Meditazione Maranasati: come praticare la consapevolezza della morte

Approfondimenti chiave

• La meditazione Maranasati, o meditazione sulla consapevolezza della morte, si concentra sulla riflessione sulla mortalità per favorire l'apprezzamento
• Questa pratica incoraggia una comprensione più profonda dell’impermanenza, portando a una riduzione della paura
• Incorporare la meditazione Maranasati nelle routine regolari coltiva la gratitudine e la presenza

La meditazione Maranasati si riferisce a diverse pratiche buddiste primitive incentrate sulla consapevolezza della morte (Access to Insight, 2013a, 2013b).

L’obiettivo delle pratiche di consapevolezza della morte è quello di approfondire il nostro apprezzamento della nostra mortalità nel tentativo di ridurre paradossalmente l’ansia della morte e aumentare il nostro gusto per la vita.

La ricerca mostra che affrontare la morte è essenziale per vivere pienamente la vita (Blomstrom, Burns, Larriviere,

Questo articolo introdurrà la meditazione maranasati e ne discuterà i benefici e l'utilità in psicologia e terapia. Alcuni script per la pratica della consapevolezza della morte sono offerti di seguito sia in formato audio che di testo, comprese pratiche brevi rivolte ai principianti e meditazioni guidate più lunghe rivolte a praticanti esperti.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi strumenti scientifici ti aiuteranno a superare te stesso o gli altri attraverso il dolore in modo compassionevole.

Cos'è la meditazione Maranasati?

Essenzialmente, la meditazione maranasati consiste in una serie di pratiche buddiste di consapevolezza della morte, che vanno dalla contemplazione del potenziale sempre presente di morte in qualsiasi momento, a contemplazioni più profonde, fino all'eventuale collasso del corpo durante il processo di morte.

Ci sono due sutta Pali dedicati alla consapevolezza della morte (Access to Insight, 2013a, 2013b) e un commento offerto sulla pratica nel Visuddhimagga , spesso tradotto come Sentiero di Purificazione (Buddhaghosa, 500/2010).

Il termine consapevolezza è una traduzione della parola Pali ore , che si riferisce anche al ricordo e al ricordo. Nelle traduzioni inglesi dei Pali sutta e dei relativi commenti, i termini consapevolezza e ricordo sono spesso usati in modo intercambiabile.

Si dice che il Buddha abbia incoraggiato i monaci a rimanere consapevoli del rischio di morte in qualsiasi momento per approfondire il loro apprezzamento e gratitudine per la loro preziosa vita umana e coltivare un senso di urgenza nella pratica.

Questa continua consapevolezza della morte è stata incoraggiata ad allentare l’attaccamento ai desideri e alle paure che portano alla sofferenza piuttosto che alla consapevolezza. Scrivendo dei monaci che praticano la consapevolezza della morte, Buddhaghosa (500/2010, p. 236) spiega:

La percezione dell'impermanenza cresce in lui... mentre gli esseri che non hanno sviluppato [consapevolezza della] morte cadono vittime della paura, dell'orrore e della confusione al momento della morte... muore senza illusioni e senza paura senza cadere in nessuno stato del genere.

Il Buddha incoraggiò anche a praticare la consapevolezza della morte come antidoto alle faide e ai conflitti. Le persone, a parte i saggi, non si rendono conto che “noi in questo mondo dobbiamo morire tutti” (e, senza rendersene conto, continuano i loro litigi). I saggi se ne rendono conto e così le loro liti cessano (Dhammapada, n.d./300, versetto 6).

Puoi ascoltare alcuni canti tradizionali Pali sulla consapevolezza della morte che sono stati tradotti anche in inglese nel breve video qui sotto, per gentile concessione di Colombo Dhamma Friends.

6 benefici della pratica di Maranasati

I vantaggi di meditazione consapevole per la nostra salute e il nostro benessere generale sono ben documentati, come ha spiegato il dottor Jeremy Sutton nel suo articolo L'importanza della consapevolezza . Maranasati ha anche una selezione unica di vantaggi:

1. Un apprezzamento più profondo dell’impermanenza che riduce la sofferenza dell’attaccamento e la reattività emotiva al cambiamento (Shonin
2. Un accresciuto senso di gratitudine per ogni momento della nostra preziosa vita umana (Taylor, 2016).
3. Un maggiore apprezzamento della vulnerabilità umana che porta a qualcosa di più grande compassione per se stessi e altri (Anālayo, 2016).
4. Una diminuzione dell’ansia per la morte, per la morte dei nostri cari e per la morte nel mondo che ci circonda. Questo ci aiuta a sostenere gli altri durante il processo di morte e gli amici e i familiari che stanno soffrendo (Rosenberg, 1994).
5. Una ridotta paura della propria morte, che può aiutarci a morire in uno stato di pace piuttosto che di agitazione (Levine, 1997).
6. I benefici di cui sopra combinati portano ad una maggiore vitalità e ad un aumento gioia di vivere a causa di una maggiore capacità di rimanere completamente connessi al momento presente (Dalai Lama, 2004).

La ricercatrice sull'intelligenza artificiale e insegnante di meditazione buddista Theravada Nikki Mirghafori parla della ricerca umana dell'immortalità e dei benefici della pratica della consapevolezza della morte in questo podcast di Vox .

La consapevolezza della morte in psicologia

Non sono state condotte molte ricerche sulla consapevolezza della morte come intervento clinico in psicologia e terapia.

Al contrario, ci sono stati diversi studi sul lavoro con clienti in consulenza in lutto e utilizzare abilità di consapevolezza per aiutarli a navigare nel processo del dolore (Cacciatore, Thieleman, Osborn,

Tuttavia, questi studi si sono basati sull'applicazione di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e pratiche di terapia cognitiva basate sulla consapevolezza, come osservare il respiro e la scansione del corpo, per aiutare a regolare pensieri e sentimenti dolorosi.

Pochi studi hanno indagato le applicazioni cliniche di maranasati o pratiche di consapevolezza della morte che mirano a familiarizzare i professionisti con la propria mortalità e quella degli altri, spesso definita salienza della mortalità. Tuttavia, sono stati condotti alcuni studi preliminari che hanno indagato gli effetti della consapevolezza della morte sulla psicologia e sulla terapia. Due sono discussi di seguito.

Maria Stella (2016) spiega come insegnare la consapevolezza della morte alla consulenza degli studenti ha migliorato la loro consapevolezza dei loro sentimenti riguardo alla morte e ai potenziali ostacoli che potrebbero incontrare quando lavorano con clienti in lutto.

Stella ha chiesto ai suoi studenti di prendere parte a un esercizio in cui venivano guidati a contemplare la propria morte nel peggiore e nel migliore dei casi. Lo scenario peggiore era una morte improvvisa e inaspettata a causa di un incidente o di violenza, mentre lo scenario migliore era una morte graduale circondato dai propri cari.

Agli studenti è stato chiesto di rimanere consapevoli delle proprie emozioni, sensazioni corporee e di tutti i pensieri che si sono verificati in entrambi gli scenari, quindi divisi in coppie e discusso le loro esperienze tra loro. Gli studenti hanno riferito una maggiore consapevolezza delle loro idee e sentimenti riguardo alla morte, mentre molti hanno trovato difficile ascoltare il proprio compagno di esercizi parlare della morte senza intervenire per diminuire il proprio disagio.

Dopo il debriefing in coppia, agli studenti è stato chiesto di tornare nel grande gruppo e discutere l’attività mentre Stella forniva un resoconto interpersonale e neurobiologico della consapevolezza per integrare la teoria con la pratica.

Stella ha riferito che l’esercizio di consapevolezza della morte ha aumentato la consapevolezza degli studenti sia del proprio atteggiamento nei confronti della morte sia della loro capacità di ascoltare le storie degli altri sulla morte. Ciò potrebbe consentire loro di diventare migliori consulenti di clienti in lutto in futuro. Attraverso questo processo, gli studenti spesso imparano a fare amicizia con la morte e acquisiscono maggiore potere come futuri consulenti (Stella, 2016, p. 37).

Un altro studio di Moon (2019) ha esplorato gli effetti della pratica della consapevolezza della morte nel contesto della teoria della gestione del terrore (TMT). La TMT propone che esista un conflitto psicologico di base negli esseri umani dovuto alla spinta all'autoconservazione in un contesto in cui la morte è intesa come inevitabile e imprevedibile.

Ciò produce terrore psicologico che viene gestito in vari modi, da forme di evasione ed evasione a una serie di sistemi di credenze culturali che spiegano l’esistenza umana come qualcosa di più di un semplice incidente biologico. Esempi di quest'ultimo includono le credenze religiose nell'aldilà, la fantasia dell'immortalità ottenuta attraverso conquiste culturali e sistemi etici che impediscono l'uccisione di altri e la punizione di coloro che uccidono.

