Praticare la consapevolezza in gruppo: 8 attività ed esercizi

Approfondimenti chiave

• Le attività di consapevolezza di gruppo promuovono la consapevolezza collettiva, migliorando la connessione
• Tecniche come meditazioni guidate
• La pratica regolare in gruppo può aumentare l’empatia e la comunicazione

Quando qualcuno viene descritto come consapevole, in genere significa prestano attenzione a ciò che accade alla mente, al corpo e all'ambiente circostante e rimangono presenti pur essendo curiosi e compassionevoli.

Ma cosa significa la consapevolezza? Fare ?

Una delle migliori definizioni viene dalla Dr. Shauna Shapiro (2020):

La consapevolezza ci aiuta a vedere chiaramente in modo da poter fare scelte sagge e rispondere alla vita in modo efficace.

Questa semplice affermazione cattura la capacità della consapevolezza di aiutarci a prendere fiato e a prendere decisioni più ponderate che migliorano la nostra vita.

E non è questo ciò che tutti desideriamo?

Immagina la tua vita basata su scelte fatte dal cuore che siano in linea con i tuoi valori fondamentali. Questo è ciò che ottieni, la maggior parte delle volte, quando sei consapevole.

Eppure, praticare la consapevolezza può farti sentire solitario o forse addirittura solo. Allora, cosa fai?

La risposta viene da uno dei nostri bisogni umani più elementari: cercare compagnia. La consapevolezza di gruppo offre compagnia, supporto e apprendimenti che potrebbero essere assenti quando si pratica da soli.

Questo articolo discute i vantaggi di praticare la consapevolezza con gli altri e descrive le attività che funzionano bene in un contesto di gruppo.

Prima di continuare, ti potrebbe interessare uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi gruppi.

Cos’è la consapevolezza di gruppo?

Gli esseri umani sono animali sociali. Ci siamo evoluti per connetterci e condividere i nostri pensieri e convinzioni con altri individui che la pensano allo stesso modo.

E non abbiamo bisogno di stare da soli per essere consapevoli.

Mentre la consapevolezza può essere appresa attraverso libri , app , audio e video, ci sono momenti in cui la pratica all'interno di un gruppo fornisce risultati migliori.

In effetti, negli ultimi due decenni, la popolarità della consapevolezza è aumentata vertiginosamente, così come le opportunità di connettersi con altri in un viaggio simile. I gruppi sono ora disponibili nei meetup, luoghi di lavoro , operatori sanitari e palestre.

Motivazione del gruppo

Tutti abbiamo bisogno di motivazione, anche quando sappiamo che qualcosa ci fa bene. Che si tratti di correre, mangiare bene o praticare la consapevolezza, a volte abbiamo bisogno di supporto.

Per aumentare la probabilità di persistere, dobbiamo essere intrinsecamente motivati ​​– guidati da ricompense interne – e soddisfare i nostri bisogni psicologici di base (Ryan

Per consapevolezza di gruppo per sostenere e mantenere il nostro impegno, abbiamo bisogno di sentirci connessi. Dobbiamo provare un senso di appartenenza e possedere le nostre decisioni e azioni sperimentando opportunità, supporto, sviluppo delle competenze e crescita come individuo.

In effetti, la meditazione di gruppo organizzata offre l’opportunità a coloro che potrebbero non praticare da soli di presentarsi.

Prendendo in considerazione i nostri tre bisogni psicologici chiave (Ryan

Correlatività

Come ogni attività, se svolta in gruppo, possiamo motivarci a vicenda.

Avere altri presenti durante una sessione di consapevolezza può aumentare la nostra determinazione e fornire la sensazione di “siamo nella stessa situazione”, soprattutto quando siamo inclini alla distrazione. Prenotare tempo e impegnarsi con gli altri può significare che abbiamo maggiori probabilità di presentarci.

La teoria della facilitazione sociale suggerisce che le persone si comportano meglio o danno di più quando vengono osservate o competono con gli altri.

Sorprendentemente, gli individui mangiano addirittura di più quando fanno parte di un gruppo che quando sono soli (Herman, 2017).

Competenza

Tutti dubitiamo delle nostre capacità; fa parte dell'essere umano, eppure desideriamo sentimenti di competenza (Ryan

Avere il sostegno di un gruppo e l’opportunità di parlare delle difficoltà che affrontiamo può aiutare a calmare paure e dubbi.

