14 tecniche di psicologia dello sport

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di psicologia dello sport migliorano le prestazioni atletiche concentrandosi su abilità mentali come la definizione degli obiettivi e la visualizzazione
• Sviluppare una routine pre-performance
• La resilienza mentale viene rafforzata attraverso tecniche come la consapevolezza

Quando Sir Roger Bannister superò il miglio in quattro minuti nel 1954, era considerato il limite delle prestazioni umane.

Attualmente, più di 20 corridori statunitensi superano la stessa barriera ogni anno (Stulberg

Sia che si gareggi con atleti d’élite o come dilettante, resistere e restare calmi sotto pressione, rimanere concentrati e mantenere la fiducia in se stessi sono tutti aspetti vitali necessari per superare i limiti personali (Sheard, 2013).

Questo articolo esplora le tecniche e i suggerimenti degli psicologi dello sport che possono aiutare a migliorare il gioco degli atleti, a superare gli ostacoli che devono affrontare e a fornire prestazioni costantemente elevate.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

14 competenze di psicologi dello sport efficaci

Tipicamente, le attività degli psicologi dello sport rientrano in tre categorie principali, ciascuna con le sue competenze specifiche (Moran, 2012):

1. Attività di consulenza applicata , come il coaching, in cui lo psicologo dello sport interagisce con atleti professionisti e dilettanti (nonché allenatori e genitori) per aiutarli a:
   • Migliorare le prestazioni sportive
   • Affrontare la pressione della concorrenza
   • Recuperare dagli infortuni
   • Mantenere programmi di esercizi

2. Istruzione , coinvolgendo l'insegnamento ad atleti, allenatori, studenti e persino uomini d'affari dei principi e dei metodi alla base della psicologia dello sport.
3. Ricerca , trovando risposte basate sull’evidenza agli ostacoli e alle sfide che si incontrano nel successo sportivo.

Le seguenti competenze di coaching sono cruciali per essere efficaci in un ruolo applicato, allenando individui o squadre di atleti:

1. Abilità di consulenza , ad esempio ascolto attivo
2. Capacità di non giudicare
3. Conoscenza approfondita delle teorie e delle tecniche psicologiche
4. Capacità di comprendere le risposte delle persone
5. Comprensione e sensibilità
6. Eccellenti capacità di comunicazione verbale e interpersonali
7. Pazienza, comprensione e capacità di motivare gli altri
8. Capacità di lavorare sotto pressione e di affrontare situazioni stressanti
9. Interesse attivo per lo sport
10. Flessibilità per lavorare con clienti diversi in più impostazioni
11. Capacità di problem-solving e decision-making
12. Impegno per lo sviluppo professionale continuo
13. Approccio metodologico al lavoro
14. Buone competenze informatiche

4 tecniche di psicologia dello sport da applicare

Se supportati da psicologi dello sport, atleti, allenatori e persino i genitori trarranno maggiori benefici quando la teoria di base informa la loro pratica (Kremer, Moran,

Sebbene ci sia ancora molto da esplorare nel campo della psicologia dello sport, ci sono molte pratiche consolidate che gli psicologi dello sport possono adottare con sicurezza che andranno a beneficio dei loro clienti, tra cui (Kremer et al., 2019; Strycharczyk

Riflessione

L’onestà è fondamentale per la riflessione. Lo sportivo ha bisogno di identificarsi e di catturare punti di forza E punti deboli controllare le proprie prestazioni (Kremer et al., 2019).

Attraverso la creazione di un elenco e il punteggio (su 10) dove si trova ora un atleta (vedere Adesso nella tabella seguente) e dove vuole arrivare (vedere Futuro nella tabella seguente), è possibile concentrare l'energia mentale e dirigere l'allenamento, lo sviluppo e la crescita.

Ad esempio, un maratoneta potrebbe aver identificato le seguenti aree di miglioramento:

Capire cosa deve essere migliorato permette di aumentare la percezione del controllo e iniziare a creare obiettivi motivanti e focalizzati sull’azione.

2 Tecniche di rilassamento

Se un atleta è nervoso per una competizione, non è necessariamente una cosa negativa. Ciò dimostra che la competizione o l’evento sono importanti per loro (Kremer et al., 2019).

