Terapia dell'autostima: 22 attività per la tua pratica

Approfondimenti chiave

• La terapia dell’autostima si concentra sulla costruzione di un’immagine di sé positiva
• Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiutano le persone a sfidare i pensieri autocritici
• Praticare l’autocompassione

Indipendentemente da dove ci porta la vita, dobbiamo sempre affrontare noi stessi. Quindi, potremmo anche rendere nostra la nostra relazione con noi stessi migliore in assoluto relazione.

Come scrisse Oscar Wilde:

Amare se stessi è l'inizio di una storia d'amore che dura tutta la vita.

Aveva ragione e in questo articolo guideremo i lettori nello sviluppo dell'autostima, che è definita come un’opinione realistica e riconoscente di se stessi (Schiraldi, 2016, p. 24). Includeremo varie terapie, attività e suggerimenti supportati dalla ricerca progettati per migliorare l'autostima e i costrutti correlati.

Utilizzando queste risorse, le persone avranno la possibilità di affrontare le difficili sfide di oggi con una sana dose di fiducia e coraggio!

Prima di continuare, ti potrebbe interessare uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri a te stesso, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione verso se stessi.

Tipi di terapie per l'autostima

Sebbene gli approcci incentrati sull’autostima possano essere inclusi nella maggior parte dei tipi di trattamento della salute mentale, sono particolarmente adatti a quelli descritti di seguito.

Terapia cognitivo-comportamentale

Terapia cognitivo-comportamentale ( CBT ) è un approccio terapeutico comprovato che affronta l'impatto di pensieri e comportamenti sui sentimenti di una persona in una determinata situazione. La CBT consente di sostituire i processi di apprendimento non adattivi con altri positivi e in linea con gli obiettivi del cliente (Hofmann

Perché autostima è mantenuta da fattori cognitivi, la CBT è particolarmente adatta al miglioramento dell’autostima. La CBT, che è spesso combinata con una varietà di approcci come la ristrutturazione cognitiva e la meditazione, si è rivelata efficace nel trattare un’ampia gamma di problemi psicologici (Hofmann

Counseling umanistico/centrato sul cliente

Inizialmente sviluppato da Carl Rogers, che in seguito fondò Terapia centrata sul cliente , questo approccio si basa sulla filosofia secondo cui gli individui possiedono già le qualità necessarie per prosperare.

Incoraggiando la curiosità, la creatività, l'empatia e l'intuizione (Giorgi, 2005), la consulenza umanistica/centrata sul cliente aiuta i clienti a raggiungere il loro pieno potenziale. È stato dimostrato che la terapia umanistica produce miglioramenti ampi e stabili nel funzionamento psicologico (Elliott, 2002).

Terapia Emotiva Razionale

Si è sviluppato lo psicologo cognitivo Albert Ellis Terapia Emotiva Razionale (Ellis credenza sulla situazione.

Il clinico aiuta il cliente ad esaminare le proprie valutazioni cognitive su come un evento potrebbe aver creato un risultato (Gonzalez et al., 2004). Si tratta di un approccio attivo e direttivo che si è rivelato efficace per il trattamento di una serie di problematiche (David, Cotet, Matu, Mogoase,

Terapia basata sulla consapevolezza

Consulenza basata sulla consapevolezza è progettato per aumentare il rilassamento rimuovendo i giudizi negativi. Si fonda sulla filosofia buddista e su un processo mentale caratterizzato dalla consapevolezza non giudicante del momento presente (Hofmann, Sawyer, Witt,

Questo approccio, che incorpora varie pratiche di meditazione, si è rivelato efficace nel trattamento di numerosi problemi emotivi e psicologici (Khoury et al., 2013).

Terapia narrativa

Terapia narrativa i consulenti lavorano in collaborazione con i clienti per affrontare il modo in cui le storie che raccontiamo su noi stessi influenzano le nostre percezioni e comportamenti. Quando la narrativa di una persona diventa dannosa, il terapeuta supporta il cliente nella riscrittura della sua storia (Madigan, 2011).

