7 migliori strumenti e tecniche di radicamento per gestire l'ansia

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di radicamento aiutano a reindirizzare l’attenzione al momento presente, riducendo l’ansia
• Semplici strategie come la respirazione profonda, il coinvolgimento dei sensi o gli esercizi mentali possono migliorare rapidamente la stabilità emotiva.
• Praticare regolarmente il grounding può migliorare la resilienza

Mani sudate, battito cardiaco accelerato e pensieri irregolari: sentirsi ansiosi può essere debilitante e opprimente.

Una volta riconosciuta l’esperienza e quando accade, possiamo mettere in atto tecniche che ci permettano di riprendere il controllo. Le pratiche di messa a terra possono essere particolarmente utili grazie al loro potenziale di utilizzo ovunque e in qualsiasi momento.

Sebbene il radicamento sia prezioso per gestire i fattori scatenanti dell’ansia e alleviare i sintomi, è anche utile per riprendere il controllo quando la vita sembra scappare da noi (Williams

Questo articolo esplora il radicamento, come può aiutare con l'ansia e alcuni dei migliori strumenti e tecniche disponibili.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la messa a terra

L’ansia può farci sentire in preda al panico, nervosi e come se stessimo perdendo il controllo.

Sebbene possa essere debilitante, si ritiene che l’ansia abbia origini evolutive. È il prodotto indesiderato di una preziosa e antica risposta di lotta o fuga al pericolo percepito e, per lungo tempo, ha mantenuto in vita gli esseri umani. Quando sperimentiamo o pensiamo a eventi stressanti, la nostra amigdala si attiva, preparandoci a eventi e comportamenti che potrebbero dover verificarsi (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Un pensiero negativo su una situazione reale o immaginaria può portare a cambiamenti nel corpo, tra cui un aumento della tensione muscolare, un aumento della frequenza cardiaca e una respirazione più veloce. Tali cambiamenti corporei possono esacerbare ulteriormente i pensieri ansiosi, portando a un circolo vizioso che ci lascia sopraffatti fisicamente ed emotivamente.

Nel nostro mondo moderno, frenetico e sovrastimolante, tali risposte automatiche e spesso indesiderate possono danneggiare la nostra salute mentale (Jenkins-Omar, 2020).

Non deve essere così. L’ansia non è scontata ed esistono strumenti e tecniche che possono aiutare, uno dei quali è noto come grounding.

Radicarsi significa essenzialmente riportare l’attenzione sulle nostre esperienze fisiche piuttosto che rimanere in balia delle nostre menti frenetiche e insicure.

Diventare più consapevoli del nostro corpo e di ciò che ci circonda ci aiuta a ritrovare un senso di controllo radicandoci nel momento presente piuttosto che concentrarci su risultati futuri possibili e indesiderati o sfortunati eventi passati (Allen, 2020).

In un certo senso, il radicamento ci fa uscire dalla testa, fuggendo da pensieri ansiosi e stressanti e riconquistando il momento.

Il radicamento può aiutare con l'ansia

Le strategie di radicamento sono tecniche semplici ma potenti per distaccarsi dal dolore emotivo, come tristezza, rabbia e ansia.

Decker, Brown, Ashley e Lipscomb (2019) hanno scoperto che la meditazione, la respirazione e tecniche di consapevolezza ha aiutato gli studenti del servizio sociale a regolare il loro sistema nervoso autonomo, diminuendo il loro grado di ansia.

Le pratiche di radicamento possono distrarre qualcuno che è ansioso o sta diventando ansioso incoraggiando a concentrarsi su qualcosa di diverso dalle emozioni difficili o sconvolgenti che sta attualmente vivendo. Il radicamento o la centratura creano un luogo sicuro, o un sano distacco, che fornisce tempo e spazio per recuperare e guarire (Najavits, 2011).

Anche se il radicamento non tenta di risolvere i problemi di fondo che causano l’ansia, fornisce la pace temporanea necessaria per ritornare a uno stato mentale che facilita risoluzione dei problemi e processo decisionale. Può anche essere eseguito in isolamento, senza risorse aggiuntive o nessun altro che ne sia a conoscenza (Najavits, 2011).