Tuttavia, quando il nervosismo prende il sopravvento e compromette la prestazione, può diventare un problema per l’atleta. La sfida è mantenere la calma e rimanere rilassati, godersi la sfida ed esibirsi al meglio.

Innanzitutto è importante distinguere tra due approcci al coping:

• Problema focalizzato
  Utilizzato quando ci si prepara ad affrontare la pressione sotto il controllo dell'atleta, come una gara o una partita. È possibile elaborare un piano d'azione per ridurre l'impatto.
• Concentrato sulle emozioni
  Quando l'atleta cambia il modo in cui interpreta o reagisce a una situazione di alta pressione.

Sia l’approccio focalizzato sul problema che quello focalizzato sulle emozioni possono essere preziosi nel ridurre lo stress e promuovere il rilassamento. Ecco due esempi:

Meditazione e consapevolezza

Meditazione e consapevolezza are highly effective tecniche focalizzate sulle emozioni che aiutano l'atleta a ristrutturare la pressione nella propria mente.

IL Meditazione sulla scansione del corpo o entrare in uno stato consapevole esplorando i Cinque Sensi può essere una forma incredibilmente preziosa e conveniente di rilassamento autodiretto che può essere integrato nell’allenamento e nella competizione.

Routine pre-esibizione

Routine pre-esibizione are highly effective tecniche focalizzate sul problema per ridurre lo stress e promuovere uno stato calmo, pronto per la competizione.

IL athlete should create a script of actions they need to perfOm when getting Leggerey fO a game O a match.

Le routine sono preziose perché ti portano dal pensare a fare qualcosa al farlo (Kremer et al., 2019).

Messa a fuoco

Anche se dirti (o ricevere un grido da un allenatore) di concentrarti può incoraggiarti a impegnarti ancora di più, non informa come farlo O su cosa concentrarsi (Kremer et al., 2019).

Messa a fuoco must be specific to cosa stai facendo e dove ti trovi E involves ignOing distractions. It helps to have a clear goal that you can break down into a set of actionable steps.

Puoi pensare all'attenzione come a un riflettore; il suo focus può occuparsi di uno dei seguenti (Strycharczyk

• Stretto (un aspetto del gameplay) contro ampio (l'intero gioco)
• Interno (partecipare alla tua performance) versus esterno (considerando l'ambiente)

Poiché la capacità umana di concentrazione è limitata, in un dato momento ci troviamo quasi sempre in uno dei seguenti stati combinati:

Ogni tipo di focus ha il suo tempo. Per esempio:

• A ampio/esterno focus è tenuto a Leggere giocare tardi in una partita di squadra.
• A focus ristretto/interno è necessario per dare il massimo nelle fasi finali di una maratona.

Considera il tuo sport particolare. Quale focus si applica e quando? Immagina la situazione e considera come dirigerai e manterrai tale concentrazione.

Motivazione in psicologia dello sport: 4 interventi

La vita non è ordinata, e nemmeno la nostra motivazione lo è (Kremer et al., 2019). Diamo priorità a motivazioni diverse a seconda del momento, della situazione e delle nostre scelte di vita personali.

Tuttavia, innumerevoli studi lo hanno confermato motivazione intrinseca (fare qualcosa per portare a termine un compito) è più potente nel sostenere l'impegno rispetto a motivazione estrinseca (per il bene dell'ego o delle ricompense ottenute; Ryan

Diversi approcci possono aiutare a motivare gli atleti.

Impostazione degli obiettivi

Gli obiettivi focalizzano l’attenzione, mobilitano gli sforzi, migliorano la persistenza e incoraggiano lo sviluppo della strategia (Kremer et al., 2019).

Parlare da sé

Motivazionale parlare di sé migliora le prestazioni di resistenza, aumentando sia la potenza erogata che il tempo necessario all'esaurimento (Meijen, 2019).

Gli atleti che parlano (ad alta voce o internamente) a se stessi, dicendo cose come posso andare avanti e C'è di più nel serbatoio, aumentano la motivazione.