La consulenza narrativa si è rivelata efficace nel ridurre l’autostigma associato alla malattia mentale, nonché nell’aumentare l’autostima (Chadwick, Smyth,

7 attività per le tue sessioni

Che si tratti di praticare la CBT o un altro approccio terapeutico, i terapisti ne hanno molti autostima-promoting activities da cui scegliere.

Ecco sette esempi di fogli di lavoro progettati per aumentare l'autostima .

Steli delle frasi sull'autostima

Il foglio di lavoro sugli steli delle frasi sull'autostima aiuta i clienti a rivelare sentimenti e altri problemi personali che potrebbero influire sulla loro autostima. Si consiglia ai clienti di dedicare 5-10 minuti a questa attività ogni settimana per un periodo prolungato.

I clienti completano le frasi fornite, che possono poi essere condivise con il proprio consulente migliorare la consapevolezza di sé e monitorare il cambiamento positivo. Il foglio di lavoro contiene 19 frasi; ecco quattro esempi:

• Questa settimana mi piacerebbe fare...
• Mi ha fatto sentire benissimo quando...
• Qualcosa che desidero profondamente è...
• Qualcosa che faccio segretamente è...

Il sondaggio sull'autostima

Il sondaggio sull'autostima is an instrument designed to help clinicians assess their client’s strengths and needs in terms of autostima. Individuals read 15 autostima statements and then indicate how true each item is for them. Here are four examples:

• È facile per me essere me stesso.
• Sono adorabile.
• Merito rispetto.
• Sono bravo in quello che faccio.

Una volta che autostima questionnaire viene assegnato un punteggio, il terapeuta sarà in una posizione migliore per sviluppare un piano di trattamento individualizzato e in grado di aumentare l'autostima.

Diario di autostima per adulti

Questo esercizio è un pratico modello di journaling che promuove l'autoriflessione positiva, un approccio utile per migliorare l'autostima. Utilizzando i suggerimenti, il tuo cliente può annotare eventi quotidiani significativi e riflettere su di essi per migliorare la conoscenza di sé.

Ogni giorno vengono forniti tre diversi suggerimenti. Alcuni esempi includono:

• La mia caratteristica migliore è...
• 3 cose uniche su di me sono...
• Mi sento molto orgoglioso di me stesso quando...

L’inserimento regolare nel diario fornirà ai clienti molto materiale su cui riflettere, aiutandoli a diventare consapevoli di eventuali tendenze nei loro sentimenti ed emozioni.

Un impegno iniziale di 14 giorni

Simile al Habit Tracker, il foglio di lavoro Impegno di 14 giorni consente ai clienti di monitorare i propri comportamenti nell'arco di due settimane. Dapprima tracciando i comportamenti, è possibile identificare obiettivi salutari e adattarli fino a renderli realistici e adeguatamente stimolanti.

Questo esempio del foglio di lavoro Impegno di 14 giorni include una seconda pagina vuota per uso personale.

Catturare il tuo critico

Questo foglio di lavoro aiuta i clienti a identificare il proprio giudice interno.

Nei giorni uno e due, alle persone viene chiesto di tenere il conto del numero di affermazioni critiche che dicono a se stesse e di registrarle nel momento in cui notano quei pensieri. Viene fornito un esempio: il mio capo deve essere stufo delle mie infinite domande.

Viene quindi chiesto loro di riflettere su ciascuna affermazione critica e di scrivere completamente lo scopo di quel pensiero:

• Ha un impatto positivo o negativo?
• Mi permette di fare qualcosa di buono (positivo) o di evitare qualcosa di spiacevole?

Dopo due giorni di riflessione, i clienti rivedono l'elenco. Vengono offerti alcuni esempi di domande su cui riflettere:

• Ci sono temi fondamentali?
• In genere favoriscono prestazioni e risultati più elevati?
• Mi scoraggiano dal fare quello che voglio fare?

Definizione degli obiettivi per l'autostima

Questo esercizio di definizione degli obiettivi può aiutare le persone a catturare aspetti della loro vita per cui attualmente si sentono male e ad assegnare obiettivi per risolverli o ridurne l’impatto.