Se il leader concede al gruppo il tempo per discutere delle sfide che devono affrontare, ogni sessione può fornire una preziosa opportunità per condividere soluzioni.

Autonomia

Creare un ambiente terapeutico che supporti i bisogni di autonomia è un compito particolarmente importante per il terapeuta (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,

Autonomia is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.

A nessun giudizio È necessario stabilire una regola per garantire che ogni persona si senta in uno spazio sicuro per esprimere preoccupazioni, speranze o sfide che sta affrontando.

Sebbene possa sembrare controintuitivo, la consapevolezza come gruppo può avere meno distrazioni e offrire un’esperienza più profonda. Bisogna però tenere conto anche dei diversi livelli di esperienza e delle capacità di ciascun individuo.

Diamo un’occhiata a tre aree di ricerca che hanno avuto successo utilizzando l’approccio di gruppo.

Esempi di consapevolezza di gruppo

Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza

Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è stato utilizzato con successo in un’ampia varietà di contesti e per diversi problemi di salute mentale.

Gli operatori lavorano con il gruppo per identificare e rispondere a pensieri, sentimenti e sensazioni corporee per ridurre la gravità dei sintomi e migliorare il funzionamento generale della vita (Lenz, Hall,

L’ambiente di gruppo supporta gli individui attraverso il confronto sociale. Ognuno di noi ha una spinta innata a confrontarsi gli uni con gli altri e può essere utilizzata per normalizzare le nostre esperienze di depressione e fornire supporto continuo.

Condividere le esperienze personali e fornire feedback all’interno del gruppo supporta il processo di sviluppo, garantisce la responsabilità per il completamento dei compiti settimanali e illumina il significato collettivo (Segal, Williams,

Una tipica sessione di gruppo potrebbe consistere in quanto segue:

• Inizia con una pratica di consapevolezza, come una scansione corporea.
• Esplora il tema delle sessioni.
• Utilizzare il dialogo partecipativo per indagare ed esplorare le esperienze.
• Introduci brevi sessioni di consapevolezza per abbattere alcune formalità della terapia.
• Concludi con una breve sessione di consapevolezza.

Consapevolezza e asma

Ci sono 330 milioni di persone in tutto il mondo che soffrono di asma. Solo nel Regno Unito, ogni 10 secondi qualcuno ha un grave attacco d’asma e ogni giorno muoiono tre persone.

E per alcuni, i trattamenti esistenti non funzionano.

Molti pazienti con asma soffrono frequenti attacchi di stress psicologico e ansia. Di conseguenza, i ricercatori stanno rivolgendo la loro attenzione alla comprensione dei legami tra ansia e asma e agli approcci che potrebbero aiutare.

Uno studio del 2020 che esplora l'impatto della terapia di consapevolezza di gruppo utilizzando entrambi MBSR e la MBCT nelle persone con asma hanno riscontrato miglioramenti significativi sia nell’ansia che nello stress (Ainsworth et al., 2020).

Ansia adolescenziale

L’ansia è comune all’interno dei gruppi in età scolare. Sebbene gli interventi di terapia cognitivo-comportamentale (CBT) abbiano avuto un certo successo, non sono comuni e fino al 50% dei casi sta ancora affrontando i sintomi una volta terminati.

Le sessioni di gruppo per la consapevolezza si sono rivelate efficaci nel ridurre lo stress e l’ansia e nel migliorare l’attenzione in ambienti scolastici dove il tempo e le risorse vietano sessioni individuali (Crowley et al., 2017).

5 attività per la tua terapia di gruppo

Le attività basate sulla consapevolezza possono funzionare bene sia in ambienti solitari che di gruppo; tuttavia, sebbene i passaggi rimangano simili quando si includono le dinamiche di gruppo, la pressione dei pari e la facilitazione sociale, possiamo ottenere risultati diversi e forse migliori.

Eppure, è essenziale che, se utilizzate in un contesto di gruppo, le tecniche di consapevolezza soddisfino con successo le diverse storie, personalità e sfide personali all’interno del gruppo.

È inoltre fondamentale raggiungere un accordo sull’apertura e sulla mancanza di giudizio quando si ascoltano i rispettivi punti di vista. Se la sessione viene percepita come pericolosa, i suoi benefici saranno compromessi.

Le seguenti tecniche sono particolarmente utili in un ambiente di gruppo.

