Come utilizzare la terapia consapevole per l'ansia: 15 esercizi

Approfondimenti chiave

• La pratica della consapevolezza può ridurre l’ansia aiutando le persone a concentrarsi sul momento presente, favorendo una consapevolezza non giudicante dei pensieri
• Tecniche come la respirazione consapevole
• La pratica costante della consapevolezza migliora la regolazione emotiva

L’ansia può far sentire una persona totalmente sola.

Innumerevoli persone in tutto il mondo capiscono cosa vuol dire e condividono le stesse paure, lotte e tendenze comportamentali (Forsyth

Sebbene l’ansia possa sembrare inevitabile, le pratiche di consapevolezza possono apportare benefici significativi alla salute psicologica, cognitiva e fisica e gestire le esperienze di ansia (Shapiro, 2020).

La consapevolezza aiuta i clienti ad affrontare i momenti difficili e incoraggia e migliora i loro momenti di gioia. Può consentire loro di mettere l’ansia al suo posto e renderla una parte più piccola della vita.

Questo articolo esplora come la terapia consapevole può aiutare chi soffre di ansia e introduce tecniche ed esercizi da utilizzare all'interno e all'esterno del trattamento.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti forniranno gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Terapia consapevole per la gestione dell'ansia

Molte persone con ansia vivono una vita felice e appagante. Trovano modi per liberarsi da pensieri e sentimenti intensi e non lasciano che ansia, paura, preoccupazione, panico, ricordi dolorosi e simili ostacolino il loro modo di fare ciò a cui tengono profondamente (Forsyth

Ma come? Perché alcune persone riescono a gestire la propria ansia mentre altre vivono nella sua presa?

Combinando consapevolezza e l'accettazione aiuta molti a cambiare la loro relazione e la risposta ai pensieri e ai sentimenti ansiosi.

Terapia della consapevolezza incoraggia i clienti a (Forsyth

• Smettila di provarci far fronte con ansia.
• Lascia stare l'ansia invece di viverla come un'emozione, un sentimento, un pensiero o una sensazione.
• Non agire sull'ansia, impedendole di controllare ciò che fanno.
• Coltivare la compassione verso se stessi e la propria vita emotiva.
• Allontanarsi da uno stato costante di disagio ansioso.

La consapevolezza ha il potenziale per spegnere o gestire la reattività emotiva a situazioni che inducono ansia; aiuta le persone a fermarsi, a superare il tumulto, a vedere con maggiore chiarezza e a rispondere con libertà (Shapiro, 2020).

La terapia basata sulla consapevolezza aiuta i clienti a trovare un modo per convivere con l’ansia e seguire un percorso più significativo nella vita sviluppando la flessibilità psicologica. La consapevolezza consente agli individui di spostare la propria attenzione su ciò che sta accadendo nella loro situazione attuale, piuttosto che essere trascinati in sensazioni fisiologiche (Twohig

Terapia basata sulla consapevolezza ha mostrato effetti ampi e clinicamente significativi nel trattamento dell’ansia e della depressione (Khoury et al., 2013, p. 769). Questi salute mentale positiva anche i cambiamenti sembrano durare.

2 Tecniche di consapevolezza per aiutare i clienti

Le tecniche di consapevolezza possono aiutare i clienti a gestire l’ansia e a superarla.

Impareranno a trarre vantaggio da quanto segue (Shapiro, 2020):

• Pausa consapevole : un momento di esitazione tra stimolo e risposta, che arresta reazioni automatiche, spesso avverse, veloci.
• Stato di testimone : un’opportunità per fare un passo indietro e vedere la situazione in modo più obiettivo.

Insieme, queste tecniche aiutano a liberare gli individui da reazioni automatiche radicate, spesso presenti in situazioni emotivamente cariche (Shapiro, 2020).

Anche le seguenti due tecniche correlate possono aiutare i clienti a gestire la loro relazione con l’ansia.

Accettare, scegliere e agire

Terapia di accettazione e impegno (ACT) offre ai clienti una via d'uscita consapevole dalle loro paure e ansie e l'opportunità di riprendere il controllo sulla propria vita in tre passaggi (Forsyth

• Accettare
  Usare la consapevolezza per accettare l’ansia vissuta. La consapevolezza ha il potenziale per disarmare la lotta tra pensieri e sentimenti indesiderati (Forsyth
• Scegliere
  Scegliere una direzione nella vita identificando valori e obiettivi di vita.
• Agisci
  Intraprendere i passi necessari per realizzare tali obiettivi e impegnarsi nell’azione e nel cambiamento.