Il cliente inizia considerando otto aree della sua vita e se presentano o meno aspetti negativi, ad esempio:

• Materiale
• Famiglia e amici
• Salute
• Tempo libero

Dopo aver considerato ciascuna area, il cliente è incoraggiato a catturare eventuali aspetti negativi nella colonna di sinistra della tabella fornita. Quindi, nella colonna di destra, possono creare un obiettivo concreto descrivendo qualcosa che potrebbero cambiare.

Monitora e misura il successo

Questo esercizio aiuta i clienti a diventare più consapevoli delle tue vittorie e dei tuoi risultati notevoli.

Agli individui viene chiesto di conservare una copia digitale o scritta a mano di tutto ciò che è andato bene, per poi rivederla regolarmente o prima di una sfida futura. Vengono forniti alcuni suggerimenti per aiutarli a spacchettare le loro vittorie:

• Qual era la situazione?
• Qual è stato il mio coinvolgimento?
• Quali sfide ho dovuto affrontare?

Comprendendo il ruolo che hanno avuto nei loro successi, i clienti sono più capaci di costruire autostima concentrandosi sui momenti in cui hanno avuto successo, piuttosto che ricordare cosa è andato storto.

4 tecniche brillanti

Secondo l’ex First Lady americana Michelle Obama:

Dobbiamo fare un lavoro migliore per posizionarci più in alto nella nostra lista delle cose da fare.

È vero che molti di noi creano elenchi di “cose da fare” per tutti i tipi di attività domestiche e lavorative. Quindi, perché non creare elenchi simili anche per il nostro benessere emotivo? Le seguenti tecniche forniscono alcuni brillanti esempi di come rendere la nostra salute psicologica una priorità assoluta.

Autoconvalida e rispetto di sé

Questa attività aiuta le persone ad acquisire fiducia, rispetto di sé e autostima. Il cliente fornisce tre affermazioni di autoconvalida che ha utilizzato nell'ultima settimana, quindi risponde alle domande fornite per migliorare le proprie capacità di autoconvalida.

Laddove i clienti non riescono a fornire tali esempi, viene chiesto loro di pensare a casi in cui avrebbero potuto utilizzare affermazioni di autoconvalida ma non lo hanno fatto. Vengono forniti alcuni suggerimenti, come ad esempio:

• Ho ricordato a me stesso che c'è una causa per ogni comportamento e che sto facendo del mio meglio.
• Ero compassionevole con me stesso.
• Ho ammesso a me stesso che è difficile quando qualcuno mi invalida, anche quando ha ragione.

Le domande fornite offrono ai clienti l'opportunità di riconoscere le situazioni in cui potrebbero migliorare la propria autostima convalidando il proprio senso di autostima.

Controllo della cura di sé

Le attività di cura di sé ci aiutano a migliorare il nostro benessere e a mantenere una buona salute mentale. Questa attività di Self-Care Checkup è progettata per aiutare i clienti a considerare la frequenza e la qualità della propria cura di sé in cinque importanti ambiti della vita:

• Emotivo
• Fisico
• Sociale
• Professionale; E
• Spirituale.

Per ciascun dominio, agli individui viene chiesto di valutare quanto bene o quanto spesso credono di impegnarsi negli esempi elencati di attività di cura di sé, ad esempio:

• Dormire a sufficienza
• Godersi gli hobby
• Trovare tempo per gli amici o la famiglia

In definitiva, utilizzando una lista di controllo per la cura di sé, le persone ne avranno una maggiore comprensione attività di cura di sé vorrebbero impegnarsi di più per promuovere un corpo e una mentalità sani.

Usa i mantra

Un mantra è una frase motivante che si è scoperto promuovere la salute sia fisica che emotiva (Deekshitulu, 2015). Ad esempio, un mantra potrebbe essere: Ho talento nel mio campo. Il mantra può essere esposto in un luogo visibile oppure può essere portato con una persona e utilizzato ogni volta che è necessario incoraggiamento.

Gli esercizi di consapevolezza sono ottimi modi per incorporare mantra positivi nella meditazione. Per saperne di più su di loro, dai un’occhiata al nostro articolo 21 Esercizi di consapevolezza .

Usa un'app

Con i progressi tecnologici di oggi, esistono modi innovativi per aumentare la fiducia e/o interrompere abitudini indesiderabili.