Anche la dissociazione, da non confondere con un sano distacco, può essere aiutata da pratiche di radicamento. In uno studio su bambini con sospette storie di traumi, Yehuda (2005) ha scoperto che la pratica di tecniche di radicamento li ha aiutati a ridurre i meccanismi dissociativi di coping e ad acquisire il vocabolario per parlare delle loro esperienze e iniziare il processo di guarigione.

Come funziona il Grounding nella vita reale?

Il radicamento può creare un senso di calma personale ed essere particolarmente prezioso quando le nostre giornate sono più frenetiche o la vita inizia a sgretolarsi. Le tecniche richiedono poche o nessuna risorsa e possono essere eseguite in modo rapido e discreto (Najavits, 2011).

Esistono almeno tre tipi di tecniche di radicamento (Allen, 2020; Najavits, 2011) utilizzate in situazioni del mondo reale: mentale, fisica e calmante. Gli individui possono usarli separatamente a seconda dell'occasione o combinarli secondo necessità.

Tecniche mentali – Focalizzare la mente

L'individuo presta attenzione ad aspetti specifici dell'ambiente, ad esempio descrivendo la stanza, nominando elementi in una categoria (come tipi di automobili, cani, canzoni o sport), spiegando un'attività in grande dettaglio o immaginando una situazione o un'immagine piacevole.

Tecniche fisiche – Concentrare i sensi

Stimolare o sperimentare i sensi può aiutare. Far scorrere delicatamente l'acqua sulle mani o sui polsi e notare le sensazioni o prestare attenzione al peso del nostro corpo contro la sedia fornisce sia una distrazione dalla situazione sconvolgente sia un gradito focus per la calma.

Tecniche calmanti – Parlare a noi stessi con gentilezza e compassione

Ripetere parole di compassione o affermazioni di coping, come, posso farlo o Questi sentimenti passeranno, può essere confortante e consolante. Affermazioni come questa, dette ad alta voce o a noi stessi, mostrano gentilezza e autocompassione quando le situazioni possono sembrare ostili.

Sebbene esistano molte e varie tecniche per radicarci quando diventiamo ansiosi, ognuna di esse ci aiuta a ripristinare un senso di agio e pace nella nostra vita (Allen, 2020).

7 migliori strumenti e tecniche di messa a terra

Possiamo praticare le seguenti tecniche di radicamento in qualsiasi momento quando iniziamo a sentirci ansiosi.

Con la pratica, diventeranno più familiari, abituali e qualcosa a cui rivolgersi quando riconosciamo pensieri inutili o sensazioni fisiche che portano a sentimenti di ansia (modificato da Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams

1. Cinque sensi

I tuoi sensi sono un altro modo potente per riconnetterti con il presente e reindirizzare l'attenzione lontano dai fattori scatenanti dell'ansia.

Anche se potresti voler trovare un posto tranquillo, questo esercizio può essere eseguito ovunque.

Quando sei seduto comodamente, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri lenti e profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Rilassati e focalizza la tua attenzione su ogni respiro mentre avviene.

Successivamente, apri gli occhi e, a te stesso o ad alta voce, chiediti quanto segue:

• Cosa posso vedere?
• Cosa posso sentire?
• Cosa posso sentire?
• Cosa posso sentire l'odore?
• Cosa posso assaggiare?

Cerca di rimanere nel momento per tutto il tempo, riportando la tua attenzione a ciascun senso e a ciò che osservi.

Quando sei pronto, fai qualche respiro profondo per terminare l'esercizio.

2. Tenere un oggetto

Sperimentare e immergersi in un oggetto può essere un ottimo modo per radicarsi.

Può essere utile tenere una pietra liscia o un piccolo fermacarte in un cassetto pronto per questo esercizio. Funzionerà qualsiasi oggetto con una consistenza piacevole o un bell'aspetto che possa stare nel palmo della tua mano.

Tieni l'oggetto in mano, portando tutta la tua attenzione su come appare e come viene percepito. Pensa ai suoi colori, a come brilla, riflette la luce o proietta un'ombra. Rifletti sulla sua consistenza. È liscio, morbido, increspato, ruvido o asciutto? Ti sembra leggero ed equilibrato o pesante e non uniforme?

Trascorri del tempo osservando l'oggetto, immerso, presente e radicato.

3. Sedia per la messa a terra

Anche l’atto di sedersi può aiutarci a ritrovare il senso di radicamento e può essere eseguito con discrezione ovunque.