Tale persuasione verbale sembra influenzare la valutazione di una situazione stressante, l’esperienza delle emozioni e il grado di fiducia in se stessi.

Cambiare l'ambiente

Ascoltare ottima musica in allenamento e in gara può essere un modo rapido per migliorare il tuo umore.

Crea un elenco di tracce di varia intensità che si adatteranno al tuo umore in momenti diversi. Ad esempio, potresti desiderare qualcosa di energico prima di una partita o un po' più lento dopo aver trascorso due ore a fare una corsa lunga (Afremow, 2014).

Crescente motivazione intrinseca

La motivazione intrinseca non è scontata. L'allenatore e l'atleta devono trovare nuovi ambienti (o modificare quelli esistenti) per allinearli ai bisogni psicologici di base. Promuovere un senso di autonomia, competenza e relazione può mantenere e sostenere la motivazione e consentire allo sportivo di prosperare (Ryan

I 6 migliori fogli di lavoro

IL following exercises provide suppOt fO increasing mental toughness, fostering motivazione intrinseca, E hEling anxiety in training E competition.

Impostazione degli obiettivi

Impostazione degli obiettivi is widely recognized as an effective means to motivate individuals to achieve some valuable O impOtant purpose, say mental toughness experts Doug Strycharczyk E Peter Clough (2015).

Non solo la definizione degli obiettivi fornisce significato e direzione, ma alimenta ed energizza anche il lavoro verso gli obiettivi.

A volte, l’enormità degli obiettivi può essere travolgente. Suddividili invece in obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e con limiti di tempo (SMART).

Utilizza il modello di definizione degli obiettivi SMART per aiutare gli atleti a stabilire e raggiungere obiettivi che consentano loro di concentrarsi sulla cosa giusta al momento giusto.

Promuovere la forza mentale

La forza mentale è un concetto prezioso in determinare il benessere , comportamento e performance individuale e di squadra (Strycharczyk

Sebbene possa esserci un certo grado di innatezza, la forza mentale può essere sviluppata per coloro che lo desiderano.

Tre fattori che possono aiutare a migliorare la resistenza mentale (Crust

• Fornire un ambiente favorevole ma stimolante
• Avere una rete di supporto adeguata
• Incoraggiare la riflessione e l’apprendimento esperienziale

Mentre ci sono diverse tenacità mentali interventi , compreso pensiero positivo, visualizzazione , E definizione degli obiettivi , la forza mentale viene spesso appresa in modo più efficace piuttosto che insegnata. Pertanto, l’apprendimento della forza mentale è particolarmente adatto al coaching.

Secondo Strycharczyk e Clough (2015), un allenatore può facilitare la crescita della forza mentale aiutando un atleta a:

• Riconoscere cosa deve essere migliorato per sviluppare le prestazioni
• Superare le barriere che impediscono il miglioramento delle prestazioni
• Sostenere cambiamenti positivi a lungo termine
• Sviluppare strategie per mantenere il potenziale

IL Modello di coaching CRESCERE (Obiettivo, Realtà, Opzioni, Via da seguire) offre un approccio utile e strutturato per implementare miglioramenti dei processi.

Miglioramento delle prestazioni

Concentrati su ciò che vuoi che accada

Concentrati su ciò che vuoi che accada, not what you are afraid might happen, says Jim Afremow (2014). If you take a shot E focus on what you are trying to avoid, you are not likely to hit your target.

Allo stesso modo, non cercare di esibirti senza (o evitando) la paura; cerca invece di esibirti con sicurezza, dicendoti di rimanere sul bersaglio piuttosto che di non fallire (Afremow, 2014).

Riformulazione

IL legendary tennis player Billie Jean King saw pressure as a privilege rather than a sign something was wrong. It is vital to reframe events as oppOtunities to do well, rather than catastrophes.

L’allenamento sotto pressione e la pratica della visualizzazione forniscono utili opportunità per provare la ristrutturazione simulando la risposta allo stress e fornendo garanzie di capacità di coping (Afremow, 2014).

Fidati del tuo talento

Pensare troppo può essere pericoloso, portando ai pericoli del perfezionismo e sindrome della paralisi per analisi . Quando c’è il rischio che ciò accada, cambia il focus interno in focus esterno (Afremow, 2014).