1. Definizione degli obiettivi

Gli obiettivi di ciascun individuo all'interno della sessione devono essere compresi e allineati con quelli del gruppo.

Se i membri lo consentono, gli obiettivi possono essere condivisi all’interno del gruppo per fornire spunti utili e spunti di discussione. Altrimenti, registra gli obiettivi in ​​privato e rimuovi i dettagli personali prima di condividerli durante la sessione.

Se il lasso di tempo non è sufficiente per affrontare gli obiettivi, suddividili e affrontali separatamente.

2. Respirazione dell'ancora

Nei gruppi, potrebbe essere necessario iniziare lentamente i principi della meditazione per consentire agli individui il tempo di sentirsi a proprio agio con l’idea di eseguire meditazioni in uno spazio condiviso. Potrebbero aver praticato in precedenza solo da soli o potrebbero essere del tutto nuovi alla pratica.

Un buon punto di partenza è focalizzare la consapevolezza sul respiro e sul corpo.

Chiedere al gruppo di osservare i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche rimanendo curioso e compassionevole.

Questo esercizio di respirazione dell’ancora fornisce un’introduzione ideale alla consapevolezza e funziona come prima attività di gruppo.

3. Respirare insieme

Basandoci sull'ultimo esercizio, siamo per lo più inconsapevoli dei respiri che facciamo.

Prestare attenzione al nostro respiro può migliorare la nostra capacità di concentrarci, sentire, percepire e essere presente .

Lavorare in coppia per eseguire l'esercizio di Respirazione Yoga.

Sebbene questo esercizio funzioni bene per rafforzare la nostra consapevolezza, ci incoraggia anche a costruire relazioni personali e ad eliminare le barriere se eseguito in un contesto di gruppo.

Per some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.

Respirazione Yoga può essere adatto anche alla terapia di coppia.

4. Connessioni silenziose

L'esercizio Silent Connections è perfetto per le impostazioni di gruppo.

In questa attività, il gruppo ha la possibilità di interagire con gli altri membri e di sfruttare la consapevolezza degli altri per costruire connessioni più forti e positive senza parlare.

Ai partecipanti viene chiesto di seguire due passaggi:

1. Cammina per la stanza in silenzio mentre cerchi di comunicare tra loro in silenzio – non è permesso parlare!
2. Utilizzando solo segnali non verbali come il contatto visivo, il sorriso e le espressioni facciali, i partecipanti devono cercare di immergersi nell'esperienza di costruire connessioni silenziose tra loro.

5. Movimento consapevole

Tutto ciò che è importante è questo momento in movimento. Rendi il momento importante, vitale e degno di essere vissuto. Non lasciarlo scivolare via inosservato e inutilizzato.

Marta Graham

IL Movimento consapevole meditazione che accompagna il libro Consapevolezza: il programma di meditazione di otto settimane per un mondo frenetico (Williams

È particolarmente utile quando i membri del gruppo faticano a concentrarsi durante esercizi statici come la meditazione di scansione corporea.

IL audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.

3 esercizi utili per adulti

Non tutti gli esercizi consapevoli funzionano altrettanto bene tra i gruppi di età; ciò è particolarmente vero per i gruppi di età più giovani, dove le discussioni devono rimanere adeguate all’età.

IL following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.

1. Accettazione

Quando le cose non vanno come vorremmo, spesso ci arrabbiamo e ci infastidiamo.

Tuttavia, a volte questa resistenza è inutile.

Piove e ho 30 persone in arrivo. Il barbecue è rovinato.

L’accettazione, d’altro canto, porta con sé opzioni ponderate con calma.

Se piove il giorno previsto per la grigliata in famiglia, così sia. Non posso cambiare il tempo.

Può essere riprogrammato o spostato al coperto.

Dobbiamo comunque rimanere vigili. L’accettazione non deve portare a una mentalità di “arrendersi” troppo rapidamente, ma piuttosto a identificare nuove opportunità.

IL following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):

• Siediti comodamente e rilassati.
• Diventa consapevole del tuo respiro.
• Inspira profondamente e lentamente.
• Osserva ogni respiro.
• Partecipa al momento presente con gentilezza e curiosità.
• Ricorda un'area della tua vita che ti ha causato dolore.
• Chiediti: quali resistenze ci sono? Che effetto stanno avendo su di me e sugli altri?
• Come mi sentirei se fossi più tollerante? Dopotutto, non posso cambiare quello che è successo.
• Nota come ci si sente.