Diventa consapevole del contatto tra te e il tuo sedile, del tuo peso contro la sua superficie e della consistenza del materiale sulla sedia.

Quando sei pronto, esercita pressione dai piedi a terra. Immagina il peso che scorre dalla tua mente e dal tuo corpo (magari come un colore di tua scelta) nel terreno. Senti la leggerezza di ogni parte del tuo corpo mentre il peso se ne va.

Fai qualche respiro lento e facile e riporta la tua consapevolezza nella stanza quando sei pronto. Nota come potresti sentirti un po' più leggero, più presente e meno gravato.

4. Fatti delle domande

Sebbene l’ansia spesso ci faccia sentire nervosi e in preda al panico, può anche farci sentire irreali, dissociati e distaccati. Radicarci con le domande può riportarci al qui e ora.

Poniti le seguenti domande e scrivi le risposte, magari in un diario dedicato o su un foglio di carta di qualità messo da parte per l'attività, utilizzando una penna o una matita preferita:

Dove sono adesso?
Che giorno e mese è?
Che stagione è?
Quanti anni ho?
Dove vivo e con chi?

Immagina te stesso a questo punto. Una linea di antenati umani ti ha portato al momento presente, per essere qui proprio adesso.

5. Dichiarazione di coping positiva

Prepara una dichiarazione di coping per quando inizi a sentire l'inizio dell'ansia o del sopraffazione.

Per esempio,

Mi chiamo X. Tutto ciò che sta accadendo ora passerà. Arriverà il momento in cui potrò guardare indietro a questo periodo senza paura o ansia.

Ripeti l'affermazione precedente o qualcosa di simile, soffermandoti su ogni parola e riconosci la natura temporanea dei ricordi dolorosi e degli eventi difficili.

6. Meditazione sullo spazio di respirazione di tre minuti

La respirazione consapevole è il compagno perfetto del radicamento.

La respirazione è un modo potente, efficace e istantaneo per riportare il corpo e la mente al presente e sperimentare i numerosi benefici della consapevolezza e della centratura.

Williams e Penman (2016) suggeriscono di utilizzare una meditazione sullo spazio di respirazione di tre minuti per radicarsi.

Sedendoti in posizione eretta e comoda, chiudi gli occhi, portando la tua attenzione alla tua esperienza interiore.

Passo uno: esplora subito la tua esperienza considerando quanto segue:

• Quali pensieri ti attraversano la mente? Riconoscerli come eventi mentali.
• Quali sentimenti sono presenti? Riconoscerli senza tentare di modificarli.
• Quali sensazioni corporee provi? Diventa consapevole di qualsiasi tensione o disagio, ma non cercare di influenzare la sensazione.

Fase due: riunirsi e concentrarsi.

• Immagina un piccolo riflettore che segue le sensazioni fisiche di ogni respiro.
• Avvicinati alla sensazione del respiro nel tuo addome. Riconoscerlo in espansione e contrazione. Metti delicatamente la mano sullo stomaco se ti aiuta.
• Mantieni la concentrazione.

Passo tre: espandi la tua attenzione.

• Espandi la consapevolezza del tuo respiro a tutto il tuo corpo.
• Diventa consapevole di tutto il tuo essere mentre respiri, compreso il disagio e la tensione, ogni respiro si muove attorno alle sensazioni.
• Piuttosto che provare a cambiarli, fai amicizia con le sensazioni.

Quando sei pronto, fai alcuni respiri delicati e profondi, aprendo gli occhi se non l'hai già fatto. Riporta la tua attenzione a ciò che ti circonda mentre porti la calma con te.

7. Respirazione con le dita e con la forma per i bambini

Se un bambino utilizza respiri brevi e superficiali quando è ansioso, acquisire la padronanza della respirazione può aiutarlo a ripristinare il controllo su come si sente.

Questo semplice esercizio può essere facilmente eseguito in a gruppo o usato con discrezione da un bambino per gestire la propria ansia.

Il bambino mira a seguire delicatamente il movimento, come se procedesse lentamente su e giù per una collina, controllando ogni respiro.

Chiedi al bambino di seguire il contorno della sua mano con lo sguardo o con un altro dito. Possono immaginarlo se preferiscono tenere gli occhi chiusi.