Fidati del tuo talento E accept that you are well prepared. Follow the addestralo: abbi fiducia in esso process (Rotella

Fase uno: allena il tuo talento nella pratica.
Fase due: fidati del tuo talento nella competizione.
Passaggio tre: continua a ripetere i passaggi uno e due.

Sebbene vi sia un certo grado di ironia nel passaggio tre, si tratta di un punto essenziale: la fiducia è vitale per ottenere le massime prestazioni.

Affrontare l'ansia

Acquisire il controllo della respirazione può essere un modo molto efficace per gestire e ridurre sia l'ansia generale che quella specifica per una competizione imminente.

La respirazione controllata può aiutarti ad alleviare l'ansia, migliorare la circolazione, la concentrazione e la digestione e aumentare l'energia (Strycharczyk

Prova il seguente esercizio di respirazione controllata o il nostro foglio di lavoro dettagliato in 3 passaggi per la respirazione profonda.

1. Fai un respiro profondo e lento.
2. Espira delicatamente e completamente.
3. Inspira di nuovo, questa volta contando da 1 a 4.
4. Trattenete il respiro e contate da 1 a 4.
5. Espira completamente contando da 1 a 8.
6. Ripetere i passaggi da 3 a 5 quattro volte.

Utilizzo di immagini e visualizzazione: 6 suggerimenti

La visualizzazione è strettamente legata alle altre pensiero positivo tecniche e un'attività sorprendentemente intuitiva (Strycharczyk

Tuttavia, la sfida che la maggior parte di noi deve affrontare è che in genere immaginiamo gli aspetti negativi. Ad esempio, quando pensiamo a un esame o a una presentazione, potremmo iniziare immaginando cosa potrebbe andare storto.

La visualizzazione è ampiamente utilizzata e di grande successo negli ambienti sportivi. Il velocista dei 100 metri immagina la corsa dalla pistola al nastro e il gioco del tennis immagini il servizio perfetto (Strycharczyk

Dopotutto, dentro la nostra testa c'è uno dei posti migliori (e più sicuri) in cui affrontare un compito o una situazione difficile. Lo sportivo può provare una serie di movimenti difficili per migliorare le abilità o una situazione stressante per aumentare la fiducia fino al podio.

Provalo:

• Guarda l'ambiente: il campo, la pista e i concorrenti.
• Immagina di essere sicuro, rilassato e di avere il controllo.
• Vediti preparato e pronto.
• Immagina cosa vuol dire eseguire ogni movimento con successo.
• Immagina di vincere la gara, la partita o il gioco.
• Visualizza come appari ai tuoi concorrenti: calmo, fiducioso e impegnato.

3 questionari

Numerosi questionari aiutano gli psicologi dello sport a comprendere più a fondo lo sportivo e le sue esigenze.

IL following are three of the most popular. IL answers to the domande sull'allenamento evidenziare le esigenze di un atleta in base alla sua forza mentale, personalità e motivazione.

Misurazione della forza mentale

IL MTQ48 scOes individuals on their mental toughness accOding to the four Cs: control, commitment, challenge, E confidence (Crust & Clough, 2005).

Sebbene esistano altre misure di resistenza mentale, l'MTQ48 offre preziose informazioni sulla mentalità dell'individuo attraverso una serie di 48 affermazioni di autovalutazione come (Sutton, 2019):

• Generalmente mi sento in controllo.
• Spesso vorrei che la mia vita fosse più prevedibile.
• Di solito non mi arrendo sotto pressione.

IL MTQ48 è disponibile per l'acquisto.

Personalità

Personalità affects perfOmance E the ability to hEle pressure in spOts (Sutton, 2019).

IL Inventario dei cinque grandi personalità è un approccio pratico per valutare i tratti della personalità di un atleta: apertura, coscienziosità, estroversione, gradevolezza e nevroticismo (John

Gli individui valutano se sono d'accordo con una serie di 44 affermazioni come:

Sono qualcuno che…

… è loquace.
… è riservato.
…è pieno di energia.