Ad esempio, il CiaoMente app è uno strumento popolare creato da un importante ipnoterapeuta.

Contiene numerosi trattamenti volti a ridurre sintomi o comportamenti problematici, nonché potenziatori progettati per promuovere costrutti positivi come l'autostima.

Allo stesso modo, il Costruisci fiducia con AJ l'app di Andrew Johnson utilizza tecniche di consapevolezza intese a promuovere la salute
abitudini, rilassamento, fiducia e resilienza.

Esercizi per la terapia di gruppo

Ricerca clinica ha dimostrato che la terapia di gruppo è un approccio efficace per il trattamento di una varietà di problemi come depressione, dipendenza e ansia (Novotney, 2019).

La terapia di gruppo riduce i sentimenti di isolamento promuovendo il legame con altri che sperimentano problemi simili. Consente inoltre alle persone di trarre vantaggio da molteplici prospettive. Vari esercizi possono essere utilizzati per massimizzare l’efficacia del gruppo. Ecco sette esempi:

Rompighiaccio

Rompighiaccio are great for easing awkwardness and getting people talking. There are many types of ice-breaking techniques, such as having everyone share something unexpected or humorous about themselves.

Un altro modo per rompere il ghiaccio è chiedere a ogni persona di dichiarare quattro aggettivi autodescrittivi che iniziano con la prima lettera del loro nome, come Mi chiamo Beth, e ho gli occhi azzurri, prepotente, coraggiosa e di grande cuore.

Gioco di ruolo

Questo approccio prevede che gli individui recitino un ruolo in uno scenario particolare, in genere scambiando i ruoli con un partner. È particolarmente utile per promuovere l'empatia o per affrontare una situazione difficile, come chiedere un aumento.

Gioco di ruolo may also be used to practice resisting temptations. Terapia di gruppo per la cura di sé fornisce un contesto eccellente per il gioco di ruolo. Se il gruppo è troppo numeroso, può essere suddiviso in gruppi più piccoli di due o tre individui.

Gratitudine

Per questa attività, i membri del gruppo discutono cosa significa per loro la gratitudine, nonché le cose specifiche per le quali sono grati. Ciò crea un clima di gratitudine ricordando alle persone le cose belle della loro vita.

Ipnotismo

Ipnotismo is an effective way to influence cognitive and emotional processes such as autostima by inducing a highly suggestive state of consciousness. It may be employed in a group setting, which has the benefit of reaching more people at once.

Complimenti

Complimenti are an easy way to brighten someone’s day and promote autostima. One way to use compliments in group therapy is to have each person say something positive about everyone in the group.

Dopo ogni complimento, al destinatario viene chiesto di ripetere la frase con un'affermazione in prima persona, ad esempio Ho dei begli occhi.

Condivisione del successo

Quando i membri del gruppo condividono i loro successi, consentono agli altri di vedere che risultati positivi sono effettivamente possibili. Inoltre, ascoltare il feedback positivo del gruppo è un potente stimolo all’autostima.

Consapevolezza

Consapevolezza activities such as relaxation and esercizi di respirazione profonda sono facilmente implementabili nelle impostazioni di gruppo e aiutano i membri del gruppo a sentirsi più tranquilli durante le sessioni. Insieme agli esercizi di rilassamento, lo yoga è un'altra ottima opzione per la terapia di gruppo incentrata sulla consapevolezza.

Uno sguardo all'arteterapia per l'autostima

L'espressione artistica non è solo divertente, ma promuove il rilascio catartico di sentimenti positivi (Curl, 2008).

Esempi di attività di terapia creativa includono poster di immagini sane, collage, modellazione dell'argilla e pittura.

La ricerca scientifica supporta l'efficacia di arteterapia per la promozione di qualità positive come autostima, autostima, resilienza e fiducia in se stessi (Hartz

4 idee per le sessioni di CBT

Ci sono molti eccellenti componenti aggiuntivi quando si tratta di CBT focalizzata sull’autostima. Ecco quattro idee:

Meditazione

Meditazione involves relaxing the mind in a way that promotes calmness and serenity. For those who battle negative ruminations, meditation facilitates the ability to allow triggering thoughts to simply float on by with no emotional reaction.