Nella letteratura TMT, l’importanza della mortalità è associata a esiti psicologici positivi, tra cui una diminuzione dell’attaccamento alle cose materiali, un aumento degli atti di carità e un senso di pace riguardo alla morte (Burke, Martens,

Moon (2019) ha condotto uno studio su piccola scala per determinare se le pratiche di consapevolezza della morte descritte nei primi testi buddisti potessero indurre l’importanza della mortalità. Moon ha studiato gli effetti del suo programma di educazione alla morte basata sulla consapevolezza della morte con un campione di 123 adolescenti coreani di età compresa tra 13 e 15 anni.

Moon ha adattato la pratica della consapevolezza della morte tratta dai maranasati sutta (Access to Insight, 2013a, 2013b) per garantire che fosse adeguata all’età degli adolescenti. Agli studenti è stato chiesto di sedersi in una posizione di meditazione standard seguendo il respiro mentre riflettevano: se non avessi molto più tempo da vivere, cosa farei?

Il suo studio ha scoperto che la consapevolezza della morte induce importanza nella mortalità, e le sue scoperte hanno supportato i risultati degli studi TMT che hanno scoperto che questo ha effetti psicologici positivi, tra cui una maggiore compassione per gli altri e un apprezzamento più profondo del valore intrinseco della vita.

Moon (2019) ha concluso:

In futuro, spero che molti esperti in diversi campi studino l’applicazione della consapevolezza della morte e i suoi effetti positivi sulla vita.

Ad oggi, la consapevolezza della morte rimane una pratica contemplativa specializzata soprattutto nei circoli buddisti. Tuttavia, questi studi preliminari indicano che vale la pena esplorare ulteriormente le applicazioni cliniche della pratica, dati i risultati psicologici prosociali riportati.

Come praticare la meditazione Maranasati: 4 consigli

Se desideri iniziare con la meditazione Maranasati, tieni innanzitutto presente quanto segue.

1. Valuta la tua preparazione

La pratica della meditazione Maranasati può essere affrontata a vari livelli.

È necessaria un’onesta autovalutazione sulla preparazione alla pratica. Sebbene la pratica non implichi una riflessione sugli aspetti morbosi del processo di morte, per molte persone pensare e parlare della morte evoca una serie di sentimenti spiacevoli, tra cui ansia, tristezza, disperazione e persino terrore.

Ciò dipenderà in gran parte dalla precedente esperienza di una persona con la morte, dalla storia del lutto e da eventuali precedenti difficoltà nell’elaborazione del dolore. Pertanto, la preparazione è importante; anche i meditatori esperti potrebbero affrontare sentimenti difficili quando si impegnano inizialmente nella pratica.

2. Nota come i finali siano parte integrante della vita di tutti i giorni

Essere consapevoli della morte può includere prestare maggiore attenzione alla fine che incontriamo ogni giorno nel più ampio mondo naturale. La vita implica assistere quotidianamente a molte “piccole morti”, come le foglie che cadono da un albero durante il cambio delle stagioni, l’appassimento di un vaso di fiori e la decomposizione del cibo nel compost. Questi finali quotidiani possono essere un utile passaggio alla contemplazione impermanenza e la nostra stessa mortalità.

3. Inizia lentamente con una pratica breve e delicata

Lo studio di Moon (2019) ha introdotto i giovani partecipanti alla consapevolezza della morte chiedendo loro di contemplare una domanda mentre erano seduti in una posizione di meditazione e prestavano attenzione al proprio respiro.

Alcune altre pratiche introduttive sono suggerite di seguito. È essenziale essere gentili con te stesso quando contempli la tua mortalità e quella dei tuoi cari.

4. Prendi in considerazione l'apprendimento della consapevolezza della morte in un ritiro di meditazione specializzato

Molti insegnanti di mediazione insegnano pratiche di meditazione maranasati più profonde solo nel contesto del ritiro. Per auto-compassione, prendi in considerazione di trascorrere del tempo in un ambiente protetto per esplorare le sfide della meditazione maranasati sotto la guida di un praticante esperto.

5 migliori script di meditazione Maranasati guidati

Le prime tre meditazioni guidate di seguito sono meditazioni audio di vari gradi di intensità.