Mentre la loro attenzione si sposta lentamente e delicatamente su ciascun dito, inspirano. Sulla via del ritorno dall'altra parte, espirano. Ripeti per tutte e cinque le dita di una mano, poi torna indietro se desiderano continuare.

Incoraggia il bambino a praticare l'esercizio e a tenerlo pronto quando inizia a sentirsi ansioso.

Per ulteriori idee su come gestire l'ansia, suggeriamo 10 strumenti per l'ansia in questo articolo.

Risorse da PositivePsychology.com

Le tecniche di radicamento possono aiutarci a riprendere il controllo fisico e mentale e a ridurre i sentimenti di ansia.

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• Foglie su un ruscello
  Questo bellissimo esercizio ti aiuterà a separarti dai tuoi pensieri, a lasciarti andare invece di lasciarti intrappolare.
• Metafora dell'occhio dell'uragano
  Concentrare la tua attenzione verso l'interno può aiutarti a disimpegnarti da un mondo frenetico e creare più pace interiore.

Altre risorse gratuite includono:

• Script di radicamento della meditazione per bambini
  Questi script di radicamento sono particolarmente utili per i bambini quando devono affrontare test e prepararsi per gli esami.
• Messa a terra e centratura
  L’esperienza somatica implica il monitoraggio delle sensazioni, dei modelli di azioni e dei comportamenti calmanti sperimentati nel corpo dei clienti per evitare di prevalere sul loro sistema nervoso.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Scatola dell'autocompassione

La vita moderna può essere frenetica e travolgente. Questo strumento ci aiuta a sviluppare la pratica dell’auto-compassione e a trattarci con calorosa gentilezza:

Primo passo – Pensa alle occasioni in cui sei stato meno compassionevole verso te stesso.
Passo due – Metti dei promemoria per essere più amorevole verso te stesso (come foto o disegni) in una scatola della compassione.
Passo tre – Quando ti ritrovi a non riuscire a mostrare autocompassione, estrai gli oggetti dalla scatola per sentire la gentilezza che rappresentano.

Usa lo strumento per ricordare a te stesso cosa significa per te l'autocompassione ed esercitati ad applicarla.

• Check-in quotidiano della gratitudine
  Possiamo incoraggiare la gratitudine riconoscendo come qualcuno ci ha aiutato a ottenere un risultato positivo.

Tuttavia, a meno che non ci prendiamo del tempo per prestare maggiore attenzione e mantenere la concentrazione sul bene che è accaduto, potremmo non riuscire a connetterci con i nostri sentimenti di gratitudine.

Primo passo – Chiudi gli occhi e ricorda un recente evento positivo – forse qualcosa di bello che ti è successo negli ultimi giorni.
Passo due – Prendetevi un momento per pensare a chi o cosa era necessario affinché ciò accadesse.
Passo tre – Nota come si sente il tuo corpo in risposta a questo ricordo. Scansiona dalla testa ai piedi e osserva ogni nuova sensazione fisica.

Per un paio di settimane, rifletti su ciò che hai imparato dall'esercizio e se ti senti più grato verso te stesso e gli altri.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

L’ansia può avere le sue origini nel profondo del nostro background evolutivo, ma può avere effetti disastrosi e di vasta portata nel nostro mondo moderno e più complesso.

Sia che si pensi a un evento passato o futuro o ci si senta preoccupati per le circostanze presenti, è possibile sentirsi sopraffatti e sperimentare un circolo vizioso di pensieri negativi che aggravano il nostro stato ansioso.

L’ansia non è né un dato di fatto né qualcosa che dobbiamo accettare. È possibile cambiare il nostro pensiero e la nostra attenzione.

Il grounding è una tecnica pratica e potente per gestire i fattori scatenanti dell’ansia e alleviare i sintomi. Parte del suo valore è la possibilità di usarlo ovunque e in qualsiasi momento, spesso senza che gli altri se ne accorgano.

Anche se il radicamento potrebbe non risolvere il problema di fondo, fornisce uno spazio sicuro per riorganizzarsi, raccogliere i pensieri e prepararsi ad affrontare le difficoltà.

Questo articolo fornisce alcuni dei migliori strumenti per rendere le tecniche di radicamento parte del tuo kit di strumenti di supporto emotivo, sia per aiutare te stesso che il tuo cliente.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.