Se confortevole, i pensieri del singolo possono essere condivisi e discussi con il gruppo.

Infine, chiediti: Farees shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?

2. Vulnerabilità

Questo discorso TED della ricercatrice e narratrice Brené Brown è un'esplorazione divertente e coraggiosa delle sue vulnerabilità.

Guarda e discuti come parte di un gruppo.

Condividi storie simili e parla dei momenti in cui ti sei sentito esposto o vulnerabile.

Comprendi che, nonostante le nostre differenze, tutti condividono le stesse paure e preoccupazioni.

3. Perdono

Pergiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.

Tuttavia, imparare a perdonare può essere profondamente trasformativo.

Per comportarti bene, devi accettare ciò che è successo e mostrare compassione. E può aiutare a vedere qualcosa dal punto di vista di un’altra persona.

Per example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.

Ma, cosa più importante, il perdono riduce la nostra sofferenza. Come scrive il dottor Shapiro (2020), apre il nostro futuro liberandolo dai fardelli del passato.

E non sono sempre gli altri che dobbiamo perdonare (Williams

IL act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

IL following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.

1. Siediti comodamente e rilassati.
2. Diventa consapevole del tuo respiro.
3. Inspira profondamente e lentamente.
4. Osserva ogni respiro.
5. Partecipa al momento presente con gentilezza e curiosità.
6. Concentrati sul respiro e sul corpo e rilassati.
7. Visualizza chi ti ha fatto del male.
8. Diventa consapevole dei sentimenti e delle sensazioni fisiche che evocano.
9. Di' loro che ti perdono.

IL above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.

Altri 21 Esercizi di consapevolezza sono disponibili se ti sono piaciute le idee di cui sopra.

Attività di consapevolezza per sessioni di gruppo DBT

Terapia comportamentale dialettica (DBT) è una terapia parlante basata sulla CBT.

IL word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.

La DBT combina terapia cognitiva e consapevolezza per superare modi di pensare rigidi e aiuta a comprendere e, in definitiva, ad accettare sentimenti dolorosi.

Possiamo quindi apprendere le competenze necessarie per gestire questi sentimenti e apportare cambiamenti positivi alla nostra vita.

Progetto Strategia Aerea fornisce una preziosa fonte di informazioni per aiutare le persone con disturbi di personalità. Loro Manuale DBT fornisce alcuni strumenti essenziali e indicazioni per la terapia all’interno dei gruppi.

Dai un'occhiata ad alcuni degli esercizi consapevoli nell'Appendice 1 del manuale DBT, tra cui Consapevolezza del luogo sicuro ,'' Rilassamento muscolare progressivo ,' E ' Urge surfare con il cioccolato '

Risorse dal nostro toolkit

Su PositivePsychology.com abbiamo molte risorse che ti aiuteranno ad avviare e mantenere pratiche di consapevolezza. La maggior parte funziona bene o può essere adattata a contesti di gruppo, come l’esercizio di consapevolezza in 3 fasi. In questo esercizio, i partecipanti devono esercitarsi a uscire dal pilota automatico, diventare consapevoli del proprio respiro ed espandere la propria consapevolezza verso l’esterno.

IL uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. IL eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

La consapevolezza è la consapevolezza che nasce prestando attenzione, intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante.

Kabat-Zinn

Imparare la consapevolezza è un viaggio, in cui la destinazione finale potrebbe non essere chiara e con molte opportunità di prendere una svolta sbagliata e perdersi lungo la strada.

A volte abbiamo bisogno di aiuto.

In questo mondo dominato dai media, in cui passiamo troppo tempo in conversazioni non autentiche, ci sono momenti in cui il supporto autentico e la comunità sono utili e utili.

Se tu o i tuoi studenti trovate impegnative le tecniche di consapevolezza, allora forse è il momento di lavorare insieme, all’interno di un gruppo.

Vai online o parla con un amico praticante e scopri quali lezioni sono disponibili. Oppure imposta qualcosa tu stesso. Dopotutto, un bisogno psicologico fondamentale e un principio centrale della consapevolezza è quello di formare relazioni con se stessi, gli altri e il nostro ambiente.

La consapevolezza riguarda tanto la connessione con gli altri e con il mondo in cui viviamo, quanto il sentirsi a proprio agio nella nostra mente e nel nostro corpo.

Forse è il momento di mettersi in contatto.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.