ACT non perpetua la lotta attraverso la gestione del dolore emotivo e mentale; invece, l’autocompassione consapevole cambia la relazione del cliente con il disagio ansioso e il modo in cui agisce in sua presenza (Forsyth

Cambiare la relazione con l'ansia

L'ansia è inevitabile. È il lotta con il dolore emotivo ad esso associato che può avere effetti negativi, inclusi i seguenti (Forsyth

• Maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, causando una sensazione di elevata vigilanza e stress fisico.
• Duro lavoro improduttivo, inutile e infruttuoso nella gestione dell’ansia.
• Spesso funziona solo a breve termine, fornendo un sollievo temporaneo.
• Non cambia la natura dei pensieri e dei sentimenti negativi.
• Riduce la qualità della vita, lasciando l’individuo con la sensazione di essere bloccato e inautentico.

Terapia della consapevolezza can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and Esserehavior with positive alternatives (Khazan, 2019):

Pensieri e comportamenti inutili:

• Litigare con pensieri ansiosi
• Rassicurarci che le nostre paure non si avvereranno
• Rispondere a tutte le domande e e se
• Cercare di controllare e combattere l'ansia
• Praticare il senso di colpa e l’evitamento

Pensieri e comportamenti utili:

• Guardare sotto la superficie del messaggio di ansia e verificare i valori personali
• Praticare l'accettazione
• Permettere all'ansia di farlo Essere e diventare disposti a sperimentarlo
• Permettere all'ansia di farlo Essere seen as an overprotective caregiver
• Praticare l’autocompassione
• Cambiare intenzione da distrazione a cura di sé

Perché non offrire questi pensieri durante la terapia, incoraggiando il cliente a mostrare consapevolmente compassione e gentilezza verso le emozioni e i sentimenti che prova durante l’ansia?

2 esercizi da provare nelle tue sessioni

Gli esercizi di radicamento e le tecniche di respirazione sono strettamente allineati con la consapevolezza e hanno un potenziale incredibile per aiutare i clienti a gestire il loro livello di ansia di fondo e le specifiche situazioni che causano ansia.

Messa a terra

Messa a terra ci aiuta a rimanere presenti e centrati quando pratichiamo tecniche di consapevolezza o durante situazioni che causano ansia (Decker, Brown, Ashley,

Messa a terra tools e le pratiche aiutano i clienti a distaccarsi dall'ansia che stanno vivendo e a concentrarsi su ciò che è sotto il loro controllo. Ecco alcuni esempi (Allen, 2020; Najavits, 2011):

• Tecniche mentali coinvolte nella focalizzazione della mente
• Tecniche fisiche che incoraggiano un'esperienza più completa dei sensi
• Tecniche calmanti che promuovono l’auto-compassione e l’auto-gentilezza

Per provarlo, scarica questo esercizio di radicamento e centratura.

Messa a terra, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for strumenti per l'ansia per aiutare i clienti a far fronte.

Tecniche di respirazione

Attraverso respirazione consapevole tecniche, è possibile coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico e calmare sia il corpo che la mente rilasciando endorfine del benessere (Cuddy, 2020).

Prova quanto segue nelle tue sessioni con i clienti. Chiedi loro di includere le pratiche quotidianamente prima o durante eventi che potrebbero causare ansia:

• Respirazione quadrata
  Questa tecnica di respirazione incoraggia la consapevolezza e il sentirsi presenti e può essere facilmente eseguita in qualsiasi situazione.
• Respirazione a triangolo
  Simile alla respirazione quadrata, questa tecnica utile porta consapevolezza al respiro e aiuta a riprendere il controllo durante l'ansia.
• Consapevolezza del respiro
  Impara ad osservare i movimenti e le sensazioni del corpo ad ogni respiro per ritrovare la calma e il senso di controllo.

Tecniche di respirazione can Essere learned quickly and Esserecome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).

I migliori script di meditazione consapevole

I seguenti script di meditazione gratuiti si rivolgono a più gruppi di età, offrendo momenti di calma e pace, una pausa dall'ansia e l'opportunità di farlo restare nel presente .

Cinque sensi

Questo script di consapevolezza semplice, pratico e versatile è prezioso per evocare uno stato consapevole negli adulti ed è particolarmente utile con i bambini.

Usalo quando ti prepari per eventi noti per causare ansia o per una pausa tanto necessaria in periodi di stress.

Meditazione sull'uvetta

Questo è un classico copione di meditazione per riportare chiunque al presente concentrandosi sul cibo: il suo gusto, odore e consistenza.

Script di radicamento della meditazione per bambini

Esistono due versioni di questo pratico copione di radicamento: una per i bambini più piccoli e una per quelli più grandi. Usalo per insegnare ai giovani a cercare dentro se stessi la pace interiore, trovando calma e auto-compassione.

6 quaderni di esercizi sulla consapevolezza

I seguenti manuali e fogli di lavoro possono aiutare i clienti a sviluppare consapevolezza e compassione senza giudicare la loro ansia.