Se sei nuovo alla meditazione maranasati, inizia con una breve pratica seduta, poiché tutti abbiamo diverse vulnerabilità che possono essere esposte contemplando la morte.

La terza pratica di seguito è guidata dal monaco dello Sri Lanka e insegnante di meditazione Bhikkhu Anālayo (2016) e ti guida attraverso un'esperienza visualizzata della morte secondo la cosmologia buddista sulla dissoluzione degli elementi che compongono il corpo umano.

Questa meditazione viene eseguita sdraiati nella posizione del cadavere, conosciuta anche come savasana nello yoga. Anche se potresti pensare che questo sembri piuttosto morboso, potresti rimanere sorpreso dalla maggiore vitalità che sperimenterai in seguito e dal tuo profondo senso di gratitudine.

La pratica è discussa in modo molto più dettagliato nel libro di Bhikkhu Anālayo Affrontare consapevolmente la malattia e la morte: consigli compassionevoli dai primi testi buddisti .

Meditazione sulla consapevolezza della morte (contemplazione Maranasati) di Kristina Lopez

(14 minuti e 17 secondi)

Accesso su Temporizzatore di intuizione .

Ricordo della morte (Maranasati Sutta) di Bhikkhu Anālayo

(39 minuti e 11 secondi)

Accesso su Soundcloud .

Questi script di meditazione guidata possono essere letti in silenzio a te stesso o agli altri. Potresti anche provare a leggerli ad alta voce e registrarli, quindi riprodurli per guidare la tua pratica di meditazione.

Script di meditazione

• Una meditazione guidata sulla morte di Stephen Levine
• Nove contemplazioni sulla morte dello studioso buddista dell'XI secolo Atisha Dipamkara Shrijnana su All Beings Everywhere

Risorse da PositivePsychology.com

Questo sito Web contiene molte risorse sulla consapevolezza basate sulle più recenti ricerche scientifiche nel campo, tra cui uporabnapsihologija.com, uporabnapsihologija.com e uporabnapsihologija.com, un programma di formazione completo di 8 sessioni in interventi basati sulla consapevolezza che approfondiranno la tua consapevolezza dell'impermanenza.

Questi esercizi e attività possono essere una base utile per riflettere sulla tua mortalità e una buona preparazione per praticare la consapevolezza della morte.

Se leggi questo articolo perché lavori con le persone in lutto, potresti essere interessato a uporabnapsihologija.com, che contiene varie risorse per aiutarti a lavorare con i clienti in lutto.

Inoltre, potresti voler esaminare questo articolo che elenca libri sul dolore, fogli di lavoro, script di meditazione guidata .

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a superare il dolore in modo compassionevole, uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a trovare l'equilibrio mentre cercano di dare un senso a una vita che è stata irrevocabilmente cambiata.

Un messaggio da portare a casa

La pratica della consapevolezza della morte contrasta con la tendenza umana a evitare di contemplare la propria mortalità.

Tuttavia, il risultato della meditazione maranasati può essere paradossalmente migliora la vita . Aiuta a indurre la rilevanza della mortalità, che ha esiti psicologici prosociali, anche più profondi compassione per noi stessi e gli altri e un maggiore apprezzamento della vita. Consente inoltre ai praticanti di affrontare la propria morte con maggiore compostezza.

Se sei uno psicologo, un consulente o un terapista, valuta la possibilità di praticare la consapevolezza della morte per migliorare la consapevolezza dei tuoi sentimenti riguardo alla morte e al morire. Ciò potrebbe migliorare la tua capacità di lavorare con clienti in lutto e in lutto o con quelli a cui è stata diagnosticata una malattia terminale.

Gli operatori sanitari, gli operatori dell’assistenza sociale e gli altri operatori dei servizi di emergenza che lavorano in prima linea si confrontano quotidianamente con la realtà della mortalità umana.

Includere la consapevolezza della pratica della morte nella formazione di tali professionisti di aiuto potrebbe familiarizzare i tirocinanti con i propri sentimenti riguardo alla morte e al morire, aiutare a ridurre l’ansia della morte e proteggerli dall’essere sopraffatti e dallo sviluppare sintomi post-trauma e burnout.

Inoltre, la pratica della consapevolezza della morte può aiutarti a sostenere i tuoi cari che si stanno avvicinando alla fine della loro vita con maggiore pace e accettazione quando arriverà il loro momento.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.