Ristrutturazione cognitiva

Questa tecnica comporta identificare i pensieri automatici disfunzionali e distorsione cognitiva (ad esempio, pensare, sono un perdente perché non ho ottenuto la parte). Vengono quindi contestati i pensieri automatici e costruite confutazioni razionali che favoriscono maggiormente il benessere positivo (ad esempio, sono un attore di talento e otterrò molte più parti).

Diario

Indipendentemente dalle capacità di scrittura di una persona, prendere l’abitudine di scrivere pensieri, sentimenti e riflessioni è un modo fantastico per ispirare la scoperta di sé. Ulteriori informazioni sui vantaggi del journaling.

Automonitoraggio

Questo approccio implica che i clienti tengano traccia dei loro obiettivi, nonché di eventuali sfide o sentimenti associati.

Oltre ad essere uno strumento pratico per tracciare i progressi, ha anche un valore terapeutico perché il semplice atto di automonitoraggio è associato ad una maggiore aderenza agli obiettivi comportamentali (Burke, Wang,

La scienza delle risorse per l'accettazione di sé

Autorealizzazione è considerato il livello più alto di scopo e realizzazione. Tuttavia, per arrivarci è necessario un buon grado di accettazione di sé. Fortunatamente, esistono alcuni strumenti di autoaccettazione efficaci e facilmente disponibili. Ad esempio, PositivePsychology.com offre uporabnapsihologija.com.

Questo programma innovativo fornisce ai professionisti un approccio basato sulla ricerca che aiuta i clienti a sentire che lo sono abbastanza buono – anche di fronte ai fallimenti passati o alla mancanza di approvazione da parte degli altri.

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a sviluppare l'autocompassione, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a creare una relazione più gentile e nutriente con se stessi.

Insieme alla masterclass, molti utili libri sull'accettazione di sé sono disponibili anche Ecco tre esempi:

1. Non c’è nulla da risolvere: diventare completi attraverso la radicale accettazione di sé – Suzanne Jones, 2019

Questo libro supporta i lettori in ottenere l'accettazione di sé fornendo un modo passo dopo passo per costruire l’emotività
strumenti necessari per diventare più sicuri di sé, compassionevoli e accettanti.

In tal modo, Jones dà potere ai lettori supportandoli nella scoperta del loro sé più autentico.

Disponibile su Amazzonia .

2. Il quaderno di esercizi sull'auto-compassione consapevole: un modo comprovato per accettare te stesso e costruire la tua interiorità Forza e prosperità – Kristin Neff e Christopher Germer, 2018

Questo libro di esercizi basato sulla scienza è progettato per migliorare il benessere emotivo consentendo ai lettori di liberarsi da autogiudizi negativi e standard non realistici.

Contiene molti suggerimenti ed esercizi, tra cui meditazioni guidate e storie avvincenti.

Disponibile su Amazzonia .

3. Accettazione radicale: abbracciare la propria vita con il cuore di un Buddha –Tara Brach, 2004

Questo libro è progettato per ridurre la sofferenza offrendo insegnamenti di base buddista, casi clinici e meditazioni guidate.

L'autore incoraggia i lettori a vivere vite più piene e significative fermando le guerre emotive dentro di sé e abbracciando la loro innata bontà.

Disponibile su Amazzonia .

Un messaggio da portare a casa

Se desideri vivere una vita gioiosa con relazioni significative, devi prima guardarti dentro. Il modo in cui ti senti riguardo a te stesso influenza tutto ciò che fai.

Gli psicologi lo sanno, ed è per questo che la promozione dell’autostima è una priorità assoluta tra i medici della salute mentale. Fortunatamente, hanno numerosi strumenti efficaci a loro disposizione.

Per chiunque sia alle prese con un povero concetto di sé , è importante ricordare che l'autostima non è né indulgente né egoista. Piuttosto, è essenziale per una salute emotiva positiva, nonché per fare una differenza significativa nella società. Si potrebbe anche dire che l’autostima è un’armatura emotiva che ci aiuta a superare gli alti e bassi della vita con forza, fiducia e resilienza.

L’autostima non è tutto; è solo che non c'è niente senza di essa.

Gloria Steinem

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.