FLARE per ansia e paura

L’accettazione di sé, l’autocompassione e la volontà di provare ansia richiedono pratica (Khazan, 2019).

Il foglio di lavoro FLARE per Ansia e Paura incoraggia i clienti a non combattere l’ansia ma ad accettarla consapevolmente.

Questo esercizio mira a consentire all'ansia di esistere senza impegnarsi o giudicarla (Khazan, 2019).

Il tuo documentario

La consapevolezza può essere utilizzata per vedere la vita e chi sei con compassione e perdono (Forsyth

Il tuo documentario worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.

Potresti iniziare a vedere che le sensazioni, i pensieri e i sentimenti associati all'ansia sono come parole su una pagina. Possiamo osservarli senza lasciare che controllino i nostri pensieri, sentimenti o comportamenti.

Mantra Io sono per l'ansia

Diventare un buon osservatore è vitale perché offre una prospettiva utile e un’esperienza pratica per chiunque sia alle prese con le proprie preoccupazioni, ansie e paure (Forsyth

Il foglio di lavoro del Mantra “Io Sono” per l’ansia aiuta i clienti a osservare come reagiscono alle descrizioni difficili di se stessi. Non sono né questo né quello, ma invece Sono (Forsyth

Chi sono io oltre la mia ansia?

Quando si lotta con ansie e paure, l’attenzione è in genere eccessiva su ciò che è sbagliato. Di conseguenza, altri aspetti essenziali, come i gusti, i valori e i punti di forza, vengono spesso trascurati (Forsyth

Chi sono io oltre la mia ansia? il foglio di lavoro si concentra su come descrivere te stesso.

Consapevolezza del respiro While Waiting

L’ansia può aumentare quando aspettiamo che succeda qualcosa, sia che si tratti di parlare ad una presentazione o semplicemente al semaforo (Peterson, 2018).

Il foglio di lavoro Consapevolezza del respiro durante l'attesa utilizza la nostra respirazione per gestire quei momenti in cui non siamo concentrati e l'ansia può avere la meglio su di noi (Peterson, 2018).

Tecniche di respirazione help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of control, E providing a focus.

Creazione di un piano di consapevolezza per l'ansia

Parte della gestione della nostra ansia consiste nell’anticipare quando potrebbe manifestarsi e elaborare un piano per affrontarla quando ciò accadrà (Peterson, 2018, p. 170). Rendere la consapevolezza un’abitudine può aiutare a ridurre la risposta ai fattori scatenanti che causano turbamento emotivo, paura e panico.

Il foglio di lavoro Creazione di un piano per l'ansia e la consapevolezza esplora i fattori scatenanti dell'ansia e le attività di consapevolezza che possono aiutare.

Libri affascinanti sull'argomento

Ce ne sono molti meravigliosi libri sulla consapevolezza e gestire l’ansia. Ne abbiamo scelti tre che li combinano entrambi.

1. Biofeedback e consapevolezza nella vita di tutti i giorni: soluzioni pratiche per migliorare la salute e le prestazioni - Zia Khazan

Questo affascinante libro aiuta ad allenare il tuo corpo a gestire le sue azioni involontarie, come la respirazione e la frequenza cardiaca, per gestire l'ansia, la paura e l'insonnia.

Il libro di Khazan insegna al lettore preziose tecniche per applicare l’approccio mente-corpo per prendere il controllo della propria salute generale.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Manuale di consapevolezza e accettazione per l'ansia: una guida per liberarsi da ansia, fobie e preoccupazioni utilizzando la terapia dell'accettazione e dell'impegno – John Forsyth e Georg Eifert

Impara come calmare il corpo e la mente ansiosi utilizzando una combinazione di tecniche di accettazione (consapevolezza) e impegno.

Questo libro è estremamente potente per sbloccare la tua mente e affrontare l'ansia e la paura coltivando la tua capacità di accettazione, gentilezza e compassione.

Trova il libro su Amazzonia .

3. Il libro di esercizi sulla consapevolezza per l'ansia: la soluzione di 8 settimane per aiutarti a gestire l'ansia, la preoccupazione e lo stress – Chiedi a Peterson

La consapevolezza è una tecnica efficace per ridurre e alleviare l’ansia (Shapiro, 2020).

I metodi pratici contenuti nel libro di Peterson offrono un sollievo efficace e duraturo e si concentrano sulla pace e sul benessere.

Trova il libro su Amazzonia .

Le 3 migliori app da consigliare ai tuoi clienti

Le seguenti tre app sono tutte progettate per alleviare e gestire l'ansia attraverso la consapevolezza e altre tecniche di rilassamento.

Respira2Rilassati

Questa potente app insegna agli utenti come gestire lo stress attraverso la respirazione guidata.

