglie indesiderate (Harris et al., 2017; Bowen

Sebbene gli impulsi siano spesso reattivi, sono più che semplici riflessi. Sebbene possano diventare coscienti, come il forte desiderio di mangiare l'ultimo pezzo di cioccolato, possono anche emergere inaspettatamente. Pensa al guidatore arrabbiato che reagisce alla cattiva guida di un altro (Jackson et al., 2011).

Ogni impulso è una combinazione di fattori scatenanti e fattori che coinvolgono processi emotivi, fisici e cognitivi, potenzialmente guidati dal condizionamento, dal rinforzo e dal nostro bisogno di sfuggire a come ci sentiamo.

Molti di coloro che sperimentano continui impulsi indesiderati, inutili e persino pericolosi cercheranno il supporto di professionisti della salute mentale qualificati. Un consulente o un allenatore può adottare l'urge surfing insieme ad altre tecniche per aiutare i clienti a riprendere il controllo sui propri desideri.

I clienti sono incoraggiati a identificare consapevolmente l’impulso riconoscendo che è temporaneo e che devono gestirlo solo brevemente. Con la pratica, l'individuo impara ad adottare una visione compassionevole e non giudicante di se stesso, vedendo l'impulso come un'onda che può essere cavalcata mentre scorre e rifluisce senza agire su di essa o rispondere ad essa.

Urge navigare is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.