IL Big Five personality inventOy is available fO scaricamento .

Motivazione

Basato su Deci e Ryan (1985) Teoria dell'autodeterminazione , la General Causality Orientation Scale (GCOS) fornisce uno strumento ben convalidato per misurare la motivazione intrinseca rispetto a quella estrinseca (Sutton, 2019).

Gli atleti si valutano in base a una serie di 36 affermazioni basate su una scena o situazione, come ad esempio:

Hai appena ricevuto i risultati di un test che hai sostenuto e hai scoperto che hai avuto un risultato molto scarso. È probabile che la tua reazione iniziale sia:

• Non riesco a fare niente di giusto e mi sento triste.
• Mi chiedo come sia possibile che mi sia comportato così male e mi sento deluso.
• Quello stupido test non mostra nulla e mi sento arrabbiato .

IL Piede SDT è disponibile per il download.

I 4 migliori video sull'argomento

Ecco quattro dei nostri video preferiti sulla psicologia dello sport:

Il discorso TEDx di Martin Hagger fornisce spunti fantastici sul ruolo cruciale della psicologia dello sport nell'aiutare gli atleti a prepararsi per la competizione.

Victoria Garrick era una campionessa di pallavolo nei suoi anni da matricola e da secondo anno. L'aver sperimentato la pressione di essere un atleta famoso nel campus, pur dovendosi impegnare nello studio, ha portato a depressione, ansia e disturbo da alimentazione incontrollata.

Fortunatamente, con l'aiuto di uno psicologo dello sport, è riuscita a migliorare la sua salute mentale e si è posta l'obiettivo di educare gli altri condividendo le sue esperienze.

IL Psychology of a Winner è un documentario stimolante sulle prestazioni di punta e sulla psicologia dello sport.

Janne Mortensen is an expert in sport psychology and mental training, having trained national teams and world-class athletes. She shares insights into developing the mind of a winner.

Strumenti utili di PositivePsychology.com

Disponiamo di molti strumenti e risorse che possono incoraggiare gli atleti a esplorare la propria mentalità per l'allenamento e la competizione.

• Foglio di lavoro per il discorso autodiretto
  Questo è un semplice foglio di lavoro per creare frasi interne che ti rassicurino quando le cose si fanno difficili.
• Soddisfazione dei bisogni fondamentali su scala generale
  Questa scala ti aiuta a capire in che modo la soddisfazione dei bisogni fondamentali si collega alla tua vita.
• Diario di autostima per adulti
  Il journaling è un approccio positivo e pratico per migliorare l’autostima.
• Libri di psicologia dello sport
  Un ottimo modo per saperne di più su tutti gli aspetti della psicologia dello sport è il nostro articolo che elenca i primi 20 Libri di psicologia dello sport .
• Corsi di psicologia dello sport
  Ultimo ma non meno importante, per scoprire dove puoi studiare psicologia dello sport, questo articolo ne condivide 17 tra i migliori Lauree, Corsi di Psicologia dello Sport, .

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Un messaggio da portare a casa

Una volta raggiunto un certo livello di competenza nello sport, le abilità mentali diventano importanti quanto quelle fisiche, scrive Gary Mack, consulente di psicologia dello sport per gli atleti olimpici (Mack

L’attività è più probabile quando gli esseri umani si sentono intrinsecamente motivati ​​e hanno un senso di controllo sul proprio comportamento (Ryan

Gli atleti mentalmente forti hanno un vantaggio rispetto ai loro avversari; possono far fronte alle esigenze di allenamento, competizione, relazioni e stile di vita (Connaughton

Gli psicologi dello sport possono supportare gli atleti a tutti i livelli nella gestione delle pressioni dello sport. Possono usare tecniche di allenamento come la visualizzazione, la definizione degli obiettivi, la concentrazione e il dialogo interiore per aiutare gli atleti a ritrovare un senso di controllo e a dare il meglio di sé sotto pressione.

È importante sottolineare che queste tecniche sono utili sia nel contesto dello sport che al di fuori di esso. Prova alcune tecniche sopra menzionate; le lezioni sono preziose per chiunque spinga i propri limiti prestazionali.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.