È prezioso come strumento autonomo strumento di riduzione dello stress o nell'assistenza clinica quando diretta da un operatore sanitario.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Spazio di testa

Spazio di testa offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.

Questa app può aiutare la consapevolezza a diventare parte della routine quotidiana.

Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .

Soluzione per l'ansia

Questa fantastica app offre all'utente un kit completo di strumenti per l'ansia per aiutare a gestire pensieri e comportamenti ansiosi.

Il suo potente kit di strumenti per l'ansia include strumenti di respirazione interattivi e oltre 70 routine di consapevolezza, meditazione, storie del sonno e routine di fitness.

Trova l'app nel file App Store di Apple .

Le nostre migliori risorse: Mindfulness X

Praticare la consapevolezza ci aiuta a riprendere il controllo sulla nostra ansia e migliora il nostro benessere fisico e mentale generale (Shapiro, 2020).

Offriamo un pacchetto di formazione essenziale chiamato uporabnapsihologija.com che copre in dettaglio otto pilastri della consapevolezza e fornisce ai professionisti le conoscenze e gli strumenti necessari per offrire formazione sulla consapevolezza. Usalo per presentare ai tuoi clienti il qui e ora , consapevolezza del pensiero automatico , E coltivare una relazione premurosa e compassionevole con se stessi.

Inoltre, perché non scaricare il nostro uporabnapsihologija.com gratuito e provare i potenti strumenti contenuti al suo interno? Ecco alcuni esempi:

• Foglie su un ruscello
  Impara come separarti dai tuoi pensieri ed esercitati a lasciarli andare invece di rimanerne intrappolato.
• Metafora dell'occhio dell'uragano
  Concentrare la tua attenzione verso l'interno può essere un ottimo modo per imparare a disimpegnarsi da una vita frenetica, generando più pace interiore.

Altre risorse gratuite includono:

• Segni di disagio emotivo
  Lo stress ci fa diventare agitati e ansiosi, reagendo senza cura o considerazione. Questo foglio di lavoro ti aiuta a individuare tempestivamente i segnali di allarme e ad agire.
• Rispondere con paura e preoccupazione
  A volte il modo in cui rispondiamo sembra automatico e fuori dal nostro controllo. Riflettere sulle nostre esperienze può aiutarci a rivisitare quei momenti ed esplorare se le nostre reazioni sono state utili o inutili.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Rafforzare la barriera tra lavoro e vita privata
  Coloro che lottano per conciliare lavoro e vita domestica possono sperimentare stress e ansia. Questo foglio di lavoro aiuta a creare una barriera chiara tra i due e protegge dalle ricadute dell'ansia:
  • Fase uno: quali buchi hai nella barriera tra lavoro e vita privata?
  • Fase due: cosa puoi fare per riempire quei buchi?
  • Fase tre – Come puoi agire, iniziando con piccoli passi?
  • Fase quattro – Rifletti su come si percepisce la barriera adesso, dopo aver risposto alle domande, e considera quali ulteriori azioni sono necessarie.
• Domanda miracolosa sull'autocompassione
  Imparare a essere più gentili con noi stessi può ridurre la sfida interiore e la sensazione che non stiamo performando o gestendo bene la vita.

In questo esercizio, ai clienti viene chiesto di immaginare che, per qualche miracolo, non parlano più a se stessi in modo negativo e autocritico. Invece, si trattano con gentilezza e compassione.

17 Consapevolezza
Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a godere dei benefici della consapevolezza, dai un'occhiata a uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a ridurre lo stress e creare cambiamenti positivi nella loro salute mentale, fisica ed emotiva.

Un messaggio da portare a casa

Gli effetti dell’ansia possono essere paralizzanti. Tuttavia, combinando consapevolezza e azione, è possibile accettarlo e andare avanti.

Non è necessario evitare o controllare strettamente l’ansia; è invece importante riconoscerlo come parte della vita senza lasciare che cambi il modo in cui i clienti vedono se stessi. Con una prospettiva di auto-compassione, è possibile non agire sull’ansia ma vederla come una risposta mentale o fisica a situazioni che sono accadute o che devono ancora accadere.

La consapevolezza può ridurre la reattività, mettere la vita in prospettiva e incoraggiare la flessibilità psicologica essenziale per costruire la resilienza. Creando una pausa consapevole tra stimolo e risposta e offrendo l’opportunità di fare un passo indietro e vedere le situazioni in modo più obiettivo, possiamo liberarci da reazioni automatiche e indesiderate.

Questo articolo fornisce consapevolezza exercises e fogli di lavoro per i tuoi clienti per aiutarli a cambiare le loro relazioni con l'ansia piuttosto che tentare di combatterla o rimuoverla. Esplora le tecniche consapevoli, adattandole all'individuo e alla situazione e aiuta i tuoi clienti a sperimentare i numerosi benefici psicologici e fisiologici.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.